高三(下)體育與健康科學(xué)體育鍛煉方法吳淑珍

科學(xué)體育鍛煉

學(xué)習(xí)目標(biāo)通過(guò)學(xué)習(xí)，了解自己的身體，正確認(rèn)識(shí)健康了解身體鍛煉的基本原理了解運(yùn)動(dòng)技術(shù)學(xué)習(xí)的基本原理了解體育鍛煉對(duì)于自己學(xué)習(xí)、生活的作用了解運(yùn)動(dòng)處方制定的方法

美國(guó)福特公司的一臺(tái)工業(yè)電機(jī)發(fā)生故障，各方人士檢查了三個(gè)月，竟然束手無(wú)策，于是請(qǐng)來(lái)了德國(guó)專家斯坦門茨。他經(jīng)過(guò)研究和計(jì)算，用粉筆在電機(jī)上劃了一條線，說(shuō)：“打開電機(jī),把劃線處線圈減去16圈”。照此做了，電機(jī)恢復(fù)正常，福特公司問(wèn)要多少酬金，他要一萬(wàn)美元，人們驚呆了，劃一條線竟要這么高的價(jià)。他坦然地說(shuō)：“劃一條線值一美元，知道在什么地方劃線值九千九百九十九美元”。這是一則經(jīng)典的故事，它告訴我們：事情的成功取決于方法的掌握，沒有目的地蠻干，哪怕是畫一千條線也是徒勞的。而這一啟示在我們進(jìn)行體育鍛煉時(shí)也同樣適用。我們用“5W1H”來(lái)概括說(shuō)明。

Who——首先我們應(yīng)該明白鍛煉的主體是誰(shuí)？你一定會(huì)說(shuō)：當(dāng)然是我。那么你了解你自己的身體嗎？這是一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題，但事實(shí)上卻很少有人去真正思考過(guò)。What──你想做什么？你自己的身體究竟需要什么？你是想“健步如飛”？還是想“力舉千斤”？你是想成為“籃球明星”？還是想做一回“網(wǎng)壇巨星”？或是想成為“長(zhǎng)壽之星”？你確定自己的目標(biāo)了嗎？How——怎樣執(zhí)行？采取哪些有效措施？也就是說(shuō)你知道在什么地方“劃線”嗎？──如果你知道了你要鍛煉什么？為什么要鍛煉？在哪鍛煉？等問(wèn)題，那么你知道如何去鍛煉嗎？如果你還不是很清楚，希望下面的內(nèi)容有助于你的選擇和行動(dòng)。When——什么時(shí)間執(zhí)行？什么時(shí)間完成？鍛煉的時(shí)間需要和你的學(xué)習(xí)、生活相協(xié)調(diào)，它應(yīng)該有助于你的學(xué)習(xí)，提高你的生活品質(zhì)，如果不是這樣，那你就需要進(jìn)行調(diào)整。當(dāng)你看到這，如果還沒開始行動(dòng)，那么立刻開始吧。第一節(jié)了解自己，認(rèn)識(shí)健康第二節(jié)科學(xué)鍛煉的基本原理

第三節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的制定

中國(guó)有句古話叫“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”。在體育鍛煉時(shí)，首先就是要了解“對(duì)手”：我們自己。如果連自己身體基本的組成、基本的構(gòu)造、基本機(jī)能都不了解，在鍛煉時(shí)，我們就不知該鍛煉什么、怎么鍛煉、如何鍛煉，鍛煉就是盲目的，當(dāng)然也就談不上科學(xué)鍛煉了。一、人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)（一）人體的骨骼結(jié)構(gòu)正常成人的骨共有206塊，多數(shù)成對(duì)分布，約有177塊骨在肌肉的作用下直接參與運(yùn)動(dòng)。

人的運(yùn)動(dòng)雖然復(fù)雜，但基本上都是遵循杠桿原理進(jìn)行的。對(duì)于人體來(lái)說(shuō)，骨在力的作用下繞關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸轉(zhuǎn)動(dòng)，并克服阻力做功稱為骨杠桿。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，可以利用骨杠桿，通過(guò)合理的技術(shù)動(dòng)作獲得更大的速度。

合理的體育鍛煉給骨以適宜的負(fù)荷刺激，促使骺軟骨細(xì)胞正常增殖，骨鹽增加，加快骨的血液循環(huán)，使骨得到充分的營(yíng)養(yǎng)，可以促進(jìn)骨的生長(zhǎng)發(fā)育。長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可使骨密質(zhì)增厚、骨變粗、骨表面的肌肉附著處突起明顯；骨小梁根據(jù)張力和壓力的方向排列更為整齊而有規(guī)律；骨的新陳代謝加強(qiáng)；從而對(duì)骨的形態(tài)結(jié)構(gòu)產(chǎn)生良好的影響。由于骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨變得粗壯堅(jiān)實(shí)，提高了骨抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉(zhuǎn)的能力。鍛煉對(duì)骨的影響（二）人體關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)人體有三種相互垂直的基本面和基本軸。關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)在人體基本面上繞某基本軸轉(zhuǎn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)的。所謂運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)，則指人體上能以關(guān)節(jié)為支點(diǎn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的某—部分，如前臂、大腿等。關(guān)節(jié)的基本運(yùn)動(dòng)形式有以下幾種

堅(jiān)持系統(tǒng)的體育鍛煉可使骨關(guān)節(jié)面的骨密質(zhì)和關(guān)節(jié)面軟骨增厚，能承受更大的負(fù)荷。體育鍛煉使關(guān)節(jié)韌帶和肌腱增粗，關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量增強(qiáng)，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。有計(jì)劃地堅(jiān)持柔韌性訓(xùn)練，還可以使關(guān)節(jié)周圍肌肉、韌帶和肌腱的伸展性提高，對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)能力增強(qiáng)，從而提高關(guān)節(jié)的靈活性，增大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度。關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度大、柔韌性好，有助于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，對(duì)減少傷害事故和預(yù)防損傷都有重要作用。鍛煉對(duì)關(guān)節(jié)的影響(三)人體的肌肉

