增強腰肌瑜伽動作要領

增強腰肌瑜伽動作要領增加腰肌瑜伽動作要領1

下半身搖動式

通常大家向前彎曲身體的時間比較長，左右兩側(cè)肌肉活動的時間卻比較短，所以只有多活動關節(jié)和肌肉，才能保持人體均衡。這個姿態(tài)能夠提高脊柱的扭轉(zhuǎn)幅度，擴大關節(jié)的活動范圍，能有效地提高松軟度，還能有效地避開受傷。

仰臥，雙腿伸直，掌心向下，雙腿并攏，腳跟貼地；十指相交，雙手放腦后；抬雙腿曲膝(吸氣，兩膝并攏，抬起雙腿，曲膝)；下半身倒向右側(cè)，再倒向左側(cè)(上半身保持不動，用雙膝帶動髖部有右側(cè)搖動到左側(cè)，再從左側(cè)搖動到右側(cè))。自然呼吸，重復12次。

保健功效：對背部和肩部有很好的按摩效果，消退不適；增加血液循環(huán)和補養(yǎng)加強大腿肌肉與腹部臟器，促進腸臟自然蠕動，有助于防止和治愈便秘；消退腰痛；調(diào)整腎上腺分泌；并有助于治療稍微的脊柱椎間盤錯位。

留意:

1.孕婦不行練習；

2.假如患有脊柱彎曲或其他脊柱疾病，練習前請先詢問專科醫(yī)生意見。

貓伸展式

是一種溫柔有效的熱身方式，可伸展脊椎，能讓背部、腹部肌肉得到有效熬煉；增加脊椎敏捷性；能補養(yǎng)和增加神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，有助于消退月經(jīng)痙攣的苦痛，也有助于治療白帶和月經(jīng)不調(diào)，特別適合經(jīng)期和產(chǎn)后女性練習，對快速恢復體形效果特別顯著。

俯身向前四肢撐地，伸直脊柱，背部像桌面一樣平展，手臂與地面垂直，指尖指向前方，抬頭，目視前方；凹背(吸氣，頭向上抬起，漸漸地將盆骨翹高，腰向下微曲，肚臍部位向下沉，背部下凹，胸部擴張，肩胛骨向背部擠壓，形成一條弧線。保持6秒)；拱背(呼氣，漸漸地把背部向上拱起，收縮肚臍部位，帶動頭向下方垂下，視線望向大腿位置，直至感到脊柱有伸展的感覺，保持6秒)。重復12次。

延長功效：

這個姿態(tài)使脊柱更加富有彈性，并放松頸部和肩膀；按摩腹部器官，增進消化作用，解決便秘問題，還能消退腹部多余脂肪；關心子宮回復正常位置，所以在懷孕期間和產(chǎn)后練習也是有益的；緩解背部痛苦和疲憊感；改善脊椎和脊椎神經(jīng)的血液流淌。

雙腿背部伸展式

雙腿背部伸展是很好的放松姿態(tài)，放松雙肩，對舒緩肩部和背部的緊急有顯著功效。這個姿態(tài)單人可以完成，也可在陪練者的關心下完成，能有效避開扭傷腰部，同時還能伸展全身。

雙腿伸直，兩腳并攏，坐直；雙臂伸展，雙手對掌舉過頭頂，使手臂、軀干連線與腿部連線成直角；向前盡量彎曲軀干，以額頭觸小腿，以正常呼吸保持30秒鐘到1分鐘，然后吸氣，緩慢起身。重復5~8次。

