《中國居民膳食指南》(2022)之一般人群膳食指南⑨

精品文檔-下載后可編輯《中國居民膳食指南》(2022)之一般人群膳食指南⑨《中國居民膳食指南》（2022）是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質(zhì)。

四常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

提要

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用；但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預(yù)防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。畜肉類一般含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。

目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g～100g，畜禽肉類50g～75g，蛋類25g～50g。

說明

1．魚類的營養(yǎng)價值

魚類蛋白質(zhì)含量為15％～22％，平均18％左右。魚類蛋白質(zhì)的氨基酸組成一般較為平衡，與人體需要接近，利用率較高。脂肪含量約為1％～10％，平均5％左右，不同魚種含脂肪量有較大差異。魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成，單不飽和脂肪酸主要是棕桐油酸和油酸，多不飽和脂肪酸主要由亞油酸、亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）組成。碳水化合物的含量較低，約1.5％左右，主要存在形式為糖原。

魚肉含有一定數(shù)量的維生素A、D、E，維生素B2和煙酸等的含量也較高，而維生素C含量則很低。魚油和魚肝油是維生素A和維生素D的重要來源。魚類礦物質(zhì)含量為1％～2％，其中硒和鋅的含量豐富，鈣、鈉、鉀、氯、鎂等含量也較多。海產(chǎn)魚類富含碘，有的海產(chǎn)魚含碘50μg/100g～100μg/100g，而淡水魚含碘僅為5μg/100g～40μg/100g。

2．其他水產(chǎn)動物的營養(yǎng)價值

除魚類外，其他水產(chǎn)動物還包括甲殼類和軟體動物類，主要有蝦、蟹、貽貝、扇貝、牡蠣、章魚、烏賊等。其蛋白質(zhì)含量多數(shù)在15％左右，尤以河蟹、對蝦、章魚等較高。脂肪和碳水化合物含量較低。維生素含量與魚類近似，有些含有較多的維生素A、煙酸和維生素E。礦物質(zhì)含量多在1.0％～1.5％，其中鈣、鉀、鈉、鐵、鋅、碘、硒、銅等含量豐富。一般每100g的鈣含量多在150mg以上，其中河蝦高達(dá)325mg；微量元素以硒的含量最為豐富；牡蠣、扇貝中鋅含量較高；鐵的含量以河蚌和田螺為最高。

3．禽類的營養(yǎng)價值

禽類食品指雞、鴨、鵝等的肌肉及其制品，可加工烹制成各種美味佳肴，是一類食用價值很高的食物。

禽肉蛋白質(zhì)含量為16％～20％，其中雞肉和鵪鶉肉的蛋白質(zhì)含量較高，約達(dá)20％；鵝肉約18％，鴨肉相對較低，約16％；心、肝、腎等內(nèi)臟器官的蛋白質(zhì)含量略低于肌肉，在14％～16％。禽類蛋白質(zhì)的氨基酸組成與魚類相似，與人體需要接近，利用率較高。禽肉脂肪含量差別較大，火雞和鵪鶉的脂肪含量在3％左右，雞和鴿子在9％～14％之間，鴨和鵝達(dá)20％左右。不飽和脂肪酸中以單不飽和脂肪酸為主，多不飽和脂肪酸比例較低。膽固醇含量在肝中較高，一般每100g為350mg左右，約是肌肉中含量的3倍。

禽類可提供多種維生素，主要以維生素A和B族維生素為主，內(nèi)臟含量比肌肉中多，肝臟中含量最多。禽類含有多種礦物質(zhì)，內(nèi)臟含量普遍高于肌肉。其中鐵主要以血紅素形式存在，消化吸收率很高。鴨肝含鐵最為豐富，每100g達(dá)23mg。

4．蛋類及蛋制品的營養(yǎng)價值

蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋類的營養(yǎng)素含量不僅豐富，而且質(zhì)量也很好，是營養(yǎng)價值很高的食物。

不同品種的蛋類，其營養(yǎng)成分大致相同。各種蛋類的蛋白質(zhì)含量相似，全蛋為12％左右，蛋黃高于蛋清，加工成咸蛋或松花蛋后，無明顯變化。蛋類蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要最為接近，營養(yǎng)價值很高，優(yōu)于其他動物性蛋白。雞蛋中脂肪含量約10％～15％，98％的脂肪存在于蛋黃中，蛋清中含脂肪極少。蛋黃中的脂肪消化吸收率高。蛋黃中維生素含量十分豐富，且種類較為齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C。鴨蛋和鵝蛋的維生素含量總體而言略高于雞蛋。礦物質(zhì)主要存在于蛋黃部分，蛋清部分含量較低。蛋黃中含礦物質(zhì)為1.0％～1.5％，其中鈣、磷、鐵、鋅、硒等含量豐富。蛋類中碳水化合物含量較低。蛋黃是磷脂的極好來源，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的效果，并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。膽固醇集中在蛋黃，其中鵝蛋黃含量最高，每100g達(dá)1696mg，其次是鴨蛋黃，雞蛋黃每100g也達(dá)1510mg，鵪鶉蛋最低。蛋黃中鐵的生物利用率較低，僅為3％左右。

5．畜肉類的營養(yǎng)價值

畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉、內(nèi)臟及其制品。畜肉的肌色較深，呈暗紅色，故有“紅肉”之稱；而禽肉及水產(chǎn)動物的肉色較淺，呈白色，故又稱“白肉”。畜肉類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素及鐵、鋅等礦物質(zhì)。因畜類動物的種類、年齡、肥瘦程度以及部位不同，其營養(yǎng)成分差別很大。畜肉的蛋白質(zhì)含量一般為10％～20％，其氨基酸組成與人體需要較接近，營養(yǎng)價值較高。牛羊肉蛋白質(zhì)含量一般為20％，要高于豬肉（13.2％）。畜肉中豬肉脂肪含量最高，平均為18％，羊肉次之，牛肉最低。但牛羊肉的脂肪組成以飽和脂肪酸為主，其中主要是棕櫚酸和硬脂酸。應(yīng)注意的是，同樣是瘦肉但脂肪含量差別較大，如牛里脊肉中脂肪含量為0.9％，而豬里脊肉中脂肪可達(dá)7.9％。畜類肝臟除富含蛋