睡眠心理障礙附件

治療失眠癥失眠經(jīng)常和精神病、酒精、藥品濫用、疾病或其它睡眠紊亂相聯(lián)系。失眠病人中的35％～44％伴有精神紊亂，最常見的是情緒和情感的紊亂，尚有其它諸多疾病狀態(tài)也能造成失眠，涉及某些潛在的病理生理性的干擾，如睡眠動腿綜合癥、睡眠呼吸暫停綜合癥等。白天睡眠太多或不適宜的使用安眠藥也可造成失眠。不管失眠癥的起始因素是什么，行為的和環(huán)境的因素時常是調(diào)節(jié)變量。失眠癥的發(fā)生可概括為：①失眠癥病人含有特定的易感因素；②造成失眠發(fā)生的促成因素；③使失眠癥得以持續(xù)的長久因素。個體易感因素構(gòu)成了失眠發(fā)生的內(nèi)在基礎(chǔ)，促成因素則出現(xiàn)在失眠發(fā)作時，大多數(shù)狀況下又隨時間而消失。長久因素（如條件反射性的對環(huán)境的喚醒或?qū)Π裁咚幤返哪褪埽﹦t隨時間延伸變得日益重要并發(fā)揮作用。對應(yīng)地，大多數(shù)認(rèn)知行為治療集中于變化這些造成失眠維持的長久因素，對某些誘發(fā)因素（如職業(yè)緊張）也需要進(jìn)行問題解決和支持治療。但是，認(rèn)知—行為治療對由精神病、酒精、藥品濫用、軀體疾病造成的失眠效果不好。治療認(rèn)知—行為治療失眠癥，重要致力于治療造成失眠的長久性因素。這些辦法謀求變化非適應(yīng)性的睡眠習(xí)慣，減少自主的或認(rèn)知上的喚醒，變化有關(guān)睡眠的不良的信念和態(tài)度，進(jìn)行健康睡眠實踐的教育。1．刺激限制治療：此辦法認(rèn)為失眠是一種對與睡眠有關(guān)的時間（床上時間）和環(huán)境線索（床和臥室）的條件反映。按照這一前提假設(shè)，這種辦法就是訓(xùn)練病人把入睡與床、臥室等重新建立聯(lián)系。這種聯(lián)系的建立是通過縮短與睡眠無關(guān)的活動（涉及外顯的和內(nèi)隱的）和強(qiáng)制執(zhí)行一種睡眠－覺醒時間表來完畢。也就是說要建立一種計劃——縮短與睡眠無關(guān)的活動，調(diào)節(jié)睡或醒的計劃。由于對于大多失眠病人，在床上的時間、臥室環(huán)境已經(jīng)變成了一種強(qiáng)烈的消極暗示，要睡覺但難以入睡，尚有挫折感，易激發(fā)。具體程序為：①只有當(dāng)困倦時才上床；②如果不能在15～20分鐘以內(nèi)入睡或重新入睡，離開床到另一間屋子，只有當(dāng)再感到困倦時才回到臥室；③每天晚上能夠經(jīng)常重復(fù)①、②過程；④每天上午準(zhǔn)時起床（有規(guī)律）不要計算一晚上共睡了幾個小時；⑤不要在床上進(jìn)行與睡眠不適應(yīng)的活動，如在臥室內(nèi)看電視、小說等，但可保存與睡眠有關(guān)的活動如性活動等；⑥白天的小睡時間不適宜太長；⑦僅僅為了睡眠和性才使用床和臥室。如何睡個安穩(wěn)覺——世界睡眠日關(guān)注失眠癥北京安定醫(yī)院臨床心理科姜長青普通，人們習(xí)慣地認(rèn)為成人每天應(yīng)當(dāng)有8小時的睡眠，但實際個體差別相稱大。有的人可能睡夠4～6個小時就能滿足生理需要，健康人群中大概有10％屬于這種狀況，15％的人睡眠超出8個小時甚至更多，總?cè)丝诘钠骄邥r間大概為7.5個小時。有人睡眠時間不長，但一覺醒來感到舒適滿足，另某些人睡眠時間即使不短，但不是多夢，就是易醒，睡了一夜總覺得沒有睡醒，困倦異常。因此臨床上在判斷一種人睡眠的好壞時，應(yīng)同時考慮睡眠時間和睡眠質(zhì)量。睡眠分期與節(jié)律睡眠共分5期，每晚8小時的睡眠中，每90分鐘左右各個睡眠期循環(huán)一次。其中前四期為非快速眼動睡眠（NREM）或稱慢波睡眠（SWS），最后一期為快速眼動睡眠（REM）。SWS是從朦朧入睡開始，隨即睡眠逐步加深，始終到熟睡的整個過程。此期腦電呈慢波，眼球沒有活動，故稱非快速眼動睡眠。按睡眠時的腦電圖模式，此期又分為4期。入睡期：是蘇醒和睡眠之間的轉(zhuǎn)換期，人很容易醒來，約占睡眠總時間的10％。淺睡期：此期容易覺醒，入睡困難者，常自行驚醒，約占整個睡眠期的50％。中睡期：此期意識消失，不易覺醒，在每個睡眠周期約延續(xù)1小時左右。深睡期：此期睡眠深，覺醒相稱困難，在每個睡眠周期中約持續(xù)30分鐘，然后進(jìn)入快速眼動睡眠。