第七講積極運動

第七講積極運動第一頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一Let’sgo投資于體育運動一美元，就可以省去在醫(yī)療方面花三點二美元。生命在于運動,健康也在于運動.“鐵不冶煉不成鋼,人不運動不健康”第二頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一

關(guān)注健康

21世紀(jì)的一個重要標(biāo)志

第三頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一運動對身體的作用1）運動可增強人的心血管系統(tǒng)的功能使心臟本身的血液供給得到改善。2）運動可提高呼吸系統(tǒng)功能經(jīng)常運動，可使呼吸肌得到鍛煉，肺活量增大，從而提高呼吸系統(tǒng)功能。經(jīng)常運動者肺活量可達(dá)到4500～5500毫升。第四頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一3）運動可增強消化系統(tǒng)的功能有效地增加了人的消化吸收功能。4）運動可改善人體的代謝功能運動改善人體的代謝功能，促進機體對葡萄糖的利用，有利于糖尿病的防治。降低血脂，有效地防治冠心病、高血壓和動脈硬化等疾病。達(dá)到控制肥胖的目的。第五頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一健康教育體育田徑足球排球壘球籃球舞蹈武術(shù)棒球

原來的你、我健康科學(xué)行為科學(xué)自然科學(xué)第六頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一我們可以做的是…了解運動的好處

降低所有死因所造成早死的風(fēng)險降低死于心臟病的風(fēng)險降低高血壓、糖尿病的風(fēng)險減少結(jié)腸癌的風(fēng)險

幫助控制體重，增加肌肉組織，減少脂肪組織幫助建立和維持健康的肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)幫助中老年人更強健且不易跌倒減少沮喪及焦慮感增進心理健康第七頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一身體活動金字塔第八頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一食物金字塔第九頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一

補充水份提供熱量●低脂、高糖食物活動前2杯2小時●開始活動102.5杯至15分鐘●活動中每15分0.5杯●運動后2杯/流失半公斤體重●●運動前幾小時進食●清晨運動尚未進食前，應(yīng)吃點糖類食物如一片土司第十頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一體適能的分類健康體適能競技體適能第十一頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一柔韌性身體成分心肺耐力肌力和肌耐力第十二頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一競技體適能靈敏性反應(yīng)時爆發(fā)力協(xié)調(diào)性速度平衡能力競技體適能的組成成分第十三頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一1、運動保健康運動的好處：

在生理上：

1）體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機能狀況，有利于人體的生長發(fā)育，提高抗病能力，增強機體的適應(yīng)能力。

2）減低兒童在成年后患上心臟病、高血壓、糖尿病等疾病的機會。第十四頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一3）體育鍛煉是增強體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。

4）可以減少過早進入衰老期的危險。

5）體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復(fù)雜變化的判斷能力，并及時做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng)；使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持機體生命活動的正常進行。第十五頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一在心理上：

1）體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力；

2）體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作；

3）舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力。第十六頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一4）體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個體的積極性、創(chuàng)造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展；

5）體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養(yǎng)人的團結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。

第十七頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一不運動的壞處：

世界衛(wèi)生組織估計，全球因缺乏運動而引致的死亡人數(shù)，每年超過二百萬。注意：不運動，會使身體的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而誘發(fā)猝死。還有一個重要的情況，如果小孩不進行足夠多的體育鍛煉的話，那他們的大腦發(fā)育也不會很好，就影響到智力可能有低下。第十八頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一日常生活的運動機會：

1）多利用樓梯，少乘電梯。

2）多爭取機會走路，少乘汽車。

3）看電視時，可在廣告時間做一些伸展運動，如彎腰、踢腳等。

4）與同學(xué)或朋友作定期運動，如慢跑、打羽毛球、游泳等，并培養(yǎng)自己對個別運動的興趣，養(yǎng)成有規(guī)律之運動習(xí)慣。第十九頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一現(xiàn)在，有一種社會現(xiàn)象就是，一味強調(diào)運動對健康極有好外。因此，有必要重新認(rèn)識運動的好處與壞處。好的身體需要持之以恒的鍛煉，一時心血來潮的高強度運動并不能獲得理想的效果。第二十頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一運動的壞處:

