體能訓(xùn)練學(xué)(全)課件

體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐（共32學(xué)時(shí)）李廣文僅供參考2017.06新版體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐1學(xué)習(xí)潛力激活：健身視頻欣賞學(xué)習(xí)潛力激活：健身視頻欣賞2視頻分析視頻展示或說(shuō)明了什么問(wèn)題？關(guān)鍵詞：視頻分析視頻展示或說(shuō)明了什么問(wèn)題？3第一部分體能是什么

體能、軍隊(duì)、戰(zhàn)爭(zhēng)戰(zhàn)爭(zhēng)貫穿人類歷史，戰(zhàn)爭(zhēng)決定人類歷史戰(zhàn)爭(zhēng)促進(jìn)了人類體能訓(xùn)練的發(fā)展、體能是戰(zhàn)爭(zhēng)失敗的關(guān)鍵要素之一第一部分體能是什么

體能、軍隊(duì)、戰(zhàn)爭(zhēng)4軍隊(duì)體能訓(xùn)練圖片一軍隊(duì)體能訓(xùn)練圖片一5軍隊(duì)體能訓(xùn)練圖片二軍隊(duì)體能訓(xùn)練圖片二6競(jìng)技體能訓(xùn)練（總局體能訓(xùn)練中心）競(jìng)技體能訓(xùn)練（總局體能訓(xùn)練中心）7健康體能訓(xùn)練圖片一健康體能訓(xùn)練圖片一8健康體能訓(xùn)練圖片二健康體能訓(xùn)練圖片二910各種體能訓(xùn)練10各種體能訓(xùn)練一、現(xiàn)代體能發(fā)展歷史背景

（一）中國(guó)體能發(fā)展的三個(gè)階段：1、中國(guó)體能發(fā)展初級(jí)階段（1949-1979）體能是在中國(guó)建國(guó)初期就有的詞語(yǔ)，是體質(zhì)的范疇之一。從歷史文獻(xiàn)來(lái)看，基本涵義一直泛指和身體有關(guān)的體質(zhì)或體格，其最早的用詞環(huán)境一般是和體力、體質(zhì)等詞語(yǔ)在一起。在這較長(zhǎng)的一段時(shí)間內(nèi)，體能的用詞環(huán)境在身體訓(xùn)練、身體素質(zhì)、身體能力當(dāng)中，涵義也經(jīng)歷了較多的變化，但是詞義基本指向身體有關(guān)的體質(zhì)或體格。一、現(xiàn)代體能發(fā)展歷史背景

（一）中國(guó)體能發(fā)展的三個(gè)階段：112、中國(guó)體能研究專業(yè)化階段（1980-2000）1980年以后中國(guó)學(xué)者對(duì)體能的認(rèn)識(shí)有了較大飛躍。20世紀(jì)80年代開始的中國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)學(xué)科建設(shè)給體能范疇一個(gè)快速發(fā)展的機(jī)遇。90年代起體能是作為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中的重要范疇而逐漸的被學(xué)術(shù)界所熱議，同時(shí)中國(guó)足球運(yùn)動(dòng)員體能測(cè)試的新聞傳播則使體能被大眾所熟知。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)教材中多采用身體訓(xùn)練的概念范疇，1999年《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》函授教材出現(xiàn)了“身體競(jìng)技能力（體能）”的提法，2000年新版教材《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》中體能代替了身體訓(xùn)練，出現(xiàn)了“運(yùn)動(dòng)員體能指運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的基本運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成部分”的體能概念。我國(guó)香港、臺(tái)灣等地區(qū)稱體能為體適能。2、中國(guó)體能研究專業(yè)化階段（1980-2000）123、中國(guó)體能研究國(guó)際化階段（2001-）兩個(gè)節(jié)點(diǎn)：第一個(gè)節(jié)點(diǎn)是2000年奧運(yùn)會(huì)之后國(guó)家體育總局的“119工程”提出了體能類基礎(chǔ)大項(xiàng)的概念，于2001年國(guó)家體育總局啟動(dòng)體能訓(xùn)練培訓(xùn)計(jì)劃。此后國(guó)際訓(xùn)練理念和方法開始走進(jìn)中國(guó)，一些體能專著開始出現(xiàn)；第二個(gè)節(jié)點(diǎn)是2011年8月國(guó)家體育總局在備戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會(huì)過(guò)程中引入了美國(guó)Athletes’Performance公司的訓(xùn)練方法體系。中國(guó)近五年來(lái)出版和翻譯了大量的體能專著：其中較有影響的《體能訓(xùn)練概論》（NSCA）、《美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)私人教練基礎(chǔ)》（NSCA）、《身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練手冊(cè)》（中國(guó)）。美國(guó)的GrayCook、MichaelBoyle等體能訓(xùn)練專家對(duì)中國(guó)學(xué)者、教練有較大的影響。3、中國(guó)體能研究國(guó)際化階段（2001-）13（二）國(guó)際體能訓(xùn)練的歷史背景在歐美，體能對(duì)應(yīng)的詞通常是Physicalfitness，即體適能，簡(jiǎn)稱fitness。在20世紀(jì)50年代，在西方術(shù)語(yǔ)中出現(xiàn)了fitness的概念。fitness被認(rèn)為是健康的狀態(tài)或生活質(zhì)量。1956年，美國(guó)的“President'sCouncilonYouthFitness”使Fitness概念得到了大規(guī)模推廣。fitness可以理解為體能、適能、體適能。國(guó)外與體能相關(guān)的詞匯還有strengthconditioning、physicalefficiency、physicalconditioning、physicalcapacity、physicalefficiency、physicalpower等。眾多的體能相關(guān)詞語(yǔ)類似中國(guó)的體能、體格、體質(zhì)、體力，這些詞語(yǔ)是同義詞，在不同的研究與環(huán)境中表示有不同的含義。1964年國(guó)際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)委員會(huì)成立了“國(guó)際體能測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)化委員會(huì)”，并制定了六大體能測(cè)試內(nèi)容（身體資源調(diào)查、運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷調(diào)查、醫(yī)學(xué)檢查與測(cè)驗(yàn)、生理學(xué)測(cè)驗(yàn)、體格和身體組織測(cè)驗(yàn)、運(yùn)動(dòng)能力測(cè)驗(yàn)），界定了構(gòu)成體能的10大因素：防衛(wèi)能力、肌力能力、肌爆發(fā)力、柔韌性、速度、敏捷性、協(xié)調(diào)性、平衡性、技巧性和心肺能力。（二）國(guó)際體能訓(xùn)練的歷史背景14二、國(guó)際著名的體能協(xié)會(huì)、中心國(guó)家體育總局體能訓(xùn)練中心美國(guó)體能四大認(rèn)證體系二、國(guó)際著名的體能協(xié)會(huì)、中心國(guó)家體育總局體能訓(xùn)練中心美國(guó)體能15（一）美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)（四大認(rèn)證之一）

