膳食營養(yǎng)與健康

膳食營養(yǎng)與健康第一頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三營養(yǎng)與健康

第二頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三主要內(nèi)容中國居民膳食指南的背景

---中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀解讀最新版中國居民膳食指南

-----什么是有益健康的飲食膳食寶塔

-----健康飲食的份量營養(yǎng)與常見慢性疾病的預(yù)防第三頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三

1居民膳食質(zhì)量明顯提高

能量及蛋白質(zhì)攝入基本滿足，肉禽蛋等動物食物消費(fèi)量明顯增加，優(yōu)質(zhì)蛋白比例上升城鄉(xiāng)居民動物性食物分別由1992年的人均每日消費(fèi)210克和69克上升到248克和126克。

第四頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三膳食指南的構(gòu)成三部分內(nèi)容一般人群膳食指南特定人群膳食指南孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人平衡膳食寶塔第五頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配每種食物含不同的營養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng)多種食物搭配，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求第六頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三食不要過精

谷類食物是能量的主要來源，應(yīng)保持中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，避免高能量、高脂肪的弊端常吃粗雜糧和全谷類，最好50～100g/天，米面類不宜加工過細(xì)，避免維生素B、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維的丟失

第七頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三二、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)建議每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200~400g

，適當(dāng)攝入薯類

第八頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三三、每天吃奶類、大豆或其制品奶類含鈣量較高，且利用率也很高，還含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失我國平均鈣攝入量僅為389mg，不到RDA一半

建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品第九頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三豆類的營養(yǎng)價值大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素可提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量，防止城市居民過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品第十頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉動物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，氨基酸組成更適合人體需要含較多脂溶性維生素、維生素D和礦物質(zhì)大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加患心血管病的危險性第十一頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三不同肉類的營養(yǎng)特點(diǎn)魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸海魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預(yù)防血脂異常和心腦血管病等有一定作用禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪畜肉類一般含脂肪較多，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高利用率好第十二頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三動物食品的合理選擇城市居民食用動物性食物較多，尤其是豬肉過多，應(yīng)調(diào)控肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。多數(shù)農(nóng)村居民吃動物性食物的量不夠，應(yīng)適當(dāng)增加。建議成人每日攝入量：魚蝦類50-100g，禽畜肉類50~75g，蛋類25~50g第十三頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，1997《指南》推薦量25g每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的2.4倍脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)第十四頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三烹調(diào)的原則膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25或30g；食鹽攝入量不超過5g，包括醬油、咸菜的食鹽量。第十五頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三六食不過量,天天運(yùn)動,保持健康體重體重與能量的關(guān)系能量攝入>能量消耗,多余的能量以脂肪的形式貯存，體重增加能量攝入＜能量消耗，體重減輕

保持健康體重的主要因素進(jìn)食量和運(yùn)動

第十六頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三判斷體型胖瘦根據(jù)體質(zhì)指數(shù)（ＢＭＩ）判斷

體質(zhì)指數(shù)＝體重(kg)/身高２(m)

１８.5<ＢＭＩ<24正常ＢＭＩ<１８．５消瘦ＢＭＩ>２4超重理想體重（kg）=身高（cm）—105或者=身高（cm）減100后再乘以0.9（男）

0.85（女）第十七頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三肥胖的危害心血管疾病糖尿病某些腫瘤發(fā)病率增加骨質(zhì)疏松第十八頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣建議成人每天進(jìn)行相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動

第十九頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)三餐能量分配(占全天總能量的比例)早餐25％～30％午餐30％～40％晚餐30％～40％早餐營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐宜節(jié)制第二十頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三八、每天足量飲水，合理選擇飲料水的排出:主要以尿的形式,其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。在溫和氣候條件下輕體力活動的成人每日最少飲水1200ml(約6杯)。在高溫或強(qiáng)體力勞動的條件下,應(yīng)適當(dāng)增加。第二十一頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三合理選擇飲料最好喝白開水乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適量飲用可作為膳食的補(bǔ)充。避免喝只含糖和香精香料飲料

第二十二頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三九、如飲酒應(yīng)限量

過量飲酒的危害多種營養(yǎng)素缺乏酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。增加高血壓、中風(fēng)等的危險

