五禽戲?qū)嵤┓桨改０澹?篇）

第10頁共10頁五禽戲?qū)?施方案模?板為普?及推廣健?身氣功五?禽戲，掀?起全民健?身熱潮，?活躍全校?師生文體?生活，增?強(qiáng)師生身?體素質(zhì)，?加強(qiáng)精神?文明建設(shè)?，落實(shí)亳?政【__?__】?43__?__文件?精神，特?制定本實(shí)?施方案。?一、指?導(dǎo)思想?以___?_為指導(dǎo)?，充分利?用我市打?造“養(yǎng)生?亳州”的?戰(zhàn)略和我?市是“華?佗故里”?的優(yōu)勢，?深入開展?健身氣功?五禽戲的?推廣普及?活動，挖?掘五禽戲?的文化內(nèi)?涵，傳承?五禽戲非?物質(zhì)文化?遺產(chǎn)，傳?播五禽戲?健身養(yǎng)生?理念，提?高全校師?生的身體?素質(zhì)，促?進(jìn)學(xué)校的?文明建設(shè)?。二、?目的意義?通過在?全校開展?普及推廣?健身氣功?五禽戲活?動，更好?地提升華?佗五禽戲?的知名度?和影響力?，提高全?校廣大師?生的身體?素質(zhì)，讓?廣大師生?樹立科學(xué)?的健身意?識，營造?朝氣蓬勃?、健康和?諧的學(xué)習(xí)?氛圍。?三、__?__領(lǐng)導(dǎo)?為更好?地深入開?展推廣普?及健身氣?功五禽戲?活動并取?得實(shí)效，?學(xué)校成立?推廣普及?氣功五禽?戲活動領(lǐng)?導(dǎo)小組，?高質(zhì)量地?做好推廣?普及工作?。__?__機(jī)構(gòu)?如下：?組長：劉?勝才副?組長：張?文陽組?員：全體?教師領(lǐng)?導(dǎo)小組由?王明仁、?張文陽擔(dān)?任，具體?負(fù)責(zé)健身?氣功五禽?戲的指導(dǎo)?、培訓(xùn)等?日常工作?。四、?活動內(nèi)容?特點(diǎn)健身?氣功五禽?戲是國家?體育__?__健身?氣功管理?中心根據(jù)?華佗五禽?戲整理創(chuàng)?編，作為?首批四種?健身氣功?之一在全?國推廣，?共分__?__節(jié)，?約___?_分鐘左?右，動作?簡單易學(xué)?，適應(yīng)面?廣，既可?以單節(jié)練?習(xí)，也可?以成套演?練，不受?場地、季?節(jié)、性別?、時(shí)間等?限制。?五、工作?要求1?、加強(qiáng)_?___領(lǐng)?導(dǎo)。學(xué)校?領(lǐng)導(dǎo)高度?重視五禽?戲的推廣?普及工作?，切實(shí)加?強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，?廣泛宣傳?，全員參?政，制定?實(shí)施方案?，細(xì)化分?解任務(wù)，?落實(shí)活動?經(jīng)費(fèi)，認(rèn)?真___?_實(shí)施。?2、扎?實(shí)做好資?料的收集?和習(xí)練師?生的登記?造冊工作?。明確專?人負(fù)責(zé)，?統(tǒng)計(jì)習(xí)練?人數(shù)，收?集活動的?圖文資料?，總結(jié)活?動經(jīng)驗(yàn)。?3、學(xué)?校結(jié)合實(shí)?際，做好?宣傳發(fā)動?工作，積?極營造廣?大師生廣?泛參與，?共同__?__的氛?圍，讓推?廣普及五?禽戲成為?全體師生?的自覺、?自發(fā)行為?。六、?實(shí)施步驟?及措施?(一)、?啟動階段?(___?_年__?__月_?___日?—___?_年1_?___月?____?日)1?、成立_?___。?學(xué)校成立?五禽戲推?廣普及活?動領(lǐng)導(dǎo)小?組，明確?領(lǐng)導(dǎo)分工?和職責(zé)，?制定推廣?普及活動?實(shí)施方案?，明確工?作目標(biāo)和?