女生無器械腹肌力量練習

女生無器械發(fā)展腹肌力量的方法依據(jù)肌肉工作的方式，我們可將腹肌力量分為靜力性力量和動力性力量兩大類。首先講解腹肌的靜力性力量鍛煉方法。腹肌的靜力性力量鍛煉方法是指腹肌負重處于等長收縮狀態(tài)，并達到增加力量的方法。此類方法動作難度較小，不易受傷，便于鍛煉，如：靜力性V字坐、平板支撐等動作。第一頁第二頁，共17頁。（一）“V字坐”的練習法（一）靜力性“V字坐”。靜力性“V字坐”的動作要領(lǐng)：首先，以臀部為支撐點，上體保持伸直、后仰，兩腿收起，大腿收向腹部。小腿和前臂均向前伸平，保持身體平衡。然后，收緊腹部肌肉，調(diào)整呼吸，使軀干與大腿盡可能長時間的保持“V字”狀。（靜力“V字坐”視頻）第二頁第三頁，共17頁。（二）平板支撐的練習方法（二）平板支撐。平板支撐是每一個腹肌訓練課堂的必修課程，動作要領(lǐng)是：腳趾和肘關(guān)節(jié)接觸地面、支撐身體，雙腳距離與臀部同寬，雙肘位于肩部正下方，調(diào)整前臂的角度保證舒適。擠壓核心肌群，收緊全身。使肩部、臀部、膝部和腳踝在一條直線上。穩(wěn)定呼吸并盡量長地保持這個姿勢。（平板支撐視頻）在日常進行靜力性腹肌練習時，建議每周練習3-4次，每次練習6組，每組堅持10-15秒鐘，組間休息1-2分鐘即可。第三頁第四頁，共17頁。二、腹肌的動力性力量鍛煉方法（二）腹肌的動力性力量鍛煉方法。腹肌的動力性力量鍛煉方法是指腹肌肌肉處于動力狀態(tài)下進行負重練習的方法，因?qū)αα康脑鲩L顯著，所以是常用的鍛煉方法。但必須使用正確的鍛煉手段和選定正確的練習負荷，才能保證良好的鍛煉效果。如何進行科學有效的腹肌動力性力量鍛煉呢？首先將其分為兩個種類，一種是克服自身重量的練習方法；另一種是克服自身阻力的力量練習方法。克服自身重量的練習方法如：反向卷腹、動力性V字坐、蹬自行車等。第四頁第五頁，共17頁。（一）反向卷腹的練習方法（一）反向卷腹。反向卷腹動作可分三個步驟：首先：身體仰面平躺，雙手放于身體兩側(cè)，兩腿伸直，雙腳抬起至離地面約一拳頭高的位置。然后：收緊腹肌，膝關(guān)節(jié)由伸變屈，小腿放松，大腿向肋骨方向卷起，使膝蓋盡量靠近胸部。有控制的慢速完成動作。第三步：雙腿慢慢還原到初始姿勢，并始終保持肚臍往脊柱方向收緊。（反向卷腹視頻）第五頁第六頁，共17頁。（二）動力性V字坐的練習方法（二）動力性“V字坐”練習：第一步：坐在地面上，雙腿伸直。傾斜背部直至身體開始失去平衡。將雙手自然放在身體后面的地面上，兩手距離略比肩寬，肘關(guān)節(jié)微屈。保持頭頸、背部挺直，兩腿自然伸直、提踵至離地面約一拳頭的高度。第二步：收緊腹部，屈膝收腿。大腿向腹部靠攏，雙腳向臀部拉動，直至膝蓋盡量靠近胸部。然后，慢慢回到初始姿勢，腳始終抬離地面。雙手僅為保持平衡，不要刻意推動它們。（動力V字坐視頻）第六頁第七頁，共17頁。（三）蹬自行車式的練習方法（三）蹬自行車式練習，可分三步完成。一、準備姿勢：仰面平躺，兩手放于體側(cè)，手心朝下，雙腿自然放松。二、蹬右腿。右腿抬高、屈膝，使大腿盡可能靠近腹部。然后右腳向前、向上蹬伸，當膝關(guān)節(jié)伸展角度約135度后，再向前、向下蹬伸，至右腿伸直、腳踵離地約10厘米的位置。三、蹬左腿。在蹬右腿的同時，左腿抬起、膝關(guān)節(jié)由伸到屈，當右腿蹬伸動作完成后，左腿開始重復右腿的蹬伸動作。左右腿交替蹬伸動作，整個過程收緊腹部，雙腳一直保持離開地面，上半身保持不動。