健身餐一周做法及流程 一周健身餐如何保存

健身餐一周做法及流程一周健身餐如何保存

健身餐一周做法及流程篇(一):一周健身飲食“超具體記錄”（內(nèi)附食譜）

?一周飲食超具體記錄?（內(nèi)附食譜）

周一

MONDAY

早餐

周一早餐

周一的早晨包括了3個蛋白松餅，一個weet-bix全麥餅，草莓三顆，藍莓10顆，混合堅果醬5克，肉桂粉，和黑咖啡一杯。

薄餅的做法與松餅也不同，要攤開一些，家里有餅鐺的同學用餅鐺來做更便利。

煎餅果子神器蛋白松餅：

用料:

蛋白2個雞蛋白

香蕉一根

香草蛋白粉1勺

奇亞籽1茶匙

泡打粉1/2茶匙

檸檬皮屑1/2茶匙

檸檬汁1湯匙

全麥粉（鏈接文章會推舉）1湯匙

做法：

1.在一個中等大小的碗里，用叉子把香蕉壓成泥狀。

2.將全部其他材料添加進香蕉泥里，混合至順滑。

3.用平底不粘鍋或餅鐺，開小火，向鍋里噴cookingspray（有噴壺在第一期文章中有鏈接）。

4.將1/4的面糊倒入鍋里。（或者一大勺面糊，取決于你想做的松餅大?。┑却蠹s兩分鐘，直到松餅表面的小泡裂開且與鍋接觸的一面呈金黃色。

5.用鏟子翻面，這一面煎也許一分多鐘。

6.完成后將松餅取出，涂一層希臘酸奶加水果，也可以抹花生醬，或者直接吃，由于香蕉已經(jīng)給松餅增加了甜味。

午餐

周一午餐

午餐是：洋蔥牛奶蘑菇烤牛肉條100克，小土豆2個，豆角+西紅柿若干。

牛排的腌制：

牛排放在錫紙上，加料酒、鹽、黑胡椒粉、蒜粉、羅勒葉，牛奶10ml、洋蔥碎，包上錫紙，腌制最少20分鐘。

做法：

大蒜拍扁，蘑菇切片，放到腌好的牛排上

烤盤洗凈，將腌好的牛排擺進烤盤中。

烤箱預熱，220°C5分鐘，之后烤10分鐘后取出，翻面再烤8分鐘，出烤箱，切條即可。

奶香蘑菇味的烤牛肉條

烤土豆：

1.在烤牛肉的同時，土豆切片撒上蔥花、鹽、蒜粉，和低脂碎奶酪少許，包上錫紙與牛肉一起放入烤箱。

2.20分鐘即可。

香蔥芝士味的土豆片

晚餐

周一晚餐晚餐蒸的白魚，也叫比目魚，口感很嫩，不過略腥。海魚不太適合太清淡的做法。

依據(jù)閱歷，龍利魚，鱈魚，三文魚，鱸魚，蒸來味道都是很好的。主食是青豆青菜炒糙米飯，加了一些黑芝麻，炒的過程中火可以略微大一些，再加點豆類，堅果，或者芝麻，整體口感很好。

清蒸魚塊：

1.在魚塊上撒鹽少許，白胡椒粉少許，姜絲，蒜片，蔥絲，用油壺噴適量的橄欖混合油。腌制20分鐘。

2.放入蒸鍋（我用的電蒸鍋，之前在文章里推舉過，后面再給大家推舉一次），中火8分鐘即可。

3.將盤子里蒸出的水分倒掉，靜置15分鐘（魚中的水分也會漸漸蒸發(fā)一部分，這樣放入飯盒中的魚不簡單碎）。

在蒸魚的過程中，我只用了8分鐘。這時魚大約9成熟。由于中午吃之前還會用微波爐加熱2分鐘，所以沒做全熟。跟我一樣狀況的同學們也可以將魚蒸到9成熟哈。

周二

TUESDAY

早餐

周二早餐

周二早餐吃了三文魚，蔬菜沙拉，全麥貝果，和美式+肉桂粉一杯。

三文魚的好處，充分的omega3，安撫常常用腦的你~

omega3對提高記憶力，愛護大腦健康有很大的作用。除了三文魚，鮭魚，沙丁魚，葵花子，亞麻籽，橄欖油中同樣含有大量的omega3。

蔬菜沙拉里我混合了堅果碎和黑芝麻，撒了蒜粉，白胡椒粉，和鹽。微波快手三文魚：

1.在切好的生魚上灑好配料（海鹽少許，蒜粉，白胡椒粉，蔥花，檸檬汁，有時也會撒些辣椒粉）

2.微波爐大火，1分鐘-1分30秒即可。出來的三文魚肉嫩嫩的，既快又便利攜帶。全麥貝果上我配了綜合堅果醬+草莓，每天健康餐里都來點新點子，你就和“堅持不了”說拜拜吧~

