體適能教練基礎(chǔ)知短期培訓(xùn)VIP

體適能教練基礎(chǔ)知識短期培訓(xùn)璞笛..第一章體適能簡介第一節(jié)體適能定義體適能：是指個人除足以勝任日常工作外，還能有余力享受休閑，及能夠應(yīng)付壓力與突如其來的變化的身體適應(yīng)能力。體適能與體能：“體適能”一般作為行政及學(xué)術(shù)用語，而“體能”多為實用及實際操作用語?！绑w能”是運(yùn)動訓(xùn)練用語，而“體適能”可以說是身體適應(yīng)外界環(huán)境能力的簡稱。..分析我們的生活無疑是依靠著我們的身體進(jìn)行一系列活動完成（包括思想）。當(dāng)今社會多種疾病不斷早齡化（心臟病、糖尿病、肥胖、高血壓、高血脂等），并不斷威脅著人們的健康，甚至生命。在如今繁雜的社會現(xiàn)狀下，心里疾病也不斷侵蝕人們的正常生活（抑郁癥、精神疾病等）。東亞病夫已離我們而去，但亞健康狀態(tài)仍然普遍存在在我們的周圍。..第二節(jié)健康定義根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的解釋：健康是指在身體、心里及社會各方面都完美的狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和虛弱。近年來健康的概念：1.身體健康：身體各系統(tǒng)、內(nèi)臟及各器官的功能正常。2.心智健康：思維清晰有條理（一般精神失常的人，思維是紊亂的）。..健康概念3.情緒健康：在個人情感認(rèn)知及感情表達(dá)方面恰當(dāng)?shù)皿w，而又可以積極面對壓力、緊張及焦慮。4.社會健康：能建立及維持人與人之間的良好關(guān)系。5.心靈健康：心境平靜，有個人的信念或信仰。6.職業(yè)健康：發(fā)揮專長，貢獻(xiàn)社會的敬業(yè)精神。..第三節(jié)體適能的類別范疇1.健康體適能（基礎(chǔ)儲備）：心肺耐力—肌力及肌耐力—柔韌性—身體成分—神經(jīng)肌肉松弛，目的：健康的身體優(yōu)質(zhì)的生活。2.競技體適能（額外儲備）：心肺耐力—肌力及肌耐力—柔韌性—身體成分—神經(jīng)肌肉松弛—靈敏性—平衡性—速度—爆發(fā)力—協(xié)調(diào)性。3.健康體適能及競技體適能的關(guān)系：健康體適能——提高生活質(zhì)量和生產(chǎn)力；享受余暇、應(yīng)付變故；協(xié)調(diào)日常生活與工作需要；避免、預(yù)防生病及生病幾率。競技體適能——競賽（中、低水平）；競賽（高水平），愈高水平的競賽，對體能鍛煉的要求愈高，但有時候不一定合乎健康的原則。..第四節(jié)健康體適能的五大要素1.心肺耐力——心、肺及循環(huán)系統(tǒng)能夠有效地為肌肉提供足夠氧氣及養(yǎng)分，并且?guī)ё吡粼诩∪庵械膹U物的能力。2.肌力與肌耐力——肌肉系統(tǒng)能夠有效工作的能力，如：保持身體姿勢、走路、慢跑甚至快跑等。3.身體成分——身體瘦體重與身體脂肪相對比例。4.柔韌性——身體各關(guān)節(jié)能有效地活動到最大限度的能力。5.神經(jīng)肌肉松弛——指減少或消除肌肉不必要的緊張和精神或心理壓力。..體適能良好的人應(yīng)具備：（1）、身體器官健康，并擁有應(yīng)用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)知識的能力。（2）、足夠的協(xié)調(diào)能力、體力和活力以應(yīng)付日常生活及突發(fā)事件。（3）、穩(wěn)定的情緒以適應(yīng)現(xiàn)代生活的緊張和干擾。（4）、團(tuán)隊意識和適應(yīng)團(tuán)隊生活的能力。（5）、充足的社會知識及解決問題的能力。（6）、全面參加日?；顒铀鶓?yīng)有的態(tài)度、價值觀和手段。（7）、健康的精神狀態(tài)和良好的社會道德。4.體適能的發(fā)展趨勢，不只是個人身體健康的選擇，可以延伸至團(tuán)體及地區(qū)，甚至是國策上的抉擇。（從東亞病夫到提高全民健身意識）..體適能運(yùn)動元素為何不做運(yùn)動：*缺乏時間*不方便*自我意識過強(qiáng)*健康欠佳*缺乏設(shè)施*天氣欠佳；為何會做運(yùn)動：*健康及體適能*享受*身心松弛*挑戰(zhàn)自我*社交目的*比賽*改善外表；缺乏運(yùn)動病癥：*心血管疾病*高血壓*糖尿病*肥胖*骨骼肌肉衰退*腰背痛；不可改變因素：*年齡*遺傳*性別；..