延長功效：

消退腹部贅肉，還能增加骨盆及放松坐骨神經(jīng)，刺激激素正常分泌，清理和排解生殖系統(tǒng)的毒素，消退性功能失調(diào)。

半蝗蟲式

這個姿態(tài)仿照落在地上的蝗蟲，能使后背更好地得到伸展，使臀部牢固，塑造美麗的線條，是抱負的前彎姿態(tài)的反姿態(tài)。

俯臥，掌心向上，腳背貼地，尾椎內(nèi)收，指向腳跟；俯臥，掌心向下，抬高右腿(深吸氣，用雙掌用力向下按，不抬高頭部和胸部，左腳背貼地，右腿盡量抬高伸直，保持這個姿態(tài)約5~30秒鐘，漸漸放回右腳，呼氣，放松，換左腳重復做)。左右腳交換各做2~3次。

進階動作:蝗蟲式

完成第2步，深吸氣，雙掌用力向下按，不抬高頭部和胸部，把雙腿盡量高舉，一邊蓄氣不呼，保持姿態(tài)數(shù)1~5或更多，再緩慢放回雙腿，呼氣，大休息式放松。

保健功效：對于年老、身體超重或有其他緣由不能做蝗蟲式的人們，半蝗蟲式是特別好的'姿態(tài)，效果稍遜于蝗蟲式，對有腰背痛的人特殊有益；由于是靠腹部平衡，有助于消化、排氣，增加膀胱功能；對男性，能增加前列腺功能。

留意:

1.手臂不能彎曲；

2.腿提起時盡量收緊臀部和大腿肌肉，抬腿的同時旋轉(zhuǎn)髖部；

3.懷孕或背部受傷時不要練習，高血壓病人慎做。

4.需要全身的力氣，特殊是下肢力氣要充分。假如腰部痛苦，可讓膝蓋彎起，這樣做可以削減腰部的壓力，要當心練習，避開扭傷背部。

增加腰肌瑜伽動作要領2

1、三角式-拉伸放松

山式站立，雙腳分開約一腿長腳尖指向正前方，轉(zhuǎn)左腳左腳腳后跟對右腳足弓，膝蓋與腳尖同向吸氣延展脊柱，保持髖部中正呼氣以腹股溝為折點，身體向左側(cè)屈左手放在地面或者瑜伽磚上，左手指向天花板保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

2、小橋式-拉伸放松

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腿部雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上將瑜伽磚放在臀部的下側(cè)，保持1-2分鐘假如將瑜伽磚拿掉這個動作也可以拉伸又可以加強髂腰肌

3、騎馬式變體-拉伸放松

山式站立，將左腳向后一大步小腿腳背貼實墊面，右小腿垂直墊面吸氣延展脊柱，騎馬式保持5-8個呼吸呼氣，屈左腿，左手握住腳背右手放在右大腿上，保持5-8個呼吸重復以上練習另一側(cè)

4、戰(zhàn)士1式-拉伸放松

山式站立，雙腳打開適當?shù)木嚯x轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微內(nèi)扣髖部軀干轉(zhuǎn)向正左方吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展呼氣，屈左膝，小腿與地面垂直髖部朝向正前方保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

5、側(cè)角式-拉伸放松

山式站立，雙腳打開適當?shù)木嚯x轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微微內(nèi)扣左腳腳后跟對右腳足弓吸氣，延展脊柱，呼氣，屈左膝向下小腿垂直墊面，膝蓋與腳尖同向吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，向左側(cè)彎落左手在墊面上，右手向上伸展靠近耳朵轉(zhuǎn)頭向上，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

6、仰臥上升腿-加強髂腰肌力氣

仰臥在墊面上，雙腿并攏抬雙腿向上30度、60度、90度分別保持3-5個呼吸，然后依次還原

7、船式-加強髂腰肌力氣

坐立在墊面上，屈雙膝雙腿靠近腹部，雙手前平舉吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開墊面可以先屈膝半船式，保持5-8個呼吸假如可以的話，伸直雙腿留意脊柱的延展

8、桌式-加強髂腰肌力氣

坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙手放在身體的后側(cè)，保持雙小腿垂直墊面雙手臂垂直墊面，呼氣抬髖部向上身體呈桌子的外形，髖部向上打開保持5-