NSCA（NationalStrength&ConditioningAssociation）是美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)的英文縮寫。有NSCA-CPT認(rèn)證。該協(xié)會(huì)成立于1978年，是全球體適能領(lǐng)域中最具權(quán)威的專業(yè)組織，NSCA的會(huì)員來(lái)自于運(yùn)動(dòng)、醫(yī)療領(lǐng)域的專家，包括醫(yī)生、大學(xué)教授、科研人員、運(yùn)動(dòng)學(xué)專家、康復(fù)治療師、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練師等。NSCA的宗旨是研發(fā)和運(yùn)用最有效和適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，不斷完善和提高體適能的專業(yè)水平，以長(zhǎng)期保持在世界體適能領(lǐng)域的領(lǐng)先地位。（一）美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)（四大認(rèn)證之一）

NSCA（Natio16體能訓(xùn)練學(xué)(全)課件17美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)（上海）簡(jiǎn)介：美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)（上海）是經(jīng)美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)正式授權(quán)，由上海體育職業(yè)學(xué)院、上海市體能協(xié)會(huì)舉辦的組織。英文簡(jiǎn)稱NSCA-Shanghai美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)（上海）簡(jiǎn)介：美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)（上海）是經(jīng)美18體能訓(xùn)練學(xué)(全)課件19美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)NSCA體能訓(xùn)練概論

NSCA美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)私人教練基礎(chǔ)

《體能訓(xùn)練概論》英文原名為《EssentialStrengthConditioningTraining》。為美國(guó)體能協(xié)會(huì)編輯、美國(guó)HUMANKENITICALINC.公司出版發(fā)行的體能專業(yè)類書籍。該書至今已歷經(jīng)三版。第四版未引進(jìn)。被世界體適能訓(xùn)練界譽(yù)為“體能圣經(jīng)”。

2本重要書籍美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)NSCA體能訓(xùn)練概論

NSCA美國(guó)國(guó)家體能20NSCA的體能范疇體能是“Strength

and

Conditioning”，即肌力與身體適應(yīng)，現(xiàn)在幾乎成為“體能”的代名詞；NSCA認(rèn)為肌力素質(zhì)是其他身體素質(zhì)的“基石”，事實(shí)也確實(shí)如此，沒(méi)有力量素質(zhì)，其他身體素質(zhì)都只能是空中樓閣；主要包括strength（力量）和conditioning（能量代謝）能力兩部分。而conditioning還包括速度、靈敏性、高強(qiáng)度耐力、有氧耐力和平衡等。這是美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)的體能范疇。NSCA的體能范疇體能是“Strength

and

Cond21反映在訓(xùn)練體系中：兩大類無(wú)氧和有氧訓(xùn)練無(wú)氧訓(xùn)練：抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)式訓(xùn)練速度、靈敏和速度耐力訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng)反映在訓(xùn)練體系中：兩大類無(wú)氧和有氧訓(xùn)練22（二）美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）（四大認(rèn)證之二）成立于1954年。ACSM認(rèn)為，體能就是Physicalfitness；包括兩個(gè)方面：健康體適能（“Heslth-relatedphysicalfiness”）競(jìng)技體適能（Herformance-relatedphysicalfiness）；健康體適能是人體基本的生命體征和身體素質(zhì)（基礎(chǔ)儲(chǔ)備），而競(jìng)技體適能則強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（額外儲(chǔ)備）。（二）美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）（四大認(rèn)證之二）成立于1923體能訓(xùn)練學(xué)(全)課件24（三）美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)NASM認(rèn)證（四大認(rèn)證之三）美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)NASM于1987成立，是美國(guó)及多數(shù)國(guó)家最受歡迎的私人教練認(rèn)證,它的系統(tǒng)和方法代表了健身的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”。NASM-OPT，這是在美國(guó)比較著名的一個(gè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練體系。它以漸進(jìn)的、系統(tǒng)的訓(xùn)練模式，提高生理、形態(tài)及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高。生理性：提高心肺功能、促進(jìn)有益的內(nèi)分泌、提高新陳代謝、提高骨密度；身體形態(tài)：降低身體脂肪率、提高瘦體重(肌含量）運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：絕對(duì)力量、爆發(fā)力、耐力、協(xié)調(diào)性、速度、敏捷度、平衡性。（三）美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)NASM認(rèn)證（四大認(rèn)證之三）美國(guó)國(guó)家25體能訓(xùn)練學(xué)(全)課件26（四）美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)（ACE）（四大認(rèn)證之四）ACE—AmericanCouncilonExercise（美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)）成立于1985年，是行業(yè)高速認(rèn)可的認(rèn)證機(jī)構(gòu)，通過(guò)獲得ACE認(rèn)證，你將能具備更高的資質(zhì)對(duì)你的客戶進(jìn)行鼓舞、激勵(lì)、挑戰(zhàn)，并長(zhǎng)期得到客戶的信任。ACE美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)CPT認(rèn)證。課程包括身體評(píng)估、健康營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)科學(xué)基礎(chǔ)、運(yùn)動(dòng)方案設(shè)計(jì)合理地<結(jié)合有氧、力量及伸展、授課技巧>，特殊人群以及如何引導(dǎo)正確地健康生活方式（四）美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)（ACE）（四大認(rèn)證之四）ACE—Amer27體能訓(xùn)練學(xué)(全)課件28ACE宣傳圖片與證書ACE宣傳圖片與證書292016.10國(guó)際著名體能公司齊聚北京2016.10國(guó)際著名體能公司齊聚北京30體能訓(xùn)練學(xué)(全)課件31體能訓(xùn)練學(xué)(全)課件322016北京國(guó)際運(yùn)動(dòng)健康

