個人籃球訓(xùn)練計劃書（18篇）

第個人籃球訓(xùn)練計劃書（18篇）個人籃球訓(xùn)練計劃書（18篇）

個人籃球訓(xùn)練計劃書篇1這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據(jù)具體情況改進(jìn)調(diào)整。一個大前提：練習(xí)前充分熱身，練習(xí)后必須放松肌肉后再結(jié)束，每天練習(xí)結(jié)束后，不要馬上洗澡，半小時以后再洗。

周一、以運(yùn)球?yàn)橹鳌?/p>

各種方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是20xx組;然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個8-10分鐘。然后做一會自由運(yùn)球，投籃。最后放松一下肌肉。

周二、體能為主。

組合練習(xí)1：以球場全場長度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復(fù)到70%了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。

組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運(yùn)球，繞過場地中的三個圓圈，(兩個發(fā)球區(qū)和中圈)，繞的過程中做左右手交替運(yùn)球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個球，爭取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復(fù)到70%開始下一組。

然后自由投一會，放松肌肉，結(jié)束。

周三、投籃為主。

練習(xí)罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習(xí)左手投籃(動作要標(biāo)準(zhǔn))近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。

然后自由投籃，放松，結(jié)束。

周四、力量練習(xí)。

上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。

下肢：

1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。

2：全場蛙跳，四到六組。

3:連續(xù)摸籃板，15--20為一組，4--6組。

4:抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。

5:跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續(xù)做3到5個。(受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好)最后放松肌肉，結(jié)束。

周五、小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)。

就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。

周六、比賽。

就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

周日、休息。

注：

1、在練習(xí)過程中，一定要根據(jù)自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，逐漸加，不要一下子做高強(qiáng)度的，會造成過度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個原則自己調(diào)整，我說的是一個強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時間長了覺得這個標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。

2、這個計劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的，符合強(qiáng)度不適合初中生，初中生可以依照這個內(nèi)容降低強(qiáng)度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。

3、這個計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。

4、上面提到的估計自己體能恢復(fù)的情況(70%)，如果主觀感覺不準(zhǔn)，可以采用測脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強(qiáng)度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗(yàn)了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實(shí)感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復(fù)再開始，否則沒效果。

5、練習(xí)過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強(qiáng)行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做!

6、有些術(shù)語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。

7、這是一個周訓(xùn)練計劃，在一個月內(nèi)，可以采取三周保持強(qiáng)度，一周小強(qiáng)度的方法，避免過度訓(xùn)練。

8、恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

個人籃球訓(xùn)練計劃書篇2一、訓(xùn)練目標(biāo)

籃球隊(duì)經(jīng)過基礎(chǔ)常規(guī)的訓(xùn)練，基本技術(shù)和基本技能都有了相應(yīng)的提高。本學(xué)期根據(jù)實(shí)際情況，嚴(yán)格高效要求學(xué)生，利用有效的訓(xùn)練方法提高學(xué)生的籃球技術(shù)水平，爭取在20xx年寶安區(qū)中學(xué)生籃球比賽進(jìn)入前三名。

二、隊(duì)伍現(xiàn)狀分析

籃球隊(duì)現(xiàn)有18人，籃球基本技術(shù)和基本技能還是年輕的，比賽經(jīng)驗(yàn)和能力還不強(qiáng)，隊(duì)伍比較年輕，籃球戰(zhàn)術(shù)還有待提高。

三、采取訓(xùn)練措施。

1、隊(duì)員經(jīng)過一學(xué)期的常規(guī)訓(xùn)練，都有了一定的水平，今學(xué)期先要強(qiáng)化運(yùn)動員的訓(xùn)練，形成一個良好的運(yùn)動規(guī)律習(xí)慣，增強(qiáng)運(yùn)動員的自信，提高運(yùn)動技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)從而達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。

2、今學(xué)期主要進(jìn)行隊(duì)員的身體素質(zhì)的強(qiáng)化訓(xùn)練，提高隊(duì)員的身體素質(zhì)。后半段進(jìn)行籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，爭取在較短的時間內(nèi)隊(duì)伍的整體水平有較大的提高。

3、根據(jù)每一位運(yùn)動員的訓(xùn)練情況有區(qū)別的對待，后衛(wèi)、前鋒、中鋒各條線采取不同的訓(xùn)練方法，結(jié)合整體訓(xùn)練統(tǒng)一性，以個別提高來帶動整體水平的提高。

4、訓(xùn)練的最終目的是為了比賽，籃球隊(duì)在比賽之前每天都要進(jìn)行教學(xué)比賽，爭取每個星期出去打一場熱身比賽，要多找一些強(qiáng)隊(duì)來對抗練習(xí)，從而提高整個籃球隊(duì)的比賽水平。

四、采取訓(xùn)練方法和內(nèi)容：

1、腳步動作的綜合性練習(xí)

2、傳接球技術(shù)的綜合性練習(xí)

3、運(yùn)球技術(shù)的綜合性練習(xí)

4、結(jié)合投籃技術(shù)的綜合性練習(xí)

5、結(jié)合攻守轉(zhuǎn)換的綜合性練習(xí)

6、籃球運(yùn)動員的專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練（重點(diǎn)）第一節(jié)籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練，發(fā)展力量的練習(xí)方法第二節(jié)籃球?qū)ｍ?xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練，發(fā)展速度的練習(xí)方法發(fā)展專項(xiàng)速度的練習(xí)方法

第三節(jié)籃球?qū)ｍ?xiàng)彈跳素質(zhì)訓(xùn)練，發(fā)展彈跳的練習(xí)方法第四節(jié)籃球?qū)ｍ?xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練，發(fā)展耐久力的練習(xí)方法第五節(jié)籃球?qū)ｍ?xiàng)靈敏素質(zhì)訓(xùn)練，發(fā)展靈敏的練習(xí)方法第六節(jié)籃球?qū)ｍ?xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，發(fā)展柔韌的練習(xí)方法7、比賽能力綜合性訓(xùn)練（重點(diǎn)）

五、提出建議

為了能順利開展訓(xùn)練，保證訓(xùn)練時間，希望班主任全力支持運(yùn)動員的訓(xùn)練，使每次訓(xùn)練都能順利進(jìn)行。六、訓(xùn)練時間

早上7：007：50（除周一）

周一周五下午第八節(jié)6：周六上午7：309：30下午3：005：00

個人籃球訓(xùn)練計劃書篇3一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想

1、加強(qiáng)運(yùn)動員的思想品德教育，形成良好的隊(duì)風(fēng)紀(jì)律。

2、提高身體素質(zhì)，重點(diǎn)提升隊(duì)員的體力，身體的對抗性以及手臂的力量。

3、狠抓基本功，重點(diǎn)抓投籃，一對一防守，傳接球和移動。

二、訓(xùn)練主要任務(wù)

提高全隊(duì)的凝聚力，形成良好的.隊(duì)風(fēng)隊(duì)紀(jì)，為備戰(zhàn)全縣中學(xué)生籃球賽做準(zhǔn)備。

三、訓(xùn)練時間：20xx年3月——20xx年5月

四、訓(xùn)練內(nèi)容安排如下：

1、第一階段輔助訓(xùn)練：（時間可安排于早晨）

周一、投籃訓(xùn)練（定點(diǎn)投籃以20個計算命中率；移動投籃20個，多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個）。

周二、敏捷和運(yùn)球訓(xùn)練（禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對角快跑、梅花樁折返跑，全場椅子障礙物運(yùn)球通過、一對一運(yùn)球攻守、假動作切入）。

周三、防守訓(xùn)練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場移動防守步伐）。

周四、有氧耐力跑。

周五、傳接球訓(xùn)練（全場7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場雙手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練）。

