青少年營養(yǎng)午餐指導-上海交通大學附屬第二中學課件

青少年營養(yǎng)午餐指導伍佩英上海交通大學附屬第一人民醫(yī)院青少年營養(yǎng)午餐指導伍佩英1學齡兒童青少年時期是一個人體格和智力發(fā)育的關鍵時期，也是一個人行為和生活方式形成的重要時期。學齡兒童青少年在青春期生長速度加快，對各種營養(yǎng)素的需要增加，充足的營養(yǎng)攝入可以保證其體格和智力的正常發(fā)育，為成人時期乃至一生的健康奠定良好的基礎。按照身體發(fā)育情況，可分為學齡前兒童（2~5周歲）及學生（6~17周歲）兩部分。學齡兒童青少年時期是一個人體格和智力發(fā)育的關鍵時期，也是一個2青少年營養(yǎng)午餐指導-上海交通大學附屬第二中學課件3青少年營養(yǎng)午餐指導-上海交通大學附屬第二中學課件4青少年營養(yǎng)午餐指導-上海交通大學附屬第二中學課件5新聞直擊上海：最近一次調(diào)查學生的超重率為13.3%，肥胖率為6.5%。上海男童和女童超重檢出率都高于全國平均數(shù)據(jù)。上海學齡兒童的肥胖率近10年增長幅度達24.4%，超過全球平均水平，接近發(fā)達國家兒童肥胖率。北京：過去20年間，北京市兒童肥胖率增長了5至7倍，全市0到18歲的兒童青少年，10人中就有2人為超重或肥胖，肥胖率居全國之首。新聞直擊上海：最近一次調(diào)查學生的超重率為13.3%，肥胖率6營養(yǎng)不良和營養(yǎng)過剩都屬于營養(yǎng)失調(diào)營養(yǎng)不良和營養(yǎng)過剩都屬于營養(yǎng)失調(diào)7不要讓孩子輸在起跑線上不要讓孩子輸在起跑線上8造成營養(yǎng)失調(diào)的主要原因

不良的飲食習慣不合理的飲食結(jié)構(gòu)造成營養(yǎng)失調(diào)的主要原因9青少年營養(yǎng)午餐指導-上海交通大學附屬第二中學課件10青少年營養(yǎng)午餐指導-上海交通大學附屬第二中學課件11青少年營養(yǎng)午餐指導-上海交通大學附屬第二中學課件12青少年營養(yǎng)午餐指導-上海交通大學附屬第二中學課件13不良生活方式促使體重增加高能量低活動不良生活方式促使體重增加高能量低活動14Increasedburgersize280kcal1120kcalIncreasedburgersize280kcal1115Goodfructosevs.Badfructose

Goodfructosevs.Badfructose16青少年營養(yǎng)午餐指導-上海交通大學附屬第二中學課件17

吃什么？

怎么吃？

18《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦適用于2歲以上健康人群《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦適用于2歲以上健康人19

一.食物多樣，谷類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

一.食物多樣，谷類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水20常見谷類食物的營養(yǎng)成分（100g中）

常見谷類食物的營養(yǎng)成分（100g中）21膳食纖維的功能降低血脂降低血糖預防某些腫瘤緩解便秘降低能量攝入攝入量與慢性病呈負相關膳食纖維的功能降低血脂22纖維食品大“PK”213黃豆杏仁青豆纖維食品大“PK”213黃豆杏仁青豆23纖維素的“加減法”比較表纖維素的“加減法”比較表24雜糧富含生物活性物質(zhì)萜類化合物(如皂角苷)來源:大豆\豌豆\豇豆\大麥\燕麥等酚和多酚化合物(如類黃酮\異黃酮\蘆丁)來源:玉米\高粱\大豆\扁豆\豇豆\蕎麥等生理功能:預防慢性病降低血脂\抗氧化\調(diào)節(jié)免疫\抑制腫瘤雜糧富含生物活性物質(zhì)萜類化合物(如皂角苷)25谷豆類小米（粟米）安眠、健胃、促進消化飽腹感、促進胰島素分泌食譜：小米蒸排骨谷豆類小米（粟米）26谷豆類