1）會很累；

2）有可能會傷到筋骨.所以記住少進行對抗較激烈的運動，而且運動量也不要過大。如果受傷就得不償失了，尤其是中年人。第二十一頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一如果你患有肥胖、高血壓、冠心病、高膽固醇這些問題時，醫(yī)生也許會讓你多運動，因為運動可以幫助防治高血壓、冠心病。但是，人們在強調(diào)運動對健康有好處的同時，是否想到鍛煉也會出現(xiàn)過猶不及的問題。第二十二頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一美國《高血壓》雜志有文章報告說：“如果老鼠經(jīng)常蹬踩轉(zhuǎn)輪而出現(xiàn)運動過度的傾向，一段時間后，這些老鼠的心臟就開始出現(xiàn)異常，表現(xiàn)為泵血功能減弱。而原本已患有高血壓的老鼠，如果過度活躍、運動量大，與運動少的老鼠相比，心衰速度明顯加快?！钡诙摚财呤?，編輯于2023年，星期一過度運動可能會加速心臟衰竭。這可以證明這樣一個問題，

運動對于人體健康的意義是雙向性的。比如，某一類、或某一項運動也許對有些人是有益的，也許，對另外一部分人可能是有害的。第二十四頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一鍛煉身體——需要認(rèn)識運動利弊，積極參加運動鍛煉。運動可以使心臟、肺、肌肉處于工作狀態(tài)，通過增強心肌的工作效率、去除身體多余的脂肪和熱量，以降低人們患冠狀動脈心臟病的危險性。運動除了對防治高血壓、心臟病有幫助外，對預(yù)防、治療糖尿病也極有好處。第二十五頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一運動可以通過增加胰島素的敏感性，抵抗非胰島素依賴性糖尿病，改善血糖水平，以幫助長期控制疾病。同時運動可幫助減輕引發(fā)糖尿病的多余體重，同時也有證據(jù)表明，運動出大量的肌肉塊有助于肌肉對胰島素的使用，并能預(yù)防糖尿病。運動可以改善睡眠、消除緊張；還可使背部肌肉、關(guān)節(jié)保持強壯靈活，以防止背痛。第二十六頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一運動雖有很多好處，但是要科學(xué)的運動才能起到事半功倍的效果，尤其是高血壓、心臟病、糖尿病患者，更要在醫(yī)生指導(dǎo)下運動，至少應(yīng)得到醫(yī)生同意，因為不是每一項運動都適合所有的人，例如慢跑、步行、游泳、騎自行車就適合高血壓病人，但舉重就不適合高血壓病人。提醒人們應(yīng)注意劇烈的運動可能會對血壓偏高但未經(jīng)治療的人造成傷害，應(yīng)對運動時間、運動量加以注意。第二十七頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一鍛煉身體——需要講究科學(xué)運動，需要講究運動強度。一般認(rèn)為，如果感覺舒適、不會過分疲勞就比較合適。相反，如果感覺非常疲勞、很不舒服，可能就是運動量過大了。機體的免疫功能的發(fā)揮以及鍛煉后免疫功能的恢復(fù)，與運動強度、運動時間、運動量有密切關(guān)系。

第二十八頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一研究證實，長期高強度運動，對機體免疫力主要有以下兩方面的不良影響：一方面是免疫細(xì)胞數(shù)量、功能下降，為病原體的生長、傳播提供了最佳條件，容易發(fā)生細(xì)菌感染，出現(xiàn)感冒、腹瀉等病癥。另一方面就是與免疫相關(guān)的多種因子活性上升，使得機體的過敏性免疫反應(yīng)處于“高應(yīng)激”狀態(tài)，很容易發(fā)生過敏性反應(yīng)，如過敏性鼻炎、過敏性皮炎。第二十九頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一只有“適度”的運動才能有效增強人體免疫力，而“過度”運動會抑制免疫系統(tǒng)發(fā)揮正常功能，反而造成免疫力下降。也就是說，長期適度的體育運動可以增強免疫力，而必須注意避免長期高強度的體育運動。第三十頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一鍛煉身體——需要學(xué)習(xí)運動知識，需要消滅認(rèn)識誤區(qū)。健身運動已經(jīng)成為現(xiàn)代人祟尚的健康生活方式之一，但是，如果在你的日常運動過程中常存在認(rèn)識誤區(qū)，那就很容易起不到健身的效果，相反會傷害身體。第三十一頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一誤區(qū)一：只有出汗才算運動有效。衡量運動是否有效與人的各種身體機能都有著關(guān)聯(lián)的，真正體現(xiàn)出運動產(chǎn)生出效果，其表現(xiàn)為心肺活動量增大，人體全身得到了很好的放松、舒展、精神飽滿精力旺盛。