2、第二階段體能：

周一、間歇及循環(huán)訓(xùn)練：邊線七點(diǎn)來回沖刺15趟，設(shè)8至10個站，計有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉(zhuǎn)身跳躍、俯臥弓身等。

周二、肌力訓(xùn)練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉等。

周三、速度訓(xùn)練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場沖刺、半場沖刺等。

周四、爆發(fā)力訓(xùn)練：低障礙物側(cè)向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸等。

周五、重量訓(xùn)練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展等。

五、籃球隊(duì)訓(xùn)練課目：

（一）熱身運(yùn)動：在熱身跑步之前，先做伸展操，在慢跑籃球場20圈，然后依照籃球運(yùn)動需要伸展的部位切實(shí)做好伸展運(yùn)動。

（二）步伐：

1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

3、前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

4、前后移動步伐

5、后退防守步

6、擺脫向前接應(yīng)步伐

7、后轉(zhuǎn)身步伐

8、切斷步伐

（三）傳接球及持球訓(xùn)練：

1、面對面對傳

2、胯下八字型繞傳

3、大風(fēng)吹傳球

4、四角傳球

5、四方位傳球

6、面對面?zhèn)鹘忧?/p>

7、行進(jìn)間背后，低手，單手傳球

8、對墻傳球

9、打板長傳

10、五點(diǎn)切傳

11、中鋒接應(yīng)傳球

12、半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻

（四）上籃訓(xùn)：

1、全場8字型傳球上籃。

2、車輪式上籃。

3、全場753上籃。

4、三線上籃。

5、全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。

6、二人一組上籃。

7、三人一組上籃。

8、直線運(yùn)球上籃。

9、半場三角上籃。

（五）運(yùn)球訓(xùn)練：

1、全場障礙物運(yùn)球。

2、全場跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。

3、全場空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。

4、全場8字型運(yùn)球。

5、左右手晃球。

6、跨下原地運(yùn)球。

7、全場直線3-4拍運(yùn)球上籃。

(六)投籃訓(xùn)練

1、定點(diǎn)投籃。

2、兩組對角線接應(yīng)投籃。

3、移動投籃。

4、騎馬射箭。

5、底線切入勾射。

6、后旋轉(zhuǎn)投籃。

7、三角底線擦板投籃。

8、全場來回急停跳投。

9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動作配合左右切投）

10、三角擦板投籃。

11、五點(diǎn)投籃。

12、全場2-3人傳球急停跳投。

13、半場接應(yīng)挑籃。

14、半場前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。

（七）假動作

1、左右1-3道假動作切入。

2、上下舉1-3次假動作。

3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

（八）籃球卡位訓(xùn)練：

1、半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。

2、半場3VS3卡位。

3、罰球后卡位訓(xùn)練。

4、外線投籃卡位。

5、籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。

（九）防守訓(xùn)練：

1、全場1VS1背手防守。

2、半場對角線切斷攻守。

3、一守二攻防守訓(xùn)練。

4、舉手防守、在前防守訓(xùn)練、趨前防守。

5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

6、全場陷阱包夾

7、半場包夾

8、半場盯人防守訓(xùn)練。

9、全場盯人防守。

10、區(qū)域防守移動訓(xùn)練。

（十）擺脫接應(yīng)訓(xùn)練：

1、半場1VS1接應(yīng)攻守。

2、半場1VS1低位擺脫攻守。

3、全嘗半場不運(yùn)球攻守。

（十一）、快攻訓(xùn)練：

1、全場五打四、四打三、三打二、二打一。

2、五人快攻路線布局來回攻擊。

3、快速推進(jìn)交叉突破

4、打板長傳接應(yīng)上籃

（十二）、分科訓(xùn)練：

中鋒部分：

1、中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側(cè)位、低位）。

2、中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。

3、中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。

4、兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊（一人外圍供球）。

5、三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。

6、中鋒切斷防守及在前防守。

7、中鋒補(bǔ)位防守。

8、中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動）。前鋒部分：

1、鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。

2、半場兩人搶球攻守。

3、五角度分組個別切入。

4、切傳訓(xùn)練（切傳后補(bǔ)位五人一組）。

（十三）、X1破盯人訓(xùn)練：

1、X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。

2、兩人、三人合作X1。

3、半場5VS5盯人、X1訓(xùn)練（教練持球）。

4、全場3VS3盯人、X1訓(xùn)練（自行運(yùn)球）。

（十四）、切傳訓(xùn)練

1、陣勢中的切傳訓(xùn)練。

2、底線切入勾射、擦板。

3、正面、45度大步切入投籃、低手給球。

4、空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。

5、切入挑籃、放籃。

（十五）、組合訓(xùn)練

1、狀況訓(xùn)練。

2、全場5VS5

個人籃球訓(xùn)練計劃書篇4一、總?cè)蝿?wù)：樹立我隊(duì)快、靈、準(zhǔn)的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強(qiáng)，團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個環(huán)節(jié)(即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球)。堅持身體訓(xùn)練，堅持大運(yùn)動量訓(xùn)練，爭取獲得好的成績。二、訓(xùn)練原則：

1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)籃球基本功練習(xí)。

2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)，從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，特別強(qiáng)調(diào)整體配合。

3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過程中,練戰(zhàn)結(jié)合，每周訓(xùn)練，以教學(xué)比賽主，找弱點(diǎn)。要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊(duì)力量，要十二個隊(duì)員都能上場打球，充分發(fā)揮全隊(duì)的特長，克服弱點(diǎn)，全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。

4、每天的自練時間為20分鐘投籃練習(xí)。5、練，戰(zhàn)結(jié)合，每周訓(xùn)練四天，以練為主(練防守)，打教學(xué)比賽兩次。6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)別對待，做到揚(yáng)長避短。三、內(nèi)容：1、身體訓(xùn)練：

(1)力量：四肢力量與腰部力量為主。

(2)速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場各種跑與防守訓(xùn)練。2、投籃：

(1)5--6米間的中遠(yuǎn)投。

(2)前鋒，后衛(wèi)個別隊(duì)員要掌握6米以外遠(yuǎn)投。(3)中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。

(4)個別隊(duì)員要有單挑的能力。達(dá)到一定命中率后，增加投籃強(qiáng)度與對抗性投籃訓(xùn)練。3、籃板球：

(1)強(qiáng)化籃板球意識，增加搶籃板球的人數(shù)。

(2)提高彈跳力，學(xué)會卡位提高搶籃板球的成功率。(3)鼓勵有彈跳力的隊(duì)員沖搶前場藍(lán)板球。(4)注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。4、積極防守：

(1)提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。(2)降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴(kuò)大防守控制面。(3)半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。(4)做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防。5、快攻和防快攻：

(1)爭取一切時機(jī)發(fā)動快攻并要得分。(對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼)(2)長傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。

(3)學(xué)會以多打少(3打2，2打1)和以少防多的方法。

(4)快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機(jī)。6、陣地進(jìn)攻。

(1)進(jìn)攻原則：①動中打，運(yùn)動中形成各個擊破，組織掩護(hù)配合。②陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養(yǎng)3分投手。③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動中掩護(hù)與突破分球，

發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強(qiáng)個人過硬技術(shù)，個人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動防守。

四、訓(xùn)練重點(diǎn)安排：1、第一階段：(1)討論和制定計劃。(2)抓一般身體素質(zhì)訓(xùn)練。(3)對新隊(duì)員進(jìn)行籃球基本技術(shù)的教學(xué)與鞏固。(4)個人防守與投籃訓(xùn)練。(5)掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

2、第二階段：(1)加大運(yùn)動量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。(2)配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。3)防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人)。(5)確定陣容，分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開比賽。

