備考物質(zhì)世界和實踐八大命題點

第三章各類食品的營養(yǎng)價值及選擇1.植物性食品的營養(yǎng)價值2.動物性食品的營養(yǎng)價值3.調(diào)味品和其他食品的營養(yǎng)價值4.營養(yǎng)強(qiáng)化與保健食品5.常見的食品保藏與加工技術(shù)食品營養(yǎng)價值的評價食品植物性食品：谷類、豆類、蔬菜、水果，提供能量、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類、大部分維生素和礦物質(zhì)動物性食品：肉類、蛋類、乳類，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、礦物質(zhì)食品的營養(yǎng)價值指食物所含營養(yǎng)素的種類和數(shù)量滿足人體營養(yǎng)需要的程度，其營養(yǎng)價值有高低之分。評定食品營養(yǎng)價值，要從以下方面來綜合評價：營養(yǎng)素的種類、營養(yǎng)素的含量、營養(yǎng)素的消化率、營養(yǎng)素的利用率。食品的營養(yǎng)價值高低是相對的。

食品營養(yǎng)價值的相對性：①除特殊食品外，任何一種食品都不可能能滿足人體的全部需要；②幾乎所有天然食物中都含有人體所需要的一種以上的營養(yǎng)素。

③不同的食物中熱能和營養(yǎng)素的含量不同，但同一種食物的不同品種、不同部位、不同產(chǎn)地、不同成熟程度之間也有相當(dāng)大的差別。

④食物的營養(yǎng)價值也受儲存、加工和烹調(diào)的影響。⑤有些食物中存在一些天然抗?fàn)I養(yǎng)因素或有毒物質(zhì)。

食物營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)與平衡膳食

營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)(indexofnutritionquality,INQ)INQ：是評價食品中某種營養(yǎng)素與熱能含量對人體供給量的比例的指標(biāo)。

INQ＝營養(yǎng)密度/熱能密度

營養(yǎng)密度＝某營養(yǎng)素含量/該營養(yǎng)素供給標(biāo)準(zhǔn)

熱能密度＝所產(chǎn)生的熱能/熱能的供給量標(biāo)準(zhǔn)

INQ＝1，該營養(yǎng)素與能量含量達(dá)到平衡；INQ＞1，該營養(yǎng)素的供給量高于能量的供給量；INQ＜1，該營養(yǎng)素的供給少于能量的供給。熱能(kJ)蛋白質(zhì)(g)視黃醇(μg)硫胺素(mg)核黃素(mg)成年男子輕體力勞動的營養(yǎng)素供給標(biāo)準(zhǔn)100g雞蛋INQ100g大米INQ100g大豆INQ10042653

1456

15027512.82.628.00.7435.13.138001943.73—

—

370.311.40.131.430.221.080.411.961.40.323.520.050.250.200.96雞蛋、大米、大豆中幾種營養(yǎng)素的INQ值第一節(jié)植物性食品的營養(yǎng)價值1.谷類食品的營養(yǎng)價值2.☆豆類及其制品的營養(yǎng)價值3.☆蔬菜類的營養(yǎng)價值4.水果類的營養(yǎng)價值1．谷類食品的營養(yǎng)價值

谷類主要指禾本科植物的種子，在我國人民的膳食中占有重要的地位，被稱為主食。它們?yōu)槲覈嗣裉峁┝松攀持?0％~70％的能量、40％~60％的蛋白質(zhì)和60％以上的維生素B1以及其他B族維生素和礦物質(zhì)。

1．谷類食品的營養(yǎng)價值

谷粒外層是種皮、種皮內(nèi)是谷皮，種皮和部分谷皮加工時已去除。谷皮里面是糊粉層，糊粉層里面中央是胚乳，胚乳占谷粒的絕大部分。谷粒的一端有胚芽。

谷粒的營養(yǎng)素分布1，谷皮：主要由纖維素、半纖維素等組成，含有一定量的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素，含較高的灰分2，糊粉層：纖維素含量較多，并含有較高的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、礦物質(zhì)3，胚乳：主要是由淀粉和部分蛋白質(zhì)4，谷胚（胚芽）：富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E

小麥各部位的質(zhì)量和營養(yǎng)素占全粒的比例%

部位

質(zhì)量

蛋白質(zhì)

硫胺素

核黃素

尼克酸

泛酸

吡哆醇

谷皮13-15193342865073谷胚2-3864262721胚乳8370-75332124361.谷類食品的營養(yǎng)價值

（1）主要營養(yǎng)成分及組成特點1）碳水化合物谷類種子是碳水化合物的豐富來源，其中淀粉含量達(dá)70％以上，是人體能量的良好來源。淀粉以支鏈淀粉為主，谷類種子中尚含有少量葡萄糖、糊精和戊聚糖。稻米中淀粉含量最高，小麥粉次之，玉米中含量較低。

常見谷類及谷類制品食物成分表（100克）食物名稱能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g碳水化合物g粳米秈米米飯米粥糯米方便面小麥粉掛面饅頭油條小米粥玉米34834711446343472344334233386463357.77.92.51.17.99.511.210.17.86.91.48.70.60.60.20.30.821.11.50.71.017.60.73.876.877.526.09.876.060.971.574.448.350.18.466.6（1）

谷類食品的營養(yǎng)成分及組成特點

2）蛋白質(zhì)谷類種子的蛋白質(zhì)含量在7％-12％之間

。稻谷中蛋白質(zhì)含量低于小麥粉，小麥胚粉含量最高，36.4%；莜麥（燕麥）蛋白含量可達(dá)15.6%。谷類蛋白質(zhì)的特點:醇溶蛋白(也稱麥膠蛋白)和谷蛋白的含量高，白蛋白和球蛋白含量少。

