青少年體能訓(xùn)練

少年兒童體能訓(xùn)練

PhD;CSCS(西安體育學院)現(xiàn)狀：目前，美國30%少年兒童超重，肥胖率達15%。在我國，18歲以下的肥胖人群已經(jīng)達到1.2億，我國兒童肥胖率上升較快。其中，五歲以下城市兒童超重肥胖率從2005年的5.3%上升到2010年的8.5%。成年代謝及相關(guān)慢性病趨于兒童化。問題：我國少年兒童（中、小學生，兒童：6-12歲，少年13-18歲）體質(zhì)連續(xù)25年下滑，其中力量、速度、爆發(fā)力、耐力等身體素質(zhì)全面下滑，肥胖、豆芽菜型孩子和近視孩子的數(shù)量急劇增長。以北京為例，去年北京高中生的體檢合格率僅為一成。（源自《中國青年報》，2013.1）

對策：增加體育活動，進行系統(tǒng)的體育鍛煉或訓(xùn)練，養(yǎng)成良好的生活及飲食習慣，其中體能鍛煉或訓(xùn)練是增強體質(zhì)、預(yù)防少年兒童疾病的有效措施。原則：全面性、循序漸進、階段性、優(yōu)先發(fā)展、多樣化等是科學、有效體能訓(xùn)練的指導(dǎo)原則。方法：循環(huán)訓(xùn)練、系統(tǒng)訓(xùn)練、分期訓(xùn)練是主要的方法學。手段：各種身體練習（以功能性為主，如推、拉、扭、水平、垂直運動等，克服自身體重）、以動為主的練習、非專項化、多樣性的練習、多關(guān)節(jié)練習等。兒童少年體能訓(xùn)練基礎(chǔ)：1、肌肉力量發(fā)展敏感期及訓(xùn)練（1）力量發(fā)育敏感期：女孩11-13歲，男孩12-14歲肌肉力量出現(xiàn)激增期，適宜進行力量訓(xùn)練?？茖W的抗阻性力量訓(xùn)練能夠適度增加肌肉質(zhì)量、改善體成分、提高肌力、預(yù)防運動損傷等。其中女孩絕對力量（最大力量）10-13歲可提高46%，13-15增長8%，15-16增長14%，16-21增長6%；男孩絕對力量12-16歲平均增長57%，17-20增長36%，21-22增長9%，25歲達成人最大力量。男孩、女孩雄性激素分泌量的差異，決定了肌肉力量水平的差異，如上圖所示，在12歲之后，男女孩上肢力量及睪酮水平差異非常明顯。

相對力量（單位體重的最大力量）而言，男女孩相對力量增長較平緩，每年增加2%-3%，主要原因是該時期體重增加較快。決定肌肉力量的主要因素為肌肉橫斷面積，身高增長最快時期肌肉橫截面增加較少，而身高速度減慢時，肌肉橫斷面增加較快，致使體重增加。少年階段的正確的力量訓(xùn)練可以避免“成長板”（growthplate），發(fā)育障礙（stuntedgrowth），運動損傷（sportinjury）等問題，同時增加骨密度，改善內(nèi)環(huán)境，促進全面生長發(fā)育。

7歲及以下：不負重練習，教會動作及要領(lǐng)，從徒手類動作開始，同伴練習，負荷量低；

8-10歲：增加練習手段數(shù)量，掌握力量練習基本動作，逐漸增加負重和負荷量，加強監(jiān)督；

11-13歲：教會所有基本動作，逐漸增加練習負重，注重動作正確，開始學習技術(shù)含量更高的動作；

14-15歲：開始正規(guī)階段性訓(xùn)練，增加專項內(nèi)容，增加負荷量，注重技術(shù)動作正確；

16歲及以上：建立堅實基礎(chǔ)，逐步開始成人化訓(xùn)練。（2）兒童少年力量訓(xùn)練提示：多數(shù)學者、教練支持少年期力量訓(xùn)練，但訓(xùn)練強度通常低于70%1RM（最大力量，少兒骨骼不易折斷，但堅固性差，易彎曲），重復(fù)次數(shù)10-15次，組數(shù)1-3組。如果低于10次，負重過大，應(yīng)降低，超15次，加5-10%。美國兒科學會（AAP）、美國運動醫(yī)學會（ACSM）建議兒童少年應(yīng)避免舉重、力量舉、健美訓(xùn)練或練習。這些負重下的動作由于直接或間接作用在脊柱，因此會造成肌肉-骨骼急性損傷。然而，舉重練習對于運動員或健身人群而言，運動損傷率遠低于其他運動，如籃球、橄欖球、網(wǎng)球或力量訓(xùn)練。因此，在進入青年后，可在訓(xùn)練中加入舉重及相關(guān)動作的訓(xùn)練，如高翻、高抓、箭步推舉等，并遵照循序漸進原則。

力量訓(xùn)練必須掌握正確、規(guī)范的動作，并且應(yīng)在監(jiān)督和保護下進行，動作質(zhì)量遠大于數(shù)量和重量；掌握正確的推舉動作和呼吸要求，防止憋氣。兒童少年時期的力量訓(xùn)練引起的肌力提高，主要表現(xiàn)在神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)，如運動單位募集數(shù)量增加、以及運動單位間的協(xié)調(diào)能力提高等，而肌肉體積增加不明顯，但他們會變得強壯有力，增強預(yù)防運動損傷的能力；每周2-3次，每次間隔至少1天，訓(xùn)練以大肌群為主，注意主動肌和對抗肌之間的平衡發(fā)展，如胸肌與背肌、股四頭肌與腘繩肌等；應(yīng)避免過多、強度過大的超等長（如跳躍）練習，下蹲能力達到體重的1.5倍及以上是安全進行超等長練習的標志之一；

力量訓(xùn)練手段應(yīng)全程完成（fullROM），同時能夠維持身體的柔韌性。加強肩部肌肉，如前、中、后束、旋內(nèi)及旋外肌力量訓(xùn)練；加強上背部肌群練習，注意多運動面及多角度，并注重功能性；加強下腰及腹部核心穩(wěn)定及力量訓(xùn)練。每次課充分熱身10分鐘以上、整理活動含10分鐘靜力拉伸，開始階段以輕負重多手段，單組數(shù)，循環(huán)訓(xùn)練為主，注意區(qū)別對待。監(jiān)控記錄訓(xùn)練過程和階段，不斷變換訓(xùn)練階段重點及內(nèi)容，保證持續(xù)進步、新鮮感和訓(xùn)練熱情。

最大力量是反映力量水平的重要指標，但測試或訓(xùn)練中，青少年力量訓(xùn)練負荷強度（重量）不應(yīng)少于3-6RM，青春期前的少年不應(yīng)少于6RM。最大力量的預(yù)測可依據(jù)公式來推測：

動作的設(shè)計：搬、抱、抬、推、拉、扭、提、壓、扔、撒、撞、拖、拋、抽、掰、踢、爬、抖、砸、摔、舉、甩、扇等動作的力量性模擬動作設(shè)計。2、速度發(fā)展敏感期及訓(xùn)練（1）速度發(fā)育敏感期：