第二章基礎(chǔ)運(yùn)動科學(xué)第一節(jié)、解剖學(xué)：肌肉、骨骼及神經(jīng)系統(tǒng)必須一起配合才能提供隨意的運(yùn)動。當(dāng)我們有了一個產(chǎn)生動作或運(yùn)動的想法后，便由神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出指令訊息以控制該部分肌肉或肌肉群的收縮。肌肉收縮后，骨骼與肌肉所產(chǎn)生的杠桿作用使關(guān)節(jié)運(yùn)動。人體各種動作或運(yùn)動，便由這些系統(tǒng)相互配合而產(chǎn)生。..第二節(jié)、身體各系統(tǒng)（1）、中樞神經(jīng)系統(tǒng)——應(yīng)激性和控制（對刺激做出反應(yīng)和協(xié)調(diào)作用）。（2）、內(nèi)分泌系統(tǒng)——新陳代謝和生長（釋放能量以供工作和生長）。（3）、運(yùn)動系統(tǒng)（骨骼、肌肉）——收縮及舒張（運(yùn)動）。（4）、呼吸系統(tǒng)——呼吸作用（攝入氧氣，以供能量的釋放，排出二氧化碳）。（5）、心血管系統(tǒng)（循環(huán)系統(tǒng)）——運(yùn)輸物質(zhì)（廢物、食物、呼吸和氣體）。（6）、消化系統(tǒng)——攝取營養(yǎng)（能量來源、攝食、消化及吸收）。（7）、排泄系統(tǒng)——排泄作用（將新陳代謝產(chǎn)生的廢物排出體外）。（8）、生殖系統(tǒng)——生殖（后代繁衍）。各個系統(tǒng)不能獨(dú)立作業(yè)。人體的工作需各系統(tǒng)相互配合，成為完整的個體。..第三節(jié)、骨骼系統(tǒng)功能（骨骼）保護(hù)——保護(hù)內(nèi)臟、腦、脊髓、眼球等柔軟的內(nèi)臟及器官。給予外形（支持）——支援身體各部分，如：椎骨及下肢骨有支援體重的作用；使身體能對稱均勻及給予支架的外形。儲藏——儲藏鈣、磷等無機(jī)物與無機(jī)鹽類，在必要的時候釋放于血中。造血——紅骨髓，造血作用旺盛。人的一生中都保留紅骨髓，有造血作用。杠桿/肌肉附著點(diǎn)——骨為多數(shù)肌肉的附著點(diǎn)，在關(guān)節(jié)發(fā)揮杠桿臂的作用。..骨的種類及作用長骨——作用：杠桿（如：肱骨、股骨）短骨——作用：力量及容易位移（如：腕骨、踝骨）扁骨——作用：保護(hù)內(nèi)臟（如：盆骨、胸骨、肋骨、頭骨）不規(guī)則骨——作用：支持身體（如：脊椎、骶骨、尾椎骨）骨骼的分類——顱骨、軀干骨、四肢骨骨得構(gòu)造——骨質(zhì)、骨膜、骨髓（舉例：蛋殼、蛋清、蛋黃）..骨骼的劃分與數(shù)目（共206或213塊）軀干骨——由椎骨、胸骨、肋骨組成。椎骨（26-33根）：頸椎（7根）、胸椎（12根）、腰椎（5根）、骶椎\骨（5根）、尾椎\骨（4根）。備注：椎體間的鏈接（椎間盤：髓核、纖維環(huán)；其厚度為椎柱的1/4，腰間盤突出指髓核脫出。胸骨（1塊）：胸骨柄、胸骨體、劍突。肋骨（12對）：假肋骨（軟骨）四肢骨：上肢骨（64塊）——上肢帶骨（鎖骨；肩胛骨）；自由上肢骨（肱骨、橈骨、尺骨、腕骨、掌骨、指骨）。..骨骼的劃分與數(shù)目下肢骨（62塊）——下肢帶骨（髖骨：髂骨、坐骨、恥骨）；下肢自由骨（股骨、髕骨、脛骨、腓骨、跗骨、跖骨、趾骨）。關(guān)節(jié)：骨與骨連接之處稱為關(guān)節(jié)。..骨骼的結(jié)締組織A、韌帶：連接骨與骨的組織，提供有限的彈性活動范圍及穩(wěn)定關(guān)節(jié)。B、肌腱：連接骨與肌肉的組織，提供極少的彈性。C、軟骨：是一層軟墊位于關(guān)節(jié)間，用作減少關(guān)節(jié)間的摩擦。D、肌膜：保護(hù)及分隔肌肉的一層纖維物質(zhì)。..第四節(jié)、肌肉系統(tǒng)1、人體肌肉組織肌肉系統(tǒng)：人體肌肉組織可分為三種，平滑?。▋?nèi)臟：胃、腎、肺）、心肌（心臟的組成）、骨骼?。哦^肌、股四頭?。６募『推交】煞Q為不隨意??；骨骼肌可稱為隨意肌。..2、肌肉纖維的種類肌肉纖維的種類：骨骼肌主要可分為兩類肌肉纖維。