（蹬自行車視頻）第七頁第八頁，共17頁。二、克服自身阻力的練習方法克服自身阻力的練習方法，如：仰臥舉腿、坐式舉腿和仰臥起坐。（一）仰臥舉腿的標準動作方法。仰臥舉腿的標準動作方法可分為準備姿勢、雙腿上舉、還原三個環(huán)節(jié)：第一個環(huán)節(jié)：準備姿勢。身體仰面平躺于墊子上，兩臂自然伸直、手心向下放于身體兩側(cè)，雙腿并攏自然伸直或微屈。第八頁第九頁，共17頁。（一）仰臥舉腿的練習方法第二個環(huán)節(jié)：雙腿上舉。以下腹肌肉為發(fā)力點，兩腿并攏向上自然舉起，至大腿與軀干垂直，然后稍作停頓。舉腿過程中，做吸氣動作。第九頁第十頁，共17頁。（一）仰臥舉腿的練習方法第三個環(huán)節(jié)：還原。還原時，腹部肌肉適度放松并控制腿部動作姿態(tài)，動作還原至腳踵距離地面約一拳頭高的位置，然后重復下一個舉腿動作。還原過程中，呼氣。第十頁第十一頁，共17頁。（一）仰臥舉腿的練習方法在仰臥舉腿的初級練習中，經(jīng)常出現(xiàn)三種錯誤動作：一，舉腿時過度使用大腿和臀部肌肉發(fā)力；二，明顯的屈膝彎腿動作；三，還原時肌肉過度放松，失去了對動作的控制。以上動作都減小了腹肌練習的負荷強度，降低了練習質(zhì)量。因此，仰臥舉腿過程中應當嚴格控制動作的標準，否則事倍功半，難以達到鍛煉的預期效果。（仰臥舉腿錯誤動作視頻）第十一頁第十二頁，共17頁。（二）坐式舉腿的練習方法坐式舉腿的動作方法：第一步，坐在墊子上，上體后仰約30o左右，兩手臂自然置于體側(cè)。兩腿伸直或微屈，腳離地面約一拳頭高。用腹肌的力量上舉雙腿，同時上體稍前迎，使下肢向軀干靠攏。到達最大位置時，稍作停頓。然后，將兩腿慢慢放下，回復到起始位置。第十二頁第十三頁，共17頁。（三）仰臥起坐的練習方法隨著人們不斷發(fā)現(xiàn)更具挑戰(zhàn)性、更有效的方式鍛煉腹肌，仰臥起坐如今在健身房已經(jīng)逐步走向沒落。但是只要正確利用它，它仍然在健身領(lǐng)域占有一席之地。由于仰臥起坐普及度較高，在此僅強調(diào)兩個動作：一是手掌自然放于耳外側(cè)或太陽穴兩側(cè)即可；二在做仰臥起坐的過程中，將頭部和肩膀抬離地面約20~30厘米，保持背部與地面接觸，腹部始終保持緊張狀態(tài)，達到喚醒腹部力量的目的即可。第十三頁第十四頁，共17頁。（三）腹肌動力性力量的訓練計劃示例腹肌動力性力量的訓練計劃示例，我們以仰臥舉腿為例。在日常訓練中，建議：每周練習3~4次，每次練習5~6組，每組練習12個左右。以一次訓練計劃為例：將一次練習分為1-6組，每兩組為一個單元。第1、2兩組，以80%左右的負荷強度，每組做12個，組間間歇1分鐘，一個單元即兩組之后間歇3分鐘。第3、4兩組以50%左右的負荷強度，每組做16個，組間間歇1分鐘，第二個單元之后間歇3分鐘。第5、6兩組重復1、2兩組的做法，并在第6組之后休息3分鐘。如果在此之后，體能情況自我感覺較好，可以進行一組力竭的練習。該組以中等強度進行，做到力竭為止。負荷的量和強度可以根據(jù)自身能力調(diào)整。初級練習者的負荷把控，原則上是保證完成每次的訓練計劃后，第二天略有疲勞感，即為合適的負荷，否則需要調(diào)整負荷以確保訓練的質(zhì)量和持續(xù)性。在確定訓練的負荷后，建議堅持不低于8周的訓練，然后再考慮適當加大運動負荷，逐步提高。第十四頁第十五頁，共17頁。仰臥舉腿的訓練方法仰臥舉腿的次訓練計劃表單元