老人預(yù)防跌倒保健操演示文稿

老年人預(yù)防跌倒保健操演示文稿當(dāng)前第1頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)（優(yōu)選）老年人預(yù)防跌倒保健操當(dāng)前第2頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)老年人的生活功能BADLIADL

基本日常生活活動能力（BasicActivityofDailyLiving；BADL）包括步行和移動、進(jìn)食、洗浴、排泄、整容等基本的身體動作

手段的日常生活活動能力（InstrumentalADL；IADL）包括交通設(shè)施的利用和電話的對應(yīng)，還有生活中對各種情況的處理能力以及對社會的作用和承擔(dān)的能力等各種各樣的水平當(dāng)前第3頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)老年人運(yùn)動功能耐力柔韌性敏捷性肌肉力量平衡能力步行能力運(yùn)動功能

這些運(yùn)動功能隨著年齡的增長一般不會同時全部下降，而是表現(xiàn)各要素之間不同水平的幅度下降。尤其以肌肉力量下降顯著，而下肢肌力下降較上肢明顯，對于老年人特別是股四頭肌和髂腰肌的萎縮最為顯著，表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)伸展能力和髖關(guān)節(jié)屈曲能力顯著下降。當(dāng)前第4頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)對于75歲以上或后期老年人，由于老化伴隨肌肉力量的下降，是導(dǎo)致需要介護(hù)狀態(tài)或臥床不起的主要原因。而老年人的膝關(guān)節(jié)伸展力一般而言至少需要體重的40%（女性20%）以上。Fiatarone等的研究，90歲以上的老年人經(jīng)過8周肌肉力量訓(xùn)練后，股四頭肌的肌力增強(qiáng)了2倍，肌肉橫斷面積增加了大約11%。當(dāng)前第5頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)肌肉力量訓(xùn)練的次數(shù)和效果當(dāng)前第6頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)預(yù)防生活消極對于日常生活能量消耗（活動量）少的人，更容易發(fā)生生活消極。如果持續(xù)數(shù)周不僅會出現(xiàn)肌肉萎縮，還會伴有心肺功能下降，退縮為長期臥床狀態(tài)。對宇航員失重狀態(tài)下，肌肉萎縮每天大約在1%。而持續(xù)20天臥床狀態(tài)試驗，發(fā)現(xiàn)肌肉萎縮大約在10%（約每日0.5%）。當(dāng)前第7頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)當(dāng)前第8頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)2肌肉力量訓(xùn)練的效果增強(qiáng)了上下樓梯，從椅子站起等能力，輕松地行走，心肺功能的加強(qiáng)，改善活動時的疲勞感；提高基礎(chǔ)代謝率，減少了肥胖和糖尿病等不良生活習(xí)慣的發(fā)病率；預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，減少跌倒骨折的危險性；維護(hù)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防和改善關(guān)節(jié)障礙和疼痛的作用；使得肌肉和脂肪保持良好地平衡；增強(qiáng)自信心，增加鍛煉的積極性。當(dāng)前第9頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)3預(yù)防跌倒保健操我們參考了日本荒川區(qū)居民與都立保健科學(xué)大學(xué)共同開發(fā)的預(yù)防跌倒體操，希望編制一套有針對性地適合我國老年人預(yù)防跌倒保健操。以提高運(yùn)動功能，預(yù)防跌倒造成骨折，招致臥床不起。該體操不僅可以提高腰腿的肌肉力量和柔韌性，維持良好的身體姿勢，更可以提高平衡能力、敏捷性，預(yù)防跌倒。當(dāng)前第10頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)該體操使用椅子，有音樂伴奏大約14分鐘。使用椅子可使平衡功能稍差的人增強(qiáng)信心，而在做操的過程中沒有必要勉強(qiáng)去合拍節(jié)。老年人在每周不少于兩次的身體鍛煉過程中不僅可以提高自身運(yùn)動功能，還可增加社會交往，提高興趣，有利于長期堅持不懈。當(dāng)前第11頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)注意事項在開始前要把握好自己的身體狀態(tài)；根據(jù)每天身體情況，不要超越自身允許的范圍來做；每周最少做兩次以上堅持3個月就會有效果；開始前做一些輕微的準(zhǔn)備活動；做操過程中要理解鍛煉的部位；做操時要穿著容易活動的服裝和鞋；要注意休息和補(bǔ)充水分；不要勉強(qiáng)的做操，會使身體充滿活力。當(dāng)前第12頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)伸展運(yùn)動上肢伸展大幅度回旋，身體屈曲，4次；上肢和身體向前方牽拉。腳附著地面，呼氣同時身體前屈。當(dāng)前第13頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)2．體側(cè)運(yùn)動身體側(cè)屈，左右各2次；上肢、身體側(cè)方牽拉。輕輕呼氣同時身體側(cè)屈。當(dāng)前第14頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)3．重心移動運(yùn)動兩臂展開，重心左右移動各2次；提高軀干的柔韌性和平衡能力。兩臂平舉，手腕伸展，重心移向移動側(cè)臀部。