中學(xué)生體適能訓(xùn)練 單元作業(yè)設(shè)計(jì)

PAGEPAGE10體育家庭作業(yè)（初中）雪楓中學(xué)教師王利九年級(jí)分類 訓(xùn)練項(xiàng)目準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕（3分鐘）8拍/組*4組體能熱身開(kāi)合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開(kāi)合跳-前后弓箭步跳（5分鐘）每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒體能訓(xùn)練1、深蹲：20次/組*2組2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組（20分鐘）4、平板支撐：60秒/組*2組5、跳繩：1分鐘/組*2組6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組球類練習(xí)1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組（10分鐘）3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）拉伸放松（3分鐘）調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)九年級(jí)分類 訓(xùn)練項(xiàng)目準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（3分鐘）活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組體能熱身開(kāi)合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉（5分鐘）開(kāi)合跳-前后弓箭步跳每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒體能訓(xùn)練1、深蹲：30次/組*2組2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組4、平板支撐：60秒/組*2組5、跳繩：1分鐘/組*2組（20分鐘）6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組9、收腹跳：25次/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）球類練習(xí)1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組（10分鐘）3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）拉伸放松（3分鐘）調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)九年級(jí)分類 訓(xùn)練項(xiàng)目準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕（3分鐘）8拍/組*4組體能熱身開(kāi)合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開(kāi)合跳-前后弓箭步跳（5分鐘）每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒體能訓(xùn)練1、深蹲：30次/組*2組2、俯臥撐（男）：18個(gè)/組*3組平板支撐（女）：70秒/組*2組3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘（20分鐘）5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組8、收腹跳：25次/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）球類練習(xí)1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組（（10分鐘）3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）拉伸放松（3分鐘)調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)（3分鐘）_部分動(dòng)作示意開(kāi)合跳勾腳跳并腿左右跳原地小碎步前后交叉開(kāi)合跳前后弓箭步跳深蹲俯臥撐跪姿俯臥撐并腳跳、立定跳遠(yuǎn)高抬腿注意事項(xiàng)分類 訓(xùn)練項(xiàng)目準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕（3分鐘）8拍/組*4組體能熱身開(kāi)合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開(kāi)合跳-前后弓箭步跳（5分鐘）每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒日常訓(xùn)練（二選一）1、跳繩：3分鐘/組*3組2、柔韌性練習(xí)：每個(gè)動(dòng)作1分鐘/組*3組①向上拉伸②左右拉伸③坐位體前屈（10分鐘）④站位體前屈⑤雙人壓肩⑥單側(cè)支撐壓腿（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）體能訓(xùn)練心肺功能（五選二）1、波比跳：20個(gè)/組*4組2、深呼吸慢跑：20分鐘/組*1組（20分鐘）提升項(xiàng)目：肺活量、耐力跑上肢力量1、靠墻俯臥撐：15次/組*3組2、俯臥撐：15次/組*3組3、彈力帶拉伸：15次/組*3組4、啞鈴練習(xí)：15次/組*3組提升項(xiàng)目：引體向上下肢力量1、深蹲：15次/組*3組2、收腹跳：15次/組*3組3、直膝跳：15次/組*3組4、挺身跳：15次/組*3組提升項(xiàng)目：立定跳遠(yuǎn)腰腹力量1、卷腹：10次/組*3組2、腹直肌拉伸：10次/組*3組3、兩頭起：10次/組*3組4、俯臥挺身：10次/組*3組提升項(xiàng)目：仰臥起坐、引體向上核心力量1、平板支撐：1分鐘/組*3組2、側(cè)支撐：1分鐘/組*3組提升項(xiàng)目：仰臥起坐拉伸放松（3分鐘）調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)部分動(dòng)作示意向上拉伸左右拉伸站位體前屈雙人壓肩單側(cè)支撐壓腿波比跳靠墻俯臥撐彈力帶拉伸啞鈴練習(xí)直膝跳挺身跳卷腹腹直肌拉伸兩頭起俯臥挺身側(cè)支撐注意事項(xiàng)1、初次鍛煉強(qiáng)度不宜過(guò)大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅(jiān)持。2、做好鍛煉前場(chǎng)地、器材的檢查，以確保鍛煉時(shí)的安全。3、體育鍛煉要結(jié)合場(chǎng)地條件和身體情況合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。4、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，防止受傷。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。5、運(yùn)動(dòng)前不要飲食，運(yùn)動(dòng)時(shí)以少量多次原則適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水。6、運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)穿合適的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行鍛煉。7、家庭作業(yè)有助于促進(jìn)孩子身心健康發(fā)展，遠(yuǎn)離手機(jī)等電子產(chǎn)品，強(qiáng)化心肺耐力，也可以周一立定跳遠(yuǎn)，周二心肺耐力，周賽坐位體前屈，周四上肢力量練習(xí)周五（引體向上），