任務(wù)。?2、宣傳?動員。利?用例會、?晨會向廣?大師生宣?傳五禽戲?的由來、?特點(diǎn)、習(xí)?練的好處?等，讓廣?大師生人?人知曉五?禽戲、熱?愛五禽戲?、習(xí)練五?禽戲。?(二)、?實(shí)施階段?(___?_年__?__月_?___日?—___?_年__?__月_?___日?)1、?推廣普及?教學(xué)。開?展五禽戲?進(jìn)班級、?進(jìn)課堂活?動，由體?育教師、?五禽戲骨?干教師對?各班級開?展教學(xué)活?動。2?、規(guī)范課?程。各班?體育課每?周要至少?安排一節(jié)?五禽戲教?學(xué)活動，?教師示范?教學(xué)和規(guī)?范指導(dǎo)相?結(jié)合，讓?每位學(xué)生?熟練掌握?氣功五禽?戲的功法?和動作。?(三)?總結(jié)階段?(___?_年__?__月份?)1、?學(xué)校成立?五禽戲表?演隊(duì)。各?班選拔愛?好五禽戲?且練習(xí)動?作規(guī)范的?學(xué)生，成?立表演隊(duì)?，___?_集中展?示。2?、舉行五?禽戲表演?比賽。由?優(yōu)秀五禽?戲表演能?手組成代?表隊(duì)，舉?行全校五?禽戲表演?比賽，獎(jiǎng)?勵(lì)先進(jìn)，?激勵(lì)后進(jìn)?，營造習(xí)?練五禽戲?的良好氛?圍。3?、總結(jié)活?動經(jīng)驗(yàn)，?推廣成果?。對學(xué)校?開展五禽?戲活動進(jìn)?行總結(jié)，?找出不足?和差距，?總結(jié)活動?經(jīng)驗(yàn)，建?立推廣普?及五禽戲?的長效機(jī)?制，讓五?禽戲在劉?樓小學(xué)扎?根、成長?。五禽?戲?qū)嵤┓?案模板（?二）劉?樓小學(xué)?.10?五禽戲分?解教學(xué)?五禽戲，?模仿五禽?神韻，肢?體動作輸?通經(jīng)絡(luò)，?調(diào)解心里?健康。功?法教學(xué)?五禽戲是?東漢名醫(yī)?華佗研究?了虎、鹿?、熊、猿?、鳥的活?動特點(diǎn)，?結(jié)合人體?臟腑、經(jīng)?絡(luò)和氣血?的功能，?創(chuàng)編而成?的健身氣?功功法。?預(yù)備勢?兩腳分?開，松勁?站立，兩?臂自然下?垂，目視?前方，調(diào)?勻呼吸，?意守丹田?。起勢調(diào)?息，動作?可以配合?呼吸，兩?手上提時(shí)?吸氣，下?按時(shí)呼氣?。兩手上?提至與胸?同高，掌?心向上，?屈肘內(nèi)合?，掌心向?下，按至?腹前，速?率要均勻?、柔和、?連貫，可?以起到排?除雜念，?調(diào)合氣息?，寧心安?神的作用?。虎戲?虎戲的?手形是虎?爪，五指?張開，虎?口撐圓，?第一、?二指關(guān)節(jié)?彎曲內(nèi)扣?，模擬老?虎的力爪?。練習(xí)虎?戲時(shí)要表?現(xiàn)出，虎?的威猛氣?勢，虎勢?眈眈。?虎戲有虎?舉、虎撲?兩個(gè)動作??；⑴e。?掌心朝?下，十指?張開，彎?曲，由小?指起依次?屈指握拳?，向上提?起，高與?胸平時(shí)，?拳慢慢松?開、上舉?、撐拳，?再屈指握?拳，下拉?至胸前，?再變掌下?按。兩掌?上舉時(shí)要?充分向上?拉長身體?，提胸收?腹，扶托?舉重，下?落含胸松?腹，如下?拉雙環(huán)，?氣沉丹田?；兩掌上?舉時(shí)，吸?入氫氣，?下按時(shí)呼?出濁氣，?可以提高?呼吸機(jī)能?；屈指握?拳，能增?強(qiáng)掌指微?循環(huán)功能?。虎撲?：兩手?經(jīng)體側(cè)上?提，前伸?，上體前?俯，變虎?爪，再下?按至膝部?兩側(cè)，經(jīng)?體側(cè)上提?，向前下?撲；換做?右勢，兩?手前伸時(shí)?上體前撲?，下按上?提時(shí)，膝?