鹿晨輝背部訓(xùn)練筆記

鹿晨輝背部訓(xùn)練學(xué)習(xí)筆記這期有不少是新人，然后他們也沒(méi)有上過(guò)之前的某些課程，我會(huì)先在課程開(kāi)始的時(shí)候，把之前的熱身發(fā)到群里。新手能夠先保存一下肩肘的熱身視頻。（視頻）上面有解說(shuō)，我已經(jīng)在視頻里面有說(shuō)過(guò)，因此呢我先把那個(gè)視頻發(fā)出來(lái)。（熱身部分，給沒(méi)有上過(guò)以前課程的同窗的福利）。第一節(jié)熱身一、站姿單臂啞鈴肩外旋（視頻1、語(yǔ)音：你先拍這一種角度，然后再?gòu)氖Ｓ鄡蓚€(gè)面，再拍一遍，好）（視頻2）二、站姿龍門(mén)架D把水平肩外旋（視頻3）（視頻4、語(yǔ)音：手腕向上，肩膀下沉）三、高位龍門(mén)架站姿繩索劃船（視頻5）（視頻6、語(yǔ)音：繩索到頂端的時(shí)候，一定要將你的雙手拉平）（以上視頻是肩袖熱身動(dòng)作，鹿晨輝每次訓(xùn)練前都會(huì)做），上過(guò)我三期課程的同窗都懂得，在每次開(kāi)課的時(shí)候，我都會(huì)把這個(gè)說(shuō)一遍。肩肘的熱身是相稱的重要的，因此在進(jìn)行任何的上半身訓(xùn)練，即使是腿部訓(xùn)練的時(shí)候，都要先進(jìn)行這一套的練習(xí)。介于我們?nèi)豪镉胁簧傩氯?，這三套練習(xí)呢，你要確保每個(gè)動(dòng)作做上4組，每組20次。你就能夠開(kāi)始你的訓(xùn)練了。時(shí)間剛好，然后，我們先從第一種動(dòng)作開(kāi)始講，背部的第一種動(dòng)作。第二節(jié)背部訓(xùn)練一、屈腿硬拉（傳統(tǒng)硬拉）（視頻7）1、動(dòng)作細(xì)節(jié)、次數(shù)規(guī)定。第一種動(dòng)作呢，我先從硬拉開(kāi)始說(shuō)。這個(gè)動(dòng)作我為什么把它放在背部的第一種講呢？由于它對(duì)于整個(gè)身體（肌肉）的構(gòu)建來(lái)說(shuō)，非常重要。諸多書(shū)籍上面也講過(guò)諸多有關(guān)硬拉的那個(gè)說(shuō)法，然后各類(lèi)的說(shuō)法也都有，然后我在這里就講一下我的見(jiàn)解。這個(gè)動(dòng)作它并不能說(shuō)是一種完全的背部動(dòng)作，由于它對(duì)于背部刺激來(lái)說(shuō)，并不是讓后背的肌肉進(jìn)行主動(dòng)收縮，它其實(shí)諸多部分是處在被動(dòng)(收縮)的。有人在做這個(gè)背部硬拉動(dòng)作的時(shí)候，喜歡在頂端的時(shí)候，將重量向后拉，然后把他的肩胛向后位移，這樣的辦法我是不建議的，是不可取的。人的身體整體力量欠缺，然后上下脫節(jié)，就是由于缺少硬拉動(dòng)作。你想要打造一種比較厚實(shí)的身體，硬拉是必須要去訓(xùn)練的。這個(gè)動(dòng)作的規(guī)定，就是次數(shù)并不一定要特別多，但是你必須要做的原則。那我普通是五次一組，極少數(shù)的狀況下，會(huì)去進(jìn)行兩次(2RM)或者一次（1RM）的訓(xùn)練，偶然吧。下面我來(lái)講這個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)，請(qǐng)看下一種視頻。2、臀部、手部、杠鈴位置（視頻8）這個(gè)視頻你能夠觀察到，先將這個(gè)杠鈴，就是杠鈴桿拉近你的脛骨，就是你的小腿前側(cè)的那塊骨頭，貼緊你的脛骨，雙手抓實(shí)杠鈴，將你的臀部向后伸展，做啟動(dòng)，向后伸展，通俗一點(diǎn)就是撅屁股，把屁股撅出去。（屁股就是指）你的髖關(guān)節(jié)啊髖關(guān)節(jié)，在你撅屁股的時(shí)候不要拉（杠鈴），當(dāng)你感覺(jué)到你的屁股撅出去之后，和你的手抓杠鈴的這個(gè)之間產(chǎn)生了一定的對(duì)抗，也就是說(shuō)這個(gè)位置覺(jué)得已經(jīng)頂住了，然后把你的眼睛，向你的前側(cè)，也就是你前側(cè)的地面，（頭）不要往上抬，也不要往下看，是看你前面的地面的前側(cè)，背部挺起，然后發(fā)力，將杠鈴拉起。3、呼吸問(wèn)題（視頻9）硬拉的時(shí)候，一定要做到全程的腹式呼吸，我們總講腹式呼吸和胸式呼吸的區(qū)別在哪里？腹式呼吸其實(shí)學(xué)起來(lái)很簡(jiǎn)樸，把你肚子里面的氣頂出來(lái)，也就是挺肚子，去對(duì)抗你腰上的腰帶。做硬拉的時(shí)候絕對(duì)不要收腹，也不要吸肚子，這樣會(huì)很容易造成你的腰部受傷。4、前后半段發(fā)力的問(wèn)題。硬拉的前半段，將杠鈴拉到你的膝蓋的位置的時(shí)候，其實(shí)都是你的臀部和你的股二頭肌在做啟動(dòng)。