大會(huì)證書2016北京國(guó)際運(yùn)動(dòng)健康

大會(huì)證書33國(guó)家體育總局體能訓(xùn)練中心國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練是為國(guó)家隊(duì)及國(guó)內(nèi)高水平運(yùn)動(dòng)員提供專業(yè)高效的體能訓(xùn)練、機(jī)能測(cè)試與監(jiān)控、康復(fù)服務(wù)的機(jī)構(gòu)。中心擁有有氧訓(xùn)練區(qū)、力量訓(xùn)練區(qū)、機(jī)能檢測(cè)區(qū)、運(yùn)動(dòng)康復(fù)區(qū)、多媒體會(huì)議室、室內(nèi)塑膠跑道、設(shè)備儲(chǔ)藏間等功能區(qū)域。接受了美國(guó)動(dòng)作模式和功能訓(xùn)練的思想國(guó)家體育總局體能訓(xùn)練中心國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練是為國(guó)家隊(duì)34中國(guó)體能訓(xùn)練新發(fā)展中國(guó)體能訓(xùn)練2000年以前主要受前蘇聯(lián)、東德等國(guó)家的影響；表達(dá)的主要是身體素質(zhì)。2000年以后主要受美國(guó)體能訓(xùn)練思想影響，雖然也受到德州的體能訓(xùn)練思想，但更重要的國(guó)家層面接受了美國(guó)的體能訓(xùn)練思想。體能=形態(tài)+機(jī)能+素質(zhì)（源于前蘇聯(lián)）體能=動(dòng)作模功能訓(xùn)練（源于美國(guó)）體能=身體運(yùn)動(dòng)功能（中國(guó)吸收創(chuàng)造）中國(guó)體能訓(xùn)練新發(fā)展中國(guó)體能訓(xùn)練2000年以前主要受前蘇聯(lián)、東35美國(guó)EXOS（原AP公司）動(dòng)作模式、功能訓(xùn)練思想主要是受美國(guó)美國(guó)代表性體能訓(xùn)練服務(wù)機(jī)構(gòu)之EXOS（原AP公司）。美國(guó)EXOS又名AP,（Athletes’Performance)作為當(dāng)前世界上最具影響力的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練服務(wù)機(jī)構(gòu)之一，其訓(xùn)練體系的優(yōu)勢(shì)在于它整合了當(dāng)前世界上訓(xùn)練、康復(fù)、營(yíng)養(yǎng)和心理等領(lǐng)域最新的專業(yè)理論知識(shí)和實(shí)踐方法，并將這些板塊有效整合成一體，可發(fā)揮出更大的系統(tǒng)合力。相比一些強(qiáng)調(diào)個(gè)體專家特色的小型訓(xùn)練機(jī)構(gòu)，EXOS系統(tǒng)具有“工業(yè)生產(chǎn)線”““一站式”服務(wù)機(jī)構(gòu)”流程標(biāo)準(zhǔn)化和規(guī)范化的特點(diǎn)。美國(guó)EXOS（原AP公司）動(dòng)作模式、功能訓(xùn)練思想主要是受36備戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會(huì)身體運(yùn)動(dòng)功能團(tuán)隊(duì)2011年國(guó)家體育總局高水平教練團(tuán)團(tuán)長(zhǎng)（袁守龍）赴美體能培訓(xùn)團(tuán)團(tuán)長(zhǎng)再次去美國(guó)AP培訓(xùn)，系統(tǒng)思考了AP組織管理、運(yùn)行模式、訓(xùn)練板塊、培訓(xùn)體系，全體學(xué)員進(jìn)行深入研討，對(duì)美國(guó)體能訓(xùn)練進(jìn)行理論歸納和總結(jié)，全團(tuán)認(rèn)為美國(guó)現(xiàn)代體能訓(xùn)練的核心基礎(chǔ)是動(dòng)作模式，基本原理是功能訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上提出“身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練”這一本土化概念。為了備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)，國(guó)家體育總局與美國(guó)AP訓(xùn)練公司合作，成立“備戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會(huì)身體運(yùn)動(dòng)功能團(tuán)隊(duì)”，并組織翻譯了國(guó)際上前沿體能訓(xùn)練和科學(xué)訓(xùn)練理論16本專著，包括《動(dòng)作——功能動(dòng)作訓(xùn)練體系》，第一次全面引進(jìn)美國(guó)體能訓(xùn)練體系，加快各個(gè)項(xiàng)目國(guó)家隊(duì)體能訓(xùn)練步伐。備戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會(huì)身體運(yùn)動(dòng)功能團(tuán)隊(duì)2011年國(guó)家體育總局高水平教37EXOS訓(xùn)練體系中身體功能訓(xùn)練主要包含七個(gè)板塊的內(nèi)容：支柱準(zhǔn)備動(dòng)作準(zhǔn)備快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作技能訓(xùn)練力量與爆發(fā)力訓(xùn)練能量系統(tǒng)發(fā)展和恢復(fù)再生EXOS訓(xùn)練體系中身體功能訓(xùn)練主要包含七個(gè)板塊的內(nèi)容：38體能訓(xùn)練學(xué)(全)課件39

三、體能訓(xùn)練的終極問(wèn)題（練什么、怎么練、練多少）練什么：一般意義的體能訓(xùn)練（練力量、練心肺、練素質(zhì)）（傳統(tǒng)健身房三練）美國(guó)NSCA:力量和能量代謝（速度、靈敏性、高強(qiáng)度耐力、有氧耐力和平衡等）總局體能訓(xùn)練中心：有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、功能訓(xùn)練等。EXOS訓(xùn)練體系：支柱準(zhǔn)備、動(dòng)作準(zhǔn)備、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練、動(dòng)作技能訓(xùn)練、力量與爆發(fā)力訓(xùn)練、能量系統(tǒng)發(fā)展和恢復(fù)再生（專業(yè)運(yùn)動(dòng)員）CrossFit的三個(gè)訓(xùn)練元素GWM（本節(jié)未講授）：G，gymnastics，體操類訓(xùn)練，發(fā)展自身控制能力W，weightlift，舉重類訓(xùn)練，發(fā)展外物控制能力M，metabolism，能量代謝訓(xùn)練，發(fā)展長(zhǎng)途跋涉能力

三、體能訓(xùn)練的終極問(wèn)題（練什么、怎么練、練多少）練什么：40內(nèi)容回顧關(guān)鍵詞：通過(guò)以上部分您了解了什么內(nèi)容？有什么啟發(fā)？?jī)?nèi)容回顧關(guān)鍵詞：41第二部分怎么練體能

（練什么、怎么練、練多少）練什么：一般意義的體能訓(xùn)練（練力量、練心肺、練素質(zhì)）（傳統(tǒng)健身房三練）美國(guó)NSCA:力量和能量代謝（速度、靈敏性、高強(qiáng)度耐力、有氧耐力和平衡等）總局體能訓(xùn)練中心：有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、功能訓(xùn)練等。EXOS訓(xùn)練體系：支柱準(zhǔn)備、動(dòng)作準(zhǔn)備、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練、動(dòng)作技能訓(xùn)練、力量與爆發(fā)力訓(xùn)練、能量系統(tǒng)發(fā)展和恢復(fù)再生（專業(yè)運(yùn)動(dòng)員）CrossFit的三個(gè)訓(xùn)練元素GWM（本節(jié)未講授）：G，gymnastics，體操類訓(xùn)練，發(fā)展自身控制能力W，weightlift，舉重類訓(xùn)練，發(fā)展外物控制能力M，metabolism，能量代謝訓(xùn)練，發(fā)展長(zhǎng)途跋涉能力第二部分怎么練體能

（練什么、怎么練、練多少）練什么：42一、體能訓(xùn)練板塊安排與課時(shí)安排怎么練：階段性訓(xùn)練：體態(tài)糾正訓(xùn)練、動(dòng)作模式訓(xùn)練、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、專項(xiàng)（專業(yè)）體能訓(xùn)練、專項(xiàng)目標(biāo)訓(xùn)練訓(xùn)練課板塊：熱身：一般熱身、有氧器械、靜態(tài)拉伸、牽拉；專門熱身、