在整個睡眠周期中，SWS與REM有規(guī)律地交替出現(xiàn)，兩種不同時相睡眠各出現(xiàn)一次為一種睡眠期。每個周期歷時70～90分鐘，入睡后必須先通過SWS階段，才干進(jìn)入REM。睡眠剝奪實驗睡眠剝奪實驗，事實上是一種特殊的人為失眠。理解睡眠對人體產(chǎn)生的不良影響，涉及心理的和生理的機(jī)能紊亂，有助于臨床上認(rèn)識睡眠局限性的后果。有這樣一種真實故事：國外有一位生物學(xué)家，由于一向睡得比較少，因此他認(rèn)為睡眠并非人體的生理需要，只是人的一種習(xí)慣。為了證明自己的見解對的，他設(shè)計了一種實驗，讓自己為研究對象，讓幾位助手嚴(yán)密地監(jiān)視他，不讓他睡覺，也不讓他打盹。他想睡的時候就立刻提示他。實驗進(jìn)行了10個晝夜。這位生物學(xué)家堅持了240個小時不睡覺。在體驗中，即使沒有發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)什么疾病，但他的精神狀態(tài)卻發(fā)生了明顯變化。注意力變得很難集中，脾氣變得非常急躁。實驗成果有力地闡明，如果一種人沒有睡眠，身心健康會受到嚴(yán)重影響。進(jìn)一步的實驗是選擇性睡眠剝奪。觀察者只要發(fā)現(xiàn)睡眠中的受試者出現(xiàn)眼動或腦電變化時，立刻將其喚醒，就能夠選擇性地終止REM。剝奪REM在短期內(nèi)并不發(fā)生嚴(yán)重不良反映，受試者或許會出現(xiàn)輕微的焦慮不安、急躁、易激惹等體現(xiàn)，但當(dāng)剝奪時間較長時，有出現(xiàn)幻覺和恐怖感的報道。如何判斷失眠癥失眠癥是一種持續(xù)相稱長時間的睡眠的質(zhì)和量令人不滿意的狀況。在失眠者中，以入睡困難最為常見，另首先是睡眠表淺和早醒，有些體現(xiàn)為睡眠感覺缺少，普通以上狀況并存。失眠持續(xù)的時間有重要的診療意義。僅僅幾天的短暫失眠是一種正?，F(xiàn)象，診療不適宜擴(kuò)大化。下列是確診失眠癥的具體原則，供參考：1.幾乎以失眠為惟一的癥狀，涉及難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒，或醒后不易入睡，醒后感到不適，疲乏或白天困倦。2.含有失眠和極度關(guān)注失眠成果的優(yōu)勢觀念。3.失眠引發(fā)明顯的苦惱或精神活動效率下降，或妨礙社會功效。4.上述睡眠障礙每七天最少發(fā)生3次，并持續(xù)1個月以上。5.不是任何一種軀體疾病或精神障礙癥狀的一部分。失眠癥與安眠藥安眠藥的使用是極為廣泛和隨便的，現(xiàn)在這種傾向有增加的趨勢。對于應(yīng)用安眠藥引發(fā)藥品性睡眠的腦電研究證明，藥品睡眠不同于生理睡眠，其中突出的是REM的比例明顯減少。安眠藥引發(fā)的藥品性睡眠表面上似乎滿足了睡眠時間，事實上卻使患者長久處在較大失眠時還嚴(yán)重的REM剝奪狀態(tài)，而REM對人體來說是SWS所不能取代的。安眠藥使用者的自我感覺也表明了這種狀況，服藥后即使整夜入睡，但REM嚴(yán)重局限性，因而上午醒來仍然昏昏沉沉，仿佛沒有睡夠。對于普通的失眠癥患者來說，安眠藥雖有助于睡眠，但不應(yīng)常規(guī)使用，使用期最佳不要超出21～28天，并選擇半衰期較短的藥或間斷給藥（每七天2～4次），以減輕白天的鎮(zhèn)靜作用。長久使用安眠藥會使機(jī)體產(chǎn)生依賴性。藥品依賴者一旦得不到引發(fā)藥品依賴的藥品，就會產(chǎn)生戒斷癥狀，在安眠藥品中以速可眠、眠爾通、安眠酮等產(chǎn)生的藥品依賴性較為嚴(yán)重，特別是安眠酮的濫用已在全世界范疇內(nèi)造成嚴(yán)重后果。為此，臨床醫(yī)生和失眠者必須重新認(rèn)識睡眠和失眠癥，重新評價安眠藥的作用，謹(jǐn)慎使用安眠藥。失眠癥的心理與行為干預(yù)治療失眠癥首先應(yīng)強(qiáng)調(diào)睡眠衛(wèi)生，特別是一次性或短暫失眠可望通過這些方法得到解決，具體辦法有下列幾點：1.保持有規(guī)律的作息制度，準(zhǔn)時上床和起床，白天不午睡（涉及節(jié)假日）。2.睡在床上的時間不要超出睡眠障礙之前的時間。3.停止飲用對中樞神經(jīng)有興奮作用的物質(zhì)，如咖啡、濃茶、酒精等。4.定時進(jìn)食，晚餐不適宜過飽。5.避免入睡前閱讀帶刺激性書刊。