慢肌纖維——長時期運(yùn)動、慢收縮，有氧能量高，簡稱（紅肌）。快肌纖維——速度快的運(yùn)動，易疲倦、無氧能量高，簡稱（白?。?.3、骨骼?。ㄇ耙暎┕趋兰。ㄇ耙暎杭∪飧街诠趋郎?，相對的肌肉收縮及放松配合時，關(guān)節(jié)便能活動。（從體適能訓(xùn)練角度看肌肉）胸大?。ㄉ?、中、下、內(nèi)側(cè)、外延）——使手可以移向胸間腹部肌群（腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜機(jī)、腹橫肌、腹方肌、腹大?。股眢w軀干彎屈、旋轉(zhuǎn)肱二頭?。ㄩL頭—外側(cè)、短頭—內(nèi)側(cè)、肱肌）——使肘彎屈屈指肌群（尺橈肌群）——使腕和指彎屈股四頭?。ü芍奔?、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間肌）——使髖關(guān)節(jié)彎屈，使膝伸直大腿內(nèi)收肌群（長收肌、短收肌、大收肌、恥骨?。勾笸扔赏庀騼?nèi)收縫匠肌——使大腿在髖關(guān)節(jié)處屈，旋外伸肌群（脛骨前肌）——使小腿足拇指外轉(zhuǎn)..（背面）伸指肌群（尺橈肌群）——使腕及指伸直肱三頭?。ㄩL頭、外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭）——使肘伸直三角?。ㄇ?、中、后束）——使手舉起斜方?。ㄉ?、中、下）——抬肩、頭往后拉肩袖肌群（小圓肌、崗上肌、崗下肌、肩胛下肌）——使肩部運(yùn)動背部肌群（斜方肌、菱形肌、大圓肌、背闊?。故窒蚝?，轉(zhuǎn)向內(nèi)（也可使上伸之手拉下）背部豎棘肌群（腰椎兩側(cè)）——保持直立姿勢髂腰肌（腰大肌、髂?。寡渭怪蛡?cè)屈，髖關(guān)節(jié)屈和旋外臀大?。可喜浚和沃屑。粌?nèi)側(cè)臀小?。贵y關(guān)節(jié)伸直腿后肌（腘繩?。汗啥^肌、半健肌、半膜?。贵y關(guān)節(jié)伸直，使膝彎屈腓腸?。ㄐ⊥群笸鈧?cè)）、比目魚?。ㄐ⊥群髢?nèi)側(cè)）——使小腿在膝關(guān)節(jié)處屈，使足在踝關(guān)節(jié)處屈屈?。_踝部）——使腳掌及腳拇指向下移動..4、肌肉的類別身體不同部位的肌肉在不同的動作中所起的作用也不同。根據(jù)肌群在動作中的作用，可分為原動肌、對抗肌、固定肌。原動肌——直接完成動作的肌群叫原動肌，以下圖啞鈴練習(xí)為例，啞鈴雙臂彎舉的動作，肱肌、肱二頭肌、肱橈肌等是“彎舉”（肘關(guān)節(jié)屈）動作的原動肌。..對抗肌、固定肌對抗肌——與原動肌作用相反的肌群叫對抗肌?！皬澟e”動作中，肱三頭肌、肘肌是對抗肌。由于神經(jīng)系統(tǒng)的交互神經(jīng)支配作用，當(dāng)原動肌收縮時，對抗肌就自然放松，從反面協(xié)助原動肌完成動作。固定肌——當(dāng)肌肉收縮時，為了充分發(fā)揮原動肌拉力對它的動點(diǎn)所附著骨的作用，滿足特定動作的要求，就要有其它肌群固定其定點(diǎn)所附著的骨，甚至于固定更遠(yuǎn)的一連串骨。這些固定原動肌定點(diǎn)所附著骨的肌群叫固定?。ɑ蚍€(wěn)定肌）。..5、肌肉的收縮種類動態(tài)：等張收縮—它是指肌肉在承擔(dān)者一個不變的負(fù)荷或重量所產(chǎn)生的收縮作用。等速收縮—它是指肌肉遵循著一個固定不變的速度進(jìn)行收縮和伸展。向心收縮是指肌肉對抗阻力時肌纖維長度變短，離心收縮是指肌肉對抗阻力時肌纖維長度變長。還有一種情況，就是在肌肉收縮時并未有肌纖維滑動，而且仍然保留在原來位置（例如：進(jìn)行引體向上時，只把身體掛在橫桿上），這便稱作等長收縮..第五節(jié)、神經(jīng)系統(tǒng)神經(jīng)系統(tǒng)：神經(jīng)系統(tǒng)與全身各種功能活動的整合、控制有關(guān)。它有——應(yīng)激性（感受刺激），對內(nèi)外環(huán)境的刺激具接受及反應(yīng)能力；傳導(dǎo)性（傳導(dǎo)興奮），具傳遞刺激進(jìn)出協(xié)調(diào)中樞的能力。（1）、神經(jīng)系統(tǒng)包括：中樞神經(jīng)（大腦和脊髓）（2）、神經(jīng)纖維：感覺——將“刺激”由組織或器官傳遞到大腦或脊髓；運(yùn)動——將沖動由腦或脊髓傳至組織或器官。..