3、第三階段：(1)加大運(yùn)動量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。(2)抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。(3)加強(qiáng)個人防守與投籃訓(xùn)練。(4)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。(5)加大力量練習(xí)。

4、第四階段：(1)抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。(2)配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。(3)防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人)。(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。(6)速度與力量練習(xí)。5、第五階段：(1)全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接比賽。(2)身體訓(xùn)練保持高水平，以保證精神飽滿，體力充沛的投入比賽。(3)訓(xùn)練小結(jié)。五、訓(xùn)練人員：校隊(duì)成員六、訓(xùn)練時間：

每周早上6:20-7:00練身體素質(zhì)。

每周的周二、三、四、五、六下午4：306：00練習(xí)籃球技戰(zhàn)術(shù)。訓(xùn)練必須要持之永恒的。在下雨天，可安排學(xué)生在多功能廳看有關(guān)籃球方面的影碟;教師給學(xué)生講籃球理論方面的技、戰(zhàn)術(shù)。這也是一種籃球技術(shù)訓(xùn)練方法。訓(xùn)練計劃：

第一階段：(提高個人基本技術(shù))

1、移動、滑步2、傳接球、斷球3、如何運(yùn)球4、投籃、跳投5、個人防守、集體防守6、搶藍(lán)板球、夾擊7、三步上籃、變向8、如何提高彈跳力第二階段：(提高強(qiáng)度訓(xùn)練)

1、籃球隊(duì)員的速度訓(xùn)練方法2、籃球隊(duì)員的力量訓(xùn)練方法3、籃球隊(duì)員的恢復(fù)訓(xùn)練方法4、籃球隊(duì)員的專項(xiàng)身體訓(xùn)練內(nèi)容

5、訓(xùn)練中鋒位置、中鋒原地投籃6、訓(xùn)練前鋒位置(大、小前鋒)7、訓(xùn)練后衛(wèi)位置(控球、得分)第三階段：(提高技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練)1、滑步防守2、如何搶斷

3、跨下變向運(yùn)球4、突破運(yùn)球、接后轉(zhuǎn)身投籃5、行進(jìn)間運(yùn)球時的投籃6、擠過、繞過配合7、交換防守、掩護(hù)配合第四階段：(針對比賽技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練)

1、聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練(二一二等)2、進(jìn)攻技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練(快攻等)

3、集體技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練4、調(diào)整訓(xùn)練(針對比賽計劃)

經(jīng)驗(yàn)：

訓(xùn)練以慢跑開始：1.慢跑熱身2.韌帶拉伸運(yùn)動，拉伸腿、臂、背、腰、頸、膝、手腕、腳腕等全身主要韌帶、關(guān)節(jié)。3.運(yùn)球跑，熟練球性。4.上籃練習(xí)。以半個球場為場地，分別在中線附近左右兩側(cè)排隊(duì)依次上籃，右面上完上左面。球不夠可以找一人站在籃下負(fù)責(zé)傳球，待上籃者跑至三分線內(nèi)將球傳給其完成上籃。5.分組比賽?？筛鶕?jù)人數(shù)分2隊(duì)、3隊(duì)獲更多。

一、針對情況，建議多抽時間打打全籃，重點(diǎn)練練聯(lián)防和進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)(具體如擋拆配合)，也可以由此達(dá)到熟悉球性、提高體能的目的。另外多練練快攻，這是適合身高有限、速度有優(yōu)勢的隊(duì)伍的打法：一個人從后場快下到前場，另一個人遠(yuǎn)距離傳球助其上籃得分?？旃ピ跇I(yè)余比賽中往往起到?jīng)Q定性作用。

總而言之一句話：多抽時間聚在一起練球、商量，交流經(jīng)驗(yàn)!二、推薦幾個較可行的練習(xí)方案：

1.上籃、罰籃練習(xí)(跑籃有條件最好全場來回上兩次)，國家隊(duì)級別的隊(duì)伍也少不了這兩項(xiàng)練習(xí)。

2.體能練習(xí)，最好打全籃，沒條件的話多打打半籃也是可以的。

3.戰(zhàn)術(shù)練習(xí)：防守包括聯(lián)防、全場人盯人(消耗體力，一般在緊要時刻采取);進(jìn)攻包括快攻、陣地進(jìn)攻，具體戰(zhàn)法有擋拆、策應(yīng)跑位、拉開位置給強(qiáng)點(diǎn)單打等。

另外找一個控球比較好、會傳球、不獨(dú)的人打控球，進(jìn)攻由他發(fā)起!切忌不能找粘球的人打控衛(wèi)。

1.每天練習(xí)投籃100次，最重要的是要學(xué)會怎么投籃，手型呀，投籃姿勢呀，還有就是投籃點(diǎn)，小前要有更多的投籃點(diǎn)，這很重要

2.可以練練中長跑.這樣來練習(xí)你的肺活量和耐力，只有好的體能才能有更穩(wěn)定的出手3.下蹲或蛙跳，這樣可以增加你的腿部力量，也可以增加你的爆發(fā)力

4.技術(shù)方面的，你要學(xué)一學(xué)背身打.先打2對2吧，這樣你可以練一連你的具體技術(shù)，先靠住他再來個加晃，然后轉(zhuǎn)身運(yùn)球或者就來個后仰的跳投.一定要靠住他，

5.場上的打球意識，嚴(yán)禁小前帶球過多，一定要及時的傳空當(dāng)，可以和隊(duì)友來個眼神或者叫幾聲，這樣也可以給對方些威懾力

個人籃球訓(xùn)練計劃書篇5一、訓(xùn)練日期：

20xx年8月10日-8月27日

二、總?cè)蝿?wù)

通過集訓(xùn)讓隊(duì)伍樹立快、靈、準(zhǔn)的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強(qiáng)、團(tuán)結(jié)的戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手抓好體力、投籃命中率、籃板球、攻防轉(zhuǎn)換、傳接球這幾個環(huán)節(jié)。堅持大運(yùn)動量訓(xùn)練，使隊(duì)伍整體水平在短時間內(nèi)得到提高，以取得好的比賽成績。

三、訓(xùn)練原則

1、訓(xùn)練工作鐘突出練思想，練作風(fēng)。強(qiáng)調(diào)基本功的練習(xí)。

2、戰(zhàn)術(shù)要從嚴(yán)、求變，從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)不斷的磨練，鐵別強(qiáng)調(diào)整體的配合。

3、訓(xùn)練中加強(qiáng)力量和體力的練習(xí)，隊(duì)中只有7名成員，每個隊(duì)員必須有充沛的體力作為比賽的保障，將他們的潛力充分的挖掘出來。

4、每次堅持半小時的長跑，半小時的投籃練習(xí)。

5、練，戰(zhàn)結(jié)合，每天進(jìn)行一場教學(xué)比賽。

6、區(qū)別對待每個隊(duì)員，揚(yáng)長避短的進(jìn)行個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。