動(dòng)態(tài)拉伸、肌肉激活、神經(jīng)激活、筋膜放松、靈敏訓(xùn)練等。訓(xùn)練：訓(xùn)練目標(biāo)（能量系統(tǒng)發(fā)展、力量訓(xùn)練）恢復(fù)與再生：泡沫軸、泡沫筒肌筋膜放松；網(wǎng)球扳機(jī)點(diǎn)松解、靜態(tài)牽拉一、體能訓(xùn)練板塊安排與課時(shí)安排怎么練：43體能訓(xùn)練安排

金字塔

金字塔提示：順序自下向上，下面是基礎(chǔ)上面是結(jié)果一二三階段是基礎(chǔ)階段、四五是高級(jí)階段。依次順序進(jìn)行訓(xùn)練，循序漸進(jìn)。而評(píng)估伴隨每個(gè)階段

第一層：體體態(tài)糾正訓(xùn)練（功能評(píng)估、姿態(tài)訓(xùn)練）第二層：動(dòng)作模式整合訓(xùn)練第三層：基礎(chǔ)力量訓(xùn)練（肌耐力訓(xùn)練）第四層:專項(xiàng)體能訓(xùn)練第五層：專項(xiàng)目標(biāo)訓(xùn)練體能訓(xùn)練安排

金字塔

提示：第一層：第二層：第三層：第44金字塔第一層：體態(tài)糾正訓(xùn)練評(píng)估手段：靜態(tài)評(píng)估、動(dòng)作評(píng)估（FMS功能評(píng)估等）、步態(tài)分析；如有需要再結(jié)合關(guān)節(jié)活動(dòng)度測(cè)試、徒手肌力檢查以及其他一些特殊功能測(cè)試來(lái)精確定位需要訓(xùn)練或治療的肌肉及組織。分析和治療訓(xùn)練時(shí)，要從骨骼關(guān)節(jié)連鎖運(yùn)動(dòng)、肌肉不平衡、肌筋膜以及神經(jīng)系統(tǒng)再教育等多方面干預(yù)。金字塔第一層：體態(tài)糾正訓(xùn)練評(píng)估手段：靜態(tài)評(píng)估、動(dòng)作評(píng)估（FM45糾正體態(tài)的最終目的并不只是為了外形好看，而是調(diào)整關(guān)節(jié)對(duì)線，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作模式，讓你受傷的概率降低，同時(shí)提高動(dòng)作效率。運(yùn)動(dòng)是一種鏈?zhǔn)椒磻?yīng)，正常的姿勢(shì)、姿態(tài)保證穩(wěn)定性、連貫性，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的功能。正常的人體運(yùn)動(dòng)功能實(shí)現(xiàn)是在正常姿態(tài)下，運(yùn)用肌肉的收縮力量和速度以及關(guān)節(jié)然韌帶的的柔韌性，能夠穩(wěn)定地控制身體進(jìn)行加速、減速以及停止。體能鍛煉之前要進(jìn)行身體姿態(tài)訓(xùn)練甚至姿態(tài)糾正。在體能訓(xùn)練中體態(tài)平衡是最基礎(chǔ)的一點(diǎn)，只有體態(tài)平衡，關(guān)節(jié)負(fù)荷才均衡，四肢發(fā)力支點(diǎn)才穩(wěn)定，力量才可能最大化，訓(xùn)練才可能最高效糾正體態(tài)的最終目的并不只是為了外形好看，而是調(diào)整關(guān)節(jié)對(duì)線，提46從體態(tài)看糾正思路從體態(tài)看糾正思路47從體態(tài)看糾正思路從體態(tài)看糾正思路48糾正方法和思路

（幾乎所有的形體問(wèn)題都是肌肉問(wèn)題。）1、松解：泡沫軸、網(wǎng)球、手法松解緊張肌肉2、激活：弱側(cè)肌群3、牽拉：拉伸關(guān)節(jié)4、強(qiáng)化：反向強(qiáng)化、動(dòng)作訓(xùn)練不正常體態(tài)進(jìn)行糾正正常體態(tài)做松解、激活、牽拉、拉伸、強(qiáng)化動(dòng)作模式訓(xùn)練糾正方法和思路

（幾乎所有的形體問(wèn)題都是肌肉問(wèn)題。）1、松解49基本評(píng)估方法1）觀察腳是否內(nèi)外翻觀察有無(wú)內(nèi)外翻是否對(duì)稱。腳的姿態(tài)會(huì)影響整個(gè)身體平衡。基本評(píng)估方法1）觀察腳是否內(nèi)外翻50基本評(píng)估方法2）觀察膝蓋是否一樣高前部看膝蓋、后面看膝蓋后的橫紋基本評(píng)估方法2）觀察膝蓋是否一樣高51基本評(píng)估方法3）觀察髖是否一樣高觀察或測(cè)量髂前下棘距離地面的距離是否一致兩手指卡住髂前下棘，看兩手指高度是否在一條線上基本評(píng)估方法3）觀察髖是否一樣高52基本評(píng)估方法5）側(cè)面觀察肩、耳是否在一條豎線上基本評(píng)估方法5）側(cè)面觀察肩、耳是否在一條豎線上53體態(tài)糾正舉例：X腿和O腿1）X腿和O腿學(xué)名膝內(nèi)翻和膝外翻；一般沒(méi)有骨頭畸形可以糾正；一般來(lái)說(shuō)，“X”形腿的人走路時(shí)多呈外“八字”形，“O”形腿的人走路多呈內(nèi)“八字”形。

體態(tài)糾正舉例：X腿和O腿1）X腿和O腿54糾正平衡訓(xùn)練建議X型腿松解：網(wǎng)球松解腳底肌肉筋膜、泡沫筒放松大腿外側(cè)肌肉髂脛束等激活：側(cè)臥膝關(guān)節(jié)外展練習(xí)牽拉：盤腿腳掌相對(duì)拉伸、屈膝旋內(nèi)拉伸強(qiáng)化：腳內(nèi)側(cè)踢毽子藤球、坐姿夾球練習(xí)O型腿松解：網(wǎng)球松解腳底肌肉筋膜、泡沫筒放松大腿外側(cè)肌肉髂脛束等激活：側(cè)臥膝關(guān)節(jié)外展練習(xí)牽拉：弓步壓膝、屈膝旋內(nèi)拉伸強(qiáng)化：坐姿迷你帶膝關(guān)節(jié)外展糾正平衡訓(xùn)練建議X型腿O型腿55體態(tài)糾正舉例：高低肩和長(zhǎng)短腿

2）高低肩和長(zhǎng)短腿簡(jiǎn)言之，高低肩、長(zhǎng)短腿都是左右不平衡的表現(xiàn)；

體態(tài)糾正舉例：高低肩和長(zhǎng)短腿

2）高低肩和長(zhǎng)短腿56糾正平衡訓(xùn)練建議高低肩：較為復(fù)雜，需專業(yè)指導(dǎo)松解：泡沫筒松解腰背部、底側(cè)前鋸肌、臀部、髂脛束激活：提肩練習(xí)、底的一側(cè)反向體側(cè)屈、平躺伸臂舉腿搖擺牽拉：底側(cè)單手懸垂、單手舉啞鈴強(qiáng)化：雙臂懸垂長(zhǎng)短腿：過(guò)于復(fù)雜具體分析松解：激活：牽拉：強(qiáng)化：糾正平衡訓(xùn)練建議高低肩：較為復(fù)雜，需專業(yè)指導(dǎo)長(zhǎng)短腿：過(guò)于復(fù)雜57體態(tài)糾正舉例：圓肩、駝背