手臂和背部。手臂只是抓住杠鈴，背部這個(gè)時(shí)候是不要做任何的主動(dòng)發(fā)力的。不要是你想的在啟動(dòng)階段用你的后背去使勁，你就容易造成腰會(huì)弓起來(lái)，變成龜背硬拉。諸多愛(ài)好者犯的錯(cuò)誤，他認(rèn)為硬拉就是完全練背的，因此在發(fā)力的時(shí)候，是直接弓腰，把杠鈴拉起來(lái)。5、正反手選擇和利弊。在你最重一組的時(shí)候，能夠進(jìn)行正手和反手的抓握。這種握法其實(shí)我是不推薦的，由于它正握和反握之后，會(huì)造成你兩側(cè)的肩關(guān)節(jié)位置不同，容易產(chǎn)生肌肉鍛煉的偏差。在你們現(xiàn)在這個(gè)訓(xùn)練階段的話，使用雙手去正握就能夠了。在做硬拉的練習(xí)的時(shí)候，切忌不要進(jìn)行背部的主動(dòng)收縮。背部永遠(yuǎn)是被動(dòng)收縮的。因此在運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有體現(xiàn)。硬拉是一種整體動(dòng)作，大家在根據(jù)我說(shuō)完的這些要領(lǐng)之后，能夠進(jìn)行練習(xí)，然后把你們的背部硬拉練習(xí)發(fā)到群里來(lái)。我們進(jìn)入下一種動(dòng)作。二、俯身正握杠鈴劃船（視頻10）正握杠鈴劃船，重要鍛煉你的背闊肌的中下部。大家先看一下我的動(dòng)作，然后我再進(jìn)行解說(shuō)。1、有關(guān)肩帶控制，如何送出去。在我解說(shuō)背部劃船的細(xì)節(jié)的時(shí)候，先發(fā)一種對(duì)于肩帶控制的問(wèn)題的視頻。（視頻11、語(yǔ)音：大部分人鍛煉背部呢，諸多人有一種誤區(qū)，就是不懂得肩帶的作用，就像是劃船，甚至是下拉同樣，全部的背部動(dòng)作，都要通過(guò)肩帶去帶動(dòng)你的背部發(fā)力。我來(lái)從側(cè)面演示一下，軀干，不管你是往下往上，首先是保持一種穩(wěn)定性，然后通過(guò)帶動(dòng)背部的這個(gè)地方，是你的肩帶，就是這一塊，連接這一塊。身體不動(dòng)，肩帶伸展出去，諸多人將杠鈴都伸展到地上，是這個(gè)姿勢(shì)劃船，肩帶的幅度太小。固定好身體，通過(guò)肩帶去帶動(dòng)，就足夠了。因此不要去做太多看似很大幅度的動(dòng)作，但卻沒(méi)有獲得較好的目的肌肉群的拉伸（我個(gè)人認(rèn)為用“獲得較好的目的肌肉群的收縮”更精確一點(diǎn)）。2、俯身的位置和支撐點(diǎn)（視頻12）諸多人在做正手直立（俯身）劃船的時(shí)候，身體向下俯身的位置太低。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你的雙腿保持一定的彎曲度，將你的臀部作為身體支撐。控制你的腰，軀干穩(wěn)定住之后，控制好你的肩帶向前延伸，帶動(dòng)背闊肌，送出去。通過(guò)背部的收縮帶動(dòng)杠鈴，拉至你的肚臍下列的位置，由于你鍛煉的是中下背，因此要把杠鈴拉到你的肚臍下列。3、如何對(duì)的抓握杠鈴。抓握杠鈴的時(shí)候，手的位置諸多人是錯(cuò)誤的，我現(xiàn)在給大家演示一下，手該如何抓住杠鈴。（視頻13、語(yǔ)音：諸多人抓杠鈴是這樣抓，或者這樣抓……劃船的時(shí)候手一定要往下抓，你的手是處在這種位置）4、動(dòng)作過(guò)程中不要收腹。將杠鈴拉到你的下腹部的時(shí)候，要使勁的挺出你的腹部，去迎合這個(gè)杠鈴，挺的越有勁，你的下背和中背就收的越緊，一定要把肚子挺出去，不要收腹。5、肘部角度。在向上劃船的過(guò)程中，你的肘部不要進(jìn)行任何的關(guān)節(jié)外展，正常收縮就能夠。6、大重量劃船身體如何迎合及重量的選擇。（視頻14）大家來(lái)觀看一組我的極限重量的劃船，在做背部訓(xùn)練的時(shí)候，合適的訓(xùn)練還是要做到的，不可能使用特別小的重量，練出很厚實(shí)的后背。一定要是在技術(shù)環(huán)節(jié)和肌肉收縮都完全對(duì)的的狀況之下，進(jìn)行增加重量。諸多人都控制不了，在做這個(gè)劃船的時(shí)候，身體向下送的太多，為了將杠鈴拉到身體上然后借助身體的力量向后仰，這樣收不到你的背上面，全部都會(huì)拉到你的斜方肌上面。大家能夠看我，先把這個(gè)杠鈴拉起來(lái)之后，首先要站穩(wěn)你的雙腿，將你的臀部作為支撐，固定好你的身體，再進(jìn)行劃船。三、俯身反握杠鈴劃船（視頻15、語(yǔ)音：這個(gè)動(dòng)作呢，是反握杠鈴劃船，重要鍛煉呢還是背部的下部，也就是你背闊肌的下端，做這個(gè)動(dòng)作呢，身體向前，不需要你的身體幅度特別的低，從側(cè)面拍攝一下，我普通屈伸到這個(gè)角度。