午餐周二午餐

午餐是烤牛排+雜糧飯，和蘆筍少許

蘆筍它含有豐富的維生素、膳食纖維、鉀、鈣、鎂等，有益于心血管健康，對于為身體排水，消退水腫有肯定的功效。

蘆筍中所含的蛋白質(zhì)能提高人體內(nèi)‘氮’的代謝，關心運動后被損傷的肌肉組織修復和生長。

人體中氮是什么呢？

我們每天攝入的蛋白質(zhì)會被分解為氨基酸和小分子肽才得以被汲取，有些被合成了組織蛋白修復肌肉，有些則用于合勝利能蛋白和氮化合物，比如肌酸。

烤牛排蘆筍兩人份

快手烤箱烤牛排：

牛排的腌制：牛排放在錫紙上，加料酒、鹽、黑胡椒粉、鹽、蒜粉、羅勒葉，包上錫紙，腌制最少20分鐘。

1.洋蔥切塊，羅勒葉少許，放到腌好的牛排。

2.烤盤洗凈，將腌好的牛排擺進烤盤中。

3.3烤箱預熱，220°C5分鐘，之后烤10分鐘后取出，翻面再烤8分鐘，香噴噴的牛排就出鍋啦。

4.蘆筍可以跟牛排一起放入烤盤烤，如上圖。

晚餐雞肉炒飯晚餐餐盒是一份雞胸肉塊炒飯。米飯是120克糙米+50克白米混合。

炒飯的時候加的是椰子油10克，對于不喜愛這個味道的你們，選用混合橄欖油就好了。

雞胸肉是提前烤好的，方法如下：

烤箱雞肉的烹飪：

需要的調(diào)料有：鹽，蒜粉，百里香，羅勒葉，迷迭香，茴香，paprika,咖喱粉，孜然，雞蛋清。

1.在生雞肉上放入以上調(diào)料，用保鮮膜包上放入冰箱至少2小時。

2.

在放入烤箱前需將雞肉包上錫紙，防止水分流失。

3.烤箱預熱220度5分鐘，之后放入雞肉，220度左右的溫度烤15分鐘。

周三

WEDNESDAY

早餐

周三早餐周三早餐做了蝦仁芹菜沙拉，全麥貝果，和肉桂卡布一杯。

芹菜可以有效地關心我們補充體內(nèi)所需要的維生素以及微量元素。除了增加反抗力意外，常吃芹菜還有以下好處：

1.平肝降壓：菜含酸性的降壓成分，臨床對于原發(fā)性、妊娠性及更年期高血壓均有效。

2.冷靜安神：多食芹菜有利于安定心情，消退煩躁。

3.防癌抗癌：它經(jīng)腸內(nèi)消化作用產(chǎn)生一種木質(zhì)素或腸內(nèi)脂的物質(zhì)，這類物質(zhì)是一種抗氧化劑，高濃度時可抑制腸內(nèi)細菌產(chǎn)生的致癌物質(zhì)。它還可以加快糞便在腸內(nèi)的運轉(zhuǎn)時間，削減致癌物與結腸粘膜的接觸達到預防結腸癌的目的。

4.養(yǎng)血補虛：芹菜含鐵量較高，能補充婦女經(jīng)血的損失，食之能避開皮膚蒼白、干燥、面色無華，而且可使目光有神，頭發(fā)黑亮。

5.清熱解毒：春季氣候干燥，人們往往感到口干舌燥氣喘心煩，身體不適，常吃些芹菜有助于清熱解毒，去病強身。肝火過旺，皮膚粗糙及常常失眠、頭疼的人可適當多吃些。蝦仁的做法：