玉米（包谷、包米）

健脾益胃、降脂降糖、防癌食譜：玉米排骨湯奶香玉米餅谷豆類玉米（包谷、包米）27谷豆類

燕麥（雀麥、莜麥）

補虛止汗、降脂降糖食譜：五谷雜糧粥（糙米、小米、燕麥、黑糯米、蕎麥、枸杞）黑芝麻燕麥粥提示：煮的燕麥片比沖的更有營養(yǎng)谷豆類燕麥（雀麥、莜麥）提示：煮的燕麥片比沖的更有營28谷豆類

糙米（發(fā)芽米）

健胃消食、降脂降糖、安神飽腹感強

食譜：銀耳木瓜糙米粥

谷豆類糙米（發(fā)芽米）29谷豆類

蕎麥（花麥、烏麥）

健胃、降脂降壓、止血

食譜：蕎麥面疙瘩湯（胡蘿卜、牛蒡、南瓜）菠蘿蕎麥飯

谷豆類蕎麥（花麥、烏麥）30益氣養(yǎng)血、健脾、潤燥消水利水除濕、消腫解毒降糖、降壓、降脂健脾暖胃、降糖降壓益氣養(yǎng)血、健脾、潤燥消水利水除濕、消腫解毒健脾暖胃、降糖降壓31薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民近十年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。薯類32紅薯含有較多的胡蘿卜素、賴氨酸、植物纖維、去氫表雄酮，能預防腸癌和乳腺紅薯含有較多的胡蘿卜素、賴氨酸、植物纖維、去氫表雄酮，能33

二.吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

二.吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健34標準體重，或稱理想體重

標準體重（公斤）＝身長(cm)－105

評價標準:

<20％<10～20％±10%>10～20％>20％

嚴重瘦弱瘦弱正常超重肥胖

體重是健康的試金石健康成人標準體重，或稱理想體重

標準體重（公斤）＝身長(cm)－1035判別孩子的體重正常？

（體重/身高的平方（kg/m2））判別孩子的體重正常？

（體重/身高的平方（kg/m2））36判別孩子的體重正常？

（體重/身高的平方（kg/m2））判別孩子的體重正常？

（體重/身高的平方（kg/m2））37青少年營養(yǎng)午餐指導-上海交通大學附屬第二中學課件38全國健康“121”行動管住嘴，邁開腿每天一萬步吃動二平衡健康一輩子全國健康“121”行動管住嘴，邁開腿39運動和食物能量消耗舉例運動和食物能量消耗舉例40

三.多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

三.多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成41蘆筍蘆筍又名龍須菜，是一種高級營養(yǎng)蔬菜，在國外有“蔬菜之王”的美稱。據(jù)有關專家研究證明：蘆筍具有防止癌細胞擴散的功能。它含有硒和植物纖維等，可用來防治多種癌癥。對淋巴肉芽腫瘤、膀胱癌、皮膚癌、直腸癌及乳腺癌等均有特殊療效。科學家認為：蘆筍之所以可以治癌，是由于它含有組織蛋白等營養(yǎng)物質(zhì)，可以使細胞生長正?；?，而維生素C和纖維素可增強細胞間質(zhì)，成為阻止癌細胞生長的第一道障礙，還可以促進腸蠕動，減少腸壁對食物中膽固醇的吸收，促進致癌物質(zhì)排出體外。另外，蘆筍中所含的天門冬酰胺也是公認的抗癌物質(zhì)。蘆筍蘆筍又名龍須菜，是一種高級營養(yǎng)蔬菜，在國外有“蔬42菜花減少患癌幾率