向上收縮，杠鈴順著你的大腿，滑到你的腹部下側(cè)，然后收緊你的背闊肌下端。因此這個(gè)動(dòng)作不需要太往前，如果說(shuō)趴的特別深，就收不到下端背闊肌，跟全部的背部同樣，通過(guò)肩帶，去帶動(dòng)你的背部進(jìn)行收緊和拉開(kāi)）這個(gè)動(dòng)作就更有針對(duì)性了，完全針對(duì)你的下背部，這也是為什么諸多人問(wèn)我說(shuō)他的背練不出龜殼的效果，他的下背部沒(méi)有肌肉，像這樣的反握杠鈴劃船，就要非常認(rèn)真的去訓(xùn)練了。（視頻16）1、動(dòng)作支撐點(diǎn)、手抓握的位置。反握杠鈴劃船跟正握杠鈴劃船動(dòng)作靠近，下半身的支撐是沒(méi)有區(qū)別的。不同點(diǎn)就在于你手抓握杠鈴的位置。（視頻17、語(yǔ)音：抓握住杠鈴的感覺(jué)，不是這樣，而是這樣，這樣向后）2、通過(guò)手腕調(diào)節(jié)肘部。剛剛提到的是正握杠鈴劃船，不需要變化你肘部的外展或者如何，但是反握劃船就不同了。訓(xùn)練的時(shí)候是看不出有什么旋轉(zhuǎn)的，但是我拍了一種手部抓握杠鈴的位置，你們就能夠感覺(jué)到。通過(guò)手腕的內(nèi)扣，來(lái)調(diào)節(jié)你肘部向后延伸的位置，也就是拉到頂端的時(shí)候，就會(huì)變成你的肘部向外旋轉(zhuǎn)的感覺(jué)。能夠更多的刺激到你下背部的外側(cè)，龜殼的外側(cè)，是你下背部下沿背闊肌的外側(cè)。3、再一次強(qiáng)調(diào)呼吸。當(dāng)你把杠鈴拉至你腹部的時(shí)候，要用力的把你的氣吐出去，把肚子挺起來(lái)。固然收緊你的下背部，你的肚子挺的越多，挺的越有勁，你的下背部就收的越緊。四、俯身單臂啞鈴劃船現(xiàn)在進(jìn)入啞鈴劃船，我先放幾個(gè)視頻出來(lái)。（視頻18、語(yǔ)音：將啞鈴拉到你的腹部，這樣就收緊下背部?jī)?nèi)側(cè)，如果說(shuō)訓(xùn)練外側(cè)，將啞鈴向前，向下放的時(shí)候啞鈴向內(nèi)、向上劃的時(shí)候啞鈴向外）（視頻19）（視頻20）1、拉的位置，收縮位置、變換位置。啞鈴劃船有幾個(gè)訓(xùn)練方式，一種是一只手放在身體前側(cè)支撐，兩條腿同時(shí)在一條水平線上。第一種視頻里面我所做的。全部的劃船都是后來(lái)背的厚度為主，因此它劃的位置基本上都是以中下部為主。注意第一種視頻里的動(dòng)作，是將啞鈴拉至你的下腹部，靠近肚臍的位置。就能夠收到你的下背部的內(nèi)側(cè)，我變換成第二種方式，將啞鈴向前送，然后用力將啞鈴拉至我的身體后側(cè)，就能夠鍛煉我背部下端的外沿。這樣背部看起來(lái)更長(zhǎng)某些。這個(gè)動(dòng)作也能夠像第三個(gè)視頻里同樣，單腿進(jìn)行支撐和訓(xùn)練。2、抓握啞鈴手腕的位置。我來(lái)說(shuō)一下啞鈴抓握的位置。（視頻21、語(yǔ)音：抓握啞鈴，諸多人是平行，這樣抓握，不是這樣的，抓握啞鈴的時(shí)候手腕稍斜，在這個(gè)位置上，往上去劃）（視頻22、語(yǔ)音：手腕不要這樣，而是向內(nèi)，但是從外側(cè)來(lái)看的話，它是平行的）五、T杠劃船現(xiàn)在我們進(jìn)入T杠劃船。這個(gè)動(dòng)作呢諸多人其實(shí)是很感愛(ài)好的，我很喜歡用這個(gè)動(dòng)作來(lái)鍛煉我的上背部，和我的上背部與中背部連接的一種位置。這個(gè)動(dòng)作是能夠訓(xùn)練到你的斜方肌的下端。上過(guò)我上一節(jié)三角肌課程的同窗都懂得，我教的那個(gè)斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作，只能夠鍛煉到你的上端和中端，但是鍛煉不到下端。這個(gè)動(dòng)作就能夠完美的解決這個(gè)問(wèn)題。（視頻23、語(yǔ)音：軀干是穩(wěn)定的，肩帶一定要向前伸展出去，由于這個(gè)動(dòng)作看似是弓腰，但并不是。由于肩帶向前伸展，在側(cè)面看起來(lái)就感覺(jué)像是腰弓起來(lái)了，但并不是。是由于肩帶向前延伸了，讓你的背闊肌展開(kāi)，就像做后展背闊肌同樣，因此看似你的背不是平行的，是有點(diǎn)彎曲的，但其實(shí)這是正常的生理彎曲，是沒(méi)有任何問(wèn)題的）1、腰、背、肩帶伸出和曲度。這個(gè)視頻里面，如果說(shuō)被發(fā)出去，諸多人就會(huì)說(shuō)我的腰弓了，然后會(huì)說(shuō)這樣就會(huì)傷到我的腰，你們先不要看我上背的動(dòng)作，你注意觀察我的腰部?？此莆业谋呈枪饋?lái)的，其實(shí)并不是，是由于我通過(guò)伸展我的肩帶，將我的上背部拉伸出去之后，而形成的一種弧形。