建議如飲酒選低度數(shù)成年男性酒精量<25g/天,成年女性<15g/天孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒第二十三頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三十、吃新鮮衛(wèi)生的食物正確采購食物合理儲藏，避免污染動物性食物加熱熟透烹調(diào)加工避免交叉污染注意個人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈

第二十四頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三均衡營養(yǎng)的含義

飲食中提供的熱能能滿足身體的生理需要和活動需要提供身體所需各種營養(yǎng)素攝入營養(yǎng)素的量和營養(yǎng)素之間的比例適當(dāng)，維持平衡。

第二十五頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三人體所需的七大營養(yǎng)素蛋白質(zhì)脂肪碳水化物無機(jī)鹽（常量元素和微量元素）維生素水膳食纖維第二十六頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三膳食纖維膳食纖維一詞在1970年以前的營養(yǎng)學(xué)中沒有出現(xiàn)過，當(dāng)時只有“粗纖維”之說，用以描述不能被消化的、吸收的食物殘渣，通常認(rèn)為粗纖維對人體不具有營養(yǎng)作用，甚至吃多了還會影響人體對食物中營養(yǎng)素，尤其是對微量元素的吸收，對身體不利，一直未被重視。此后，通過一系列的調(diào)查研究，特別是近來人們發(fā)現(xiàn)，并認(rèn)識到那些不能被人體消化吸收的“非營養(yǎng)”物質(zhì)，卻與人體健康密切有關(guān)，而且在預(yù)防人體某些疾病如冠心病、糖尿病、結(jié)腸癌和便秘等方面起著重要作用，與此同時，也認(rèn)識到“粗纖維”一詞概念已不適用，因而將其廢棄改為膳食纖維。第二十七頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三膳食纖維是一般不易被消化的食物營養(yǎng)素，是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統(tǒng)健康上扮演著重要的角色，可以清潔消化壁和增強(qiáng)消化功能，同時可以稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除，保護(hù)脆弱的消化道和預(yù)防結(jié)腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。第二十八頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三膳食纖維作用：1、通便、預(yù)防大腸癌，防止便秘2、調(diào)節(jié)血糖、預(yù)防糖尿病3、降低血膽固醇、預(yù)防高血壓、心腦血管疾?。?、增加飽腹感，有助于控制體重缺乏：1、消化不良、便秘2、易患腸癌第二十九頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三食物中其它營養(yǎng)素的用途釋放能量（一部分轉(zhuǎn)化成熱能）蛋白質(zhì)糖類脂肪構(gòu)成人體細(xì)胞成分（生長所需物質(zhì)）蛋白質(zhì)糖類脂肪水無機(jī)鹽維持正常生命活動、保護(hù)身體維生素第三十頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三蛋白質(zhì)構(gòu)成人體細(xì)胞的基本物質(zhì)人體的生長發(fā)育、組織更替都離不開蛋白質(zhì)來源：瘦肉、魚、蛋、奶、豆類第三十一頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三糖類主要供能物質(zhì)構(gòu)成人體細(xì)胞的成分種類：葡萄糖、麥芽糖、淀粉來源：食糖、谷類、豆類、根莖類第三十二頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三脂肪備用的能源物質(zhì)構(gòu)成人體細(xì)胞的成分來源：食物油、豆類、蛋黃、奶油等第三十三頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三維生素需要量小作用大（調(diào)節(jié)代謝、抵抗疾?。┓N類多（20多種）第三十四頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三維生素種類來源主要功能缺乏癥維生素A維生素B1

維生素C維生素D常見維生素種類動物肝臟胡蘿卜黃玉米等促進(jìn)人體正常發(fā)育，增強(qiáng)抵抗力，維持正常視力皮膚粗糙夜盲癥牛肉、腎臟豆類的外皮谷物的胚芽維持人體新陳代謝和神經(jīng)系統(tǒng)的正常生理功能神經(jīng)炎、腳氣病、食欲不振消化不良番茄、青椒菠菜、青瓜柑桔、檸檬維持人體新陳代謝，增強(qiáng)抵抗力壞血病抵抗力低下動物肝臟蛋黃等促進(jìn)鈣、磷吸收和骨骼發(fā)育佝僂病、骨質(zhì)疏松癥等第三十五頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三水運(yùn)輸?shù)拿浇?新陳代謝作用的媒介調(diào)節(jié)體溫占體重（６０－７０％）第三十六頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三無機(jī)鹽構(gòu)成人體的重要材料占人體重量的４％種類：鈣、磷、鐵、碘等第三十七頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三重要的無機(jī)鹽包括鈣、磷是強(qiáng)壯的骨骼與牙齒所必需鐵是制造紅細(xì)胞所必須的無機(jī)鹽第三十八頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三