3）原肩、駝背圓肩一般伴隨著駝背；溜肩膀，圓肩，駝背的矯正，都是同時(shí)進(jìn)行；圓肩主要是因?yàn)樾匦〖∵^(guò)緊，背部肌肉太弱；肩胛骨激活訓(xùn)練、松解胸小肌、體態(tài)糾正舉例：圓肩、駝背

3）原肩、駝背58糾正平衡訓(xùn)練建議圓肩松解：泡沫筒松解肩背部、枕后、手法松解胸乳突肌、網(wǎng)球松解胸小肌等激活：肩胛骨激活（俯臥位上肢Y、T、W、L、I形肩胛骨練習(xí)、基礎(chǔ)姿態(tài)上肢Y、T、W、L、I形肩胛骨練習(xí)、俯臥肩胛骨推起）牽拉：面貼墻牽拉胸大肌強(qiáng)化：后張肩練習(xí)、堅(jiān)持駝背暫時(shí)用同一套方法手段糾正平衡訓(xùn)練建議圓肩駝背59體態(tài)糾正舉例：頭前傾/左、右傾4）頭前傾/左右傾請(qǐng)同學(xué)們解決糾正問(wèn)題。體態(tài)糾正舉例：頭前傾/左、右傾4）頭前傾/左右傾60體態(tài)糾正舉例：骨盆前傾后傾5）骨盆前傾后傾體態(tài)糾正舉例：骨盆前傾后傾5）骨盆前傾后傾61糾正平衡訓(xùn)練建議骨盆前傾：松解：腰方肌、腰背部肌群激活：腹部肌群（各種卷腹）、牽拉：拉伸髂腰?。ü綁后y）、拉伸骨直?。ê罄_）強(qiáng)化：臀部、骨骺肌群（臥姿臀橋起）、跪地俯身伸展骨盆后傾：松解：手法松解腹部肌群激活：臀部激活（直腿后抬等）、俯身兩頭起牽拉：俯身上抬上體拉伸腹直肌強(qiáng)化：正確姿勢(shì)強(qiáng)化練習(xí)糾正平衡訓(xùn)練建議骨盆前傾：骨盆后傾：62本部分關(guān)鍵詞？健身和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的流程是什么？糾正訓(xùn)練的流程？本部分關(guān)鍵詞？健身和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的流程是什么？63金字塔第二層：動(dòng)作模式（整合）訓(xùn)練動(dòng)作整合訓(xùn)練是在肌筋膜釋放訓(xùn)練、核心區(qū)激活訓(xùn)練基礎(chǔ)上，進(jìn)一步整合和優(yōu)化神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)，協(xié)同執(zhí)行跨越各個(gè)肌筋膜鏈和動(dòng)力鏈的多維度動(dòng)作的基本途徑。基于競(jìng)技就是動(dòng)作的觀點(diǎn)，動(dòng)作技能整合練習(xí)就是動(dòng)作模式練習(xí)。動(dòng)作整合中強(qiáng)調(diào)在身體整體動(dòng)力鏈的參與下，建立起在神經(jīng)支配下各運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)之間的聯(lián)系，使得身體各環(huán)節(jié)有序的組合運(yùn)動(dòng)，從而強(qiáng)化正確的動(dòng)作模式。金字塔第二層：動(dòng)作模式（整合）訓(xùn)練動(dòng)作整合訓(xùn)練是在肌筋膜釋放64基本動(dòng)作1.推（Push）2.深蹲/膝主導(dǎo)（Squat/KneeDom）3.拉（Pull）4.髖關(guān)節(jié)鉸鏈/髖主導(dǎo)（Hinge/HipDom）5.核心/矯正（Core/Corrective）6.增強(qiáng)式訓(xùn)練（Plyometric）7.移動(dòng)（Locomotion）8.提物行走（Carry）基本動(dòng)作1.推（Push）65基本動(dòng)作練習(xí)示例（組）推–俯臥撐X10深蹲/膝主導(dǎo)

–高腳杯深蹲靜止深蹲X:20seconds拉–TRX劃船X10髖關(guān)節(jié)鉸鏈/髖主導(dǎo)

–單腿硬拉X10核心/矯正

–爬行

10米*2增強(qiáng)式訓(xùn)練

–戰(zhàn)繩X20秒移動(dòng)

–推雪橇10米*2提物行走

–提箱行走10米*2基本動(dòng)作練習(xí)示例（組）推–俯臥撐X1066推推67高腳杯深蹲、靜止深蹲高腳杯深蹲、靜止深蹲68拉拉69單腿硬拉單腿硬拉70爬行爬行71阻力雪橇阻力雪橇72提物行走提物行走73姿勢(shì)、動(dòng)作、整合部分訓(xùn)練方法一、抱膝走目的：加強(qiáng)本體感覺(jué)，提高髖關(guān)節(jié)控制動(dòng)作能力，優(yōu)化身體前鏈和后鏈動(dòng)作效能。方法：準(zhǔn)備姿勢(shì)：自然站立，挺胸抬頭。左腿屈膝上提，雙手抱膝向上拉近至胸前。同時(shí)，右腳腳尖踮起，身體垂直向上提起，力達(dá)頭頂，動(dòng)作保持約2秒。緩慢放開左膝，并向前邁左步，右腿提膝并重復(fù)上一動(dòng)作（圖4-1）。要求：保持身體核心區(qū)穩(wěn)定和平衡。姿勢(shì)、動(dòng)作、整合部分訓(xùn)練方法一、抱膝走74二、手足爬行目的：提高髖關(guān)節(jié)控制動(dòng)作能力，優(yōu)化身體前鏈動(dòng)作模式效能。方法：l準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腿伸直，雙手在地面盡量貼近雙腳。l爬行時(shí)雙臂要伸直，雙腳腳跟盡量晚離地。l后背和雙臂伸直后，雙腳逐步向前移動(dòng)，盡量靠近雙手，雙膝保持挺直不屈。股后肌和腰部肌肉要拉伸開。l雙腳前移靠近雙手后，雙手緩慢盡量向前爬，直至還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。l繼續(xù)向前練習(xí)此組動(dòng)作（圖4-2）。要求：動(dòng)作只在髖關(guān)節(jié)完成，保持身體核心區(qū)穩(wěn)定。二、手足爬行75三、跪步轉(zhuǎn)體走目的：提高下肢控制動(dòng)作能力，優(yōu)化身體轉(zhuǎn)動(dòng)鏈動(dòng)作模式效能。方法：l準(zhǔn)備姿勢(shì)：自然站立，挺胸抬頭，雙臂提前屈肘（前臂相疊），高與肩平。l左腳上步屈膝成弓步；右腿彎曲，膝關(guān)節(jié)于髖關(guān)節(jié)正下方下沉。l左腿膝關(guān)節(jié)約成90°，小腿與地面垂直。l身體下沉的同時(shí)緩慢向左扭轉(zhuǎn)上體，拉伸之力由腰順至左腿。l右腳蹬地起身上步成弓步，下沉的同時(shí)向右轉(zhuǎn)體。l雙腿交替向前上步練習(xí)（圖4-3）。要求：上體圍繞身體垂直軸完成動(dòng)作，保持骨盆的下肢穩(wěn)定。三、跪步轉(zhuǎn)體走76四、抱膝落跪步走目的：提高下肢控制動(dòng)作能力，優(yōu)化身體前鏈和后鏈動(dòng)作模式效能。方法：l右腿提膝，雙手抱腿回拉并上提，使膝關(guān)節(jié)靠近胸部。l同時(shí)，身體直立，左腳提踵，頭向上頂。保持牽拉姿勢(shì)約2秒。l右腳落步成弓步，膝關(guān)節(jié)成90°，小腿與地面垂直。l左腿屈腿，膝關(guān)節(jié)位于髖部正下方，小腿與地面平行。l雙腿交替向前上步練習(xí)（圖4-4）。要求：保持身體核心區(qū)穩(wěn)定和身體平衡。四、抱膝落跪步走77五、腳跟抵臀手臂上伸目的：加強(qiáng)本體感覺(jué)，提高下肢控制動(dòng)作能力，優(yōu)化髖關(guān)節(jié)控制動(dòng)作效能。方法：l直立姿正常站位，兩腳間距與肩同寬。l背部挺直，腹部收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。l右腿微屈，用左手抓住左腳踝，腳后跟抵臀，左腳踝踮起向上伸展。l同時(shí)伸直右臂上舉過(guò)頭頂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，拉伸動(dòng)作保持1-2秒。l保持牽拉腿的膝蓋指向地面，牽拉時(shí)保持臀大肌收緊，不要過(guò)度伸展下腰背。l換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步驟（圖4-6）。要求：保持身體核心區(qū)穩(wěn)定和身體平衡。五、腳跟抵臀手臂上伸78六、側(cè)弓步移動(dòng)目的：加強(qiáng)本體感覺(jué)，提高下肢控制動(dòng)作能力，優(yōu)化髖關(guān)節(jié)控制動(dòng)作效能。方法：l

直立站位，兩腳間距與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。l

雙臂前平舉，左腳向左邁出，呈側(cè)弓步，身體重心移至左腿，腳尖向前。l

雙腳不要離地，下蹲呈深蹲姿勢(shì)，同時(shí)保持右腿伸直，牽拉動(dòng)作保持1-2秒。l

保持重心在支撐腿的后腳跟上，指尖指向前方，且膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖（圖4-7）。l

換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步驟。要求：身體正對(duì)前方，保持身體核心區(qū)穩(wěn)定和身體平衡。六、側(cè)弓步移動(dòng)79七、復(fù)合牽拉目的：提高下肢控制動(dòng)作能力，優(yōu)化下肢和身體前鏈、后鏈和轉(zhuǎn)動(dòng)鏈控制動(dòng)作效能。方法：l

直立，兩腳間距比肩稍窄，背部挺直，腹部收緊。l

雙臂自然垂于身體兩側(cè)，左腳抬高至大腿與地面平行，向前跨步成弓步，感覺(jué)右側(cè)臀部收緊。l

俯身，右手支撐地面，左肘觸碰左腳的內(nèi)側(cè)，牽拉動(dòng)作保持1-2秒。l

左臂外展，軀干左轉(zhuǎn)，眼睛看手指尖方向，兩臂呈一直線，牽拉動(dòng)作保持1-2秒。l

雙手撐地，左腿從屈膝狀態(tài)伸直，腳跟支撐，腳尖勾起，牽拉動(dòng)作保持1-2秒。l

回到起始姿勢(shì)，換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步驟。要求：始終保持后腿膝關(guān)節(jié)伸直，牽拉時(shí)處于伸直狀態(tài)，收緊臀大肌。七、復(fù)合牽拉80本部分內(nèi)容關(guān)鍵詞？動(dòng)作整合是什么本部分內(nèi)容關(guān)鍵詞？動(dòng)作整合是什么81金字塔第三層：基礎(chǔ)力量訓(xùn)練（肌耐力）身體主要的肌肉群：1.胸部2.背部3.下肢4.肩部5.手臂–二頭肌及三頭肌6.腹部胸、背、下肢為大肌肉群，所以我們會(huì)多一點(diǎn)訓(xùn)練，而其余的部位統(tǒng)稱為小肌肉群，訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)少一點(diǎn)；肌耐力階段主要是正確掌握各種器械動(dòng)作，全面發(fā)展身體力量為主。初步系學(xué)習(xí)抗阻練習(xí)的技術(shù)動(dòng)作。金字塔第三層：基礎(chǔ)力量訓(xùn)練（肌耐力）身體主要的肌肉群：1.82基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

（抗阻訓(xùn)練技術(shù)）每塊肌肉的動(dòng)態(tài)健身圖片與分析基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

（抗阻訓(xùn)練技術(shù)）每塊肌肉的動(dòng)態(tài)健身圖片與分析83一、基本的練習(xí)技術(shù)抓握技術(shù)穩(wěn)定的身體和肢體姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)的范圍和速度呼吸技巧由地面提起杠鈴一、基本的練習(xí)技術(shù)抓握技術(shù)84二、抗阻練習(xí)中的保護(hù)需要進(jìn)行保護(hù)的練習(xí)類型和所需的設(shè)備舉重保護(hù)帶的使用爆發(fā)力練習(xí)不需要保護(hù)保護(hù)的時(shí)機(jī)和出手的輕重其他杠鈴在頭上方、在背上，杠鈴在肩前或臉上方的練習(xí)都需要至少一名的保護(hù)者。二、抗阻練習(xí)中的保護(hù)需要進(jìn)行保護(hù)的練習(xí)類型和所需的設(shè)備85體能訓(xùn)練學(xué)(全)課件86三、抗阻技術(shù)練習(xí)示例三、抗阻技術(shù)練習(xí)示例87平板臥推目標(biāo)肌：胸部肌群三角肌平板臥推目標(biāo)?。盒夭考∪喝羌?8上斜板臥推

目標(biāo)肌肉：胸部肌群上斜板臥推

目標(biāo)肌肉：胸部肌群89上斜板啞鈴?qiáng)A胸目標(biāo)肌：肩袖肌群胸大肌上斜板啞鈴?qiáng)A胸目標(biāo)?。杭缧浼∪盒卮蠹?0俯臥撐肩袖肌群：胸大肌俯臥撐肩袖肌群：胸大肌91滾輪支點(diǎn)俯臥撐目標(biāo)肌：上肢肌肉群腰腹等核心部位滾輪支點(diǎn)俯臥撐目標(biāo)?。荷现∪馊貉沟群诵牟课?2雙杠臂屈伸目標(biāo)肌：肱三頭肌雙杠臂屈伸目標(biāo)?。弘湃^肌93啞鈴側(cè)平提肩啞鈴側(cè)平提肩94啞鈴前平舉

目標(biāo)肌：三角肌前束

啞鈴前平舉

目標(biāo)?。喝羌∏笆?/p>

95俯身啞鈴劃船

目標(biāo)肌：背闊肌俯身啞鈴劃船

目標(biāo)?。罕抽熂?6肢體啞鈴?fù)萍缒繕?biāo)肌：三角肌肢體啞鈴?fù)萍缒繕?biāo)?。喝羌?7俯身背臀訓(xùn)練目標(biāo)肌：背部肌群臀大肌俯身背臀訓(xùn)練目標(biāo)?。罕巢考∪和未蠹?8山羊挺身目標(biāo)肌：豎脊肌山羊挺身目標(biāo)?。贺Q脊肌99鋼線下拉

目標(biāo)?。罕抽熂′摼€下拉

目標(biāo)肌：背闊肌100俯身杠鈴雙臂劃船目標(biāo)?。罕巢考∪焊┥砀茆忞p臂劃船目標(biāo)?。罕巢考∪?01硬拉目標(biāo)肌：背腿臀等核心部位硬拉目標(biāo)?。罕惩韧蔚群诵牟课?02俯身啞鈴飛鳥目標(biāo)?。喝羌『笫巢考∪焊┥韱♀忥w鳥目標(biāo)?。喝羌『笫巢考∪?03反手引體向上目標(biāo)?。弘哦^肌背部肌群反手引體向上目標(biāo)?。弘哦^肌背部肌群104二頭杠鈴彎舉目標(biāo)?。弘哦^肌二頭杠鈴彎舉目標(biāo)?。弘哦^肌105肱肌訓(xùn)練目標(biāo)肌：肱肌肱肌訓(xùn)練目標(biāo)?。弘偶?06二頭啞鈴彎舉二頭啞鈴彎舉107仰臥平板杠鈴肱三彎舉目標(biāo)肌：肱三頭肌仰臥平板杠鈴肱三彎舉目標(biāo)?。弘湃^肌108仰臥平板壺鈴肱三彎舉目標(biāo)肌：肱三頭肌仰臥平板壺鈴肱三彎舉目標(biāo)?。弘湃^肌109平凳肱三頭肌訓(xùn)練目標(biāo)肌：肱三頭肌平凳肱三頭肌訓(xùn)練目標(biāo)?。弘湃^肌110站姿啞鈴提肩目標(biāo)?。盒狈郊≌咀藛♀徧峒缒繕?biāo)?。盒狈郊?11小臂伸收訓(xùn)練小臂伸收訓(xùn)練112仰臥卷腹目標(biāo)?。焊共考∪貉雠P卷腹目標(biāo)?。焊共考∪?13懸掛屈腿收腹目標(biāo)肌：腹部肌群懸掛屈腿收腹目標(biāo)?。焊共考∪?14深蹲目標(biāo)?。和炔考∪和未蠹∩疃啄繕?biāo)?。和炔考∪和未蠹?15硬拉目標(biāo)?。和瓮缺车燃∪馊河怖繕?biāo)?。和瓮缺车燃∪馊?16負(fù)重臺(tái)階單腿訓(xùn)練目標(biāo)?。和炔考∪贺?fù)重臺(tái)階單腿訓(xùn)練目標(biāo)?。和炔考∪?17負(fù)重俯身單腿平衡訓(xùn)練負(fù)重俯身單腿平衡訓(xùn)練118俯身單腿平衡訓(xùn)練俯身單腿平衡訓(xùn)練119本部分關(guān)鍵詞？回顧基礎(chǔ)力量訓(xùn)練部位和手段？本部分關(guān)鍵詞？回顧基礎(chǔ)力量訓(xùn)練部位和手段？120金字塔第四層：專項(xiàng)體能訓(xùn)練1、無(wú)氧訓(xùn)練：抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)式訓(xùn)練速度、靈敏和速度耐力的訓(xùn)練2、有氧耐力訓(xùn)練金字塔第四層：專項(xiàng)體能訓(xùn)練1、無(wú)氧訓(xùn)練：121無(wú)氧訓(xùn)練的基本原則專項(xiàng)化超量負(fù)荷循序漸進(jìn)專項(xiàng)化和超量負(fù)荷原則的運(yùn)用，在于保證運(yùn)動(dòng)肌肉按專項(xiàng)需求進(jìn)行選擇性適應(yīng)，負(fù)荷程度要足以挑戰(zhàn)極限，讓運(yùn)動(dòng)員更強(qiáng)。無(wú)氧訓(xùn)練的基本原則專項(xiàng)化122無(wú)氧訓(xùn)練之抗阻訓(xùn)練（訓(xùn)練計(jì)劃的制定執(zhí)行）評(píng)估專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的需求與特性，評(píng)估運(yùn)動(dòng)員，據(jù)以設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃；依據(jù)動(dòng)作形式、項(xiàng)目特征、技術(shù)經(jīng)驗(yàn)、可用設(shè)施與可用時(shí)間，選擇訓(xùn)練動(dòng)作；依據(jù)訓(xùn)練狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)季節(jié)、合適重量、動(dòng)作形式與其他同期進(jìn)行的訓(xùn)練來(lái)決定訓(xùn)練頻率；依據(jù)動(dòng)作形式，安排課中訓(xùn)練內(nèi)容的順序；確定運(yùn)動(dòng)員真正的一次最大重復(fù)的重量（1RM）；從多次最大重復(fù)重量推估1RM以及各種最大重復(fù)的重量；依據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，選定符合重量和重復(fù)次數(shù)；了解合適以及如何逐漸增加訓(xùn)練動(dòng)作的合適重量；依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)與訓(xùn)練目標(biāo)，選定訓(xùn)練總量；依據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，決定休息時(shí)間的長(zhǎng)度。無(wú)氧訓(xùn)練之抗阻訓(xùn)練（訓(xùn)練計(jì)劃的制定執(zhí)行）評(píng)估專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的需求123無(wú)氧訓(xùn)練之抗阻訓(xùn)練

（訓(xùn)練計(jì)劃的制定執(zhí)行）抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)變量：七個(gè)步驟需求分析訓(xùn)練動(dòng)作選擇訓(xùn)練頻率訓(xùn)練動(dòng)作順序訓(xùn)練重量與重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練量間歇時(shí)間無(wú)氧訓(xùn)練之抗阻訓(xùn)練

