壓力與情緒管理

壓力與情緒管理目錄CONTENT02壓力與情緒對人的影響03有效的壓力管理01壓力與情緒管理的認知04組織壓力管理壓力與情緒管理的認知01認識壓力與情緒的影響，了解壓力的來源生活中沒有固定的模式可保證免受壓力，但有許多方法可以減輕壓力如果一個人的精神和肉體能夠接受壓力的挑戰(zhàn)，那么壓力對人就是一種推動力；相反則會給身心健康帶來危害壓力與情緒管理的認知什么是壓力—

—選擇總是伴隨著內(nèi)在的心理沖突，給個人帶來壓力感受。早晨上班，你經(jīng)常乘坐的那路公交車遲遲不來A：繼續(xù)等待，可以等到車，但也可能會遲到面臨選擇B：避免遲到，坐出租車，但要付出額外費用你面臨的選擇—

—壓力與情緒管理的認知事件的不確定狀態(tài)

忐忑不安工作表現(xiàn)出色得到上級贊許增加責任或提高薪酬工作出了差錯要挨批？壓力壓力與情緒管理的認知壓力是對未知事件的不同的看法—

—中午來一下我辦公室化，如離婚、親張和壓力。事時間越長，影之分，其影響付出努力去應孩子出生力。壓力與情緒管理的認知像巨石一樣砸下來，令人應接不暇。壓力來源的大小——累積效應重大生活事件—

—壓力與情緒管理的認知你能拿多久？壓力的承受能力——時間長短這杯水有多重？1分鐘？1小時？10個小時？—

—會隨著主客觀感受的不同而進行轉化壓力與情緒管理的認知Subject

Transform

Object客觀壓力壓力的宏觀分類主觀壓力主觀壓力客觀壓力—

—1人際型壓力1環(huán)境型壓力2觀念型壓力3軀體型壓力1事務型壓力壓力與情緒管理的認知壓力按照產(chǎn)生、來源具體分類—

—壓力與情緒對人的影響02了解壓力的影響，才能更好的管控壓力壓力與情緒對人的影響壓力容器的爆炸—

—壓力與情緒對人的影響第一狀態(tài)依然健康第三狀態(tài)疾病第二狀態(tài)亞健康：身心虛弱綜合癥壓力下的三種狀態(tài)—

—壓力大身體分泌激素----皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇分泌過多會影響判斷能力、沒有自控能力，也會導致心率紊亂、消化系統(tǒng)疾病、免疫系統(tǒng)疾病、皮膚病……—

—壓力與情緒對人的影響壓力過大的具體表現(xiàn)①焦慮、緊張、迷惑、煩躁、敏感、喜怒無常；②道德和情感準則削弱；③感情壓抑，興趣和熱情減少，厭倦工作；④意志消沉，自卑想法，出現(xiàn)悲觀失望和無助的心理；⑤短期和長期記憶力減退；⑥精神疲勞，錯覺和思維混亂增加。壓力過大的心理癥狀—

—①心率加快、血壓增高；②身體疲勞，肌肉緊張（尤其是頭、頸、肩、背的緊張）；③汗流量增加，惡心，胸悶，頭痛；④睡眠不好，精神萎靡，注意力很難集中；⑤皮膚干燥、有斑點和刺痛（皮膚對壓力特別敏感）；⑥消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴散。壓力過大的生理癥狀—

—壓力過大的具體表現(xiàn)壓力過大的行為癥狀—

—①工作懈怠、能力降低，錯誤率增加；②放縱自己，自暴自棄；③沒胃口，吃得少，體重迅速下降；④孤僻、抑郁、自閉、煩躁不安；⑤冒險行為增加，包括不顧后果的駕車和賭博；⑥攻擊、侵犯他人，破壞公共財產(chǎn)；⑦與家庭和朋友的關系惡化；⑧自殺或企圖自殺。壓力過大的具體表現(xiàn)貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學募集了許多大學生志愿者，讓這些志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。這種毫無壓力的生活看來應該是愜意的，還有錢可以拿，真不錯。正確的壓力認知在試驗期間，他們由愜意的睡眠漸漸變?yōu)閰捑牒筒话玻箝_始唱歌、吹口哨和自言自語，直至有幻覺出現(xiàn)。觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置