6.在入睡前做放松活動，如按摩、推拿、靜坐等。7.臥室內(nèi)環(huán)境要舒適，溫度適宜，避免噪音、亮光。8.如臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床，等想睡時再睡。9.上午起床后要堅持體育鍛煉。失眠癥病人最突出的特點是極易對睡眠產(chǎn)生恐懼，當(dāng)夜晚來臨時費盡心機(jī)地思考如何盡快入睡，同時膽怯失眠，造成內(nèi)心沖突，由此形成惡性循環(huán)。打破這種惡性循環(huán)的一種方法是順其自然，采用能睡多少就睡多少的態(tài)度。特殊的心理治療辦法還涉及放松療法、生物反饋技術(shù)、認(rèn)知－行為治療等療法，具體實施可在臨床醫(yī)生和心理醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行?？朔叩男睦碚{(diào)適辦法：一、保持樂觀、知足長樂的良好心態(tài)。對社會競爭、個人得失等有充足的認(rèn)識，避免因挫折致心理失衡。二、建立有規(guī)律的一日生活制度，保持人的正常睡—醒節(jié)律。三、發(fā)明有助于入睡的條件反射機(jī)制。如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，只要長久堅持，就會建立起“入睡條件反射”。四、白天適度的體育鍛煉，有助于晚上的入睡。五、養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，如保持臥室清潔、安靜、遠(yuǎn)離噪音、避開光線刺激等；避免睡覺前喝茶、飲酒等。六、自我調(diào)節(jié)、自我暗示?？赏婺承┓潘傻幕顒?，也可重復(fù)計數(shù)等，有時稍一放松，反而能加緊入睡。七、限制白天睡眠時間，除老年人白天可適宜午睡或打盹半晌外，應(yīng)避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。另外，對于部分較重的患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，短期、適量地配用安眠藥或小劑量抗焦慮、抑郁劑。這樣可能會獲得更快、更加好的治療效果。失眠怎么辦，下面給你介紹幾個小敲門，試試看。1.三茶匙蘋果汁加一杯蜜糖(小心胖)2.將自己的手指一根一根認(rèn)真揉揉拉拉,有安穩(wěn)情緒的作用3.吃少量面包(小心胖)4.一湯匙醋加一杯冷開水5.睡前一種半小時泡熱水浴(小心安全)6.喝一杯熱牛奶(小心胖)7...煩噪不易入睡時，可把一湯匙萵筍漿液汁溶于一杯水服下。8...喝一杯糖水，使體內(nèi)生成大量血清素，可克制大腦皮層，產(chǎn)生困倦感。9...吃點面包，體內(nèi)胰腺會分泌胰島素，對面包所含氨基酸進(jìn)行代謝，從而鎮(zhèn)靜神經(jīng)。10...握緊拳頭，然后慢慢松開，使心神在一握一松間松馳下來。11...臨睡前用熱、冷水輪換洗腳，疏通血液。12...切不可強(qiáng)迫大腦去想多個事，否則會更緊張。失眠者皆有夜晚睡不著而白天卻感到精神不振的體會。這樣不僅影響工作、學(xué)習(xí)和生活，并且還會引發(fā)其它疾病，很不利于健康。因此，失眠者切不可依賴于安眠藥品，而應(yīng)加強(qiáng)自我調(diào)理。首先，要理解本身的睡眠周期。每個人都有自己的特定的睡眠周期，選擇最適宜的睡眠時間及方式，以養(yǎng)成規(guī)律性的生理時鐘。另首先，每天做中檔量的運動，但勿在晚上做。適度的運動能夠緩和交感神經(jīng)系統(tǒng)，是改善睡眠障礙的良方。再次，選擇適宜的晚餐食物。晚餐應(yīng)多吃清淡的食物，如新鮮蔬菜、水果，少吃刺激性食物。睡前喝杯加蜂蜜的牛奶，也有助于安眠。除此之外，如果有條件，每晚臨睡前洗個熱水澡，以協(xié)助自己建立規(guī)律的睡眠周期。按摩也能夠增進(jìn)睡眠。失眠者可躺在床上，放松身體。隨著生活節(jié)奏的加緊及生活壓力的加大，失眠患者越來越多，采用綜合療法治療失眠有一定的療效，現(xiàn)介紹幾個以下：1.保健療法：每天按摩太陽穴，百會穴多次，用保健木梳梳頭5分鐘，從而保持心情舒暢，解除煩惱，消除思想顧慮。2.飲食療法：取大棗，小麥，冰糖，先取大棗、小麥水煎去渣取汁，納入冰糖烊化頓服，每晚1次。3.藥粥療法：取大棗，元肉，大米，砂糖適量。