體育鍛煉與心理健康課件

體育鍛煉與心理健康學(xué)習(xí)目標(biāo)當(dāng)學(xué)完這一章后，你應(yīng)該能夠解釋以下的關(guān)鍵概念和重要問題

體育鍛煉與心理健康學(xué)習(xí)目標(biāo)體育鍛煉與心理健康學(xué)習(xí)目標(biāo)體育鍛煉與心理健康學(xué)習(xí)目標(biāo)關(guān)鍵概念身體表象身體自尊應(yīng)激應(yīng)激源焦慮抑郁A型人格B型人格C型人格放松技術(shù)表象訓(xùn)練關(guān)鍵概念身體表象關(guān)鍵概念身體表象關(guān)鍵概念身體表象重要問題體育鍛煉對心理健康的影響應(yīng)激源的類型及應(yīng)激模式A型人格與B型人格類型的人參加體育鍛煉的方式體育鍛煉為何能控制應(yīng)激鍛煉的時間控制的策略應(yīng)對應(yīng)激的放松方法重要問題體育鍛煉對心理健康的影響重要問題體育鍛煉對心理健康的影響重要問題體育鍛煉對心理健體育鍛煉有助于身體健康，這是許多人所熟知的事實(shí)。有些人在自己體弱多病、身體狀況不佳時，除了服藥打針外，也會考慮通過體育鍛煉來增強(qiáng)體能，恢復(fù)健康。然而，當(dāng)某人在學(xué)習(xí)、工作或生活中遭受挫折而情緒低落，或出現(xiàn)明顯的心理障礙時，卻很少會想到通過體育鍛煉來改善情緒，消除心理障礙。實(shí)際上，體育鍛煉既是身體活動，又是心理活動和社會活動，因此，體育鍛煉不僅有利于身體健康，而且對于人的心理健康和社會適應(yīng)具有積極的促進(jìn)作用，從而提高人的生活滿足感和生活質(zhì)量。體育鍛煉有助于身體健康，這是許多人所熟知的事實(shí)。有些人在自己體育鍛煉有助于身體健康，這是許多人所熟知的事實(shí)。有些人在自己第一節(jié)體育鍛煉對心理健康的影響一、體育鍛煉可促進(jìn)心理健康

（一）改善情緒狀態(tài)（二）提高智力功能（三）確立良好的自我概念（四）培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)（五）消除疲勞（六）治療心理疾病第一節(jié)體育鍛煉對心理健康的影響一、體育鍛煉可促進(jìn)心理健第一節(jié)體育鍛煉對心理健康的影響一、體育鍛煉可促進(jìn)心理健二、決定體育鍛煉產(chǎn)生良好心理效應(yīng)的因素

（一）喜愛體育鍛煉并從中獲得樂趣（二）體育鍛煉應(yīng)以有氧活動為主（三）運(yùn)動量應(yīng)以中等強(qiáng)度為宜（四）持之以恒地進(jìn)行體育鍛煉二、決定體育鍛煉產(chǎn)生良好心理效應(yīng)的因素二、決定體育鍛煉產(chǎn)生良好心理效應(yīng)的因素二、決定體育鍛煉產(chǎn)生第二節(jié)應(yīng)激的征兆和模式現(xiàn)代社會中，環(huán)境的嚴(yán)重污染、住房的高度擁擠、交通的阻塞不暢、就業(yè)機(jī)會的減少、人際關(guān)系的淡漠、生活節(jié)奏的加快以及競爭的日趨激烈等都會使人們產(chǎn)生心理上的壓力和消極的應(yīng)激反應(yīng)。應(yīng)激不僅與許多心身疾病有關(guān)，它還會對個體的工作效率和所要達(dá)到的目標(biāo)產(chǎn)生影響。為了提高人的健康水平和生活質(zhì)量，就必須有效地控制應(yīng)激反應(yīng)和矯正不良的行為習(xí)慣。第二節(jié)應(yīng)激的征兆和模式現(xiàn)代社會中，環(huán)境的嚴(yán)重污染、住房的第二節(jié)應(yīng)激的征兆和模式現(xiàn)代社會中，環(huán)境的嚴(yán)重污染、住房的一、應(yīng)激的定義

應(yīng)激（stress）是指個體對應(yīng)激源或刺激所作出的非特異性反應(yīng)。應(yīng)激有積極的應(yīng)激與消極的應(yīng)激之分。塞利將人類對積極應(yīng)激源的反應(yīng)稱之為好的應(yīng)激(eustress)，對消極應(yīng)激源所作的反應(yīng)稱之為苦惱或憂傷(distress)。一、應(yīng)激的定義一、應(yīng)激的定義一、應(yīng)激的定義應(yīng)激程度自評量表1．我常常與人發(fā)生爭執(zhí)?！酢?.我常常在工作中心神不定?！酢?.由于焦慮或緊張，我常常脛痛、肩痛?！酢?.當(dāng)在排長隊(duì)時，我常常感到心煩意亂。□□5．聽到新聞，或讀報時，我常常變得憤怒起來?！酢?.我沒有足夠的錢供我花?！酢?.騎車或駕車時，我常常心煩意亂?！酢?.周末我常常感到與緊張有關(guān)的疲勞。□□9.在我的生活中，至少有一種連續(xù)的應(yīng)激或焦慮源存在□□10．我常?；加信c應(yīng)激有關(guān)的頭疼?！酢?1.我沒有練習(xí)過應(yīng)激控制的技術(shù)?！酢?2.我沒有時間做自己的事?！酢?3.我不善于控制時間?！酢?4.我常難于入眠?！酢?5.我通常是急匆匆的。□□16.我總是感到?jīng)]有足夠的時間來做我需要做的事。□□17.我常常感到自己受到朋友和同事的虐待?！酢?8.我常常難于控制自己的憤怒和敵意?！酢?9.我沒有從事有規(guī)律的體育活動。□□20.我每晚睡眠不足。□□是否應(yīng)激程度自評量表1．我常常與人發(fā)生爭執(zhí)。應(yīng)激程度自評量表1．我常常與人發(fā)生爭執(zhí)。分?jǐn)?shù)的解釋回答“是”，計(jì)1分；回答“否”不記分。下面是對應(yīng)激程度的分類：高應(yīng)激6～20分中等應(yīng)激3～5分低應(yīng)激0～2分分?jǐn)?shù)的解釋分?jǐn)?shù)的解釋分?jǐn)?shù)的解釋二、應(yīng)激的征兆

