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簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)強(qiáng)健心臟心臟,是人體血液循環(huán)最重要的中心。通過(guò)心臟收縮,把血液推入各器官、組織、細(xì)胞,供給氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì);同時(shí)把代謝廢物和二氧化碳帶入血液,再通過(guò)心臟舒張的泵吸作用,經(jīng)由靜脈系統(tǒng)帶回心臟,經(jīng)過(guò)肺臟排出二氧化碳,經(jīng)腎臟、腸道派出代謝廢物。所以,心臟的正常跳動(dòng),保證著血液正常循環(huán),人體新陳代謝的正常進(jìn)行。擁有一顆強(qiáng)健的心臟,是保持旺盛的生命活力、得以健康長(zhǎng)壽的先決條件;心臟停止跳動(dòng),人的生命也就終止了。強(qiáng)健心臟的運(yùn)動(dòng),多種多樣。下面介紹八種簡(jiǎn)單易行的強(qiáng)心方法:一.下蹲1.下蹲運(yùn)動(dòng)的做法盡管下蹲運(yùn)動(dòng)看似簡(jiǎn)單,但是做起來(lái)也要遵從一定規(guī)矩,才能取得更好的效果。比較規(guī)矩的做法是:兩腳分立,略比肩寬,挺胸收腹,雙目向前平視,自然站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾朝正前方為準(zhǔn);下蹲時(shí),膝蓋的方向要在第二趾的延長(zhǎng)線上。雙臂前伸,松腰屈膝慢慢下蹲,上身盡量保持平直,1次下蹲的時(shí)間大致是5秒鐘1次,停留10秒鐘左右;之后,兩手收回,自然下垂于身體兩側(cè),立起;體質(zhì)差者可將雙手按于膝蓋上,借助手臂力量緩慢起身。同時(shí),要配合適當(dāng)?shù)暮魵馕鼩猓钗鼩鈺r(shí)慢慢屈膝下蹲;起立時(shí),將注意力集中在腿部并用力,同時(shí)呼氣。重復(fù)下蹲18至36次,每天可進(jìn)行一至兩遍。循序漸進(jìn),量力而行,不覺(jué)疲累,適可而止。老人可半蹲或1\4蹲;也可扶物下蹲。從容不迫地練習(xí)下蹲運(yùn)動(dòng)5分鐘,運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于步行1小時(shí),相當(dāng)于跪膝20分鐘。是一種簡(jiǎn)便、易行、省時(shí)、有效的有氧運(yùn)動(dòng)。利用不同的蹲起姿勢(shì)可以鍛煉人體不同位置的肌肉,具體有:負(fù)重深蹲,深蹲,前蹲,后蹲,弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等等。可根據(jù)各人體質(zhì)狀況、鍛煉進(jìn)度、興趣愛(ài)好等選擇。2.下蹲運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)心等作用下肢血液回流心臟時(shí),除胸腔吸氣和心臟舒張期產(chǎn)生的負(fù)壓吸引作用外,主要依靠下肢肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉擠壓作用,特別是小腿腓腸肌和比目魚(yú)肌的擠壓作用,并借助于靜脈瓣膜的單向開(kāi)放功能,使靜脈血由遠(yuǎn)端向近端、由淺靜脈向深靜脈流動(dòng),最后回流到心臟;小腿肌肉的擠壓作用稱作“肌肉泵”作用,甚至有人稱之為人體的“第二心臟”。人蹲下去,身體變成三折疊,雙腿屈曲,腓腸肌和比目魚(yú)肌收縮,擠壓血管,下肢靜脈瓣單向開(kāi)放,促進(jìn)了靜脈血液向心臟的回流;同時(shí),血液沖向全身未被擠壓的血管,迫使這些擴(kuò)張。從蹲位站起來(lái),全身血液又沖向原來(lái)被擠壓的血管,的力量和耐力。運(yùn)動(dòng)中由于血液的重新分配,下肢的血液供給量較多,心率的變化也依據(jù)踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同。如此反復(fù)練習(xí),使心肌收縮力增強(qiáng),血管壁的彈性增加,有利于下肢的血液循環(huán)。神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)下肢的管理也可因運(yùn)動(dòng)鍛煉而協(xié)調(diào)和準(zhǔn)確。現(xiàn)在,固定阻力和功率自行車的出現(xiàn),更為廣大健身愛(ài)好者提供了方便而優(yōu)越的條件。鍛煉者可在蹬車前設(shè)計(jì)出鍛煉程序,蹬車時(shí)熒屏上會(huì)顯示出多種信息,如心率、速度、距離、時(shí)間及耗氧量等。這些顯示的測(cè)試數(shù)據(jù),更便于鍛煉者及時(shí)掌握和調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,以達(dá)到科學(xué)健身的目的。