易晶體育導(dǎo)讀課《拉伸》

《拉伸》最好的運(yùn)動(dòng)

砂子塘新世界小學(xué)體育組易晶

這是一本簡(jiǎn)單實(shí)用的大眾健康類圖書，在全世界范圍內(nèi)銷量突破了350萬冊(cè)，并被譯成24種語言。這本書是世界知名拉伸運(yùn)動(dòng)專家鮑伯安德森綜合多年經(jīng)驗(yàn)，傾力打造。這不僅僅是一本拉伸動(dòng)作大全，更是現(xiàn)代人可以即學(xué)即用的超級(jí)健康書！實(shí)用性非常強(qiáng)，不論是一般練習(xí)者還是專業(yè)醫(yī)療人員，都將這本書視為易讀教材。第一章開始拉伸吧/6概述/8誰應(yīng)當(dāng)拉伸/10什么時(shí)候拉伸/10為什么要拉伸/11如何拉伸/12熱身活動(dòng)和整理活動(dòng)/14跟著感覺拉伸/15第二章拉伸動(dòng)作講解/22拉伸導(dǎo)圖/24背部和腰部的臥位拉伸/26腿部和腳部的坐位和臥位拉伸/43肩背部和手臂的拉伸/42腿部的跪坐和跨步位拉伸/49腰髖部、腹股溝以及大腿后腱的拉伸/54腰背部和腿部的碾壓和下蹲拉伸/63抬升雙腳的拉伸/68腿部和髖部的站位拉伸/71上半身的站位拉伸/79單杠上的拉伸/85利用毛巾進(jìn)行的上半身拉伸/852雙手、手腕以及前臂的拉伸/88坐位拉伸/90抬升雙腳時(shí)的腿部和腹股溝的高級(jí)拉伸/94雙腿分開時(shí)的腹股溝和髖部的拉伸/97劈叉動(dòng)作/101第三章日常放松拉伸/104清晨的拉伸/106睡前拉伸/107每天必做的拉伸/108雙手、手臂以及肩膀的拉伸/110頸部和肩膀的拉伸/111腰部的拉伸/112腿部、腹股溝以及髖部的拉伸/114隨時(shí)隨地進(jìn)行的拉伸/11560歲以上老年人拉伸/116兒童的拉伸/118看電視時(shí)的拉伸/120散步前后的拉伸/121家庭勞動(dòng)前后的拉伸/122駕駛者和旅行者的拉伸/123目錄第四章辦公室拉伸/6124辦公室健康/126工作開始前的拉伸/130電腦使用者的拉伸/131專業(yè)設(shè)計(jì)師的拉伸/132開會(huì)時(shí)的拉伸/133上網(wǎng)時(shí)的拉伸/134利用復(fù)印機(jī)進(jìn)行的拉伸/135打電話時(shí)的拉伸/136壓力過大時(shí)的拉伸/137久坐后的拉伸/138出差乘飛機(jī)的拉伸/139體力工作前的拉伸/140第五章體育運(yùn)動(dòng)拉伸/142有氧運(yùn)動(dòng)/144跑步/146游泳/148輪滑/150滑板/152籃球/154足球/156排球/158乒乓球/160網(wǎng)球/162羽毛球/164保齡球/166高爾夫球/168棒球/壘球/170墻球、手球及壁球/172冰球/174橄欖球/176體操/178武術(shù)/180花樣滑冰/182li力量訓(xùn)練/184摔跤/186鐵人三項(xiàng)遠(yuǎn)足/104爬山/攀巖/192利用登山杖拉伸/194自行車/196山地自行車/198越野摩托車/200騎馬/202馬術(shù)競(jìng)賽/204目錄劃船/205皮劃艇/206沖浪/208越野滑雪/212高山滑雪/214致老師與教練/216附錄/217關(guān)注腰背健康/218動(dòng)態(tài)拉伸/221PNF拉伸/222拉伸動(dòng)作全圖/226作者介紹/230關(guān)于拉伸

一、猜一猜：1、看到“拉伸”這兩個(gè)字眼兒，你會(huì)想到什么呢？2、看到“最好的運(yùn)動(dòng)”時(shí)，你又能猜出些什么呢？3、最后看到“現(xiàn)代人即學(xué)即用的健康法”時(shí)，你還能猜到什么呢？4拉伸肌肉，拉伸筋腱，舒展骨骼血脈，消除酸痛，天天健康讓你想到什么？5《拉伸》暢銷全球，超過350萬冊(cè)這代示的是什么？

二、認(rèn)一認(rèn)1、作者：【美國(guó)】鮑伯安德森，他是世界上最受歡迎的拉伸運(yùn)動(dòng)專家。在過去的35年中，他使全世界數(shù)百萬的人學(xué)會(huì)了一些簡(jiǎn)單易行的拉伸動(dòng)作。現(xiàn)在的鮑勃身材勻稱，身體健康，但實(shí)際上他并不是一貫如此。1968年，鮑勃的體重嚴(yán)重超標(biāo)，（身高175厘米，體重86公斤），身材非常不好。后來他開始了減肥計(jì)劃，將體重減到了61公斤。但是有一天，當(dāng)鮑勃參加大學(xué)健身課程時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己在坐著并且伸直雙腿的情況下無法將雙手伸過膝蓋，于是他開始了拉伸練習(xí)。很快地，他感覺越來越好，而拉伸也令他在進(jìn)行跑步、自行車等運(yùn)動(dòng)時(shí)更加輕松。