（一）生理征兆：例如，心跳加快反映了心肌的變化，嘔吐反映了消化系統(tǒng)的變化，呼吸困難反映了呼吸系統(tǒng)的變化，經(jīng)常性的頭痛、疲勞、手顫抖反映了肌肉的緊張性變化等等。二、應(yīng)激的征兆二、應(yīng)激的征兆二、應(yīng)激的征兆（二）焦慮與抑郁在應(yīng)激的心理征兆中，最通常的兩種表現(xiàn)形式是焦慮與抑郁。焦慮是一種伴隨著某種不祥之事而產(chǎn)生模糊的、令人不快的情緒，其中包含有緊張、不安、懼怕、憤怒、憂慮、煩躁和壓抑等情緒體驗(yàn)。抑郁是指一種持久的心境低落狀態(tài),其特點(diǎn)是:對一般的活動失去興趣\悲哀\缺乏活力\注意力不集中等,這些情緒活動是由個體對事物的消極評價所引起.（二）焦慮與抑郁（二）焦慮與抑郁（二）焦慮與抑郁（三）睡眠障礙失眠是應(yīng)激的一種普通征兆，它會使個體的精力衰退。失眠產(chǎn)生的原因可能是對將要發(fā)生的事情感到焦慮或過于激動。（三）睡眠障礙（三）睡眠障礙（三）睡眠障礙（四）性障礙性障礙也可能是一種應(yīng)激征兆，由憂慮引起的性障礙會進(jìn)一步加重應(yīng)激反應(yīng)。（四）性障礙（四）性障礙（四）性障礙（五）低自尊在日常生活中，個體看待事物的方式常常會影響到應(yīng)激的產(chǎn)生。低自尊的人傾向于以消極的方式看待外部環(huán)境，在遇到困難時，更容易打退堂鼓。由于不能找到解決問題的有效方法，他們更容易形成抑郁的情緒。正確地看待自己與他人將有助于降低應(yīng)激水平。（五）低自尊（五）低自尊（五）低自尊三、應(yīng)激源類型應(yīng)激源是指引起應(yīng)激反應(yīng)的刺激因素。引起應(yīng)激反應(yīng)的刺激因素有生理的、心理社會的和環(huán)境的。生理的應(yīng)激源有熱、冷、痛、饑餓、鍛煉、睡眠不足、身體上的疼痛、性喚醒等；心理社會的應(yīng)激源有家庭的期望、失去朋友、與其他重要人物發(fā)生矛盾、孤獨(dú)、隔離、失業(yè)、失學(xué)、司法糾紛、抑郁、焦慮、恐懼等；環(huán)境的應(yīng)激源有噪音、污染、洪水、惡劣的氣候、人口膨脹等。在日常生活中，這些應(yīng)激源都有可能會遇到。三、應(yīng)激源類型三、應(yīng)激源類型三、應(yīng)激源類型四、應(yīng)激模式應(yīng)激模式是將生活情景中的中性事件看作為憂傷的事情開始的。當(dāng)消極的認(rèn)知評價出現(xiàn)后，緊接而來的是焦慮、神經(jīng)質(zhì)、憤怒等消極的情緒喚醒，隨后出現(xiàn)的是心率加快、血壓升高、出汗增加等生理喚醒，最后導(dǎo)致心身疾病，與家庭和朋友發(fā)生爭執(zhí)等不良結(jié)果。四、應(yīng)激模式應(yīng)激模式是將生活情景中的中性事件看作為憂傷的事情四、應(yīng)激模式應(yīng)激模式是將生活情景中的中性事件看作為憂傷的事情

（認(rèn)知評價）（生理反應(yīng)）生活情景性將其看作是憂傷的事情情緒喚醒生理喚醒結(jié)果

第三節(jié)體育鍛煉與應(yīng)激控制一、減少應(yīng)激有許多研究顯示：應(yīng)激和繼之而來的運(yùn)動損傷之間存在著一定的關(guān)系，通過體育鍛煉能夠有效地控制個體的應(yīng)激水平。（一）生活中的應(yīng)激與運(yùn)動損傷根據(jù)安德森和威廉斯（Anderson&Williams,1988)的觀點(diǎn)，當(dāng)個體進(jìn)入運(yùn)動情景（如一場體育考試）時，有三個因素會引起應(yīng)激反應(yīng)：（1）應(yīng)激史（如以前的事件、過去的損傷和日常生活中的激烈爭論等）；（2）個性特點(diǎn)（如特質(zhì)焦慮）；（3）應(yīng)對策略（如其他人的支持、交往技能等）。第三節(jié)體育鍛煉與應(yīng)激控制一、減少應(yīng)激第三節(jié)體育鍛煉與應(yīng)激控制一、減少應(yīng)激第三節(jié)體育鍛煉與有應(yīng)激史、特質(zhì)焦慮者、對刺激缺乏應(yīng)對策略的人，更可能產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。高應(yīng)激的個體會體驗(yàn)到肌緊張的不斷增加，視野縮小，注意力越來越不能集中，因而他更容易產(chǎn)生運(yùn)動損傷。在生活中也會遇到類似的情況。當(dāng)駕駛員驚慌失措時，不能保持高度警覺狀態(tài)，不能對其它違反交通規(guī)則的車輛作出迅速反應(yīng)，就可能導(dǎo)致一場嚴(yán)重的交通事故。體育鍛煉與心理健康課件體育鍛煉與心理健康課件（二）體育鍛煉可控制應(yīng)激雖然長時間或高強(qiáng)度的鍛煉會帶來身心的緊張，但是，研究也顯示，堅(jiān)持參加低到中等強(qiáng)度的有氧鍛煉（如跑步、游泳或騎自行車等）是減少應(yīng)激的最有效的方法。（二）體育鍛煉可控制應(yīng)激（二）體育鍛煉可控制應(yīng)激（二）體育鍛煉可控制應(yīng)激二、Ａ型人格和Ｂ型人格者的行為模式對相同的應(yīng)激情景，不同的人會作出不同的反應(yīng)。例如，看同一部暴力片，有的人情緒反應(yīng)強(qiáng)烈，有的人卻無動于衷。