醇溶蛋白中缺乏賴氨酸，賴氨酸是谷類的第一限制氨基酸，色氨酸和蘇氨酸的含量也偏低，使得谷類蛋白質(zhì)的生物價值較低。

然而燕麥和蕎麥的蛋白質(zhì)中賴氨酸十分豐富，生物價值較高。

玉米蛋白質(zhì)以醇溶蛋白、谷蛋白為主，缺乏亮氨酸，色氨酸也不足，生物價值較低。

小麥含有幾乎等量的谷蛋白和醇溶蛋白

。幾種谷類的蛋白質(zhì)組成（%）

谷物白蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白大米小麥玉米高粱53～541～8106～1021～8540～5050～5550～608030～4030～4532（1）

谷類食品的營養(yǎng)成分及組成特點

3）谷類的脂類：一般含量低，一般含量0.4％～7.2％，小麥胚粉最高，可以達(dá)到10.1%；其次是燕麥，含量為8.5%；玉米、小米大約4%，主要集中干外層的胚、糊粉層和谷皮部分。胚芽油：玉米、小麥胚芽提取，80%為不飽和脂酸，亞油酸60%。

4）維生素：谷類中的B族維生素比較豐富，特別是維生素B1和煙酸含量較高，尚含一定數(shù)量的維生素B2、泛酸和維生素B6。黃色谷粒含有少量胡蘿卜素，小麥胚粉和燕麥含豐富的維生素E。維生素B2含量普遍較低。谷類是中國居民膳食中維生素B1的主要來源。主要集中在外層的糊粉層和谷胚部分，隨加工精度的提高，含量迅速下降。玉米含煙酸較多，但主要為結(jié)合型，不易被人體吸收利用，長期單純以玉米為主食容易發(fā)生癩皮病。5）礦物質(zhì)：以磷的含量最為豐富，占礦物質(zhì)總量的50％左右；其次是鉀，約占總灰分的1／4~1／3。鎂的含量也較高，但鈣含量低。錳的含量在各類食物中是比較高的。小麥胚粉除鐵含量較低外，其他礦物質(zhì)含量普遍較高。莜麥、蕎麥、高粱、小米、大麥含鐵較多；大麥中，鋅和硒含量較高。主要集中在外層的糊粉層和谷皮部分，加工中易丟失。谷類中礦物質(zhì)的生物利用率較低，而且含有一些干擾吸收利用的因素如植酸等。6）膳食纖維：主要是纖維素和半纖維素，果膠物質(zhì)比較少，僅在甘薯等薯類主食中少量存在。

（2）谷類的合理利用1）合理加工：谷皮表層、糊粉層營養(yǎng)素豐富

加工精度高，出粉（米）率低，淀粉含量高，粗纖維低，蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素?fù)p失多

加工精度低，出粉（米）率高，營養(yǎng)素?fù)p失少，感官形狀差，消化吸收率降低

標(biāo)準(zhǔn)米（九五米）、標(biāo)準(zhǔn)粉（八五粉），與精米、精面比較，保留了較多的維生素、纖維素和礦物質(zhì)。

營養(yǎng)強(qiáng)化、改良加工工藝、粗細(xì)糧混食特制一等粉的出粉率為60%-70%；特制二等粉出粉率在73%-75%；標(biāo)準(zhǔn)粉一般出粉率可達(dá)82%-85%

不同加工精度的面粉中營養(yǎng)素含量的比較出粉率鐵mg/100g鈣mg/100g維生素B1mg/100g維生素B2mg/100g維生素PPmg/100g85%2.2500.310.071.6075%1.1220.150.040.7750%0.915.00.080.030.705072808595～100硫胺素核黃素尼克酸泛

酸吡哆酸0.080.030.700.400.100.110.040.720.600.150.260.051.200.900.250.310.071.601.100.300.400.126.001.500.50不同出粉率小麥B族維生素的變化(mg/100g)營養(yǎng)組成大米出米率小麥出粉率92％94％96％72％80％85％水

分粗蛋白粗脂肪糖無機(jī)鹽纖維素15.56.20.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58～130.8～1.51.5～2.00.3～0.6微～0.214.59～141.0～1.61.5～2.00.6～0.80.2～0.414.59～141.5～2.02.0～2.50.7～0.90.4～0.9不同出米率大米和不同出粉率小麥的營養(yǎng)組成(%)（2）谷類的合理利用2）合理烹調(diào)

淘米（水溶性維生素和無機(jī)鹽）：淘洗次數(shù)、浸泡時間、溫度、用水量

維生素B1損失率為30％

60％；

維生素B2和尼克酸損失率為20％

25％；

礦物質(zhì)損失率為70％。

應(yīng)盡量減少淘洗次數(shù)，一般不應(yīng)超過3次不要用流水沖洗或沸水燙洗，更不要用力搓洗

（2）谷類的合理利用

烹調(diào)方式（B族維生素）盡量采取蒸、煮、烙不用高溫油炸，不加堿或盡量少加。酵母發(fā)酵：消耗了面粉中的可溶性糖和游離氨基酸，但增加了B族維生素的含量，并使各種微量元素的生物利用性提高。

焙烤：蛋白質(zhì)中賴氨酸的ε—氨基與羰基化合物(主要是還原糖)發(fā)生美拉德反應(yīng)產(chǎn)生褐色物質(zhì)，使蛋白質(zhì)中賴氨酸的生物利用率降低

