怎樣做到科學(xué)睡眠

如何做到科學(xué)睡眠？讓你擁有高質(zhì)量睡眠第1頁睡眠類型早睡早起型早睡晚起型晚睡早起型晚睡晚起型你屬于哪種類型？？第2頁一、睡眠功能

二、睡眠問題產(chǎn)生原因及危害

三、改善睡眠食品

四、安心睡眠小知識(shí)

睡眠對(duì)于人體身心健康尤為主要第3頁一、睡眠功能

概述良好、充足睡眠，可調(diào)整生理機(jī)能，消除疲勞，恢復(fù)精神與體力，提升工作與學(xué)習(xí)效率。不良、不足睡眠，精神疲倦、全身乏力，并也許引發(fā)多種疾病。第4頁（1）保護(hù)大腦，恢復(fù)精力大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少，有助于腦細(xì)能量貯存。（2）增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體清除受損細(xì)胞、制造新細(xì)胞活動(dòng)未削弱人體血液中免疫細(xì)胞顯著增加，尤其是淋巴細(xì)胞使各組織器官自我康復(fù)加快——治療伎倆

第5頁（4）促進(jìn)生長發(fā)育（5）利于皮膚美容……睡眠過程中皮膚毛細(xì)血管循環(huán)增多，其分泌和清除過程加強(qiáng)，加快了皮膚再生。第6頁睡眠四大誤區(qū)①以為沒睡夠覺能夠補(bǔ)回來：長時(shí)間補(bǔ)覺會(huì)造成正常生物鐘紊亂，將直接造成身體上不適應(yīng)。②睡得越多，死得越快：將死亡率單純和睡眠時(shí)間聯(lián)系起來，缺乏科學(xué)根據(jù)。③智商高人睡眠少：臨床上沒有智商和睡眠時(shí)間之間關(guān)聯(lián)研究。④采取“分段式睡眠法”能夠使人們睡得更少卻能保持精力充沛：分段睡眠會(huì)破壞睡眠規(guī)律，影響大腦休息。第7頁二、睡眠問題產(chǎn)生原因及危害1、睡眠問題產(chǎn)生原因睡不好%>_<%1、心理因素2、健康因素3、生活和學(xué)習(xí)環(huán)境因素4、營養(yǎng)因素第8頁2、睡眠問題危害（1）失眠專項(xiàng)

失眠是最常見、最一般一種睡眠紊亂：

短期失眠——憔悴

經(jīng)常失眠——加快衰老

嚴(yán)重失眠——精神低落、感情脆弱、性格孤僻

長期、嚴(yán)重失眠——神經(jīng)衰弱、焦慮癥、抑郁癥、高血壓等第9頁（2）睡眠不足帶來危害

（相對(duì)于睡眠功能來談）1.

造成白天精神不振、工作效率低、擔(dān)心易怒2.影響青少年生長發(fā)育（生長素分泌少）3.影響皮膚健康4.

記憶力減退、頭痛、頭昏腦脹、耳鳴、健忘、神經(jīng)衰弱5.

長期失眠造成注意力不集中，思維能力下降，產(chǎn)生抑郁、焦慮、精神擔(dān)心第10頁4.造成疾病發(fā)生免疫力下降，引發(fā)多種疾?。ǜ哐獕?，糖尿病，癌細(xì)胞擴(kuò)散等）5.引發(fā)肥胖消脂蛋白濃度下降食欲激素濃度上升第11頁三、改善睡眠食品（1）面包饅頭食物中氨基酸在代謝過程中色氨酸被保存下來，色氨酸是5-羥色胺前體，而5-羥色胺具有催眠作用。第12頁（2）葡萄汁與葡萄酒葡萄中具有葡萄糖、果糖及多種人體所必需氨基酸；還具有維生素B1、B2、B6、C、P、PP和胡蘿卜素。常吃葡萄對(duì)神經(jīng)衰弱和過度疲勞者有益。葡萄酒中所含營養(yǎng)成份和葡萄相同，對(duì)過度疲勞引發(fā)失眠有鎮(zhèn)定和安眠作用。第13頁（3）酸奶+香蕉在一部分失眠或醒后難以再度入睡人中，其失眠原因是因血糖水平減少所引發(fā)。酸奶：糖分、鈣（鎮(zhèn)定、安眠）香蕉：提升血糖水平第14頁（4）溫牛奶牛奶具有兩種催眠物質(zhì)：一種是色氨酸，能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏欲睡神經(jīng)遞質(zhì)五羥色胺一種是對(duì)生理功能具有調(diào)整作用肽類“類鴉片肽”能和中樞神經(jīng)結(jié)合，發(fā)揮類似鴉片麻醉、鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適，有助于解除疲勞并入睡。第15頁（3）小米小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。另外，小米具有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，能夠促進(jìn)胰島素分泌，提升進(jìn)入腦內(nèi)色氨酸數(shù)量。故能起到助眠作用，要是在睡前吃碗小米粥，既能生津、快胃、暖腹，又能使人早入夢(mèng)鄉(xiāng)。第16頁四、安心睡眠小知識(shí)（1）學(xué)會(huì)改善睡眠辦法1.睡覺前先洗個(gè)澡，使身體放松，由于洗澡能夠提升體溫，使人困倦。2.上床睡覺前要保持情緒穩(wěn)定，不要胡思亂想3.睡前1小時(shí)要遠(yuǎn)離電視、手機(jī)，由于屏幕閃爍光線會(huì)使人神經(jīng)興奮而影響睡眠。4.進(jìn)行深呼吸，聽節(jié)奏遲緩和不會(huì)令人心情激動(dòng)音樂或歌曲，使混亂心情伴隨音樂節(jié)奏緩和下來。第17頁（2）選擇最佳睡眠時(shí)間臨床上以為最科學(xué)睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)（最晚不要超出11點(diǎn)）至上午6-7點(diǎn)。小孩最佳在晚上8:30之前睡覺，由于長身體時(shí)生物鐘需要。青少年應(yīng)當(dāng)在晚上10:00左右睡覺。老人應(yīng)當(dāng)在晚上9:00-10:00之間睡覺第18頁（2）采取最佳睡眠姿勢(shì)睡眠姿勢(shì)主要應(yīng)采取仰臥、右側(cè)臥。固定一種臥姿不舒適時(shí)候能夠翻轉(zhuǎn)身體，這樣不但能夠舒筋活血，有助于健康，尚有助于促進(jìn)入睡。對(duì)患心臟病、腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病人，不宜仰臥，以免產(chǎn)生胸悶、憋氣。俯臥不提倡，會(huì)壓迫心肺，影響呼吸，對(duì)老年人則更不宜。第19頁（3）實(shí)用睡決促進(jìn)睡眠質(zhì)量《睡訣》