菜花的營養(yǎng)十分豐富，它含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖份，以及維生素如VitB1VitB2VitCVitA，和鈣鐵磷銅錳等多種礦物質(zhì)，長吃菜花可增加肝臟的解毒能力，并提高機體的免疫力，防止感冒和壞血病的發(fā)生。此外菜花中含有多種吲哚衍生物，能增強機體對苯并芘的抵抗能力，菜花還含有能分解亞硝胺的酶和“二硫酚硫酮”，能中和毒物并促進機體排泄，所以多食菜花可減少患癌癥的機會，對身體很有益處。菜花減少患癌幾率菜花的營養(yǎng)十分豐富，它含有蛋白質(zhì)、脂肪43海帶含強抗癌物質(zhì)海帶提取物對多種癌細胞有抑制作用。日本研究人員發(fā)現(xiàn)海帶和裙帶菜等褐藻類中含有一種能誘導癌細胞“自殺”的物質(zhì)，他們把從海帶等褐藻中提煉出一種純度很高的巖藻多糖類物質(zhì)注入人工培養(yǎng)的骨髓性白血病細胞和胃癌細胞后，細胞內(nèi)的染色體就會以自身擁有的酶將自己分解。海帶含強抗癌物質(zhì)海帶提取物對多種癌細胞有抑制作用。日本44海帶：“褐藻酸鈉”—提高對胰島素的敏感性，空腹血糖下降、糖耐量改善“巖藻多糖”—食物纖維食譜：冬瓜蝦米海帶湯涼拌芝麻海帶提示：甲亢患者不宜吃海帶海帶：“褐藻酸鈉”—提高對胰島素的敏感性，提示：甲亢患者不宜45水果獼猴桃：“精氨酸”—改善血液流動，阻止血栓形成，對心血管有好處

可抑制黑素瘤和皮膚癌的發(fā)生；獼猴桃在天然抗氧劑含量方面居第四；葉黃素，是獼猴桃中發(fā)現(xiàn)的一種重要的植化成分，與防治前列腺癌和肺癌有關。

獼猴桃肉絲提示：性寒，不宜多食水果獼猴桃：“精氨酸”—改善血液流動，阻止血栓提示：性寒，不46含有的番木瓜堿具有抗腫瘤功效，并能阻止人體致癌物質(zhì)亞硝胺的合成，對淋巴性白血病細胞具有強烈抗癌活性。番茄紅素原花青素含有的番木瓜堿具有抗腫瘤功效，并能阻止人體致癌物質(zhì)亞硝胺的合47調(diào)整進食順序先吃水果后吃飯調(diào)整進食順序先吃水果后吃飯48蔬菜大蒜---蒜頭炒莧菜洋蔥---洋蔥炒香干苦瓜---苦瓜肉片、酸辣苦瓜片冬瓜---冬瓜淡菜湯黃瓜---魔芋拌黃瓜南瓜---南瓜百合羹菜花---雙色花菜芹菜---芹菜干絲菠菜---熗菠菜大白菜—蝦干拌白菜魔芋山藥牛蒡蘆筍蔬菜大蒜---蒜頭炒莧菜魔芋山藥牛蒡蘆筍49四.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。四.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。50畜肉的營養(yǎng)成分（100克中含量）畜肉的營養(yǎng)成分（100克中含量）51青少年營養(yǎng)午餐指導-上海交通大學附屬第二中學課件52

美國心臟病學會推薦所有健康成人每周至少吃兩餐深海魚，最好每周能吃四次。美國心臟病學會推薦所有健康成人每周至少吃兩餐深海53缺了-3會怎樣截至目前，約22000余篇國內(nèi)外研究報告表明，-3不飽和脂肪酸對多種臨床疾患的預防和治療有不同程度的作用：心腦血管病、炎癥、精神/神經(jīng)疾患、腫瘤、糖尿病、大腦發(fā)育、眼科疾患等缺了-3會怎樣截至目前，約22000余篇國內(nèi)外研究報告表明54推薦食譜苦瓜肉片青豆蝦仁百合山藥炒田螺蒜蓉生菜山藥炒豬腰百合西芹炒乳鴿青椒炒雞蛋豆豉炒蛤蜊薏仁大蒜拌茄子口蘑燒花菜猴頭菇菜心推薦食譜苦瓜肉片55

五.少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

五.少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸56六.杜絕浪費，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風。六.杜絕浪費，興新食尚珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費57平衡膳食算盤油鹽類適量大豆堅果奶類2—3份畜禽肉蛋水產(chǎn)品類2—3份水果類3—4份蔬菜類4—5份谷薯類5—6份平衡膳食算盤58學齡前兒童膳食指南規(guī)律進餐，自主進食不挑食，培養(yǎng)了解飲食習慣每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食食物應合理烹調(diào)，易于消化，少調(diào)料、少油炸參與食物選擇與制作，增進對食物的認知與喜愛經(jīng)常戶外活動，保障健康生長學齡前兒童膳食指南規(guī)律進餐，自主進食不挑食，培養(yǎng)了解飲食習慣591.認識食物，學習烹飪，提高營養(yǎng)科學素養(yǎng)。此階段兒童應學會自己選擇和合理搭配食物，家長也應學習和掌握一定的營養(yǎng)知識，先改變自己不健康的飲食行為，給孩子做好榜樣；學校可以采用展板、宣傳欄、校園廣播等形式開展營養(yǎng)宣教。鼓勵學齡兒童參與食物的準備和烹調(diào)，學習餐桌禮儀。

學齡兒童膳食指南1.認識食物，學習烹飪，提高營養(yǎng)科學素養(yǎng)。學齡兒童膳食602.三餐合理，規(guī)律進餐，培養(yǎng)健康飲食行為。要少吃高鹽、高糖或高脂肪的快餐，如果某餐選擇了油炸較多的快餐，其他餐次要適當減少主食和動物性食物的攝入，多吃新鮮蔬菜水果。2.三餐合理，規(guī)律進餐，培養(yǎng)健康飲食行為。613.合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料。兩餐之間可適量選擇零食，但不能影響正餐，零食最好還是選擇堅果、水果、能吃的新鮮蔬菜和部分谷薯類食物，盡量不選擇油炸、高鹽或高糖的食品。多數(shù)飲料含有大量的添加糖，要盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水；如果喝飲料，要學會查看食品標簽中的營養(yǎng)成分表，選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的。3.合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料。624.不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。學齡期兒童要避免盲目節(jié)食或采用極端的減肥方式，也不能暴飲暴食，家長應以身作則，培養(yǎng)合理的飲食行為，對于兒童的偏食、挑食行為應盡早發(fā)現(xiàn)和糾正。4.不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。635.保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間。運動前應做好充分的準備活動，避免空腹運動，也不要吃完飯立即運動。同時應注意運動姿勢的正確性，以及低中高強度運動之間的過渡。5.保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間。64食物應多樣化、粗細糧搭配葷素搭配（乳、蛋、肉、豆、蔬菜等）合理烹調(diào)，保持色、香、味、衛(wèi)生進食的量應與兒童的活動、體重相適應兒童青少年膳食搭配的原則食物應多樣化、粗細糧搭配兒童青少年膳食搭配的原則65每天理想的進食量（供參考）飯（面）100~200克豆制品50~100克雞蛋1個蔬菜200~300克牛奶300~500亳升水果150~200克魚蝦禽畜肉50-100克植物油15-25克3-5歲兒童進餐的