。油炸：高溫會使谷物中的維生素B1損失殆盡，維生素B2和尼克酸損失50%以上，是各種加工方式中營養(yǎng)損失最大的一種。提取淀粉：粉皮、粉絲、涼粉，釀皮等食品是由谷類或薯類淀粉制成的。在加工過程中，絕大部分的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)隨多次的洗滌水而損失殆盡。食物原料烹調(diào)方法硫胺素核黃素尼克酸烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)飯飯粥饅頭饅頭面條面條大餅大餅燒餅油條窩頭稻米(標(biāo)一〕稻米(標(biāo)一)小米富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉標(biāo)準(zhǔn)粉標(biāo)準(zhǔn)粉玉米面撈、蒸碗蒸熬發(fā)酵、蒸發(fā)酵、蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109不同烹調(diào)方式下米飯和面食中B族維生素的保存率（2）谷類的合理利用3）合理貯存

水分含量大，相對濕度大，溫度高霉變，糧谷類的安全水分：12~14%

避光、通風(fēng)、陰涼、干燥（2）谷類的合理利用4）合理搭配

在各類食物中應(yīng)以谷類為主，而且必須注意粗細(xì)搭配；

粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等，對健康具有一定的保健作用；

北京心肺研究中心證實，每日食用50克燕麥片，可使血中膽固醇、甘油三酯明顯降低，從而可降低動脈硬化的發(fā)生；

谷類與豆類和動物性食品搭配可以利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高食物的營養(yǎng)價值。雜糧的營養(yǎng)成分★小米所含蛋白質(zhì)脂肪鈣磷鐵等多于大米部分必需氨基酸含量高于一般谷類B族維生素含量豐富含有少量胡蘿卜素

★玉米蛋白質(zhì)含量8.8%脂肪含量3.8%其中50%以上為亞油酸還有卵磷脂維生素E大量膳食纖維★燕麥含蛋白質(zhì)15%，脂肪6.7%,膳食纖維11%，豐富的礦物質(zhì)和微量元素對降低血脂維護(hù)心腦血管健康延緩衰老都有重要作用

★蕎麥蛋白質(zhì)含量7%~13%氨基酸種類多含量高品質(zhì)優(yōu)良脂肪含量低但可提供部分必需脂肪酸礦物質(zhì)和維生素含量豐富還含有其它谷類沒有的蘆丁和葉綠素

——按品種選大米。稻米按品種分為三大類：秈米、粳米和糯米。秈米也稱為“機(jī)米”或“長粒米”，泰國香米就屬于這一類。它顆粒修長，粘性較差，煮熟之后米粒顆顆松散，適合用來制作炒飯。用它煮飯的時候，要適當(dāng)多加點水。秈米比較“出飯”，但消化快，吃了之后比較容易餓。粳米屬于短粒米，顆粒呈長圓形，半透明，粘性適中，煮熟之后米粒有點粘性但仍能分開。它適合用來煮飯或煮粥，但吃水比較少，“不出飯”。糯米顆?？梢允情L圓形或長形，分別稱為“粳糯”或“秈糯”。它的特點是米粒白色不透明，粘性大，米粒煮后無法分開。通常用來制作粽子、米糕、湯圓之類。

怎樣選大米？——按顏色選大米，顏色越深越好。市場上有白、紫、黑和綠等顏色的米，其中白米的營養(yǎng)質(zhì)量最低，黑米的營養(yǎng)價值最高。營養(yǎng)分析表明，與精白大米相比，黑米中的B族維生素含量是大米的4倍左右，鉀、鎂、鐵、鋅、錳等微量元素分別是大米的4.4倍、6.0倍、1.7倍、3.8倍和1.7倍，賴氨酸含量是普通大米的2~2.5倍。米的顏色主要來自花青素類物質(zhì)，而花青素具有強(qiáng)大的抗氧化作用，對于保護(hù)心血管、預(yù)防癌癥都有幫助。顏色越深，抗氧化活性最強(qiáng)，所以紫米、黑米都是上佳選擇。我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)還認(rèn)為，紫米能補(bǔ)血益氣、暖脾止虛、健腦補(bǔ)腎，這與其中鐵、鋅、錳等微量元素含量高有一定的關(guān)系。——按粗細(xì)選大米，糙米比精白米好。脫殼之后沒有經(jīng)過精磨的大米叫做糙米，經(jīng)過精磨加工，去掉了比較“粗”的35%左右外層組織，只剩下中間的“胚乳”部分，變得白細(xì)的大米叫做精白米。在碾壓過程當(dāng)中，維生素和多種礦物質(zhì)損失慘重，如維生素B1的損失接近80％。精制過程中，還損失了絕大部分膳食纖維。所以，糙米口感雖然粗糙，營養(yǎng)價值卻要比精白米高得多了。要點一：不要買過分潔白的面食。超量添加氧化劑“過氧化苯?！?，加到國家許可量的兩三倍；或者用硫磺來熏蒸要點二：不要買口感“過”好的食品。為了口感更好，一些加工者可能在主食中加入多種添加物質(zhì)，從明礬到硼砂，都能增加“筋力”和“粘性”，使產(chǎn)品更有吸引力。要點三：不要買油炸的面食。要點四：盡量選全麥和雜糧的面食。一是要注意新鮮度。二是要注意是否名副其實。

選擇面食的要點選擇餅干的幾個建議選擇餅干的時候，認(rèn)真查看包裝上的配料說明和營養(yǎng)成分一般的面粉（小麥粉）以精白粉為主，營養(yǎng)價值較低；如果配料中添加了其他粗糧或豆類，則其營養(yǎng)價值有所提高。