四、訓(xùn)練內(nèi)容

1、身體訓(xùn)練：

（1）力量：四肢力量，腰背力量。

（2）速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場各種跑與防守訓(xùn)練。

2、投籃：

（1）3-5米的正面投籃。

（2）籃下的快速偷插板球，以及3秒?yún)^(qū)以外斜方位的投插板球。

（3）個別隊(duì)員3分線外的投籃。

（4）個人快速運(yùn)球的上籃。

（5）籃下對抗性的'轉(zhuǎn)身投籃。

（6）個別隊(duì)員的急停跳投。

3、籃板球：

（1）強(qiáng)化籃板球意識。

（2）學(xué)會卡位搶籃板球，提高搶球的成功率。

（3）鼓勵隊(duì)員沖搶籃板球。

（4）注意搶到籃板球的保護(hù)球與一傳意識。

4、防守：

（1）提高個人防守能力，不斷提高封、斷、搶、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。

（2）各種防守步伐的練習(xí)，保持低重心、移動快速。

（3）半場緊逼人盯人防守，全場緊逼防守以及破解方法的練習(xí)。

（4）作好戰(zhàn)術(shù)變化的準(zhǔn)備，提高區(qū)域聯(lián)防能力。

5、快攻與防快攻：

（1）爭取時機(jī)發(fā)動快攻，減少失誤。

（2）長傳與短傳相結(jié)合。

（3）快攻中持球人的轉(zhuǎn)移與無球隊(duì)員的積極跑位。

（4）防快攻一傳與防守的積極落位。

6、陣地進(jìn)攻：

（1）動中打，減少死球，運(yùn)動中各個擊破，進(jìn)行有球與無球的掩護(hù)配合。

（2）內(nèi)外結(jié)合，多進(jìn)行中距離投籃并沖搶前場籃板球。

（3）策應(yīng)與空切的配合練習(xí)。

（4）在拉空的情況下進(jìn)行個人突破上籃訓(xùn)練。

個人籃球訓(xùn)練計劃書篇6一、總?cè)蝿?wù)

為了豐富學(xué)生的課余生活，激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動特長，培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動興趣和頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣，學(xué)校決定成立籃球隊(duì)?；@球隊(duì)以基本技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時抓戰(zhàn)術(shù)配合意識及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊(duì)伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步。

二、訓(xùn)練原則

1、根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。

2、訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

3、狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基矗

4、有目的、有針對性地提高運(yùn)動員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。（身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）

5、訓(xùn)練時間為每周星期一到星期四下午和星期日下午。

6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。

三、內(nèi)容

1、身體訓(xùn)練：

（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2）速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場各種跑與防守訓(xùn)練。

2、投籃：

（1）罰籃。

（2）近距離籃底擦板投籃。

（3）三分線外遠(yuǎn)投。

（4）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動作。

（5）各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。

3、籃板球：

（1）強(qiáng)化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。

（2）提高彈跳力，學(xué)會先擋人后搶籃板球。

（3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

4、積極防守：

（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。

（2）掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動速度要快，學(xué)會張開雙手去擴(kuò)大防守控制面積，做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。

（3）掌握半嘗全場緊逼人盯人防守的.方法及破解方法。

（4）注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2—3、2—1—2）。

5、快攻和防快攻：

（1）注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動快攻的時機(jī)，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動、對方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況）

（2）長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

（4）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。

6、陣地進(jìn)攻：

（1）增強(qiáng)個人進(jìn)攻能力，首先要敢主動進(jìn)攻。

（2）陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。

（3）多運(yùn)用小配合練習(xí)（掩護(hù)、策應(yīng)等）。

（4）組織后衛(wèi)的發(fā)動配合。

四、訓(xùn)練重點(diǎn)安排

1、第3——4周：

（1）討論和制定計劃。

（2）恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。

（3）個人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。

（4）熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練（原地、行進(jìn)間）。

2、第5——6周：

（1）柔韌性練習(xí)。

（2）半場小配合練習(xí)（掩護(hù)、傳切）。

（3）罰籃、三分球練習(xí)。

（4）小力量訓(xùn)練。

3、第7——8周：

（1）半場人盯人攻守練習(xí)。

（2）全場人盯人攻守練習(xí)。

（3）五點(diǎn)投籃練習(xí)。

（4）罰籃練習(xí)。

4、第9——10周：

（1）加大運(yùn)動量，進(jìn)一步抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

（2）防守步伐練習(xí)，看手勢方向練習(xí)防守動作。

（3）半嘗全場一打一、二打二練習(xí)。

（4）速度、力量、耐力訓(xùn)練。

（5）區(qū)域聯(lián)防（2——3、2——1——2）。

5、第——12周：

（1）半場各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。

（2）半場一打一、二打二、三打三。

（3）罰籃、五點(diǎn)投籃。

（4）教學(xué)比賽。

6、第13——14周：

（1）籃板球訓(xùn)練。

（2）強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。

（3）破解聯(lián)防訓(xùn)練：如1——3——1進(jìn)攻打法。

（4）教學(xué)比賽。

（5）罰籃。

7、第15——18周：

（1）陣地進(jìn)攻，強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。

（2）快攻路線訓(xùn)練。

（3）進(jìn)攻多打少訓(xùn)練（二打一、三打二）。

（4）教學(xué)比賽。

（5）五點(diǎn)投籃。

8、第19——20周：

（1）全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，隨時準(zhǔn)備迎接有關(guān)比賽。

（2）保持訓(xùn)練水平，積極、認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。

個人籃球訓(xùn)練計劃書篇7一、熱身運(yùn)動

在熱身運(yùn)動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運(yùn)動需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動。

二、步伐

1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

3.前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

6.擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。

7.后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。

8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。

三、傳接球及持球訓(xùn)練

1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。

2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。

4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

6.面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>

7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。

8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

10.五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

11.中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

12.半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進(jìn)攻。

四、上籃訓(xùn)練

1.全場8字型傳球上籃。

2.車輪式上籃。

3.全場7*5*3上籃。

4.三線上籃。

5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。

6.二人一組上籃。

7.三人一組上籃。

8.直線運(yùn)球上籃。

9.半場三角上籃。

五、運(yùn)球訓(xùn)練

1.全場障礙物運(yùn)球。

2.全場跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。

3.全場空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。

4.全場8字型運(yùn)球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地運(yùn)球。

7.全場直線3-4拍運(yùn)球上籃。

六、投籃

1.定點(diǎn)投籃。

2.兩組對角線接應(yīng)投籃。

3.移動投籃。

4.騎馬射箭。

5.底線切入勾射。

6.后旋轉(zhuǎn)投籃。

7.三角底線擦板投籃。

8.全場來回急停跳投。

9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動作配合左右切投）

10.三角擦板投籃。

11.五點(diǎn)投籃。

12.全場2-3人傳球急停跳投。

13.半場接應(yīng)挑籃。

14.半場前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。

七、假動作

1.左右1-3道假動作切入。

2.上下舉1-3次假動作。

3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

八、籃板卡位訓(xùn)練

1.半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。

2.半場3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。

3.罰球后卡位訓(xùn)練。

4.外線投籃卡位。

5.籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。

九、防守訓(xùn)練

1.全場1VS1背手防守。

2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

3.一守二攻防守訓(xùn)練。

4.舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。

5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

8.半場盯人防守訓(xùn)練。

9.全場盯人防守。

10.區(qū)域防守移動訓(xùn)練（配合以多打少）。

11.三明治包夾防守訓(xùn)練（針對中鋒）。

12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。

13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

15.教練哨音指揮移動防守。

十、擺脫接應(yīng)訓(xùn)練

1.半場1VS1接應(yīng)攻守。

2.半場1VS1低位擺脫攻守。

3.全場、半場不運(yùn)球攻守。

十一、快攻訓(xùn)練

1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路線布局來回攻擊。

3.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)）

4.打板長傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。

十二、分科訓(xùn)練

中鋒部分：

1.中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側(cè)位、低位）。

2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。

3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。

4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊（一人外圍供球）。

5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。

6.中鋒切斷防守及在前防守。

7.中鋒補(bǔ)位防守。

8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動）。

前鋒部分：

1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。

2.半場兩人搶球攻守。

3.五角度分組個別切入。

4.切傳訓(xùn)練（切傳后補(bǔ)位五人一組）。

十三、X1破盯人訓(xùn)練

1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。

2.兩人、三人合作X1。

3.半場5VS5盯人、X1訓(xùn)練（教練持球）。

4.全場3VS3盯人、X1訓(xùn)練（自行運(yùn)球）。

十四、切傳訓(xùn)練

1.陣勢中的切傳訓(xùn)練。

2.底線切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。

5.切入挑籃、放籃。

十五、組合訓(xùn)練

1.狀況訓(xùn)練（針對倒數(shù)計時、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù)）。

