體育鍛煉與近視的防治

PAGEPAGE5體育鍛煉與近視的防治 近視主要是長久視近物或靜物導(dǎo)致眼睫狀肌持續(xù)收縮，舒張能力下降而形成的。孩子們在學(xué)校上課時會較長時間集中用眼，下課后應(yīng)到戶外進行游戲或體育鍛煉。在家里寫作業(yè)、看書可能會毫無時間控制，而所謂的休息也無非是看電視、玩電腦和手機。很多孩子休息日也要上課、很少外出運動。所以許多近視眼是‘宅’出來的。那么休息方式改變?yōu)轶w育運動應(yīng)該是防治近視的一個有效方法。一、體育運動對視力的促進作用 針對近視的形成原因，體育運動一方面可以在全面的增強體質(zhì)、提高身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，改善眼睛的營養(yǎng)狀況及眼部肌肉的調(diào)節(jié)能力。另一方面，許多運動項目可以直接作用于眼睛局部，起到鍛煉眼部肌肉和緩解眼部疲勞的作用。1.運動有助于增強學(xué)生體質(zhì) 堅持不懈的體育鍛煉對提高學(xué)生的全面身體素質(zhì)和促進機體的發(fā)展產(chǎn)生良好的影響，而身體的發(fā)展又將進一步促動眼調(diào)節(jié)功能的改善。 經(jīng)常參加體育運動不僅可以鍛煉全身各部位的肌肉群，同時能增強眼內(nèi)調(diào)節(jié)肌與眼外輻輳肌群的作用，提高其收縮力量和調(diào)節(jié)能力，使眼睛的調(diào)節(jié)和輻輳作用更加協(xié)調(diào)，從而避免睫狀肌長時間持續(xù)收縮導(dǎo)致的過度緊張和疲勞，而睫狀肌正常的放松和舒張能力的下降是誘發(fā)近視的最根本原因。2.運動有助于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收 合理的營養(yǎng)是學(xué)生視力健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。兒童青少年眼睛的發(fā)育還沒有完成，合理、均衡的營養(yǎng)攝入可以促進眼睛的發(fā)育，盡快恢復(fù)視覺疲勞。 眼睛的代謝狀況與全身的血液循環(huán)有著必然的聯(lián)系。全身性運動使得周身的血液循環(huán)通暢、新陳代謝增強，從而使眼球組織的血液供應(yīng)充分，也有利于眼部的新陳代謝，使眼睛的營養(yǎng)狀況得到改善。這對眼睛是間接的鍛煉，也是體育活動有助于預(yù)防近視、提高視力的主要原因之一。 另外，如果在戶外進行運動，綠色的植物、明媚的陽光也能加速眼球、眼肌、視神經(jīng)的營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣的供應(yīng)，有效地緩解眼睛疲勞。3.運動有助于減緩眼部疲勞 長時間視近作業(yè)造成的用眼過度是導(dǎo)致學(xué)生近視的首要因素。因此，預(yù)防近視的關(guān)鍵就是讓眼睛得到充分休息，體育運動是一種非常健康、積極的休息方式。例如在一些視野開闊的運動（如籃球、足球、棒球、橄欖球等）中，睫狀肌處于完全放松的狀態(tài)，對于緩解眼部肌肉的疲勞有著不可替代的作用。另外一些如乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、飛盤等運動項目，因眼球不停地遠近、上下調(diào)節(jié)和運動，使得控制眼球運動的肌肉得到充分活動，不斷地促使睫狀肌收縮與放松，改善因近距離工作或視靜工作造成的睫狀肌疲勞。 戶外活動時，眼睛會自動調(diào)節(jié)去看不同距離的東西，遠近交替地用眼，使眼睛的睫狀肌得到調(diào)節(jié)，不會感到疲勞。研究表明，每天進行室外活動3個半小時以上的兒童患近視眼的幾率降低。二、運動項目的選擇（一） 廣域運動項目的選擇 球類運動因為動作變化不定，參與者的眼睛需要不斷調(diào)整注意的重點，對于鍛煉眼部肌肉具有很好的作用。因此，如足球、籃球等球類運動應(yīng)該成為預(yù)防近視的重點項目。有條件的地區(qū)也可以嘗試棒球、橄欖球等項目。游戲類的飛盤等運動，其場地要求簡單，器材費用低廉，也可以成為學(xué)校廣域體育運動的選擇項目。 由于人體可以通過睫狀肌的收縮和放松改變晶狀體的凸度，才使得不同距離的物體都可以聚焦在視網(wǎng)膜上，形成清晰的物像。