在運動過程中，“出汗不出汗”是不能作為衡量運動是否有效的標(biāo)準(zhǔn)。第三十二頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一出汗只能說是相對于某一特定的個人在達(dá)到一定的運動量后身體的自然反映，另外，人的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，也就是說有的人只要有輕微的身體動作就出汗，而有的人卻要經(jīng)歷持續(xù)的、有強度的運動才能出汗。第三十三頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一誤區(qū)二：肌肉疼痛說明鍛煉得好。

如果在做完運動后感到肌肉疼痛，這說明身體鍛煉過度或運動的方式不當(dāng)。由于肌肉運動強度過大或動作過快，肌肉組織中的乳酸濃度增加產(chǎn)生堆積，從而引起肌肉的神經(jīng)末梢受到刺激而發(fā)生疼痛。第三十四頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一誤區(qū)三：大運動量有助于迅速減肥。

如果不能保證堅持長期的、持續(xù)的訓(xùn)練，任憑“心血來潮”、“兩天打魚、三天曬網(wǎng)”的參加運動，又不講究合理飲食的話，可能成為“600分肥胖體形”的伏筆之舉。只有堅持長期的、持續(xù)的訓(xùn)練，才能更好的消耗身體的大量熱量，再搭配合理的飲食，才能更好的減肥。第三十五頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一誤區(qū)四：倒步走有益身體健康。

倒步走是否在防治腰椎病的同時也提高心肺功能呢？答案是否定的?，F(xiàn)在有很多晨練的人不僅喜歡倒著走，而且有的人還刻意扭著走，目的是為了加強鍛煉的效果。其實，這些不標(biāo)準(zhǔn)的走法雖然對我們活動身體起到一定的作用，但是對提高心肺功能來說，基本上沒有什么幫助。第三十六頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一鍛煉身體——需要強調(diào)安全運動，體現(xiàn)健康快樂發(fā)展。據(jù)美國的一項統(tǒng)計資料顯示，在參與運動的人群中，每年的運動猝死發(fā)生率約二十五萬分之一。很多人顧名思義，以為運動猝死只會發(fā)生在從事高強度運動的運動員身上；而自己的職業(yè)不是運動員，運動猝死就離自己很遙遠(yuǎn)。其實不然。運動猝死也在威脅著普通人的生命安全，并且非運動員的發(fā)生率更高。第三十七頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一資料顯示，常熟高校曾有一名女生在體育測驗中猝死；廣州高校也曾有兩名大學(xué)生在體育測驗中猝死；蘇州高校曾有一名男生在軍訓(xùn)后猝死。而香港警察在體能測試中也發(fā)生過運動猝死的案例。第三十八頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一原因：專業(yè)運動員有良好的健康水平和運動能力，自我保護意識和能力都較強，平時又有嚴(yán)格的體檢和醫(yī)生指導(dǎo)；相比之下，非運動員所擁有的條件一般就要差一些甚至很多。第三十九頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一運動猝死的發(fā)生雖然很突然，但并非沒有任何預(yù)警信號；而不顧身體發(fā)出的各種信號（如胸悶、氣促、心慌、頭痛、惡心等），一意孤行地運動，正是導(dǎo)致非運動員發(fā)生運動猝死的最重要原因。第四十頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一據(jù)運動學(xué)家介紹，科學(xué)運動包括以下幾個方面：循序漸進，因人而異，根據(jù)身體實際狀況適當(dāng)調(diào)整運動項目、運動量。有的人很久不運動，某天心血來潮突然激烈而大強度運動，這樣最容易出事。隨著年齡的增加，身體各個器官的功能也有變化，此時應(yīng)該注意減少運動量或者換輕松一點的運動項目。有時身體太累，仍然要堅持平時的運動量，使機體負(fù)擔(dān)過重，對身體一樣有害無益。第四十一頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一要預(yù)防運動猝死有三項注意：1）加強體格檢查，尤其是心血管系統(tǒng)的體檢。