1.平底鍋加熱，倒入椰子油燒熱，放入蒜末，蝦仁。

2.之后加入的調(diào)料有海鹽，白胡椒，蒜粉即可。

微波爐蝦仁更簡便：

將生蝦仁放入微波爐，大火叮1分鐘即可。午餐

周三午餐

午餐做了咖喱雞胸肉，和芝麻醬花生碎拌米粉。芝麻醬也是脂肪中的好脂肪，每周攝入一些芝麻醬同樣對身體好處多多~

煮米粉120克。米粉相對來說比面條熱量低一些，纖維素也稍高。同時，它也比白面條少了不少淀粉，熱量還不高。

不喜愛吃米粉的同學同樣可以用蕎麥面來代替。雞胸肉的做法我這次撒了咖喱粉：

咖喱粉里有一個成分是我非常想給大家推舉的：姜黃。姜黃包含的自然?色素叫做姜黃素，是咖哩粉中的重要成分，傳統(tǒng)醫(yī)學認為具有通經(jīng)止痛、活血行氣、驅(qū)寒消炎等功效。

姜黃在印度還被看作是自然?消炎劑，用于炎癥引起的關節(jié)炎、風濕病、肌肉酸痛等。

姜黃素，具有抗氧化、抗腫瘤、降血脂、降血糖、抗?jié)儭圩o肝臟、抗心肌缺血、抗抑郁、抗菌、消炎、抗病毒和抗真菌等作用，可用于治療癌癥、糖尿病、冠心病、關節(jié)炎、阿爾茨海默氏?。ㄔ缙诶闲园V呆）以及其他慢性疾病。

姜黃還可以減輕胰島素阻抗、平衡血糖水平并預防脂肪組織擴散，可以說是另類減肥圣品，而且還兼有美味和養(yǎng)分。

晚餐

晚餐是醬牛肉85克，雜糧飯50克，西蘭花若干。醬牛肉是自己做的，每次我會買2-4公斤牛腱子肉，醬完放在保鮮盒里可以儲存一周左右。剛醬完就是這樣子的：醬牛肉的做法：

1.推舉牛后腿肉，結締組織比較多，醬出來會有不少“牛筋”，口感不會過柴。

2.用清水在高壓鍋里燉15-20分鐘，留意在水著涼的時候就把牛肉放入，不要等水燒開。

3.另外備一個煮鍋，倒入足量的清水（足以沒過牛肉）煮沸。

4.煮鍋中的水加入花椒、大料、十三香、香葉、桂皮、陳皮、少許老抽，適量生抽、醋、干辣椒、鹽，燒開待用。

5.把燉好的牛肉從高壓鍋中取出，放進煮鍋，小火煮一小時關火泡一到兩小時即可取出。

6.講醬好的牛肉涼涼，放入保鮮盒。冰箱冷藏一個晚上，其次天醬牛肉就成形啦。

雜糧飯是買的配好的養(yǎng)生十谷米。

混合了不同的雜糧，有紅米，糙米，紅薏仁，紅野米，黑糯米，燕麥米，蕎麥米，白高粱栗米，白野米，和小米。蒸飯之前需要清水泡2個小時。

周四

THURSDAY

早餐周四早餐周四早餐有蝦仁，青豆，牛油果，菠菜葉，紅蘿卜，全麥貝果，和一杯黑咖啡。蝦仁微波爐做法：將生蝦仁放入微波爐，大火叮1分鐘即可。盤中的青豆其實就是毛豆剝掉皮，它所富含的膳食纖維素特別多。嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，而常吃的芥藍含1.6%，菠菜含1.7%，莧菜含1.8%，西蘭花含1.6%，韭菜含1.4%。

毛豆既富含植物性蛋白質(zhì)，鉀、鎂元素含量，維生素B族和膳食纖維，對于愛護心腦血管和掌握血壓很有好處。

毛豆是特別好的“減肥”食品，里面含有益的活性成分對保持身材作用顯著，抑制體內(nèi)脂肪的形成及汲取。

毛豆中含有豐富的氨基酸，可以有效削減人體水腫，促進新陳代謝，替換細胞中脂肪，從而讓形體更衰弱均勻。

從今日開頭，給你的每日飲食中加入適當?shù)拿拱蓗

午餐周四午餐

做了溫補的羊肉蘿卜湯和辣炒羊心。假如家人做了飯一起吃，我也會根據(jù)慣例拿來自己的空盤子把全部要吃的東西歸類好，這樣即可以做到享受了美味，又可以很好地掌握量，知道自己畢竟吃了多少。