鈣和磷鈣和磷是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分。鈣是長骨的原料，不僅能維持肌肉、神經(jīng)的興奮性，還能保持毛細(xì)血管的滲透性和體內(nèi)酸堿平衡，鈣還協(xié)助血液凝固，并對多種酶有激活作用，磷過高，可影響鈣的吸收，因此，膳食中鈣和磷的合適比例是1：1~1：1、5。第三十九頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三

鐵

青少年由于生長發(fā)育需要，對鐵的需要量比成年人多。體內(nèi)鐵缺乏，易得缺鐵性貧血，從我國膳食調(diào)查看，鐵的攝入量并不低，但缺鐵性貧血的比例不少，主要原因與鐵的吸收利用率有關(guān)，為了提高對鐵的吸收，應(yīng)多吃動物性食品，同時提倡用鐵鍋。第四十頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三

碘碘是構(gòu)成甲狀腺素的主要微量元素。碘缺乏會影響生長和智力的發(fā)育，還可引起甲狀腺腫大。引起缺碘的原因有兩種：一是地區(qū)性缺碘，另一種是生理上需要的碘量增大。青少年的缺碘大多是后一種情況。糾正的辦法是：平時多吃含碘的海產(chǎn)品，如海帶、紫菜等。第四十一頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三

鋅人體內(nèi)的鋅主要存在于骨骼和皮膚（包括頭發(fā)）中。缺鋅可使青少年生長停滯，性發(fā)育遲緩，味覺減退和創(chuàng)傷愈合不良等。鋅大多存在于動物性食品中，所以青少年在膳食應(yīng)多吃牛、羊、豬肉和魚類等。

第四十二頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三平衡膳食寶塔第四十三頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三中國居民平衡膳食寶塔的應(yīng)用

確定適合自己的能量水平，根據(jù)自己的能量水平確定食物需要

各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強(qiáng)度調(diào)整。食物同類互換,多種多樣,因地制宜調(diào)配膳食要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持

第四十四頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三

營養(yǎng)與冠心病預(yù)防

第四十五頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三冠心病發(fā)病的危險因素高脂血癥高血壓肥胖糖尿病吸煙缺乏運(yùn)動第四十六頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三

膳食營養(yǎng)因素與冠心病的關(guān)系

（一）

脂肪食物中總脂肪攝入與血清膽固醇相關(guān)脂肪中脂肪酸的不同種類對血脂的影響不同（二）膽固醇食物中膽固醇攝入與血膽固醇相關(guān)。（三）碳水化物

碳水化物過量可致體內(nèi)甘油三酯的增多第四十七頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三

營養(yǎng)因素與冠心病的關(guān)系

（四）蛋白質(zhì)豆類蛋白等植物蛋白對動脈硬化有保護(hù)作用（五）維生素維生素C可改善血管彈性，加速膽固醇降解維生素E可降低血清LDL-膽固醇煙酸、維生素B6也都有降脂作用。（六）膳食纖維可減少腸道對脂肪、膽固醇的吸收第四十八頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三冠心病的飲食防治原則

