《自控力》讀書筆記

自控力凱利?麥格尼格爾

書名：自控力作者：［美］凱利?麥格尼格爾譯者：王芩卉出版：印刷工業(yè)出版社定價：39.80元頁數(shù)：263頁開本：16開ISBN：978—7—5142—0503—9出版日期：2014-11

基本信息

作者簡介凱利?麥格尼格爾斯坦福大學備受贊譽的心理學家，也是醫(yī)學健康促進項目的健康教育家。她結(jié)合心理學、神經(jīng)學、和經(jīng)濟學為專業(yè)人士和普通大眾開設(shè)的心理學課程，包括《自控力科學》和《在壓力下好好生活》，都是斯坦福大學繼續(xù)教育學院歷史上最受歡迎的課程。她還為《今日心理學》雜志網(wǎng)站開設(shè)了“意志力科學”博客。這本書的基礎(chǔ)建立在作者開設(shè)的“自控力科學”課程。該課程告訴了人們?nèi)绾胃淖兣f習慣、培養(yǎng)健康的新習慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力。這門課程還闡述了人們?yōu)楹螘谡T惑前屈服，以及怎樣才能抵擋誘惑、此外，它還提出了理解自控局限的重要性，以及培養(yǎng)意志力的最佳策略。作者寫本書的初衷，是為了讓讀者看完書后像上了10周課程一樣，本書分為10章，每章講述了一個中心概念和它背后的科學原理，以及如何將它應用到你的目標上。所有的概念和策略都是環(huán)環(huán)相扣的，你在前一章中做的事都是在為下一章作準備。

內(nèi)容簡介

該書目錄第一章我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？第二章意志力的本能：人生來就能抵抗奶酪蛋糕的誘惑第三章累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限第四章容忍罪惡:為何善行之后會有惡性第五章大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當幸福第六章那又如何：情緒低落為何會使人屈服于誘惑第七章出售未來：及時享樂的經(jīng)濟學第八章傳染：為什么意志力會傳染第九章別讀這章：“我不要”力量的局限性第一章我要做，我不要，我想要

內(nèi)容摘要意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。我要做，我不要，我想要意志力的定義意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成為真正的人。意志力就是駕馭“我要做、”“我不要“、”我想要“這三種能量。頑強的意志力是一個人最突出的優(yōu)點。自控力比智商更有助于拿高分，比個人魅力更有助于領(lǐng)導別人，比同理心更有助于維持婚姻。前額皮質(zhì)是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū),分成三個區(qū)域，分管“我要做”、“我不要”“我想要”三種力量。

意志力我不要我想要我要做左區(qū)域我要做處理枯燥、困難、充滿壓力的工作中間靠下我想要記錄目標和欲望右區(qū)域我不要克制你的沖動我要做、我不要、我想要兩個自我當我們做第一件事的時候，我們能意識到自己在做什么，也知道我們?yōu)槭裁催@樣做。但愿我們知道，在做這件事情之前，我們需要做些什么，這樣我們就會三思而后行，可以說，這種自我意識是人類獨有的。注意力分散的人更容易走向誘惑屈服。如果你心里在想其他是，那么沖動就會主導你的選擇。增強意志力

人腦像一個求知欲很強的學生，對經(jīng)驗有著超乎大家想象的反應。通過一定的訓練，大腦中某些區(qū)域的密度會變大，會聚焦更多的灰質(zhì)。大腦中某些區(qū)域連接會更加緊密，以便更快地傳遞信息。經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。兩個自我任意妄為、及時行樂克服沖動、深謀遠慮沖動的自己控制自己內(nèi)容摘要意志力是一種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害。學會如何管理壓力，是提高意志力重要組成部分。第二章意志力本能意志力的本能

兩種不同的威脅當威脅逼近：我們需要的是應激反應，這是一種管理能量的本能，這種本能決定了你如何利用有限的體力和腦力新的威脅：應激反應會讓你面對最原始的欲望，而這正是你當下最不愿看到的。自控力需要另一種自救的方式，一種能對抗這種新威脅的方式。三思而后行“三思而后行”的反應讓你的身體進入更平靜的狀態(tài)，讓你避免沖動行事，給你提供更多的時間，讓你深思熟慮想辦法“心率變異度”:對“三思而后行”的測量指標，推測誰能抵抗住誘惑，誰會屈服于誘惑。心率變異度較高的人能更好地集中注意力、避免及時行樂的想法、更好地應對壓力。原始新的應激反應自控力威脅老虎蛋糕意志力本能訓練你的身心鍛煉對意志力的效果是立竿見影，鍛煉的長期效果更佳重要，不僅能緩解普通的日常壓力，還能提高心率變異度的基準線，從而改變自控力的生理基礎(chǔ)。長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生欲望、受到誘惑。你會很難控制情緒、集中注意力，或是無力應付“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。即便你前一晚沒有睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力、恢復自控力。你可以嘗試補覺、儲存睡眠，或是打個小盹，有助于減少睡眠不足帶來的危害。自控力太強的代價