對(duì)于我的身體，是沒(méi)有做出任何彎曲的。作為身體支撐的位置，還仍然是你的股二頭肌和你的臀部。（視頻24）2、把手位置。正統(tǒng)的T杠劃船，會(huì)將你握的這個(gè)把手，放置在杠鈴的前側(cè)。想要完畢我這種T杠劃船，就要將你的把手向后放某些。做不到這樣大的上背部的拉伸和延伸，就沒(méi)有措施拉伸到你背部的中部，就很難收縮到你的斜方肌的下側(cè)。這個(gè)動(dòng)作是一種綜合動(dòng)作，對(duì)于你的上背和中背，是有很強(qiáng)烈的刺激。這屬于一種增厚的動(dòng)作，我建議大家先從輕重量去找這個(gè)動(dòng)作的感覺(jué)。不要盲目的增加重量，由于這個(gè)動(dòng)作很容易去加很大的重量，但是重量加上去之后，基本上是沒(méi)有人能找到背部拉伸和收縮的感覺(jué)的。大家能夠看看我在拉之前，將把手刻意的向后拉了某些，距離杠鈴片之間差不多5公分的位置。這幾個(gè)動(dòng)作，我們分別涉及了身體的綜合力量和厚度的訓(xùn)練。以及三個(gè)下背部的鍛煉，尚有一種中背與上背的鍛煉。現(xiàn)在我們進(jìn)入下一種循環(huán)。六、坐姿拉力器劃船（視頻25）1、中部及把手的位置。這個(gè)動(dòng)作呢是坐姿拉力器劃船，鍛煉的位置也是我們的背部中部。中部是背部的中間，并不是指的背部的中間的一種中間位置（鹿神啊你把我繞暈了，還好我懂得你說(shuō)的背部中間不是指脊柱）。在一種背部站直的時(shí)候畫(huà)上三條線（平行線），從上背中背到下背，是一種橫直的位置，并不是在背部中段的位置。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要將你的把手，拉至你的肚臍以上5公分的位置，低于下胸。否則你很難收縮到你的背部中部，諸多人都將把手拉到腹部下列，那樣就變成鍛煉下背的動(dòng)作了?？催@個(gè)視頻。（視頻26、語(yǔ)音：這重要是鍛煉背部的中部，因此你拉這個(gè)位置，應(yīng)當(dāng)將桿拉到你的肚臍以上，跟全部的動(dòng)作同樣，你的肩帶，要足夠的靈活。通過(guò)你的肩帶，去帶動(dòng)你的背闊肌，軀干是不做任何運(yùn)動(dòng)的。）做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，首先，先穩(wěn)定你的軀干，保持不動(dòng)，通過(guò)你的肩帶，帶動(dòng)你的背部向前延伸，拉伸，同樣是軀干不能做任何運(yùn)動(dòng)的。在用力向后收縮的過(guò)程當(dāng)中，用力挺出你的腹部，然后擠壓你的背部，一定要是拉到你的肚臍以上的位置，否則就沒(méi)措施收縮到中背。有人上背部特別中部基本上是沒(méi)有肌肉的，就是由于拉的位置不對(duì)。即使我用的是寬握的把手，但是它和窄握其實(shí)區(qū)別不大，沒(méi)有必要在乎說(shuō)我用的什么把手。七、拉力器直臂下拉（視頻27）現(xiàn)在我們進(jìn)入下一種動(dòng)作，拉力器的直臂下拉，也能夠叫拉力器劃船，和杠鈴劃船的區(qū)別是，杠鈴是從下往上，這個(gè)動(dòng)作是從上往下。1、離心收縮和肩胛骨及背部的問(wèn)題。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，在做離心收縮的時(shí)候，要將你的身體向下，把肩胛延伸出去，送出去你的背部。（視頻28）2、肘部和頭，及如何更加好伸展拉伸背部。拉下來(lái)的時(shí)候，手只是作為支撐，帶動(dòng)你的背部收縮的，是你的肘關(guān)節(jié)，這個(gè)動(dòng)作即使叫直臂下拉，但在拉下來(lái)的時(shí)候，手臂并不是直的。是通過(guò)你的肘關(guān)節(jié)帶動(dòng)你的背部收縮，然后你的手發(fā)力作為支撐，拉伸到你的身體，因此它在拉究竟的時(shí)候會(huì)形成這個(gè)姿勢(shì)，從側(cè)面能夠看到，肘部是彎曲的。在這個(gè)拉桿向上的時(shí)候，我會(huì)盡量的低頭，然后往下伸展我的背部，配合這個(gè)重量來(lái)更加好的拉開(kāi)我的背部。（視頻29、語(yǔ)音：背和肩帶一定要送出去）（視頻30）3、這是鍛煉背部外側(cè)的重要?jiǎng)幼?。這個(gè)動(dòng)作重要鍛煉背闊肌中部的外側(cè)。我在非賽季尚有賽季的時(shí)候，是非常認(rèn)真去訓(xùn)練的一種動(dòng)作。提高我背部外側(cè)的一種分離度。特別是在你雙展背闊肌的時(shí)候，會(huì)更含有優(yōu)勢(shì)。有的人只是拿來(lái)進(jìn)行熱身或者是來(lái)作為一種結(jié)束動(dòng)作，但是我更喜歡放在背部的中間去進(jìn)行。