青少年爆發(fā)力訓(xùn)練方法

青少年爆發(fā)力訓(xùn)練方法發(fā)展運動員力量和爆發(fā)力的方法很多，但由于青少年運動員訓(xùn)練的特殊性，需要在訓(xùn)練的方法和手段上更加符合青少年運動員的特點，在訓(xùn)練中應(yīng)選擇那些比較安全而且有效的方法和手段以發(fā)展他們的力量和爆發(fā)力j我們發(fā)現(xiàn)在運動員的早期訓(xùn)練中，很多教練員經(jīng)常采用較大的杠鈴負(fù)重練習(xí)來發(fā)展運動員的力量和爆發(fā)力，這樣往往會給青少年運動員的機體造成傷，過早的大力量訓(xùn)練對運動員的成長和后期培養(yǎng)都沒有好處，這一點已經(jīng)在廣大教練員中達(dá)成共識因此，我們根據(jù)青少年運動員的訓(xùn)練特點和國內(nèi)外一些教練員成功經(jīng)驗對青少年力量和爆發(fā)力方法進行總結(jié)分析。一、爆發(fā)力與力量練習(xí)的形式和方法跳躍練習(xí)對增強兒童下肢力量，提高全身協(xié)調(diào)用力的能力有很好的促進作用在少年兒童不適合做大力量的負(fù)重練習(xí)情況下，各種跳躍練習(xí)就成為發(fā)展少年兒童下肢力量和爆發(fā)力的主要手段。青少年運動員，采用單腿下蹲與跳躍練習(xí).比采用杠鈴練習(xí)更為有效和安全，是發(fā)展青少年運動員力量與爆發(fā)力的有效方法我們知道在多數(shù)跳躍項日中，起跳是用單腿完成的。起跳腿的負(fù)荷是自身體重的5—7倍，因此，運動員要承受這樣大的負(fù)荷，就必須經(jīng)過早期的系統(tǒng)訓(xùn)練。我們觀察發(fā)現(xiàn)，在訓(xùn)I練中，不管是青少年運動員還是成年運動員大多數(shù)跳躍練習(xí)通常采用雙腿完成。經(jīng)驗已經(jīng)表明，即使采用較大負(fù)重的雙腿練習(xí)，對于發(fā)展力量與爆發(fā)力也不是最有效的，這是因為負(fù)荷分布在兩腿上。研究表明，一名體重為70公斤的女運動員，負(fù)60公斤的杠鈴進行兩腿練習(xí)，60公斤負(fù)荷由兩腿負(fù)擔(dān)，這樣所受的負(fù)荷低于自身體重『（70公斤體重+60公斤杠鈴）：2）二65公斤/腿1。還不如采用不負(fù)重的單腿練習(xí)，訓(xùn)練效果好得多。單腿練習(xí)，運動員的自身體重全加在一條腿上。不采用杠鈴練習(xí)也可以成功而安全地發(fā)展腿部力量與爆發(fā)力通過不負(fù)重的下蹲和跳躍練習(xí)，由于缺少杠鈴對脊柱的壓力可以加快動作速率。測試表明，徒手下蹲每分鐘可做55至65次，負(fù)5至10公斤則減至35—40次/分。因此，在訓(xùn)練中采用不同速率和不同負(fù)荷重量的組合，有利于更好地發(fā)展爆發(fā)力，避免對負(fù)荷的消極影響。完成單腿下蹲最簡便的方法就是在平整的跑道上或在較松軟的平地上進行各種形式的跳躍練習(xí)。如多級跳、各種跑跳、各種節(jié)奏跳等。也可利用器械進行各種跳練習(xí)。對于年齡較小的少年兒童運動員也可利用跳馬或山羊進行練習(xí)，器械靠近肋木，此時非支撐腿向下懸垂.手扶肋木。運動員用自己的節(jié)奏進行單腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以幫助，重復(fù)次數(shù)依運動員水平而定。當(dāng)運動員獲得一定力量水平后，肋木僅用來維持平衡。這時可以將訓(xùn)練增加至7—8組，每組重復(fù)6—8次。增加負(fù)荷使發(fā)展力量與爆發(fā)力變成發(fā)展力量耐力。通過施加外部阻力或增加練習(xí)的速率能使訓(xùn)I練效果進一步完善。開始負(fù)重3—5公斤，阻力增加，動作速率與重復(fù)次數(shù)減少。當(dāng)適應(yīng)之后逐漸增加。采用這種方法經(jīng)3至4年訓(xùn)練后，17—18歲的女運動員能輕松地負(fù)40—50公斤的阻力，這相當(dāng)于能雙腿下蹲140—160公斤。因此，采用單腿練習(xí)來發(fā)展爆發(fā)力即安全又有效。二、爆發(fā)力與力量練習(xí)的注意問題注意練習(xí)的節(jié)奏在進行爆發(fā)力練習(xí)時，一般采用秒表來調(diào)整動作速度，如果有可能，采用節(jié)拍器的節(jié)奏來進行爆發(fā)力訓(xùn)練效果會更好。注意青少年訓(xùn)練特點對趣味性較高的練習(xí)，少年兒童喜歡做就不容易感到疲勞，能夠提高練習(xí)的量和強度?？梢钥吹絻和谟螒蛑心軌蜻M行大量的單足跳躍。此外，有研究表明，雙腿跳躍的蹬地與跳遠(yuǎn)、三組跳遠(yuǎn)的單足跳的動力與特征是不同的.單腿跳練習(xí)屬于支撐腿原動肌的工作。因此.在早期的跳躍訓(xùn)練中，應(yīng)在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用單腿、雙腿交替進行練習(xí).跳躍量逐步加大，其后再負(fù)沙背心、腰帶和啞鈴來增加訓(xùn)練效果。力訓(xùn)練效果會更好。多年采用這種方法，可以避免運動員支撐器官受傷。在練習(xí)中還可以適當(dāng)提高難度，比如采用單腿跳過120厘米高的障礙，負(fù)10公斤沙衣跳過100厘米高的障礙，負(fù)14公斤跳過90厘米高的障礙，負(fù)5公斤沙衣進行背越式跳高等練習(xí)。運動醫(yī)學(xué)指出，當(dāng)青少年運動員進行杠鈴訓(xùn)練時，容易造成脊柱尤其是腰部損傷。持續(xù)地對脊柱施加壓力要影響椎間骨，使得脊柱失去部分緩沖能力、彈性與靈活性，對運動員進一步的訓(xùn)練形成障礙，不利于運動員的進一步發(fā)展。注意選擇練習(xí)形式考慮到少年兒童運動員的自身特點和將來的進一步發(fā)展，在選擇練習(xí)形式時，應(yīng)選擇那些較安全的、練習(xí)效果相等的替代練習(xí)。例如：要求15歲的運動員采用相當(dāng)于100%體重的杠鈴進行雙腿下蹲練習(xí)時，就可以采用徒手的單腿下蹲，有效地替代此練習(xí)。要求17歲的運動員采用50%體重的杠鈴進行雙腿快速下蹲以發(fā)展爆發(fā)力的這一阻力，可采用更為安全的單腿快速下蹲代替，效果是相同的。注意考慮疲勞與恢復(fù)在訓(xùn)練中，大強度、多量和單一的練習(xí)形式容易造成少年運動員局部肌肉負(fù)擔(dān)過重而產(chǎn)生疲勞和損傷，因此，少年兒童的跳躍練習(xí)應(yīng)形式多樣，保持適量。采用雙腿練習(xí)，在兩腿肌群中很快產(chǎn)生疲勞，所需的恢復(fù)時間也較長。研究表明，當(dāng)運動員交替進行肢體練習(xí)時.一側(cè)肢體在短時休息時另一肢體進行活動，能很快消除疲勞，這就是”積極性休息