長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率。長期的不間斷地自控，就很有可能遇上麻煩。

壓力讓你關(guān)注即使的、短期的目標和結(jié)果，自控力則需要你的大腦有更闊的視野。學會如何更好地管理壓力，是提高意志力重要組成部分。

意志力的本能從長遠來看，沒有什么比壓力更消耗意志力。壓力和自控力的生理學基礎(chǔ)是互相排斥的。應激反應和“三思而后行”反應都能幫助我們管理能量，但是它們將能量和注意力引向不同的方向。當我們面對意志力挑戰(zhàn)過于強大時，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當我們處在慢性壓力時，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動的自己。想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整正確的身心狀態(tài)，用能量去自控。應激反應獲得能量，按本能行事不會流入大腦，無法做出明智決定三思而后行管理能量流入大腦，負責自控的前額部分內(nèi)容摘要自控力就像肌肉一樣有極限，自控力用得太多會疲憊，但堅持訓練能增強自控力。我們對自身能力的認知會決定我們到底是放棄還是堅持。第三章累到無力抵抗

累到無力抵抗自控的肌肉模式自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運動員把自己逼到筋疲力盡時一樣。意志力規(guī)則：如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。如果你想改變舊習慣，最好先找一種簡單的方法來訓練自控力、提高意志力，而不是設(shè)定一個過高的目標。訓練意志力模式增強“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓，坐下的時候不撓腳、用不常用的手進行日?；顒印Ｔ鰪姟拔蚁胍钡牧α浚好刻熳鲆患?，用來養(yǎng)成習慣或不再找借口。增強自我監(jiān)控能力：認真記錄一件平常不關(guān)注的事。

累到無力抵抗自控力是否有極限我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅持了。從某種程度上說，我們應該感謝大腦幫助我們保存能量。我們對自身能力的認知會決定我們到底是放棄還是堅持。我們的意志力比想象中多得多，這確定是件令人開心的事?；蛟S是我們也可以像運動員一樣，挺過意志力消耗殆盡的感覺，沖過意志力挑戰(zhàn)的重點。有時候，我們最強的動力并不是我們所想的那樣，也不是我們覺得“應該是”的那樣。如果你正在通過改變行為來取悅別人，或是成為更好的自己?？纯词欠襁€有其他“我想要”的力量能讓你堅持下去。個人增強自控力意義重大國家增加有限自控力減少做正確做決策時的自控力內(nèi)容摘要第四章容忍罪惡當我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標和價值觀。

容忍罪惡道德許可當你做善事的時候，你會感覺良好。這就意味著，你更可能相信自己的沖動。而沖動常常允許你做壞事。只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點壞事。任何讓自己的美德感到滿意的事，即便只是想想你做過的善事，都會允許我們沖動行事?！暗赖略S可”最糟糕的部分會誘惑我們做出背離自己最大利益的事。它讓我們相信放棄不良行為是對自己的“款待”。這很瘋狂，但對大腦來說，它有可怕的誘惑力，能讓你把“想做的事”變成“必須做的事”。關(guān)于進步在完成某個目標的過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙完成目標的行為。進步可能讓我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西，這是因為兩個自我（想的長遠利益、想的及時行樂）相互競爭會進一步打破二者之間的平衡。進步可以激勵人，甚至可以提高未來的自控力，但前提是，你要把自己的行動當做努力完成目標的依據(jù)。換句話說，你要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標。為了實現(xiàn)目標，你要愿意付出的更多。容忍罪惡我們總是憧憬未來，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信，未來我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以后再做是理所當然。我們相信，未來不僅能彌補今天沒做的事，還能做到更多。當我們想獲得放縱許可的時候，我們會尋找一個美德的暗示，為自己放棄抵抗作辯護。當光環(huán)效應影響你的意志力挑戰(zhàn)時，你需要找到具體的測量標準，以此判斷這個選擇是否和你的目標相符。從本質(zhì)上看，道德許可就是一種身份危機。我們之所以會獎勵自己的良好行為，是因為我們內(nèi)心深處認為，真正的自己想做壞事。從這一點來看，每次自控都是一種懲罰，只有放縱自我才是獎勵。我們總是輕易的認為，自己做過的善行，或是僅僅考慮要去做的善行，給了我們道德上的許可。如果只按照“正確”和“錯誤”的判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標相抵觸的沖動，并允許我們做出妨礙自己的行為。放縱品德高尚光環(huán)效應挑戰(zhàn)意志力標準符合目標內(nèi)容摘要我們的大腦錯把獎勵的承諾當作快樂的保證，所以我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。第五章大腦的彌天罪惡

