體育隊訓練計劃

體育隊訓練方案

能滿足有志報考體育高等院校同學的心愿，積極和學校施行的素質(zhì)教育配合起來，下面學習啦整理了體育隊訓練方案，供你參考。

體育隊訓練方案范文一

一、高考體育考生特點:

根底不一,訓練程度參差不齊等;主題明確直奔高考四項考試工程。

二、訓練指導思想:

(1)確立"三從一大";的訓練原那么,以高考四項作為素質(zhì)練**的重點,注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈敏性的練**,進步肌間協(xié)調(diào)性。以速度開展為打破口,確立以速度開展為中心的訓練體系,一切以"快";為中心,注重速度和力量開展的平衡性。(在力量跟不上速度開展需要時就適當加強力量訓練,以解決力量和速度開展的不平衡)

(2)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)

(3)在練**中的所有動作都要求質(zhì)量高,輕松,準確,快速完成.

三、訓練總原那么:

(1)根本訓練與高考四項技術訓練相結(jié)合原那么:把技術訓練分解成套,一天練幾套,穿**行。要求完成得快速、純熟、準確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練**,使運發(fā)動既得到全面的素質(zhì)開展和技術開展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注:一定要注意預防運動損傷)。

(2)合理的運動負荷和循序漸進原那么:處理好量和強度的關系,在逐步加長訓練時間和加大動作練**數(shù)量的根底上,自然的、適當?shù)闹鸩皆黾舆\動負荷強度,即讓運動負荷從一個經(jīng)過加大到適應,再加大到再適應的過程.負荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關系),即量是根底,強度是保證,質(zhì)是關鍵!同時要注重訓練的恢復,采用各種積極的與自然的放松恢復措施,控制好負荷的節(jié)奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)

(3)區(qū)別對待原那么:

(4)訓練手段的選擇要有很強的科學性:一切從高考才能出發(fā).目的明確,不擺花招.

(5)訓練的整體觀:每個訓練分期必須有側(cè)重點。如力量訓練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。

(6)把技術、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復的原理,合理認真安排運動負荷.(通過觀察出汗,心率指標等,來檢測訓練方案)

(8)根據(jù)運發(fā)動的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(要請教練和運發(fā)動經(jīng)常溝通)

注:對于高一、二年級的運發(fā)動來說,田徑多項訓練是個好方法,但對待高三體育高考訓練,不宜擺花架子。

四、訓練方案安排:

周期訓練方案安排,月訓練方案安排,周訓練方案安排和課時訓練方案安排:

(1)分兩個訓練周期

(2)月周期:第一周中上運動負荷,第二周大負荷,第三周中上負荷,第四周小負荷。(其實在第三周的負荷是最大的,因為第二周的負荷在第三周是得不到充分恢復的,學生在訓練時會感覺到最累)。

每周訓練內(nèi)容要有重點,一般兩個素質(zhì)周后接一個技術周。

(3)周訓練安排:(略)

周訓練方案的安排應根據(jù)周期和每個月訓練任務和負荷的不同要求來制訂,訓練手段的選擇根據(jù)運發(fā)動的個人特點和需要安排。訓練課中要注意觀察運發(fā)動的生理現(xiàn)象,如根底脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及時調(diào)整訓練方案,以免產(chǎn)生過度訓練。

(4)課時方案安排:

(5)要注意重視訓練課完畢后的積極性恢復原理.

總之,要注意訓練過程的宏觀調(diào)控和連續(xù)性,及時修正訓練方案。

訓練點滴:

訓練初始需要做的幾方面訓練:

1.進步心肺功能:為下一階段技術訓練和素質(zhì)訓練打根底.但不可安排過多。

2.進步支撐器官的支撐才能

3.加強柔軟性素質(zhì)練**

4.注重靈敏性、協(xié)調(diào)性的訓練

5.抓好伸曲肌訓練,要輪流練不連續(xù).

