身體素質(zhì)訓(xùn)練1課件

籃球運(yùn)動員廣州體育學(xué)院籃球教研室

宋君毅肌肉素質(zhì)訓(xùn)練（一）作為同場對抗運(yùn)動項(xiàng)目，兇悍對抗條件下技藝化的拼搶和爭斗，是現(xiàn)代競技籃球運(yùn)動的主要外在特征之一投籃技術(shù)高強(qiáng)度的對抗，對運(yùn)動員的肌肉素質(zhì)提出了格外高的要求

想和我一樣么？投籃技術(shù)力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)訓(xùn)練投籃技術(shù)彈跳速度力量籃球運(yùn)動員應(yīng)具備的身體素質(zhì)力量訓(xùn)練靈敏協(xié)調(diào)柔韌力量素質(zhì)訓(xùn)練投籃技術(shù)肌肉素質(zhì)定義力量訓(xùn)練

運(yùn)動所需的力量來自肌肉的收縮，不同類型的運(yùn)動項(xiàng)目，由于其特殊的運(yùn)動規(guī)律和特點(diǎn)，需要不同類型的力量做為主導(dǎo)力量，相應(yīng)的也就需要運(yùn)動員具有不同肌肉素質(zhì)肌肉素質(zhì)指肌肉具有足夠的力量，耐力、速度、爆發(fā)力及柔韌性來滿足運(yùn)動的需要，同時(shí)要意識到每項(xiàng)運(yùn)動對肌肉素質(zhì)有其獨(dú)特的要求。力量素質(zhì)訓(xùn)練投籃技術(shù)力量訓(xùn)練

肌肉力量是肌肉一次收縮所能產(chǎn)生的最大力量。力量是肌肉素質(zhì)的基礎(chǔ)，耐力、速度和爆發(fā)力都離不開力量。力量通過阻力訓(xùn)練而增加，如舉起比肌肉已習(xí)慣負(fù)荷還大的重量。肌肉耐力是肌肉重復(fù)收縮或維持小于最大力量持續(xù)收縮的能力。根據(jù)運(yùn)動時(shí)間長短的不同，對肌肉耐力需求的不同，運(yùn)動項(xiàng)目分為了不同的類型，現(xiàn)在人們意識到力量在耐力型運(yùn)動中的重要性，因?yàn)閺?qiáng)壯的肌肉用較小的努力便可獲得同樣的力量。力量素質(zhì)訓(xùn)練投籃技術(shù)力量訓(xùn)練

速度是從A點(diǎn)迅速運(yùn)動到B點(diǎn)的能力，由反應(yīng)時(shí)和運(yùn)動時(shí)組成。反應(yīng)時(shí)是從刺激發(fā)出信號給運(yùn)動員指令到運(yùn)動員開始運(yùn)動所需的時(shí)間。運(yùn)動時(shí)是從開始運(yùn)動到完成運(yùn)動所需的時(shí)間。反應(yīng)時(shí)能通過訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)，使其對刺激反應(yīng)敏感加強(qiáng)而減少。運(yùn)動時(shí)部分由運(yùn)動員所遺傳的肌纖維類型決定，但也可以通過力量、速度和爆發(fā)力的訓(xùn)練來提高。

力量素質(zhì)訓(xùn)練投籃技術(shù)力量訓(xùn)練

爆發(fā)力是速度和力量的結(jié)合，有時(shí)候又稱為速度—力量。它是快速產(chǎn)生的力量，如足球前鋒擺脫防守隊(duì)員、籃球前鋒跳起來進(jìn)攻籃板球、游泳運(yùn)動員從跳臺躍人稱池開始比賽。發(fā)展力量或速度素質(zhì)，或兼顧兩者，都能提高爆發(fā)力.