八、坐姿器械高位下拉下面我們來(lái)進(jìn)行下拉的一種鍛煉（視頻31）（視頻32）1、不要變化下拉的本質(zhì)。諸多人在做高位下來(lái)的時(shí)候，身體過(guò)分的后仰，這將下拉的動(dòng)作變化成了劃船。身體后仰，借助你身體后仰的位置，變化你肘部發(fā)力的位置，變成劃船，這樣你會(huì)拉的比平時(shí)更重，你所鍛煉的肌肉群你就變化了位置。這個(gè)動(dòng)作做的好的話，能夠更加好的提高你在臺(tái)上，前展肱二頭以及后展雙肱二頭的優(yōu)勢(shì)。大家能夠打開(kāi)你的手臂，做前展肱二頭肌，對(duì)著鏡子，在做前展肱二頭肌的時(shí)候，你的背部有無(wú)從后側(cè)能夠看到，出現(xiàn)一種弧度？有一種你的背部從你的胳肢窩就開(kāi)始長(zhǎng)出來(lái)的那種感覺(jué)，有人這一塊是沒(méi)有肌肉的，就是由于他在做下拉的時(shí)候發(fā)力點(diǎn)不對(duì)，造成沒(méi)有措施鍛煉到這兩塊。（視頻33）2、身體位置、肘關(guān)節(jié)位置。這個(gè)動(dòng)作，身體應(yīng)當(dāng)是完全的垂直地面的，下拉到最低端的時(shí)候，其實(shí)是很難能夠把拉桿拉到你的胸部的。也有人教這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，刻意的規(guī)定肘部向前伸，把肘別到前面去，沒(méi)有必要，你只要保持身體垂直，正常的向下收縮背部，向下拉，你的肘自然戶形成一種向前的位置，不用刻意的向前。（視頻34）（視頻35）3、肩帶送出。你的肩帶，一定要完全的送出去之后，再進(jìn)行收縮。背闊肌很短，或者是諸多人的背部，看起來(lái)只有一點(diǎn)，由于他在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候，起止點(diǎn)沒(méi)有完全的鍛煉到，造成他的背闊肌看起來(lái)是天生較短或者是缺一塊，這都是沒(méi)有完全拉開(kāi)的效果。4、握法區(qū)別。下拉的時(shí)候，和杠鈴劃船有某些區(qū)別。一是手的握法，杠鈴劃船呢，是手腕向內(nèi)扣，但在坐姿下拉，身體垂直的狀況下，手腕就不是向內(nèi)扣了，我來(lái)演示一下。（視頻36、語(yǔ)音：這是杠鈴劃船，下拉要這樣，去向上，而不是向下，這就是區(qū)別）有人喜歡半握，有些喜歡全握，看個(gè)人習(xí)慣。背部訓(xùn)練并不是胸部訓(xùn)練或者是肩部訓(xùn)練。其實(shí)在胸部訓(xùn)練的時(shí)候，當(dāng)你沒(méi)有養(yǎng)成半握的習(xí)慣之前，一定要進(jìn)行全握訓(xùn)練。背部相對(duì)于胸部來(lái)說(shuō)，更自由某些，進(jìn)行半握也是沒(méi)有關(guān)系的，只要是你手的位置抓的是對(duì)的，就沒(méi)有關(guān)系。5、腹部和背部收縮關(guān)聯(lián)。進(jìn)行任何的背部訓(xùn)練的時(shí)候，你的腹部一定要挺出去。腹部挺不出去，你的背部就沒(méi)有措施做到完全的收緊。平時(shí)的身體姿勢(shì)的一種調(diào)節(jié)上來(lái)說(shuō)，有一種措施能夠協(xié)助你，雙腿并攏，雙肩下沉，將你的肩帶向后拉伸，將你的雙手貼在你的大腿中部，類(lèi)似于站軍姿的一種位置，這種身體鍛煉的方式能夠讓你更加好的收縮你的背部。6、坐姿下拉的兩種變化。坐姿下拉的動(dòng)作里面，尚有兩種變化。一種變化就是抓住窄握把手，就是做T杠劃船那個(gè)把手，鍛煉你的背部中部，是背部中部的內(nèi)側(cè)，就是中間的位置。這種下拉，要將你的把手拉至你的胸部下側(cè)，在你的下胸部的位置，握法呢跟坐姿的寬握把手靠近，上端是沒(méi)有任何區(qū)別的，將肩帶送出去，拉下來(lái)的時(shí)候，一定要靠近你的下胸部。做任何下拉動(dòng)作的時(shí)候，不要刻意的將身體后仰。然后另外一種就是將直杠把你的雙手反握，抓握的位置比你的肩膀稍窄某些，將直杠，拉至你的胸部上側(cè)，靠近鎖骨的位置，這種握法能夠更加好鍛煉到你的下背部。這兩個(gè)動(dòng)作呢沒(méi)有像是T杠劃船或者坐姿下拉和反握杠鈴劃船這樣重要，因此我就沒(méi)有進(jìn)行視頻拍攝。背部的大致的一種訓(xùn)練內(nèi)容能夠分成兩塊，一種就是俯身，肘部向后。另一種就是身體垂直，肘部向下。在這兩種環(huán)節(jié)之下，你的肩帶，永遠(yuǎn)是帶動(dòng)你的背部的。我已經(jīng)強(qiáng)調(diào)了諸多次了，由于我觀察過(guò)諸多人的背部訓(xùn)練，都沒(méi)有措施做到肩帶的完全的活動(dòng)，由于延伸度不夠，因此拉出那個(gè)背，就很窄，沒(méi)有寬度。