在餅干制作使用的油脂中，普通植物油相對較好，而牛油、豬油、黃油等動物油脂因飽和脂肪較高，價值略低，而含有反式脂肪酸的“起酥油”、“植物奶油”、“氫化植物油”是最不利健康的。各種口味基本上是來自于香精和色素，很少真正添加什么水果原料。為了保存方便，巧克力不一定是真正的可可脂制作的巧克力，而很可能是代可可脂制作的高熔點仿巧克力，而代可可脂里面往往含有反式脂肪酸。

怎樣選擇燕麥片？“燕麥片”和“麥片”是一種東西嗎？

優(yōu)先選擇沒有甜味的燕麥片或麥片。

很多麥片產(chǎn)品中都有“植脂末”,可改善口感，但它含有部分氫化植物油，而其中含有較多反式脂肪酸和飽和脂肪酸，對健康不利。/85258267.html2豆類及其制品

大豆類：黃豆、黑豆、青豆、褐豆和雙色大豆五種（蛋白質(zhì)豆）

其他豆類：豌豆、蠶豆、綠豆、小豆、蕓豆等（淀粉豆）

豆制品：豆?jié){、豆腐、豆腐干、綠豆粉絲、粉皮等（1）主要營養(yǎng)成分及組成特點1）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)含量高，20%~36%，大豆類含量大于30%，其他豆類蛋白質(zhì)含量為20%~25%，豆制品蛋白質(zhì)含量差別很大，從2%到20%不等。

完全蛋白，含有人體需要的全部氨基酸

富含賴氨酸——與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)

蛋氨酸（第一限制氨基酸），蛋白質(zhì)利用率較低。

每100g豆類中主要營養(yǎng)素含量蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)碳水化合物(g)維生素A(IU)硫胺素(mg)核黃素(mg)鈣(mg)大豆豌豆蠶豆綠豆豇豆小豆扁豆40.021.726.023.023.920.919.618.01.01.21.72.00.71.627.055.750.954.749.354.954.510100150100-20-0.50.50.50.5-0.5-0.20.150.10.24-0.1-19058100110757575幾種豆制品每100g中主要營養(yǎng)素含量蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)碳水化合物(g)視黃醇當(dāng)量(μg)硫胺素(mg)核黃素(mg)抗壞血酸(mg)豆?jié){豆腐豆豉黃豆芽綠豆芽1.88.124.14.52.10.73.7—1.60.11.14.236.84.52.915——530.020.040.020.040.050.020.030.090.070.06000862.豆類及其制品的營養(yǎng)價值（1）主要營養(yǎng)成分及組成特點2）脂類：大豆脂肪含量為15％以上，其他豆類較低，在1%左右。豆制品脂肪含量差別大，豆腐、豆腐干較高，豆?jié){、烤麩較低。不飽和脂肪酸含量高達(dá)85％，亞油酸含量達(dá)50％以上，油酸達(dá)30％以上，亞麻酸含量因品種不同而有所差異，多在2％-10％之間。含有較多磷脂，占脂肪含量的2％-3％。（1）主要營養(yǎng)成分及組成特點3）碳水化合物大豆類含量在34%左右，組成多為纖維素和可溶性糖，幾乎不含淀粉，其中50％左右是人體所不能消化的棉子糖和水蘇糖，此外還有由阿拉伯糖和半乳糖所構(gòu)成的多糖。但同時也是腸內(nèi)雙歧桿菌的生長促進(jìn)因子，因而無礙健康。

其它豆類含量較高在55%~65%左右，主要以淀粉形式存在，豆制品中含量很低。豆類含有豐富的膳食纖維，可達(dá)10~15%，主要在豆皮中，豆制品中膳食纖維的含量在1%以下。

纖維素、可溶性糖在體內(nèi)較難消化，其中的低聚糖如水蘇糖、棉籽糖等在大腸內(nèi)被細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)氣。

（1）主要營養(yǎng)成分及組成特點4）維生素豆類含有胡蘿卜素，維生素B1，維生素B2，煙酸，維生素E等。相對于谷類，胡蘿卜素和維生素E較高，但維生素B1含量較低。種皮顏色較高的豆類中胡蘿卜素含量較高。各類豆制品中維生素的含量較低。豆芽和發(fā)芽豆中維生素C的含量大大提高。

（1）主要營養(yǎng)成分及組成特點5）礦物質(zhì)豆類中含礦物質(zhì)有：鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒等大豆類中礦物質(zhì)含量較高在4%左右，其中鐵含量較多，100克中含量可達(dá)7-8毫克。其它豆類中礦物質(zhì)含量在2%-3%左右；豆制品中含量較低，多數(shù)在2%以下。

與谷類比較，鈣、鉀、鈉含量較高，但微量元素含量略低于谷類。豆類是一類高鉀、高鎂的堿性食品，有利于維持體液的酸堿平衡。但礦物質(zhì)生物利用率較低。主要影響因素是植酸。

豆類的營養(yǎng)特點可以概括為：蛋白質(zhì)含量較高，脂肪含量中等，碳水化合物多為不消化成分，膳食纖維含量豐富，含有豐富的B族維生素，含有較多抗?fàn)I養(yǎng)因子。豆類是我國人民膳食中蛋白質(zhì)的良好食物來源？（2）豆類及其制品的合理利用豆類食物中的一些因子

蛋白酶抑制劑：抑制人體胰蛋白酶的活性，妨礙蛋白質(zhì)的消化吸收加速含硫氨基酸流失濕熱條件下失活

脹氣因子：可被雙歧桿菌利用，已應(yīng)用于功能性食品

植酸：與鋅、鈣、鎂、鐵螯合，影響吸收

腸道微生物水蘇糖、棉子糖CO2、H2、CH4

植物紅細(xì)胞凝集素：使人和動物紅細(xì)胞凝集——加熱即破壞

皂甙、異黃酮：抗腫瘤，調(diào)節(jié)免疫、保護(hù)心腦血管

植物甾醇：降低膽固醇

加工處理后，明顯提高了消化吸收率破壞了抗胰蛋白酶，去除大部分纖維素充分加熱、煮熟，加工成豆?jié){、豆腐，65％－>92~96%經(jīng)發(fā)酵工藝，蛋白質(zhì)分解，更利于消化吸收

