不吃早飯到底有多傷身

對(duì)將近3萬(wàn)男性的調(diào)查顯示：不吃早餐，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高25%，患冠心病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升27%；同時(shí)對(duì)4萬(wàn)女性的調(diào)查表明，不吃早餐糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高28%。目前一頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)

說(shuō)到吃早飯，很多人都會(huì)用“沒(méi)時(shí)間”來(lái)搪塞，也有人會(huì)說(shuō)“食欲不好，真的吃不下啊”。無(wú)論說(shuō)什么，歸根到底都是一個(gè)因素——覺(jué)得早餐不重要。重要的事情，我們總是有時(shí)間做的，沒(méi)有條件創(chuàng)造條件也要做！目前二頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)早餐真的可有可無(wú)嗎？真不是這么回事目前三頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)俗話說(shuō)“早餐如進(jìn)補(bǔ)”，無(wú)論中外，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都提倡好好吃早餐。人們?cè)缇椭?，不吃早餐可能增加患膽結(jié)石的危險(xiǎn)，容易患上胃腸疾病，容易發(fā)生低血糖等。目前四頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)在小學(xué)生中進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐或早餐質(zhì)量差，直接導(dǎo)致兒童學(xué)習(xí)能力較差。這可能是因?yàn)榈搅巳墓?jié)課時(shí)，孩子血糖水平下降，引起大腦思考能力和注意力下降。同時(shí)，不吃早餐容易使中午、晚上的食欲上升，對(duì)于預(yù)防肥胖不利。目前五頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)國(guó)外也有很多短期人體研究和現(xiàn)況調(diào)查研究證明，不吃早餐會(huì)降低胰島素敏感性，增加肥胖、高血脂、高血壓和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，等等。不過(guò)，這些研究的效力還不夠，不能充分肯定不吃早餐與糖尿病和心腦血管疾病之間有什么關(guān)系。目前六頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)但最近的一些大型調(diào)查分析，給出了非常有力的結(jié)論。一項(xiàng)2012年發(fā)表的研究對(duì)29206名沒(méi)有糖尿病的健康男性跟蹤調(diào)查16年，發(fā)現(xiàn)和每天規(guī)律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1-2餐的男性患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高25%。即便除去其他可能導(dǎo)致糖尿病的因素，甚至消除體重變化的影響，不吃早餐也會(huì)讓患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)升高16%。目前七頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)也就是說(shuō)，不吃早餐，哪怕并沒(méi)有引起體重增加，仍然會(huì)更容易患上糖尿病。相比而言，兩餐之間吃零食，容易導(dǎo)致肥胖，從而增加患糖尿病危險(xiǎn)；但如果體重不增加，就不會(huì)增加患糖尿病危險(xiǎn)。目前八頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)另一項(xiàng)2013年發(fā)表的研究則對(duì)26902名男性進(jìn)行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)和每天規(guī)律吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性患冠心病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升27%。目前九頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)晚上睡得晚，早上起得也晚，早飯如果不吃，只吃午、晚兩餐，而且一點(diǎn)不多吃，行么？問(wèn)題在于，晚飯是六七點(diǎn)鐘吃，晚上要12點(diǎn)以后睡，到了10點(diǎn)以后肯定就容易餓，餓了就要加夜宵——遺憾的是，相比于不吃早飯而言，深夜吃夜宵似乎更糟糕。和不吃夜宵的男性相比，吃夜宵的男性患冠心病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升55%之多！分析表明，這是因?yàn)槌砸瓜鶎?dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等問(wèn)題。目前十頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)而在46289名女性當(dāng)中進(jìn)行的6年跟蹤調(diào)查也得到了類似結(jié)果，證明和每天規(guī)律吃早飯的女性相比，早飯時(shí)有時(shí)無(wú)的女性患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高28%。