新手健身房健身計(jì)劃(5篇)

編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第1頁(yè)共27頁(yè)127頁(yè)手健身房健身打算〔5篇〕周一，胸+三頭肌訓(xùn)練啞鈴臥推10-12rmx3啞鈴飛鳥(niǎo)10-12rmx3〔3〕俯臥撐15-20〔次〕x4坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12rm〔次〕x3周三，背+二頭肌訓(xùn)練啞鈴劃船:8-12rm〔次〕x4引體向上寬握:8-12rm〔次〕x4引體向上窄握：8-12rm〔次〕x4俯坐彎舉:8-12rm〔次〕x38-12rm〔次〕x3〔次〕x3周五，腿+肩部訓(xùn)練日啞鈴深蹲8-10rm〔次〕x3組啞鈴箭步蹲8-10rmx3組啞鈴提蹭8-10rmx3組站姿啞鈴?fù)婆e10-12rm〔次〕x3啞鈴側(cè)平舉10-12rm〔次〕x3啞鈴前平舉10-12rm〔次〕x3手健身房健身打算二：健身房初級(jí)健身打算〔482字〕6.5-7.0編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第2頁(yè)共27頁(yè)227頁(yè)105體能的提升漸漸將時(shí)間加長(zhǎng)。跑完步之后做一下仰臥起坐，具體做的次數(shù)要依據(jù)自身狀況而定。比方做下，同時(shí)腹部要收緊。能是防止你的肌肉過(guò)快流失。溫馨提示：在健身房運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候，肯定要留意補(bǔ)充水分，健身減肥運(yùn)動(dòng)肯定要在20強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量都不是很大，也不需要留意過(guò)多的技術(shù)性問(wèn)題。手健身房健身打算三：健身房初級(jí)健身打算〔722〕全身各局部的關(guān)節(jié)都活動(dòng)拉伸下。的發(fā)力點(diǎn)!2×20rm啞鈴飛鳥(niǎo)2×20蝴蝶夾胸2×202×20啞鈴俯身臂屈伸2×20星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第3頁(yè)共27頁(yè)327頁(yè)2×20站姿啞鈴俯身劃船2×202×202×202×201×251×252×202×202×20以上動(dòng)作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，依據(jù)自己實(shí)際30～601～2150～100k100～200ml獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的關(guān)心完成。2～312～16rm。3～48～12rm。前兩個(gè)月的打算可以依據(jù)上面的做，從第三個(gè)月開(kāi)頭就要增加重量和組數(shù)編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第4頁(yè)共27頁(yè)427頁(yè)打算了，后繼我們會(huì)連續(xù)公布健身房中級(jí)健身打算。〔1002〕〔初學(xué)者必看〕的概念是：中博健身俱樂(lè)部超好的哦。1、充分和有用的設(shè)備。后的訓(xùn)練過(guò)程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而避開(kāi)走彎路?，F(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身方案，如下：言，好處是能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助于活力、耐力，能改善你的平靜、自強(qiáng)與警覺(jué)心，同樣能有效增進(jìn)認(rèn)真的程度。跑步和高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)得大。五十多歲：適合的運(yùn)動(dòng)包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。游泳游泳兼具興奮與冷靜的作用，認(rèn)真的劃水讓人淡忘雜務(wù);重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿足度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出;團(tuán)隊(duì)一起劃船能培育協(xié)同與團(tuán)隊(duì)編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第5頁(yè)共27頁(yè)527頁(yè)精神;打高爾夫球則可讓人更認(rèn)真、更自律。雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊急;交誼舞能增進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)體受傷;水中有氧主要增加肌肉力氣與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。受益…………手健身房健身打算五：初學(xué)者制定完善健身打算〔2285〕和時(shí)間安排的訓(xùn)練打算。擇健身房，換一個(gè)教練。一、簡(jiǎn)潔至上些還是自創(chuàng)的動(dòng)作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初·哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)頭分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練打算中差不多全部都是復(fù)合性練習(xí)。的精雕細(xì)琢打下堅(jiān)實(shí)根底。編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第6頁(yè)共27頁(yè)627頁(yè)二、目標(biāo)明確60cm70kg＋8讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。三、持續(xù)性和漸進(jìn)性保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。