揚聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導線護目鏡耳機

麥克風手銬壓力是把雙刃劍——感覺剝奪實驗—

—最終的結果會是怎樣？大多數(shù)志愿者在實驗開始后24-36小時內(nèi)要求退出沒有人堅持72小時以上一一點點壓壓力力都都沒沒有有，，并并不不會會讓讓我我們們有有非非常常幸幸福福的的感感覺覺。。井無壓力不噴油人無壓力輕飄飄壓力是把雙刃劍—

—正確的壓力認知壓力與工作績效的關系壓力就像一根小提琴的弦，沒有壓力，就不會產(chǎn)生音樂。但是，如果琴弦繃得太緊，就會斷掉。由左圖，我們可以得出如下啟示：①不同的人有不同的壓力曲線。②壓力有積極壓力和消極壓力之分，壓力管理的目的：使壓力處于曲線的“最佳區(qū)域”也就是平衡點——績效高峰。實現(xiàn)壓力與個人承受力的平衡正確的壓力認知壓力管理目標—

—有效的壓力管理03壓力是把雙刃劍，如何有效管理，提升績效1、覺得手上工作太多，無法應付。2、覺得時間不夠，所以要分秒必爭。例如過馬路時沖燈，走路和說話的節(jié)奏很快速。3、覺得沒有時間消遣，終日記掛著工作。4、遇到挫敗時很易會發(fā)脾氣。5、擔心別人對自己工作表現(xiàn)的評價。6、覺得上司和家人都不欣賞自己。7、擔心自己的經(jīng)濟狀況。8、有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難于治愈。9、要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。10、需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。11、與家人/朋友/同事的相處令你發(fā)脾氣。12、與人傾談時，打斷對方的話題。13、上床后覺得思潮起伏，還很多事情牽掛。14、太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15、當空閑時輕松一下也會覺得內(nèi)疚。16、做事急躁，任性而事后感到內(nèi)咎。17、覺得自己不應該享樂。有效的壓力管理壓力診斷—診斷壓力狀況請問：過去一個月內(nèi)有否出現(xiàn)以下情況？計分方法：從未發(fā)生0分，間或發(fā)生1分，經(jīng)常發(fā)生2分。—

—0-10分11-15分16分或以上精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，較沉悶，做事的動力不高。精神壓力程度中等，雖然有些時候感到壓力較大，仍可應付。精神壓力偏高，應反省一下壓力來源和尋求解決方法。有效的壓力管理壓力診斷—診斷壓力狀況—

—有效的壓力管理根據(jù)不同類型壓力，找出：①目前我的壓力有哪些？②我最大的壓力是什么？確切地說，到底是什么壓垮了你？是工作，是家庭生活，還是人際關系？如果認識不到問題的根源所在，你就不可能解決問題。壓力診斷—

—2影響有效的壓力管理壓力診斷請思考他們對你的生活的影響請列出你的三項壓力源1—

—壓力源有效的壓力管理SuccessKeywordNetworkFundCouragesolve降龍十八掌法（解決問題）乾坤大挪移法（轉移注意力）逍遙自在法（放松的心態(tài)）解壓大法—

—“陰陽顛倒法”（改變看法）整天生活在焦慮之中，不如馬上行動；

兵來將擋、水來土掩，問題來了莫怕，攻克它就是；骨頭太硬莫怕，啃下它就是；

努力爭取以最有效的方式處理外界要求，將負面壓力轉為正面動力。01問題應對問題應對——由抱怨擔心轉向問題解決有效的壓力管理降龍十八掌——直面問題、科學解決—

—對于可以克服的困難對于可以克服的困難，我們要擺正心態(tài)，鼓足勇氣去面對。我們對克服困難的步驟推薦如下：形成積極樂觀的態(tài)度和一往直前的勇氣分析壓力事件，制定解決方案按計劃實施方案并講究策略和技巧根據(jù)實施結果，隨時調(diào)整計劃有效的壓力管理對于無法控制的事情只要是自己不能控制的事情，就由它去，不要過多的考慮，給自己增添無謂的壓力。降龍十八掌———直面問題、科學解決—