A型人格的人動機(jī)強(qiáng)、具有競爭性、好攻擊、急躁、易怒和時間緊迫感強(qiáng)，總感到時間不夠用，一次想做二件或二件以上的事情。任何悠閑自在的活動對他們來說都是無法忍受的。二、Ａ型人格和Ｂ型人格者的行為模式二、Ａ型人格和Ｂ型人格者的行為模式二、Ａ型人格和Ｂ型人格者的由于長期處于快節(jié)奏和高壓緊張的狀態(tài)下，A型人格的體內(nèi)的平衡被打亂。為了維持其體內(nèi)的平衡狀態(tài)，A型人格的人需要對外部刺激作出強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，從而容易引起有關(guān)的心身疾病。不少研究指出，A型人格的人，患心臟病的概率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于B型人格的人。A型人格的人在鍛煉中可能有下列表現(xiàn)：（1）高攻擊性——當(dāng)他們打高爾夫球擊偏了目標(biāo)時，他們可能將球拍扔在地上；（2）富有敵意——他們可能譴責(zé)對手的欺騙行為；（3）富有競爭性——他們不能忍受失??；（4）數(shù)目定向——他們評價自己是根據(jù)自己贏的場次，而不是根據(jù)他們的球打得有多好，以及他們對這項(xiàng)活動是否感興趣。由于長期處于快節(jié)奏和高壓緊張的狀態(tài)下，A型人格的體內(nèi)的平衡被由于長期處于快節(jié)奏和高壓緊張的狀態(tài)下，A型人格的體內(nèi)的平衡被B型人格的人與A型人格的人有很大的不同。B型人格的人有耐心、不急躁，似乎總有足夠的時間來完成要做的事情，攻擊性低且易合作。他們不太關(guān)心完成工作的數(shù)量，而較多地關(guān)心所完成工作的質(zhì)量。例如，跑步時，他們所要表現(xiàn)的是他們喜歡跑步，而不是他們跑得有多快。B型人格的人對應(yīng)激源沒有很強(qiáng)的反應(yīng)，他們患心臟病的概率比較低。B型人格的人與A型人格的人有很大的不同。B型人格的人有耐心、B型人格的人與A型人格的人有很大的不同。B型人格的人有耐心、C型人格的人與A型人格的人有許多相同點(diǎn)。他們也表現(xiàn)出自信、高動機(jī)、富有競爭性。與A型人格的人不同的是，他們能很好地控制自己的情緒反應(yīng)。C型人格的人患心臟病的概率也比較低。C型人格的人與A型人格的人有許多相同點(diǎn)。他們也表現(xiàn)出自信、高C型人格的人與A型人格的人有許多相同點(diǎn)。他們也表現(xiàn)出自信、高人格類型A型急噪競爭高動機(jī)有攻擊性有時充滿敵意B型有耐心悠閑沒有攻擊性易合作C型競爭高動機(jī)高自信能控制情緒人格類型A型B型C型人格類型A型B型C型人格類型A型B型C型第四節(jié)應(yīng)對應(yīng)激的放松方法一、自生訓(xùn)練

奧地利精神病學(xué)家舒爾茲提出的自生訓(xùn)練方法是目前普遍采用的一種放松技術(shù)。自生訓(xùn)練包括想象你的手臂與腿是沉重的、溫暖的。當(dāng)想象這些情景時，你能夠使那些地方的血流量增加，這使得放松反應(yīng)突然發(fā)生。在你的身體得到放松后，想象一下起鎮(zhèn)靜作用的情景（如在沙灘上的某一天；在綠樹成蔭的公園里；在夏日平靜的湖面上）來放松你的頭腦第四節(jié)應(yīng)對應(yīng)激的放松方法一、自生訓(xùn)練第四節(jié)應(yīng)對應(yīng)激的放松方法一、自生訓(xùn)練第四節(jié)應(yīng)對應(yīng)激的自生放松練習(xí)要在他人指導(dǎo)語或自我指導(dǎo)語的暗示下緩慢地進(jìn)行。常用的指導(dǎo)語如下：自生放松練習(xí)要在他人指導(dǎo)語或自我指導(dǎo)語的暗示下緩慢地進(jìn)行。自生放松練習(xí)要在他人指導(dǎo)語或自我指導(dǎo)語的暗示下緩慢地進(jìn)行。自1．平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。

2．我感到很安靜。

3．我感到很放松。

4．我的雙腳感到沉重和放松。

5．我的踝關(guān)節(jié)感到了沉重和放松，我的膝關(guān)節(jié)感到了沉重和放松，我的雙腳、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、臀部全部感到沉重和放松。

6．我的腹部、我的身體的中間部分感到了沉重和放松。

7．我的雙手感到了沉重和放松，我的手臂感到沉重和放松，我的雙肩感到沉重和放松，我的雙手、手臂、雙肩全部感到沉重和放松。

8．我的脖子感到沉重和放松，我的下巴感到沉重和放松，我的額部感到沉重和放松，我的脖子、下巴和額部全部感到沉重和放松。

9．我整個身體都感到安靜、沉重、舒適、放松。

10．我的呼吸越來越深，越來越慢。

11．我感到很放松。

12．我的雙臂和雙手是沉重和溫暖的。

13．我感到十分安靜。

14．我的全身是放松的，我的雙手是溫暖的、放松的。

15．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙手，我的雙手是溫暖的、沉重的。1．平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。1．平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。1