運動猝死者中多數(shù)都有心臟疾病，如心肌炎、心室壁薄等，這些在普通的體檢中很難發(fā)現(xiàn)，如有條件最好進行心肺功能的全面檢查。第四十二頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一２）掌握運動強度。低強度運動的脈搏為100次以內(nèi)，中等強度為130－150次，高強度則為150次以上。一般推薦中低強度的運動。有學(xué)者認(rèn)為，老年運動時每分鐘心跳超過“170－年齡數(shù)”就要注意，如果這一數(shù)字再上升10％就有危險。第四十三頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一３）加強監(jiān)測運動。

運動前后測脈搏是簡單易行的監(jiān)測手段。一般來說，低強度運動后的脈搏應(yīng)該在運動后5－10分鐘恢復(fù)正常，中等強度為20－30分鐘，高強度則為半個小時至一個小時?；加行哪X血管疾病或有其他嚴(yán)重疾病的人群，應(yīng)該在醫(yī)生或運動專家的指導(dǎo)下從事體育鍛煉。第四十四頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一2、鍛煉要趕早20歲關(guān)注運動；30歲應(yīng)該運動；40歲必須運動。不同年齡段身體狀況不同，工作壓力有異，運動效果不同。運動“三、五、七”指的是什么？（作業(yè)）第四十五頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一3、勤勞能延年懶惰是健康的大敵。懶惰是人的一個本性。也就是說懶惰是與生俱來的，人人都知道懶惰是勤勞的對應(yīng)詞，有了懶惰才表現(xiàn)出來的勤勞。懶惰并不是自己的壞毛病，如果是壞毛病，這個毛病也一定能改掉!

懶惰是人人都有的，但是為什么在實際的生活中，還是有勤勞的人呢?因為這些勤勞的人，在心里都有一條準(zhǔn)則，是這條準(zhǔn)則讓自己不要懶惰的，這個準(zhǔn)則就象一個目標(biāo)一樣。第四十六頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一懶惰是一種心理上的厭倦情緒。它的表現(xiàn)形式多種多樣，包括極端的懶散狀態(tài)和輕微的猶豫不決。生氣、羞怯、嫉妒、嫌惡等都會引起懶惰，使人無法按照自己的愿望進行活動。第四十七頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一下面列舉一些懶惰的具體表現(xiàn)：

（1）不能愉快地同親人或他人交談，盡管你很希望這樣做。

（2）不能從事自己喜愛做的事，不愛從事體育活動，心情也總是不愉快。

（3）整天苦思冥想而對周圍漠不關(guān)心。

（4）由于焦慮而不能入睡，睡眠不好。第四十八頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一面對惰性行為，有的人混混噩噩，意識不到這是懶惰；有的人寄希望于明日，總是幻想美好的未來；而更多的人雖極想克服這種行為，但往往不知道如何下手，因而得過且過，日復(fù)一日。

