釋放壓力 緩解焦慮淺析

釋放壓力緩解焦慮各位老師、同學：下午好！今天講座的內容是面臨考試，我們如何調整心態(tài)？釋放壓力，緩解焦慮。

在座同學中絕大部分同學擁有良好的應試心理但也有個別同學心情緊張、擔憂、煩躁甚至睡不好、吃不香、想看書又看不進；想休息又安不下心來。很擔心考試考不好，以至于可能失眠，輾轉反側就是睡不著，到下半夜迷糊糊睡著了，但很快天就亮了，很疲備。

應試心理對考試成績影響很大：有人專門對考試成功的規(guī)律進行了定量研究。結果發(fā)現影響考試成敗因素排在第一因素就是應試心理，第二才是掌握與運用知識的水平。也就是說，應試心理比考生的知識基礎還重要。應考心理良好，可使考生正常發(fā)揮甚至超常發(fā)揮，但應考心理不佳，也能使發(fā)揮失常。我們該怎么辦？活動：每一個人預計一下自己在30秒內雙手大約能拍多少下，然后記住自己的預計數字，不可以試，老師數一、二、三開始拍，每個同學在心中數自己所拍的數量。實際拍手數比預計多的請舉手，想想為什么？實際拍手數比預計少的請舉手，問自己你盡力了嗎？如果盡力了，是不是目標或期望值太高了？很多同學都低估了自己的能力，對真實的自我并不真正地了解，你們的實際能力超出自己所想象。其實每個人都有很大的潛能，平時發(fā)揮出來的只是冰山露出水面的一角。人具有巨大的潛能，生命沒有不可能。小白鼠實驗再次證明這點。培養(yǎng)自信心很重要，每個人都有無限的潛能，只有自信才能將其激發(fā)出來,千萬不要妄自菲薄。事成成于心，天助自助者！自我實現的預言：你想成為什么樣的人，你自己就會自覺不自覺的去證明你自己就是這樣的人；你認為你是很有力量的，你就很有力量；你認為你是一個容易失敗，被別人拋棄的人，你就會找很多的理由證明你是一個失敗者。每個人來到世上都有意義，有存在的價值。俗話說，尺有所長，寸有所短。一、如何培養(yǎng)自信心？A.目標定位要適當我們應根據自已平時的學習實力，實事求是地確定自已的考試目標，既不要太低也不要太高：太低——太容易實現，影響潛能發(fā)揮；太高——就會難以達到目標而增加考試焦慮。我們有些同學對自已信心不足，原因就是平時給自已定位太高，難以達到，剛才實際拍手數比預計的要少的同學，如果你盡力了，那就可能是你給自己定的目標太高了，平時經歷了太多的失敗體驗，往往會信心不足。所以降低期望值，認清自己，樹立小目標，獲取成功的體驗。如果目標總是無法實現，會有挫敗感和無能為力感，覺得再努力都不行，時間長了會自卑抑郁。B.不要拿別人的長處和自己的短處對比，每個人都有自己的優(yōu)勢和不足我的學習成績不如班上的一些尖子生好，可人的能力是多方面的，你的這方面有特長，我那方面還有天賦，誰也不比誰差。我只要踏實得學習就可以考出最佳水平。有時人需要有點阿Q精神。C.積極的自我暗示：自我認同，自我鼓勵

要主動適當地鼓勵自已。要不時告訴自已：我行我實力很強，我是實現自已的目標的!也可以把積極暗示的紙條放在書桌上：“我有學習能力，我一定能成功”。這種方式是十分有利于提高自信的。他人的贊揚或許會帶有些奉承和虛假的意味，而自我暗示是潛意識，是在不知不覺中增強了自信。我們每天晚上臨睡前或早上醒來，可用激勵性語言給自己進行積極的暗示，也可以把重要的信念寫下來貼在或放在你每天都能經?？吹玫降牡胤?，每天早晨大聲說出來或在心里默默的說5到10遍。

每天清晨醒來時，在心里對自己說幾遍“我相信自己，我能夠做好我想要做的事情”。積極暗示的語言有D.在平常走路時，注意做到挺胸抬頭步伐稍快。在心理學上，挺胸抬頭步伐稍快對提高自信有暗示作用。這樣可以無意識地建立信心。有同學可能問：走路的姿勢對自信心有那么大的影響嗎？是的，人的心理直接反映在行為上，要訓練心理就要從動作訓練開始。自卑的人喜歡低著頭，眼神躲閃，不敢看人，說話聲音小，而一個昂首闊步的人給人感覺是充滿自信的。瓦倫達效應瓦倫達是美國一個著名的高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后說，我知道這一次一定要出事，因為他上場前總是不停地說，這次太重要了，不能失??；而以前每次成功的表演，他總想著走鋼絲這件事本身，而不去管這件事可能帶來的一切。后來，人們就把專注于事情本身、不患得患失的心態(tài)，叫做“瓦倫達心態(tài)?！蓖瑢W們在考試前不要總想著考試的結果好與壞，關注考試過程，啥都不想，單純只想考試順利完成，盡力而為。二、淡化結果竭盡全力故事：比爾·蓋茨背《圣經》11歲的男孩把《圣經·馬太福音》中第五章到第七章的全部內容有幾萬字，用幾天的時間從頭到尾地按要求背誦下來，竟然一字不漏，沒出一點差錯，而且到了最后，簡直成了聲情并茂的朗誦。泰勒牧師比別人更清楚，就是在成年的信徒中，能背誦這些篇幅的人也是罕見的，何況是一個孩子。泰勒牧師在贊嘆男孩那驚人記憶力的同時，不禁好奇地問：“你為什么能背下這么長的文字呢？”這個男孩不假思索地回答道：“我竭盡全力?！?6年后，這個男孩成了世界著名軟件公司的老板。他就是比爾·蓋茨。啟示：每個人都有極大的潛能。即使身處逆境，只要竭盡全力就有成功的可能，甚至能夠創(chuàng)造奇跡。誰要想出類拔萃、創(chuàng)造奇跡，僅僅做到盡力而為還遠遠不夠，必須竭盡全力才行。剛才實際拍手數比預計的要少的同學，你盡力了嗎？你竭盡全力了嗎？在學習的過程中還要講究方法。講究方法，注重實效提高記憶效果的策略:在學習識記完某一知識后，遺忘就開始發(fā)生，尤其在起始階段遺忘的速度較快。關于遺忘，大家一定深有體會。比如，大家在考試中明明知道該填的那句古詩詞，但就是想不起來，你能否想起上周一中午你吃什么飯菜？針對遺忘的規(guī)律，我們可以通過哪些方法，提高記憶的效率。提高記憶效果的策略:1、專心2、目的明確3、復習要及時（遺忘曲線）比如及時復習；盡量把抽象的枯燥的材料賦予意義，增加形象感，使之生動有趣（諧音法歸類記憶圖表圖解聯(lián)想法歌謠口訣）；將課文分成若干小段加以記憶，然后再串起來記憶；晚上睡覺前和早上剛起床時安排較難記憶的材料的學習；不同的內容穿插記憶等等。4、采取理解識記，避免機械識記當考試越來越臨近，有些同學們可能會出現失眠、緊張、擔心、心慌等癥狀，這些屬于焦慮。出現焦慮緊張的心理是難免的，其實這很普遍，不是你一個人有，很多人有這個現象。四、適度焦慮調節(jié)情緒在心理學上，有個非常著名的焦慮和學習效率的倒U曲線。它揭示：如果人完全缺乏緊張、毫無壓力，會導致沒有學習動力，這是不利于學習的；而過度的焦慮緊張又會導致學習的失敗。對考試而言，也是如此。帶著適度的緊張應考，會激發(fā)人身體的應激水平，激起人的挑戰(zhàn)精神，這將有利于考生超水平地發(fā)揮?？朔^度焦慮，調節(jié)緊張情緒的方法情感轉移法：逐條駁斥法三、冥想法四、音樂療法五、松弛訓練法六、自我暗示法情感轉移法：

