周訓(xùn)練計(jì)劃表

周訓(xùn)練計(jì)劃表時(shí)間：月日至月日教練員：闞家杰吳家旺洪雋本周訓(xùn)練任務(wù)課次星期時(shí)間主要任務(wù)主要內(nèi)容與手段負(fù)荷量與強(qiáng)度1、柔韌性的練習(xí):

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習(xí)。

(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

周一速度和專項(xiàng)能力練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。2．速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）3．快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4．腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等5．放松活動(dòng)周二小力量、一般耐力練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。2．上肢力量＋級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）3．抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）4．一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑1．放松活動(dòng)2、徒手操,行進(jìn)操練習(xí)。

(2)各種技巧練習(xí)。

3、速度、靈敏練習(xí):

(1)原地高抬腿跑。

(2)加速跑60米左右。

(3)站立式起跑30-40米。

(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。

(5)30米、60米計(jì)時(shí)跑。

4、耐力練習(xí):越野跑,自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),變速跑等。

5、彈跳力和力量練習(xí):

(1)各種跳躍練習(xí)。

(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。

(3)橡皮條。

(4)扛鈴等。協(xié)調(diào)性練習(xí):周三速度耐力練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。2．沙袋擺腿3．100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組