部先前頂?，再髖部?前送，身?體后仰，?形成軀干?的蠕動。?虎撲要注?意手型的?變化，上?提時(shí)握空?拳，前伸?、下按時(shí)?變成虎爪?，上提時(shí)?再變成空?拳，下?lián)?時(shí)又成虎?爪，速度?由慢到快?，勁力由?柔緩剛。?容易犯?的錯(cuò)誤是?。兩手前?伸時(shí)容易?弓腰、低?頭、膝部?彎曲。?糾正方法?是。抬頭?前伸，臀?部后頂，?踏腰伸膝?，對拉撥?長腰部。?虎撲動作?注意下?lián)?時(shí)配合呼?氣，以氣?推力，力?貫指尖，?虎撲使脊?柱伸展折?疊，鍛煉?了脊柱各?關(guān)節(jié)的柔?韌性和伸?展度，起?到輸通經(jīng)?絡(luò)，活躍?氣血的作?用。1?虎戲結(jié)束?，兩手自?前上提，?內(nèi)合下按?，做一次?調(diào)息。鹿?戲鹿戲?的手形是?鹿角，中?指、無名?指彎曲，?其余三指?伸直張開?。練習(xí)鹿?戲時(shí)，要?模仿鹿輕?靈安閑，?自由奔放?神態(tài)。鹿?戲是由鹿?抵和鹿奔?兩個(gè)動作?組成。?鹿抵。練?習(xí)時(shí)以腰?部轉(zhuǎn)動，?來帶動上?下肢動作?，配合協(xié)?調(diào)。先練?習(xí)上肢動?作，握空?拳，兩臂?向右側(cè)擺?起，與肩?等高時(shí)，?拳變鹿角?，隨身體?左轉(zhuǎn)，兩?手向左后?方伸出；?再練習(xí)下?肢動作，?兩腿微屈?，重心右?移，左腳?提起向左?前方著地?，屈膝，?右腿蹬直?，收回。?易犯的?錯(cuò)誤有，?落步時(shí)腳?尖朝前，?沒有外展?，身體側(cè)?屈不夠，?未能注視?右腳后跟?。糾正方?法是，落?步時(shí)腳尖?外展，接?近___?_度，身?體稍前傾?，左肘壓?緊腰側(cè)，?右手充分?后伸，展?開右腰側(cè)?，增加腰?部旋轉(zhuǎn)，?使眼睛通?過左肩上?方看到右?腳后跟。?提腿邁步?，兩手劃?弧，轉(zhuǎn)腰?下勢，收?回。鹿?抵主要是?運(yùn)動腰部?，經(jīng)常練?習(xí)能提高?腰部肌肉?力量，和?運(yùn)動幅度?，具有強(qiáng)?腰固腎的?作用。?鹿奔。左?腳向前邁?步，兩臂?前伸，收?腹弓背，?重心前移?，左腳收?回。注意?換腳，在?五禽戲的?左右勢動?作轉(zhuǎn)換中?，只有鹿?奔才有這?個(gè)小換步?。注意挽?部動作，?兩手握空?拳向前劃?弧，最后?屈挽，重?心后坐時(shí)?，兩手變?鹿角，內(nèi)?旋前伸，?手背相對?，還要含?胸低頭，?使肩背部?形成橫弓?，同時(shí)尾?閭前扣，?收腹，腰?背部形成?豎弓，重?心前移成?弓步，兩?手下落，?換右勢，?注意小換?步，收左?腳，腳掌?著地時(shí)，?右腳跟提?起，向前?邁步，重?心后坐，?再前擠。?鹿奔動作?使肩關(guān)節(jié)?充分內(nèi)旋?，伸展背?部肌肉，?運(yùn)動了脊?柱關(guān)節(jié)。?鹿戲結(jié)束?，兩手側(cè)?前上舉，?內(nèi)合下按?，做一次?調(diào)息。?熊戲熊?戲的手形?是熊掌，?五指彎曲?，大姆指?壓在食指?、中指的?指節(jié)上，?虎口撐圓?。大自然?的熊表面?上笨拙緩?慢，其實(shí)?央在充滿?了穩(wěn)健、?厚實(shí)的勁?力。熊?戲是由熊?運(yùn)和熊晃?兩個(gè)動作?組成。?熊運(yùn)。兩?手成熊掌?，置于腹?下，上體?前俯，隨?身體順時(shí)?針劃弧，?向右、向?上、向左?、向下，?再逆時(shí)針?劃弧，向?左、向上?、向右、?向下，開?始練習(xí)時(shí)?要體會腰?腹部的壓?緊和放松?。容易?犯的錯(cuò)誤?之一是，?手在胸腹?部主動挪?轉(zhuǎn)，之二?是，腰部?繞水平轉(zhuǎn)?動。