過(guò)度，甚至?xí)蜇?fù)荷過(guò)大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。四、頻度就會(huì)延緩你的恢復(fù)過(guò)程。況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會(huì)破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。120－140/分為宜。五、數(shù)量編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第7頁(yè)共27頁(yè)727頁(yè)數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。用是：1、加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)；2、充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避開(kāi)受傷。6－122022不但拖延了訓(xùn)練時(shí)間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。40初級(jí)訓(xùn)練者而言，精簡(jiǎn)時(shí)間、提高效率是必需養(yǎng)成的習(xí)慣。六、強(qiáng)度量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。高強(qiáng)度是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較隨時(shí)都有受傷的危急。所以，完全力竭對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)不行取。紹一種行之有效的方法?！惨簿褪蔷氈亮叩拇?6－89－1082－3611次的重量訓(xùn)練。接下來(lái)仍舊用上述方法增加重量。編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第8頁(yè)共27頁(yè)827頁(yè)肉對(duì)刺激保持敏感，不斷生長(zhǎng)。強(qiáng)。意志的運(yùn)動(dòng)。懶散就是脆弱，抑制它，才會(huì)更強(qiáng)。編輯推舉女生健身房健身打算下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力氣都較小，腿部力氣卻相對(duì)較大！線條。依據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)展健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：〔瑜伽、有氧衰弱操、普拉提斯等〕這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力氣的提高有顯著效果。編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第9頁(yè)共27頁(yè)927頁(yè)。3身房健身打算一：瘦人健身房的健身打算1448大重量、低次數(shù)：衰弱理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重55rm。爭(zhēng)論粗不明顯，但力氣、速度、耐力均有進(jìn)步；30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力氣、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的衰弱訓(xùn)練。多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要熬煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是鋪張時(shí)60～908～10編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第10頁(yè)共27頁(yè)27頁(yè)堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗大等。是快速地通過(guò)”鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。慢速度：漸漸地舉起，在漸漸地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在好時(shí)機(jī)。1練，不去想別的事。念動(dòng)全都：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，留意力密度集中就能發(fā)動(dòng)更多看肱二頭肌在漸漸地收縮。1～6，再放下來(lái)。結(jié)尾，都不要讓它松弛〔不處于”鎖定”狀態(tài)，總是到達(dá)徹底力竭。還有助于排解沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，快速補(bǔ)充養(yǎng)分。動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)全部其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第11頁(yè)共27頁(yè)27頁(yè)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能到達(dá)期望的效典復(fù)合動(dòng)作。204848～7272415320—251寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。很多初學(xué)衰弱的人特別重視練差。事實(shí)上，在全部的法則中，動(dòng)作的正確性永久是第一重要的。寧可用正確的也不要把健身房的贊揚(yáng)掛在心瘦人健身房健身打算二：瘦人健身房健身打算〔699〕一，檢查腸胃的消化與吸取功能很多瘦人食量很大，但就是不長(zhǎng)肉，這就不要吸煙等。二、增加養(yǎng)分瘦人增肌增重，重要的是攝入大于消耗。生活中肯定要留意粥，運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)，肯定要進(jìn)食一些供給熱量的東西;運(yùn)動(dòng)后也在要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和適當(dāng)碳水化合物。