我們?cè)趧?dòng)作學(xué)習(xí)或者是力量鍛煉時(shí)，都必須對(duì)所涉及的主要肌肉有所了解，這樣我們?cè)阱憻挄r(shí)才能做到目標(biāo)明確、有的放矢。預(yù)備姿勢(shì)時(shí)頭頸伸直，主要是斜方肌作支持工作；維持軀干伸直，是腹肌和豎脊肌的加固工作；維持髖、膝關(guān)節(jié)伸直，是臀大肌、腘繩肌、髂腰肌和股四頭肌的加固工作；小腿三頭肌的遠(yuǎn)固定收縮，維持足的背屈。撐起時(shí)，使肩胛骨前伸（外展）主要是前鋸肌的近固定收縮，使軀干上升（上臂在肩關(guān)節(jié)處屈），主要是胸大肌、三角肌前束的遠(yuǎn)固定收縮；使肘關(guān)節(jié)伸直是肱三頭肌的遠(yuǎn)固定收縮。鍛煉不但可使肌原纖維、肌纖維增粗，肌肉的體積增大，而且不同的訓(xùn)練將使肌纖維出現(xiàn)選擇性肥大。系統(tǒng)鍛煉可使肌肉中的結(jié)締組織增厚，這種改變使肌肉中彈性成分的力學(xué)性能提高；肌腱、韌帶中細(xì)胞增殖變得堅(jiān)實(shí)．因而抗斷能力增強(qiáng)。此外，系統(tǒng)訓(xùn)練還使肌肉收縮時(shí)參與活動(dòng)的肌纖維數(shù)量增加。鍛煉對(duì)肌肉的影響

認(rèn)識(shí)健康：全球最大傳播集團(tuán)之一的葛瑞集團(tuán)進(jìn)行地一項(xiàng)針對(duì)亞洲部分國(guó)家和地區(qū)進(jìn)行的年度趨勢(shì)調(diào)查結(jié)果顯示，中國(guó)人正在承受著更大的生活壓力。調(diào)查在澳大利亞、日本、中國(guó)內(nèi)地、中國(guó)香港、中國(guó)臺(tái)灣、新加坡等16個(gè)國(guó)家和地區(qū)展開。中國(guó)內(nèi)地94%的受訪者表示“現(xiàn)代生活很有壓力”，這一比例甚至高于被認(rèn)為生活節(jié)奏較快、壓力較大的日本、韓國(guó)、新加坡和中國(guó)香港地區(qū)。進(jìn)入20世紀(jì)以來(lái)，越來(lái)越多的研究表明，人的健康與疾病，不單純受生物因素的影響，即使是以生物因素為主的傳染病，也日益受社會(huì)心理因素和個(gè)人生活力式的制約。這個(gè)時(shí)期的健康觀念是:只有將生物、心理和社會(huì)三個(gè)方面有機(jī)結(jié)合，才能構(gòu)成和提高—個(gè)人的生命質(zhì)量，有效地保證健康幸福的生活，這就是健康三維觀。

隨著醫(yī)學(xué)、自然科學(xué)的發(fā)展，社會(huì)的進(jìn)步，文明程度和道德規(guī)范標(biāo)推的提高，1989年世界衛(wèi)生織織(WHO)根據(jù)現(xiàn)代社會(huì)現(xiàn)代人的狀況，認(rèn)為健康不僅僅是軀體沒有疾病，而且還應(yīng)具備“心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康，只有具備了上述四個(gè)方面的良好狀態(tài)，才是一個(gè)完全健康的人。這就是四維健康觀念。

生理健康生理健康指人體的結(jié)構(gòu)完整和生理功能的正常。人體生理功能指以結(jié)構(gòu)為基礎(chǔ)，以維持人體生命活動(dòng)為目的，協(xié)調(diào)一致、復(fù)雜而高級(jí)的運(yùn)動(dòng)形式。

心理健康心理健康是生理健康的發(fā)展。人的健康應(yīng)包括心理健康，即性格、情緒、智力、心理年齡、心理活動(dòng)等都處于一種正常狀態(tài)。良好的心理健康應(yīng)具備以下特征：1．有良好的自我控制能力和調(diào)節(jié)能力。2．對(duì)于外界的刺激有良好的應(yīng)激能力。3．心理經(jīng)常處于平衡和滿足狀態(tài)。良好心理健康應(yīng)具備以下標(biāo)準(zhǔn)：1．有充分的安全感。2．有自知之明。3．善于平衡人際關(guān)系。4．正視現(xiàn)實(shí)。5．熱愛生活，樂于工作。6．能保持人格的完整與和諧。7．善于學(xué)習(xí)，努力進(jìn)取。8．適應(yīng)一定環(huán)境條件并發(fā)揮個(gè)性。9．能適度地宣泄情緒和控制情緒。10．在現(xiàn)實(shí)社會(huì)條件下，適當(dāng)?shù)貪M足個(gè)人的基本要求。道德健康WHO把道德納入健康的范疇，強(qiáng)調(diào)健康的人或者希望自己健康的人，要注重白身道德的修養(yǎng)。它強(qiáng)調(diào)道德健康者應(yīng)有以下特征：不采取損害他人利益的方式來(lái)滿足自己的需要，具有辨別真?zhèn)?、善惡、美丑?/p>