（3）、功能功能：神經(jīng)系統(tǒng)為協(xié)調(diào)各器官系統(tǒng)活動和適應(yīng)內(nèi)外界環(huán)境的全部神經(jīng)裝置。由腦和脊髓以至遍布全身各處。感覺神經(jīng)：即“傳入神經(jīng)”。一端連接感受器，另一端與腦或脊髓相連。感受器接受訊息后，將產(chǎn)生的神經(jīng)沖動傳至中樞（腦或脊髓），引起感覺。運(yùn)動神經(jīng)：即“傳出神經(jīng)”。根據(jù)支配不同分為兩種：一是軀體運(yùn)動神經(jīng)，支配頭、頸、軀干及四肢骨骼肌的運(yùn)動；一是內(nèi)臟運(yùn)動神經(jīng)，支配心臟、平滑?。ê拖袤w）的活動。..第六節(jié)、呼吸系統(tǒng)（1）、結(jié)構(gòu)——所有的活性細(xì)胞需從周圍的組織中獲取氧氣及排出二氧化碳（鼻通道—喉—?dú)夤堋夤堋闻K）。（2）、呼吸運(yùn)動：吸氣——主動把橫膈膜向下推，讓外間空氣進(jìn)入肺內(nèi)，是呼吸過程中的最初步過程。呼氣——橫膈膜無抵抗地（被動地）放松，而肋骨輕微下移，使胸腔壓增大，令氣體從肺內(nèi)排出體外。（3）、兩個呼吸階段：外呼吸——借助呼吸器官的活動，外界空氣與肺循環(huán)血液進(jìn)行氣體交換。它包括外界空氣與肺泡之間的氣體交換以及肺泡與肺循環(huán)血液之間的氣體交換兩個過程。..第七節(jié)、心血管系統(tǒng)（1）、名詞解釋：心臟——血液運(yùn)輸?shù)膭恿ΑＦ錁?gòu)造包括四個腔室，上方兩個稱為心房，下方兩個稱為心室。心房之間與心室之間有肌肉加以分隔（稱房間瓣和室間瓣）。這種分隔，使心臟的運(yùn)作形同兩個管子一樣。心房與心室之間有瓣膜的構(gòu)造（房室瓣），可以防止血液逆流。血管——血管可分為動脈（把血液由心臟泵出至身體各部位）、靜脈（把血液由身體各部分運(yùn)送回心臟）及毛細(xì)血管（動、靜脈循環(huán)接點(diǎn)）。動脈分支為微動脈（最細(xì)的小動脈），再分支為毛細(xì)血管，而毛細(xì)血管以漏斗形式匯合成微靜脈，微靜脈匯聚成大靜脈。心率——心臟在一分鐘內(nèi)跳動的次數(shù).血壓——血壓多為體循環(huán)中的動脈血壓，是在有足夠的血液充滿血管的前題下，由心室收縮射血、外周阻力和大動脈彈性的協(xié)同作用產(chǎn)生的。血壓因個人的年齡、性別、遺傳及生理狀況而有所不同，平均血壓大概為120/80毫米水銀柱。收縮壓——心臟收縮時，血液射入主動脈時動脈管壁所受到的壓力。舒張壓——心臟舒張時，動脈管壁彈性回縮壓迫血液繼續(xù)流動，此時動脈管壁所受的壓力。..（2）、心臟：心臟：人類心臟活像兩個互相配合的泵——各自分離，卻又共同合作。左心房——肺內(nèi)的新鮮血液（飽和氧氣），經(jīng)肺靜脈進(jìn)入心房。左心室——血液經(jīng)過左心房壓進(jìn)心室，泵入主動脈，輸送至身體各組織。右心房——匯集身體各部返回的含氧量少的血液，從頭、頸、上肢（上腔靜脈）及下腔靜脈（從軀干及四肢）進(jìn)入心房。右心室——血液經(jīng)右心房壓入心室，這些缺氧的血液被排出心臟，經(jīng)肺動脈，輸送到肺部，經(jīng)氣體交換，得以補(bǔ)充氧氣（再次進(jìn)入左心房，以完成血液循環(huán)至身體各組織）。..第八節(jié)、消化系統(tǒng)消化系統(tǒng)：消化系統(tǒng)由消化道和消化腺兩部分組成。

（1）、消化道：是一條起自口腔延續(xù)為咽、食道、胃、小腸、大腸、終于肛門的很長的肌性管道，包括口腔、咽、食管、胃、小腸（十二指腸、空腸、回腸）和大腸（盲腸、結(jié)腸、直腸）等部。

..消化系統(tǒng)的基本功能消化系統(tǒng)的基本功能是食物的消化和吸收，供機(jī)體所需的物質(zhì)和能量，食物中的營養(yǎng)物質(zhì)除維生素、水和無機(jī)鹽可以被直接吸收利用外，蛋白質(zhì)、脂肪和糖類等物質(zhì)均不能被機(jī)體直接吸收利用，需在消化管內(nèi)被分解為結(jié)構(gòu)簡單的小分子物質(zhì)，才能被吸收利用。食物在消化管內(nèi)被分解成結(jié)構(gòu)簡單、可被吸收的小分子物質(zhì)的過程就稱為消化。這種小分子物質(zhì)透過消化管粘膜上皮細(xì)胞進(jìn)入血液和淋巴液的過程就是吸收。對于未被吸收的殘渣部分，消化道則通過大腸以糞便形式排出體外。