柔韌性是在運(yùn)動要求的范圍內(nèi)關(guān)節(jié)活動的能力。肌肉沒有彈性會限制運(yùn)動，減低速度，并且會增加肌肉拉傷的幾率。柔韌性主要通伸展?fàn)坷瓉硖岣?/p>

投籃技術(shù)柔韌性是由肌肉．韌帶和肌踺的靈活性和易彎曲度共同決定的，當(dāng)肌肉強(qiáng)烈收縮時(shí)，其柔韌性會迅速降低，因而容易繃緊并拉傷；這就是問題所在．因此，運(yùn)動前應(yīng)仔細(xì)地進(jìn)行熱身，比賽結(jié)束后伸展放松肌肉；增強(qiáng)和維持柔韌性是一個緩慢的過程．運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)為此常年訓(xùn)練防守目標(biāo)力量素質(zhì)訓(xùn)練投籃技術(shù)力量訓(xùn)練平衡是指維持某個姿勢或動作時(shí)不跌倒的能力；區(qū)別靜態(tài)平衡(或表述為在靜止?fàn)顟B(tài)下保持平衡的能力)與動態(tài)平衡(或者表述力在做動作的同時(shí)保持平衡的能力)是很有用處的；在許多運(yùn)動中，這兩種平衡部是至關(guān)重要的。靈敏性，是指進(jìn)行啟動、制動和精確改變速度、方向的能力；要成為—名敏捷的運(yùn)動員，要力量、耐力、速度、平衡以及動作技巧。另外與肌肉素質(zhì)和運(yùn)動技能有關(guān)的兩個術(shù)語

典型的肌肉有一個突出的肌腹，然后兩端逐漸變細(xì)，最后由一條細(xì)窄的肌腱附著在骨骼上。肌腱沒有彈性，但比有彈性的肌肉更強(qiáng)壯有力。所以當(dāng)面臨損傷危險(xiǎn)時(shí)，肌肉常常先于肌腱被拉傷。力量素質(zhì)訓(xùn)練肌肉工作原理所有肌肉都是通過收縮做功，就像一個有力的杠桿一樣，可以移動自己附著的骨骼。肌肉通常都是成對地圍繞著關(guān)節(jié)工作。當(dāng)一個收縮時(shí)，另一個則舒張。如圖所示，肱二頭肌附著在小臂的一塊骨骼(橈骨)上，肱三頭肌附著在小臂的另一塊骨骼(尺骨)上。當(dāng)肱二頭肌收縮，肱三頭肌放松，手臂就向上運(yùn)動。當(dāng)肱三頭肌收縮，肱二頭肌放松，手臂就向下運(yùn)動。當(dāng)這些肌肉收縮時(shí)，它們的長度只是稍微縮短了一點(diǎn)，但是有肘關(guān)節(jié)作為杠桿的支點(diǎn)，肱二頭肌和肱三頭肌卻已有足夠的力量使小臂移動相當(dāng)大的幅度。

力量素質(zhì)訓(xùn)練肌肉工作原理向心動作時(shí)肌肉縮短，如屈小臂并在小臂上施加負(fù)荷時(shí)在肱二頭肌中所看到的

離心動作時(shí)肌肉伸長，如在小臂上所施加的負(fù)荷減小時(shí)在肱二頭肌中所看到的

等長或靜力動作是肌肉內(nèi)部產(chǎn)生張力，但是沒有運(yùn)動發(fā)生。如在胸前兩手手心相對并相互推擠，兩手的力量互相抵消。肌肉收縮的類型力量素質(zhì)訓(xùn)練兩種重要獲得肌肉素質(zhì)的訓(xùn)練方法柔韌性訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練力量素質(zhì)訓(xùn)練柔韌性訓(xùn)練力量素質(zhì)訓(xùn)練

身體訓(xùn)練和參與運(yùn)動可以有效提高運(yùn)動員的肌肉力量，但降低柔韌性。適當(dāng)關(guān)注柔韌性對于長期成功很重要。運(yùn)動員應(yīng)該每天都提高和保持他們的柔韌性，因?yàn)槿犴g性提高運(yùn)動關(guān)節(jié)活動度并且增強(qiáng)競技能力。肌肉在強(qiáng)烈活動之前最好通過輕微活動來熱身，熱身可增加血液循環(huán)，使柔韌性提高20％，并且適當(dāng)?shù)貭坷煺箷M(jìn)一步提高柔韌性。在劇烈運(yùn)動之后肌肉也最好通過緩慢牽拉平靜下來，以使其恢復(fù)到放松、伸長的狀態(tài)。柔韌性訓(xùn)練力量素質(zhì)訓(xùn)練

