瑜伽動作分解

瑜伽動作分解一、 靜坐，雙手合十，深呼吸，吟唱，將頭低下。3次。二、 關節(jié)運動1、 雙腿站立分開，與肩同寬，深吸氣仰頭，呼氣低頭。2、 吸氣頭向右，呼氣向前，吸氣頭向左，呼氣還原。3、 吸氣雙臂向前，吸氣雙手握拳，呼氣松開，越來越快。4、 雙手向上吸氣，向下呼氣，越來越快。5、 雙手握拳，向內吸氣，向外呼氣。6、 手臂向上、向下，保持呼吸，前后擺動，越來越快。20次。7、 雙腳并攏，手放在胸前，做擴胸運動，吸氣一呼氣一吸氣。8、 雙腿分開，與肩同寬，左右擺臂，練習頸椎和后背。9、 雙腿收回，手放胯部，左右前后旋轉，向前吸氣，向后呼氣。10、 雙腿分開，手臂向前，左右蹲下，保持姿勢幾秒鐘。11、 雙手放在膝蓋上，慢慢呼吸。彎曲膝蓋，一只腿向另一只腳彎曲，吸氣呼氣，，保持雙腿蹲幾秒鐘，調整呼吸。12、 站立，手臂向上舉，腳跟抬起，保持姿勢幾秒鐘。呼氣。13、 閉眼，手放在胯部，一只腳向前，轉動腳跟、腳趾，轉動5次，順時針、逆時針轉；換腳。畫圈。三、 放松式1、閉眼，放松身體，深長呼吸5次，關注每個關節(jié)，從腳趾到肩膀，讓呼吸深長緩慢。四、 向太陽致敬式1、 雙手合攏，低頭致敬，吟唱“蘇、亞、拉、嗎、哈”深呼吸。2、 手臂向上向后，向前手扶住腳踝，深吸氣，右腿向前，手向上舉。3、 四肢著地，平放身體，吸氣呼氣，腿彎曲，向前弓臥。4、 吸氣，頭向上，保持姿勢5、 呼氣，頭手腳向下，呈山形，保持姿勢，3次呼吸6、 吸氣，右腿向前，頭向膝蓋，保持姿勢7、 抬頭，呼氣，雙手向上伸，站立。再重復2次。向太陽深深致敬，保持5次呼吸，放松全身，繼續(xù)關注身體，體會身體內的狀況，身體變化。五、 雙角式1、 雙腿分開，雙腳內收，雙手在身后相扣，頭向上。2、 頭手向下，盡量向地面。3、 吸氣，回到原來姿勢。六、 三角伸展式1、 雙腿分開，一手扶住腳踝，另一只手向上，頭向上。2、 換方向，眼睛看著手，3次呼吸。3、 右腳尖向外，左手向上，右手指尖向下。4、 吸氣，換方向。5、 吸氣，回到原來姿勢。七、 加強側伸展式1、 右腳尖向外，雙手向上伸，再向下扶地。2、 換方向，3次呼吸。3、 站立，保持5次呼吸八、 樹式1、 抬起右腳，放在左腿內側，雙手向上伸，眼睛看一個方向2、 呼氣，放下腿。3、 吸氣，抬起左腿，放在右腿內側，雙手向上伸，眼睛看一個方向，保持3次呼吸。4、 慢慢先將手放下，在放下腿。九、 單腿扣手式1、 彎曲右腿向上，右手繞過右腿與左手在后背相扣，保持姿勢2、 換方向，保持3次呼吸。十、舞蹈式1、 右手抓住右腳趾，左手向前伸，右腿盡量向后拉直2、 換左腿十一、三角側伸展式1、 雙腿分開，雙臂平舉，右腳尖向外，彎曲右膝，右手觸地，左手向上，眼睛向上，3次呼吸。2、 換方向，左腳尖向外，3次呼吸十二、戰(zhàn)士式1、 雙腿分開，雙臂平舉，右腳尖向外，雙手向上合十伸展，雙手向斜上方平舉，伸直上身，眼睛看手指尖，3次呼吸2、 換左腳尖向外。