大腦的彌天大謊“我想要”的神經(jīng)生物學原理神經(jīng)學家給多巴胺釋放產(chǎn)生的效應起了很多名字，包括尋覓、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚，這不是喜歡、滿足、快樂或真正的獎勵帶來的快感。多巴胺會促使人們期待得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。進化根本不關(guān)心你快樂與否，但它利用對快樂的承諾，讓我們不停地為生計奔忙。而且，大腦正式靠快樂的承諾讓你不停地去狩獵、采集野果、工作和求愛，而不是讓你直接感受快樂。神經(jīng)營銷學當獎勵的承諾釋放多巴胺的時候，你更容易受到其他形式的誘惑。大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感，讓你不再關(guān)心長期的后果。雜貨店的老板希望你購物時分泌最多的多巴胺，所以他們把最具誘惑力的商品放在店鋪前面和中間食品和飲料的樣品包含了對兩個最大的獎勵：免費和食物。樣品放大了吸引力，而這些商品本身激活你的獎勵系統(tǒng)。大腦的獎勵系統(tǒng)對新鮮感和多樣性也會有反應。你的多巴胺神經(jīng)元會對熟悉的獎勵反應較少，即便是那讓你真正獲得享受的東西。因此，餐廳會不斷在標準餐廳的基礎(chǔ)上推出新品，服裝店在舊款色推出新顏色。大腦的彌天大謊

多巴胺的陰暗面

獎勵系統(tǒng)的兩大武器：胡蘿卜和大棒。大腦中有一部分區(qū)域會預見快感和計劃行動，釋放多巴胺的神經(jīng)元會刺激這些區(qū)域，給人們帶來獎勵的承諾。當你的獎勵系統(tǒng)釋放多巴胺的時候，它同樣也向大腦的壓力區(qū)域釋放出了信號。獎勵的承諾有很大的力量，它會讓我們繼續(xù)追求那些帶給我們快樂的東西，會讓我們消費那些不會帶來的滿足感，只會帶來更多痛苦的東西。當你理解了所謂的“獎勵”到底給自己什么感覺時，你就能作出最明智的決定，知道該怎樣獎勵自己了。欲望的重要性當我們的獎勵系統(tǒng)平靜下來，我們并不會感到滿足，而更可能表現(xiàn)得冷漠。有了獎勵的承諾，我們就會屈服于誘惑；沒有獎勵的承諾，我們則失去動力。欲望是大腦的行動戰(zhàn)略，它可能是對自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來源。欲望沒有好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智。知道什么時候該聽從欲望的聲音。獎勵胡蘿卜大棒信號快樂痛苦明智感覺辦法內(nèi)容摘要“那又如何”效應是要擺脫失敗后的低落情緒，但如果沒有罪惡感和自我批評，就沒有需要擺脫東西。情緒低落會使人屈服，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。第六章那又如何

那又如何當我們情緒低落時，大腦更容易受到誘惑。當你感到壓力時，

你的大腦就會指引著你，讓你去做它認為能帶給你快樂的事情。

真正能緩解壓力的方法是增加大腦中改善情緒的化學物質(zhì)，

這些物質(zhì)還會讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應?？謶止芾砀鶕?jù)恐懼管理理論：當人類想到自己死亡時，很自然會覺得害怕。我們可以暫時避開危險，但終究逃不過宿命。每當我們想起自己不可能永生時，大腦就會產(chǎn)生恐懼的反應。當我們意識到自己不會永生時，我們會更容易屈服于各種誘惑，就像是在獎勵和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣?！翱謶止芾怼钡姆椒茏屛覀儾蝗ハ肽莻€不可避免的死亡。但當我們在誘惑中尋找慰藉的時候，我們是在不自覺地加速邁向墳墓的腳步。有壓力得到快樂獲得獎勵那又如何在個人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評的態(tài)度的人更愿意承擔責任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從經(jīng)歷中學到東西。