二、認(rèn)一認(rèn)鮑勃是個(gè)專業(yè)的山地賽跑和公路自行車選手，曾連續(xù)10年參加馬拉松比賽，現(xiàn)在大部分時(shí)間花在遠(yuǎn)足和山地自行車運(yùn)動(dòng)中。他逐漸摸索出一套可以教給別人的拉伸方法，并開始將拉伸技巧傳授給其他人，還開始擔(dān)任一些運(yùn)動(dòng)隊(duì)的隨隊(duì)教練，隨隊(duì)保健醫(yī)師，業(yè)余運(yùn)動(dòng)員和奧運(yùn)會(huì)選手的顧問。

三、測(cè)一測(cè)標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算方法A世衛(wèi)計(jì)算法：標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算公式：男性：（身高cm-80）*70%=標(biāo)準(zhǔn)體重；女性：（身高cm-70）*60%=標(biāo)準(zhǔn)體重；超重計(jì)算公式：超重%=【（實(shí)際體重-理想體重）/（理想體重）】*100%標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10%為正常體重；標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10%-20%為體重過重或過輕；標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)20%以上為肥胖或體重不足。B不同年齡的算法：適合7-16歲標(biāo)準(zhǔn)體重（G）=年齡*28C普遍采用的計(jì)算法有：1:成年：標(biāo)準(zhǔn)體重（G）=【身高（cm）-100】*092：男性:標(biāo)準(zhǔn)體重（G）=身高（cm）-105（G）女性：標(biāo)準(zhǔn)體重（G）=身高（cm）-100（G以上兩種計(jì)算方法，基本已被廣泛采用，另外還有軍事科學(xué)院推出的計(jì)算中國(guó)人理想體重的方法。北方人理想體重=（身高cm-150）*0650（G，南方人理想體重=（身高cm-150）*0648（G

三、測(cè)一測(cè)

使用世衛(wèi)計(jì)算法，鮑勃1968年時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是（175-80）*70%=,但是他實(shí)際體重是86G,超重%=（86-665）/665=293%，屬于肥胖。同學(xué)們也可以測(cè)測(cè)看自己的體重是否是標(biāo)準(zhǔn)體重??！

四、體驗(yàn)拉伸的感覺：1練一練第一個(gè)動(dòng)作：聳單肩:開始時(shí)肩膀放松，自然下垂。然后將左肩向上聳，去靠近左耳耳垂。保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒。放松，肩膀自然下垂。接下來右肩重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。（如圖）這個(gè)動(dòng)作對(duì)緩解肩膀緊張有很大的幫助。聳肩：將雙肩朝耳朵方向聳起，直到頸部和肩膀處產(chǎn)生輕微的緊張感。保持5秒，然后放松。（如圖）然后，右肩緩緩向下運(yùn)動(dòng)，同時(shí)頭部微微左傾，左耳朝向左肩。保持5秒，再換另一側(cè)。

四、體驗(yàn)拉伸的感覺：2試一試第二個(gè)動(dòng)作：起始位為站位，雙腿膝蓋微屈。右手肘彎曲，手臂置于腦后，同時(shí)用左手握住右手肘。此時(shí)，向后移動(dòng)頭部，頭后部靠著右臂，直到產(chǎn)生輕微的拉伸感。如圖1這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腋窩部位和肩膀。保持這個(gè)姿勢(shì)10-15秒，再反方向練習(xí)一次。變化動(dòng)作：從站立位開始，雙腿膝蓋微微彎曲（2-3厘米），從髖部開始將身體向一側(cè)彎曲，同時(shí)在腦后輕輕拉動(dòng)肘部。如圖2保持輕松拉伸10秒鐘，再反方向練習(xí)一次。

四、體驗(yàn)拉伸的感覺：3試一試第三個(gè)動(dòng)作：拉伸股四頭肌和膝蓋時(shí)，左手握住右腳前部，將右腳腳跟輕輕拉向臀部。（如圖）如果膝蓋有健康問題或者正在康復(fù)，那么這個(gè)拉伸練習(xí)再合適不過了。每條腿保持這個(gè)姿勢(shì)10-20秒。變化動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作可以以俯臥姿勢(shì)進(jìn)行。要確保拉伸時(shí)沒有疼痛感。一只手向背后伸展，握住對(duì)側(cè)腳的前部（踝關(guān)節(jié)和腳趾之間）。將腳后跟輕輕向臀部中央。保持這個(gè)姿勢(shì)5-10秒鐘。