2.全場5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。

3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。

十六、輔助體能

1.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數(shù)、多人比賽）。

2.全場四段沖刺（32秒內(nèi)完成）。

3.圓圈追逐跑。

4.低頭雙手下垂快速跑。

5.舉腿跑。

6.擺臂跳躍跑。

7.單腳跳。

8.雙腳縮腹跳躍。

9.鴨型走（后退、前進(jìn)）。

10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。

11.側(cè)方跨。

12.抱隊(duì)友走。

13.背隊(duì)友走。

14.跨跳與穿越。

15.雙肩舉隊(duì)友上下（靠墻）。

16.牛耕田。

17.柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。

18.上下臺階。

19.跳階梯。

20.斜坡沖刺。

十七、循環(huán)訓(xùn)練

共設(shè)8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個循環(huán)。

1.俯臥弓背。

2.伏地挺身（手指、手掌）。

3.仰臥側(cè)起（左、右）。

4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。

5.旋轉(zhuǎn)跳180度。

6.伸展跳。

7.仰臥手腳接觸。

8.筏船。

9.蛙人操（俯臥手腳高舉）。

10.十字跳。

11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。

每周體能訓(xùn)練：

晨操體能訓(xùn)練

（周一）跳階梯循環(huán)訓(xùn)練8站

（周二）5000公尺重量訓(xùn)練

（周三）上臂力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練7趟X15次

（周四）綜合體能訓(xùn)練敏捷速度2X4X2次

（周五）法克雷克跑步重量訓(xùn)練

（周六）鴨型走柔軟訓(xùn)練

訓(xùn)練強(qiáng)化重點(diǎn)：

（1）球動人動（10）快速交叉突破

（2）侵略防守（11）擺脫與接應(yīng)

（3）攻擊企圖（12）掩護(hù)與移動

（4）不運(yùn)球攻擊（13）二線三線防守

（5）卡位、跟進(jìn)（14）口頭關(guān)照

（6）包夾、突圍（15）小組合作攻守

（7）壓迫與切斷（16）狀況處理訓(xùn)練

（8）強(qiáng)力搶攻（17）讀秒階段處理

（9）陷阱包夾（18）跳球罰球布局

個人籃球訓(xùn)練計劃書篇8一、日期：

20xx年9月開始

二、總?cè)蝿?wù)：

樹立我隊(duì)快、靈，準(zhǔn)的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強(qiáng)，團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個環(huán)節(jié)（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓(xùn)練，堅持大運(yùn)動量訓(xùn)練，爭取獲得好的成績。

三、訓(xùn)練原則：

1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)籃球基本功練習(xí)。

2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)，從是實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，特別強(qiáng)調(diào)整體配合。

3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過程中，要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊(duì)力量，要十名隊(duì)員都能上場打球，充分發(fā)揮全隊(duì)的特長，克服弱點(diǎn)，全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。

4、每天的自練時間為一小時投籃練習(xí)。

5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練6天，以練為主（練防守），打教學(xué)比賽兩次。

6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)別對待，作到揚(yáng)長避短。

四、內(nèi)容：

1、身體訓(xùn)練。

（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2）速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場各種跑與防守訓(xùn)練。

2、投籃。

（1）35米間的中遠(yuǎn)投。

（2）鋒，衛(wèi)個別隊(duì)員要掌握6米以外遠(yuǎn)投。

（3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。

（4）個別隊(duì)員要有單挑的能力。

達(dá)到一定命中率后，增加投籃強(qiáng)度與對抗性投籃訓(xùn)練。

3、籃板球。

（1）強(qiáng)化籃板球意識，增加搶籃板球的人數(shù)。

（2）提高彈跳力，學(xué)會卡位提高搶籃板球的成功率。

（3）鼓勵有彈跳力的隊(duì)員沖搶前場藍(lán)板球。

（4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。

4、積極防守。

（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。

（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴(kuò)大防守控制面。

（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2-1-2，1-4）。

4、快攻和防快攻。

（1）爭取一切時機(jī)反動快攻并要得分。（對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼）。

（2）長傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。

（3）學(xué)會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

（4）快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機(jī)。

5、陣地進(jìn)攻。

（1）進(jìn)攻原則：

①動中打，運(yùn)動中形成各個擊破，組織掩護(hù)配合。

②陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養(yǎng)中遠(yuǎn)投手。

③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動中掩護(hù)與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。

④增強(qiáng)個人過硬技術(shù)，個人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動防守。

五、二十周訓(xùn)練重點(diǎn)安排：

1、第一周：學(xué)習(xí)移動技術(shù)

2、第二周：A學(xué)習(xí)運(yùn)球技術(shù)、B雙手胸前傳接球

3、第三周：A復(fù)習(xí)移動技術(shù)B復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)C復(fù)習(xí)原地運(yùn)球技術(shù)D學(xué)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)（行進(jìn)間高、低運(yùn)球）

4、第四周：A復(fù)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)B學(xué)習(xí)移動技術(shù)（滑步、撤步）

5、第五周：A復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)B學(xué)習(xí)單手肩上傳球、雙手胸前反彈傳球技術(shù)

6、第六周：A復(fù)習(xí)移動技術(shù)B學(xué)習(xí)變向運(yùn)球技術(shù)、運(yùn)球急停急起技術(shù)C學(xué)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)

7、第七周：A復(fù)習(xí)行進(jìn)間變向運(yùn)球和運(yùn)球急停急起技術(shù)B復(fù)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)C學(xué)習(xí)原地交叉步持球突破技術(shù)

8、第八周：A復(fù)習(xí)防守移動技術(shù)B學(xué)習(xí)防運(yùn)球

9、第九周：A學(xué)習(xí)原地單手肩上投籃B復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)

10、第十周：A復(fù)習(xí)原地單手肩上投籃技術(shù)B復(fù)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)

11、第十一周：A復(fù)習(xí)移動技術(shù)B復(fù)習(xí)原地單手肩上投籃技術(shù)C復(fù)習(xí)行進(jìn)間變向運(yùn)球和運(yùn)球急停急起技術(shù)

12、第十二周：A學(xué)習(xí)原地跳起單手肩上投籃技術(shù)B復(fù)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)

13、第十三周：A復(fù)習(xí)防守移動技術(shù)B罰球比賽C學(xué)習(xí)防投籃

14、第十四周：A學(xué)習(xí)防守有球隊(duì)員B學(xué)習(xí)搶防守藍(lán)板球技術(shù)C學(xué)習(xí)防守?zé)o球隊(duì)員（放縱、橫切）

15、第十五周：A學(xué)習(xí)搶進(jìn)攻藍(lán)板球B學(xué)習(xí)防守?zé)o球隊(duì)員

16、第十六周：A復(fù)習(xí)進(jìn)攻技術(shù)B總復(fù)習(xí)

17、第十七周：A復(fù)習(xí)攻守技術(shù)B復(fù)習(xí)防守有球隊(duì)員C復(fù)習(xí)進(jìn)攻技術(shù)

18、第十八周：A復(fù)習(xí)攻守技術(shù)B復(fù)習(xí)傳切配合、突分配合C學(xué)習(xí)掩護(hù)配合

19、第十九周：A復(fù)習(xí)攻守技術(shù)B復(fù)習(xí)掩護(hù)配合C介紹策應(yīng)配合

20、第二十周：A學(xué)習(xí)行進(jìn)間傳接球上籃B學(xué)習(xí)快攻戰(zhàn)術(shù)