16．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙臂，我的雙臂是溫暖的、沉重的。

17．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙腿，我的雙腿是溫暖的、沉重的。

18．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙腳，我的雙腳是溫暖的、沉重的。

19．我的呼吸越來越深，越來越慢。

20．我的全身感到安寧、舒適和放松。

21．我的頭腦是安靜的，我感覺不到周圍的一切。

22．我的思想已專注到身體的內(nèi)部，我是安閑的。

23．我的身體深處，我的頭腦深處是放松、舒暢和平靜的。

24．我是清醒的，但又處于舒適的、安靜的、注意內(nèi)部的狀態(tài)。

25．我的頭腦安祥、平靜，我的呼吸更慢更深。

26．我感到一種內(nèi)部的平靜。

27．保持1分鐘。

28．放松和沉靜現(xiàn)在結(jié)束。深吸一口氣，慢慢地睜開雙眼，我感到生命和力量流進(jìn)了我的的雙腿、臀部、腹部、胸部、雙臂、雙手、頸部、頭部。這力量使我感到輕松和充滿活力。我恢復(fù)了活動。16．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙臂，我的雙臂是溫暖的、沉16．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙臂，我的雙臂是溫暖的、沉二、呼吸鍛煉呼吸鍛煉按如下方式進(jìn)行：（一）取一個舒適的位置，坐或躺下來，閉上眼睛。（二）開始慢慢地呼吸，每次呼氣與吸氣的時侯數(shù)數(shù)，從一數(shù)到三，以維持慢而有規(guī)律地呼吸模式。（三）伸展四肢與呼吸相結(jié)合，可以獲得更大的放松和減少應(yīng)激。例如：吸氣的時侯，手臂向上伸，呼氣的時侯，手臂向下放。在安靜的室內(nèi)進(jìn)行這種鍛煉5~15分鐘。雖然呼吸鍛煉不能減少所有的應(yīng)激，但是，現(xiàn)有研究已經(jīng)顯示出，這也是減少應(yīng)激的一種有效手段。二、呼吸鍛煉二、呼吸鍛煉二、呼吸鍛煉三、沉思練習(xí)沉思的技術(shù)將達(dá)到放松和內(nèi)心平靜的目的，沉思的方法有多種，常用的沉思方法是每日二次、每次安靜地用15~20分鐘的時間，將注意力集中于一個單詞或一種表象上，慢慢地而有規(guī)律地呼吸。沉思的目的是通過身體與心理的完全放松，達(dá)到減少應(yīng)激的目的。這一技術(shù)的步驟如下：（一）一開始，你必須選擇一個詞或一個聲音，在沉思的時侯反復(fù)多次地重復(fù)這個詞或聲音。所選的詞或聲音應(yīng)對你沒有任何情緒色彩，它是你完全放松的標(biāo)志。（二）開始沉思時，尋找一安靜之處，閉上雙眼，舒適地坐下來，進(jìn)行深呼吸，使注意力不要緊張，使身體處于柔軟狀態(tài)。（三）將注意力集中于你所選定的詞或聲音，不要聽或想任何其它東西。一次又一次地重復(fù)你所選定的詞或聲音，放松，避免分心。（四）在集中注意力于所選定的詞或聲音15至20分鐘后，睜開眼睛，開始將注意力從所選定的詞或聲音上轉(zhuǎn)移開來。握緊雙拳，對自己說，你已處于警覺狀態(tài)，精神重新振作起來，結(jié)束本次練習(xí)。三、沉思三、沉思三、沉思四、表象訓(xùn)練表象訓(xùn)練又稱念動訓(xùn)練、想象訓(xùn)練、心理演練等，它是指有意識地、積極地利用所有感覺在腦中對過去經(jīng)歷過的事進(jìn)行重現(xiàn)或再創(chuàng)造的過程。使用這種技術(shù)能夠降低個體的應(yīng)激水平，其具體方法有如下幾種：（一）表象轉(zhuǎn)移這一方法是將個體從應(yīng)激或失敗的情景表象中轉(zhuǎn)移至積極的情景表象中，具體實(shí)施時可采用“思維中止法”，即當(dāng)你頭腦中浮現(xiàn)應(yīng)激情景并產(chǎn)生焦慮體驗(yàn)時，應(yīng)大喝一聲“停止”，隨后，想象愉快的情景。你應(yīng)經(jīng)常練習(xí)這一方法。（二）回想成功的情景或經(jīng)歷當(dāng)一個人體驗(yàn)到焦慮時，他可以想象以前成功的經(jīng)歷或結(jié)果?？死伲–ratty）曾報道過兩個研究：一位大學(xué)長跑運(yùn)動員在面臨比賽應(yīng)激情景時，回憶過去在中學(xué)比賽時的輝煌經(jīng)歷；另一位體操運(yùn)動員在異國體操館比賽感到緊張時，回想在本國體操館比賽時受到觀眾熱情支持的情景。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這兩個運(yùn)動員都降低了已經(jīng)體驗(yàn)到的焦慮情緒。四、表象訓(xùn)練四、表象訓(xùn)練四、表象訓(xùn)練評定哪一種放松技術(shù)最適合于自己在下面的每道題后，圈上與你的情況相符合的數(shù)字?！?”表示與你的情況完全符合；“2”表示與你的情況基本符合；“3”表示情況不確定；“4”表示基本不符合；“5”表示與你的情況完全不符合。最后，將所有的分?jǐn)?shù)相加。分?jǐn)?shù)越低，表示該種放松技術(shù)對你越有效。1．我感覺良好。123452．它很容易與我的計(jì)劃相吻合。123453．它使我感到放松。123454.我比通常能更好地處理日常事務(wù)。123455.它是一種容易學(xué)的技術(shù)。123456．當(dāng)學(xué)習(xí)這種技術(shù)時，我能夠不受周圍環(huán)境的影響。123457.練習(xí)完這種技術(shù)后，我不感到疲勞。123458.練完了這種技術(shù)后，我的手指與腳趾感到溫暖。123459．練完了這種技術(shù)后，我以前所有的應(yīng)激癥狀（頭痛、肌肉緊張、焦慮）都消失。1234510．每次練完這種技術(shù)后，我的脈率比我開始練這個技術(shù)前要低。