尚有一點(diǎn)，就是拉力帶的使用，拉力帶，助力帶，我是不推薦愛(ài)好者太早的去進(jìn)行使用的。在你的握力在成型之前，太過(guò)早的使用握力帶，會(huì)造成你的，特別是你的小臂力量和你的背部不平衡，很難再獲得更大的進(jìn)步。因此在拉力器和助力帶使用的狀況下，我普通只會(huì)在最后一組才使用。在我使用極限重量進(jìn)行訓(xùn)練的最后一組，才會(huì)使用拉力帶，不是每一組都去使用拉力帶去進(jìn)行訓(xùn)練。在我職業(yè)生涯的早期，我的硬拉在我空手能夠使用250公斤進(jìn)行硬拉的時(shí)候，我才開(kāi)始使用握力帶的。因此我不建議大家太早的使用，諸多人都是小臂的握力跟身體的大肌肉群不平衡。背部的訓(xùn)練動(dòng)作，沒(méi)有任何的先后次序可言。鍛煉的動(dòng)作次序，是根據(jù)你自己的訓(xùn)練目的去安排的，例如說(shuō)你的下背部比較弱，那么你就能夠先從你的下背部開(kāi)始訓(xùn)練，在你精力最充足的時(shí)候，把你的背部充足的鍛煉下背部，能夠先把杠鈴劃船放在第一種動(dòng)作去進(jìn)行。第三節(jié)提問(wèn)環(huán)節(jié)劃船俯身的角度分別有哪些，或者說(shuō)哪些更加好？答：我不推薦俯身杠鈴劃船，用那種俯身與地面平行，或者是過(guò)低的角度，角度差不多也就是70度，頂多60度的一種位置，就能夠了。目的是鍛煉我們的背闊肌，如果你俯身的特別低，就根本沒(méi)有措施收縮到你的下背闊肌。2、如何權(quán)衡背部訓(xùn)練的質(zhì)量？答：背部訓(xùn)練像我的話，普通安排5個(gè)動(dòng)作，除去熱身的話每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組左右的正式組訓(xùn)練，次數(shù)基本上就是8-10次，除非這個(gè)動(dòng)作是硬拉以外，我極少做每組6次下列的訓(xùn)練。3、每次俯身劃船的時(shí)候都是感覺(jué)下背部酸脹，如何調(diào)節(jié)解決？答：酸脹感我不懂得你的意思是疼痛還是酸脹？鍛煉過(guò)俯身劃船的時(shí)候，你的下背部有酸痛感是很正常的現(xiàn)象，如果說(shuō)你在訓(xùn)練結(jié)束后始終還在持續(xù)，那就闡明你的身體是出現(xiàn)了某些問(wèn)題，酸脹感有可能并不是來(lái)自你的下背闊肌，而是你的下背或者你的腰部。你就該反思一下你的訓(xùn)練是不是使用的過(guò)重，或者是之前有無(wú)受過(guò)傷，但這種受傷并不是急性的，而是慢性的。長(zhǎng)時(shí)間的腰部疲勞造成的這種勞損，你的重要問(wèn)題解決措施就是去按摩，起碼每七天進(jìn)行三次的腰部按摩。下背部很容易，特別是腰部那塊它是屬于被動(dòng)肌群，很容易疲勞，它恢復(fù)起來(lái)的話也沒(méi)有措施自己主動(dòng)恢復(fù)，因此需要人幫你按摩，才干完全的放松下來(lái)，否則的話你會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。4、引體向上對(duì)于背部與否重要，如何衡量它在背部訓(xùn)練中的重要性？答：引體向上跟坐姿下拉其實(shí)它的效果是基本一致的，沒(méi)有進(jìn)行引體向上的拍攝，就是由于諸多人是做不起來(lái)引體向上的。在做引體向上的時(shí)候，如果說(shuō)你沒(méi)有措施做到你的身體穩(wěn)定，然后把你的目的肌肉群孤立出來(lái)去發(fā)力，你就沒(méi)有必要去做引體向上或者是做這種本身阻力的引體向上，你能夠選擇坐姿下拉或者是助力引體向上。前面我也講過(guò)，你在做前展肱二頭肌的時(shí)候，你從腋窩下列，你的背部有無(wú)長(zhǎng)出來(lái)，有無(wú)從正面能夠看到你的背闊肌翻出來(lái)？引體向上和坐姿下拉，就是更有效的鍛煉這兩個(gè)位置的，對(duì)于背部來(lái)說(shuō)非常重要。5、練背的時(shí)候，上背外側(cè)的位置寬度和厚度刺激都不夠，相反下背特別容易感知，怎么破？答：我建議你先從我所教的T杠劃船開(kāi)始訓(xùn)練，把它作為第一種訓(xùn)練動(dòng)作。碰到這種狀況就是下背部收縮感強(qiáng)，上背部不強(qiáng)的人，我發(fā)明出來(lái)的這種T杠劃船的方式，就是對(duì)于上背部不強(qiáng)的人的，以前我的上背部很差，就通過(guò)這個(gè)T杠劃船，我改善了諸多，因此我建議你在背部的第一種動(dòng)作，就先進(jìn)行T杠劃船訓(xùn)練。最重要的一點(diǎn)，就是不要?jiǎng)傞_(kāi)始就使用很大的重量。