先取大米煮粥，待沸時加入大棗、元肉，煮至粥熟時，調(diào)入冰糖，再煮一、二沸即成，每日1劑。4.填臍療法：取酸棗仁，研為細(xì)末，置肚臍中，外用傷濕止痛膏固定，1日1換。5.敷足療法：取朱砂，加漿糊適量調(diào)勻，置于傷濕止痛膏上，貼敷于腳心涌泉穴上，包扎固定，每晚1次。6.足浴療法：磁石，菊花、黃芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁熱浸洗雙足15－30分鐘，每晚1次。****************治療失眠的辦法*******************治療失眠的10個妙方當(dāng)你為失眠而痛苦的時候，放下藥片（經(jīng)常有副作用），除了數(shù)數(shù)，能夠試試下列辦法。一、睡前將白天的事情與衣服一起脫下我們不是由于緊張和瑣事妨礙我們放松才睡覺的。記住心理學(xué)家的建議：努力活在今天，不要讓頭腦塞滿過去痛苦的回想或者將來懸而未決的問題。清理自己的憤怒、委屈和妒忌這些負(fù)面情緒。因此，晚上頭腦里不要想復(fù)仇計劃，最佳想些愉快的事。二、莫扎特的音樂和電電扇的噪音--最佳的治療失眠的辦法與其它古典音樂比起來，莫扎特的音樂最含有治療失眠的功效。它能夠使血壓和脈搏正常，減少神經(jīng)緊張。但是如果你不是他的音樂愛好者，睡前也能夠聽其它舒緩的器樂曲。最佳樂曲里有波浪拍打岸邊的聲音，海鷗的叫聲--它能使你很放松。如果這些都不起作用，那就打開電電扇，單調(diào)的嗡嗡聲會使你昏昏欲睡。三:溜狗首先，與四條腿的朋友交流會大大減少神經(jīng)緊張，第二，無論你愿不樂意，晚上你得領(lǐng)著它去散步。睡前半小時的散步會較好的緩和神經(jīng)系統(tǒng)。散布的時候努力避免負(fù)面的情緒和焦慮的思路。這一切會給你一種安穩(wěn)的夢。四:晚上7點后不要再吃正餐這不僅對睡眠有益，對身材也同樣有好處。因此，如果晚飯沒有吃飽，喝點酸奶或者吃些水果吧。五:泡個香精油澡或者海鹽澡放松一下水溫不要超出37攝氏度，泡10--15分鐘即可。然后立刻進(jìn)被窩。幫你推薦：練太極拳能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)功效活動，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)，陰陽達(dá)成平衡。因此，通過練拳養(yǎng)神，能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠、神志不寧等癥。六:要讓自己準(zhǔn)時睡覺如果能做到這一點，失眠的問題就不會存在，由于身體已經(jīng)“懂得”該睡覺了。幫你推薦：小李是在大學(xué)里養(yǎng)成的裸睡習(xí)慣。那時候住在集體宿舍，女孩子們都重視隱私，床簾一拉，自成一種小天地。當(dāng)時女生們經(jīng)常交流美容護(hù)膚的心得……七:看無聊的書或者電視節(jié)目--較好的催眠辦法睡前將大腦快速填滿（類似一晚上記住諸多外語語法）。一種有趣的事實：當(dāng)我們覺得不感愛好和無聊時，血壓會減少，精神萎靡，非常想睡覺。相反，當(dāng)我們用心致志時，我們感覺不到疲勞。因此，專家建議失眠者不要晚上工作或者看有趣的節(jié)目。八：睡前吃些魚子醬或感受一下嚴(yán)寒能夠用芥末就著魚子醬吃--這種辦法協(xié)助諸多人很快入睡。也能夠試另外一種辦法，即使有些殘忍，但很有效：離開被窩，凍一段時間，忍耐一下，哪怕已經(jīng)打哆嗦了，然后蓋上被，這種感覺猶如冷天你被窩里放個熱水袋同樣愜意。九：睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水大多數(shù)人喝過后會像小孩同樣甜甜睡去。同時呢失眠者在“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”的今天，如果采用得當(dāng)?shù)氖朝煼?，除不良反映外，且有一定的催眠功效……十：培養(yǎng)睡意??！保持穩(wěn)定健康的情緒要想確保睡眠安穩(wěn)、舒適，必須心情愉快，安靜輕松：因此睡前要盡量避免精神過于緊張和憂慮，養(yǎng)成入睡前不看驚險刺激的影片或書刊，不把煩惱帶入睡眠的良好生活習(xí)慣。