中考體育訓練計劃

中考體育訓練計劃目的：通過課余訓練，為初三體育初考的學生打下基礎，全面發(fā)展中考四項基本素質，為明年的體育中考作好準備，同時為初一、初二學生的綜合素質發(fā)展作好全方位的準備和了解，為今年參加市中學生運動會比賽取得好成績做好準備。目標：通過課余訓練，初三的體育普招、特招學生能形成趨勢，為下半年的訓練打基礎，初一、初二學生全面發(fā)展綜合素質，發(fā)展部分學生的專項水平，挖掘部分學生的潛力達到一定水平，特別是特招生的訓練上要有進步，力爭在縣中學生運動會上有所突破。時間：2004.2---2004.6帶隊教練：具體訓練計劃星期一練習內容：速度技術一、準備活動1.慢跑4*400M2.柔韌性練習（正壓腿、側壓腿、擺腿、欄架上活動關節(jié)練習）3.專門性練習1）擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步2）技術練習：60M*6的加速跑，注意節(jié)奏、技術動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作）二、基本內容：1.蹲距式起跑30*8，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。2.行進間60M*6，注意體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結合。3.100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領。4.綜合素質練習：擺臂——腹?。▋深^起）——髖關節(jié)練習（拉橡皮帶）三、結束部分：1.草地上慢跑5分鐘。2.上下肢相互間放松。星期二練習內容：綜合素質練習一、準備活動1.慢跑步3*4002.徒手操繞欄架——左右轉體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳二、基本內容A：1.半蹲跳——（男60KG女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推鉛球徒手動作20次——仰臥拉橡膠帶共40次30M體會動作跑——跳欄架10個*3次（這循環(huán)練習共四大組）B：1.30M兩人計時單腳跳*6次2.鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次3.60M放松大步三、結束部分1.慢跑5分鐘2.相互放松注意事項：本次綜合訓練涉及面較廣，要自理、自覺、自保，相互間要團結協(xié)作、互幫互助。在練習鉛球動作時要感受下肢力量的傳遞，在拉橡膠帶時要體會挻髖的感覺，在跑動作時要感受整體跑的動作感覺，在單腳跳時要注意腿的折疊、向前性和腳掌的扒地。星期三練習內容為跳躍練習。準備活動包括手球練習，將隊員分成兩大組進行比賽，比賽時可以傳球、拿球跑直到把球打進球門，防守隊員可以抱、拉等。另外還有擺腿、側面交叉步、正面交叉步、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、初抬腿、單腳跳和跨步跳等動作。技術練習為60M*6的加速跑，要注意節(jié)奏和技術動作，體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作。基本內容包括立定跳運30次，體會蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿的動作。計時、計距、計步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次。放松大步跑80M*3次。結束部分為在草地上放松慢跑10分鐘，相互間放松。星期四練習內容為速度素質練習。準備活動包括慢跑4*400M、柔韌性練習和準保活動專門性練習。動作包括擺腿、側面交叉步、正面交