具體安排每天理想的進食量（供參考）3-5歲兒童進餐的

66提倡每天吃4餐，分配如下：早餐25%~30%中餐40%下午點心5%~10%晚餐25%~30%每餐約半小時，細嚼慢咽，情緒愉快，氣氛和諧3-5歲兒童進餐的

具體安排提倡每天吃4餐，分配如下：3-5歲兒童進餐的

具體安排67小學生的飲食安排谷類：米飯、饅頭、面條、窩窩頭、燒餅、玉米、紅薯等100~275g動物性食物：牛奶250-300ml，雞蛋1個，雞鴨魚蝦等80~150g豆類：煮黃豆、豆腐、豆腐腦、豆干等50~75g蔬果類：蔬菜250-450g（綠葉菜150g），水果150-300g；不能用水果替代蔬菜食用油和食糖：油15-25g，鹽不超過6g小學生的飲食安排谷類：米飯、饅頭、面條、窩窩頭、燒餅、玉米、68中學生的一日膳食安排谷類：150~350g新鮮蔬菜和水果300-500g（綠葉菜300g）新鮮水果150-350g牛奶300ml雞蛋1個魚禽肉等80~200g大豆及其制品：15-25g食用油25g，鹽不超過6克中學生的一日膳食安排谷類：150~350g69倡導和推廣“營養(yǎng)午餐”營養(yǎng)午餐提供給兒童青少年平衡膳食，能促進身體健康成長能降低與營養(yǎng)有關的疾病的發(fā)生率營養(yǎng)午餐食物種類多，集體進餐，有利于矯正幼兒目前普遍存在的偏食和挑食的行為和習慣使孩子養(yǎng)成正確的飲食習慣通過幼兒園、學校和全社會對營養(yǎng)午餐的宣傳，能促進公眾營養(yǎng)意識的增強，有利于提高全民族的健康水平倡導和推廣“營養(yǎng)午餐”營養(yǎng)午餐提供給兒童青少年平衡膳食，能促70平衡膳食食譜制作步驟了解年齡、性別、身體活動水平確定膳食能量需要水平或活動水平根據(jù)此能量需要量，確定食物種類和用量按指南要求類別選擇食物品種，注意選用全谷物、深色蔬菜等設計菜肴，選擇合理的烹調(diào)方式平衡膳食食譜制作步驟了解年齡、性別、身體活動水平71不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量72特殊的飲食安排特殊的飲食安排73鋅的食物來源貝殼類海產(chǎn)品，紅色肉類、動物內(nèi)臟類都是鋅的極好來源；干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生等為良好來源。干果類、谷類胚芽和麥麩也富有鋅。一般植物性食物含鋅較低。鋅的食物來源貝殼類海產(chǎn)品，紅色肉類、動物內(nèi)臟類都是鋅的極好來74有益于眼睛的食物動物內(nèi)臟、魚肝油、奶類和蛋類胡蘿卜、莧菜、菠菜、韭菜、青椒、紅心白薯和水果中的橘子、杏子、柿子等豐富的鈣具有消除眼睛緊張的作用有益于眼睛的食物動物內(nèi)臟、魚肝油、奶類和蛋類75有益于骨骼發(fā)育---鈣的食物來源豐富來源：牛奶、酸奶、奶酪、蝦皮、海產(chǎn)品、芝麻、芝麻醬、大豆、豆制品。良好來源：雞蛋、綠葉蔬菜、硬果、食用菌藻類、魚粉、魚松等。有益于骨骼發(fā)育---鈣的食物來源豐富來源：牛奶、酸奶、奶酪、76鐵的食物來源①鐵的良好來源為動物肝臟、動物全血、禽畜肉類、魚類。②植物性食物中紫菜、海帶、黃豆、紅棗、黑木耳等含鐵也高、但吸收率低。③雞蛋含有卵黃高磷蛋白干擾鐵的吸收，鐵吸收率僅為3%。④奶類是貧鐵食物（人乳含鐵0.1mg/100g，牛乳含鐵0.1～1.7mg/100g）。

含鐵醬油預防缺鐵性貧血的食物鐵的食物來源預防缺鐵性貧血的食物77有助于提高對疾病抵抗力的營養(yǎng)策略維生素A胡蘿卜動物肝臟海產(chǎn)品蘑菇大蒜牛奶和黃豆酸奶新鮮蔬菜水果有助于提高對疾病抵抗力的營養(yǎng)策略維生素A78吃那些食物有助于孩子大腦發(fā)育多吃魚、蛋黃、蝦皮、紫菜、海帶、瘦肉每周吃一次動物內(nèi)臟每天吃富含維生素C的水果：橘子、獼猴桃每天吃些核桃等果仁和豆制品每周吃蘑菇1~2次多吃胡蘿卜、菠菜、香蕉多喝牛奶，含牛磺酸的更佳吃那些食物有助于孩子大腦發(fā)育多吃魚、蛋黃、蝦皮、紫菜、海帶、7952110，健康快樂行5：中小學生每天應吃5個成年人拳頭大小的蔬菜和水果，蔬菜是指煮熟或切碎的生菜葉，約300-500克，水果約200-400克。2：腦、玩電子看電視、使用電游戲的時間每天不超過2小時。1：每天應該進行1個小時以上中等或高等強度運動。1：每天吃1份肉。一份肉，約80-110克，相當于1個成年