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文檔簡介
Word第第頁騎自行車如何防止騎車出現(xiàn)背痛的現(xiàn)象騎自行車防止背痛有秘訣
秘訣一:正確的坐姿
珍惜背部的坐姿
對于初學(xué)者和只想籍自行車松弛身心的旅游騎士,理性的坐墊位置是較短的上管;座墊和手把高度的差異微小。有背部問題的騎士亦應(yīng)選擇此種坐姿,由于此種坐姿能削減背部肌肉的負(fù)擔(dān)。
經(jīng)過有規(guī)律的訓(xùn)練,可以將手把高度放低。但是要留意對于每一種轉(zhuǎn)變都必需漸進(jìn)適應(yīng)。半公分的差異所帶來的影響已經(jīng)很大。
受過訓(xùn)練者是坐姿
背部的肌肉適應(yīng)騎車負(fù)擔(dān)的人群,可以嘗試上身向前平趨的姿態(tài)。較長的騎行使得上身必需向前進(jìn)行伸展,身體的重心也因此前移移動,從而讓肩部肌肉的負(fù)擔(dān)過于沉重。
座墊和手把高度的較大差異,亦迫使上身向下,增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)。對于初學(xué)者和有背部問題的`騎士,此種坐姿并不適合。對于跑車選手而言,這種姿態(tài)可降低風(fēng)阻。
秘訣二:伸展運(yùn)動
肩膀旋轉(zhuǎn)運(yùn)動每一次出游之前或每日訓(xùn)練課程的抱負(fù)暖身運(yùn)動,腳與胯骨同寬,以一只手臂向前運(yùn)動帶動肩膀的旋轉(zhuǎn)。這可使肩膀肌肉放松,并使整個(gè)背部的血液暢通。另一只手輕松地放在胯骨。
肩部運(yùn)動
伸展肩胛骨肌肉的運(yùn)動。將彎曲的手臂在咽喉的高度向后移動,另一只手在肘骨節(jié)四周,壓迫手臂使其連續(xù)向后移動,直到您覺得兩肩之間有拉力存在,如此可增添伸展效果。留意不要扭傷脊椎。
梯形肌運(yùn)動
伸展梯形肌即位于頸部與肩胛骨之間的運(yùn)動,選擇兩腳與肩同寬的站姿,頭向一側(cè)倒去,一只手置于頭的側(cè)面。在經(jīng)過1~3次的練習(xí)后,將頭向側(cè)面拉伸,直到覺得頸部側(cè)面的肌肉獲得了伸展。記住背要挺直,肩膀要放松。
風(fēng)車運(yùn)動
兩腳與胯骨同寬。一只手臂當(dāng)心地向前旋轉(zhuǎn),另一只則向后。視線向前。兩臂方向相反的前后旋轉(zhuǎn)除可松弛緊急的肩部和頸部肌肉,亦可促進(jìn)血液循環(huán)。
頸部伸展運(yùn)動
此一訓(xùn)練可使您伸展頸部肌肉。請將頭盡量轉(zhuǎn)向側(cè)面,并以置于頭上的手將下巴當(dāng)心地壓向肩膀。記住動作要特別慢、特別當(dāng)心地做,背部亦應(yīng)直,肩膀放松。
大伸展運(yùn)動
此一運(yùn)動只有當(dāng)您無脊椎過于前彎的問題時(shí),才可以做。將兩手置于臀部,頭向后傾,視線朝向天花板。吸氣時(shí)使胸部充分伸展。如此可松弛整個(gè)背部肌肉。
我們都知道有氧運(yùn)動是瘦身減肥的首要選擇方式,而游泳是其中的一種,游泳的好處不僅可以瘦身減肥,還可以增添呼吸及心肺功能。但是一些游泳前的預(yù)備運(yùn)動還是需要適當(dāng)了解的,今日就從蝶泳技巧等方面介紹一些游泳的常識。
自行車蹬腿方法的類別
1、自由式踏蹬方法
目前,一些優(yōu)秀運(yùn)動員大都采納自由式踏蹬方法。這種踏蹬方法就是腳在旋轉(zhuǎn)一周的過程中,依據(jù)部位不同,踝關(guān)節(jié)角度也隨著發(fā)生改變。
自由式踏蹬,符合力學(xué)原理,用力的方向與腳蹬旋轉(zhuǎn)時(shí)所形成的圓周切線相全都,削減了膝關(guān)節(jié)和大腿動作幅度,有利于提高踏蹬頻率,自然地通過臨界區(qū),削減死點(diǎn)。大腿肌肉也能得到相對的放松。但這種踏蹬方法較難把握。
2、腳尖朝下踏蹬法