自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦?！澳怯秩绾巍毙且獢[脫失敗后的低落情緒。改善心情我們最容易決定做出改變的時候，就是我們處于低谷的時候。發(fā)誓改變會讓我們充滿希望。我們喜歡想象改變后的生活，幻想改變后的自己。作出改變的決定是最典型的即時滿足感，在什么都沒做之前，你就感覺良好了，但真正作出改變時面臨的挑戰(zhàn)卻會給你當頭一棒，獎勵并不像我們想象的那么容易獲得。樂觀給我們動力，但少許的悲觀能讓我們走向成功。如果能預測自己什么時候，會如何受到誘惑和違背承諾，你就更可能擁有堅定的決心。

自我批評導致抑郁耗盡我想做、我想要的力量自我同情提升積極性提升自控力內(nèi)容摘要我們無法明確地預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。我們的問題不是能預知未來，而是看不清未來的模樣。第七章出售未來

出售未來出售未來大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的，大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑。當我們和誘惑正面交鋒的時候，我們只愿意選擇短期的、即時的獎勵。“即時獎勵”系統(tǒng)會激活更古老、更原始的獎勵系統(tǒng)，刺激相應的多巴胺產(chǎn)生欲望。“未來激勵”則不太能激活這個獎勵系統(tǒng)。

想獲得一個冷靜明智的大腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內(nèi)，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創(chuàng)造一些物理上的距離。對未來的獎勵大打折扣的人，更可能在很多方面出現(xiàn)自控力問題。幸運的是，一個人的折扣率不是始終不變的物理法則。通過改變自己對選擇的看法，我們就能降低折扣率。未來獎勵短期、及時獎勵激活原始的獎勵系統(tǒng)不太能激活原始的獎勵系統(tǒng)意愿強不愿意出售未來未來的你

未來的你更能管理好自己，更有動力。所以，把所有困難的事都扔給未來的你去做，是最合理不過

的事。我們把未來的自己理想化了，希望未來的自己可以做到現(xiàn)在的自己做不了的事。大腦會把未來的自己當成別人，這種習慣對自控力影響極大。當你想到未來自己時，大腦中越是想不到自己，你就越可能對未來的自己說“去你的”，也就越可能對即時的滿足感說“好”。目光短淺的人，當獎勵的承諾擺在眼前的時候，他們沒法把承諾當做即時的快感。那些受“高瞻遠矚”折磨的人則習慣于看得更遠，把放縱作為一種投資，而看不到屈服于誘惑時的快感。

為現(xiàn)在承

擔后果表面未來的自己實際

我們自己理解與支持未來的自己內(nèi)容摘要自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。傳染即會經(jīng)常給我們帶來麻煩，但這有助于我們實現(xiàn)意志力目標。意志力薄弱可能會傳染，但人仍然可以獲得自控力。第八章傳染

傳染社會中的個人鏡像神經(jīng)元：唯一的任務就是注意觀察其他人在想什么，感覺如何，在做什么。鏡像神經(jīng)元分布在整個大腦中，幫助我們理解其他人所有的經(jīng)歷。目標性傳染：我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。目標傳染在兩個方向上會起作用：你可以感染自控、也可能感染自我放縱。當我們看到別人忽視規(guī)則、受欲望支配的時候，我們更可能在任何沖動面前選擇屈服。這就意味著，當我們看到別人舉止不良的時候，我們的自控力也會降低。

社會認同：當群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。當說到“社會認同”的時候，我們認為別人做的事比別人實際做的事更重要。無意識的模式誘惑傳染情緒想到他人=知道自己是誰他們的選擇影響我們的選擇自我意識：取決于和他人的關(guān)系自己：包括我們關(guān)心的人意志力失效

傳染“我應該”的力量自豪和羞愧依賴大腦皮層的情緒區(qū)，社會情感可能進一步幫助我們選擇，讓我們再自己群體里站穩(wěn)腳跟。同樣，恐懼有助于我們保護自己，憤怒有助于我們自我防衛(wèi)，接納社會或抗拒社會的想象會促使我們?nèi)プ稣_的事。內(nèi)疚感會減少心率的變化，降低意志力的生理儲備。反之，自豪感會保持甚至增加這種儲備。為了讓自豪感發(fā)揮作用，我們必須認為別人在監(jiān)視自己，或我們有機會向別人報告自己的成功。我們最該警覺的行為，是避開那些不能按我們喜歡的方式自控的人，這不僅是對待別人的殘酷做法，還是一種激勵自己改變的糟糕