營養(yǎng)素含量的增加豆芽發(fā)芽：淀粉－>葡萄糖－>抗壞血酸豆豉發(fā)酵：微生物合成核黃素（維生素B2）

合理搭配與谷類食物搭配食用，發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高谷類食物蛋白的利用率

充分利用豆類中富含的膳食纖維，保健食品大豆=肉？含有16%左右的脂肪，還有35%以上的蛋白質(zhì)，但是幾乎沒有淀粉。是提供蛋白質(zhì)的好食品。

按蛋白質(zhì)含量來算，50克黃豆相當(dāng)于100克豬里脊肉。1碗豆?jié){（300毫升）約相當(dāng)于25克牛腱子肉（按1：20的豆水比）。半斤水豆腐約相當(dāng)于100克后臀尖。豆腐干和瘦肉可以一比一地替換。

淀粉豆類=糧食？從基本成分來說，它們都含有50%-60%的淀粉，蛋白質(zhì)20%，脂肪含量低于1%。能做成粉絲粉條粉皮等，做成豆沙和各種小點心。淀粉豆的蛋白質(zhì)含量是精白大米的3倍，維生素B族含量是大米的4倍以上，膳食纖維和鉀的含量是大米的6-10倍。所以，如果用一部分豆子來替代糧食，主食的營養(yǎng)質(zhì)量可以大大提高。豆子非?！绊旓枴保俣染徛?，血糖上升非常慢，所以十分適合減肥者和糖尿病人。用內(nèi)酯豆腐能否補(bǔ)鈣？很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的補(bǔ)鈣食品。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而，內(nèi)酯豆腐卻不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑的。同時，內(nèi)酯豆腐水分太多，蛋白質(zhì)和鈣含量都很低。除了內(nèi)酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于補(bǔ)鈣。我們該選什么樣的豆腐？南豆腐用石膏，北豆腐用鹵水，100克南豆腐可以提供116毫克鈣，36毫克鎂，6.2克蛋白質(zhì)；100克北豆腐可以提供138毫克鈣，63毫克鎂，12.2克蛋白質(zhì)。所以，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的三分之一，比喝半斤奶還要多。對于膳食鈣攝入量偏低的國人，這顯然是非常健康的事情。100克內(nèi)酯豆腐含鈣17毫克，鎂24毫克，蛋白質(zhì)5.0克。

鈣和鎂主要來自于石膏（硫酸鈣）和鹵水（氯化鈣和氯化鎂）3.蔬菜類的營養(yǎng)價值蔬菜的分類（按結(jié)構(gòu)及可食部分不同）

葉菜類：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、莧菜、韭菜、芹菜及蒿菜等

根莖類：蘿卜、馬鈴薯、藕、甘薯、山藥、山藥、芋頭、大蒜、竹筍等

瓜類與茄果類：冬瓜、南瓜、西葫蘆、絲瓜、黃瓜、茄子、西紅柿和辣椒等

鮮豆類：毛豆、豌豆、蠶豆、扁豆、豇工和四季豆等

菌藻類：香菇、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、發(fā)菜等

蔬菜主要提供人體需要的維生素和礦物質(zhì)，還有較多的纖維素和有機(jī)酸等。（1）蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點1）葉菜類

蛋白質(zhì)含量低1-2%，脂肪含量低＜1%碳水化合物2%-4%，膳食纖維1.5%左右，是膳食纖維的良好來源。

是類胡蘿卜素、維生素B2、維生素C等諸多維生素的良好來源，雖然維生素B2含量不是特別高，但在我國人民的膳食中仍是維生素B2的主要來源。深色蔬菜維生素含量豐富，菜花、西蘭花、芥藍(lán)維生素C含量較高，冬莧菜、紫色甘藍(lán)胡蘿卜素含量高。

礦物質(zhì)含量在1%左右，種類較多，有鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳等，是膳食礦物質(zhì)的主要來源。

