體育特長生比較實用的爆發(fā)力訓(xùn)練方法

體育特長生比較實用的爆發(fā)力訓(xùn)練方法高翻杠鈴起接上舉方法：身體下蹲，雙手抓握杠鈴與肩同寬，雙腿、腰腹和上肢由下向上同時發(fā)力把杠鈴提起來，當(dāng)杠鈴達(dá)到胸部位置時，雙手借力把杠鈴?fù)夥е猓迅茆彿胖迷陔p肩膀位置上，然后用力上舉至頭頂，手臂伸直，稍許再把杠鈴放于肩膀位、髖關(guān)節(jié)處和彎腰把于地面。肩膀抬杠鈴深蹲方法：人走到杠鈴架位置，用雙肩把杠鈴抬起來的同時雙手、雙臂用力上抬至水平位，然后連續(xù)實行蹲下、蹲起動作。弓箭步杠鈴下蹲起方法：身體先把杠鈴扛起來，然后一腳后伸至弓箭步姿勢，然后下蹲至另一膝關(guān)節(jié)觸地停留3秒，雙腿再發(fā)力蹲起，以此循環(huán)交替練習(xí)。跳跳箱或跨欄架方法：在塑料場地上或草地上一條線放上三個跳箱或四個跨欄架，并相互間隔適宜跳距，讓學(xué)生雙腳發(fā)力連續(xù)跳躍箱子或欄架。也能夠用油瓶、羽毛球球筒、橡皮筋、海綿墊、標(biāo)志桶等器具。側(cè)向跳躍跳箱方法：把3-6個跳箱橫向擺放好，學(xué)生側(cè)向面對跳箱，用雙腳發(fā)力連續(xù)跳躍箱子，能夠從左跳到右，再從右跳到左重復(fù)練習(xí)。向縱跳過箱方法：把四個跳箱分別按照前、后、左、右四個方向放置好，雙腳發(fā)力連續(xù)跳躍四個方向的跳箱。雙手抱頭跳躍箱子方法：把四個跳箱按照一定的間隔距離放成一條直線，學(xué)生雙手抱著后腦勺，雙肘外展后雙腳連續(xù)跳上箱子、跳下箱子，直到全部跳完4-6個跳箱。側(cè)向左右轉(zhuǎn)髖跳障礙方法：身體側(cè)向站立跳箱，雙手、雙腳同時發(fā)力帶動身體騰越障礙，并且向左轉(zhuǎn)髖一次，接著在第二次騰越障礙時，向右轉(zhuǎn)髖一次，以此循環(huán)練習(xí)動作。跳深方法：學(xué)生站在跳箱上，雙腳自然下落地面后快速發(fā)力跳越欄架。正向和反向跳躍箱子方法：雙腳發(fā)力跳躍上箱子后跳下箱子，接著向后轉(zhuǎn)身背對箱子跳上箱子。仰臥起坐式前拋實心球方法：雙手持握實心球，身體成仰臥起坐姿勢，身體下落觸墊后，快速發(fā)臂起身的同時把手中的實心球拋出去。雙手正面前拋或后拋實心球方法：雙手持握好實心球后，分別采用正向前拋和背向后拋實心球。坐姿式后拋實心球方法：學(xué)生直腿并攏坐在地面上，然后雙手把實心球前伸觸及腳尖，接著用力把實心球向身后拋出。拋球跳上跳箱方法：學(xué)生站立在跳箱對面，雙手用力把實心球向后拋出的同時，雙腳發(fā)力帶動身體跳上跳箱。跳箱俯臥撐方法：把兩個跳箱平行放置，然后身體保持俯臥撐姿勢后，雙手臂用力把身體撐起來到跳箱蓋上，再發(fā)力離開箱蓋落于地面，以此循環(huán)練習(xí)。三點俯臥撐

方法：把雙腳先放在一個跳箱蓋子上，然后雙手分別支撐在另外兩個跳箱蓋上連續(xù)俯臥撐一次，接左右手分別撐到地面上，再用力撐上跳箱蓋上，以此循環(huán)練習(xí)。另外，還有立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、立定五級、十級跳、2