劇烈訓(xùn)練和比賽時(shí)柔韌性的下降以及缺少適當(dāng)?shù)娜犴g性訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉損傷。運(yùn)動員的柔韌性越差，越容易出現(xiàn)肌肉損傷。背部和腿部肌肉缺少柔韌性，且腹部肌肉較弱，是背部疼痛的常見原因，它嚴(yán)重抑制了運(yùn)動員的發(fā)展。

抗阻訓(xùn)練力量素質(zhì)訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練是提高肌肉素質(zhì)的主要方式，弄懂這些我們將在此談及的基礎(chǔ)是至關(guān)重要的。這里之所以用抗阻訓(xùn)練而非力量訓(xùn)練是因?yàn)榭棺栌?xùn)練不僅提高力量還能提高耐力、爆發(fā)力和速度。很多年來，運(yùn)動界認(rèn)為抗阻訓(xùn)練使運(yùn)動員肌肉僵硬、失去柔韌性并且收縮變慢，但事實(shí)正好相反。有效運(yùn)用超負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，力量、耐力、爆發(fā)力和速度都會提高，同時(shí)又不降低柔韌性?？棺栌?xùn)練通過兩種方式增強(qiáng)力量：抗阻訓(xùn)練力量素質(zhì)訓(xùn)練

☆增加肌纖維的大小，尤其是快速收縮肌纖維?！钣?xùn)練神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)在需要產(chǎn)生更多力量時(shí)能募集更多的肌纖維。

后者是最初力量增強(qiáng)時(shí)的原因，而前者則是后期力量提高的原因?？棺栌?xùn)練通過增加肌肉無氧代謝運(yùn)動能力，以及減少在早期訓(xùn)練中肌纖維的募集數(shù)量來提高肌肉的耐力為后續(xù)運(yùn)動儲存供能能力?？棺栌?xùn)練方法力量素質(zhì)訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練的方法多種多樣，這里主要討論杠鈴練習(xí)和固定阻抗器械練習(xí)，因?yàn)樗鼈冇玫米顝V，容易獲得并且卓有成效。阻抗可調(diào)器械用來在整個關(guān)節(jié)活動過程中都能對肌肉施加恒定的阻力。杠鈴練習(xí)和固定阻抗器械則不行。對高水平訓(xùn)練，阻抗可凋器械可能更好，但對于基礎(chǔ)抗阻訓(xùn)練，杠鈴和固定阻抗器械更好。如果沒有杠鈴或練習(xí)器械，和同伴一起合作或利用彈力橡皮條進(jìn)行抗阻練習(xí)也是不錯的替代方法抗阻訓(xùn)練方法力量素質(zhì)訓(xùn)練抗阻訓(xùn)練方法力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下?！钭枇χ讣∪庾龉λ鶎沟闹亓炕蜇?fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量?！钭枇χ讣∪庾龉λ鶎沟闹亓炕蜇?fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮(肌肉縮短)，放下重物的離心收縮(肌肉伸長)☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。肌肉素質(zhì)測試力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下?！钭枇χ讣∪庾龉λ鶎沟闹亓炕蜇?fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。柔韌性測試力量測試肌肉耐力測試速度測試爆發(fā)力測試肌肉素質(zhì)測試力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下?！钭枇χ讣∪庾龉λ鶎沟闹亓炕蜇?fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。柔韌性測試一：坐位體前屈力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下?！钭枇χ讣∪庾龉λ鶎沟闹亓炕蜇?fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。柔韌性測試二：背觸測試力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下?！钭枇χ讣∪庾龉λ鶎沟闹亓炕蜇?fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。1運(yùn)動員豎起站立，左手從腰間向上而右手從右肩向下伸展。2左掌心朝外，盡量沿著脊椎往上伸。3右手掌心向內(nèi)，盡量沿著脊椎往下伸。4盡可能伸直雙手中指，如果不能，測量兩中指之間的距離，盡管它們沒有對齊。5如果中指不能接觸或者重疊，測量兩者距離并將數(shù)據(jù)記錄為負(fù)數(shù)，如果重疊，則將重疊數(shù)據(jù)記錄為正數(shù)。若剛好，記為0。6給運(yùn)動員三次機(jī)會，記錄結(jié)果在運(yùn)動體適能評價(jià)表上，并選取最好的數(shù)據(jù)。7左右手姿勢互換，記錄，選出最好成績。柔韌性測試三：實(shí)踐測試力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下?！钭枇χ讣∪庾龉λ鶎沟闹亓炕蜇?fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。