6.一定要注意放松練**。它的效果占一節(jié)課的1\3

7.師生要經(jīng)常交流,如感覺/生理指標等,及時修正訓練方案。

速度的訓練分期:

第一準備期:

第一階段:一般耐力

第二階段:大負荷負重力量

第一競賽期:

開展速度

第二準備期:

第一階段:負重訓練(突出快速力量)

第二階段:專項耐力

第二競賽期:

第一階段:開展速度耐力

第二階段:開展速度

力量的訓練分期:分三個周期

第一周期:(6~8周)

目的:增大肌肉面積

手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等

要求:重復次數(shù)15~30次

第二周期:(6~8周)

目的:增加最大力量

手段:深蹲、半蹲等

要求:重復次數(shù)1~12次

第三階段:(6~12周)

目的:增強速度~力量,并與專項技術結(jié)合

手段:上下坡跑,1\4蹲跳,各種跳躍練**等

要求:素質(zhì)與專項技術相結(jié)合

一次力量訓練效果一般只能保持7天,15天后回到原來程度。

最后,要特別強調(diào)的是,

1.一定要把訓練后所獲得的素質(zhì)轉(zhuǎn)移到技術中去。

2.一定要預防運動損傷!

體育隊訓練方案范文二

體育高考訓練隊在高三級的訓練時間大致可分三個階段，其中考前訓練是最后一個階段，也是最關鍵的時期。所以，教練員務必要做好考前訓練方案，針對高考工程穩(wěn)固進步。對考生要嚴格要求，確?？记坝柧毱桨灿行虻耐瓿深A定任務。高考訓練隊的考前訓練方案的合理制訂，關系到考生的動作技術穩(wěn)固，專項成績進步，適應高考才能，身體恢復情況和心理開展狀況等。所以，我們要針對以上方面做詳細研究，合理安排運動負荷，注重高考工程技術改進和成績的進步，通過模擬測試加強心理素質(zhì)，下面做詳細闡述：

1、在冬訓周訓練方案的根底上做適當調(diào)整。要對冬訓以來由于刻意追求身體素質(zhì)練**而影響某些動作技術的變形和錯誤應選擇適當?shù)臅r間進展糾正，確保在高考中由于出現(xiàn)的技術問題而影響更好的發(fā)揮。所以，我們應把冬訓時加強某些工程的素質(zhì)練**時間用在動作技術的改進和穩(wěn)固上。比方，在周一的短間隔跑中我們的訓練方案是做準備活動后，做幾次跑的專門性訓練，然后進展高考的測試工程100m全程跑三組，最后通過全程跑針對某些運發(fā)動技術的問題做糾正性訓練。

2、在專項訓練方案內(nèi)容和時間上做較大變動。應對冬訓注重專項素質(zhì)訓練向?qū)ｍ椉夹g和專項成績方面轉(zhuǎn)變，要請教練員針對考生動作技術的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項練**中的跳躍工程練**方案，首先做好準備活動后，做幾次跳的專項技術動作練**(助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等)，然后進展急行跳員和三級跳遠的專項練**20次左右，在教練的不斷指導下改進技術，進步成績。最后要對動作有問題的考生采用適當?shù)氖侄芜M展改進和穩(wěn)固。再如，體操專項訓練方案也應做一些調(diào)整，把以前的專項素質(zhì)練**重點放在如今的動作技術的學**，除了幾項要考的專項素質(zhì)(男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉)外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的詳細動作做進步和穩(wěn)固練**。

3、在高考前期的訓練中，最重要的就是如何適應高考。針對高考的規(guī)那么、環(huán)境和詳細問題做適應性訓練，這樣既可以使考生得到適當?shù)挠柧?，也可以使考生懂得高考流程，理解高考?guī)那么，把握高考尺度，更好的讓考生進展了良好的心智能訓練。比方，一般是在冬訓完畢后(第二年開學初)進展第一次模擬測試，注重四項素質(zhì)測試，專項作為考察工程。然后評價考生訓練情況，確定后期訓練方向。第二次測試時間一般定于考前三周左右，這次考試應該組織的更加嚴密，模擬高考考場進展考試，評價時注意考生的適應才能和專項發(fā)揮才能。強調(diào)后期的補充性指導練**。