是植物化學(xué)物質(zhì)的主要來源之一

2）根莖類

蛋白質(zhì)含量為1%~2%，脂肪含量＜0.5%，碳水化合物含量相差很大，3%到20%以上，膳食纖維含量低于葉菜類，約1%。

胡蘿卜中胡蘿卜素含量每100克中可達(dá)4130微克

硒的含量以大蒜、芋頭、洋蔥、馬鈴薯中為高3）瓜茄類

除辣椒外水分含量高

蛋白質(zhì)含量0.4%~1.3%，脂肪微量，碳水化合物含量0.5%~9.0%，膳食纖維含量1%左右。

類胡蘿卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高。

維生素C以辣椒、苦瓜中為高，但番茄中由于受有機(jī)酸保護(hù)，損失很少，同時可以一次攝入量較多，是維生素C的良好來源

辣椒還含有豐富的硒、鋅和鐵，營養(yǎng)價值較高。4）鮮豆類

營養(yǎng)素含量相對較高：蛋白質(zhì)含量為2%~14%，脂肪含量不高（除毛豆外），在0.5%以下，碳水化合物含量4%左右，膳食纖維含量1%~3%

維生素特別是胡蘿卜素含量普遍較高每100克中含量均超過200微克，核黃素含量與綠葉蔬菜相似。

礦物質(zhì)種類和含量均較高，鉀、鈣、鋅、鐵、硒含量豐富。5）菌藻類

富含蛋白質(zhì)有的達(dá)到20%以上，且氨基酸組成比較均衡，必需氨基酸含量占總量的60%以上

脂肪含量在1%左右，碳水化合物含量差別較大

維生素中的胡蘿卜素含量差別很大，在紫菜和蘑菇中有豐富含量，維生素B1，維生素B2含量也較高。

礦物質(zhì)特別是微量元素含量豐富，尤其是鐵、鋅和硒，含量約是其他食物的數(shù)倍甚至10余倍。在海產(chǎn)植物中還含有豐富的碘

特別注意是菌藻類食物中也含有豐富的植物化學(xué)物質(zhì)，如香菇多糖等（2）蔬菜的合理利用1）合理選擇選擇新、鮮、色澤深的蔬菜，品種多樣化，以使?fàn)I養(yǎng)素均衡。2）合理加工與烹調(diào)避免維生素和礦物質(zhì)的流失、氧化先洗后切、現(xiàn)炒現(xiàn)切、急火快炒、適量加醋、淀粉3）菌藻類食物的合理利用菌藻類食物的保健作用如黑木耳對降低血粘度的作用已得到科學(xué)界證實，蘑菇、香菇和銀耳中的多糖物質(zhì)能提高人體的免疫力，香菇嘌呤降血脂。

適量加醋的好處：保護(hù)維生素，促進(jìn)鈣吸收，減少鈉使用

怎樣選擇蔬菜維生素C的含量深綠色蔬菜較淺色蔬菜高葉菜中含量較瓜菜中高胡蘿卜素在綠色黃色或紅色蔬菜中含量較高淺色蔬菜中含量較低一日膳食中應(yīng)保證蔬菜總量中有一半左右為深色菜在選擇蔬菜時還要注意增加十字花科類蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、青花菜、椰花菜、芥藍(lán)等及菌藻類食物的攝入。天然食物，好色有理顏色最深的品種通常都是營養(yǎng)價值最高、保健特性最強(qiáng)的品種。在同種豆子當(dāng)中，顏色越深，多酚類物質(zhì)就越多，抗氧化的性質(zhì)就越強(qiáng)。在蔬菜當(dāng)中，深綠色的蔬菜往往會比淺色蔬菜健康價值更高，比如綠菜花高于白菜花，深綠色的白菜葉高于淺黃色的白菜葉，紫茄子高于淺綠茄子，紫洋蔥高于白洋蔥。水果也是一樣，紫葡萄高于淺綠葡萄，黃桃高于白桃，黃杏高于白杏，紅櫻桃高于黃櫻桃。維生素K主要存在于綠葉蔬菜和植物油中，而菠菜是含量最高的蔬菜之一，僅次于羽衣甘藍(lán)，含量達(dá)415微克/100克。調(diào)查數(shù)據(jù)表明，中老年婦女每日攝入的維生素K在109微克以上，則骨折危險可降低30%。也有研究證明，每天補(bǔ)充200微克的維生素K，就有維持和提高骨密度的作用。也就是說，每天只需吃不到100克菠菜，就可以達(dá)到這個效果。

研究表明，如果在補(bǔ)充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補(bǔ)鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積入骨骼當(dāng)中。富含鈣和蛋白質(zhì)的豆腐，加上富含維生素K、鉀和鎂的菠菜，正是補(bǔ)鈣健骨的絕配！

補(bǔ)鈣最佳搭檔---菠菜燉豆腐食用水果不能代替蔬菜

水果中維生素的含量普遍低于蔬菜蔬菜中含有一些水果中沒有的成分怎樣吃香椿才安全首先，選擇質(zhì)地最嫩的香椿芽。第二，選擇最新鮮的香椿芽。第三，焯燙除去硝酸鹽和亞硝酸鹽第四，速凍之前也要焯一下第五，腌制椿芽時間長一些最后，要把香椿和維生素C豐富的食物一起吃。4.水果類

水果類可分為鮮果、干果和堅果

中國營養(yǎng)學(xué)會在平衡膳食寶塔中推薦的每日攝入量是200~400克

水果和蔬菜一樣，主要提供維生素和礦物質(zhì)

水果和蔬菜不能互相替代（1）水果的主要營養(yǎng)成分1）鮮果及干果類

鮮果的水分含量較高，營養(yǎng)素含量相對較低，其中蛋白質(zhì)、脂肪含量一般不超過1%。

碳水化合物含量從5%-30%，主要以雙糖或單糖形式存在。

B族維生素含量不高，胡蘿卜素和維生素C的含量相差很大，鮮棗是這兩種營養(yǎng)素含量都很高的水果之一。

礦物質(zhì)含量除個別種類外差別不大，其中鮮棗和干棗中鐵的含量豐富，白果（銀杏）中硒的含量較高。

干果是新鮮水果經(jīng)過加工曬干制成，營養(yǎng)素受加工方法和水平影響相差很大，有些是為了便于存儲和運送。2）堅果

油脂類堅果：核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜籽、南瓜籽等。

淀粉類堅果：栗子、銀杏、蓮子、芡實等。

蛋白質(zhì)含量多為12%-22%，其中南瓜籽和西瓜籽中含量達(dá)30%以上

脂肪含量在40%左右，多為不飽和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是優(yōu)良的植物性脂肪

碳水化合物的含量在15%以下，但在栗子、蓮子和腰果中含量在40%以上

堅果是維生素E和B族維生素的良好來源，黑芝麻中維生素E的含量每100克中高達(dá)50.4毫克

堅果含礦物質(zhì)的種類和數(shù)量也較多，有鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、硒、銅、錳等。（2）