3、 吸氣，雙手向上，呼氣，還原。保持5次呼吸。十三、幻椅式1、 雙腿分開與肩同寬，雙手向前，抬起腳跟，慢慢向下蹲，保持呼吸，重心放在雙腿上。2、 坐姿，雙手向上，保持姿勢十四、單腿平衡式1、 右手抓右腳，向前伸，左手放在左胯上，保持姿勢2、 換左腿十五、船式1、 坐在地上，雙腿向前伸，雙手放在后側，右腿盡量向上抬越高越好2、 換左腿3、 雙腿抬起十六、圣哲瑪…式1、左腿放在右腿外側，右手放在左腿外側，扶住膝蓋，頭向后，保持5次呼吸2、轉頭，右手向后還原。3、彎曲左腿，左手繞過左腿，與右手在后背相扣，5次呼吸。4、右腿放在左腿外側，左手扶住右腿，頭向后，5次呼吸。十七、側扭轉式1、 右腿彎曲，右手繞過右腿，與左手在后背相扣，5次呼吸2、 頭慢慢收回十八、船式雙腿向上抬起45度角，雙手向前伸直，保持姿勢十九、脊柱式雙手抓住腳趾，向兩邊分開，腿伸直，保持姿勢二十、蒼鷺式1、 右手抓住右腳向上伸，頭貼向腿2、 換腿做。二十一、頭碰膝蓋式1、 彎曲左腿放在右腿根內側，雙手向上伸，然后雙手向前抓雙腳，頭碰膝蓋，保持呼吸。2、 先還原頭部。再還原腿，再換左腿做。二十二、背部伸展式1、 雙腿伸直，雙手向上伸，然后雙手向腳部伸直，頭碰膝蓋2、 先還原頭部，雙手向上伸，再還原雙手。二十三、劃船式1、 雙腿向前伸，勾腳，雙手合十向腳前伸，再盡量向后，劃船姿勢。2、 換方向劃船3、 坐在雙腳上，保持呼吸5次二十四、駱駝式1、 雙膝分開，伸直上身，雙手扶住腳后跟，后背向前彎，頭向下，保持呼吸。2、 頭先還原，雙手放開，放松身體，雙腿伸直，俯臥放松二十五、眼鏡蛇式雙手扶地，雙腳并攏，呼氣，頭慢慢向后抬，重心不要壓在雙手上，伸展后背。二十六、蛇式雙手在身后相扣，抬頭，保持5次呼吸。二十七、鱷魚式放回手臂，雙手支撐下巴，雙腳向外。二十八、蝗蟲式1、 下巴觸地，雙手放在腹部，右腿向上抬起，保持幾秒鐘，盡量向上抬。2、 換左腿抬起3、 雙腿向上抬起，5次呼吸。二十九、船式雙手和雙腳同時向上抬起，保持姿勢幾秒鐘三十、弓式雙手扶住腳踝，頭手腳同時向上抬起。三十一、鱷魚扭轉式1、 仰臥，雙手平伸，吸氣抬起右腿，向左側放下，頭向右側，保持呼吸2、 放下右腿，抬起左腿，向右側放下，頭向左側3、 抬起雙腿，向身體一側放下，頭向相反方向，手抓腳踝4、 換方向三十二、半鎖腿式1、 左腿向上抬起，彎曲，雙手抱腿，頭向上抬，下巴碰膝，保持呼吸5次。2、 頭放下，抬起右腿，畫圈順時針，再逆時針。3、 右腿重復該動作。4、 放平身體，慢慢呼吸。三十三、犁式1、 雙手平放，雙腿抬起向頭部放下2、 雙手指相扣，保持7次呼吸三十四、肩倒立式1、 雙手扶住后背，雙腿向上抬起，眼睛看腳趾，保持呼吸。2、 雙腿向頭部放下3、 雙手放下，還原雙腿三十五、橋式1、 雙腳后跟貼近臀部，慢慢吸氣向上抬胯，呼氣放下2、 伸吸氣抬起，雙手扶住后腰，保持5次