身體僵硬如何練好瑜伽

第頁(yè)身體僵硬如何練好瑜伽一：脊柱扭轉(zhuǎn)式

這個(gè)動(dòng)作合適腰背僵硬的人來(lái)調(diào)整脊柱，借助椅背的幫助來(lái)做這個(gè)動(dòng)作能夠讓活動(dòng)溫柔的運(yùn)動(dòng)腰腹，還能為內(nèi)臟做個(gè)〔按摩〕。

Step1：屁股全部坐進(jìn)椅子內(nèi)，一條腿蜷起，腳掌踩在椅子上。

Step2：背部靠在椅背上直立不要含胸，雙手在胸前合十。

Step3：然后身體向蜷腿的那側(cè)扭轉(zhuǎn)，對(duì)側(cè)的手肘要越過(guò)蜷起的膝蓋。

二：鳥(niǎo)王式

肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鳥(niǎo)王式，可以坐在椅子上完成這個(gè)動(dòng)作，有效的緩解天天背包給肩部帶來(lái)的負(fù)擔(dān)。

Step1：確保臀部全部坐在椅子內(nèi)，蹺二郎腿一樣，翹起的那只腳要盤(pán)住另一條腿，兩條腿要夾緊。

Step2：然后兩條手臂手掌向下一字平舉后，再在胸前交叉成X型。

Step3：兩手肘同時(shí)向上彎曲，手背在面前相對(duì)。

Step4：然后錯(cuò)開(kāi)兩手手掌，扭轉(zhuǎn)手腕，使兩只手掌合十。

Step5：最后慢慢彎下腰，手肘不要與腿相碰。

三：牛面式

愛(ài)駝背的人最合適做牛面式來(lái)拉伸背部、肩部，還能讓胸腔打開(kāi)，改善久坐產(chǎn)生的不良姿勢(shì)。

Step1：一只手握住另一只胳膊肘，讓肘關(guān)節(jié)盡量貼靠近腦后。

Step2：然后在從下方與彎曲的手相握住。

Tips：如果無(wú)法兩手相握，可以用一條毛巾做為輔助，但一定要確保胸腔到手臂的最大限度拉伸。

四：風(fēng)吹樹(shù)式

這個(gè)變形動(dòng)作可以隨時(shí)隨地的緩解疲憊，能夠提升身體的代謝循環(huán)，拉伸腰部曲線。

Step1：坐在椅子上，兩手相握后高舉過(guò)頭頂，手掌心朝上。

Step2：然后兩只手用力向上夠的同時(shí)，想一側(cè)彎腰。

Step3：彎腰到極點(diǎn)后頭部要向斜上方轉(zhuǎn)，眼睛目視前方，堅(jiān)持動(dòng)作進(jìn)行三個(gè)呼吸。

2身體僵硬如何練瑜伽

1.哈巴狗式

不像嬰兒式，這個(gè)體式可以更好地拉伸脊柱，像一個(gè)后彎，拉伸中背部和胸腔。

怎么做：從四角板凳式開(kāi)始，膝蓋對(duì)齊臀部，肩膀?qū)R手腕。雙手往前，胸腔貼地。堅(jiān)持膝蓋對(duì)齊臀部，尾骨找天花板。下巴著地。堅(jiān)持1-2分鐘。

2.側(cè)弓步式

一個(gè)更深入的側(cè)弓步拉伸，旋轉(zhuǎn)髖部，拉伸深層肌肉-腰肌。

怎么做：從雙腳大步分開(kāi)開(kāi)始，往下折疊，髖部下沉。重量來(lái)到右腿上，抬起右腳跟，彎曲右膝蓋，身體找地面。雙手往前更多強(qiáng)化拉伸。堅(jiān)持6-8次呼吸，然后換左側(cè)。

3.站立鴿子式

站立鴿子式拉伸髖部、膝蓋、腳踝，提升平衡。怎么做：雙腳并攏站立，然后髖部不動(dòng)，重量來(lái)到右腿，左腳放在右大腿，雙手合十，慢慢屈右膝蓋，重量找腳跟。堅(jiān)持6-8次呼吸。換邊重復(fù)。

4.前屈扭轉(zhuǎn)

既拉伸腿后側(cè)，又扭轉(zhuǎn)，放松肌肉，特別是髖屈肌。怎么做：站立并攏雙腿，髖部折疊，雙手撐地，堅(jiān)持膝蓋伸直，右手來(lái)到中間，彎曲右膝蓋，左手向上延展，看手指尖，堅(jiān)持6-8次呼吸，換邊重復(fù)。

5.金字塔式

通過(guò)伸直后腿，身體折疊，拉伸脊柱，打開(kāi)后背部肌肉。

怎么做：從下犬開(kāi)始，左腿往前，款擺正，腿伸直，腳壓實(shí)。身體延展，雙手向上，然后往下折疊。堅(jiān)持6-8次呼吸。換邊重復(fù)。

6.蜥蜴式

這個(gè)高級(jí)變體強(qiáng)化拉伸髖屈肌和肱四頭肌，很有大腿內(nèi)收肌。

怎么做：從下犬開(kāi)始，左腿往前，右腿著地。右手撐地，左手推左腿。髖部下沉拉伸。堅(jiān)持6-8次呼吸。換邊重復(fù)。

3身體僵硬如何做好瑜伽

1、頭俯仰

頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。

2、頭側(cè)屈

頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。

3、頭繞環(huán)

頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。學(xué)習(xí)中?？陕?tīng)到頸椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于加強(qiáng)頸部肌肉。

4、肩聳動(dòng)

肩部是連接頭部的重要部位，但平常肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降。二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)。三是兩肩一上一下向前后圍繞頸旋轉(zhuǎn)。

5、體側(cè)轉(zhuǎn)

坐著，上體緩慢地輪換向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。

6、腿抬伸

坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。

7、膝夾手

兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。

8、體放松

端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長(zhǎng)。

4身體僵硬如何做瑜伽

1、腹背運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁，站在幾十厘米外--讓雙手可以撐在墻壁上，高度略高于腰部。當(dāng)你俯身向前時(shí)，雙腳一邊向后退，讓雙臂撐直。尾椎骨堅(jiān)持自然，下背部不要拱起，雙眼向下看。

如果俯身90比較困難的話，可以雙腳略微靠近墻壁讓雙手的位置提升一點(diǎn)。關(guān)于身體特別僵硬的人來(lái)說(shuō)，再高一點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系，慢慢來(lái)。

2、胸肩擴(kuò)大

雙手各執(zhí)浴巾一頭，伸直手臂，舉到頭頂上形成一個(gè)寬V形。這時(shí)你的胸部和肩膀要能感覺(jué)到被拉伸擴(kuò)張的舒適感。如果感覺(jué)不到這種舒適感，可以將雙手分得更開(kāi)一點(diǎn)或者靠得近一點(diǎn)。

或者你還可以：雙手各執(zhí)浴巾一端置于身后，雙腳分開(kāi)略寬于臀部，腳尖向前。向前俯身，讓上半身靠近大腿，握著浴巾的雙手順勢(shì)從背后向上抬起。

3、椅背運(yùn)動(dòng)

面對(duì)椅背、距離椅子幾十厘米站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，將雙手抓在椅背上，堅(jiān)持背部自然挺直，以腰為軸心向前俯身，雙臂伸直。這個(gè)動(dòng)作可以面對(duì)廚房的櫥柜來(lái)做，比如用