肌肉酸痛就是

肌肉酸痛就是第一頁，共十二頁，編輯于2023年，星期五長期以來，乳酸一直被運動教練、體育教師、運動員、以及一般社會大眾，認(rèn)為是引起肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣、無氧閾值和氧債的主要原因。其實，這種將運動時或運動后的特殊生理反應(yīng)，皆歸罪于乳酸的說法，早已被運動生理學(xué)研究者否定。

第二頁，共十二頁，編輯于2023年，星期五除此之外，有關(guān)乳酸與「肌肉酸痛」密切關(guān)連的論調(diào)經(jīng)常被提出來，甚至在網(wǎng)絡(luò)上也經(jīng)?？吹竭@些錯誤的信息?！复罅勘岙惢癁槿樗幔樗岫逊e造成爬山后肌肉酸痛)」?！敢蛉樗岫逊e而造成肌肉酸痛」。「長跑活動后產(chǎn)生肌肉酸痛的原因是機體處于缺氧狀態(tài)，產(chǎn)生大量乳酸)」。「少運動的人，有氧代謝的能力亦通常較低，偶爾進(jìn)行運動時，肌第三頁，共十二頁，編輯于2023年，星期五肉內(nèi)的血液供應(yīng)不足，就會產(chǎn)生一些酸性物質(zhì)(例：乳酸)。由于未能把這些物質(zhì)及時排出體外或氧化掉，積聚起來就會刺激到肌肉中的神經(jīng)末梢，或引起滲透壓的變化，令水分增加滲入肌肉纖維內(nèi)，使肌肉膨脹，這些現(xiàn)象都會導(dǎo)致肌肉酸痛只要勤加鍛煉，運動后就不會那么容易感到肌肉酸痛了」。

其實，乳酸在激烈運動過程中的堆積，確實會形成肌肉pH值的下降，造成肌肉酵素活性的降低，進(jìn)而形成肌肉活動的疲勞現(xiàn)象(急性肌肉酸痛)，但是，運動后1至3天的遲發(fā)性肌肉酸痛(簡稱DOMS)現(xiàn)象，根本就與乳酸的形成沒有顯著關(guān)聯(lián)。

第四頁，共十二頁，編輯于2023年，星期五有兩個理由可以簡要說明乳酸與遲發(fā)性肌肉酸痛無關(guān)。

首先，在激烈運動后1至2小時，血乳酸的濃度即恢復(fù)到安靜休息水準(zhǔn)，運動后1至2天才出現(xiàn)遲發(fā)性肌肉酸痛的運動者，其血乳酸的濃度根本沒有顯著上升；其次，一群同時參與跑步競賽的跑者，很有可能部份較少參賽者，會有遲發(fā)性肌肉酸痛的癥狀，

另一部份則沒有這種困擾。似乎，突然急劇增加運動量與強度、進(jìn)行大量的肌肉離心收縮運動，造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害，才是遲發(fā)性肌肉酸痛的主要原因。

第五頁，共十二頁，編輯于2023年，星期五

早期，乳酸被認(rèn)為是無氧性激烈運動下的產(chǎn)物，肌肉在緩慢的氧化代謝過程中，并不會產(chǎn)生乳酸。人體在輕負(fù)荷的運動條件下，會將葡萄糖分解代謝成丙酮酸，然后再代謝分解進(jìn)入Krebs循環(huán)，氧化產(chǎn)生大量能量。其實，這種說法并不正確。人體在安靜休息時，消化系統(tǒng)、骨胳肌、紅血球和肝臟等部位都會產(chǎn)生乳酸；血乳酸的排除，則透過循環(huán)系統(tǒng)的輸送，在肝臟與腎臟中再合成葡萄糖，或者直接氧化代謝產(chǎn)生能量。休息時，血中乳酸所以能夠維持1mM/L的原因，在于乳酸的產(chǎn)生與排除達(dá)到平衡。人體飲食后也會增加血液中的乳酸濃度，同時達(dá)成降低胰島素分泌與輸送碳水化合物的雙重功能。