在你的動(dòng)作還沒(méi)有養(yǎng)成較好的習(xí)慣之前，盲目的增加很大負(fù)重，會(huì)讓你的動(dòng)作變形。再想調(diào)節(jié)回來(lái)的時(shí)候，就很難找到感覺(jué)。你做完第一種T杠劃船的時(shí)候，你再進(jìn)行下拉訓(xùn)練，將下背部安排在最后一種動(dòng)作，對(duì)于你來(lái)說(shuō)應(yīng)當(dāng)會(huì)有改善。6、腰部有傷病甚至是腰突患者，有哪些動(dòng)作不能做，如何避免，有哪些動(dòng)作需要做如何加強(qiáng)？（我感覺(jué)這是小白提出來(lái)的問(wèn)題，腰有傷去看醫(yī)生啊，鹿神又不是大夫，鹿神也說(shuō)了去做物理治療的嘛）答：我的腰是經(jīng)歷過(guò)兩次受傷的，并且相稱嚴(yán)重，我差不多一種星期都不能下床，然后呢現(xiàn)在你看我同樣能夠硬拉三百公斤。在做好熱身和對(duì)的動(dòng)作的狀況之下，基本上全部的動(dòng)作你都是能夠做的。如果說(shuō)你的腰問(wèn)題現(xiàn)在很?chē)?yán)重，我建議你經(jīng)常去按摩，就是選擇一種更加好的腰帶，在你訓(xùn)練之前佩戴，做到腹式呼吸，這樣基本上全部的動(dòng)作你是都能夠進(jìn)行的。切忌不要一開(kāi)始使用太大的重量！7、哪幾個(gè)動(dòng)作放到重點(diǎn)如何有效的增加背的寬度，哪幾個(gè)動(dòng)作有效的針對(duì)厚度？（又冒出來(lái)個(gè)不認(rèn)真聽(tīng)講的小白，靠）答：重點(diǎn)在哪幾個(gè)？重點(diǎn)是在于你自己背部現(xiàn)在的弱項(xiàng)，就是重點(diǎn)。你的背部寬度不夠，那就是你的重點(diǎn)，你就要進(jìn)行引體向上或者坐姿下拉的動(dòng)作，來(lái)提高你的寬度。如果說(shuō)你的背部厚度不夠，你就要多進(jìn)行杠鈴劃船，啞鈴劃船，以及坐姿拉力器劃船這樣的動(dòng)作，來(lái)提高你的厚度。這種動(dòng)作的安排是根據(jù)你的弱項(xiàng)進(jìn)行的，你那個(gè)地方比較弱，你就多安排幾個(gè)動(dòng)作。8、總結(jié)一下兩種呼吸模式對(duì)應(yīng)的動(dòng)作吧？答：背部訓(xùn)練一種就是正常呼吸，一種就是腹式呼吸。杠鈴劃船、啞鈴劃船、坐姿劃船以及其它的任何的劃船、基本上都是以腹式呼吸為主，硬拉也是。腹式呼吸不僅能夠更加好的保護(hù)你的腰部，也能讓你的背部收的更緊。在你訓(xùn)練背部的時(shí)候，一定要會(huì)調(diào)節(jié)你的腹部呼吸，做到把你的腹部挺出去。用腹腔內(nèi)的這種壓力來(lái)對(duì)抗背部（的外界阻力），讓你更加好的收縮。另外一種就是進(jìn)行下拉一類(lèi)的呼吸方式，做正常的呼吸就能夠了，不要做其它的某些變化，除非你在練胸的時(shí)候，來(lái)進(jìn)行胸式呼吸，那就是下一節(jié)課的事了。背部訓(xùn)練重要都是以腹式呼吸為主。9、左右背部平衡的問(wèn)題，肩胛骨不對(duì)稱，豎脊肌也一邊高一邊低，這種狀況做諸多動(dòng)作不平衡如何調(diào)節(jié)？（要我說(shuō)你都歪成這樣了還練個(gè)毛）答:平衡的這個(gè)問(wèn)題我之前在前面幾課也說(shuō)過(guò)，我的措施就是減去你現(xiàn)在重量的70%，用你現(xiàn)在重量的70%去進(jìn)行訓(xùn)練，諸多不平衡的因素就是由于在剛開(kāi)始沒(méi)有養(yǎng)成較好的動(dòng)作習(xí)慣之后，就進(jìn)行大重量的訓(xùn)練，造成身體越來(lái)越偏，然后調(diào)節(jié)回來(lái)的措施就是減掉重量，用很輕的重量去找感覺(jué)，慢慢你的身體才會(huì)平衡過(guò)來(lái)。尚有一點(diǎn)就是若果說(shuō)你的左右兩側(cè)偏差的并不是特別大，由于每個(gè)人的身體兩側(cè)都是不同的，那就沒(méi)有去必要考慮平衡問(wèn)題，正常訓(xùn)練就能夠了。我的兩側(cè)肌肉也是一種大一種小，但是沒(méi)有必要去刻意調(diào)節(jié)，這是先天性的，很正常。10、硬拉之后豎脊肌過(guò)分酸脹與否正常？（小白你好，這個(gè)問(wèn)題我也能夠回答你了，你硬拉用錯(cuò)肌肉了，哈哈哈）答：并不正常，我之前說(shuō)了，在你的硬拉起杠的下半程的時(shí)候，重要是以你的臀部和股二頭肌作為啟動(dòng)，諸多人腰部酸脹是由于拉上來(lái)之后過(guò)分的向前挺腰，做完硬拉之后，腰部是沒(méi)有任何感覺(jué)的。只是在訓(xùn)練的時(shí)候感覺(jué)到你的整體背部，尚有腰部會(huì)有一點(diǎn)充血的感覺(jué)，我拉完三百公斤的時(shí)候也是沒(méi)有感覺(jué)到腰部有任何感覺(jué)。