當(dāng)前第15頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)4．抬腳尖運(yùn)動踝關(guān)節(jié)背屈，緩慢4拍×2次，快速2拍×4次；強(qiáng)化脛前肌肌肉力量，牽拉小腿后側(cè)肌腱。腳跟附著地面，腳尖盡量抬高。當(dāng)前第16頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)5．踏步運(yùn)動踏步緩慢4拍×2次，快速2拍×4次；強(qiáng)化髂腰肌肌肉力量和腹肌的活動。膝蓋垂直抬起，身體不要后傾。當(dāng)前第17頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)深呼吸運(yùn)動休息，深呼吸2次；控制血壓，心率增加；鼻吸氣，口呼氣。當(dāng)前第18頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)6．分腿運(yùn)動髖關(guān)節(jié)外展、內(nèi)收膝關(guān)節(jié)伸展，兩腿分開并攏4次；強(qiáng)化股四頭肌肌力，髖關(guān)節(jié)的柔韌性；膝關(guān)節(jié)盡量伸直，水平開合，踝關(guān)節(jié)背伸。當(dāng)前第19頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)7．上下肢組合運(yùn)動①兩臂兩腿同時開合2次；②兩臂兩腿交互開合2次；③左臂右腿1次；④右臂左腿1次；⑤左臂左腿1次；⑥右臂右腿1次；③④⑤⑥反復(fù)；四肢隨著音樂運(yùn)動。當(dāng)前第20頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)8．站起運(yùn)動從椅子站起，再坐下，反復(fù)4次，最后呈站立位；強(qiáng)化股四頭肌，臀大肌肌力，提高平衡能力；緩慢站起，重心移向腳尖。當(dāng)前第21頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)踏步向椅子后方走；轉(zhuǎn)換方向行走；和著節(jié)拍抬高腿。當(dāng)前第22頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)9．后伸運(yùn)動2次；軀干牽拉；軀干后伸時吸氣，返回時呼氣，緩慢進(jìn)行。當(dāng)前第23頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)10．體轉(zhuǎn)運(yùn)動左右各2次；軀干旋轉(zhuǎn)牽拉；軀干旋轉(zhuǎn)牽拉時頭肩同時旋轉(zhuǎn)；旋轉(zhuǎn)時吸氣，復(fù)原時呼氣。當(dāng)前第24頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)休息，深呼吸2次當(dāng)前第25頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)11．抬腳跟運(yùn)動一腳在前，腳尖站立，左右各4次；強(qiáng)化小腿后側(cè)肌力，提高前后方向平衡能力；保持平衡基礎(chǔ)上盡量抬高腳跟。當(dāng)前第26頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)12．抬腿運(yùn)動抬大腿，左右各4次；強(qiáng)化髂腰肌、股四頭肌，提高單腳站立平衡能力；身體直立，腿盡量抬高。當(dāng)前第27頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)13．肘膝運(yùn)動膝肘接觸，左右各4次；左右對角線腹內(nèi)、外斜肌運(yùn)動；單腳站立平衡軀干直立，肘部和膝蓋盡量靠近。當(dāng)前第28頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)14．壓腿運(yùn)動牽拉大腿后側(cè)肌腱，小腿后側(cè)肌腱，牽拉左右各2次；兩腿伸直，軀干前屈；重心向前時后面的腿伸直。當(dāng)前第29頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)休息，深呼吸2次當(dāng)前第30頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)15．空中劃字站立位，用腳在前方空中書寫“木”字，提高下肢協(xié)調(diào)性和柔韌性以及單腳站立平衡性；盡量把字寫大。當(dāng)前第31頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)16．點(diǎn)地運(yùn)動前、側(cè)、后、拍手，左右各4次；提高平衡能力和快速反應(yīng)能力；有趣味地跟著節(jié)拍大步跨出。當(dāng)前第32頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)17．側(cè)點(diǎn)地運(yùn)動緩慢4拍×2次；快速2拍×4次；強(qiáng)化下肢前側(cè)肌力；腳尖盡量抬高；提高支撐身體那條腿的肌力；有節(jié)奏地保持軀干直立。當(dāng)前第33頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)休息，深呼吸2次當(dāng)前第34頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)18．大腿后伸運(yùn)動髖關(guān)節(jié)伸展，挺胸，手抓穩(wěn)，伸髖；緩慢4拍×左右2次；快2拍×左右4次；強(qiáng)化臀大肌，牽拉髖關(guān)節(jié)；當(dāng)前第35頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)19.側(cè)踢腿運(yùn)動單腳平衡，兩臂平伸，髖關(guān)節(jié)外展，緩慢4拍×左右2次；快2拍×左右4次；強(qiáng)化臀中肌，提高軀干側(cè)方平衡能力；當(dāng)前第36頁\共有39頁\編于星期三\10點(diǎn)20.