另外一名評估運(yùn)動員的柔韌性的辦法是讓他們做14個后面圖示的全明星伸展練習(xí)如果運(yùn)動員能以所示的整個關(guān)節(jié)活動度完成所有的練習(xí)，就意味著他們具有足夠的柔韌性，并可以繼續(xù)采用這種拉伸練習(xí)作為準(zhǔn)備活動和整理活動來保持他們的柔韌性。如果運(yùn)動員不能完成整個關(guān)節(jié)幅度的活動，那么他們需要增加伸展訓(xùn)練。柔韌性測試三：實(shí)踐測試力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下。☆阻力指肌肉做功所對抗的重量或負(fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。柔韌性測試三：實(shí)踐測試力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下。☆阻力指肌肉做功所對抗的重量或負(fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。柔韌性測試三：實(shí)踐測試力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下?！钭枇χ讣∪庾龉λ鶎沟闹亓炕蜇?fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。柔韌性測試三：實(shí)踐測試力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下。☆阻力指肌肉做功所對抗的重量或負(fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。柔韌性測試三：實(shí)踐測試力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下?！钭枇χ讣∪庾龉λ鶎沟闹亓炕蜇?fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。柔韌性測試三：實(shí)踐測試力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下。☆阻力指肌肉做功所對抗的重量或負(fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。柔韌性測試三：實(shí)踐測試力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下?！钭枇χ讣∪庾龉λ鶎沟闹亓炕蜇?fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。力量測試：力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下?！钭枇χ讣∪庾龉λ鶎沟闹亓炕蜇?fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。

首先需要確定想要增強(qiáng)力量的肌肉以及選擇相應(yīng)的練習(xí)去測試這些肌肉的力量。經(jīng)過與抗阻訓(xùn)練專家討論，這里選擇了八個最基本的抗阻練習(xí)(下表）。這些練習(xí)涉及的肌肉在大多數(shù)運(yùn)動中都十分重要。也可以用杠鈴測試運(yùn)動員的肌肉力量，但得有現(xiàn)場保護(hù)(在運(yùn)動員失去平衡時(shí)扶住杠鈴)的經(jīng)驗(yàn)，但我建議使用更安全的器械，如果你不熟悉這些練習(xí)，而身體條件允許的話，就親自做上述練習(xí)：注意安全第一：這可以使你熟悉這些練習(xí)，更好地指導(dǎo)運(yùn)動員，后面將講到如何使用杠鈴和固定抗阻器械做這些練習(xí)。

第1步選擇抗阻練習(xí)力量測試：第1步力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下。☆阻力指肌肉做功所對抗的重量或負(fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。力量測試：力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下?！钭枇χ讣∪庾龉λ鶎沟闹亓炕蜇?fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。

測試肌肉或肌肉群的最大負(fù)荷就是看它們一次能負(fù)荷的最大值，稱之為一次最大負(fù)荷。這是傳統(tǒng)的最大值測試：但是，這種方法可能會對那些沒有抗阻練習(xí)習(xí)慣的運(yùn)動員造成危險(xiǎn)。在此，本書推薦一種安全、間接的方法測試最大值．開始訓(xùn)練時(shí)在一周內(nèi)安排三次練習(xí)，期間可以教運(yùn)動員正確的技術(shù)和安全規(guī)則，讓他們選擇肌肉能承受的負(fù)荷進(jìn)行合適的練習(xí)，這樣他們就能體驗(yàn)最初的成功并避免肌肉損傷：在一周的訓(xùn)練后，用間接的方式測試一次最大負(fù)荷，即運(yùn)動員重復(fù)6—15次后出現(xiàn)肌肉疲勞，不能完成一次完整練習(xí)時(shí)的負(fù)荷，然后通過下表估計(jì)最大值。但是怎樣從6-15次的練習(xí)中估計(jì)力量呢?