我煮了約80克黑麥意大利寬面，羊心、羊肉若干，西藍花和白蘿卜若干

晚餐-外食烤三文魚

雞蛋土豆沙拉

當你習慣了長時間規(guī)律的飲食，突然有一天你會驚異的發(fā)覺，原來口味也變了~

周五

FRIDAY

早餐

周五早餐

周五的早晨是雞蛋一個，醬牛肉2片，咖喱粉炒混合雜豆，半個全麥貝果，和黑咖啡一杯。

混合雜豆里有藜麥，白米，紅米，蕓豆，和甘藍葉

咖喱雜豆飯做法：

1.提前一晚蒸好雜豆飯。

2.取椰子油5克，甘藍葉若干，黑芝麻少許，咖喱粉一湯勺，蒜粉少許，白醋一茶勺

3.將平底鍋倒入椰子油燒熱，放入雜豆飯翻炒。

4.將其他料混合到一起翻炒勻稱后即可出鍋。煎雞蛋也是用的椰子油5克。最愛溏心蛋，單看圖片就覺得餓了~一般溏心蛋需要把握火候，小竅門大家可以拿來參考一下~

溏心煎蛋：

1.平底鍋倒油，將油燒到滾熱。

2.打入雞蛋，留意打雞蛋的時候放低一些，打出來的雞蛋會比較厚簡單成溏心，同時防止蛋黃摔碎。

3.煎30秒左右蓋上蓋子，把火關掉。

4.利用鍋內(nèi)余溫將雞蛋煲熟，一般蓋上蓋子煲2-3分鐘即可。

（煲雞蛋的時候你就可以去預備蔬菜等其他食材啦）

午餐周五午餐

周五午餐我做了自己改良的“無罪惡”版意大利千層面！

搭配了烤混合蔬菜（蘆筍，紅椒，西葫蘆，西紅柿）和烤南瓜丁。無罪惡版意大利千層面做法：

材料有:

牛肉醬：5%脂肪牛肉餡250克，洋蔥1個，西紅柿2個，迷迭香1枝，百里香1枝，黑胡椒粉少許，鹽少許，紅酒少許，混合橄欖油一湯勺。

千層面：千層面皮3張，低脂馬蘇里拉奶酪50克。

炒牛肉醬：

1.牛肉餡加1湯勺紅酒，黑胡椒若干，鹽適量，攪拌勻稱，包上保鮮膜腌制半小時。洋蔥，西紅柿切丁待用。

2.炒鍋中倒入1湯勺橄欖油燒熱，加入腌好的牛肉餡翻炒。

3.放入洋蔥粒和西紅柿丁，大火收湯汁。

4.加入紅酒一湯勺，高湯或者清水3湯勺。

5.加入迷迭香，百里香，和黑胡椒碎炒勻，中小火熬煮約30-分鐘。

6.開大火收湯汁。留意湯汁要收潔凈，以免加入千層面中會散。

烤千層面：

1.烤盤底層放入一篇千層面片，將炒好的番茄牛肉醬蓋在上面一層，再加入少量的低脂馬蘇里拉芝士；重復此步驟直到用完四片千層片面。

2.最頂層鋪滿番茄牛肉醬，再將剩下的低脂芝士蓋到上面厚厚的一層。

3.烤箱預熱放入預熱220度5分鐘。放入千層面加熱20-30分鐘，直至頂層變成金黃色即可。

在烤千層面的時候，混合蔬菜和南瓜丁也切好并用錫紙包上和千層面一同放入烤箱

晚餐

晚餐邊看電影邊吃了壽司：

周五晚餐

在外面吃飯的時候，假如不是特殊饞我還是會以健康食品為主。

一般我會選擇魚或者蝦的Nigiti，三文魚牛油果roll，或者蔬菜卷等這些食材一目了然，加工程序少，可以“數(shù)出來”的吃。-END-

健身餐一周做法及流程篇(二):如何用最快的速度做出一周的健身餐

相信大部分健身人士都了解“MealPrep”（說成人話就是“提前預備食物”），利用1小時產(chǎn)出一周健身餐。對于大部分上班族來說，每天都超級勞碌，很可能會忽視自己的一日三餐，而這種“一次勞碌換來一周無憂”的方法的確可行。