..第九節(jié)、排泄系統(tǒng)排泄系統(tǒng)：腎臟與呼吸系統(tǒng)及皮膚同具排泄功能，而腎臟為身體的主要排泄器官。在左心室輸出的血液，其中25%均會通過腎臟過濾。腎臟排泄新陳代謝的廢物，調(diào)節(jié)體內(nèi)消耗的水分及電解質(zhì)，以保持體液量及體液組成的穩(wěn)定。腎臟導(dǎo)致尿液的形成，通過輸尿管達(dá)至膀胱（尿儲存排出），尿道排出尿液。..人體的循環(huán)系統(tǒng)人體的循環(huán)系統(tǒng)由體循環(huán)和肺循環(huán)兩部分組成。體循環(huán)開始于左心室。血液從左心室搏出后，流經(jīng)主動脈及其派生的若干動脈分支，將血液送入相應(yīng)的器官。動脈再經(jīng)多次分支，管徑逐漸變細(xì)，血管數(shù)目逐漸增多，最終到達(dá)毛細(xì)血管，在此處通過細(xì)胞間液同組織細(xì)胞進(jìn)行物質(zhì)交換。血液中的氧和營養(yǎng)物質(zhì)被組織吸收，而組織中的二氧化碳和其他代謝產(chǎn)物進(jìn)入血液中，變動脈血為靜脈血。此間靜脈管徑逐漸變粗，數(shù)目逐漸減少，直到最后所有靜脈均匯集到上腔靜脈和下腔靜脈，血液即由此回到右心房，從右心房再到右心室，從而完成了體循環(huán)過程。..肺循環(huán)肺循環(huán)自右心室開始。靜脈血被右心室搏出，經(jīng)肺動脈到達(dá)肺泡周圍的毛細(xì)血管網(wǎng)，在此排出二氧化碳，吸收新鮮氧氣，變靜脈血為動脈血，然后再經(jīng)肺靜脈流回左心房。左心房的血再入左心室，又經(jīng)大循環(huán)遍布全身。這樣血液通過體循環(huán)和肺循環(huán)不斷地運(yùn)轉(zhuǎn)，完成了血液循環(huán)的重要任務(wù)。..第三章：運(yùn)動生理學(xué)

身體對運(yùn)動的適應(yīng)（1）、為什么有很多人從不運(yùn)動，或者開始了運(yùn)動計劃但不到一個月便放棄呢？這是因為他們對自己身體的功能，運(yùn)動時身體的生理反應(yīng)及運(yùn)動如何使身體功能改進(jìn)等缺乏足夠認(rèn)識所致。因此，本章將概述運(yùn)動時，身體所作出的適應(yīng)及變化。（2）、身體對運(yùn)動的適應(yīng)身體對運(yùn)動的適應(yīng)可分為急性反應(yīng)及慢性反應(yīng)兩種。急性反應(yīng)——因運(yùn)動而使身體在功能上作出的突然和短暫的轉(zhuǎn)變，而這些轉(zhuǎn)變會在運(yùn)動停止后，很快恢復(fù)。慢性適應(yīng)——指人體經(jīng)長期運(yùn)動或訓(xùn)練后，身體在結(jié)構(gòu)或功能上發(fā)生了持久的改變，得以適應(yīng)該運(yùn)動或訓(xùn)練的需要。..（3）、身體各系統(tǒng)對運(yùn)動身體各系統(tǒng)對運(yùn)動所產(chǎn)生的急性適應(yīng)和慢性適應(yīng)：骨骼系統(tǒng)：短期反應(yīng)——無顯著的即時變化；慢性適應(yīng)——增加肌腱強(qiáng)度、增加關(guān)節(jié)中軟骨厚度、關(guān)節(jié)表面膠原纖維增多及增厚以加強(qiáng)保護(hù)、在身體需要時，可增加骨髓中紅細(xì)胞及白細(xì)胞的生成能力、增加骨密度、減少退化性骨質(zhì)疏松癥（其病因可能是遺傳、缺乏運(yùn)動、鈣質(zhì)流失等）。..肌肉系統(tǒng)肌肉系統(tǒng)：短期反應(yīng)——增加肌肉細(xì)胞的能量（ATP）生成、提高肌肉溫度、增加運(yùn)動肌肉的血流量；長期適應(yīng)——提高肌肉力量及耐力、肌肉增粗、參與供血的血管增多及增粗、最大攝氧量（也稱為“氧極限”，當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度增加到一定限度后，人體的攝氧和用氧能力不再繼續(xù)增加。此時的攝氧量就是最大攝氧量）提高、產(chǎn)生能量所用的燃料會由以碳水化合物為主，漸變以脂肪為主、肌纖維橫切面面積改變（有氧訓(xùn)練—慢肌；無氧訓(xùn)練—快?。?。..