其踏蹬特點(diǎn)是在整個(gè)踏蹬旋轉(zhuǎn)過程中腳尖始終是向下,這種方法踝關(guān)節(jié)活動范圍較小,有利于提高頻率,簡單把握,但腿部肌肉始終處于緊急狀態(tài),不利于自然通過臨界區(qū)。
3、腳跟朝下式踏蹬法
腳跟朝下式踏蹬方法是腳尖稍向上,腳跟向下8~15度,這種方法在正常騎行中很少使用,只是少數(shù)人在騎行過程中作過度性調(diào)劑用力時(shí)才使用腳跟朝下式踏蹬方法。它的特點(diǎn)是肌肉在短時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)變用力狀態(tài),得到暫短休息,到達(dá)恢復(fù)肌肉疲憊的目的。
騎車膝蓋疼怎么辦
緣由分析
1、座墊過高可引起膝蓋外側(cè)痛。
2、座墊過低可引起膝蓋內(nèi)側(cè)痛。
3、重檔踩??梢鹣ドw骨后的痛疼,壓痛點(diǎn)在膝蓋骨上。
4、主要的緣由是騎行姿態(tài)不正確,避開外8字或內(nèi)8字的騎行。
5、假如車坐撥的太高,蹬車時(shí)腿伸得太直據(jù)說也會造成膝蓋受傷。
騎自行車留意什么
1、大腿內(nèi)側(cè)與座墊摩擦,簡單產(chǎn)生表皮擦傷;局部出汗多,易生浸漬皮炎。故騎一段路程后應(yīng)下車休息、擦干。
2、車墊長時(shí)間靠著下肢,壓迫前列腺、陰囊、尿道等,易使其充血,排尿不暢,細(xì)菌易繁殖。故途中約60分鐘就應(yīng)下車休息,使壓迫處放松,準(zhǔn)時(shí)排尿。到住地除一般洗浴清潔外,應(yīng)將臀部浸泡在溫水中10~15分鐘,相當(dāng)于熱敷。
3、兩手緊握車把,以及坐骨、恥骨部神經(jīng)受壓,過久后易麻木。故騎車時(shí)應(yīng)帶手套,且有彈性為好,兩手常變換握持角度及方式;坐時(shí)也應(yīng)前后、左右“著力點(diǎn)”改變,有利于改善局部組織的血液循環(huán)和使肌肉松弛。
4、車座要有彈性、軟、車座高度應(yīng)低于車把〔龍頭)高度,車座前端略前傾,上面有軟性墊物。旅游騎車者不要追求賽車那樣以出速度為前提的設(shè)計(jì)要求,而以舒適、衛(wèi)生為主。
5、女性月經(jīng)期一般不宜騎車長途旅行,如平常有熬煉基礎(chǔ),個(gè)人體質(zhì)狀況較好,也不必禁止。
6、患有某些疾病的人不宜騎自行車旅游。如有過腦震蕩病史、患閉塞性脈管為炎、疝氣、痔瘡、色盲、高度近視的人和孕婦、月經(jīng)期婦女。
7、防止騎車摔倒。長途旅行騎車要當(dāng)心謹(jǐn)慎,下陡坡、急轉(zhuǎn)彎最簡單摔倒。萬一發(fā)生,要實(shí)行正確姿態(tài),愛護(hù)身體,避開摔傷。要當(dāng)機(jī)立斷把車子拋掉,人向另一側(cè)跌倒。
全身肌肉要繃緊,盡可能用身體的一部分面積接觸地面,切不行用單手、單腳、單肩著地,更不能讓頭部先著地。為了能做到這一點(diǎn),旅行前要加強(qiáng)練習(xí),學(xué)會防護(hù)技巧。
練習(xí)的方法是身體直立,上下肢向前伸,臂部快速著地,右肘關(guān)節(jié)彎曲,身體向右側(cè)傾倒,從臂部向左肩滾動。動作要靈敏、連貫,堅(jiān)持每日熬煉,直至嫻熟把握為止。
8、騎自行車摔倒最常見的是擦傷、脫臼和挫傷,擦傷是皮膚組織被擦傷出血,或組織液滲出。小面積擦傷可用紅汞或紫藥水涂抹局部,不必包扎。
若關(guān)節(jié)四周擦傷,處理創(chuàng)面要涂上一些消炎軟膏,并包扎起來,由于暴露簡單干裂,影響活動,一旦發(fā)生感染,還會波及關(guān)節(jié)。面部擦傷,可涂點(diǎn)紅汞,不要用紫藥水。
騎車下坡的留意事項(xiàng)
1、掌握車速
在熟識的路上,路況很好的〔比方新天北線),速度最好不要超過40km/h,在轉(zhuǎn)彎時(shí)提前減速。在不熟識或者路況不是很好的,建議不要超過25km/h。這樣在突發(fā)狀況時(shí)〔對面來車,路面有坑,有沙石子等),可以掌握住車子。
2、把握嫻熟的剎車技術(shù)