1.從認知上調整，轉移不良情緒

不要強行壓抑內心的感情，要把不良情緒轉移出來。可以向自己信賴的親人、同學、老師傾述，或者找你的好朋友、找你信賴的人，或者找專業(yè)的咨詢師，把你現在的擔心、現在的情緒、現在的感受、現在的狀況說出來。當然這可能并不能一次成功，也并非你找的人都能深刻體驗你的情緒，這就需要反復進行，直到你感到被人理解，同時對自己非現實的偏頗的想法有了認識以后，情緒的不良反映就可以解脫。從行為上轉移不良情緒

我們可以悲痛時可以大哭一場，委屈時向有關的人傾述等。另外可以把它喊出來，找一個空曠的地方，或者沒有人的地方，你可以大聲的叫，你說我現在緊張，我要克服它。這樣大聲的喊出來。還有就是寫下來，總之把內在壓抑的情緒表達出來。這個過程其實就是宣泄情緒的過程。

逐條駁斥法

寫好之后，針對自己寫的每一條，想出盡可能多的理由，逐條加以駁斥。

例如可以這樣駁斥：

題目太偏太難又不是針對我一個人。容易的題對每個人都容易，難的題對每個人都難。每年的錄取分數線是根據當年考生考試的情況而定的。如果今年題目出的較為容易，大家考的好，分數線就會定的高些。如果題目較為容易，大家考的不好，分數線就會定的低些。所以，我只要考出我的最高水平就可以了。關鍵是在全體考生中取得較好的名次，至于具體考多少分并不重要。這樣說來，我擔心今年題目太偏太難沒有道理了。目前對于我最重要的事，是抓緊時間將以前學過的功課搞一次總復習，這樣我就會在競爭中處于有利的位置，同時離我心中的目標就又進了一步。

通過逐條駁斥可以緩解自己的焦慮。

冥想法

冥想法之一：通過反復念叨一個詞或詞組，使注意力集中，心情寧靜下來。

冥想法之二：使眼睛凝視在一點上，或在內心注視在一個目標上。

冥想法之三：將注意力集中在兩個鼻孔上，感覺呼吸的氣息。運用數吸氣的次數，或數呼氣的次數，從1數到10，再由10數到1，如此反復數次。

（本法可訓練注意力，增加對思維過程的控制，提高心理感受的能力。冥想訓練關鍵是堅持不懈。）

冥想法之四：安靜坐在座位上，回憶過去發(fā)生過的一件最愉快的事，回憶的越具體、越生動、越形象越好。（此法可在考試前，找一個安靜的地方，坐著站著均可。）松弛訓練方法

1.呼吸法：

舒服地坐在自己的座位上，雙眼微閉，排除雜念，意念集中，進行胸腹式呼吸。通過鼻孔慢慢地將氣吸入，使腹部鼓脹起來。氣吸足后，在緩緩地用嘴與鼻同時將氣呼出。練習3-5次。（考試緊張時可用此法。）

2.肌肉松弛法：

舒服的坐在自己的座位上，排除雜念，意念集中，雙眼微閉，對身體的某一部位下達“松”的指令?？砂慈缦麓涡颍侯^部——頸部——肩部——胸部——背部——雙臂——腰部——腿部——下肢。

想象放松我仰臥在水清沙白的海灘上，沙子細而柔軟。我躺在溫暖的沙灘上，感到舒服，能感受陽光的溫暖，耳邊聽到海浪的聲音，感到溫暖而舒適。微風吹來，使我有說不出的舒暢感覺。微風帶走我的思想，只剩下一片金黃陽光。海浪不停地拍打海岸，思維隨著節(jié)奏飄蕩，涌上來又退下去。溫暖的海風吹來，又離去，帶走了心中的思緒。我感到細沙柔軟、陽光溫暖、海風輕緩，只有藍天和大?；\罩我的心。陽光照著我全身，全身感到暖洋洋的。陽光照著我的頭，我感到溫暖與沉重。呼吸變慢、呼吸變慢、越來越深，越來越輕松。輕松暖流流進腹部，感到溫暖輕松；流進左肩、流進左手、流進右肩、流進右手、流進胃部，感到溫暖輕松；最后流到心臟，感到溫暖放松