（一）保持理想體重，控制飲食熱量（二）注意飲食中油脂的質(zhì)和量

脂肪攝入總量<40~50克少用含動物脂肪高的食物肉類宜選用脂肪含量低的品種烹調(diào)選用植物油，每天用量<25克

第四十九頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三

冠心病的飲食防治原則（三）限制膽固醇攝入，每天食物中攝入膽固醇<300mg

每100克食物的膽固醇含量（mg）：蛋白0牛奶13~24雞60~90瘦豬肉77

鯇魚81兔肉65~83鯽魚93排骨105

肥豬肉107~126豬心158

蝦158

豬肚150~160

豬腸150

奶油168

鴨肫180

河蟹235

魷魚265

墨魚275

雞肝454

蜆454

蟹黃466

全雞蛋450~680

蝦子896

豬腦3100第五十頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三

冠心病的飲食防治原則

（四）少吃含精糖的食物，尤其是高甘油三酯血癥者。（五）用鹽不宜過多，高血壓者宜限鹽飲食。（六）適當(dāng)提高植物蛋白的比例。第五十一頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三冠心病的飲食防治原則（七）多吃有降脂作用的食物蔬菜、水果，大多數(shù)蔬菜、水果含豐富維生素C、膳食纖維等保護(hù)因子。豆類、硬果類及制品，如：豆腐、豆?jié){等，銀杏、核桃等。菇菌類、海藻類，如香菇、金針菇、云耳，海帶、紫菜等。有揮發(fā)性氣味的蔬菜，如洋蔥、香芹、大蒜等。茶葉，主要是綠茶飲料。適當(dāng)吃海魚類，如紅杉魚、馬鮫魚等。第五十二頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三膳食營養(yǎng)與腫瘤預(yù)防

第五十三頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三膳食與腫瘤關(guān)系膳食中的常見致癌物質(zhì)亞硝胺：與胃癌、食道癌、鼻咽癌、肝癌等相關(guān)多環(huán)芳烴：與胃癌、肺癌、皮膚癌相關(guān)黃曲霉素：與肝癌發(fā)生有明顯關(guān)系。植物中化學(xué)毒素第五十四頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三膳食營養(yǎng)與腫瘤關(guān)系熱量攝入過多與某些腫瘤的發(fā)生相關(guān)高脂肪與乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌等有較明顯關(guān)系維生素A、胡蘿卜素、維生素C、維生素E

有助于防癌膳食纖維減少腸道腫瘤的發(fā)生植物的特殊成份黃酮類可抑制某些致癌物質(zhì)的作用第五十五頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三

預(yù)防腫瘤的飲食原則（一）

－－避免從食物中攝入致癌物質(zhì)

少吃腌制食品和含防腐劑的肉類食品。少吃煙熏、明火燒烤、高溫煎炸的食物及反復(fù)多次煎炸過食物的油。不吃疑有霉變的食物。不宜過多使用花椒、八角、茴香等含黃樟腦的天然香料。第五十六頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三

預(yù)防腫瘤的飲食原則（一）

避免從膳食中攝入過多脂肪。少吃含油脂多的食物，烹凋用油不宜過多不宜常吃過燙的食物或飲料飲酒要節(jié)制。少飲高度數(shù)的酒第五十七頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三

預(yù)防腫瘤的飲食原則（二）

——多吃含防癌因子的食物：

蔬菜水果類含胡蘿卜素豐富的蔬果,包括黃色的瓜果及深綠色蔬菜；含維生素C較多的水果；十字花科的蔬菜，如菜花、卷心菜也有著特殊的抗癌成分；大蒜、生姜、甘草中均含有多種抗癌成分，可適量食用；其它含特殊植物化學(xué)素如番茄紅素等的蔬果。第五十八頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三預(yù)防腫瘤的飲食原則菇菌類和海藻類食物

富含特殊的多糖物質(zhì)，可增強(qiáng)免疫多吃豆制品、酸奶多吃粗糧、雜糧及硬果類，如：玉米、小米、燕麥、核桃、杏仁等含豐富的維生素B、維生素E、膳食纖維等抗癌營養(yǎng)素

第五十九頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三關(guān)注飲食的酸堿性第六十頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三自測——你屬于酸性or堿性1.是否免疫力低下，容易生??？2.經(jīng)常夜里睡眠不好，晨起后又頭暈?zāi)X漲？3.情緒不穩(wěn)定，容易發(fā)怒？4.經(jīng)常食欲不振？5.經(jīng)常腰腿酸痛，全身乏力？6.是否一上車就想睡覺？第六十一頁，共六十八頁，編輯于2023年，星期三7.一年四季都容易手腳冰涼？8.是否皮膚粗糙，易患皮膚病？9.常出現(xiàn)便秘、口臭現(xiàn)象？10.是否經(jīng)常神經(jīng)衰弱、記憶力下降？如果你的情況符