12345評定哪一種放松技術(shù)最適合于自己在下面的每道題后，圈上與你的情評定哪一種放松技術(shù)最適合于自己在下面的每道題后，圈上與你的情五、休息和睡眠減少應(yīng)激與緊張的一種最有效方法是充分的休息與睡眠。休息好是抗擊應(yīng)激與疲勞的最好方法，最好是每晚睡7~9個小時，并且，由于身體自然荷爾蒙節(jié)律，建議每晚在接近相同的時間上床休息。除了晚上很好地睡眠外，白天午休15~30分鐘也是減少應(yīng)激的一種有效療法。如果沒有條件上床休息，靠著桌子伸伸腿、閉閉眼也可以?？傊?，有多種方式能成功地控制應(yīng)激，關(guān)鍵是要找到最適合于自己的技術(shù)，并加以堅(jiān)持。為了確定哪種放松技術(shù)對你是最有效的，試一試上面所介紹的每種技術(shù)，并利用細(xì)節(jié)透視9－1中的問題來對每種技術(shù)作出評定。五、休息和睡眠五、休息和睡眠五、休息和睡眠后面內(nèi)容直接刪除就行資料可以編輯修改使用資料可以編輯修改使用資料僅供參考，實(shí)際情況實(shí)際分析后面內(nèi)容直接刪除就行后面內(nèi)容直接刪除就行后面內(nèi)容直接刪除就行主要經(jīng)營：課件設(shè)計(jì)，文檔制作，網(wǎng)絡(luò)軟件設(shè)計(jì)、圖文設(shè)計(jì)制作、發(fā)布廣告等秉著以優(yōu)質(zhì)的服務(wù)對待每一位客戶，做到讓客戶滿意！致力于數(shù)據(jù)挖掘，合同簡歷、論文寫作、PPT設(shè)計(jì)、計(jì)劃書、策劃案、學(xué)習(xí)課件、各類模板等方方面面，打造全網(wǎng)一站式需求主要經(jīng)營：課件設(shè)計(jì)，文檔制作，網(wǎng)絡(luò)軟件設(shè)計(jì)、圖文設(shè)計(jì)制作、發(fā)主要經(jīng)營：課件設(shè)計(jì)，文檔制作，網(wǎng)絡(luò)軟件設(shè)計(jì)、圖文設(shè)計(jì)制作、發(fā)感謝您的觀看和下載Theusercandemonstrateonaprojectororcomputer,orprintthepresentationandmakeitintoafilmtobeusedinawiderfield感謝您的觀看和下載Theusercandemonstr感謝您的觀看和下載Theusercandemonstr體育鍛煉與心理健康學(xué)習(xí)目標(biāo)當(dāng)學(xué)完這一章后，你應(yīng)該能夠解釋以下的關(guān)鍵概念和重要問題

體育鍛煉與心理健康學(xué)習(xí)目標(biāo)體育鍛煉與心理健康學(xué)習(xí)目標(biāo)體育鍛煉與心理健康學(xué)習(xí)目標(biāo)關(guān)鍵概念身體表象身體自尊應(yīng)激應(yīng)激源焦慮抑郁A型人格B型人格C型人格放松技術(shù)表象訓(xùn)練關(guān)鍵概念身體表象關(guān)鍵概念身體表象關(guān)鍵概念身體表象重要問題體育鍛煉對心理健康的影響應(yīng)激源的類型及應(yīng)激模式A型人格與B型人格類型的人參加體育鍛煉的方式體育鍛煉為何能控制應(yīng)激鍛煉的時間控制的策略應(yīng)對應(yīng)激的放松方法重要問題體育鍛煉對心理健康的影響重要問題體育鍛煉對心理健康的影響重要問題體育鍛煉對心理健體育鍛煉有助于身體健康，這是許多人所熟知的事實(shí)。有些人在自己體弱多病、身體狀況不佳時，除了服藥打針外，也會考慮通過體育鍛煉來增強(qiáng)體能，恢復(fù)健康。然而，當(dāng)某人在學(xué)習(xí)、工作或生活中遭受挫折而情緒低落，或出現(xiàn)明顯的心理障礙時，卻很少會想到通過體育鍛煉來改善情緒，消除心理障礙。實(shí)際上，體育鍛煉既是身體活動，又是心理活動和社會活動，因此，體育鍛煉不僅有利于身體健康，而且對于人的心理健康和社會適應(yīng)具有積極的促進(jìn)作用，從而提高人的生活滿足感和生活質(zhì)量。體育鍛煉有助于身體健康，這是許多人所熟知的事實(shí)。有些人在自己體育鍛煉有助于身體健康，這是許多人所熟知的事實(shí)。有些人在自己第一節(jié)體育鍛煉對心理健康的影響一、體育鍛煉可促進(jìn)心理健康

（一）改善情緒狀態(tài)（二）提高智力功能（三）確立良好的自我概念（四）培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)（五）消除疲勞（六）治療心理疾病第一節(jié)體育鍛煉對心理健康的影響一、體育鍛煉可促進(jìn)心理健第一節(jié)體育鍛煉對心理健康的影響一、體育鍛煉可促進(jìn)心理健二、決定體育鍛煉產(chǎn)生良好心理效應(yīng)的因素

（一）喜愛體育鍛煉并從中獲得樂趣（二）體育鍛煉應(yīng)以有氧活動為主（三）運(yùn)動量應(yīng)以中等強(qiáng)度為宜（四）持之以恒地進(jìn)行體育鍛煉二、決定體育鍛煉產(chǎn)生良好心理效應(yīng)的因素二、決定體育鍛煉產(chǎn)生良好心理效應(yīng)的因素二、決定體育鍛煉產(chǎn)生第二節(jié)應(yīng)激的征兆和模式現(xiàn)代社會中，環(huán)境的嚴(yán)重污染、住房的高度擁擠、交通的阻塞不暢、就業(yè)機(jī)會的減少、人際關(guān)系的淡漠、生活節(jié)奏的加快以及競爭的日趨激烈等都會使人們產(chǎn)生心理上的壓力和消極的應(yīng)激反應(yīng)。應(yīng)激不僅與許多心身疾病有關(guān)，它還會對個體的工作效率和所要達(dá)到的目標(biāo)產(chǎn)生影響。為了提高人的健康水平和生活質(zhì)量，就必須有效地控制應(yīng)激反應(yīng)和矯正不良的行為習(xí)慣。第二節(jié)應(yīng)激的征兆和模式現(xiàn)代社會中，環(huán)境的嚴(yán)重污染、住房的第二節(jié)應(yīng)激的征兆和模式現(xiàn)代社會中，環(huán)境的嚴(yán)重污染、住房的一、應(yīng)激的定義