騎自行車健身,堅(jiān)持不懈的話,一定能在延緩?fù)鹊乃ダ系耐瑫r(shí),給您一個(gè)健康的體魄。推薦運(yùn)動(dòng)頻度:每周騎行3次,每次騎車至少30-60分鐘,每次騎行10―20公里以上。在騎自行車的過(guò)程中,血液重新分配,下肢的血液供給量較多,心率的變化也因踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料,所以心跳往往比平時(shí)增加2-3倍。反復(fù)練習(xí),能使心肌發(fā)達(dá),心肌收縮有力,血管壁的彈性增強(qiáng)。騎車時(shí)兩腿交替蹬踏的動(dòng)作,還有助于平衡發(fā)展大腦左右兩半球的功能,提高其靈敏性,推遲腦細(xì)胞老化。四.跳繩推薦運(yùn)動(dòng)頻度:每次10-30分鐘,每周5次。跳繩不僅能加快胃腸蠕動(dòng)和血液循環(huán),促進(jìn)全身的新陳代謝,預(yù)防多種病癥,還能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,是國(guó)外一些健身運(yùn)動(dòng)專家近年來(lái)格外推崇的很好的鍛煉耐力的有氧運(yùn)動(dòng)。五.爬樓梯推薦運(yùn)動(dòng)頻度:每次15分鐘以上,每周三次以上爬樓梯使血液循環(huán)暢通,增強(qiáng)心、肺功能。能增加體力,加強(qiáng)雙腿肌肉。來(lái)自瑞士的研究顯示:堅(jiān)持12周爬樓梯而不坐電梯,能減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)過(guò)12周爬樓鍛煉之后,被測(cè)試者的腰圍、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降———所有這些因素都是心臟病的危險(xiǎn)因素。通過(guò)爬樓梯能夠使被測(cè)試者的身體攜氧能力提高,健康狀況不斷得到改善,這相當(dāng)于將人體的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了15%。六.游泳游泳有利于鍛煉強(qiáng)壯心臟吳同果說(shuō),對(duì)于普通人群來(lái)說(shuō),游泳是種很好的鍛煉方式,可以鍛煉出一個(gè)強(qiáng)而有力的心臟,公眾無(wú)需因?yàn)閭€(gè)別案例,就因噎廢食。研究顯示,人在水中運(yùn)動(dòng)時(shí),各器官都參與其中,耗能多,血液循環(huán)也隨之加快,能供給運(yùn)動(dòng)器官更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。血液速度的加快,會(huì)增加心臟的負(fù)荷,使其跳動(dòng)頻率加快,收縮強(qiáng)而有力。經(jīng)常游泳的人,心臟功能更好。一般人的心率為70次-80次/分,每搏輸出血量為60-80毫升。而經(jīng)常游泳的人心率為50次-55次/分,很多游泳運(yùn)動(dòng)員,心率可達(dá)38次-46次/分,每搏輸出血量高達(dá)90-120毫升。游泳時(shí)水的作用使肢體血液易于回流心臟,使心率加快。長(zhǎng)期游泳會(huì)有明顯的心臟運(yùn)動(dòng)性增大,收縮有力,血管壁厚度增加,彈性加大,每搏輸出血量增加。要注意的是,若出現(xiàn)胸部不適就不要再去游泳,應(yīng)立即就醫(yī)。七.太極拳“心為五臟六腑之大主”。練太極拳特別強(qiáng)調(diào)“心靜用意”,用意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作,使心神安靜,意念集中,機(jī)體放松,臟腑之間發(fā)揮正常的功能,取得了相對(duì)的平衡。心神安定,不受外界干擾,可使思維清明敏捷,語(yǔ)言流利清晰。心氣運(yùn)行流暢,更能發(fā)揮其統(tǒng)轄血液循環(huán)的功能,減少和消除體內(nèi)淤血。血液通暢充盈,面色自然紅潤(rùn)。“汗為心液”,心神安定,心氣充足,能統(tǒng)攝津液正常運(yùn)行,汗液排泄,不致失常。推薦運(yùn)動(dòng)勻的腹式呼吸,使人體肺部的氧氣充足,腸胃得到蠕動(dòng)鍛煉,增強(qiáng)消化和排泄機(jī)能,所以經(jīng)常鍛煉太極拳,對(duì)心臟病有防治作用。頻度:每周5次。太極拳的動(dòng)作舒展緩慢,全身肌肉放松,使心臟得到充足供血,但又不會(huì)加快心律,加重心臟的負(fù)擔(dān)。太極拳通過(guò)緩慢、細(xì)長(zhǎng)、均勻。八.慢跑推薦運(yùn)動(dòng)頻度:至少30分鐘,每周5次左右。18歲到65歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步運(yùn)動(dòng)調(diào)動(dòng)了全身的肌肉群運(yùn)動(dòng),心臟跳動(dòng)加快,呼吸加深,肺活量增大,最大程度上

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