九年級(jí)體育中考復(fù)習(xí)計(jì)劃

九年級(jí)體育中考訓(xùn)練計(jì)劃一、指導(dǎo)思想以“健康第一”為宗旨，提升學(xué)生身體素質(zhì)和考試項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技能，重點(diǎn)增強(qiáng)訓(xùn)練學(xué)生中考項(xiàng)目，糾正學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作，全面提升學(xué)生身體素質(zhì)。培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、積極進(jìn)取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團(tuán)隊(duì)精神。在抓中考項(xiàng)目訓(xùn)練中，應(yīng)以教師為主導(dǎo)，以學(xué)生為主體，以身心健康為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練為主線，以水平為目標(biāo)的新型的訓(xùn)練模式實(shí)行。同時(shí)還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極配合，使訓(xùn)練有組織、安全有序地實(shí)行。二、訓(xùn)練內(nèi)容初三體育考試項(xiàng)目總分50分是納入升學(xué)總分計(jì)算。三、根據(jù)我校的實(shí)際情況，確保能夠順利完成訓(xùn)練任務(wù)，特制定本計(jì)劃：開學(xué)第一周.強(qiáng)調(diào)體育課課堂規(guī)范及相關(guān)要求.安全教育提醒.樹立體育中考意識(shí).理解體育中考的重要性以及考試項(xiàng)目及相關(guān)要求第二周耐力跑提升課堂安全意識(shí).速度素質(zhì)練習(xí).發(fā)展耐力素質(zhì)練習(xí).學(xué)習(xí)途中跑技術(shù).起跑、沖刺技術(shù).柔韌性練習(xí)第三周立定跳遠(yuǎn)強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí).跳的專項(xiàng)練習(xí).身體素質(zhì)練習(xí).立定跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)練習(xí).完整動(dòng)作練習(xí).檢測(cè)立定跳遠(yuǎn).柔韌性練習(xí)

第四周強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)1.耐力跑的專項(xiàng)練習(xí)。耐力跑.身體素質(zhì)練習(xí)。.高抬腿的專門性練習(xí).蛙跳。.柔韌性練習(xí)第五周強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)1.1000/800米耐力練習(xí)耐力跑、坐位2.全面的身體素質(zhì)練習(xí)（上肢力量、腰腹力量）體前屈.技術(shù)指導(dǎo)、分解技術(shù)環(huán)節(jié)練習(xí).完整動(dòng)作練習(xí).檢測(cè)仰臥起坐第六周強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)1.跳的專項(xiàng)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)2.身體素質(zhì)練習(xí)耐久跑.立定跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)練習(xí).耐久跑練習(xí).檢測(cè)立定跳遠(yuǎn)、第七周強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)體育分項(xiàng)模擬測(cè)試：1.教師測(cè)試測(cè)試.確立自選目標(biāo)和項(xiàng)目.教師以測(cè)試為主.班級(jí)公示，理解自身成績(jī)，擬定學(xué)生的分項(xiàng)。第八周強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)1.身體素質(zhì)練習(xí)素質(zhì)訓(xùn)練.按照各自專項(xiàng)實(shí)行練習(xí).反饋問題，即時(shí)糾正。.樹立自覺練習(xí)意識(shí)五、具體訓(xùn)練內(nèi)容安排：A、提升立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為2.50米、女生為1.99米）（一）、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)局部組成。1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí),屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。（二）、影響成績(jī)的因素1、力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力水平，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。2、協(xié)調(diào)用力的水平：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的水平（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力準(zhǔn)確的標(biāo)志是，髓、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng),起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。（三）、易犯錯(cuò)誤及解決方法1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。3、騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)誤效果很好。4、收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要即時(shí)。5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。（四）、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髓、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15?20次，重復(fù)3?4組。2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳,用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒?1分鐘）或跳的次數(shù)（30?60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20?30米）。以上練習(xí)重復(fù)2?3組。3、蹦跳步蹦跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹦跳步”動(dòng)作類似。4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3?4組。5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髓關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髓、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)實(shí)行5?7次，重復(fù)3?4組。6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6?10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5?6組。