懶惰的危害？（作業(yè)）第四十九頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一懶惰的危害有1）懶惰催人老，惰性可降低人對外界環(huán)境的適應(yīng)能力導(dǎo)致未老先衰；2）思維遲鈍；3）機體素質(zhì)下降；4）易患身心疾患。第五十頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一4、出汗不迎風(fēng)，跑步莫凹胸運動出汗后吹風(fēng)易傷風(fēng)感冒，因此鍛煉流汗后切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，及時把汗擦干，換掉出汗的衣服、鞋襪。運動后應(yīng)該洗熱（溫）水澡而不是冷水澡；喝溫開水不喝冷水（冬天）、冰水（夏天）。冬天跑步注意呼吸，防止大量冷空氣吸入致腹痛、腹瀉。第五十一頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一5、養(yǎng)生在動，動過則損運動過量會損害身體健康。運動目的不同，運動量也不同。第五十二頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一表4常見身體活動的強度（MET）和千步當(dāng)量數(shù)活動項目MET千步當(dāng)量數(shù)*千步當(dāng)量時間（分）家務(wù)活動整理床2.03.020洗碗，熨燙衣物2.33.915收拾餐桌（走動），做飯或準(zhǔn)備食物2.54.513擦窗戶2.85.411手洗衣服3.36.99掃地、掃院子、拖地板、吸塵3.57.58第五十三頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一步行3千米/小時，慢速2.54.5134千米/小時，下山3.06.0105千米/小時，中速3.57.585.5～6千米/小時，快速4.09.077千米/小時，很快6.015.065.5千米/小時，上山6.015.04下樓3.06.010上樓8.021.03上下樓4.510.56第五十四頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一單杠5.012.05俯臥撐4.510.56健身操（輕或中等強度）4.510.56輪滑旱冰7.018.03跑步走跑結(jié)合（慢跑成分不超過10分）6.015.04慢跑，一般7.018.038千米/小時，原地8.021.39.6千米/小時10.027.2跑，上樓15.042.01第五十五頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一球類保齡球3.06.010高爾夫球4.510.56籃球，一般6.015.04籃球，比賽7.018.03排球，一般3.06.01排球，比賽4.09.07乒乓球4.09.07臺球2.54.513網(wǎng)球，一般5.012.05網(wǎng)球，雙打6.015.04網(wǎng)球，單打8.021.03羽毛球，一般4.510.56羽毛球，比賽7.018.03足球，一般7.018.03足球，比賽10.027.02第五十六頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一太極拳3.57.58跳繩:一般8.021.3中速10.027.2快速12.033.2舞蹈:慢速3.06.010中速4.510.56快速5.513.54瑜伽4.09.07第五十七頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一游泳踩水，中等用力，一般4.09.07爬泳（慢）自由泳，仰泳8.021.3蛙泳，一般速度10.027.02爬泳（快）蝶泳11.030.02自行車12～16千米/小時4.09.0716～19千米/小時6.015.04第五十八頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一運動禁忌：1）高度近視：不宜劇烈運動——以致視網(wǎng)膜脫落；2）所有人在饑餓時不宜劇烈運動；3）飯后不宜劇烈運動；4）睡前不宜劇烈運動。第五十九頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一6、步行是最好的運動步行的好處？（作業(yè)）哪些人不能飯后立即散步？（作業(yè)）最新觀點：散步在晚飯前進行更好。效果與晚飯后相同，但是沒有了以往立即散步所具有的不足之處。坐如鐘，站如松，行如風(fēng)。第六十頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一7、要得腿不廢，需要多鍛煉鍛煉腿部的方法：慢跑、散步、騎自行車、踢毽子。踢毽子的好處（作業(yè)）第六十一頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一8、心靈手巧，動指健腦活動手指能夠增強大腦功能。方法有：1）盡量雙手并用；2）訓(xùn)練手指的靈活性3）鍛煉手指皮膚的敏感性4）不斷增強手指的柔潤性5）讓手指活動多樣化第六十二頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一健腦方法：跳繩、踢毽子、跳皮筋、舞蹈。跳繩——

健腦、全身經(jīng)絡(luò)刺激、對腳的刺激。運動量較大，可以減肥。注意保護好腳骨。舞蹈、扭秧歌——可預(yù)防、治療老年癡呆癥，但是腿腳行動不便者不行。第六十三頁，共七十頁，編輯于2023年，星期一運動時如何補水？運動游戲“Wii”風(fēng)靡全球。這是一種人手持感應(yīng)器就能和游戲屏幕中的對手開展拳擊、網(wǎng)球等運