4、在這個時期要注重對考生的恢復性練**，易防在高考前過度疲勞，影響成績的發(fā)揮。首先要在訓練負荷上做適當?shù)目s減，對周訓練方案中的力量訓練總量應該減少。比方，對每周三、六早上的力量訓練的大杠鈴練**次數(shù)應該安排在6次左右，組數(shù)也從5次減為3次。對小杠鈴的練**也要相對的降低重量和次數(shù)，但一定要適當，不能過小反倒達不到訓練的目的，要區(qū)別對，因人而已。要對不是速度耐力專項的考生適當減少這方面的練**，這些時間應多分配給高考工程(立定三級跳遠、鉛球等)訓練。對彈跳練**和速度練**應多加注重，因為這兩項素質(zhì)在高考中占據(jù)的比分較大。在考前兩周內(nèi)應大幅度減少運動量和強度，但不能停頓訓練，每天要求早晨上一些小強度練**，量上不在要求，下午針對某些弱點工程做適當練**即可。

5、高考前期的訓練工作不可無視，但心理輔導訓練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷進步考生的心理素質(zhì)，還要在平時的訓練中注重心理訓練。在適當?shù)臅r間可以請有關心理輔導專家給考生進展講座，傳授一些預防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運，所以考生不由自主的就產(chǎn)生了不良心理反應。比方，有些考生平時成績比較好，經(jīng)常超長發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數(shù)是由于心理緊張，導致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當然很多生理調(diào)節(jié)不當，也可以導致某此問題的發(fā)生，尤其是女同學考前要做生理調(diào)節(jié)，使其在考試幾天內(nèi)身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應該時刻把握考生的心理狀況，給其適當?shù)挠洃洿碳?，讓他們有一個良好的心理狀態(tài)和生理指標來應對高考。另外，要注重考生的念動練**，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦里播放一遍，然后鎮(zhèn)定去迎接挑戰(zhàn)。

體育隊訓練方案范文三

第一階段：

彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練**。

一、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等

二、柔韌性練**：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。

三、上肢、腹肌、背力量練**：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

四、靈敏性練**：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。

五、絕對速度練**：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等循環(huán)練**法每周3-4次每次5-6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4-6次為一組，做5-6組。每組完畢后穿插幾個20-30米底加速跑。

注意：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以進步機體有養(yǎng)工作底才能和機體對運開工程底適應才能。心率控制在每分鐘150-160次。

第二階段：

一、100米：

1、最大強度底反復跑30――50米。2、接近最大強度的反復跑80――150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑20――60米。4、接近最大強度的接力跑60――90米。

練**要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米-1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

二、800米：1、200-400米段落跑，2――3組。每組3次。2、500――600米段落跑，3――4組每組1-2次。3、800――600――400――200米間歇跑，1-2次1-2組。

練**要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1――2次長間隔的越野跑。

三、立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。

練**要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練**，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。

第一個月用最大負荷的45%-75%作為負荷量。每個課做10――13次，每次5――7組。

第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立程度推杠鈴。4負重屈肘。等練**要求：負荷量一般采用本人體重的40%-70%。

第四階段：

高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和穩(wěn)固，要加強大強度的練**。適當減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。取消晨練。

只安排較短的技術練**和柔韌練**。使學活力體不再過渡疲勞的的情況下。下午進展1-2個小時的練**。

賽前飲食

首先，比賽前?從今天到賽前三天?少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開場多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的時機更多。防止的唯一方法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿母咨蠈珀P節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進展活動，強化肌肉韌帶的力量，進步機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可進步運動成績。

4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食