編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第12頁(yè)共27頁(yè)27頁(yè)講8-12rm的訓(xùn)練重量可以。每周能堅(jiān)持3-4次的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，每次大約60-904-54-58-101-211中午有午睡時(shí)間，確保精力充分。五、心情開(kāi)心所謂心寬體胖嘛，好心情是會(huì)影響到腸胃的，讓你有個(gè)好食事實(shí)確實(shí)是這樣，往往并不是我們想像的那樣糟。六、堅(jiān)持堅(jiān)持這點(diǎn)太重要了，不多說(shuō)了，你懂的！瘦人健身房健身打算三：瘦人健身房健身打算全攻略〔862〕雖然”中性”風(fēng)潮始終侵蝕著時(shí)尚圈，男人們以嬌媚為美，但是一部電影300300的男人說(shuō)：看到?jīng)]有，這才是真男人，你該去健身了！結(jié)實(shí)腹肌腹肌應(yīng)當(dāng)是每個(gè)男人心中永久的痛，想當(dāng)時(shí)年少時(shí)也是秀麗的六塊肌肉在重?zé)ㄇ啻夯盍?。推舉器械：仰臥起坐動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈9090呈飛魚(yú)外形。雙手穿插互抱于胸前,健身打算。利用腹部力氣使背部離開(kāi)地面，編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第13頁(yè)共27頁(yè)27頁(yè)互抱于胸前；最難的是兩手置于頸后。性感胸肌更加迷人，就得讓胸部變得有型。推舉健身打算器械：杠鈴臥推動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在長(zhǎng)凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長(zhǎng)凳，雙腳自然寬分，30-40朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊助于保持胸肌緊急。健身房增肌健身打算3篇健身房增肌健身打算一：健身房增肌打算息中生長(zhǎng)！坐姿腿舉4x10-12腿彎舉4x10-12仰臥起坐4x15-20〕懸垂舉腿4x15-20第三天胸肩部訓(xùn)練：編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第14頁(yè)共27頁(yè)27頁(yè)平臥杠鈴?fù)婆e4x10-12上斜啞鈴?fù)婆e4x10-12上斜啞鈴飛鳥(niǎo)4x10-12坐姿坐姿推舉4組x10-12次第五天背部訓(xùn)練羅馬椅挺身：4x10-12t4組x10-12次屈腿硬拉4x10-10第七天二頭和三頭訓(xùn)練e-z4x10-12索下壓4x10-12單臂啞鈴頸后臂屈伸4x10-1213-5〔2166〕一、通用運(yùn)動(dòng)打算1/2〕10-15/組×22、10〔45或動(dòng)感單車。420次/組×3組，至力竭，組間隔50秒內(nèi)。5、養(yǎng)分：健身完吃31〔吃健身蛋白粉的話，效果特好〕二、訓(xùn)練時(shí)間安排第一天：胸、三頭腹肌★★★★★其次天：背、二頭腹肌★★★★★第三天：休息腹肌〔在家里煉〔慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng)〕編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第15頁(yè)共27頁(yè)27頁(yè)第四天：腿、臀腹肌★★★第五天：肩、前臂腹肌★★★★第六天：休息腹肌〔在家里煉〔慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng)第七天：休息腹肌〔在家里煉〔慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng)1-1、胸部訓(xùn)練8/組3組8/38/310/3三頭訓(xùn)練8/38〔至力竭〕/3、背部訓(xùn)練正握引體向上至力竭/組3組8/312/3、二頭訓(xùn)練10〔至力竭〕/333編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第16頁(yè)共27頁(yè)27頁(yè)3、腿、臀部訓(xùn)練10/410/43312/34-1、肩部訓(xùn)練8/310/38/34-2、前臂訓(xùn)練杠鈴正握臂彎舉至力竭/3四、運(yùn)動(dòng)法則習(xí)至極限，而后固定在需要熬煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉〔發(fā)殿肱二頭肌〕先用60-70％6-8906-82-4二、先衰竭法編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第17頁(yè)共27頁(yè)27頁(yè)只進(jìn)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲乏，使其衰竭，然后3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以進(jìn)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用4緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過(guò)它原有的水平；用先衰竭原理興旺胸大肌的方法；運(yùn)發(fā)動(dòng)先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥(niǎo)練習(xí)，直到起不來(lái)，緊接著跑重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來(lái)算一4850用先衰竭原理興旺三角肌的方法：接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉〔70％4用先衰竭原理興旺肱三頭肌的方法：運(yùn)發(fā)動(dòng)先做頸后臂屈伸6-10次直到疲乏，然后快速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴〔杠鈴重量為自己最高重量的60-70％，連續(xù)舉直到起不來(lái)，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。