應(yīng)激（stress）是指個體對應(yīng)激源或刺激所作出的非特異性反應(yīng)。應(yīng)激有積極的應(yīng)激與消極的應(yīng)激之分。塞利將人類對積極應(yīng)激源的反應(yīng)稱之為好的應(yīng)激(eustress)，對消極應(yīng)激源所作的反應(yīng)稱之為苦惱或憂傷(distress)。一、應(yīng)激的定義一、應(yīng)激的定義一、應(yīng)激的定義應(yīng)激程度自評量表1．我常常與人發(fā)生爭執(zhí)?！酢?.我常常在工作中心神不定?！酢?.由于焦慮或緊張，我常常脛痛、肩痛。□□4.當(dāng)在排長隊(duì)時，我常常感到心煩意亂。□□5．聽到新聞，或讀報時，我常常變得憤怒起來?！酢?.我沒有足夠的錢供我花?！酢?.騎車或駕車時，我常常心煩意亂。□□8.周末我常常感到與緊張有關(guān)的疲勞?！酢?.在我的生活中，至少有一種連續(xù)的應(yīng)激或焦慮源存在□□10．我常常患有與應(yīng)激有關(guān)的頭疼?！酢?1.我沒有練習(xí)過應(yīng)激控制的技術(shù)?！酢?2.我沒有時間做自己的事?！酢?3.我不善于控制時間。□□14.我常難于入眠?！酢?5.我通常是急匆匆的。□□16.我總是感到?jīng)]有足夠的時間來做我需要做的事?！酢?7.我常常感到自己受到朋友和同事的虐待?！酢?8.我常常難于控制自己的憤怒和敵意?！酢?9.我沒有從事有規(guī)律的體育活動。□□20.我每晚睡眠不足?！酢跏欠駪?yīng)激程度自評量表1．我常常與人發(fā)生爭執(zhí)。應(yīng)激程度自評量表1．我常常與人發(fā)生爭執(zhí)。分?jǐn)?shù)的解釋回答“是”，計(jì)1分；回答“否”不記分。下面是對應(yīng)激程度的分類：高應(yīng)激6～20分中等應(yīng)激3～5分低應(yīng)激0～2分分?jǐn)?shù)的解釋分?jǐn)?shù)的解釋分?jǐn)?shù)的解釋二、應(yīng)激的征兆

（一）生理征兆：例如，心跳加快反映了心肌的變化，嘔吐反映了消化系統(tǒng)的變化，呼吸困難反映了呼吸系統(tǒng)的變化，經(jīng)常性的頭痛、疲勞、手顫抖反映了肌肉的緊張性變化等等。二、應(yīng)激的征兆二、應(yīng)激的征兆二、應(yīng)激的征兆（二）焦慮與抑郁在應(yīng)激的心理征兆中，最通常的兩種表現(xiàn)形式是焦慮與抑郁。焦慮是一種伴隨著某種不祥之事而產(chǎn)生模糊的、令人不快的情緒，其中包含有緊張、不安、懼怕、憤怒、憂慮、煩躁和壓抑等情緒體驗(yàn)。抑郁是指一種持久的心境低落狀態(tài),其特點(diǎn)是:對一般的活動失去興趣\悲哀\缺乏活力\注意力不集中等,這些情緒活動是由個體對事物的消極評價所引起.（二）焦慮與抑郁（二）焦慮與抑郁（二）焦慮與抑郁（三）睡眠障礙失眠是應(yīng)激的一種普通征兆，它會使個體的精力衰退。失眠產(chǎn)生的原因可能是對將要發(fā)生的事情感到焦慮或過于激動。（三）睡眠障礙（三）睡眠障礙（三）睡眠障礙（四）性障礙性障礙也可能是一種應(yīng)激征兆，由憂慮引起的性障礙會進(jìn)一步加重應(yīng)激反應(yīng)。（四）性障礙（四）性障礙（四）性障礙（五）低自尊在日常生活中，個體看待事物的方式常常會影響到應(yīng)激的產(chǎn)生。低自尊的人傾向于以消極的方式看待外部環(huán)境，在遇到困難時，更容易打退堂鼓。由于不能找到解決問題的有效方法，他們更容易形成抑郁的情緒。正確地看待自己與他人將有助于降低應(yīng)激水平。（五）低自尊（五）低自尊（五）低自尊三、應(yīng)激源類型應(yīng)激源是指引起應(yīng)激反應(yīng)的刺激因素。引起應(yīng)激反應(yīng)的刺激因素有生理的、心理社會的和環(huán)境的。生理的應(yīng)激源有熱、冷、痛、饑餓、鍛煉、睡眠不足、身體上的疼痛、性喚醒等；心理社會的應(yīng)激源有家庭的期望、失去朋友、與其他重要人物發(fā)生矛盾、孤獨(dú)、隔離、失業(yè)、失學(xué)、司法糾紛、抑郁、焦慮、恐懼等；環(huán)境的應(yīng)激源有噪音、污染、洪水、惡劣的氣候、人口膨脹等。在日常生活中，這些應(yīng)激源都有可能會遇到。三、應(yīng)激源類型三、應(yīng)激源類型三、應(yīng)激源類型四、應(yīng)激模式應(yīng)激模式是將生活情景中的中性事件看作為憂傷的事情開始的。當(dāng)消極的認(rèn)知評價出現(xiàn)后，緊接而來的是焦慮、神經(jīng)質(zhì)、憤怒等消極的情緒喚醒，隨后出現(xiàn)的是心率加快、血壓升高、出汗增加等生理喚醒，最后導(dǎo)致心身疾病，與家庭和朋友發(fā)生爭執(zhí)等不良結(jié)果。四、應(yīng)激模式應(yīng)激模式是將生活情景中的中性事件看作為憂傷的事情四、應(yīng)激模式應(yīng)激模式是將生活情景中的中性事件看作為憂傷的事情