為了更好地了解“MealPrep”，我討論了一些歐美大神的菜譜，不過大部分是西蘭花煮好直接扔了一坨椰子油進去溶化，當時我的表情是這樣的……

接下來我要為大家介紹的“MealPrep”，確定讓中國寶寶們隨便上手。

基本原則：

全餐600卡，碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪＝4:4:2。

工具（簡化至兩樣）：

帶蒸屜的電飯煲、平底不粘鍋。

食材（掌握在五樣左右）：

1.葷（主要蛋白質(zhì)來源）：雞胸、龍利魚、三文魚、牛肉等；

2.主食（主要碳水來源）：糙米、山芋、土豆、意面等；

3.配菜（膳食纖維）：西蘭花、黃瓜、彩椒、胡蘿卜、西紅柿等。

儲存：

1.一般是周日預備下周一至周五的健身餐，或一周預備兩次，周三加一次；建議除了明日的餐全部放在冰箱冷凍層，吃的時候充分加熱即可；

2.放在密封性較好的盒子里，或者密封性較好的食品袋也是OK的。

1.西蘭花配雞胸

每餐600大卡

我們先從最基本也是最物美價廉的搭配開頭：西蘭花配雞胸。

食材（量以兩份為例）

以上食材都是在超市購買，有些食材會在進口超市購買，所以各位小伙伴假如是買菜大神，估量每份餐的價格會更低哦！

做法Tips

1.雞胸可以根據(jù)你喜愛的方式提前腌制一晚，我用了鹽、黑胡椒、大蒜、檸檬汁，用量都不是特別多，當心熱量爆表哦；Tips:雞胸煎的時候還是需要點急躁，每一面給它2-3分鐘充分煎透再翻面，全程小火加蓋，最終雞胸熟了，鍋不至于糊成鬼…

2.西蘭花其實是可以生吃的，主要怕不衛(wèi)生，所以煮的時間可以根據(jù)自己的口感來打算，我就略微煮了一下，牙口好吃脆的；

3.作為一只健身汪，雞蛋是我的好伙伴，所以我會買品質(zhì)好一些的蛋；Tips:雞蛋也是有保質(zhì)期的，一枚新奇的蛋打在鍋里，蛋清蛋黃很清爽，蛋清也是不會亂飄的，一周一盒蛋妥妥的；

4.最終一些關于糙米的Tips：假如你需要100g糙米飯，那么你的干糙米應當取50g，這樣蒸煮完會膨脹一倍；這次煮糙米飯我沒有提前泡，電飯煲煮的時候水位高過糙米一倍，煮出來妥妥的。

2.雜糧配龍利魚

每餐：595大卡

做完雞胸肉，再來調(diào)戲龍利魚，主食搭配了全粗糧，吃完保證排便通暢。

食材（量以兩份為例）

做法Tips

1.龍利魚放進去后中火煮3分鐘左右；

2.水開之后，紅薯放進去蒸15分鐘左右；

3.也可以買櫻桃番茄，價位稍高一些，但重量好掌握，不切開的話口感更好；

4.關于煮黑豆tips：黑豆提前泡一晚，其次天煮的時候先點“煮飯”，煮好后的黑豆還是略硬的；之后加水再點“蒸煮”鍵，其次次煮好的黑豆就是糯糯的那種啦，黑豆也富含滿滿的蛋白質(zhì)；

5.最終，別遺忘帶上你的酸奶哦！

3.土豆配牛肉

每餐602大卡

最終輪到牛肉了！這份牛肉餐真的是我吃完感覺最飽的一餐，特來推舉最懶人的做法。

食材（量以兩份為例）

做法Tips

請輸入標題

1.素的先來：水開之后放土豆塊，蒸25－30分鐘；Tips:一般人用叉子壓土豆泥，我覺得飯勺更好使，不妨試試；

2.一塊塊牛肉好迷人；Tips：最終加水其實就是開頭“燉牛肉了”，對口感有要求的同學燉的時候可以加點生抽提味，加點醋會有嫩肉的效果；

4.雜蔬糙米飯配北極蝦

每餐599大卡

最終，一起挑戰(zhàn)“極簡”模式，不服來拼！

食材（量以兩份為例）

做法Tips

1.電飯煲使用Tips：我的這款電飯煲一般煮飯需要40分鐘