過人：在直徑3米的圓圈內(nèi)，2人各占半賀。一個防守，一個設(shè)法得用晃動，躲閃等假動作擺脫防守者進(jìn)入對方防守區(qū)，交替進(jìn)行，要求不準(zhǔn)拉人，撞人。

手觸膝：兩人一組，面對面站立，雙方在移動中式機(jī)手觸對方膝蓋部位，身體素質(zhì)良好者可加一些魚躍動作，觸膝次數(shù)少者受罰，要求積極主支進(jìn)攻對方，

躲閃摸肩，2人站在直徑2.5米的圓圈中，做1對1巧摸對方左肩練習(xí)，要求計算30秒摸中次數(shù)。

如何過人以及攻防過人的目的很明確，就是讓人到地，盲目的過人是沒用的。

要使人倒地，必須是對方判斷錯誤方向才可以倒地。以你過人的那時與籃筐之間畫一條直線，如果你最后的動作是向右去的，在最后的那一刻，如果對方站在這條線以左，并且在晃到范圍內(nèi)，就可倒地。而向后運(yùn)球是當(dāng)且僅當(dāng)在晃倒范圍內(nèi)，在這條直線的一個扇形上，對方正在后退，則會直接倒地。

后衛(wèi)過人十大招數(shù)（以90度正對籃筐向右過人為例）

招數(shù)一：普通過人（原始動作過人）

方法：在人離一個身位的同時，按方向左＋A，然后按方向鍵右。優(yōu)點(diǎn)：動作比較快，如果對方跟著你第一個動作向左的話就直接倒地。

運(yùn)用：如果這個時候?qū)Ψ秸镜奈恢闷?，可以選擇直接方向鍵左＋A。不需要再向右了也可以倒地。

招數(shù)二：胯下運(yùn)球

方法：在離防守的人一對一點(diǎn)五個身位的時候用，方法同普通過人。

優(yōu)點(diǎn)：沒法判斷出方向，所有過人動作里面（包括F的背身運(yùn)球）唯一一個沒法事先判斷方向的技能。放慢動作，可以組合為任何一個除原始過人的過人動作。

演變：同普通過人。

招數(shù)三：背身1運(yùn)球

方法：在離人半個身位的同時使用。

優(yōu)點(diǎn)：動作幅度小，并且可以直接繞到防守隊(duì)員的后45度左右的地方，過人之后即使不倒地，也可以輕松且入內(nèi)線。

演變：可以先做出胯下運(yùn)球的起始動作，然后接背身1運(yùn)球過人，對手預(yù)判方向性比較難。

招數(shù)四：背身2運(yùn)球

方法：越近越好，后衛(wèi)最好的過人技巧。最遠(yuǎn)1個半身位也可以晃倒人。是最實(shí)用的過人動作之一。

優(yōu)點(diǎn)：晃動的距離遠(yuǎn)，除去準(zhǔn)備動作外（用左右方向假動作），過人的時候動作位移快。但是比較容易被對手預(yù)判，幾乎無法使用“W”鍵撞一下。

演變：也可以先用胯下運(yùn)球的起始動作，然后接背身2過人，很難預(yù)判。

招數(shù)五：超級運(yùn)球

方法：距離最遠(yuǎn)可以晃倒，PG專右技能，現(xiàn)在會使用的玩家少而又少。

優(yōu)點(diǎn)：晃人距離最遠(yuǎn)，并且動作速度中上，插入距離長，使用后可直接切入內(nèi)線，適合懂得穿插跑動的PG使用。

演變：使用后無論有沒有晃倒，大多的時候都可以直接進(jìn)入內(nèi)線吸引對方內(nèi)線球員，做DF、DS直接上籃等等。

招數(shù)六：平民過人

所謂的平民過人就是不使用任何過人技能（不用方向＋A）過人的技巧，這是每一個后衛(wèi)（PG、SG）都必須會的一招。

方法：在接到球后，方向鍵向左，然后下，接著右，最后向前（講解很簡單，但是實(shí)戰(zhàn)的時候需要看對方的距離以及職業(yè)）

優(yōu)點(diǎn)：這招過人并不能使人倒地，但是卻非常實(shí)用。

招數(shù)七：睡步過人有人直接稱W＋A過人。

使用方法：首先隊(duì)友全部拉開，然后用W靠上對方，最好是在即將靠上卻還沒貼上的時候，放開方向鍵盤。然后使用方向左＋A，再方向加右。運(yùn)用：有的人在看見后退，那只要按完W以后一直轉(zhuǎn)回來投籃就夠了。W按完后，直接用“平民過人”千戰(zhàn)之王：破解過人十大招式

任何一招式都可以防守，但必須在第一時間準(zhǔn)確判斷出對方出手的招數(shù)，選擇用什么辦法防守。因此一開始練習(xí)防守的時候或許“倒地”會比平時還多，但是想提高水平就必須學(xué)會防守，不能對方一做出晃人動作就一味著倒退，這是逃避！記住，所有的過人動作都是可以防守的。

招數(shù)一：防守普通過人

過人動作：對方在晃人的時候，會有一個先向左的運(yùn)球動作。

防守方法：你需要方向鍵＋W直接向左一點(diǎn)點(diǎn)，看見對方把球收回，馬上向右＋W。如果對方一直沒做出假動作的話你就一直按向左。

招數(shù)二：防守胯下運(yùn)球

過人動作：這個動作一開始會做出一個向前胯下運(yùn)球。

防守方法：因?yàn)檫@個動作沒有太多的預(yù)見性，這個時候如果式W＋向前，一般都是撞倒的。

招數(shù)三：防守背身1運(yùn)球

過人動作：先球倒左手，然后直接轉(zhuǎn)身去右邊（直接看球在哪個手，實(shí)際去的方向是反方向）。防守方法：提前預(yù)判，然后在對手的路線上按W就可以斷球。

招數(shù)四：防守背身2運(yùn)球

過人動作：球在哪只手就向哪個方向背身2運(yùn)球飛過去。

防守方法：但是因?yàn)槭菣M向的所以用W難撞倒，看到對方出背2了。直接走到對方要到的地方。等對方到了直接斷，只斷一次，如果沒有斷掉，馬上W貼身防守。

招數(shù)五：防守超級運(yùn)球

過人動作：看哪只手向胯下運(yùn)，就是去哪邊。

招數(shù)六：防守睡步

這個過人是打個時間差，讓人看到W以后一個小小的松懈直接過人。應(yīng)該無視W動作，把它當(dāng)作最普通過人就可以了。睡步過人還有一種比較實(shí)用的用法，在貼上人的一瞬間，使對方一個停頓，然后馬上使用背2等運(yùn)球技巧。

破解方式：可以直接在W貼上以后對方W放開后一瞬間，按D。但是進(jìn)攻方式會一秒左右硬直。斷球，沒斷成功馬上W貼身。

個人籃球訓(xùn)練計劃書篇9一、總?cè)蝿?wù)：

樹立我隊(duì)快、靈、準(zhǔn)的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強(qiáng)，團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以基本功和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個環(huán)節(jié)（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓(xùn)練，堅持大運(yùn)動量訓(xùn)練，爭取獲得好的成績。

二、訓(xùn)練原則：

1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)籃球基本功練習(xí)。

2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)，從是實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，特別強(qiáng)調(diào)整體配合。

3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過程中，要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊(duì)力量，要十二個隊(duì)員都能上場打球，充分發(fā)揮全隊(duì)的特長，克服弱點(diǎn)，全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。