（認(rèn)知評價）（生理反應(yīng)）生活情景性將其看作是憂傷的事情情緒喚醒生理喚醒結(jié)果

第三節(jié)體育鍛煉與應(yīng)激控制一、減少應(yīng)激有許多研究顯示：應(yīng)激和繼之而來的運(yùn)動損傷之間存在著一定的關(guān)系，通過體育鍛煉能夠有效地控制個體的應(yīng)激水平。（一）生活中的應(yīng)激與運(yùn)動損傷根據(jù)安德森和威廉斯（Anderson&Williams,1988)的觀點(diǎn)，當(dāng)個體進(jìn)入運(yùn)動情景（如一場體育考試）時，有三個因素會引起應(yīng)激反應(yīng)：（1）應(yīng)激史（如以前的事件、過去的損傷和日常生活中的激烈爭論等）；（2）個性特點(diǎn)（如特質(zhì)焦慮）；（3）應(yīng)對策略（如其他人的支持、交往技能等）。第三節(jié)體育鍛煉與應(yīng)激控制一、減少應(yīng)激第三節(jié)體育鍛煉與應(yīng)激控制一、減少應(yīng)激第三節(jié)體育鍛煉與有應(yīng)激史、特質(zhì)焦慮者、對刺激缺乏應(yīng)對策略的人，更可能產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。高應(yīng)激的個體會體驗(yàn)到肌緊張的不斷增加，視野縮小，注意力越來越不能集中，因而他更容易產(chǎn)生運(yùn)動損傷。在生活中也會遇到類似的情況。當(dāng)駕駛員驚慌失措時，不能保持高度警覺狀態(tài)，不能對其它違反交通規(guī)則的車輛作出迅速反應(yīng)，就可能導(dǎo)致一場嚴(yán)重的交通事故。體育鍛煉與心理健康課件體育鍛煉與心理健康課件（二）體育鍛煉可控制應(yīng)激雖然長時間或高強(qiáng)度的鍛煉會帶來身心的緊張，但是，研究也顯示，堅(jiān)持參加低到中等強(qiáng)度的有氧鍛煉（如跑步、游泳或騎自行車等）是減少應(yīng)激的最有效的方法。（二）體育鍛煉可控制應(yīng)激（二）體育鍛煉可控制應(yīng)激（二）體育鍛煉可控制應(yīng)激二、Ａ型人格和Ｂ型人格者的行為模式對相同的應(yīng)激情景，不同的人會作出不同的反應(yīng)。例如，看同一部暴力片，有的人情緒反應(yīng)強(qiáng)烈，有的人卻無動于衷。

A型人格的人動機(jī)強(qiáng)、具有競爭性、好攻擊、急躁、易怒和時間緊迫感強(qiáng)，總感到時間不夠用，一次想做二件或二件以上的事情。任何悠閑自在的活動對他們來說都是無法忍受的。二、Ａ型人格和Ｂ型人格者的行為模式二、Ａ型人格和Ｂ型人格者的行為模式二、Ａ型人格和Ｂ型人格者的由于長期處于快節(jié)奏和高壓緊張的狀態(tài)下，A型人格的體內(nèi)的平衡被打亂。為了維持其體內(nèi)的平衡狀態(tài)，A型人格的人需要對外部刺激作出強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，從而容易引起有關(guān)的心身疾病。不少研究指出，A型人格的人，患心臟病的概率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于B型人格的人。A型人格的人在鍛煉中可能有下列表現(xiàn)：（1）高攻擊性——當(dāng)他們打高爾夫球擊偏了目標(biāo)時，他們可能將球拍扔在地上；（2）富有敵意——他們可能譴責(zé)對手的欺騙行為；（3）富有競爭性——他們不能忍受失??；（4）數(shù)目定向——他們評價自己是根據(jù)自己贏的場次，而不是根據(jù)他們的球打得有多好，以及他們對這項(xiàng)活動是否感興趣。由于長期處于快節(jié)奏和高壓緊張的狀態(tài)下，A型人格的體內(nèi)的平衡被由于長期處于快節(jié)奏和高壓緊張的狀態(tài)下，A型人格的體內(nèi)的平衡被B型人格的人與A型人格的人有很大的不同。B型人格的人有耐心、不急躁，似乎總有足夠的時間來完成要做的事情，攻擊性低且易合作。他們不太關(guān)心完成工作的數(shù)量，而較多地關(guān)心所完成工作的質(zhì)量。例如，跑步時，他們所要表現(xiàn)的是他們喜歡跑步，而不是他們跑得有多快。B型人格的人對應(yīng)激源沒有很強(qiáng)的反應(yīng)，他們患心臟病的概率比較低。B型人格的人與A型人格的人有很大的不同。B型人格的人有耐心、B型人格的人與A型人格的人有很大的不同。B型人格的人有耐心、C型人格的人與A型人格的人有許多相同點(diǎn)。他們也表現(xiàn)出自信、高動機(jī)、富有競爭性。與A型人格的人不同的是，他們能很好地控制自己的情緒反應(yīng)。C型人格的人患心臟病的概率也比較低。C型人格的人與A型人格的人有許多相同點(diǎn)。他們也表現(xiàn)出自信、高C型人格的人與A型人格的人有許多相同點(diǎn)。他們也表現(xiàn)出自信、高人格類型A型急噪競爭高動機(jī)有攻擊性有時充滿敵意B型有耐心悠閑沒有攻擊性易合作C型競爭高動機(jī)高自信能控制情緒人格類型A型B型C型人格類型A型B型C型人格類型A型B型C型第四節(jié)應(yīng)對應(yīng)激的放松方法一、自生訓(xùn)練