水果的合理利用

水果除了含有豐富的維生素和礦物質(zhì)外，還含有大量的非營養(yǎng)物質(zhì)，既可以防病治病，也會致病，食用時需要注意。含油堅果中不飽和脂酸含量高，易氧化變質(zhì)，以保存于陰涼干燥處，并盡量隔絕空氣。不選大果選小果對心血管健康非常有益的多酚類物質(zhì)主要存在于果實的外層部分，包括外層組織、葉片以及果皮當(dāng)中。維生素C的分布也有同樣的規(guī)律。從膳食纖維來說，體積很小的果實含有更大比例的果皮?！锊∪顺运麘?yīng)注意什么？潰瘍和胃酸過多的人不宜吃酸梨、檸檬、楊梅、李子等含酸較高的水果，以防有損潰瘍愈合。哮喘的病人不宜吃棗等易生痰助熱，有礙脾胃功能的水果。便秘和有痔瘡的患者不宜吃柿子、山楂、蘋果、蓮子，因為這些水果含鞣酸較多，會澀腸止瀉，加重病情,痔瘡患者不宜吃芒果、龍眼、荔枝等溫性水果?；加胸氀牟∪艘膊灰顺院匪彷^多的橙子和柿子等水果，因為鞣質(zhì)易與鐵質(zhì)結(jié)合，從而會阻礙肌體對鐵的吸收。腎炎、浮腫和腎功能不好的病人不宜吃香蕉，因為香蕉中含有較多的鈉鹽，吃了會加重浮腫，增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。

植物化學(xué)物的分類

類胡蘿卜素胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素植物甾醇植物種籽皂苷豆科植物研究較多芥子油甙所有十字花科植物多酚酚酸、類黃酮（花色苷、黃酮、異類黃酮、單寧類）蛋白酶抑制劑豆類、谷類種子含量高萜類化合物最大類天然植物產(chǎn)物橄欖油硫化物大蒜及其他球根狀植物蒜素植物凝血素大豆、谷類制品可能具有降血糖作用植物化學(xué)物的生物學(xué)作用

★抗癌作用酚酸、植物雌激素、蛋白酶抑制劑等★抗氧化作用類胡蘿卜素、多酚、植物雌激素、蛋白酶抑制劑、硫化物★免疫調(diào)節(jié)作用類胡蘿卜素、黃酮、皂苷、植酸★抗微生物作用蒜素、芥子油甙★降膽固醇作用皂甙、植物固醇、硫化物第二節(jié)動物性食品的營養(yǎng)價值☆1.畜禽肉的營養(yǎng)價值2.蛋類及其制品的營養(yǎng)價值3.水產(chǎn)類的營養(yǎng)價值☆4.乳類及其制品的營養(yǎng)價值動物性食品主要為人體提供蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)、B族維生素和脂溶性維生素。1．畜禽肉類的營養(yǎng)價值（1）主要營養(yǎng)成分及組成特點1）蛋白質(zhì)畜肉中蛋白質(zhì)含量一般為10％~20％，肥肉中僅2%~3%；瘦肉中含有

10％~20％的蛋白質(zhì)。豬肉蛋白質(zhì)含量平均為13.2%，牛肉、羊肉等其他肉類蛋白質(zhì)含量可達(dá)20%左右。禽肉中，去皮雞肉和鵪鶉的蛋白質(zhì)含量比畜肉稍高，為20％左右。鴨、鵝的蛋白質(zhì)含量分別為16％和18％。內(nèi)臟蛋白質(zhì)含量高，脂肪也較少。禽畜肉的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白（1）主要營養(yǎng)成分及組成特點2）脂肪畜肉中的肥肉含有90%左右的脂肪，瘦肉中含有

0.4％~25％的脂肪。

在畜肉中，豬肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低，兔肉為2.2%。禽肉中，火雞和鵪鶉脂肪含量較低，3%左右，鴨和鵝達(dá)20%左右。禽畜內(nèi)臟脂肪含量為2%~10%。禽畜脂肪必需脂肪酸含量明顯低于植物油脂。禽類脂肪必需脂肪酸含量高于家畜脂肪。畜肉脂肪中飽和脂肪酸較多，還含有一定量的膽固醇。豬脂肪的必需脂肪酸含量高于牛、羊。畜肉的主要營養(yǎng)素含量（100g可食部）食物名稱蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)視黃醇當(dāng)量(μg)硫胺素(mg)核黃素(mg)尼克酸mg/100g)鐵(mg)豬里脊豬排骨肉豬肝牛后腿羊后腿兔肉20.213.619.319.815.519.77.930.63.52.04.02.25104972282120.470.360.210.020.060.110.120.152.080.180.220.105.13.115.05.74.85.81.51.322.62.141.72.0豬肉及內(nèi)臟主要營養(yǎng)素含量（每100g可食部）蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)鈣(g)鐵(g)視黃醇當(dāng)量(μg)VitB1(mg)VitB2(mg)膽固醇(mg)豬肉(瘦)豬心豬肝豬腎豬腦20.316.619.315.410.86.25.33.83.29.8612612303.04.322.6