第2步測試運(yùn)動員能重復(fù)6-15次的負(fù)荷力量測試：力量素質(zhì)訓(xùn)練

在最初的三次訓(xùn)練課中，結(jié)合下面的因素，估計(jì)每名運(yùn)動員在每種練習(xí)中能重復(fù)10次的負(fù)荷。把估計(jì)值記在運(yùn)動體適能評價(jià)表上?！钸\(yùn)動員的體重越大越大、力量可能就越大，☆運(yùn)動員肌肉越發(fā)達(dá)力量可能就越大，☆了解運(yùn)動員以前是否有過力量練習(xí)的經(jīng)歷或他／她自己在這方面的心得體會?！畈榭礃?biāo)準(zhǔn)(平均力量占體重的百分比)。下表列有8個基本測試的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，判斷他們是否達(dá)標(biāo)。根據(jù)估計(jì)的每名運(yùn)動員的最好的結(jié)果，試著采用教練制定的負(fù)荷練習(xí)。如果在第一次或是第二次練習(xí)中他們覺得完成6次太困難，就讓他們馬上停下來并調(diào)整重量：如果他們很快發(fā)現(xiàn)可以完成15次以上，那同樣需要調(diào)整：通過三次訓(xùn)練課后，每名運(yùn)動員都應(yīng)該知道自己每種練習(xí)能完成10次左右的負(fù)荷。第2步測試運(yùn)動員能重復(fù)6-15次的負(fù)荷力量測試：力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下?！钭枇χ讣∪庾龉λ鶎沟闹亓炕蜇?fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。

運(yùn)動員完成了6—15次的練習(xí)，那就可以進(jìn)行第4步。如果運(yùn)動員沒有達(dá)到6次，就減輕到你認(rèn)為他可以完成10次的負(fù)荷。如果一名運(yùn)動員完成超過15次，那就增加負(fù)荷到你認(rèn)為他可以完成10次為止，有個數(shù)據(jù)可供參考：每超過2次一般可以加5磅(2.3kg)。保證在2次同樣的肌肉群測試之間有]5分鐘的間歇。用運(yùn)動體適能評價(jià)表記錄結(jié)果。第3步用八種基本測試評價(jià)運(yùn)動員力量測試：力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下?！钭枇χ讣∪庾龉λ鶎沟闹亓炕蜇?fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次，每次負(fù)荷200磅(9l千克)重量。

了解了運(yùn)動員在每個測試中完成6—15次的負(fù)荷后，參考下表找出估計(jì)的一次最大負(fù)荷值。在表中左邊第一列找到運(yùn)動員所能舉起的負(fù)荷，然后在表的上方找到他們所完成的次數(shù)，最后找到行與列交叉的地方，就是運(yùn)動員所能達(dá)到的一次最大負(fù)荷。例如，一名運(yùn)動員在胸推練習(xí)中推起100磅10次(45kg)，從表格中可以得到他的一次最大負(fù)荷值是133磅(60．3kg)、如果運(yùn)動員完成次數(shù)分別是7、9、11、13或14，只要從前后的次數(shù)中得到近似結(jié)果即可，在FAST評價(jià)表中記錄每次測試的結(jié)果。第4步得出一次最大負(fù)荷力量測試：力量素質(zhì)訓(xùn)練了解專業(yè)術(shù)語你也許知道與抗阻練習(xí)相關(guān)的術(shù)語，但還是讓我們快速說明一下。☆阻力指肌肉做功所對抗的重量或負(fù)荷-☆重復(fù)次數(shù)通常指練習(xí)中的一個完整動作，包括舉起重物的向心收縮放下重物的離心收縮(肌肉伸長)-☆組為多次不停頓地重復(fù)練習(xí)，其后才是間歇休息、(肌肉縮短)你可以要求運(yùn)動員做3組練習(xí)，每組8次