長時間視近造成睫狀肌長時間持續(xù)收縮，使得其過度緊張和疲勞，正常的放松和舒張能力下降，晶狀體凸度增大而無法恢復(fù)至正常水平，導(dǎo)致看遠物時物像無法聚焦在視網(wǎng)膜上而是聚焦在視網(wǎng)膜前面，造成看遠處時圖像模糊不清，只有將物體移近，才能看清，從而形成近視。可見，睫狀肌長時間持續(xù)收縮，使其過度緊張和疲勞，正常的放松和舒張能力下降是誘發(fā)近視的最根本原因。 視力正常人的眼睛在觀看6m以外的物體時，遠處物體發(fā)來的光線可以認為是平行光。這種平行光經(jīng)過折光系統(tǒng)的折射后，不需要晶狀體做任何的調(diào)整．就可以聚焦在視網(wǎng)膜上，形成清晰的物像。因此，在看6m以外的物體時，睫狀肌處于完全放松的狀態(tài)。 在廣域運動中由于運動場地相對比較寬闊，大部分場地的長度往往在100m左右，視野非常寬廣，睫狀肌處于完全放松的狀態(tài)，對于緩解眼睛肌肉的疲勞有著不可替代的作用。而隨著球或者對手球員和己方球員的移動，練習(xí)者的眼部肌肉也可以有效進行調(diào)節(jié)，充分得放松。（二）隔網(wǎng)性球類運動 乒乓球、羽毛球、排球、網(wǎng)球都屬于隔網(wǎng)性球類運動。是無身體接觸智慧型的對抗，娛樂性強，男女生都比較適合，特別象乒乓球、羽毛球?qū)ι眢w素質(zhì)的要求相比其它運動不是很高，對場地的要求也比較靈活，適合學(xué)生作為一種主要的鍛煉形式。 絕大多數(shù)都是因眼睛睫狀肌的收縮和舒張的調(diào)節(jié)能力的失調(diào)所造成的。此類隔網(wǎng)性項目運動中練習(xí)者的眼睛在看幾米、十幾米和幾十厘米遠物體的狀態(tài)下不斷變換．從而使得睫狀肌的收縮和舒張不斷交替進行。這對改善睫狀肌的收縮和舒張能力是一種非常有效的鍛煉，從而在一定程度上預(yù)防了近視，改善了視力。（三）戶外游戲 許多適合孩子的戶外游戲即有趣味性，又能夠訓(xùn)練手、腳、眼和大腦的協(xié)調(diào)能力，而且在玩耍中由于眼球需要不斷的活動或凝視遠方，使眼部肌肉得到鍛煉，同時消除眼部疲勞。三、防治近視的運動處方 任何形式的運動要對人體發(fā)揮有利的效果，其運動動作組合、運動量、運動強度和運動密度等都必須進行科學(xué)化的規(guī)劃，否則就可能事倍功半。 運動處方應(yīng)由體育教師及校醫(yī)根據(jù)學(xué)生的年齡、性別、一般醫(yī)學(xué)檢查、康復(fù)醫(yī)學(xué)檢查、運動試驗、身體素質(zhì)、體適能測試等結(jié)果，按其年齡、性別、健康狀況、身體素質(zhì)，以及心血管、運動器官的功能狀況。結(jié)合主客觀條件，用處方的形式制定對不同學(xué)生適合的運動內(nèi)容、運動強度、運動時間和頻率。并指出運動中的注意事項。 （一）處方一1.運動形式： 足球、籃球等項目；有條件的學(xué)?？梢赃x擇棒球、橄欖球等。2.運動強度： 應(yīng)根據(jù)鍛煉者的具體身體情況而定，身體健康的學(xué)生心率一般控制在110—140次／min范圍內(nèi)．鍛煉者的RPE在11—14，相當于50％一65％最大吸氧量。3.運動持續(xù)時間： 一般保持在40~60min。（準備活動5~10分鐘、運動時間20~30分鐘、整理活動10分鐘

）4.運動頻率： 每周保證4次以上的運動量效果最佳，持續(xù)時間最少半年．5.注意事項： 根據(jù)學(xué)生的身體情況運動時間可以逐漸延長。 因為是有對抗的項目，要注意安全，預(yù)防運動損傷。 運動時間一般在下午放學(xué)后，因為這個時間段學(xué)生都有時間，不會因為時間的原因中斷運動。6.作用： 足球、籃球、棒球等項目屬于有氧、無氧混合性運動。能有效提高學(xué)生身體素質(zhì)，增強體質(zhì)。因其運動范圍廣，視野開闊，睫狀肌處于完全放松的狀態(tài)，能有效緩解眼部疲勞；而隨著球或者對手球員和己方球員的移動，練習(xí)者的眼部肌肉也可以有效進行調(diào)節(jié)，充分得到放松。（二）處方二1.運動形式：乒乓球2.運動強度： 應(yīng)根據(jù)鍛煉者的具體身體情況而定，身體健康的學(xué)生心率一般控制在110—140次／min范圍內(nèi)．鍛煉者的RPE在11—14，相當于50％一65％最大吸氧量。3.運動持續(xù)時間：一般保持在60min。（準備活動5~10分鐘、運動時間20~40分鐘、整理活動10分鐘

