高三(下)體育與健康科學(xué)體育鍛煉方法吳淑珍

科學(xué)體育鍛煉

學(xué)習(xí)目標通過學(xué)習(xí)，了解自己的身體，正確認識健康了解身體鍛煉的基本原理了解運動技術(shù)學(xué)習(xí)的基本原理了解體育鍛煉對于自己學(xué)習(xí)、生活的作用了解運動處方制定的方法

美國福特公司的一臺工業(yè)電機發(fā)生故障，各方人士檢查了三個月，竟然束手無策，于是請來了德國專家斯坦門茨。他經(jīng)過研究和計算，用粉筆在電機上劃了一條線，說：“打開電機,把劃線處線圈減去16圈”。照此做了，電機恢復(fù)正常，福特公司問要多少酬金，他要一萬美元，人們驚呆了，劃一條線竟要這么高的價。他坦然地說：“劃一條線值一美元，知道在什么地方劃線值九千九百九十九美元”。這是一則經(jīng)典的故事，它告訴我們：事情的成功取決于方法的掌握，沒有目的地蠻干，哪怕是畫一千條線也是徒勞的。而這一啟示在我們進行體育鍛煉時也同樣適用。我們用“5W1H”來概括說明。

Who——首先我們應(yīng)該明白鍛煉的主體是誰？你一定會說：當(dāng)然是我。那么你了解你自己的身體嗎？這是一個簡單的問題，但事實上卻很少有人去真正思考過。What──你想做什么？你自己的身體究竟需要什么？你是想“健步如飛”？還是想“力舉千斤”？你是想成為“籃球明星”？還是想做一回“網(wǎng)壇巨星”？或是想成為“長壽之星”？你確定自己的目標了嗎？How——怎樣執(zhí)行？采取哪些有效措施？也就是說你知道在什么地方“劃線”嗎？──如果你知道了你要鍛煉什么？為什么要鍛煉？在哪鍛煉？等問題，那么你知道如何去鍛煉嗎？如果你還不是很清楚，希望下面的內(nèi)容有助于你的選擇和行動。When——什么時間執(zhí)行？什么時間完成？鍛煉的時間需要和你的學(xué)習(xí)、生活相協(xié)調(diào)，它應(yīng)該有助于你的學(xué)習(xí)，提高你的生活品質(zhì)，如果不是這樣，那你就需要進行調(diào)整。當(dāng)你看到這，如果還沒開始行動，那么立刻開始吧。第一節(jié)了解自己，認識健康第二節(jié)科學(xué)鍛煉的基本原理

第三節(jié)運動處方的制定

中國有句古話叫“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”。在體育鍛煉時，首先就是要了解“對手”：我們自己。如果連自己身體基本的組成、基本的構(gòu)造、基本機能都不了解，在鍛煉時，我們就不知該鍛煉什么、怎么鍛煉、如何鍛煉，鍛煉就是盲目的，當(dāng)然也就談不上科學(xué)鍛煉了。一、人體的運動系統(tǒng)（一）人體的骨骼結(jié)構(gòu)正常成人的骨共有206塊，多數(shù)成對分布，約有177塊骨在肌肉的作用下直接參與運動。

人的運動雖然復(fù)雜，但基本上都是遵循杠桿原理進行的。對于人體來說，骨在力的作用下繞關(guān)節(jié)運動軸轉(zhuǎn)動，并克服阻力做功稱為骨杠桿。在運動實踐中，可以利用骨杠桿，通過合理的技術(shù)動作獲得更大的速度。

合理的體育鍛煉給骨以適宜的負荷刺激，促使骺軟骨細胞正常增殖，骨鹽增加，加快骨的血液循環(huán)，使骨得到充分的營養(yǎng)，可以促進骨的生長發(fā)育。長期堅持鍛煉，可使骨密質(zhì)增厚、骨變粗、骨表面的肌肉附著處突起明顯；骨小梁根據(jù)張力和壓力的方向排列更為整齊而有規(guī)律；骨的新陳代謝加強；從而對骨的形態(tài)結(jié)構(gòu)產(chǎn)生良好的影響。由于骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨變得粗壯堅實，提高了骨抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉(zhuǎn)的能力。鍛煉對骨的影響（二）人體關(guān)節(jié)的運動人體有三種相互垂直的基本面和基本軸。關(guān)節(jié)的運動是指運動環(huán)節(jié)在人體基本面上繞某基本軸轉(zhuǎn)動實現(xiàn)的。所謂運動環(huán)節(jié)，則指人體上能以關(guān)節(jié)為支點進行運動的某—部分，如前臂、大腿等。關(guān)節(jié)的基本運動形式有以下幾種