堅持規(guī)律的睡眠定時就寢和確保充足合理的睡眠時間是確保睡眠質(zhì)量的核心，每晚睡眠7～8／小時為宜。那種一周中每天都睡得極少，而期待周末睡一種長覺來彌補(bǔ)損失的做法是不可取的，這種做法很難得到良好的休息。定時運動面對壓力，往往很難入睡。定時運動不僅有助于緩和壓力，減少夢中驚醒，減輕失眠癥狀，并且能夠延長深睡眠的時間，但需要注意的是，運動應(yīng)當(dāng)在睡前2小時邁進(jìn)行，由于運動會提高人體的體溫，增進(jìn)腎上腺素的分泌，使人精神振奮，難以入睡?；亟^有害睡眠物質(zhì)減少咖啡因的攝取量并戒煙，咖啡因和尼古丁刺激人體中樞神經(jīng)，使大腦皮層興奮，呼吸及心跳加緊、血壓上升而干擾睡眠；晚餐忌食豐盛油膩的高脂肪食物，因其能延長胃的排空時間，造成胃部飽脹不適，夜間輾轉(zhuǎn)難眠。睡前可喝熱牛奶，牛奶中含有一種使人產(chǎn)生困意的生化物質(zhì)色氨酸，臨睡前喝杯熱牛奶，有催人入睡的效果。床的舒適度把床墊弄厚,弄軟一點,故意想不到的效果.尚有,睡眠時的保暖也是很重要的,由于入睡后會體溫會下降,如果不夠暖,也會影響深睡眠的時間的.如果做到以上幾點后仍舊無法入睡或睡眠質(zhì)量較差，應(yīng)盡早就診，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用治療失眠的藥品，以提高睡眠質(zhì)量.附:這是我第二天上網(wǎng)偶然發(fā)現(xiàn)的資料,再貼給你,作為參考.當(dāng)代人即使物質(zhì)生活豐富，但大多數(shù)都因事務(wù)繁忙而無法好好享有這些資源，反而惹來一身當(dāng)代文明病，其中又以失眠的問題最為普遍。事實上，引致失眠的因素諸多，涉及生活上的多個壓力，外在環(huán)境的影響等。另外，飲食習(xí)慣與睡眠的素質(zhì)亦堪稱息息有關(guān)，因此要解決失眠問題，也須由此入手。要懂得，除了吃得好，更要吃得巧。如此長久下來，不僅失眠問題得以解決，身體也會更健康。跟無眠日子說再會就讓我們從生活習(xí)慣開始做起吧！一種種既簡樸又不傷身體的協(xié)助入眠法，只要遵照著做，相信你很快就能夠跟失眠說再會了。1、不要由于時間到了而上床睡覺：若無法懂得自己終究該于何時上床睡覺，不妨讓身體來告訴你。當(dāng)你不停地打呵欠、揉眼睛、眼皮越來越沉重的時候，就應(yīng)當(dāng)上床睡覺了。若你始終不去理睬這些訊號，睡意就會棄你而去，待你真的想睡的時候，可能又要再等兩個小時。另外，每個人的作息時間不一，因此如果你是夜貓子，就不要白費力氣嘗試提早睡眠時間，反之亦然。2、不要玩弄你的作息表：每天應(yīng)在固定的時間用餐，上床睡覺與起床的時間也要有規(guī)律，否則你的睡意會無法適應(yīng)，在該睡的時候睡不著，在不該睡的時候則屢屢想睡。3、測試自己的睡意：你能夠?qū)W習(xí)西班牙畫家達(dá)利（Dali）的辦法，安穩(wěn)地坐在沙發(fā)里，手拿一根小湯匙，腳邊放一種金屬盤子。一旦入睡，你的手就會無意識地放松，而湯匙掉落在金屬盤下的響聲將驚醒你，讓你為之精神一振。原來，當(dāng)人的眼睛閉上時，腦中百分之九十的思路會自然消失。如果你不能必定自己與否有睡意，這個辦法能夠協(xié)助你理解自己的渴睡程度。4、午飯前小憩一會兒：若上述辦法無法吸引你，你能夠試試每天在辦公室里抽空小憩。辦法是舒適的坐在辦公桌前，將手臂交叉在腦后杓位置，然后讓頭靠在上面；或是（如果有地方的話）舒適的平躺著，閉上眼睛休息五分鐘。不要急，只須任由全身放松就好了。即使只有五分鐘，但已有恢復(fù)體力的良好效果，也可協(xié)助你夜里容易入睡。5、固定在周末睡午覺：大家都懂得午睡的好處，但有時真的找不出時間小睡。但是，到了周末休息的時候，你就能夠好好享有半小時至兩小時的睡眠，將一星期以來局限性的睡眠時間加以補(bǔ)足。6、取消一晚健身運動：如此，即使某天比較晚睡，也不必膽怯會影響正常的睡眠作息。雖說運動能夠排解壓力，但晚上過分密集的激烈運動，反會影響睡眠素質(zhì)。7、練習(xí)氣功：以此法安撫你的心靈、安定神經(jīng)、消除疲勞。漸漸地，你將可透過氣功運功的方式，學(xué)會協(xié)助入眠的辦法。8、養(yǎng)成晚餐后散步的習(xí)慣：這不僅是種不費力的休閑活動，同時也有益于腸胃的蠕動，協(xié)助消化。9、練習(xí)打呵欠：若你打呵欠時就會很想睡覺，那就嘗試強(qiáng)迫自己打呵欠，讓神經(jīng)放松點。