4、每天的自練時間為一小時投籃練習(xí)。

5、“練”“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練四次，以練為主（練防守），打教學(xué)比賽兩次。

6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)別對待，作到揚(yáng)長避短。

三、訓(xùn)練內(nèi)容：

1、身體訓(xùn)練：

（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2）速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場各種跑與防守訓(xùn)練。

2、投籃：

（1）罰籃。

（2）近距離籃底擦板投籃。

（3）三秒線外中投。

（4）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動作。

（5）各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。

3、籃板球：

（1）強(qiáng)化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。

（2）提高彈跳力，學(xué)會先擋人后搶籃板球。

（3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

4、積極防守：

（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。

（2）掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動速度要快，學(xué)會揚(yáng)開雙手去擴(kuò)大防守控制面積，做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。

（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

（4）注意戰(zhàn)術(shù)的`變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2—3、2—1—2）

5、快攻和防快攻：

（1）注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動快攻的時機(jī)，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動、對方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況）

（2）長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

（4）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。

6、陣地進(jìn)攻：

（1）增強(qiáng)個人進(jìn)攻能力，首先要敢主動進(jìn)攻。

（2）陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。

（3）多運(yùn)用小配合練習(xí)（掩護(hù)、策應(yīng)）。

（4）組織后衛(wèi)的發(fā)動配合。

四、訓(xùn)練階段劃分：

1、第一階段：（提高個人基本技術(shù)）

（1）移動、滑步

（2）傳接球、斷球

（3）如何運(yùn)球

（4）投籃、跳投

（5）個人防守、集體防守

（6）搶藍(lán)板球、夾擊

（7）三步上籃、變向運(yùn)球上籃

（8）如何提高彈跳力

2、第二階段：（提高強(qiáng)度訓(xùn)練）

（1）籃球隊(duì)員的速度訓(xùn)練方法

（2）籃球隊(duì)員的力量訓(xùn)練方法

（3）籃球隊(duì)員的恢復(fù)訓(xùn)練方法

（4）籃球隊(duì)員的專項(xiàng)身體訓(xùn)練內(nèi)容

（5）訓(xùn)練中鋒位置、中鋒原地投籃

（6）訓(xùn)練前鋒位置（大、小前鋒）

（7）訓(xùn)練后衛(wèi)位置（控球、得分）

3、第三階段：（提高技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練）

（1）滑步防守

（2）如何搶斷

（3）跨下變向運(yùn)球

（4）突破運(yùn)球、接后轉(zhuǎn)身投籃

（5）行進(jìn)間運(yùn)球時的投籃

（6）擠過、繞過配合

（7）交換防守、掩護(hù)配合

4、第四階段：（針對比賽技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練）

（1）聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練（二一二等）

（2）進(jìn)攻技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練（快攻等）

（3）集體技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練

（4）調(diào)整訓(xùn)練（針對比賽計劃）

個人籃球訓(xùn)練計劃書篇10少年兒童是祖國的未來和希望，學(xué)校開展籃球興趣小組活動，目的是增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)，增進(jìn)學(xué)生的身心健康，通過訓(xùn)練，建立籃球運(yùn)動的基本技能概念，發(fā)展靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢、頑強(qiáng)、機(jī)智、果斷等優(yōu)良品質(zhì)和團(tuán)結(jié)一致的集體主義精神，全面提高學(xué)生的籃球水平。

一、訓(xùn)練日期：

20xx年9月20xx年1月

訓(xùn)練時間：放晚學(xué)后半小時

二、總?cè)蝿?wù)：

培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的`良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時抓戰(zhàn)術(shù)配合意識及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊(duì)伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步。

三、訓(xùn)練原則：

1、根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。

2、訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

3、狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。

4、有目的、有針對性地提高運(yùn)動員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。（身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）

5、每天的訓(xùn)練時間為半小時。

6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。

三、訓(xùn)練重點(diǎn)安排：

1、第12周：

（1）討論和制定計劃。

2、第34周：

（1）柔韌性練習(xí)。

（3）罰籃、三分球練習(xí)。

（4）小力量訓(xùn)練。

3、第56周：

（1）半場人盯人攻守練習(xí)。

（3）五點(diǎn)投籃練習(xí)。

（4）罰籃練習(xí)。

4、第78周：

（1）加大運(yùn)動量，進(jìn)一步抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

（2）防守步伐練習(xí)，看手勢方向練習(xí)防守動作。

（4）速度、力量、耐力訓(xùn)練。

（5）區(qū)域聯(lián)防（23、212）。

5、第910周：

（1）半場各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。

（4）教學(xué)比賽。

6、第1112周：

（1）籃板球訓(xùn)練。

（4）教學(xué)比賽。

（5）罰籃。

7、第1314周：

（1）陣地進(jìn)攻，強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。

（5）五點(diǎn)投籃。

8、第1518周：

（3）布置寒假假期體能保持性訓(xùn)練作業(yè)。

四、學(xué)期訓(xùn)練小結(jié)。

針對本學(xué)期學(xué)生訓(xùn)練的情況進(jìn)行分析，以便明年進(jìn)行提高訓(xùn)練,為明年的比賽做準(zhǔn)備。

個人籃球訓(xùn)練計劃書篇11一、日期：20xx年3月20xx年7月，二十周。

二、總?cè)蝿?wù)：

樹立我隊(duì)快、靈，準(zhǔn)的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強(qiáng)，團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個環(huán)節(jié)（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓(xùn)練，堅持大運(yùn)動量訓(xùn)練，爭取獲得好的成績。

三、訓(xùn)練原則：

1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)籃球基本功練習(xí)。

2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)，從是實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，特別強(qiáng)調(diào)整體配合。

3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過程中，要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊(duì)力量，要十名隊(duì)員都能上場打球，充分發(fā)揮全隊(duì)的特長，克服弱點(diǎn)，全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。

4、每天的自練時間為一小時投籃練習(xí)。

5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練5天，以練為主（練防守），打教學(xué)比賽兩次。

6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)別對待，作到揚(yáng)長避短。

四、內(nèi)容：

1、身體訓(xùn)練。

（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2）速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場各種跑與防守訓(xùn)練。

2、投籃。

（1）35米間的中遠(yuǎn)投。

（2）鋒，衛(wèi)個別隊(duì)員要掌握6米以外遠(yuǎn)投。

（3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。

（4）個別隊(duì)員要有單挑的能力。

達(dá)到一定命中率后，增加投籃強(qiáng)度與對抗性投籃訓(xùn)練。

3、籃板球。

（1）強(qiáng)化籃板球意識，增加搶籃板球的人數(shù)。

（2）提高彈跳力，學(xué)會卡位提高搶籃板球的成功率。

（3）鼓勵有彈跳力的隊(duì)員沖搶前場藍(lán)板球。

（4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。

4、積極防守。

（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。

（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴(kuò)大防守控制面。

（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2-1-2，1-4）。

4、快攻和防快攻。

（1）爭取一切時機(jī)反動快攻并要得分。（對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼）。

（2）長傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。

（3）學(xué)會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

（4）快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機(jī)。

5、陣地進(jìn)攻。（1）進(jìn)攻原則：

①動中打，運(yùn)動中形成各個擊破，組織掩護(hù)配合。

②陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養(yǎng)中遠(yuǎn)投手。③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動中掩護(hù)與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。

④增強(qiáng)個人過硬技術(shù)，個人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動防守。

五、二十周訓(xùn)練重點(diǎn)安排：

1、第一周：學(xué)習(xí)移動技術(shù)

2、第二周：A學(xué)習(xí)運(yùn)球技術(shù)、B雙手胸前傳接球

3、第三周：A復(fù)習(xí)移動技術(shù)B復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)C復(fù)習(xí)原地運(yùn)球技術(shù)D學(xué)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)（行進(jìn)間高、低運(yùn)球）

