運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)-力量素質(zhì)課件

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)主講教師:毛永1A運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)主講教師:毛永1A第六章運(yùn)動(dòng)員體能及其訓(xùn)練

Chapter6Athlete'sStaminaandItsTraining2A第六章運(yùn)動(dòng)員體能及其訓(xùn)練Chapter運(yùn)動(dòng)員體能發(fā)展水平

由哪幾部分組成?3A運(yùn)動(dòng)員體能發(fā)展水平

由哪幾部分組成?3A運(yùn)動(dòng)員體能發(fā)展水平的組成部分:運(yùn)動(dòng)員體能發(fā)展水平身體形態(tài)身體機(jī)能運(yùn)動(dòng)素質(zhì)4A運(yùn)動(dòng)員體能發(fā)展水平的組成部分:運(yùn)動(dòng)員體能身體形態(tài)4A基本運(yùn)動(dòng)素質(zhì)

力量耐力速度耐力力量耐力速度柔韌速度力量靈敏協(xié)調(diào)各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的關(guān)系5A

第一節(jié)耐力素質(zhì)及其訓(xùn)練Section1.EnduranceandEnduranceTraining第二節(jié)速度素質(zhì)及其訓(xùn)練

Section2.SpeedandSpeedTraining第三節(jié)力量素質(zhì)及其訓(xùn)練Section3.StrengthandStrengthTraining第四節(jié)柔韌素質(zhì)及其訓(xùn)練

Section4.FlexibilityandItsTraining第五節(jié)靈敏素質(zhì)及其訓(xùn)練

Section5.DexterityandItsTraining6A6A第一節(jié)力量素質(zhì)及其訓(xùn)練

Section1.StrengthandStrengthTraining

一、力量素質(zhì)釋義及分類(lèi)二、各種力量素質(zhì)的評(píng)定及

訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定三、力量訓(xùn)練的基本方法與手段四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例五、力量訓(xùn)練的基本要求7A第一節(jié)力量素質(zhì)及其訓(xùn)練

Section1.Str一、力量素質(zhì)釋義及分類(lèi)(一)力量素質(zhì)的定義力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α?二)力量素質(zhì)分類(lèi)依力量素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)的關(guān)系，可分為一般力量與專(zhuān)項(xiàng)力量;依力量素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)員體重的關(guān)系，可分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量；

依完成不同體育活動(dòng)所需力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)，可分為最大力量、快速力量和力量耐力。8A一、力量素質(zhì)釋義及分類(lèi)(一)力量素質(zhì)的定義8A二、各種力量素質(zhì)的評(píng)定及

訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定

(一)最大力量的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1.最大力量的評(píng)定評(píng)定運(yùn)動(dòng)員最大力量較為理想的方法是:測(cè)定肌肉等動(dòng)練習(xí)時(shí)的最大力量值。評(píng)定運(yùn)動(dòng)員最大力量時(shí)要注意:根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)制定不同的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)少年及一般運(yùn)動(dòng)員力量評(píng)定可采用握力、背肌力、屈臂懸垂、引體向上、雙杠臂屈伸及俯臥撐等指標(biāo)。9A二、各種力量素質(zhì)的評(píng)定及

訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定

(一)最大力量2·最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定①負(fù)荷強(qiáng)度發(fā)展運(yùn)動(dòng)員最大力量的訓(xùn)練強(qiáng)度一般可控制在75%左右。在此要說(shuō)明兩點(diǎn)：第一，力量訓(xùn)練必須有一個(gè)準(zhǔn)備性的漸進(jìn)過(guò)程，如對(duì)兒少訓(xùn)練，先是從40%左右的負(fù)荷強(qiáng)度開(kāi)始，然后再逐漸加大負(fù)荷強(qiáng)度。第二，每周應(yīng)穿插一些更大強(qiáng)度，如90%-95%的負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練。②負(fù)荷數(shù)量(次數(shù)與組數(shù))例如:以50%的負(fù)荷強(qiáng)度做20次為宜，每減少5%時(shí)強(qiáng)度，重復(fù)次數(shù)可增加兩次;每增加5%的強(qiáng)度，重復(fù)次數(shù)則要減少兩次。用75%的負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，開(kāi)始可連續(xù)重復(fù)做8次，隨著運(yùn)動(dòng)員力量的增長(zhǎng)，練習(xí)可達(dá)到的重復(fù)次數(shù)也必定能增加，當(dāng)增加到12次后，即應(yīng)及時(shí)提高負(fù)荷的強(qiáng)度。③組間間歇時(shí)間間歇時(shí)間的長(zhǎng)短取決于練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和負(fù)荷強(qiáng)度的大小，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，負(fù)荷強(qiáng)度越大，間歇時(shí)間就應(yīng)越長(zhǎng)。