特別是當(dāng)伸懶腰的動作也隨著而來的時候，你將更容易入睡。10、飲用藥草茶：西番蓮、山楂、洋甘蘿、羅勒、燕夢、薰衣草等，除了含有鎮(zhèn)靜的功效，每晚睡前喝一杯，也可協(xié)助入眠。11、提早晚餐的時間：這才不會感覺晚上特別漫長，并且能夠避免帶著仍在進(jìn)行消化工作的胃上床睡覺。如果真的無法提早用餐，最少要讓晚餐與上床睡覺的時間相隔兩小時。12、晚餐不要吃太飽：應(yīng)當(dāng)有節(jié)制地吃適宜的分量，并以清淡、易消化的食物為主。同時，也要避免在晚餐時間食用過甜的甜點，如蜂蜜、可樂等高糖分的食物，以免造成消化不良。13、睡前不要喝太多水：你能夠在白天多補(bǔ)充水分，然而一旦超出下午六點，就應(yīng)當(dāng)盡量少吃流質(zhì)的東西了。14、對刺激性的食物和酒精、咖啡、茶等說不：即使大多數(shù)人都懂得它們含有咖啡因，但大家還是無法抗拒。但是還是得提示你，阿拉伯人之因此稱咖啡為kawa，就是由于它含有刺激神徑、提神醒腦的作用，這可對睡眠非常不利呢。15、多吃蘋果、生菜與乳制品：上述食物皆含有豐富的維他命與酵素，可協(xié)助睡眠，其中乳制品堪稱最佳；而乳制品當(dāng)中，又以優(yōu)質(zhì)酸乳白乳酪為最佳。另首先，要避免油膩的紅肉、肉類淹制品、辛辣香料與調(diào)味品等。16、自制白芝麻糊：白芝麻含有鎮(zhèn)靜的功效，因此多吃有助睡眠。17、隔絕噪音：如果你是容易驚醒的人，晚上睡覺時能夠拿耳塞塞住耳朵，或在房間的窗戶裝上有隔音效果的雙層玻璃，又或鋪設(shè)地毯、裝置隔音天花板等。即使，普通都是不熟悉的聲音才會驚醒我們；但生活周遭的噪音，對睡眠素質(zhì)其實是有著不可無視的重大影響呢。18、每天多開懷大笑幾次：笑是一種自然自發(fā)的動作。含有平衡腦神經(jīng)系統(tǒng)的作用。對某些人而言，笑一分鐘的功效等于四十五分鐘的身體柔軟操。19、選擇尺寸較大的床墊：這樣你睡覺的時候，轉(zhuǎn)身的空間將會更大。固然，你須要考慮到實際居住環(huán)境與否許可。20、為你的床尋找適宜位置：根據(jù)磁場學(xué)的說法，床的位置與方向是會影響睡眠素質(zhì)的。如果現(xiàn)在你的床頭不是在北邊，趕快將其移到恰當(dāng)?shù)奈恢?。另外，睡覺時頭的位置絕對不能夠在西邊。21、檢查房間的濕度：室內(nèi)的濕度，最佳維持在50％到60％之間，而若我們使用冷氣機(jī)來調(diào)節(jié)室內(nèi)的濕度，濕度則減少二分之一，因此你只能會感到口干舌燥，呼吸不順，睡眠也受影響。22、變化房間的色彩：如果你剛好想為房間換個顏色，能夠考慮藍(lán)色系列，由于這種色彩能夠協(xié)助我們?nèi)朊摺?3、避免在房間置放綠色植物：由于在夜間呼吸的植物，會搶走你的氧氣。24、調(diào)柔房間里的燈光：較朦朧的燈光，是有助培養(yǎng)睡眠情緒的。在將電燈完全關(guān)掉之前，慢慢地調(diào)柔室內(nèi)的燈光，或先閉上眼睛數(shù)分鐘，睡意便會漸漸來襲。25、房間的溫度最佳維持在16℃到18℃：晚上睡覺的時候，窗戶不要全部關(guān)閉，以保持室內(nèi)空氣流通。26、進(jìn)行水療法：如果你的失眠狀況很嚴(yán)重，可就要以特別的法子加以改善了。療程涉及催眠療法，以及到溫水泳池和spa內(nèi)松馳自己等。27、全身按摩：以中性乳液或薰衣草、橙花香精漬按摩全身，特別可著重腳底及太陽穴等部位。另外，把手指微微張開，由下巴按摩至前額，再從頭頂按摩到頸背；也能夠輕輕按摩眼睛周邊。28、呼吸練習(xí)：漸進(jìn)地用腹部呼吸（不要太用力或忽然吸一口大氣），然后吐氣，大概兩秒鐘之后再吸氣，這種呼吸法可鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)。不妨在睡前平躺在床上重復(fù)這個練習(xí)，直到你開始想睡覺為止。29、輕松的將雙手放在肚子上：手掌的溫度能夠讓腹部周邊的器官，涉及腸胃等運轉(zhuǎn)緩和，而血液則循環(huán)順暢。30、催眠治療：這種辦法能夠紓緩壓力與身體緊張。當(dāng)人開始進(jìn)入睡眠狀態(tài)的時候，視覺、嗅覺、味覺、觸覺與聽覺會依序臨時失去作用，而催眠療法正能夠讓你的五覺臨時失效，協(xié)助你容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。