奧地利精神病學(xué)家舒爾茲提出的自生訓(xùn)練方法是目前普遍采用的一種放松技術(shù)。自生訓(xùn)練包括想象你的手臂與腿是沉重的、溫暖的。當(dāng)想象這些情景時，你能夠使那些地方的血流量增加，這使得放松反應(yīng)突然發(fā)生。在你的身體得到放松后，想象一下起鎮(zhèn)靜作用的情景（如在沙灘上的某一天；在綠樹成蔭的公園里；在夏日平靜的湖面上）來放松你的頭腦第四節(jié)應(yīng)對應(yīng)激的放松方法一、自生訓(xùn)練第四節(jié)應(yīng)對應(yīng)激的放松方法一、自生訓(xùn)練第四節(jié)應(yīng)對應(yīng)激的自生放松練習(xí)要在他人指導(dǎo)語或自我指導(dǎo)語的暗示下緩慢地進(jìn)行。常用的指導(dǎo)語如下：自生放松練習(xí)要在他人指導(dǎo)語或自我指導(dǎo)語的暗示下緩慢地進(jìn)行。自生放松練習(xí)要在他人指導(dǎo)語或自我指導(dǎo)語的暗示下緩慢地進(jìn)行。自1．平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。

2．我感到很安靜。

3．我感到很放松。

4．我的雙腳感到沉重和放松。

5．我的踝關(guān)節(jié)感到了沉重和放松，我的膝關(guān)節(jié)感到了沉重和放松，我的雙腳、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、臀部全部感到沉重和放松。

6．我的腹部、我的身體的中間部分感到了沉重和放松。

7．我的雙手感到了沉重和放松，我的手臂感到沉重和放松，我的雙肩感到沉重和放松，我的雙手、手臂、雙肩全部感到沉重和放松。

8．我的脖子感到沉重和放松，我的下巴感到沉重和放松，我的額部感到沉重和放松，我的脖子、下巴和額部全部感到沉重和放松。

9．我整個身體都感到安靜、沉重、舒適、放松。

10．我的呼吸越來越深，越來越慢。

11．我感到很放松。

12．我的雙臂和雙手是沉重和溫暖的。

13．我感到十分安靜。

14．我的全身是放松的，我的雙手是溫暖的、放松的。

15．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙手，我的雙手是溫暖的、沉重的。1．平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。1．平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。1

16．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙臂，我的雙臂是溫暖的、沉重的。

17．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙腿，我的雙腿是溫暖的、沉重的。

18．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙腳，我的雙腳是溫暖的、沉重的。

19．我的呼吸越來越深，越來越慢。

20．我的全身感到安寧、舒適和放松。

21．我的頭腦是安靜的，我感覺不到周圍的一切。

22．我的思想已專注到身體的內(nèi)部，我是安閑的。

23．我的身體深處，我的頭腦深處是放松、舒暢和平靜的。

24．我是清醒的，但又處于舒適的、安靜的、注意內(nèi)部的狀態(tài)。

25．我的頭腦安祥、平靜，我的呼吸更慢更深。

26．我感到一種內(nèi)部的平靜。

27．保持1分鐘。

28．放松和沉靜現(xiàn)在結(jié)束。深吸一口氣，慢慢地睜開雙眼，我感到生命和力量流進(jìn)了我的的雙腿、臀部、腹部、胸部、雙臂、雙手、頸部、頭部。這力量使我感到輕松和充滿活力。我恢復(fù)了活動。16．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙臂，我的雙臂是溫暖的、沉16．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙臂，我的雙臂是溫暖的、沉二、呼吸鍛煉呼吸鍛煉按如下方式進(jìn)行：（一）取一個舒適的位置，坐或躺下來，閉上眼睛。（二）開始慢慢地呼吸，每次呼氣與吸氣的時侯數(shù)數(shù)，從一數(shù)到三，以維持慢而有規(guī)律地呼吸模式。（三）伸展四肢與呼吸相結(jié)合，可以獲得更大的放松和減少應(yīng)激。例如：吸氣的時侯，手臂向上伸，呼氣的時侯，手臂向下放。在安靜的室內(nèi)進(jìn)行這種鍛煉5~15分鐘。雖然呼吸鍛煉不能減少所有的應(yīng)激，但是，現(xiàn)有研究已經(jīng)顯示出，這也是減少應(yīng)激的一種有效手段。二、呼吸鍛煉二、呼吸鍛煉二、呼吸鍛煉三、沉思練習(xí)沉思的技術(shù)將達(dá)到放松和內(nèi)心平靜的目的，沉思的方法有多種，常用的沉思方法是每日二次、每次安靜地用15~20分鐘的時間，將注意力集中于一個單詞或一種表象上，慢慢地而有規(guī)律地呼吸。沉思的目的是通過身體與心理的完全放松，達(dá)到減少應(yīng)激的目的。這一技術(shù)的步驟如下：（一）一開始，你必須選擇一個詞或一個聲音，在沉思的時侯反復(fù)多次地重復(fù)這個詞或聲音。所選的詞或聲音應(yīng)對你沒有任何情緒色彩，它是你完全放松的標(biāo)志。（二）開始沉思時，尋找一安靜之處，閉上雙眼，舒適地坐下來，進(jìn)行深呼吸，使注意力不要緊張，使身體處于柔軟狀態(tài)。（三）將注意力集中于你所選定的詞或聲音，不要聽或想任何其它東西。一次又一次地重復(fù)你所選定的詞或聲音，放松，避免分心。（四）在集中注意力于所選定的詞或聲音15至20分鐘后，睜開眼睛，開始將注意力從所選定的詞或聲音上轉(zhuǎn)移開來。握緊雙拳，對自己說，你已處于警覺狀態(tài)，精神重新振作起來，結(jié)束本次練習(xí)。三、沉思三、沉思三、沉思四、表象訓(xùn)練表象訓(xùn)練又稱念動訓(xùn)練、想象訓(xùn)練、心理演練等，它是指有意識地、積極地利用所有感覺在腦中對過去經(jīng)歷過的事進(jìn)行重現(xiàn)或再創(chuàng)造的過程。使用這種技術(shù)能夠降低個體的應(yīng)激水平，其具體方法有如下幾種：（一）表象轉(zhuǎn)移這一方法是將個體從應(yīng)激或失敗的情景表象中轉(zhuǎn)移至積極的情景表象中，具體實(shí)施時可采用“思維中止法”，即當(dāng)你頭腦中浮現(xiàn)應(yīng)激情景并產(chǎn)生焦慮體驗(yàn)時，應(yīng)大喝一聲“停止”，隨后，想象愉