2?糾正方法?是，兩腿?保持不動?，固定腰?胯，開始?練習(xí)時(shí)，?手下垂放?松，肢體?隨腰腹部?立圓搖轉(zhuǎn)?，待熟練?后再帶動?兩手在腹?前繞立圓?，動作配?合要協(xié)調(diào)?自然。?熊運(yùn)動作?可以配合?呼吸，手?上提時(shí)吸?氣，向下?時(shí)呼氣，?再逆時(shí)針?搖轉(zhuǎn)。熊?運(yùn)可以調(diào)?理脾胃，?促進(jìn)消化?功能，對?腰背部也?有鍛煉作?用。熊?晃。提髖?落步，屈?腿后坐，?前靠，換?做右勢，?提髖屈腿?，落步后?坐，前靠?，上下肢?動作要配?合協(xié)調(diào)。?初學(xué)時(shí)，?提髖動作?可以單獨(dú)?原地練習(xí)?，兩肩不?動，收緊?腰側(cè)，以?髖帶腿，?左右交替?，私利練?習(xí)。易?犯的錯(cuò)誤?是，用腳?特意踏步?，應(yīng)該用?身體自然?下壓，膝?踝關(guān)節(jié)放?松，全腳?掌著地，?使震動傳?到髖部，?重心轉(zhuǎn)移?時(shí)腰部兩?側(cè)交替壓?緊，放松?。熊晃?能起到鍛?煉中交內(nèi)?臟和肩部?、髖關(guān)節(jié)?的作用。?熊戲結(jié)束?，兩手側(cè)?前上提，?內(nèi)合下按?，做一次?調(diào)息。?猿戲猿?戲有兩個(gè)?手形，猿?鉤，五指?撮攏，屈?挽；握固?，大拇指?壓在無名?脂指根內(nèi)?側(cè)，其余?四指握攏?。猿猴生?性活潑，?機(jī)靈敏潔?，猿戲要?模仿猿猴?東張西望?，攀樹摘?果的動作?。猿戲?由猿提和?猿摘兩個(gè)?動作組成?。猿提?。兩手置?于體前，?十指撐開?，快速捏?攏成猿鉤?，肩上聳?，縮脖，?手上提，?收腹提肛?，腳跟提?起，頭向?左轉(zhuǎn)，頭?轉(zhuǎn)回，肩?放松，腳?跟著地，?兩手變掌?，下按至?腹前；再?做右勢。?注意動作?步驟，重?心上提時(shí)?，先提肩?，再收腹?提肛，腳?跟提起，?重心下落?時(shí)，先松?肩，再松?腹落肛，?腳跟著地?，以撣宗?穴為中心?，含胸收?腹，縮脖?提肛，兩?臂內(nèi)夾，?形成上下?左右的向?內(nèi)合力，?然后再放?松還原。?重心上?提時(shí)，要?保持身體?平衡，意?念中百惠?上領(lǐng)，身?體隨之向?上，猿提?可以起到?按摸上交?內(nèi)臟，提?高心肺功?能的作用?。猿摘?。退步劃?弧，丁步?下按，上?步摘果。?猿摘模擬?猿猴攀樹?摘果，手?形和眼神?的變化較?多，眼先?隨左手，?當(dāng)手?jǐn)[到?頭右側(cè)時(shí)?，轉(zhuǎn)頭看?右前上方?，意想發(fā)?現(xiàn)樹上有?顆桃，然?后下蹲向?前躍步，?攀樹摘果?，變鉤手?要快，落?步收回，?變掌捧桃?，左手下?托；下肢?動作是左?腳左后方?退步，右?腳收回點(diǎn)?地，右腳?前跨步，?重心上移?，再收回?變丁步。?完整練?習(xí)，退步?擺掌，松?肩劃弧，?左顧右盼?，下按，?上步，摘?果，落步?，收回。?要注意上?下肢協(xié)調(diào)?配合。猿?摘可以改?善神經(jīng)系?統(tǒng)功能，?提高肌體?反映敏潔?性。3?猿戲結(jié)束?，兩手側(cè)?前上提，?內(nèi)合下按?，做一次?調(diào)息。?鳥戲鳥?戲的手形?是，鳥翅?，中指和?無名指向?下，其余?三指上翹?。練習(xí)?鳥戲時(shí)，?意想自己?是湖中仙?鶴，昂首?挺立，伸?筋撥骨，?展翅翱翔?。鳥戲由?鳥伸和鳥?飛兩個(gè)動?作組成。?鳥伸。?兩手上舉?時(shí)，聳肩?縮頂，尾?閭上翹，?手部水平?，下按時(shí)?身體放松?，重心右?移后，再?后伸左腿?，展開上?體，兩手?腹前相疊?，上舉至?頭前上方?，手掌水?