31、睡前泡熱水澡：水溫能夠慢慢由35℃增加到39℃。喜歡的話，你更能夠在水中加入幾滴植物精油，但是這只會增加香味，并無特殊功效。如果沒有時間泡澡，在睡前將雙腳浸在熱水里也是不錯的辦法，這不僅能夠調(diào)節(jié)體溫，亦有助于松馳太陽穴的神經(jīng)。32、完完全全的放輕松：能夠嘗試閉上雙眼，全然放松，然后想像自己正在享有淋?。龔念^頂慢慢往下流，而一天的勞累也隨之消失。另一選擇是大大地嘆一口氣，并想像自己很想睡覺。33、睡前三個小時，要避免過分用腦的活動：可閱讀內(nèi)容輕松有趣的文章，協(xié)助你的神經(jīng)放松一點，培養(yǎng)睡覺的情緒。34、盡量不要在隔天一大早安排重要約會：睡覺時若有晚睡的念頭出現(xiàn)，或膽怯隔天約會遲到，你的腦神經(jīng)將無法安寧。35、回想以前睡得好的經(jīng)驗：別少看這個法門，它可協(xié)助你做好睡覺的準(zhǔn)備呢評論|00-11-2417:41huoxingtv|二級1.食醋催眠有人長途旅行后，勞累過分，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲后靜心閉目，很快便會入睡。2.糖水催眠若因煩躁發(fā)怒而難以入睡，可飲一杯糖水。由于糖水在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為大量血清素，此物質(zhì)進(jìn)入大腦，可使大腦皮層克制而易入睡。3.牛奶催眠牛奶中色氨酸是人體八種必需的氨基酸之一，它不僅有克制大腦興奮的作用，還含有能使人產(chǎn)生疲倦感覺的作用。它是體內(nèi)不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足夠起到使人安眠的作用，可使人較快地進(jìn)入夢鄉(xiāng)。4.水果催眠過分疲勞而失眠的人，臨睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞；若把桔橙一類的水果放在枕邊，其香味也能增進(jìn)睡眠。5.面包催眠當(dāng)你失眠的時候，吃一點面包，能使你安靜下來，催你入眠。6.小米催眠小米除含有豐富的營養(yǎng)成分外，小米中色氨酸含量為谷類之首。中醫(yī)認(rèn)為，它含有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米適量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。7.鮮藕催眠藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多個維生素，含有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效?？芍窝撌?。食法：取鮮藕以小火煨爛，切片后加適量蜂蜜，可隨意食用，有安神入睡之功效。8.葵花籽催眠葵花籽富含蛋白質(zhì)、糖類、多個維生素和多個氨基酸及不飽和脂肪酸等，含有平肝、養(yǎng)血、減少血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽，有較好的安眠功效。9.蓮子催眠蓮子清香可口，含有補(bǔ)心益脾、養(yǎng)血安神等功效。近年來，生物學(xué)家通過實驗證明，蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮(zhèn)靜作用；食用后可增進(jìn)胰腺分泌胰島素，進(jìn)而可增加5羥色胺的供應(yīng)量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會有良好的助眠作用。10.大棗催眠大棗味甘，含糖類、蛋白質(zhì)、維生素C、有機(jī)酸、粘液質(zhì)、鈣、磷、鐵等，有補(bǔ)脾、安神的功效。每晚用大棗30～60g，加水適量煮食，有助于入眠。11.促眠飲料取洋蔥100g切片，浸泡在600mL燒酒中，1星期后取出。以洋蔥酒10ml，牛奶約90ml，雞蛋1個，蘋果半個榨汁。調(diào)和后，于睡前30分鐘飲用。12.萵筍催眠萵筍中有一種乳白色漿液，含有安神鎮(zhèn)靜作用，且沒有毒性，最適宜神經(jīng)衰弱失眠者。