用先衰竭原理興旺背肌的方法：6-10杠鈴做弓身練習(xí)〔或做直腿硬拉，直到疲乏。將這兩個(gè)練習(xí)組合在一起訓(xùn)練組，背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理興旺股四頭肌的方法。86-88〔4〕50三、連續(xù)加重法編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第18頁(yè)共27頁(yè)27頁(yè)方法，提高了肌肉的鮮亮度。四、念動(dòng)全都法五、動(dòng)作多變訓(xùn)練法〔30千克斜板飛鳥(niǎo)等動(dòng)作，增加訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度來(lái)進(jìn)展胸大肌，增加胸圍。健身房增肌健身打算三：健身房健身增肌打算〔1763〕打算，與大家共享。期望與大家共同提高。第一天：胸肌肱三頭肌58-1248-1248-1210啞鈴俯身臂屈伸。48-1248-122.1.曲桿杠鈴雙臂屈伸)4其次天：背肌，肱二頭肌1010引體向上，5器械拉力器下拉〔小重量420〔〕10編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第19頁(yè)共27頁(yè)27頁(yè)〔坐姿啞鈴交替彎舉，寬握杠鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉)4第三天：肩部三角肌首先熱身。慢跑5-10分鐘。8-12坐姿啞鈴上舉，4-68-12俯身飛鳥(niǎo)，4-6203〔44第四天腿部肌肉首先熱身。慢跑5-10分鐘。預(yù)熱膝蓋杠鈴深蹲到深蹲架前22028—1043342個(gè)訓(xùn)練周期。最好1桶肌酸按說(shuō)明吃.每個(gè)動(dòng)作必需完成的格外標(biāo)準(zhǔn)才有效果,一樣了.胸肌訓(xùn)練說(shuō)明：608100100120編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第20頁(yè)共27頁(yè)27頁(yè)肱三頭肌訓(xùn)練說(shuō)明：臂的拉索訓(xùn)練動(dòng)作。背部肌肉訓(xùn)練說(shuō)明：48－12，做大重量、低重復(fù)次數(shù)〔4－7次〕的訓(xùn)練；假設(shè)你是為了肌肉的清楚度和耐力，那么就做輕重量、高重復(fù)次數(shù)〔15－25次〕的訓(xùn)練。一個(gè)打造背部肌肉中所列出的動(dòng)作一樣〔不包括熱身組，對(duì)背部的每一個(gè)區(qū)域進(jìn)展轟擊。每組之1－2肱二頭肌訓(xùn)練說(shuō)明：常常變化訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)當(dāng)成為肱二頭肌訓(xùn)練的特點(diǎn)。一.同時(shí)承受高次數(shù)和低二頭肌極度充血。五.一切為了充血。六.承受超級(jí)組訓(xùn)練法。七.訓(xùn)練動(dòng)作多樣化。肩部肌肉訓(xùn)練說(shuō)明：5-10腿部訓(xùn)練說(shuō)明：緣由。大重量腿部訓(xùn)練最簡(jiǎn)潔使肌肉-神經(jīng)系統(tǒng)形成對(duì)大重量的記憶和適應(yīng)性，編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第21頁(yè)共27頁(yè)27頁(yè)從而提高全身力氣。有很多，作為一個(gè)手什么樣的健身房減肥打算最好呢?手去健身房熬煉肯定要留意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量!下面我給手們推舉一個(gè)合理的健身房減肥打算，讓6。507。00大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10151留意的是，腿部弓起，手肯定要放在腦后，起來(lái)時(shí)身體不要全部遇到腿，落下時(shí)慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，由于你在熬煉腹部，而不是脊椎③最終~!溫馨提示：在健身減肥運(yùn)動(dòng)中一點(diǎn)要留意補(bǔ)充水分，健身減肥運(yùn)動(dòng)肯定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥打算，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度男士健身房減肥打算一般我們熬煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出具體的訓(xùn)練打算了，可能會(huì)涉及到一些健身名詞，不1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12812)--2.)--3.其次天：練背訓(xùn)練打算：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引)--2.1.編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第22頁(yè)共27頁(yè)27頁(yè)深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)第四天：練肱三頭肌訓(xùn)練打算：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)第五天：練肱二頭肌訓(xùn)練打算：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四)--3組)第六天：練肩訓(xùn)練打算：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(niǎo)(四組)--41.