—有助于我們從非期望結果的恐懼中走出來，從心里去接納這個已經(jīng)發(fā)生的或者即將發(fā)生的事件。并能夠讓大腦調(diào)動更多的資源去改善目前的狀況。學學會會接接納納，，是是緩緩解解壓壓力力有有效效的的心心理理因因素素。。有效的壓力管理降龍十八掌———凱利魔術方程式準備接受最壞的情況—

—問你自己可能發(fā)生最壞的情況是什么設法改善最壞的情況學會接納，是緩解壓力有效的心理因素緊急重要/看熱鬧的會議/應酬好沉迷（游戲）新聞/微博非預約事項擾電話/QQ/微信不速之客別人求幫忙標/計劃各種溝通（角色）培訓工作/培養(yǎng)下屬知識管理/技能提升防患未然（鍛煉、防火）一象限轉過來燃眉之急的問題/任務危機（看病、救火）重淡定從容緩浪費生命急壓力山大輕忙且盲目—

—不緊急不重要二—三四有效的壓力管理壓力解決工具—時間管理提前規(guī)劃，早做準備許多引起壓力的事件是難以預料的，但對那些你能事先估計到的情況可以及早采取緩解措施?！耙磺斜M在掌握中”這種感覺本身就能很好地緩解壓力。有效的壓力管理壓力預防——提前規(guī)劃，早做準備—

—“無壓”人士深信，事情總能朝著所期望的方向發(fā)展。所以，總總是是以以最最樂樂觀觀的的心心情情想想象象最最好好的的結結果果。需要做的所有事都已經(jīng)在進展當中，即即使使遇遇到到麻麻煩煩，，也也一一定定會會以以最最快快的的速速度度重重新新調(diào)調(diào)整整狀狀態(tài)態(tài)。一位老婦人有兩個女兒，一位女兒做雨傘生意，另外一位做風扇生意。有效的壓力管理情緒應對——由負向思維轉向正向思維

學會積極正向的思維方式，養(yǎng)成客觀辨證的思維習慣；事情原來并沒有想象的那么糟糕；還有很多可以回旋的余地；即使是一敗涂地，也還有重新站起來的機會。陰陽顛倒法——改變看法—

—我必須總呆在這里，因為這些事情離了我不行。領導要學會放權。人往往不是被事情本身所困擾而是被他對事情的看法所困擾。我們要改變一些看法，放棄一些不合理的觀點：我做事必須盡善盡美（速度第一，完美第二）。我必須總呆在這里，因為這些事情離了我不行。凡事應按照我期待和喜歡的方式進行。我就是這樣的人，我就是無法改變了。有效的壓力管理—

—陰陽顛倒法——改變看法如果有壓力也并非壞事，適當?shù)膲毫λ絼t會更好地激發(fā)我們的潛能，正如“葉杜二氏法則”的壓力曲線管理一樣。對于管理者而言，需要意識到適當?shù)貍鬟f組織經(jīng)營壓力是有利于團隊績效的提高；而過高的壓力則會降低團隊的績效，同時需要注意到壓力并非完全來自較高的KPI，這還與管理者與員工之間的人際關系、職位的變化，社會環(huán)境等有較大的關系，積極的領導者會識別到這些壓力的因素，覺察到員工的壓力狀態(tài)，并采取適當?shù)念I導行為進行干預。而對于非管理者而言，識別到自己面臨的壓力是否超過了自己承受壓力的水平是至關重要的，因為長時間的、超高的壓力真的會讓你心理坍塌，失去自我。甚至產(chǎn)生抑郁或者是精神崩潰~~！3R減壓原則Relaxation-放松—