使用時，把萵筍帶皮切片煮熟喝湯，特別是睡前服用，更含有助眠功效。評論|00-11-2509:10david_song1225|七級憂郁癥的治療：(一)抗憂郁劑：經(jīng)由科學(xué)的生物、生理研究發(fā)現(xiàn)憂郁癥患者腦中的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)低于正常人,服用抗憂郁劑可使神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)逐步恢復(fù)正常濃度。使用抗憂郁藥劑的治療普通在二至三周內(nèi)就會見效,六至八周左右憂郁癥狀就可改善,癥狀消除后最佳持續(xù)服藥三到六個月防止復(fù)發(fā),之后由醫(yī)師慢慢減低藥量以至于停藥,只有少數(shù)個案需要長久治療.但諸多人認(rèn)為長久吃藥會對肝臟、腎臟有害，只要癥狀一好轉(zhuǎn)就自動停藥，也使治療成果大打折扣。并且抗憂郁劑沒有上癮的危險性?？箲n郁的藥品的有效率約七成左右,因此服用三、四周若仍不見效可能要調(diào)節(jié)劑量,甚至換藥,且病患必須配合服用足夠劑量、足夠時間才有效,如果一段時間藥品治療仍然無效或病況嚴(yán)重病人無法忍受,則能夠考慮電痙攣治療。普通而言，癥狀來得急，看來嚴(yán)重的，用藥后都會快速康復(fù)，倒是神經(jīng)質(zhì)、癥狀日漸加重的病人，治療效果往往慢得多。(二)陽光,運動及規(guī)律生活也是治憂郁癥良方：憂郁癥患者若能對癥下藥，確實恢復(fù)的狀況令人滿意。但此病的復(fù)發(fā)率極高。因此，“環(huán)境治療”在憂郁癥病患的康復(fù)過程中，實扮演著更重要的角色。運動對于憂郁病人的效果較好，如慢跑、體操等，多活動活動身體，可使心情得到意想不到的放松作用。規(guī)律生活也是憂郁癥患者最需要的，早睡早起，不要陷入自設(shè)的心理陷阱中，隨時保持愉快心情，多接受陽光，陽光中的紫外線可變化一種人的心情，而對凡事可有“光明面”的見解。另外周邊親友的激勵與支持也是很重要的。(三)心理治療：心理治療提供人們“看見”造成自己憂郁的因素:心理學(xué)上的、行為方面的、人際關(guān)系的或是環(huán)境所造成。臨床心理師能夠協(xié)助人們:1.標(biāo)示出造成憂郁的生活事件,并且協(xié)助個人理解他能夠從這些事件的哪些方面著手解決或改善問題。2.找出造成憂郁的負(fù)向或扭曲之思考型態(tài)。3.協(xié)助個人發(fā)現(xiàn)現(xiàn)有的思考和行為模式如何造成憂郁。4.協(xié)助人們重拾生活的控制感與生命的樂趣請注意：憂郁癥病人有15％會以自殺結(jié)束生命，不得輕忽其嚴(yán)重度。憂郁癥通過妥善治療，約六個月能夠痊愈，但是憂郁癥是屬于慢性疾病，因此還是有復(fù)發(fā)的可能，因此除了藥品治療外，尚有重要的心理治療。失眠是門診病人最常見埋怨毛病之一，談到失眠諸多人一定會問：終究它的定義是什么呢？基本上，失眠指的是夜間得不到適宜睡眠，白天感到疲倦，致使工作及生活機(jī)能減少。而失眠的類型可分為：●“入眠困難型”，說穿了就是上床后卻睡不著，普通超出30分鐘以上都無法入睡，即可稱為失眠。這類型以年輕人居多?！瘛皶r睡時醒型”，這類失眠的人即使沒有飽受入睡困難的煎熬，但卻睡睡醒醒、夢諸多，也就是說始終處在淺睡狀態(tài)。●“清晨蘇醒型”，病人經(jīng)常是一大早就醒過來，凌晨兩、三點就起床了，卻沒有方法繼續(xù)安睡。老年人較易有清晨蘇醒型的問題。根據(jù)美國1997年所進(jìn)行的失眠盛行率調(diào)查成果顯示，在這一年中埋怨有失眠情形者約占全美的35％，亦即有三分之一的人有失眠現(xiàn)象，其中有二分之一較為嚴(yán)重，且女性失眠狀況較男性厲害。在國內(nèi)，以南投縣魚池鄉(xiāng)為例，臺北榮總曾在兩年邁進(jìn)行一項失眠調(diào)查，成果發(fā)現(xiàn)一生中埋怨失眠的人有8％，女性是男性的1.5倍。從這兩項資料中除了理解到失眠人口的比例并不低外，也得到了一種很重要的結(jié)論，亦即無論是國內(nèi)外報告都指出，女性都比男性容易失眠。至于易造成失眠的危險因子涉及：40歲以上者、老年人、有身心疾病的人、單身、嗜喝咖啡者……等等，都經(jīng)常有失眠的現(xiàn)象。而從上千個個案調(diào)