）4.運動頻率： 每周保證4次以上的運動量效果最佳，持續(xù)時間最少半年．5.注意事項： 根據(jù)學(xué)生的身體情況運動時間可以逐漸延長。 運動時間一般在下午放學(xué)后，因為這個時間段學(xué)生都有時間。不會因為時間的原因中斷運動。6.特點及作用： 對身體素質(zhì)的要求相對其它運動不是很高，娛樂性強，男女生都比較適合。運動形式屬于有氧、無氧混合性運動。能有效提高學(xué)生身體素質(zhì)，增強體質(zhì)。 在打乒乓球的過程中，雙眼必須緊緊盯著快速穿梭往來、忽遠忽近、旋轉(zhuǎn)多變的乒乓球，這就是在進行交替看遠、看近的練習(xí)，訓(xùn)練孩子的調(diào)節(jié)能力，減少調(diào)節(jié)滯后，預(yù)防近視發(fā)展。同時，可以改善睫狀肌的緊張狀態(tài),使其放松和收縮，眼睛在盯著不斷運動的球，眼外肌也在不斷地活動中，加速眼球組織的血液循環(huán)，提高眼睛視敏度,消除眼睛疲勞,從而能有效地起到預(yù)防近視的作用。（三）處方三1.運動形式：羽毛球2.運動強度： 應(yīng)根據(jù)鍛煉者的具體身體情況而定，身體健康的學(xué)生心率一般控制在110—140次／min范圍內(nèi)．鍛煉者的RPE在11—14，相當于50％一65％最大吸氧量。3.運動持續(xù)時間：一般保持在60min。（準備活動5~10分鐘、運動時間20~40分鐘、整理活動10分鐘

）④運動頻率： 每周保證4次以上的運動量效果最佳，持續(xù)時間最少半年．⑤注意事項： 同上⑥特點及作用： 羽毛球高速飛行時，人的睫狀肌收縮、眼球內(nèi)的晶狀體懸韌帶松弛，晶狀體依靠自身彈性曲度變大，折光度增大，看清來球方向；當回球遠去時，則剛好相反，睫狀肌放松，連接晶狀體的懸韌帶緊張，晶狀體變得扁平，保證看清遠處的羽毛球。在連續(xù)不斷的擊球回球中，孩子眼球中的關(guān)鍵部分如睫狀肌、晶狀體和懸韌帶都得到鍛煉，對遏制弱視與近視的發(fā)展勢頭，甚至對治療內(nèi)視眼(對眼)，都有一定的輔助療效。（四）處方四1.運動形式：飛盤 2.特點及作用: 飛盤是一種適應(yīng)人群非常廣泛的健身運動，這種看來似乎很簡單的運動方式，實際上包含了許多應(yīng)該具備的基本身體素質(zhì)。是訓(xùn)練人的眼、腦、手相結(jié)合的極好的運動形式。 飛盤運動即有廣域運動項目視野開闊的特點，又具備小球運動的靈活性。距離較遠可以有效緩解眼部疲勞；在眼睛隨著飛盤的遠近不斷調(diào)節(jié)的過程中，眼球中的關(guān)鍵部分如睫狀肌、晶狀體和懸韌帶都得到鍛煉，對弱視、近視有一定的輔助療效。（五）處方五1.運動形式：墊排球 雙手墊低球，墊球部位在手腕以上十厘米手臂形成的平面上。2.作用： 我們的眼球是一個喜歡運動的彈性球體，四周被眼外肌包圍，而且完全處于被眼外肌控制的狀態(tài)，墊排球能夠加強眼球運動，帶動眼外肌的鍛煉，增強肌肉的彈性能力，使它不被或不容易被拉長變形，也就防止了眼球的過度軸向生長機會，從生理上控制了近視的發(fā)生和發(fā)展。（六）處方六1.運動形式：踢鍵子盤：用腳內(nèi)側(cè)交踢，俗稱"盤毽子。"拐：用肢外側(cè)反踢，習(xí)稱"打拐拐腳"?？模河孟ドw將毽子向上彈起。蹦：用腳尖踢毽。2.特點及作用： 踢鍵的器材簡單，場地要求小。 踢毽子時經(jīng)過抬腿，騰躍，屈體，轉(zhuǎn)身等活動，使身體各局部都能得到很好的鍛煉，有效地增強關(guān)節(jié)的柔韌性和身體靈敏性，加強血液循環(huán)和新陳代謝。訓(xùn)練手、腳、眼和大腦的協(xié)調(diào)能力。而且眼睛隨著鍵子不停移動，鍛煉眼部肌肉。（七）處方七1.運動形式：扔沙包、踢沙包2.特點及作用：扔沙包、踢沙包的器材簡單，場地要求小。是一種訓(xùn)練眼與四肢協(xié)調(diào)動作的運動。（八）處方八1.運動形式：抖空竹2.作用：抖空竹要求注意力高度集中，眼睛始終注視空竹在空間旋轉(zhuǎn)位置的變化，所以雙眼和腦神經(jīng)在抖空竹的過程中會不斷得到鍛煉，更能起到提高視力的作用。（九）處方九1.運動形式：雙手交替拍皮球特點及作用：適合年齡較小的孩子。訓(xùn)練手、眼和大腦的協(xié)調(diào)能力。眼睛隨著皮球不停移動，鍛煉眼部肌肉，預(yù)防近視。（十）處方十1.運動形式：放風(fēng)箏2.作用：放風(fēng)箏除了引線高翔、舒展身心之外，對預(yù)防近視有特