第六頁，共十二頁，編輯于2023年，星期五

開始運動的初期，由于能量需求的時間效率提高，肌肉不得不透過糖解作用產(chǎn)生乳酸的方式來迅速產(chǎn)生能量，此時血乳酸的濃度即會顯著的上升；如果，運動的強度不高，幾分鐘后，肌纖維中粒腺體的氧化作用即會活化，此時，糖解作用的要求降低，血乳酸即不會再上升，甚至?xí)邢陆档那樾纬霈F(xiàn)。通常，非最大運動時的乳酸產(chǎn)生和移除速率，可以達(dá)到安靜休息時的3至5倍。第七頁，共十二頁，編輯于2023年，星期五而且，在不同運動強度下，血乳酸濃度也常能維持不同濃度的穩(wěn)定狀態(tài)。例如：某人跑步前的血乳酸濃度為1mM/L，以每秒2公尺的速度走路時，血乳酸的濃度可能仍然為1mM/L；以每秒3公尺的速度慢跑時，血乳酸的濃度可能維持在1.5mM/L；以每秒4公尺的速度跑步時，血乳酸的濃度則可能維持在2.5mM/L。對于優(yōu)秀長跑選手而言，血乳酸能夠維持穩(wěn)定的最大值(簡稱MLSS)，可能達(dá)到4mM/L以上；當(dāng)運動員的血乳酸出現(xiàn)最大穩(wěn)定值時，代表血乳酸的產(chǎn)生與排除速率確實是在平衡的狀態(tài)。第八頁，共十二頁，編輯于2023年，星期五由此可見，優(yōu)秀跑步選手的乳酸排除能力，確實顯著優(yōu)于一般運動參與者。通常，2至3分鐘的最大運動，可以產(chǎn)生最大的血液乳酸濃度(可達(dá)安靜休息時的20倍，即20mM/L)。由于，乳酸的產(chǎn)生除了受到運動強度的影響以外，還受到運動持續(xù)時間的顯著影響，因此100公尺、200公尺等短距離的「無氧性」激烈運動后，血液中的乳酸濃度，仍然會有顯著低于800公尺跑步后的情形。由乳酸排除的觀點來看，800公尺左右的最大努力跑步，其實是評量乳酸系統(tǒng)能量供應(yīng)能力的有效測驗方式。第九頁，共十二頁，編輯于2023年，星期五對于一般社會大眾而言，如果長期沒有進(jìn)行適當(dāng)強度的運動，不僅不會產(chǎn)生大量的乳酸，對于乳酸的排除能力也會降低，當(dāng)人體在特殊的狀況下，需要進(jìn)行比較激烈的運動時，乳酸排除能力不足的缺點即會顯現(xiàn)，體力不濟(jì)的危機(被狗咬)即會浮現(xiàn)。

對于運動選手而言，透過激烈運動下乳酸大量產(chǎn)生的現(xiàn)象，達(dá)成提升乳酸排除能力的效果，正是中長距離跑步選手的重要課題。例如多次1000公尺跑步的間歇訓(xùn)練、70%速度跑300公尺后全速跑100公尺、60%速度跑350公尺后全速跑50公尺等訓(xùn)練方式，都是增加運動時乳酸產(chǎn)生的有效訓(xùn)練方式，進(jìn)而達(dá)到增進(jìn)乳酸排除能力的訓(xùn)練效果。

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運動后的休息方式，也會顯著影響乳酸的排除效率。由于，運動時產(chǎn)生的乳酸，在運動結(jié)束后，大約有75％會成為有氧能量代謝的來源，只有25％左右會由肝臟與腎臟再儲存。因此，運動后若以慢跑或其它輕松的運動方式(強度為最大攝氧量的35％至65％左右)