6.11.94413497241—

0.540.190.210.310.110.100.482.081.140.19791512883542571食物名稱蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)視黃醇當(dāng)量(μg)硫胺素(mg)核黃素(mg)鈣(mg)鐵(mg)膽固醇(mg)雞雞肝雞肫鴨鴨肝鴨肫鵝炸雞(肯德基)19.316.619.215.514.517.917.920.39.44.82.819.77.51.319.917.3481041036521040642230.050.330.040.080.260.040.070.030.091.100.090.221.050.150.230.179776181241091.412.04.42.223.14.33.82.21063561749434113574198雞、鴨、鵝主要營養(yǎng)素的含量（每100g可食部）1．畜禽肉類的營養(yǎng)價值（1）主要營養(yǎng)成分及組成特點3）碳水化合物畜禽肉碳水化合物含量為0~9%，多數(shù)在1.5%，主要以糖原形式存在于肝臟和肌肉中。動物宰殺前過度疲勞或宰后放置時間過長都會使糖原含量下降，乳酸相應(yīng)增多。4）維生素禽畜肉可提供多種維生素，主要是B族維生素和維生素A，豬肉維生素B1含量較高

。內(nèi)臟含量比肌肉多，肝臟富含維生素A、維生素D和維生素B2。維生素A在牛肝、羊肝中含量最多，豬肝中維生素B2含量最豐富。在禽肉中還含有較多的維生素E。1．畜禽肉類的營養(yǎng)價值（1）主要營養(yǎng)成分及組成特點5）礦物質(zhì)畜禽肉礦物質(zhì)含量為0.8%~1.2%，從高到低依次為：內(nèi)臟、瘦肉、肥肉。畜禽肉中的鐵主要以血紅素的形式存在，消化吸收率高。鐵含量在豬肝和鴨肝中最豐富。內(nèi)臟中含有豐富的鋅和硒，牛腎、豬腎硒含量是一般食品的幾十倍。畜肉中鋅、銅、硒等微量元素較豐富，且其吸收利用率比植物性食品高

。鈣含量不高，但吸收利用率很高。磷含量較高。

1．畜禽肉類的營養(yǎng)價值（2）畜禽肉的合理利用畜禽肉蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，宜與谷類食品搭配食用，以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。脂肪、膽固醇含量較高，內(nèi)臟更高，膳食中比例不宜過多。內(nèi)臟中維生素、鐵、鋅、硒、鈣較多，特別是肝臟，維生素A和維生素B2含量豐富，宜適當(dāng)食用。禽肉的營養(yǎng)特點是脂肪含量少、脂肪熔點低、蛋白質(zhì)的氨基酸組成接近人體需要、易消化吸收。2．蛋類及蛋制品的營養(yǎng)價值（1）主要營養(yǎng)成分和組成特點1）蛋白質(zhì)蛋類的蛋白質(zhì)含量在11％-13％之間，略低于瘦肉，但質(zhì)量優(yōu)異。雞蛋的蛋白質(zhì)是各類食物蛋白質(zhì)中生物價值最高的一種，各種氨基酸比例合理，經(jīng)常被作為參考蛋白使用。賴氨酸和蛋氨酸含量較高、半胱氨酸含量也較多。

2）脂類蛋類的脂類含量在9％-15％之間，幾乎全部存在于蛋黃中，蛋白中含量極少。蛋類脂肪以與蛋白質(zhì)乳化的形式存在，容易消化，其中不飽和脂肪酸比例較高，并伴存較多磷脂和膽固醇。蛋黃中含有大量的膽固醇，達(dá)1700mg／100g，全蛋膽固醇含量也達(dá)到500~700mg/100g。

3）維生素蛋類含有幾乎所有種類的維生素，其中維生素A、維生素D，硫胺素、核黃素、維生素B6、維生素B12等較為豐富。蛋黃的顏色來自核黃素、胡蘿十素和葉黃素，其顏色深淺因飼料不同、類胡蘿卜素類物質(zhì)含量不同而異。鴨蛋和鵝蛋維生素含量高于雞蛋。

4）礦物質(zhì)蛋類含有多種礦物質(zhì)，但是鈣主要以碳酸鈣的形式存在于蛋殼中。雞蛋中的鐵含量較高，但因含有妨礙鐵吸收的卵黃高磷蛋白等蛋白質(zhì)，其吸收利用率較低，僅為3％左右。鵪鶉蛋的某些礦物質(zhì)如鐵、鋅、硒等含量略高于雞蛋。蛋類屬于含鐵豐富的食品？

2．蛋類及蛋制品的營養(yǎng)價值（2）合理利用生雞蛋清中含有抗生素蛋白和抗胰蛋白酶。加熱可破壞，消除不良影響，但不宜過度加熱。蛋黃中膽固醇含量高，吃雞蛋要適量。3.水產(chǎn)品的營養(yǎng)價值

水產(chǎn)品類的蛋白質(zhì)含量為15％~22％，與肉類相當(dāng)。氨基酸組成與人體接近，消化吸收率高于畜肉，生物價值也較高。貝類特別是海螺、毛蚶、雜色蛤肉中含豐富的?；撬?，每百克鮮食部分含?；撬?00~900mg。除蛋白質(zhì)以外，魚含有較多的其他含氮化合物如氨基酸、肽、胺類、嘌呤等。

脂肪含量低的品種僅有0.5％-6％，而脂肪高的品種可達(dá)8％-13％，脂肪中含不飽和脂肪酸比例較高，容易被人體消化。富含20~22碳的長鏈多不飽和脂肪酸，包括EPA、DHA等

。碳水化合物

水產(chǎn)品類的碳水化合物主要是糖原，含量約為1.5%。有些魚類如鯧魚、鰱魚等不含。捕撈魚的糖原含量低，耳垂釣魚的糖原含量高代謝產(chǎn)物：貝類糖原轉(zhuǎn)化為琥珀酸，魚類糖原轉(zhuǎn)化為乳酸魚類還含有黏多糖類3.水產(chǎn)品的營養(yǎng)價值

維生素A、維生素D、維生素B2、煙酸在魚肉中含量較高，維生素C含