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)依據(jù)上面的訓(xùn)練打算，每8-10/背/腿/肩/腹〔20〕+30〔跑步機(jī)〔低強(qiáng)度〕坐姿器械推胸低強(qiáng)度〕坐姿蹬腿器練習(xí)[2*20]/腿/胸/肩/2K〔830〔多功能器〔低強(qiáng)度〕坐/胸/背/肩/45〔5〔低強(qiáng)度史密斯機(jī)半蹲[2*20]低強(qiáng)度〕杠鈴轉(zhuǎn)體[2*20]〔低強(qiáng)度〕單側(cè)啞鈴提拉第四/背/腿/肩/2K〔8+30〔跑步機(jī)〔低強(qiáng)度坐姿器械推胸[2*20]〔低強(qiáng)度〕助力引體〔寬〕[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿蹬腿器[2*20]〔低強(qiáng)度〕杠鈴頸前推舉[2*20]〔低強(qiáng)度〕仰臥屈膝卷腹第五次訓(xùn)練/腿/胸/肩/2K〔830〔多功能器〔低強(qiáng)度〕坐姿滑輪頸前下拉[2*20]〔低強(qiáng)度〕史密斯深蹲[2*20]〔低強(qiáng)度〕史密斯平板推胸[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿肩推舉器[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐凳兩頭起第六次訓(xùn)練腿/胸/背/肩/50〔低強(qiáng)度〕史密斯機(jī)半蹲〔[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐低強(qiáng)度〕坐姿劃船器〔低〕[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿啞鈴?fù)婆e編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第23頁(yè)共27頁(yè)27頁(yè)[2*20]〔低強(qiáng)度〕杠鈴轉(zhuǎn)體[2*30]〔低強(qiáng)度〕單側(cè)啞鈴提拉[2*20]第七次訓(xùn)/肩/肱三頭肌/股后/1KM〔3〕+30〔多功能器〔低強(qiáng)舉[2*20]〔低強(qiáng)度〕啞鈴雙臂屈伸[2*20]〔低強(qiáng)度〕腿彎舉器練習(xí)[2*20]〔低強(qiáng)度背挺身[2*20]〕〔低強(qiáng)度〕仰臥屈膝卷腹[2*20]第八次訓(xùn)練背/腿/二頭/1K〔3〔530〔低強(qiáng)度坐姿滑輪下拉[2*20]低強(qiáng)度〕坐姿后飛鳥(niǎo)[2*20]〔低強(qiáng)度〕啞[2*20]〔低強(qiáng)度〕[2*20]〔低強(qiáng)度〕轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2*20]第九次訓(xùn)練腿/股后肌群/肱三頭肌/50〔多功能3〔低強(qiáng)度〕史密斯深蹲[3*20]〔中強(qiáng)度〕坐姿腿屈伸[2*20]〔低強(qiáng)度〕低強(qiáng)度〕坐姿三頭練習(xí)器[2*20]〔低強(qiáng)度〕窄距俯臥撐[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿彎舉器[2*20]〔低強(qiáng)度〕站立直桿彎舉[2*20]第十次/背/肩/2K〔8+50〔跑步機(jī)〔低強(qiáng)度〕平板杠鈴?fù)菩豙2*20]〔低強(qiáng)度〕平板啞鈴?fù)菩豙2*20]〔低強(qiáng)度〕助力引體向上〔寬〕中強(qiáng)度啞鈴屈膝硬拉中強(qiáng)度俯身啞鈴劃船低強(qiáng)度第十一次訓(xùn)練肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM〔自行車8〕〔中強(qiáng)度〕啞鈴屈臂側(cè)平舉[2*20]〔中強(qiáng)度〕坐姿杠鈴頸后推舉[2*20]〔中強(qiáng)[2*20〔中強(qiáng)度坐啞鈴單臂彎舉[2*20〔中強(qiáng)度直腿硬拉[2*20]〔低強(qiáng)度〕單側(cè)啞鈴提拉[2*20]第十二次訓(xùn)練綜合測(cè)試評(píng)估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘〔3〕115體微微出汗就可以了。2力氣運(yùn)動(dòng)星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x6x105x126x7x105編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第24頁(yè)共27頁(yè)27頁(yè)3x83x83x1232x12腿，動(dòng)作：剪步蹲3x10個(gè)、直腰下跪4x10個(gè)、蛙跳2x303x1203x30個(gè)星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙2x3x3x103x122x2x402x3x122x3x103x103組x122x2x402x3x12個(gè)星期日，休息或跑步慢跑20515515分鐘健身打算，重在堅(jiān)持，在自己感覺(jué)不長(zhǎng)肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力恰恰是羽毛球傷病多發(fā)地。健身房訓(xùn)練打算力氣訓(xùn)練二：下肢力氣練習(xí)主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材：動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬方法一、重復(fù)練習(xí)法在練習(xí)條件和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷根本固定的狀況下，反復(fù)進(jìn)展練習(xí)，層次、一層次地增加強(qiáng)度。四、先疲乏練習(xí)法先疲乏練習(xí)法就是先做一組練習(xí)，練習(xí)中，漸漸削減肯定負(fù)重，使肌肉處于一種離心收縮狀態(tài)。星期一練胸部3組--103組--10次(訓(xùn)練胸編號(hào)：時(shí)間：2021編號(hào)：時(shí)間：2021xx日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第25頁(yè)共27頁(yè)27頁(yè)部下沿肌肉)雙杠臂屈伸(寬握)2組--10次(訓(xùn)練胸部下沿肌肉)上斜板啞鈴3組--10練胸肌中)器械夾胸3組--10次(訓(xùn)練胸溝部)星期二背部引體向上3組--103組--103組--10背部)坐姿劃船3組--10次(下背部)星期三肩部坐姿杠鈴?fù)婆e3組--10次(整個(gè)肩部)坐姿啞鈴?fù)婆e3組--10次(整個(gè)肩部)直立杠鈴上拉(窄握距)3組--10次(三角肌前中束肌)啞鈴側(cè)平舉3組--10次(三角肌前中束肌