四、體驗(yàn)拉伸的感覺：4練一練第四個(gè)動(dòng)作：雙手交叉，置于腦后；肘部向外伸展，上半身放松，不要傾斜。試圖去擠壓肩胛部，使上背部和肩胛部感受到壓力。保持4-5秒，壓力會(huì)逐漸消失，之后放松。重復(fù)做幾次。如圖這個(gè)練習(xí)對(duì)僵硬的肩膀和上背部有很大的好處。還可以站著做。

四、體驗(yàn)拉伸的感覺：5試一試第五個(gè)動(dòng)作：左手握住右臂肘部上方的位置。輕輕將右側(cè)肘部向左肩處拉伸，同時(shí)眼睛看向右肩后方。保持拉伸10秒鐘，換另一側(cè)拉伸。如圖

四、體驗(yàn)拉伸的感覺：6練一練第六個(gè)動(dòng)作：左手握住右腳膝蓋的位置，右膝蓋慢慢向左側(cè)拉伸，有手臂向右后方旋轉(zhuǎn)，同時(shí)眼睛看向右肩后方。保持拉伸10秒鐘，換另一側(cè)拉伸。如圖

久坐后的拉伸動(dòng)作

工作開始前的拉伸

電腦使用者的拉伸

專業(yè)設(shè)計(jì)師的拉伸

跑步前的拉伸

跑步后的拉伸

五、悟一悟：到底什么是拉伸呢？當(dāng)大家體驗(yàn)以后會(huì)發(fā)現(xiàn)：噢，原來這就是拉伸呀！

六、贊一贊：原來鮑勃的這本《拉伸》書籍還記載了150個(gè)針對(duì)身體不同部位的拉伸動(dòng)作，14套日常放松拉伸，11套辦公室拉伸，37套運(yùn)動(dòng)前后拉伸。這是一本拉伸圣經(jīng)，它告訴你誰需要拉伸，什么時(shí)候去拉伸，為什么要拉伸，怎樣進(jìn)行拉伸。讓我們一起來享受和體驗(yàn)身體拉伸以后的感覺吧！

七．看一看

1、看一看目錄：在拉伸這本書里，介紹了哪些知識(shí)呢？同學(xué)們想知道嗎？說說哪個(gè)章節(jié)吸引了你？看目錄能很快地幫你了解到很多信息噢！介紹了什么時(shí)候拉伸？為什么拉伸？如何拉伸？拉伸的動(dòng)作及詳細(xì)講解、日常放松的拉伸、辦公室的拉伸、體育運(yùn)動(dòng)拉伸等內(nèi)容。

只要你愿意，任何時(shí)候都可以拉伸：工作的時(shí)候，在汽車?yán)锏臅r(shí)候，等公交車的時(shí)候，在路上行走的時(shí)候，遠(yuǎn)足之后在陰涼的樹蔭下休息的時(shí)候，或者在海灘上玩耍的時(shí)候。運(yùn)動(dòng)前后當(dāng)然應(yīng)當(dāng)拉伸，其他時(shí)間也應(yīng)當(dāng)盡可能地做拉伸運(yùn)動(dòng)。比如說：在早晨，開始一天活動(dòng)之前；在工作中感到緊張或者壓力大的時(shí)候；久坐或者久戰(zhàn)的時(shí)候；當(dāng)你感到渾身僵硬時(shí)；一天中的零碎時(shí)間，比如看電視、聽音樂、看書或者閑坐聊天時(shí)。

那么為什么要拉伸呢？因?yàn)槔炜梢允咕穹潘?，調(diào)整身體狀態(tài)，有助于緩解肌肉緊張，使身體放松；有助于使身體更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性；有助于擴(kuò)大身體的動(dòng)作范圍；有助于預(yù)防肌肉扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷；有助于跑步、滑雪、網(wǎng)球、游泳和騎自行車等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)變得更加容易，因?yàn)樗鼓阕龊昧藴?zhǔn)備；它可以給肌肉一個(gè)信號(hào)，讓它們知道就要開始工作了；有助于保持你現(xiàn)有的柔韌度，使你的身體不會(huì)隨著年齡的增大而變得越來越僵硬；有助于提高對(duì)身體的認(rèn)識(shí)。當(dāng)你拉伸身體的不同部位時(shí)，你會(huì)將注意力集中在這些部位，并與它們進(jìn)行交流；有助于放松大腦對(duì)身體的控制，使身體“為運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)”，而不是為競(jìng)爭(zhēng)或者虛榮而運(yùn)動(dòng)；能讓你感覺好極了！

七．看一看

2、看一看這本書：同學(xué)們想不想看看這是一本包裝怎么樣的書呢？（1）看封面：這是書的面孔，印有書名、作者、出版社等。（2）看書脊：書脊也稱封脊，接連書的封面和封底，印有書名、作者、出版社，便于讀者在書架上查找，到書店里買書就得用上這一招噢！（3）看封底：往往會(huì)有一些對(duì)這本書的評(píng)論等內(nèi)容，在下方還會(huì)標(biāo)有這本書的價(jià)格。當(dāng)然，看圖書要看的還不止這些呢，在我們以后