—離開壓力的心理環(huán)境或物理環(huán)境，暫時的將焦點進行轉移，給緊張的情緒reduce-減少降低隨時間的心理預期，不要太好強，不要對自己的要求太苛刻，學會寬容與寬恕自己。Reorientation-重整妥善處理好情緒之后，基于情景及面臨的實際挑戰(zhàn)做出一個新的選擇與計劃，要么善后，要么放棄、要么重新開始，將自己的心智恢復到正常水平。1、壓力是我們對壓力源的反應。認知模型——治愈抑郁癥的唯一認知療法。（ABCDE型）A:事件激活。B:自己對這件事情的看法。C:你的壓力狀態(tài)。D:質(zhì)疑你的B。E:才能找到一個新的壓力結果。2、怎樣減少壓力源。很多人試圖用A來改變C，這種方法容易形成惡性循環(huán)，永遠無法擺脫壓力。當壓力過大時，激素會分泌皮質(zhì)醇，它會影響判斷力！皮質(zhì)醇分泌過多時，人就會失去自控力。當一個人做自我約束時，身體就會損失大量的能量，所以身體就會表現(xiàn)出來萎靡不振，后果就是更加難以自控。3.壓力對身心的影響。大量的分泌皮質(zhì)醇，身體就會出現(xiàn)心律紊亂、免疫系統(tǒng)疾病、皮膚病等。4.壓力與自尊的聯(lián)系。一個自尊水平高的人（獨立完整的自尊體系——這世界沒有人能傷害自己，只有你自己可以傷害到自己），他的壓力狀況會相應降低；一個人如果缺乏自尊（尊嚴感要來自于外在——活在別人的眼光中）；如果一個人壓力特別大時，也會相應降低他的自尊水平（自暴自棄），最可怕的事情不是得意忘形而是失意忘形。ABC事件激發(fā)對事件的看法壓力狀況D質(zhì)疑你的BE新的壓力結果有效的壓力管理壓力認知模型—

—①早上7：00鬧鐘沒響，睡過了頭應對A先生（緊張、低效應對）B先生（放松、有效應對）想法我不能遲到，這將會把我的一整天都弄得一團糟。這不是個大問題，我有辦法補上這遲到的30分鐘。反應急忙刮胡子，穿好衣服。沒吃早飯就離開家。打電話告訴同事他臨時請假30分鐘。做好上班的準備，并像平常一樣吃完早餐。結果急急忙忙離開家。輕輕松松離開家。有效的壓力管理先生與先生的一天BA陰陽顛倒法——改變看法—

—②早上8：00在高速公路上遭遇堵車應對A先生（緊張、低效應對）B先生（放松、有效應對）想法為什么那輛卡車不駛入慢車道？真氣死我了。我才不會為此而不安，因為我不能為此做些什么。反應猛按喇叭，緊握方向盤，試圖超車，然后加速。等待堵塞結束。等待的同時，邊放松邊聽廣播；然后按正常速度行駛。結果血壓和脈搏升高。到達后工作起來心煩意亂。保持安靜與輕松狀態(tài)。到達后工作起來神清氣爽。有效的壓力管理先生與先生的一天BA陰陽顛倒法——改變看法—

—③上午10：00生氣的同事對我的工作錯誤大發(fā)雷霆應對A先生（緊張、低效應對）B先生（放松、有效應對）想法我不能容忍這個傲慢無禮的家伙。這樣忍耐他使我大為惱火，我還怎么完成工作？他生氣也有道理。在這個問題變得更嚴重之前應認真處理好這個問題。反應表面上有禮貌，但言語行為顯示出沒有耐心和不滿。放松而又認真地傾聽，同時考慮如何處理這類問題。保持冷靜與風度。結果同事仍怒氣難消。A先生被惹怒了而沒能處理好日程上重要的事情。同事怒氣已消。他感謝B先生聽他講完。

B先生也很高興地順利處理問題。有效的壓力管理先生與先生的一天BA陰陽顛倒法——改變看法—

—④中午午休。應對A先生（緊張、低效應對）B先生（放松、有效應對）想法真累啊，什么時候能從這樣繁忙的

工作中擺脫出來啊。又不能午休了，怕是今天晚飯也要耽擱了！孔子曰：中午不睡，下午崩潰。像往常一樣午休，午休后我就會恢復了精力。當我讓自己心態(tài)放松時，我會工作得更好。反應邊工作邊在辦公室吃午餐。找不到所需要的文件。打電話找人，但人又不在。在公園漫步20分鐘。然后在里面吃完午餐。結果由于惱怒，在工作中屢犯錯誤?；謴偷搅己脿顟B(tài)。能迅速地恢復頭腦清醒，繼續(xù)工作。有效的壓力管理先生與先生的一天BA陰陽顛倒法——改變看法—