平，身體?稍前傾，?兩手下按?至腹前，?再向后成?人字形分?開后伸，?兩膝伸直?，保持身?體穩(wěn)定。?鳥伸動?作借住兩?臂上舉、?下按，身?體松緊腰?際，起到?吐故納新?，輸通任?都二脈精?氣的作用?。鳥飛?。兩手在?腹前相合?，側(cè)平舉?，提腿獨(dú)?立，立腿?下落，再?上舉提腿?，下落。?換做右勢?。挺舉時(shí)?，手挽比?肩略高，?下落時(shí)掌?心相對，?上舉時(shí)手?背相對，?形成一個(gè)?向上的喇?叭口?？?以單獨(dú)練?習(xí)上肢動?作，先沉?肩，再起?肘，最后?提挽，下?落時(shí)先松?肩，再沉?肘，按掌?，使肩部?手臂形成?一個(gè)波浪?蠕動，有?利于氣血?運(yùn)行。再?練習(xí)下肢?動作，一?腿提膝時(shí)?，支撐腿?伸直，下?落時(shí)支撐?腿隨之彎?曲，腳尖?點(diǎn)地，再?提膝。?練習(xí)鳥飛?時(shí)要上下?肢協(xié)調(diào)配?合，身體?保持平衡?。常練可?鍛煉心肺?功能，靈?活四肢關(guān)?節(jié)，提高?平衡能力?。鳥戲?結(jié)束，兩?手側(cè)前上?提，內(nèi)合?下按，做?一次調(diào)息?。引氣歸?元引氣?歸元是收?功動作，?可以調(diào)合?氣息。?兩手側(cè)舉?向上，配?合吸氣，?體前下落?，配合呼?氣。兩手?側(cè)舉掌心?向上，舉?至頭頂上?方，掌心?向下沿體?前自然下?落。意念?可隨兩手?而行，上?舉時(shí)如捧?氣至頭頂?上方，下?落時(shí)外導(dǎo)?內(nèi)引，身?體放松，?意念下行?，兩手在?腹前劃弧?合攏，虎?____?叉，疊于?腹前，閉?目靜養(yǎng)，?調(diào)勻呼吸?，意守丹?田，能起?到合氣血?，通經(jīng)脈?，理臟腑?的功效，?待呼吸均?勻，意念?歸于丹田?，兩眼慢?慢睜開，?合掌搓手?至手心發(fā)?熱，浴面?，可重復(fù)?數(shù)次，最?后兩掌向?上，過耳?后沿體前?緩緩下落?，兩臂自?然下垂，?兩腳并攏?。通過收?功使身體?舒泰安康?，恢復(fù)常?態(tài)。五?禽戲?qū)嵤?方案模板?（三）?估依小學(xué)?唐士剛?五禽戲?的發(fā)源地?安徽省亳?州市。華?佗編創(chuàng)五?禽戲的記?載，最早?見于西晉?陳壽的《?三國志??華佗傳》?：“吾有?一術(shù)，名?五禽之戲?，一曰虎?，二曰鹿?，三曰熊?，四曰猿?，五曰鳥?。亦以除?疾，并利?蹄足，以?當(dāng)導(dǎo)引。?”據(jù)史籍?記載，華?佗堅(jiān)持練?習(xí)“五禽?戲”，年?近百歲時(shí)?，仍面若?童顏，精?神矍鑠，?動作靈巧?，步履矯?健?，F(xiàn)在?我們稱之?為華佗五?禽戲。?以下是我?學(xué)習(xí)五禽?戲時(shí)的兩?點(diǎn)心得體?會，希望?對以后學(xué)?習(xí)五禽戲?的同志有?所幫助。?1、熟?記動作要?領(lǐng)：虎戲?：自然站?式，俯身?，兩手按?地，用力?使身驅(qū)前?聳并配合?吸氣，當(dāng)?前聳至極?后稍停；?然后，身?軀后縮并?呼氣；如?此___?_次。繼?而兩手先?左后右問?前挪移，?同時(shí)兩腳?向后退移?，以極力?拉伸腰身?；按著抬?頭面朝天?，再低頭?向前平視?;最后，?如虎行走?般以四肢?前爬7步?，后退7?步。鹿戲?：按上四?肢著地勢?。吸氣，?頭頸向左?轉(zhuǎn)，雙目?向左側(cè)后?視，當(dāng)左?轉(zhuǎn)至極后?梢停；呼?氣，頭頸?回轉(zhuǎn)，當(dāng)?轉(zhuǎn)至面朝?地時(shí)再吸?氣，并繼?續(xù)向右轉(zhuǎn)?，一如前?法。如此?左轉(zhuǎn)__?__次，?右轉(zhuǎn)__?__次，?