神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)神經(jīng)系統(tǒng)：短期反應(yīng)——無顯著的即時變化；長期適應(yīng)——縮短反應(yīng)時間、運(yùn)動感增強(qiáng)、減少交感神經(jīng)的不隨意活動。心血管系統(tǒng)：短期反應(yīng)——心輸出量增加（可由5—25升/分鐘）、心率增加（可由70—200bpm）、內(nèi)臟血流量減少（例如：肝、胃、腎等）、工作肌肉血流量增加（例如：心臟肌及骨骼?。⒂捎诠ぷ骷∪馐湛s對其靜脈產(chǎn)生按摩作用，因此靜脈血量回流增加、以一個健康成年人為例，收縮壓上升而舒張壓則維持或微升降、在瓦爾薩瓦爾氏現(xiàn)象下，心臟供血減少、聚集在工作肌的血量增加，且劇烈運(yùn)動后，如缺乏放松運(yùn)動而立刻停下來休息，會導(dǎo)致暈眩，同時不利于恢復(fù)，消除代謝廢物；長期適應(yīng)——安靜心率下降（約訓(xùn)練后6—8周才出現(xiàn)）、安靜血壓下降或正常化、心室容量增加、總血量增加、心肌增厚及收縮力量增加、運(yùn)動后心率恢復(fù)加快。..運(yùn)動計劃堅持6—8周當(dāng)我們運(yùn)動時，身體各系統(tǒng)便立刻產(chǎn)生一些急性反應(yīng)以滿足運(yùn)動需要，這是很正常的短暫身體變化。而當(dāng)我們的運(yùn)動計劃堅持6—8周，身體的部分系統(tǒng)便開始出現(xiàn)長期的適應(yīng)性改變。此時，我們以開始感受到運(yùn)動帶來的好處。..（4）、人體的能量系統(tǒng)人體的能量系統(tǒng)：人體的運(yùn)動是由身體各部分肌肉的協(xié)調(diào)收縮來完成，而肌肉的收縮是需要能量的，這些能量是由富含高能量的“三磷酸腺苷分子（ATP）而得到的”。因此，如身體能夠不斷地提供足夠ATP的話，肌肉便可不斷地快速收縮。但ATP又是怎樣在我們體內(nèi)產(chǎn)生的呢？先讓我們看看人體內(nèi)部的三個產(chǎn)生ATP的能量系統(tǒng)吧！..磷酸原供能系統(tǒng)：燃料（能源）——預(yù)先儲存在肌肉內(nèi)的少量ATP分子。氧的需求——此系統(tǒng)產(chǎn)生能量過程中，無需用氧，所以屬無氧系統(tǒng)。供能情況——當(dāng)人體運(yùn)動的強(qiáng)度突然增加的時候。供能速度——即時快速（ATP隨時可以分解功能。供能最佳時段——由0秒至10秒是最好的（最長可至30秒，視運(yùn)動強(qiáng)度劇增的強(qiáng)度而定）。運(yùn)動舉例：100米短跑、跳高、跳遠(yuǎn)等。..糖酵解供能系統(tǒng)：燃料（能源）——預(yù)先儲存在肌肉內(nèi)的肌糖原和肝糖原。氧的需求——此系統(tǒng)只把糖原的每個葡萄糖單位無氧酵解產(chǎn)生能量，在此過程中無須用氧，所以也屬無氧系統(tǒng)。供能情況——當(dāng)人體從事短時間劇烈運(yùn)動的時候，磷酸原供能系統(tǒng)及有氧代謝供能系統(tǒng)都不足應(yīng)用時，此系統(tǒng)便會提高運(yùn)轉(zhuǎn)速度。供能速度——很快。供能最佳時段——1-3分鐘。代謝產(chǎn)物——乳酸（在肌肉及血液內(nèi)），乳酸積累過多時，肌肉便不能有效的收縮，運(yùn)動的強(qiáng)度便不能再維持下去。最后，運(yùn)動會很自然地慢下來，甚至停下來。運(yùn)動舉例——力量訓(xùn)練，400-1500米跑。..有氧代謝供能系統(tǒng)：燃料：預(yù)先儲存在肌糖原/肝糖原和脂肪等.氧的需求:此系統(tǒng)將完全把葡萄糖和脂肪酸氧化,產(chǎn)生大量ATP,所以這是有氧系統(tǒng)，它需要氧氣來氧化以上燃料。供能情況：當(dāng)人體在靜止?fàn)顟B(tài)或從事中、低強(qiáng)度的耐力運(yùn)動時。供能速度：較慢，因為人體吸取空氣中的氧氣后需要一段時間才能運(yùn)送到工作中的肌肉。另外，完全氧化上述燃料亦需時間，所以供能速度較慢。供能最佳時段：由開始運(yùn)動3分鐘后，便可較全面提供所需的ATP（在運(yùn)動開始后5分鐘更為理想）。..