—晚上11：00睡覺時間應對A先生（緊張、低效應對）B先生（放松、有效應對）想法為什么我不能做得更多呢？我讓自己和家人感到失望。難以入眠，失眠兩小時。早晨睡醒后精疲力竭而又郁悶。這真是愉快的一天。很高興我防止了一些潛在問題的發(fā)生。迅速入眠。早上：神清氣爽而又愉快。反應結果有效的壓力管理先生與先生的一天BA陰陽顛倒法——改變看法—

—高壓鍋為什么要有減壓閥？這個道理很簡單，壓力鍋也是有壓力限制的，壓力大了它就會炸鍋，而減壓閥的作用就是將較高的壓力減小到所需要的合適壓力。同理，當我們壓力大時，首先也要立即啟動我們的“減壓閥”，先釋放部部分分壓壓力力，，以以避避免免“炸炸鍋鍋”。每個人都有適合自己的減壓閥，比如，轉移注意力-釋放02啟動“減壓閥”—

—有效的壓力管理乾坤大挪移——轉移注意力任何東西堆在桌上三個月不被光顧，就應該進行清理——或存進文件夾，或丟進廢紙簍每天睡眠4個小時的人，比每天睡眠8個小時的人死亡率高18%；每天睡眠少于8小時，精神集中程度下降30%呼吸新鮮空氣，可放松大腦，防止壓力情緒的形成。不要放任負面情緒升級成能壓倒你的工作壓力讓自己暫時躲開壓力源，去做一下體育運動或者去KTV吼上兩嗓子，不知不覺間釋放壓力傾訴本身就會讓你的心情感到舒暢，而與朋友們交換一下近況，你會發(fā)現(xiàn)，自己的事算啥，每個人都有自己的煩惱有效的壓力管理從整理辦公桌開始減輕壓力休息片刻，呼吸一下新鮮空氣—

—泡個澡，然后好好睡一覺找好朋友朋友聊一聊乾坤大挪移——轉移注意力長期自我強迫、超負荷工作可能會導致沒有了生活情趣，逐漸變得情急浮躁、性情冷漠、剛愎自用、以自我為中心，忽視家人的感受，缺乏付出和獲得愛的能力。有效的壓力管理轉移精力，暫時避開壓力源不要以“工作狂”為榮。要經(jīng)常自?。何业降自谧穼ぶ裁?？避免發(fā)展焦慮乾坤大挪移——轉移注意力—

—幸福是每一個人追逐的東西，幸福的內(nèi)容卻很不一樣。瓦努阿圖被評選為全球幸福指數(shù)第一的國度。這個由南北跨度1200公里的83個島嶼組成的群島共和國，是一塊幾乎未經(jīng)人工雕琢的天然璞玉。在離開首都維拉港的山林以及其他島嶼，看不到現(xiàn)代文明沾染過的任何痕跡，人們尊重傳統(tǒng)，與天地共存，沿襲著自古以來的生活樣貌。他們捕魚、種地、起舞、編織……生活得自由自在。瓦努阿圖位于斐濟和澳大利亞之間，由四個大島和八十個小島組成，瓦旅游資源豐富，被譽為潛水天堂。瓦努阿圖和許多其他熱帶島國一樣，有著相似的熱帶風情。碧綠清澈的海水、透明溫暖的陽光、銀白細膩的沙灘、油光翠綠的棕櫚樹以及各種熱帶的美食，這些無一不吸引著世界各地的游客紛沓而來。在廣垠浩瀚的太平洋上，有著大大小小無數(shù)個島嶼，這些島嶼分別組成了幾十個不同的國家，瓦努阿圖便是這其中的一員。請大家跟隨我一起走進瓦努阿圖。有效的壓力管理逍遙自在法——良好的心態(tài)一起尋找幸福密碼！瓦努阿圖，全球幸福指數(shù)第一的國度—

—組織壓力管理05領導者必須面對團隊壓力管理在英國，從伯明翰到倫敦需要三個小時的車程，但是巴