10A2·最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定①負(fù)荷強(qiáng)度10A(二)快速力量的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷

量度的確定1·快速力量的評(píng)定

快速力量指數(shù)=

力量的極值達(dá)到力量極值的時(shí)間

2·快速力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定(1)負(fù)荷強(qiáng)度發(fā)展快速力量的負(fù)荷強(qiáng)度的變化區(qū)間很大，從30%~100%都可。

(2)負(fù)荷數(shù)量發(fā)展快速力量負(fù)荷的次數(shù)和組數(shù)的確定，應(yīng)以不降低練習(xí)的速度為原則。

(3)間歇時(shí)間

發(fā)展快速力量練習(xí)的間歇時(shí)間，一方面要保證運(yùn)動(dòng)員完全恢復(fù)，另一方面又要避免運(yùn)動(dòng)員興奮性明顯降低，同時(shí)要考慮到運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)能力，一般安排1~3分鐘為宜。休息時(shí)應(yīng)采用積極性的休息手段，一方面促進(jìn)恢復(fù)，另一方面保持神經(jīng)系統(tǒng)良好的興奮狀態(tài)。11A(二)快速力量的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷

量度的確定1·快速力量的評(píng)定(三)爆發(fā)力的評(píng)定及訓(xùn)練

負(fù)荷量度的確定1·爆發(fā)力的評(píng)定爆發(fā)力指數(shù)=2·爆發(fā)力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定(1)負(fù)荷強(qiáng)度發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度依需要而定。有時(shí)以30%的強(qiáng)度負(fù)重練習(xí)，也有時(shí)不負(fù)重，僅克服自身體重練習(xí)。(2)負(fù)荷數(shù)量在安排重復(fù)次數(shù)與組數(shù)時(shí)，注意應(yīng)以不降低速度為原則，同時(shí)要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)。應(yīng)注意并不是練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù)越多越好。(3)間歇時(shí)間間歇時(shí)間應(yīng)以保證運(yùn)動(dòng)員工作能力完全恢復(fù)為原則，但也不宜過(guò)長(zhǎng)，否則會(huì)使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性明顯下降，不利于下一組的訓(xùn)練。具體的間歇時(shí)間與工作量大小、運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)能力有關(guān)，一般地說(shuō)，可安排1~3分鐘或3~5分鐘。最大的力量用力時(shí)間12A(三)爆發(fā)力的評(píng)定及訓(xùn)練

負(fù)荷量度的確定1·爆發(fā)力的評(píng)定最大(四)相對(duì)力量的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1.相對(duì)力量的評(píng)定相對(duì)力量是指運(yùn)動(dòng)員每公斤體重所具有的最大力量

2·相對(duì)力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定

(1)負(fù)荷強(qiáng)度通常采用85％以上的強(qiáng)度,目的使運(yùn)動(dòng)員肌肉中更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作，以提高協(xié)調(diào)能力(2)負(fù)荷數(shù)量每組充分1－3次，6－10組。13A(四)相對(duì)力量的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1.相對(duì)力量的評(píng)定相1·力量耐力的評(píng)定

用力量耐力指數(shù)來(lái)評(píng)定運(yùn)動(dòng)員的力量耐力，力量耐力指數(shù)等于練習(xí)器械的阻力(公斤)乘以動(dòng)作的次數(shù)(1)負(fù)荷強(qiáng)度：發(fā)展肌肉的力量耐力，一般采用25%~40%的負(fù)荷強(qiáng)度。(2)負(fù)荷數(shù)量：強(qiáng)度通常采用25－40％；次組數(shù)多次重復(fù)甚至到極限，組數(shù)不易太多。(3)間歇時(shí)間組間間歇時(shí)間可以從30秒到90秒或更多，這取決于練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和參加工作肌肉的多少。

2·力量耐力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定(五)力量耐力的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定14A1·力量耐力的評(píng)定用力量耐力指數(shù)來(lái)評(píng)定運(yùn)動(dòng)員的三、力量訓(xùn)練的基本方法與手段

1·動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練

在身體固定姿態(tài)下，肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長(zhǎng)度不變，改變張力克服阻力的練習(xí)方法，稱(chēng)之為靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練。2·靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練(2)動(dòng)力性離心退讓性工作：實(shí)驗(yàn)表明，肌肉做離心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力比肌肉做向心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力大40%。(1)動(dòng)力性向心克制性工作:肌肉在做動(dòng)力性向心克制性工作時(shí)，肌肉長(zhǎng)度逐漸縮短，所產(chǎn)生的張力隨著關(guān)節(jié)角度的變化而改變。人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)，肌肉張力不變，改變長(zhǎng)度產(chǎn)生收縮力克服阻力的訓(xùn)練為動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練?？煞譃橄蛐目酥菩约半x心退讓性?xún)深?lèi)工作形式。(一)力量訓(xùn)練的基本方法15A三、力量訓(xùn)練的基本方法與手段1·動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練超等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)先使肌肉做離心收縮，然后接著做向心收縮。利用肌肉的彈性，通過(guò)牽張反射，加大肌肉收縮的力量，如跳深等練習(xí)。3·等動(dòng)收縮訓(xùn)練