有氧代謝供能系統(tǒng)代謝產(chǎn)物：在有氧代謝供能系統(tǒng)中，最后的產(chǎn)物是水和二氧化碳，水分對人體有用，二氧化碳則經(jīng)血液運(yùn)回肺部呼出，所以并無令身體不適的代謝物積累。燃料恢復(fù)過程：葡萄糖的恢復(fù)要靠食物中多攝取淀粉如米飯、面包、面條等。而脂肪的恢復(fù)較碳水化合物慢，可由攝取的多余的碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。運(yùn)動舉例：5分鐘或以上的慢跑、步行、低沖擊性健康舞、慢速游泳、踏單車、劃船等中低強(qiáng)度的耐力運(yùn)動。..各能量系統(tǒng)之間的運(yùn)作1有氧代謝供能系統(tǒng)雖然（相對其它兩個供能系統(tǒng)）供能速度慢，但產(chǎn)生能量的效率極高。只要完成氧化一個葡萄糖分子便可得到約39個ATP。脂肪酸的氧化過程最長，但一個脂肪酸分子的完全氧化，可提供上百個ATP。因此，若我們從事長時間低強(qiáng)度的運(yùn)動，身體自然會多動用脂肪，少用碳水化合物做燃料。..各能量系統(tǒng)之間的運(yùn)作2倘若運(yùn)動強(qiáng)度突然增加，身體需求ATP數(shù)量提高，身體便會以碳水化合物為主要燃料，脂肪次之，這可加速產(chǎn)生ATP。如運(yùn)動強(qiáng)度繼續(xù)增加，及至有氧代謝系統(tǒng)供應(yīng)ATP的速度不及，糖酵解供能系統(tǒng)便會加入運(yùn)作，提供適量的ATP至有氧代謝供能系統(tǒng)適應(yīng)滿足ATP的需求量為止?；蛴醒跸到y(tǒng)系統(tǒng)供能到了極限，糖酵解供能系統(tǒng)的產(chǎn)物（乳酸）生成量超越肌肉所能忍受的程度時，人體便會產(chǎn)生疲勞而自然地降低運(yùn)動量甚至停下來。..各能量系統(tǒng)之間的運(yùn)作3但如果糖酵解供能發(fā)揮作用時，運(yùn)動強(qiáng)度會立即提到最高。向5000米跑的終點(diǎn)沖刺，糖酵解供能系統(tǒng)在盡量發(fā)揮的同時，磷酸原系統(tǒng)（倘若肌肉中仍儲存有磷酸原的話）便會立即釋放額外的能量。做最后數(shù)秒的沖刺，這是一個運(yùn)動強(qiáng)度由低到高的能量系統(tǒng)動員的優(yōu)先次序。倘若以1500米比賽為例，在發(fā)令后，身體立刻需要大量的ATP來沖搶前幾十米，爭取領(lǐng)先。這時，磷酸原系統(tǒng)便成為為主要的供能系統(tǒng)，但只能維持10—30秒。..各能量系統(tǒng)之間的運(yùn)作4隨后的2分鐘，身體的有氧代謝供能系統(tǒng)在未能有效地提供足夠的ATP情況下，糖酵解供能系統(tǒng)便成為這段時間的主要供能系統(tǒng)，足以維持運(yùn)動員在前1-3分鐘內(nèi)以一個交快的速度來維持比賽。同時，因運(yùn)動的持續(xù)需要，有氧代謝供能系統(tǒng)亦正在增加。開始比賽后約3分鐘，有氧代謝供能系統(tǒng)開始變?yōu)橹鲗?dǎo)，提供更多的ATP。而糖酵解供能系統(tǒng)所提供的ATP亦驟減，因此此系統(tǒng)在劇烈運(yùn)動3分鐘后，便不再成為主要功能系統(tǒng)了；而且有氧代謝供能系統(tǒng)此時供能已較多，亦無須糖酵解系統(tǒng)提供的ATP了。因而在比賽4—5分鐘時，供能最佳的系統(tǒng)已變成有氧代謝供能系統(tǒng)了。..各能量系統(tǒng)之間的運(yùn)作5這是一個自始至終都要求最大強(qiáng)度的能量系統(tǒng)動員的優(yōu)先次序。從上述兩個不同強(qiáng)度需求和變化的運(yùn)動中，我們知道身體內(nèi)三個能量系統(tǒng)的動用有先有后，但他們也不是獨(dú)立工作的。在安靜狀態(tài)時，因為能量需求不大，也不急切，身體維持正常工作以有氧代謝系統(tǒng)供能為主。但運(yùn)動中基本上不存在任何一種燃料單獨(dú)供能的情況。肌肉可以利用所有燃料，只是動用的時間、順序及各燃料的相對比率要視具體的運(yùn)動狀況（運(yùn)動時間和強(qiáng)度）而定。..運(yùn)動中燃料的動用運(yùn)動中用蛋白質(zhì)作燃料的比率低于5%.能量代謝中最重要的燃料便是葡萄糖(可來自肌糖原、肝糖原和血糖)和脂肪酸（可來自皮下脂肪或肌肉中藏存的脂肪）?？