但不要過(guò)分后仰，絕對(duì)不要，沒(méi)有必要。11、有關(guān)硬拉需要去搭配小臂的訓(xùn)練來(lái)提高握力嗎？（哎，說(shuō)真的不需要，小臂的握力會(huì)隨著硬拉的重量上去的）答：這不需要的，完全沒(méi)有必要。硬拉練習(xí)的時(shí)候不要使用握力帶就能夠了，這樣你的小臂握力會(huì)越來(lái)越強(qiáng)的。有的人的小臂力量局限性就是由于過(guò)早的使用握力帶，我也是充足的強(qiáng)調(diào)了一下這個(gè)問(wèn)題，沒(méi)有必要過(guò)早的使用握力帶。諸多人在進(jìn)健身房的時(shí)候，有些有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人會(huì)告訴你，不要用小臂使勁，手勾在上面就行了，這是完全錯(cuò)誤的，當(dāng)你的肌肉發(fā)展到一定程度之后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這種不均衡的力量就沒(méi)有措施讓你再次進(jìn)步。12：肩胛骨的靈活度對(duì)背部的發(fā)展重要嗎？怎么提高肩胛的靈活度？（哎靠，肩袖熱身白講了嗎，肩帶白講了嗎）答：肩胛的靈活度對(duì)背部的發(fā)展非常重要，剛剛我在背部的視頻里也強(qiáng)調(diào)了。正常的訓(xùn)練就能夠提高你肩胛的靈活度，用你的軀干在肩胛向下延伸的時(shí)候，你盡量放松就能夠了，隨著重量的帶動(dòng)，它就會(huì)自然將你的肩胛拉開(kāi)，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行這一類(lèi)的訓(xùn)練，你的肩胛的靈活度就會(huì)提高。沒(méi)有必要進(jìn)行其它的任何的功效性訓(xùn)練去提高你的肩胛的靈活度，在正常的日常的這種基礎(chǔ)訓(xùn)練當(dāng)中，就能夠鍛煉到。13、背部訓(xùn)練時(shí)候只有斜方肌中下部有感覺(jué)，背部感覺(jué)極少如何調(diào)節(jié)？（每次看到這樣的白癡問(wèn)題我就想罵人，已然打字打毛躁了，但是我還是想看鹿神是怎么耐心回答的，哈哈哈）答：這是由于你在訓(xùn)練的時(shí)候使用的重量有點(diǎn)太大了，在劃船的時(shí)候都把劃船變成了聳肩，因此你應(yīng)當(dāng)先從第一種劃船動(dòng)作看一看。歸根結(jié)底，最重要的一點(diǎn)就是在劃船訓(xùn)練當(dāng)中，過(guò)分的使用大重量，在你的背部還沒(méi)有完全找到感覺(jué)之前，就加的太重，減去一定的訓(xùn)練重量，回去找感覺(jué)，背部的感覺(jué)就會(huì)慢慢有了。最早的時(shí)候我的杠鈴劃船用200公斤都是能夠做的，以前我的背部也是沒(méi)有感覺(jué)，上背部和下背部脫節(jié)，減去我平時(shí)訓(xùn)練的三分之二的訓(xùn)練重量然后去調(diào)節(jié)，下來(lái)之后即使我的劃船重量比之前輕了，但是背部進(jìn)步特別明顯。14、練背經(jīng)常聽(tīng)到肩關(guān)節(jié)里響，缺少組織液？補(bǔ)鈣么還是如何解決，肩關(guān)節(jié)尚有肩胛骨發(fā)出響聲。（小白每天有，今天特別多）答：肩關(guān)節(jié)容易響，其實(shí)這種關(guān)節(jié)響并不是關(guān)節(jié)之間的摩擦或者什么產(chǎn)生的。里面的氣泡擠壓產(chǎn)生的一種響聲，你鍛煉之前一定要充足活動(dòng)開(kāi)你的肩，肩帶，再進(jìn)行訓(xùn)練。沒(méi)有必要補(bǔ)充什么補(bǔ)鈣啊或者是關(guān)節(jié)液這些東西，你只要充足熱身就好了，在背部的課程之前發(fā)的那幾段肩胛的熱身，我的老會(huì)員應(yīng)當(dāng)都懂得，對(duì)你的訓(xùn)練是非常重要的，諸多人一進(jìn)健身房第一件事就是直接訓(xùn)練，不做任何熱身，他們認(rèn)為的熱身就是進(jìn)行幾組稍輕重量的訓(xùn)練，這種理念一定要變化過(guò)來(lái)，不是這樣的。15、與否應(yīng)當(dāng)用練后次日酸痛感來(lái)衡量訓(xùn)練效果？如果不是的話，用什么來(lái)衡量？（哥們你想的真多，你真的投入訓(xùn)練就不會(huì)這樣想了）答：用當(dāng)天訓(xùn)練時(shí)候的感覺(jué)來(lái)衡量，你一節(jié)背部訓(xùn)練課或者是一節(jié)訓(xùn)練課下來(lái)之后，你的肌肉酸痛，肌肉在酸痛過(guò)后（力量）已經(jīng)徹底壓榨干凈，肌肉已經(jīng)并不是像你在