等動(dòng)力量訓(xùn)練在特制的等動(dòng)練習(xí)器上進(jìn)行，練習(xí)時(shí)，肢體動(dòng)作速度保持不變，肌肉始終發(fā)揮較大張力完成練習(xí)，等動(dòng)練習(xí)集等長(zhǎng)(靜力性力量)和等張(動(dòng)力性力量)之所長(zhǎng)于一身，有利于最大力量的增長(zhǎng)。

４.超等長(zhǎng)收縮練習(xí)

16A3·等動(dòng)收縮訓(xùn)練等動(dòng)力量訓(xùn)練在特制的等動(dòng)練習(xí)器上進(jìn)行，練習(xí)時(shí)1·負(fù)重抗阻練習(xí)。2·對(duì)抗性練習(xí)。3·克服彈性物體的練習(xí)。4·利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)。5·克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)6·克服自身體重的練習(xí)7·電刺激。(二)力量訓(xùn)練的基本手段17A1·負(fù)重抗阻練習(xí)。(二)力量訓(xùn)練的基本手段17A18A18A19A19A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位20A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位20A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位目的：發(fā)展背部肌群力量。方法：●身體直立，雙腳左右開(kāi)立約一肩半寬，肩負(fù)杠鈴，微仰頭。前屈身體，直至與地面平行姿勢(shì)，然后伸背、伸髖恢復(fù)直立姿勢(shì)．重復(fù)練習(xí)。要求:●背伸直，膝關(guān)節(jié)保持伸直.軀干前屈時(shí)呼氣，上伸時(shí)吸氣。21A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位目的：發(fā)展四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位目的：發(fā)展軀干兩側(cè)肌群力量。方法：身體直立,雙腳左右開(kāi)立約一肩半寬，肩負(fù)輕杠鈴：微仰頭。盡量向身體一側(cè)屈上體，然后向身體另一側(cè)屈上體，直至最大限度，重復(fù)練習(xí)。要求:●只用腰部力量完成軀干側(cè)向屈伸，膝關(guān)節(jié)保持伸直?！褴|干向左屈列呼氣，向右屈時(shí)吸氣。22A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位目的：發(fā)展四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位23A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位23A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位24A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位24A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位25A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位25A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位26A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位26A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位27A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位27A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位28A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位28A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位29A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位29A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位30A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位30A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位31A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

1.軀干部位31A2.上肢\胸部部位四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

32A2.上肢\胸部部位四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

32A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位33A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位3四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位34A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位34四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位35A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位35四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位36A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位36四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位37A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位37四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位38A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位38四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位39A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位39四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位40A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位40四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位41A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位41四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位42A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位42四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位43A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位43四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位44A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位44四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位45A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位45四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位46A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位46A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位47A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位47A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位48A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位48A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位49A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位49A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位50A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

2.上肢\胸部部位50A3.下肢部位四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

51A3.下肢部位四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

51A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位52A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位52A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位53A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位53A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位54A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位54A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位55A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位55A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位56A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位56A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位57A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位57A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位58A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位58A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位59A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位59A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位60A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位60A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位61A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位61A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位62A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位62A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位（跳深練習(xí)）63A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

3.下肢部位（跳深練習(xí)）63A4.全身四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例64A4.全身四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例64A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身65A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身65A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身66A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身66A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身67A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身67A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身68A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身68A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身69A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身69A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身70A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身70A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身71A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身71A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身72A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身72A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身73A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身73A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身74A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身74A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身75A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身75A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身76A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身76A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身77A四、力量訓(xùn)練的常用手段舉例

4.全身77A五、力量訓(xùn)練的基本要求(一)注意不同肌群力量的對(duì)應(yīng)發(fā)展（大、小//主動(dòng)、對(duì)抗、協(xié)同）(二)選擇有效的訓(xùn)練手段，適應(yīng)專(zhuān)項(xiàng)需要(三)處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系(四)注意激發(fā)力量訓(xùn)練的興趣，嚴(yán)格要求

(五)兒童少年力量訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)

1·掌握兒少力量發(fā)育的敏感期，科學(xué)地安排力量訓(xùn)練。

2·兒少骨骼系統(tǒng)中軟組織多，骨組織內(nèi)的水分和有機(jī)物較多，無(wú)機(jī)鹽少，骨胳彈性好，不易折斷;但堅(jiān)固性差，易彎曲，因此兒少不可盲目進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練。

3·兒少力量訓(xùn)練應(yīng)以