（訓(xùn)練計(jì)劃的制定執(zhí)行）抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)124步驟一：需求分析需求的兩個(gè)方面：評(píng)估運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（專項(xiàng)）、評(píng)估和運(yùn)動(dòng)員評(píng)估運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：軀干與肢體的動(dòng)作模式與參與肌群（動(dòng)作分析）；肌力、爆發(fā)力、肌肥大與肌耐力的優(yōu)先次序（生理分析）；受傷的關(guān)節(jié)與肌肉部位，以及形成的原因（受傷原因）；專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的其他特性，例如所需的心肺功能、速度、靈敏和柔韌，也都需要評(píng)估，但在抗阻訓(xùn)練單元更重視生理分析（肌力、爆發(fā)力、肌肥大與肌耐力）步驟一：需求分析需求的兩個(gè)方面：評(píng)估運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（專項(xiàng)）、評(píng)估和125評(píng)估項(xiàng)目分析（鉛球）1、動(dòng)作分析：投擲是全身性動(dòng)作，從多關(guān)節(jié)屈曲與內(nèi)收的半蹲姿勢(shì)開始，伸直與外展成直立姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)最多的肌群是伸肘?。湃^肌）、肩部外展?。ㄈ羌。?、臀部與大腿伸?。ㄍ未蠹?、大腿后?。?、膝部伸?。ü伤念^肌）與踝部跖屈?。ū饶眶~肌、腓腸?。?、生理方面：投擲需要超高的肌力水平，肌肉肥大也有一定的優(yōu)勢(shì)，因?yàn)榱α康脑龃笫请S著橫斷面積的增大而增大，但是肌耐力的要求就不高；3、受傷分析：運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)檢查報(bào)告指出，圍繞肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱，比較容易因?yàn)檫^(guò)度使用而受傷。評(píng)估項(xiàng)目分析（鉛球）1、動(dòng)作分析：投擲是全身性動(dòng)作，從多關(guān)節(jié)126評(píng)估運(yùn)動(dòng)員分析（鉛球運(yùn)動(dòng)員）1、訓(xùn)練狀態(tài)：新舊損傷、訓(xùn)練背景、訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)等2、體能測(cè)試和評(píng)估：進(jìn)行肌力、柔韌、爆發(fā)力、肌耐力、身體成分與心肺耐力等?？棺栌?xùn)練更加關(guān)注最大肌力的測(cè)定（專門講）3、確定抗阻訓(xùn)練目標(biāo)：一般有改善肌力、爆發(fā)力、肌肥大、肌耐力等評(píng)估運(yùn)動(dòng)員分析（鉛球運(yùn)動(dòng)員）1、訓(xùn)練狀態(tài)：新舊損傷、訓(xùn)練背景127體能訓(xùn)練學(xué)(全)課件128步驟二：訓(xùn)練動(dòng)作選擇訓(xùn)練動(dòng)作選擇（ExerciseSelection）是指選出抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的訓(xùn)練動(dòng)作。為了能做出正確選擇，體能教練必須了解各種形式的抗阻訓(xùn)練動(dòng)作、專項(xiàng)動(dòng)作分析、運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)以及可用的訓(xùn)練時(shí)間和設(shè)備。步驟二：訓(xùn)練動(dòng)作選擇訓(xùn)練動(dòng)作選擇（ExerciseSele129體能訓(xùn)練學(xué)(全)課件130步驟三：訓(xùn)練頻率訓(xùn)練頻率是指一定時(shí)期（一周）內(nèi)完成的訓(xùn)練課次數(shù)；隔天1或更多次根據(jù)訓(xùn)練狀態(tài)（高、中、底）、運(yùn)動(dòng)季節(jié)（季前、季中、季后）、訓(xùn)練負(fù)荷與動(dòng)作形式等來(lái)確定訓(xùn)練頻率。步驟三：訓(xùn)練頻率訓(xùn)練頻率是指一定時(shí)期（一周）內(nèi)完成的訓(xùn)練課次131訓(xùn)練頻率分隔法的應(yīng)用舉例訓(xùn)練頻率分隔法的應(yīng)用舉例132訓(xùn)練頻率的應(yīng)用準(zhǔn)則舉例訓(xùn)練頻率的應(yīng)用準(zhǔn)則舉例133步驟四：訓(xùn)練動(dòng)作的順序首先，是爆發(fā)性訓(xùn)練動(dòng)作：例如抓舉、高抓、高翻、上舉，接著是非爆發(fā)性動(dòng)作，然后是輔助性練習(xí)；其次，上身和下身的訓(xùn)練（交替）交替：上身和下身的訓(xùn)練動(dòng)作交替實(shí)施，使運(yùn)動(dòng)員在兩個(gè)訓(xùn)練之后獲得更好的恢復(fù)；再次，推與拉訓(xùn)練（交替）：這種訓(xùn)練安排可以使連續(xù)相鄰的兩組訓(xùn)練動(dòng)用不動(dòng)的肌肉；步驟四：訓(xùn)練動(dòng)作的順序首先，是爆發(fā)性訓(xùn)練動(dòng)作：例如抓舉、高抓134步驟五：訓(xùn)練負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)所謂負(fù)荷，最簡(jiǎn)單的說(shuō)法，是為一組訓(xùn)練設(shè)定的總重量，常被認(rèn)為是抗阻訓(xùn)練中最關(guān)鍵的部分。

每組：次數(shù)x舉起重量=負(fù)荷量與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系：

重復(fù)次數(shù)與所舉重量成反比給定訓(xùn)練目標(biāo)，自動(dòng)就能反映出所采用的負(fù)荷（重量）與反復(fù)的次數(shù)，例如以增強(qiáng)肌力為主，采用的負(fù)荷較重，反復(fù)次數(shù)較少。步驟五：訓(xùn)練負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)所謂負(fù)荷，最簡(jiǎn)單的說(shuō)法，是為一組訓(xùn)1351RM百分率與可能的重復(fù)次數(shù)1RM、RM與其的測(cè)定負(fù)荷以一次最大負(fù)荷（one-repetitionmaxi-mum:1RM）的百分比來(lái)表示；或以能舉起最多重復(fù)次數(shù)（one-repetitionmaximum：RM）的最大重量來(lái)表示。（正反兩個(gè)角度，要理解）測(cè)試方法：直接測(cè)試1RM或測(cè)10RM測(cè)試據(jù)圖推測(cè)1RM1RM百分率與可能的重復(fù)次數(shù)1RM、RM與其的測(cè)定136步驟六：訓(xùn)練量訓(xùn)練量（負(fù)荷量）是指訓(xùn)練課中舉起的重量總數(shù)。訓(xùn)練量=

組數(shù)x重復(fù)次數(shù)x每次的重量

步驟六：訓(xùn)練量訓(xùn)練量（負(fù)荷量）是指訓(xùn)練課中舉起的重量總數(shù)。137體能訓(xùn)練學(xué)(全)課件138步驟七：休息時(shí)間（間歇時(shí)間）原則：重量越重組間休息時(shí)間越長(zhǎng)肌力》爆發(fā)力》肌肥大》肌耐力（事實(shí)上，四種訓(xùn)練