7、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20?30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3?4組。力量是提升立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ),但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分表達(dá),兩者是相輔相成的。所以，在實(shí)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)實(shí)行，能夠做20?30次，重復(fù)3?4組等。B坐為體前屈的訓(xùn)練一、立位練習(xí)法1、雙腳開立體前屈練習(xí)法動(dòng)作方法：雙腳開立同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。2、單腳支撐練習(xí)法動(dòng)作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關(guān)節(jié)伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲；左手壓在左腳膝關(guān)節(jié)上，加振動(dòng)用右手摸（抓）左腳腳尖；3、雙腳并攏體前屈練習(xí)法動(dòng)作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。二、坐位練習(xí)法1、單腳練習(xí)法動(dòng)作方法：（有左腳為例）左腳膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用右手抓左腳腳尖或前腳掌；2、雙腳分開練習(xí)法動(dòng)作方法：雙腳分開同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；3、雙腳并攏練習(xí)法動(dòng)作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；三、利用臺(tái)階練習(xí)法動(dòng)作方法：學(xué)生站在上一級(jí)臺(tái)階上，成立位體前屈姿勢(shì)，加振動(dòng)，用手指指尖或手掌去觸摸下一級(jí)臺(tái)階的臺(tái)面。C800/1000米800/1000米是體育中考的必考項(xiàng)目，也是很多考生最害怕的項(xiàng)目。要想在該項(xiàng)目上取得滿意成績(jī)不但要求學(xué)生要具備較好的耐力、較高的速度，而且要具備頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。除極個(gè)別學(xué)生本身具有較強(qiáng)的身體素質(zhì)，能夠較輕松取得滿分外，絕絕大多數(shù)同學(xué)必須經(jīng)過刻苦練習(xí)，才能取得滿意的成績(jī)。一、800/1000米的專項(xiàng)特點(diǎn)與練習(xí)方法800/1000米是一項(xiàng)以耐力為基礎(chǔ)、速度耐力為核心的競(jìng)速項(xiàng)目，要求跑起來能保持較快的速度，較高和較平穩(wěn)的重心，又要盡可能的輕松、省力。所以在練習(xí)過程中要注重耐力與速度同步提升。800/1000米練習(xí)可分為以下幾個(gè)階段：第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。第一階段800/1000米練習(xí)，應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。每次練習(xí)的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。變速跑練習(xí)中，通過快與慢結(jié)合，能夠使學(xué)生在每次快速跑之后，獲得短暫的休息，保存體力，所以該跑法在練習(xí)初期比較容易被絕大多數(shù)人接受。此外在該階段還要注意腿部力量訓(xùn)練。800/1000米跑對(duì)下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡(jiǎn)單的方法。在跑樓梯的過程中，我們可一步跨兩個(gè)臺(tái)階或三個(gè)臺(tái)階來鍛煉自己的步幅。還能夠通過在樓梯上快速導(dǎo)小步練習(xí)自己的步頻。但要注意安全，全神貫注地練習(xí)。第二階段練習(xí)以變速跑、間歇跑為主要手段，在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)增大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度。每次練習(xí)的跑量是800/1000米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10?12個(gè)200米跑;或者6?8個(gè)300米跑;或者5?6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最準(zhǔn)確。采用間歇跑，要求嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，脈搏恢復(fù)到120次/分鐘時(shí)開始下一組練習(xí)。第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量。學(xué)生在有了耐力與速度的基礎(chǔ)上，多以800/1000米全程計(jì)時(shí)為主。在此階段學(xué)生主要體會(huì)全程跑的體力分配、呼吸節(jié)奏與戰(zhàn)術(shù)安排。而且要記錄下每次的成績(jī)，利于自己練習(xí)后的總結(jié)，以改進(jìn)戰(zhàn)術(shù)與體力分配，提升成績(jī)。在此期間教師也要根據(jù)學(xué)生的成績(jī)反饋情況即時(shí)實(shí)行分析，對(duì)于成績(jī)提升慢的學(xué)生，要有針對(duì)性地增大強(qiáng)度，實(shí)行速度訓(xùn)練。以上三個(gè)階段的練習(xí)都要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況與個(gè)體差異酌情采用，以便使每個(gè)人都能有效地提升成績(jī)。二、呼吸方法呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，在跑的過程中，可二步一呼，二步一吸或三步一呼，三步一吸實(shí)行呼吸。呼吸調(diào)整得好，能夠提升最少20秒時(shí)間。.學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能張得太大，最好是嘴微張，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。.呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合。通常開始跑的時(shí)候，呼吸節(jié)奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。假設(shè)氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為二步一呼，二步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。.增強(qiáng)呼氣深度很多學(xué)生在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸淺顯而急促的情況，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往無視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)增大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度增強(qiáng)了，才可能更多地排出廢