這個(gè)就不綻開講了,用點(diǎn)剎,新手可以前后一起點(diǎn)剎,嫻熟后可從前剎后后剎或單獨(dú)前剎,記住前剎的效果要比后剎好許多。在剎車的同時(shí),重心往后移,雙手伸直握緊車把。只要不把剎車捏死,不會消失翻車問題。
3、精神要高度集中
親密留意前方的路況,路標(biāo),車輛等。不建議下坡聽耳機(jī)等分散留意力的行為。
4、遵守交通規(guī)章
不要在對方的車道騎,尤其是轉(zhuǎn)彎時(shí)。在確保平安的狀況下盡量靠邊。
5、必需要戴頭盔
這個(gè)我就不再多說了,就一點(diǎn),碰過一次的頭盔不要再用了,它已經(jīng)完成它的使命了,花錢買個(gè)新的,跟命比,值得的。
6、保持平安距離
學(xué)車時(shí)都教過了,30碼時(shí)30米。我的建議是50米。不要并排騎,不要談話。
7、不要做小動作
嚴(yán)禁雙手或單手離把,嚴(yán)禁接聽或撥打手機(jī),嚴(yán)禁轉(zhuǎn)彎時(shí)回頭,嚴(yán)禁揮手等等危害騎行平安的動作。什么事情都沒有生命重要。
結(jié)語:以上就是我整理的關(guān)于騎車下坡的留意事項(xiàng)及防止騎車受傷的相關(guān)常識,大家肯定要適當(dāng)?shù)牧私庖幌?,在選擇健身的時(shí)候準(zhǔn)時(shí)做好自身的愛護(hù)與預(yù)防措施。一旦發(fā)覺身體不適,就要停止騎車熬煉,這樣才能降低受傷的幾率。
騎自行車如何防止騎車消失背痛的現(xiàn)象2
背痛是登山車騎士最常見的毛病,初學(xué)者和職業(yè)選手都埋怨此一問題。MountainBike雜志的專家EdwardShang博士告知我們,如何避開背痛,以及使背部強(qiáng)的方法。
即使是職業(yè)選手亦會有背痛的問題。世界級下坡車女選手ReginaStiefl回憶說:“每年初春當(dāng)我進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練、頻繁騎車時(shí),腰總是會痛?!?/p>
登山車初學(xué)者常在第一次旅程后就經(jīng)受了嚴(yán)峻的背痛問題:頸背激烈抽痛,腰脊椎骨部位也痛。“登山車運(yùn)動會帶來樂趣嗎?健康嗎?”新手常懷疑地?fù)u頭自問。逾50%騎士埋怨腰痛問題
1、登山
適合人群:在暗無天日的電腦機(jī)房工作的IT族。
理由:IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里,成天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾,頭腦昏沉,假如周末還泡在健身房里,你那久未呼吸到新奇空氣的皮膚和身體都會向你發(fā)出劇烈的抗議。周末登山,讓自己置身于大自然中,盡情呼吸,痛快流汗,把一周的郁悶和疲憊通通丟掉。
效果:登山是極佳的有氧運(yùn)動,可以促進(jìn)新陳代謝,加速血液循環(huán),還可以提高耐力和腿部力氣,增添心肺功能。
2、長跑
適合人群:工作從來都在久坐中度過,落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等,如編輯、自由撰稿人等。
理由:按理說長跑對這類人比較適用,但*周末集中跑兩天,不但效果不大,而且長跑是較猛烈的活動,不宜在周末進(jìn)行,自由自由的水中慢跑已成為當(dāng)今國外最新的一項(xiàng)健身運(yùn)動,而且是一項(xiàng)抱負(fù)的運(yùn)動。由于在水中慢跑,能平均安排身體負(fù)載,比陸地跑有明顯的優(yōu)勢,而且在深水中,跑步者下肢不受震蕩,因此不易受傷,運(yùn)動后會有通體舒服的感覺。
效果:水的阻力是空氣阻力的12倍,在水中跑45分鐘相當(dāng)于陸地跑兩小時(shí),水中慢跑對肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大,水中慢跑消耗的能量也比陸地多,可以漸漸去
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