不過(guò)，如果消除體重增加的因素，那么和正常吃三餐的女性相比，每天吃1-2餐的女性患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)僅上升9%，沒(méi)有對(duì)男性的影響那么大。目前十一頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)另有一項(xiàng)對(duì)3598人跟蹤調(diào)查18年的研究發(fā)現(xiàn)，每周吃不到三次早餐的人，和每周吃三次以上早餐的人相比，平均體重要高1.9kg。進(jìn)一步的分析發(fā)現(xiàn)，每天規(guī)律吃早餐者，腹部肥胖的危險(xiǎn)會(huì)下降22%，體重超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)下降20%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降19%，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)下降18%，高血壓風(fēng)險(xiǎn)下降16%。目前十二頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)簡(jiǎn)單說(shuō)，這些研究證明，不吃早飯的人，會(huì)更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。如果再愛(ài)吃夜宵和零食，那就更加糟糕了。遺憾的是，不吃早飯的人，因?yàn)樯眢w能量和營(yíng)養(yǎng)素缺乏，往往會(huì)更加愛(ài)吃零食，喜歡晚上加餐。目前十三頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)早上如果實(shí)在沒(méi)有食欲，又該怎么辦呢？目前十四頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)首先要分析一下，早上到底幾點(diǎn)起床，一夜有沒(méi)有睡足睡好？一般來(lái)說(shuō)，如果睡眠不足，早上非常困倦，身體還沒(méi)有醒來(lái)，卻被鬧鈴強(qiáng)迫起床，或者熬夜之后一直睡到10點(diǎn)之后，是不太可能產(chǎn)生正常食欲的。這種情況的解決方法，就是不要熬夜，提前上床，讓早上精力更加充沛，同時(shí)早起半小時(shí)。這樣，胃腸自然就會(huì)有進(jìn)食的愿望。目前十五頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)其次要考慮一下，早上長(zhǎng)期不吃早飯，胃腸沒(méi)有在這個(gè)時(shí)間分泌消化液的習(xí)慣。這時(shí)不必強(qiáng)迫吃下大量食物，而應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)。先從喝水、吃流食開始，比如喝一小碗粥，吃一小碗湯面，喝點(diǎn)酸奶、豆?jié){等，慢慢培養(yǎng)胃腸早晨對(duì)食物的興趣。只要堅(jiān)持一段時(shí)間，胃腸知道這時(shí)候會(huì)有食物進(jìn)來(lái)，就能逐漸養(yǎng)成定時(shí)分泌消化液的習(xí)慣，食欲也就逐漸旺盛了，可以增加食量直到正常狀態(tài)。目前十六頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)當(dāng)然，早餐的質(zhì)量也很重要。有淀粉類主食，有富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，有蔬菜水果，吃起來(lái)感覺(jué)舒服，這就是完整的早餐了。早餐吃到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物很簡(jiǎn)單，雞蛋、豆?jié){、牛奶、熟肉、豆腐、低脂奶酪等都可以。早餐吃蔬菜也不難，比如吃個(gè)茴香雞蛋餡的包子，吃碗加了一把青菜的湯面，喝碗加了番茄的疙瘩湯，或者吃兩塊蒸南瓜，都很容易實(shí)現(xiàn)。若能再加一勺堅(jiān)果仁，就更完美、更幸福了。目前十七頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)給大家提供一個(gè)早餐打分表，看看自己能得多少分？目前十八頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)1.早餐中是否有淀粉類食物？如果有相當(dāng)于半碗米飯或更多量的主食，先得20分。如果其中還有點(diǎn)雜糧、薯類、雜豆等，再加10分，最多可得30分。淀粉類主食是我國(guó)居民最主要的能量來(lái)源，先吃點(diǎn)主食有利于消化液分泌，對(duì)腸胃也有保護(hù)作用。目前十九頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)2.早餐中是否有富含蛋白質(zhì)的食物？比如奶類100克以上，雞蛋至少半個(gè)，肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃1種就得15分，吃兩種或更多，可得30分，最多不超過(guò)30分。奶類、蛋類、豆類、肉類等食物不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后的飽腹感，讓早餐更“扛餓”。目前二十頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)3.早餐中有蔬菜，15分；有水果，15分；兩類食物兼有，得20分。水果、蔬菜可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和多種保健成分。只要真的重視早餐質(zhì)量，早餐吃上蔬果也不是件很難的事。目前二十一頁(yè)\總數(shù)二十二頁(yè)\編于十八點(diǎn)4.早餐有1種核桃、杏仁、花生等堅(jiān)果