偨Y(jié)：通過以上三節(jié)的介紹，我們可以了解到運(yùn)動引起身體的急性反應(yīng)及長期適應(yīng)，人體能量系統(tǒng)的運(yùn)作及其關(guān)系，還有能量代謝的基礎(chǔ)概念。這有助于我們科學(xué)的計劃未來的運(yùn)動方法，有目的地訓(xùn)練自己的身體，達(dá)到運(yùn)動強(qiáng)化身體機(jī)能的目的。..第四章心肺耐力適能第一節(jié)：心肺耐力的定義與概念定義：心肺耐力是指全身大肌肉進(jìn)行長時間運(yùn)動的持久能力。這是體內(nèi)心肺系統(tǒng)供氧給身體各細(xì)胞及其用氧的能力。人體全身均需要依靠氧氣，以燃燒體內(nèi)儲存的能量，讓它們變成熱能，器官及肌肉得到熱能才能活動。氧氣由肺部吸入，故肺部容量大小及活動次數(shù)便很重要；而心臟則負(fù)責(zé)把氧氣，透過血液循環(huán)系統(tǒng)送到各個器官及部位，故心臟跳動的強(qiáng)弱會影響血液的流量。因此，心肺功能是包括了血液的循環(huán)速度、心臟跳動的強(qiáng)弱、肺部的容量及次數(shù)。

..鍛煉效果若我們經(jīng)常從事心肺耐力練習(xí)的話，我們的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及細(xì)胞用氧能力都會提高，使身體可以在很短時間的時間內(nèi)獲得充足的氧供應(yīng)而產(chǎn)生足夠的能量，供全身大肌肉做長時間的持久性運(yùn)動。這便是有氧運(yùn)動引致的心肺耐力體適能。..第二節(jié)影響心肺耐力的敵人冠心病1．什么是冠心?。坑心男╊愋?

冠心病是冠狀動脈粥樣硬化性心臟病的簡稱，指供給心臟營養(yǎng)物質(zhì)的血管??冠狀動脈發(fā)生嚴(yán)重粥樣硬化或痙攣，使冠狀動脈狹窄或阻塞，以及血栓形成造成管腔閉塞，導(dǎo)致心肌缺血缺氧或梗塞的一種心臟病，亦稱缺血性心臟病。冠心病是動脈粥樣硬化導(dǎo)致器官病變的最常見類型，也是危害中老年人健康的常見病。本病多發(fā)生在40歲以后，男性多于女性，腦力勞動者多于體力勞動者，城市多于農(nóng)村，平均患病率約為6.49%，而且患病率隨年齡的增長而增高，是老年人最常見的一種心血管疾病。隨著人民生活水平的提高，目前冠心病在我國的患病率呈逐年上升的趨勢，并且患病年齡趨于年輕化，因此，21世紀(jì)我國面臨心血管疾病的挑戰(zhàn)，能否扼制危害人類健康的“第一殺手”，關(guān)鍵在于預(yù)防。

冠心病的臨床分型主要有心絞痛、心肌梗塞和猝死三型

..冠心病分類（1）心絞痛（2）心肌梗死（3）猝死心絞痛型：是指由冠狀動脈供血不足，心肌急劇、暫時缺血與缺氧所引起的以發(fā)作性胸痛或胸部不適為主要表現(xiàn)的一組臨床綜合癥。心肌梗塞（死）型：是指冠狀動脈出現(xiàn)粥樣硬化斑塊或在此基礎(chǔ)上血栓形成，導(dǎo)致冠狀動脈的血流急劇減少或中斷，使相應(yīng)的心肌出現(xiàn)嚴(yán)重而持久地急性缺血，最終導(dǎo)致心肌的缺血性壞死，屬冠心病的嚴(yán)重類型。猝死型：目前認(rèn)為，該病患者心臟驟停的發(fā)生是在冠狀動脈粥樣硬化的基礎(chǔ)上，發(fā)生冠狀動脈痙攣或微循環(huán)栓塞導(dǎo)致心肌急性缺血，造成局部電生理紊亂，引起暫時的嚴(yán)重心律失常（特別是心室顫動）所致。..冠心病心絞痛的癥狀表現(xiàn)：1因急走、爬坡、上樓、負(fù)重、寒冷、飽餐、情緒激動等誘發(fā)因素而發(fā)生心絞痛,特別是老年人更易發(fā)生。2疼痛在胸骨后中部或上1/3處，可放射到左肩、左上臂疼痛，但也可在胸骨下部、上腹部、左側(cè)胸部、左頸、下頜等部位疼痛。3疼痛為一種壓迫感、沉重感、緊束感、灼燒感等。4疼痛發(fā)作大都持續(xù)2~3分鐘，最長一般不超過半小時。5情緒激動誘發(fā)者，隨著心平氣和之后可以消退；6體力活動誘發(fā)心絞痛者，在運(yùn)動停止后常在短時間內(nèi)緩解。硝酸甘油舌下含化通常可在3分鐘內(nèi)，使心絞痛發(fā)作停止。否則，應(yīng)懷疑心肌梗塞。..冠狀動脈心的形狀如一倒置的、前后略扁的圓錐體，如將其視為頭部，則位于頭頂部、幾乎環(huán)繞心臟一周的冠狀