堅持系統(tǒng)的體育鍛煉可使骨關(guān)節(jié)面的骨密質(zhì)和關(guān)節(jié)面軟骨增厚，能承受更大的負荷。體育鍛煉使關(guān)節(jié)韌帶和肌腱增粗，關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量增強，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。有計劃地堅持柔韌性訓(xùn)練，還可以使關(guān)節(jié)周圍肌肉、韌帶和肌腱的伸展性提高，對抗肌的協(xié)調(diào)能力增強，從而提高關(guān)節(jié)的靈活性，增大關(guān)節(jié)運動幅度。關(guān)節(jié)運動幅度大、柔韌性好，有助于提高運動成績，對減少傷害事故和預(yù)防損傷都有重要作用。鍛煉對關(guān)節(jié)的影響(三)人體的肌肉

我們在動作學(xué)習(xí)或者是力量鍛煉時，都必須對所涉及的主要肌肉有所了解，這樣我們在鍛煉時才能做到目標明確、有的放矢。預(yù)備姿勢時頭頸伸直，主要是斜方肌作支持工作；維持軀干伸直，是腹肌和豎脊肌的加固工作；維持髖、膝關(guān)節(jié)伸直，是臀大肌、腘繩肌、髂腰肌和股四頭肌的加固工作；小腿三頭肌的遠固定收縮，維持足的背屈。撐起時，使肩胛骨前伸（外展）主要是前鋸肌的近固定收縮，使軀干上升（上臂在肩關(guān)節(jié)處屈），主要是胸大肌、三角肌前束的遠固定收縮；使肘關(guān)節(jié)伸直是肱三頭肌的遠固定收縮。鍛煉不但可使肌原纖維、肌纖維增粗，肌肉的體積增大，而且不同的訓(xùn)練將使肌纖維出現(xiàn)選擇性肥大。系統(tǒng)鍛煉可使肌肉中的結(jié)締組織增厚，這種改變使肌肉中彈性成分的力學(xué)性能提高；肌腱、韌帶中細胞增殖變得堅實．因而抗斷能力增強。此外，系統(tǒng)訓(xùn)練還使肌肉收縮時參與活動的肌纖維數(shù)量增加。鍛煉對肌肉的影響

認識健康：全球最大傳播集團之一的葛瑞集團進行地一項針對亞洲部分國家和地區(qū)進行的年度趨勢調(diào)查結(jié)果顯示，中國人正在承受著更大的生活壓力。調(diào)查在澳大利亞、日本、中國內(nèi)地、中國香港、中國臺灣、新加坡等16個國家和地區(qū)展開。中國內(nèi)地94%的受訪者表示“現(xiàn)代生活很有壓力”，這一比例甚至高于被認為生活節(jié)奏較快、壓力較大的日本、韓國、新加坡和中國香港地區(qū)。進入20世紀以來，越來越多的研究表明，人的健康與疾病，不單純受生物因素的影響，即使是以生物因素為主的傳染病，也日益受社會心理因素和個人生活力式的制約。這個時期的健康觀念是:只有將生物、心理和社會三個方面有機結(jié)合，才能構(gòu)成和提高—個人的生命質(zhì)量，有效地保證健康幸福的生活，這就是健康三維觀。

隨著醫(yī)學(xué)、自然科學(xué)的發(fā)展，社會的進步，文明程度和道德規(guī)范標推的提高，1989年世界衛(wèi)生織織(WHO)根據(jù)現(xiàn)代社會現(xiàn)代人的狀況，認為健康不僅僅是軀體沒有疾病，而且還應(yīng)具備“心理健康、社會適應(yīng)良好和道德健康，只有具備了上述四個方面的良好狀態(tài)，才是一個完全健康的人。這就是四維健康觀念。

生理健康生理健康指人體的結(jié)構(gòu)完整和生理功能的正常。人體生理功能指以結(jié)構(gòu)為基礎(chǔ)，以維持人體生命活動為目的，協(xié)調(diào)一致、復(fù)雜而高級的運動形式。

心理健康心理健康是生理健康的發(fā)展。人的健康應(yīng)包括心理健康，即性格、情緒、智力、心理年齡、心理活動等都處于一種正常狀態(tài)。良好的心理健康應(yīng)具備以下特征：1．有良好的自我控制能力和調(diào)節(jié)能力。2．對于外界的刺激有良好的應(yīng)激能力。3．心理經(jīng)常處于平衡和滿足狀態(tài)。良好心理健康應(yīng)具備以下標準：1．有充分的安全感。2．有自知之明。3．善于平衡人際關(guān)系。4．正視現(xiàn)實。5．熱愛生活，樂于工作。6．能保持人格的完整與和諧。7．善于學(xué)習(xí)，努力進取。8．適應(yīng)一定環(huán)境條件并發(fā)揮個性。9．能適度地宣泄情緒和控制情緒。10．在現(xiàn)實社會條件下，適當(dāng)?shù)貪M足個人的基本要求。道德健康WHO把道德納入健康的范疇，強調(diào)健康的人或者希望自己健康的人，要注重白身道德的修養(yǎng)。它強調(diào)道德健康者應(yīng)有以下特征：不采取損害他人利益的方式來滿足自己的需要，具有辨別真?zhèn)?、善惡、美丑?/p>