4、第四周：A復(fù)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)B學(xué)習(xí)移動技術(shù)（滑步、撤步）5、第五周：A復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)B學(xué)習(xí)單手肩上傳球、雙手胸前反彈傳球技術(shù)

6、第六周：A復(fù)習(xí)移動技術(shù)B學(xué)習(xí)變向運(yùn)球技術(shù)、運(yùn)球急停急起技術(shù)C學(xué)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)

7、第七周：A復(fù)習(xí)行進(jìn)間變向運(yùn)球和運(yùn)球急停急起技術(shù)B復(fù)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)C學(xué)習(xí)原地交叉步持球突破技術(shù)

8、第八周：A復(fù)習(xí)防守移動技術(shù)B學(xué)習(xí)防運(yùn)球

9、第九周：A學(xué)習(xí)原地單手肩上投籃B復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)

10、第十周：A復(fù)習(xí)原地單手肩上投籃技術(shù)B復(fù)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)

11、第十一周：A復(fù)習(xí)移動技術(shù)B復(fù)習(xí)原地單手肩上投籃技術(shù)C復(fù)習(xí)行進(jìn)間變向運(yùn)球和運(yùn)球急停急起技術(shù)

12、第十二周：A學(xué)習(xí)原地跳起單手肩上投籃技術(shù)B復(fù)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)

13、第十三周：A復(fù)習(xí)防守移動技術(shù)B罰球比賽C學(xué)習(xí)防投籃

14、第十四周：A學(xué)習(xí)防守有球隊(duì)員B學(xué)習(xí)搶防守藍(lán)板球技術(shù)C學(xué)習(xí)防守?zé)o球隊(duì)員（放縱、橫切）

15、第十五周：A學(xué)習(xí)搶進(jìn)攻藍(lán)板球B學(xué)習(xí)防守?zé)o球隊(duì)員16、第十六周：A復(fù)習(xí)進(jìn)攻技術(shù)B總復(fù)習(xí)17、第十七周：A復(fù)習(xí)攻守技術(shù)B復(fù)習(xí)防守有球隊(duì)員C復(fù)習(xí)進(jìn)攻技術(shù)

18、第十八周：A復(fù)習(xí)攻守技術(shù)B復(fù)習(xí)傳切配合、突分配合C學(xué)習(xí)掩護(hù)配合

19、第十九周：A復(fù)習(xí)攻守技術(shù)B復(fù)習(xí)掩護(hù)配合C介紹策應(yīng)配合

20、第二十周：A學(xué)習(xí)行進(jìn)間傳接球上籃B學(xué)習(xí)快攻戰(zhàn)術(shù)武

個人籃球訓(xùn)練計劃書篇12一、基本技術(shù)學(xué)習(xí)：運(yùn)球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰(zhàn)術(shù)

二、基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容：

1、身體訓(xùn)練

2、球性練習(xí)

3、腳步移動

4、接傳球技術(shù)

5、運(yùn)球技術(shù)

6、投籃技術(shù)

7、突破技術(shù)

8、防守技術(shù)

9、搶斷技術(shù)

10、戰(zhàn)術(shù)演練

11、輔助體能

三、具體訓(xùn)練內(nèi)容：

1、身體訓(xùn)練

1）力量練習(xí)

①適宜重量的小杠鈴、啞鈴、實(shí)心球練習(xí)。

②絕對力量、爆發(fā)力為主的各種杠鈴負(fù)重練習(xí)。（杠鈴?fù)啤⒆?、挺舉；負(fù)重半、深蹲）

③服自身重量的力量練習(xí)。（俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）

2）速度耐力練習(xí)

①長跑（20~30分鐘，心率控制在150~180次/分）

②中長距離的'中速跑、變速跑（800m、1500m、3000m）③越野跑

④結(jié)合籃球技戰(zhàn)術(shù)及比賽情況的多次數(shù)高強(qiáng)度練習(xí)（心率控制在180~220次/分）。

3）彈跳練習(xí)

①各種負(fù)重跳躍練習(xí)

②蛙跳、多級跳、跳深、連續(xù)跳上跳下、連續(xù)跳欄架、跳臺階、跳繩等練習(xí)。

4）速度練習(xí)

①短距離的全速跑及間歇跑（30~100m）

②各種跑的基本練習(xí)。

5）柔韌練習(xí)

柔韌體操、對抗體操、墊上運(yùn)動、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習(xí)，肌肉伸展練習(xí)。

2、球性練習(xí)

a.分腿交接球繞8字

b.分腿拍球繞8字

c.背后左右手交換拍球

d.跪地穿胯拍球

e.跪地交替手拍球穿胯

f.舉雙臂下拉球

g.拋球擊掌接球

h.擊掌接背滾球

i.身前后拋接球

j.抬腿繞8字

3、腳步移動

（1）交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

(2)滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

（3）前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

（4）前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

（6）擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。

（7）后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。

（8）切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。

4、傳接球及持球訓(xùn)練

（1）面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。

（2）跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

（3）大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。

（4）四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

（5）四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

（6）面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>

（7）行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。

（8）對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

（9）打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

（10）五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

（11）中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

（12）半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進(jìn)攻。

5、運(yùn)球訓(xùn)練

（1）.全場障礙物運(yùn)球。

（2）.全場跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。

（3）.全場空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。

（4）.全場8字型運(yùn)球。

（5）.左右手晃球。

（6）.跨下原地運(yùn)球。

（7）.全場直線3-4拍運(yùn)球上籃。

6、投籃訓(xùn)練

（1）、定點(diǎn)投籃

(2）兩組對角線接應(yīng)投籃

(3)移動投籃

(4）底線切入勾射

(5）后旋轉(zhuǎn)投籃

(6）三角底線擦板投籃

(7）全場來回急停跳投

(8）高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（家動作配合左右切投）

(9）三角擦板投籃

(10）五點(diǎn)投籃

(11）全場2—3人傳球急停跳投

(12）半場接應(yīng)投籃

(13）半場前接應(yīng)跳投或切入

7、上籃訓(xùn)練

（1）.全場8字型傳球上籃。

（2）.車輪式上籃。

(3).全場7*5*3上籃。

(4).三線上籃。

(5).全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。

(6).二人一組上籃。

(7).三人一組上籃。

(8）.直線運(yùn)球上籃。

(9）.半場三角上籃

8、防守訓(xùn)練

個人籃球訓(xùn)練計劃書篇13為搞好學(xué)校體育工作，發(fā)展學(xué)生的特長，培養(yǎng)籃球后備人才，迎蘇州市小學(xué)生籃球賽，使隊(duì)員賽出水平比出風(fēng)格，力爭在蘇州市小學(xué)生籃球賽中奪得較好成績，學(xué)?；@球隊(duì)訓(xùn)練計劃如下：

一、訓(xùn)練目標(biāo)：

使隊(duì)員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動技術(shù)水平有大幅度提高;養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動隊(duì)員個性，培養(yǎng)隊(duì)員的集體意識和集體榮譽(yù)感。力爭比賽名次名列前茅。

三、訓(xùn)練時間：20xx年2月7月

訓(xùn)練課時：每天下午第三節(jié)課下課后

四、訓(xùn)練地點(diǎn)：本?；@球場

五、訓(xùn)練進(jìn)程安排：

第一階段：籃球個人技術(shù)的提高階段

訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員能熟練地運(yùn)球、傳球、投籃。會行進(jìn)間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規(guī)則，能進(jìn)行半場比賽。

訓(xùn)練內(nèi)容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運(yùn)球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規(guī)則