：“睡側(cè)而屈，睡覺而伸。早晚以時(shí)。先睡心，后睡眼。”詮釋：為了保障每晚進(jìn)入甜蜜夢(mèng)鄉(xiāng)，一是講究睡姿，以右側(cè)臥位為佳，膝蓋微彎，利于全身放松，睡得安穩(wěn)；二是要順應(yīng)自然規(guī)律，起居有時(shí)，早睡早起；三是睡前半小時(shí)摒除一切雜念，使心神寧靜。第20頁運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例實(shí)例：有一位女性，身高155CM，體重65KG，年紀(jì)30歲，體脂百分比30%，希望取得抱負(fù)體重，請(qǐng)出具運(yùn)動(dòng)處方和膳食配方。第21頁此人此時(shí)身體質(zhì)量指數(shù)

BMI=體重/身高平方=65/1.552=27.05515對(duì)于亞洲人正常值BMI=23（常數(shù)）推測(cè)出此人正常體重應(yīng)為23x1.552=55.26KG此人超重65-55.26=9.74KG1G脂肪中含水0.2G，純脂肪0.8G根據(jù)科學(xué)依舊，每個(gè)星期應(yīng)當(dāng)減不能超出1千克，這里為此人定制為兩個(gè)月減掉7.792千克（純脂肪）。

第22頁6、每G脂肪產(chǎn)生9.18千卡熱量，此人共需減熱量為：

7.792*1000*9.18=71530.5千卡她決定通過運(yùn)動(dòng)減去60%(42918.3千卡)，膳食減去40%（28612.2千卡），

如此根據(jù)這個(gè)參數(shù)來制定運(yùn)動(dòng)處方和膳食處方了。第23頁運(yùn)動(dòng)處方A、強(qiáng)度B、運(yùn)動(dòng)量C、頻率最大心率220-年紀(jì)→220-30=190次/分A、強(qiáng)度安全域190X60%-190X85%計(jì)劃：八周42918.3千卡除8得出每七天通過運(yùn)動(dòng)要減去5364.7千卡熱量每七天五次每次需減去1072.9千卡熱量第24頁B、運(yùn)動(dòng)量平地跑1000米每千克體重消耗熱量1000卡200個(gè)深蹲可消耗熱量1千卡能夠得出：每次需平地跑500米外加100個(gè)下蹲，每七天五次，堅(jiān)持兩個(gè)月。第25頁營養(yǎng)膳食A、兩個(gè)月六十天需通過膳食減少28612.2千卡熱量則：每天需減少28612.2/60約等于476.8千卡熱量B、中國：機(jī)體每千克要提供54千卡熱量維持正?；顒?dòng)/天，65*54=3510千卡C、每天攝入膳食量為3510-476.8=3033.1千卡第26頁膳食設(shè)計(jì)根據(jù)每天攝入膳食量為3000千卡經(jīng)查（甲）表可得全日分派單位如下：

表一11.5單位表二2單位表三4單位表四1單位表五油脂3單位糖類1單位總攝入量22.5單位第27頁食譜早餐: