田徑隊(duì)訓(xùn)練方法范文

【文秘寫作】培訓(xùn)，中文單詞，拼音是Xùnliàn、它意味著通過有計(jì)劃、有步驟的學(xué)習(xí)和咨詢來掌握某些技能。以下是為大家整理的關(guān)于田徑隊(duì)訓(xùn)練方法的文章3篇,歡迎品鑒！力量訓(xùn)練一般可以每周進(jìn)行三次力量訓(xùn)練課，每次課持續(xù)45~75分鐘。每次力量訓(xùn)練課后休息一天，或安排其他性質(zhì)的練習(xí)，保證肌細(xì)胞的恢復(fù)和重建，使肌肉更強(qiáng)壯。(包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力)如下：(1)頭后拉(方法：背靠在長凳，雙手持握杠鈴于頭上方，雙腳前后開立于地面，向頭后沿半圓路線下降杠鈴，然后沿原路線拉起杠鈴)(2)頸后推舉、(3)徒手以最快頻率練習(xí)10~15秒(站立或坐姿)×5~6次。(4)手持器械1~1.5千克，以最快頻率練習(xí)8~10秒(站立或坐姿)×5~6次(5)手持器械4~6千克，快速上舉(站立或坐姿)10~20次×5~6組(雙手可同時(shí)或左右交替上舉)。(6)手持器械4~6千克，快速提拉(站立或坐姿)10~20次×5~6組(雙手可同時(shí)或左右交替提拉)。(7)快速立臥撐20~30次·5~6組。(8)俯臥撐推手擊掌10~20·4~5組。(9)快速平推杠鈴10~15千克，15~20次·5~6組。(下肢協(xié)調(diào)配合，雙腿左右或前后開立跳躍)。(10)快速提拉杠鈴30~40千克，10~15次·5~6組。(提拉至胸，杠鈴不落地)(11)仰臥快速臥推杠鈴30~40千克，5~10次·5~6組。(12)仰臥快速屈腿練習(xí)15~20次·4~6組(上體固定，雙腿直膝，可同時(shí)或交替前舉。同伴幫助推腳尖，以加快速度)。(13)仰臥起坐30~40次·5~6組(雙手抱頭，速度快)。(14)仰臥側(cè)起20~30次·5~6組(雙手抱頭，速度快)。(15)懸垂舉腿10~20次·3~4組(直膝舉平，速度快)。(16)懸垂直腿環(huán)繞10~20次·4~5組(幅度要大)。(17)仰臥兩頭起10~15次·4~5組(幅度要大，速度快)。(18)俯臥背翹10~15次·4~5組(雙手背于背后或抱頭)。(19)原地高抬腿10~15秒·4~5組。(20)肩負(fù)2~3千克沙護(hù)腿原地高抬腿10~15秒(或30~50米跑)·4~5組。(腿抬起，髙重心，速度快)。(21)肩負(fù)10~20千克沙護(hù)腿原地高抬腿30~50米跑·4~5組。(腿抬起，髙重心，速度快)。(22)綁縛2~3千克沙護(hù)腿30~50米加速跑·4~5組。(23)背負(fù)4`~6千克沙背心30~60米加速跑(或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑)·4~5組。(24)托重物(輪胎、啞鈴等)加速跑10~20千克，30~80米·4~5組。(25)橡皮筋牽引跑(或上坡跑、下坡跑)，30~80米·4~5組。(同伴幫助拉橡皮筋)。(26)原地縱跳摸高(原地收腹跳、行進(jìn)收腹跳(騰空高，雙膝觸胸))30~50次·4~5組。(可以適量負(fù)重跳)(27)立定跳遠(yuǎn)，立定三級跳遠(yuǎn)，各10`~15次。(或可以綁縛2`~3千克沙護(hù)腿跳)(28)10~20級蛙跳(或臺階跳)·4~6組(騰空高、步幅遠(yuǎn))。(29)雙腿(或單腳)連續(xù)跳欄架5~10欄(欄高50~80厘米)3~5次·3~5組。(30)單足跳(可以2~3kg負(fù)重)20~50米·3~4組。雙足交換跳(可以2~3kg負(fù)重)50~80米·3~4組(騰空高、步幅遠(yuǎn))。一、跑步動(dòng)作平衡目的：提高踝關(guān)節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。方法：采用最高速度時(shí)的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關(guān)節(jié)彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。要求：保持這個(gè)姿勢20-60秒。可以運(yùn)用負(fù)重背心，或站在不穩(wěn)定的海綿墊上，以加大動(dòng)作難度。二、前傾快頻跑目的：提高起跑時(shí)的腿部動(dòng)作速度和身體加速時(shí)的適當(dāng)前傾。方法：練習(xí)者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。要求：起跑后跑10-15米。三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關(guān)節(jié)肌群的緊張度。方法：在兩個(gè)踝關(guān)節(jié)上系膠帶，膠帶的另一端固定于地面，擺動(dòng)腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習(xí)。要求：強(qiáng)調(diào)爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動(dòng)作，迅速推動(dòng)髖部向前。四、小步跑四、小步跑目的：發(fā)展腳的動(dòng)作速度和踝關(guān)節(jié)肌群彈性力量。方法：采用很小的步長慢跑，強(qiáng)調(diào)腳底肌群的蹬地和踝關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作，用腳掌蹬離地面。要求：腳部動(dòng)作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時(shí)間。五、直腿跑目的：發(fā)展髖部肌群力量，提高髖關(guān)節(jié)肌群彈性力量。方法：膝關(guān)節(jié)伸直跑進(jìn)，腳尖翹起。要求：強(qiáng)調(diào)用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動(dòng)身體。(1)短距離變速跑(60米快+60米慢+60米快+60米慢)6~8次·2~3組。(2)短距離變速跑(100米快+100米慢+100米快+100米慢)3~4次·2~3組(3)不同距離變速跑(200米快+100米慢+100米沖刺跑)3~4次·2~3組(4)不同距離變速跑(300米快+200米慢+100米沖刺跑)2~3次·1~2組(5)不同距離組合跑(150米+100米+60米+100米+150米)·2~3組(距離根據(jù)訓(xùn)練者定)(6)超主項(xiàng)距離跑(300米+400米+500米+600米)·1~2組。(7)反復(fù)跑250~300米(450~600米)·3~5組。(8)較長距離的跨跳(蛙跳、后蹬跑、)80~200米·3~4組(9)籃球(足球、羽毛球等)練習(xí)30~60分鐘(12)立臥撐15~25次，3~5組。(10)勻速越野跑(變速公路跑)30~60分鐘(或定距離跑)四、柔韌性和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性能力訓(xùn)練柔韌性和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性能力訓(xùn)練主要有以下一些方法與手段：(1)利用器械或同伴幫助，做壓肩、轉(zhuǎn)肩、拉肩、等各種練習(xí)10~20次(2)半背弓橋、全背弓橋練習(xí)10~20次·3~4組(同伴幫助或扶墻)(3)弓箭步左右轉(zhuǎn)體走20~30米·3~5組。(同時(shí)雙臂左右擺動(dòng)，幅度大)(4)跪撐座慢后倒10~20次(雙腿并攏，腳背繃直)。(5)坐地屈膝雙腳內(nèi)收10~20次(雙手抱腳用力向內(nèi)上啦)(6)坐地跨欄步攻欄練習(xí)10~20次·2~3組(7)仰臥成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿擺動(dòng)練習(xí)(左右轉(zhuǎn)髖練習(xí)、雙腿做環(huán)繞運(yùn)動(dòng))10~20次·2~3組(幅度大，速度快)(8)俯臥雙手拉踝關(guān)節(jié)成“反弓”練習(xí)10~20次。(9)分腿座(并腿座)體前屈，手摸腳尖練習(xí)，頭觸膝練習(xí)10~20次。(10)站立式靠物(肋木)正壓腿、側(cè)壓腿，后壓腿各練習(xí)10~20次(11)站立式(或坐立式)徒手，正壓腿、側(cè)壓腿，后壓腿各練習(xí)10~20次(12)行進(jìn)中的正踢腿、側(cè)踢、向內(nèi)(外)環(huán)繞踢、各練習(xí)10~20次(13)膝、踝關(guān)節(jié)的各種曲伸和繞環(huán)練習(xí)各10~20次(14)各種穿繞桿、跨障礙跑練習(xí)各10~20次(15)弓箭步拉伸、體前屈、站立伸背、向內(nèi)拉肩、向后拉肩。(16)雙手負(fù)重體側(cè)屈。(17)坐姿負(fù)重體前屈(或左右轉(zhuǎn)體)(18)分腿坐姿兩人拉手前、后倒體練習(xí)。(19)前后拋實(shí)心球練習(xí)(20)側(cè)身大步左右交叉走20~30米~3~5組(21)行進(jìn)間左右里合腿、外合腿練習(xí)(22)單腳跪拉、座拉腳掌、坐立反向轉(zhuǎn)體、身體扭轉(zhuǎn)側(cè)屈、體前屈蹲起、坐立拉背、站立體側(cè)屈、跪拉胸、背向壓肩、向內(nèi)(或后)拉肩、體側(cè)屈壓腿、坐立后仰腿折疊、上體俯臥撐起、上臂頸后拉。(23)雙手握單杠的轉(zhuǎn)肩練習(xí)10~20次(24)體操練習(xí)、各種球類練習(xí)【文秘寫作】作文是一個(gè)有兩種含義的詞。一個(gè)是寫一篇文章，另一個(gè)是參考學(xué)生的寫作實(shí)踐。以下是為大家整理的關(guān)于田園風(fēng)光作文400字的文章10篇,歡迎品鑒！田園風(fēng)光，如詩如畫，美麗極了。早晨，公雞醒了，就唱起了歌。唱著唱著公雞把小麻雀給吵醒了，小麻雀看了看公雞，便也和公雞一起唱了起來。它們叫醒了露水。露水可調(diào)皮了，它們把小草當(dāng)成滑梯，把小花當(dāng)成柔軟的床。公雞和小麻雀又把小草和小花叫醒了。小花可愛美了，它把露水當(dāng)成它的晶瑩璀璨的珍珠，還讓小草幫它打扮一下，就在這時(shí)，太陽大伯也來了，把小花身上的露珠給蒸發(fā)了。中午，太陽火辣辣的，懸掛在半空中。小花和小草垂頭喪氣，卷心菜被太陽公公的機(jī)關(guān)槍打成了爆炸頭?，F(xiàn)在，南瓜老爺爺最好，躲在又大又寬的葉子下面正午睡呢。植物們在中午，都想要擁有南瓜老爺爺?shù)哪且环N大葉子，也想擁有喵喵一樣隨時(shí)長出樹葉尾巴的草系魔法，可是它們都沒有。傍晚，太陽公公下山了，留下了迷人的，變化多端的晚霞。有時(shí)晚霞變成圣龍，有時(shí)它變成一群可愛的小狗，還有時(shí)，它變成美麗的畫卷，畫著美好，畫著快樂。過了一會(huì)兒，月亮也來了。深夜開始了。月亮、星星、小草、小花都睡了。在荷塘邊，螢火蟲、青蛙、蝌蚪和蟈蟈在開音樂會(huì)。螢火蟲當(dāng)燈光師，給它們照明，青蛙“呱呱”地唱著動(dòng)聽的歌，蟈蟈給小青蛙伴奏，還有小蝌蚪，為它們擊鼓。田園的風(fēng)光真是如詩如畫，相信你也會(huì)喜歡這，美麗的田園風(fēng)光。今年的五一我去了鄉(xiāng)下的姥姥家。姥姥家有一個(gè)大院子。院子里有一個(gè)翠綠的瓜架，種著些絲瓜，或是些豆角，那些手掌型的葉子，綠得可人，或濃或淡。碧綠的藤順著瓜架，蜿蜒地向上爬，一直爬上屋頂。瓜架上現(xiàn)在并沒有那些青青的瓜，但也有別樣的風(fēng)致。青翠的葉，彎彎的藤給整座房子加上了沒有雕琢過的自然花邊。這樣的裝飾可比城市中高樓門前的石獅子來得親切、質(zhì)樸多了。雞，鄉(xiāng)下人總要養(yǎng)幾只的，姥姥在前院，造了一個(gè)雞窩，養(yǎng)了幾只雞。從院子里穿過，一定能瞧見一只母雞和一群小雞們在奔跑。雄雞在旁邊高傲的昂著頭，儼然一位大將在閱兵，又如同一個(gè)丈夫在保護(hù)家人，守衛(wèi)著自己的家園免受侵襲。離房子不遠(yuǎn)，一條小河在靜靜的流淌。清澈的水面上有幾只鴨子在歡快地嬉戲。時(shí)不時(shí)的把頭伸進(jìn)水里覓食，或是與同伴們嬉鬧，”嘎嘎——嘎嘎“的叫聲在水上回蕩，有幾只蜻蜓也來湊熱鬧，在水面上飛行，河邊的葦絮飄飄悠悠的，似乎把小河籠罩在了一起。陽光下的小河，顯的格外清澈，一陣微風(fēng)拂過，水面上泛起了層層漣漪，波光粼粼的。鄉(xiāng)村，農(nóng)家，好一道獨(dú)特、迷人的田園風(fēng)光。田園中，盛開著各種各樣的鮮花，它們爭奇斗艷，獨(dú)具一格，遠(yuǎn)遠(yuǎn)望去，似一片繽紛的圖畫，鮮艷明麗。瞧，那勤勞的報(bào)春花，它呀，就是給人報(bào)告春天而來的。有白的，有紫的，有黃的，有……真是五顏六色呀，在陣陣微風(fēng)中，它們成群結(jié)隊(duì)的扇動(dòng)柔軟的花瓣，好像在歡樂的迎風(fēng)跳舞。那昂著頭，挺著胸的是啥花？怎么朝著太陽呀？哦，原來是向日葵呀，它看著太陽就不覺得刺眼？可能是習(xí)慣了吧，我真是百思不得其解，難道它的名字叫向日葵就要每天向著太陽開，它每天都一如既往的向著太陽，樂此不疲，真是奇怪！哇，好美麗的玫瑰花呀！我不禁贊嘆到，它那高貴的頭配合著長而細(xì)的枝，真是天造地設(shè)的美景，它不僅美，而且花瓣和根還能作藥用，并且玫瑰花又象征著美麗和愛情，成為人們經(jīng)常用于求婚的道具，正是因?yàn)檫@些好處，玫瑰花才受到了許多人的歡迎。在田園中，有美麗的鮮花，但也有一些不知名的野花，它們同樣為田園增添了一片美景，一份色彩。簡言之，田園因?yàn)樗鼈兌利悾∥覑厶飯@，我愛這片哺育各種各樣花朵的田園，我愛田園里的花朵！鄉(xiāng)下的田園風(fēng)光，真是太美了。這就是大自然“畫家”的杰作?。〈汗媚飦砹?，它吹了一口氣，小溪解凍了，溪水唱著叮叮咚咚的歌兒流向遠(yuǎn)方。春姑娘又吹了一口氣，柳樹發(fā)芽了，枝條像長長的辮子，在風(fēng)的吹拂下，不停地?cái)[動(dòng)著婀娜的身姿。迎春花開了，這兒一叢，那兒一簇，競相爭艷。桃花也開了，散發(fā)著淡淡的清香，迷醉了彩蝶，引來了蜜蜂。這些花兒都像在爭奇斗艷，美麗極了。夏天到了，天氣非常炎熱，樹木長得格外茂盛，人們搖著蒲扇，在樹底下乘涼·下棋。池塘里的荷花開了，荷葉挨挨擠擠的，荷花從荷葉中冒出來，像一個(gè)美麗的小姑娘，一陣風(fēng)拂過，一池的荷花都在舞蹈，非常迷人。秋天是個(gè)成熟的季節(jié)，金黃的稻谷成熟了，像鋪了一地的金子，在陽光的照射下，閃閃發(fā)亮。蘋果也成熟了，掛在樹上像一張張紅紅的臉頰，可愛極了。冬天，紛紛揚(yáng)揚(yáng)的大雪飄落下來，大地披上一件白外套，樹木光禿禿的，也披上了白襯衫，只有松樹和柏樹還是綠綠的，多么堅(jiān)強(qiáng)。不論什么季節(jié)，都有一道獨(dú)特的田園風(fēng)光。我的老家在農(nóng)村，我特別喜歡回老家玩。老家大門前種了十幾棵菊花，秋天一到，菊花開的可漂亮了，像是穿著艷麗的衣服，在比美似的，有的菊花聚集在一起，像情趣相投的姐妹；還有的菊花長的直挺挺的，像一個(gè)打了勝仗的將軍在耍威風(fēng)似的，老家的院子里養(yǎng)了一只老母雞，一只大雄雞還有六只小黃雞，小黃雞全身毛茸茸的，摸起來十分舒服，它總是跟在母雞身后，共同進(jìn)出公共場所，那只大雄雞喜歡和狗在一起。奶奶家的那只大黃狗經(jīng)常被雞追，以前都是狗追雞，現(xiàn)在成了雞追狗，世道真是變了。院子里還種了一棵桃樹，春天桃花開了，雪白雪白的桃花中還帶著一點(diǎn)粉紅，像一個(gè)害羞的小姑娘，我們把桃花瓣撒在小河里，風(fēng)一吹桃花便動(dòng)了起來，像一個(gè)個(gè)桃花燈，可漂亮了。小河里還有幾只小鴨子，那些鴨子總喜歡把撒進(jìn)水里的桃花啄到水下去，它們張開小翅膀使勁把桃花往下拍，可桃花頑皮地跳來跳去就是不沉底，它們一個(gè)不留神兒自己卻沉了下去，小肚皮露在了水面上，看著它們可愛的樣子，常常把我們笑的肚子疼。我愛我的老家。田園風(fēng)光是美麗的，也是可愛的，但田園風(fēng)光的四季也各有千秋，溪水潺潺的春天，聲聲蛙鳴的夏天，如詩如畫的秋天，還有白雪茫茫的冬天。是它們描繪出田園風(fēng)光的四季景色。春，是一個(gè)生機(jī)勃勃的季節(jié)。幾場春雨過后，在田原的空地上常會(huì)冒出一些又鮮又嫩的筍，用它們來煮湯，勝過四大美味，春天還是一個(gè)忙碌的節(jié)日，就像《鄉(xiāng)村四月》中的一句話：鄉(xiāng)村四月閑人少，才了蠶桑又插田。夏，是一個(gè)充滿活力的季節(jié)，天氣變化無常，常常是早上大晴天，而下午下大雨，因而草地上常會(huì)長出一些小蘑菇來，真是可愛！夏天還是一個(gè)富有生氣的季節(jié)，在湖邊時(shí)常會(huì)耳聞幾聲蛙鳴，如果不小心還會(huì)被嚇到呢！秋，是一個(gè)大雁南飛的季節(jié)，是一個(gè)涼爽的季節(jié)，俗話說：一場秋雨一場寒，十場秋雨要穿棉。秋天還真是涼過了頭，除此之外天還是一個(gè)豐收的季節(jié)，站在麥田里，仿佛進(jìn)入了金色的海洋。冬，是一個(gè)雪白的世界，也是孩子們最高興的季節(jié)，孩子們一個(gè)個(gè)面紅耳赤，還邊追狍子邊打雪仗，有的捉野雞有的堆雪人，玩兒得不亦樂乎。鄉(xiāng)村的一年四季是最美麗的，碩果累累的，鳥語花香的，我們一起去看一看吧！鄉(xiāng)村的春天是生機(jī)勃勃的。柳樹長出長長的頭發(fā)，春風(fēng)拂過，柳樹擺動(dòng)著頭發(fā)，像一位婀娜多姿的姑娘站立著。小河開始了它那美妙的音樂，那聲音時(shí)而快，時(shí)而慢，時(shí)而高，時(shí)而低，好像要當(dāng)一名出色的演奏家一樣。河邊的小草抬起了頭，在感受著太陽伯伯散發(fā)下來的陽光。鄉(xiāng)村的夏天是炎熱的。小狗耷拉著舌頭，低下頭爬著在地下喝水。小草在太陽公公的照射下，垂頭喪氣的低著頭。大地上毫無生機(jī)，只有躲在樹上的知了不停地叫著。鄉(xiāng)村的秋天是碩果累累的。在果園，黃澄澄的大鴨梨壓彎了枝頭，大大的紅蘋果掛在枝頭就像一個(gè)個(gè)紅紅的燈籠一樣。晶瑩剔透的葡萄掛在枝架上像紫色的水晶。在田地里，玉米耷拉著長長的胡子，一粒粒玉米挨在一起像一位正在露出潔白牙齒的朝我們微笑著，慈祥老爺爺。鄉(xiāng)村的冬天是充滿歡笑的，大地蓋上厚厚的的白被子。屋頂也戴上了雪白色的帽子，好像要美美的睡一冬天。孩子們穿上厚厚的棉衣，在雪地里打雪仗，堆雪人。小動(dòng)物都回到家里冬眠去了。我愛鄉(xiāng)村，但更愛鄉(xiāng)村的一年四季。有一天，我們?nèi)乙黄鹑ツ棠痰睦霞夷莾喝ビ瓮妗Ｎ覀冏咴谛÷飞?，彎彎曲曲的小路邊，盛開著許多農(nóng)民種著的花，那些花兒都精神抖擻，它們好像在向我們點(diǎn)頭微笑，歡迎我們來到田園村莊；走在寬闊的水泥路上，向右望去，只見原來很小的垂柳現(xiàn)在變得像位大故娘披著長長的頭發(fā)，它們有的在空中玩耍。我從窗外望去，一片片波瀾起伏的山。春天的粉色、夏天的綠色、秋天的紅色、冬天的白色，一年四季的五顏六色，大自然給她披上了一件又一件的盛裝。我馬上被這里的景色陶醉了，我開始了下想起來：我可以是一株小草，為大地平添一份新綠；我可一絲一縷陽光，為大地送去一份溫暖；我可以是一股山泉，為大地捧出一股清涼，世界不會(huì)因?yàn)闆]有我而退色，但卻會(huì)……在來到田里，那兒的麥子已經(jīng)長高了，看過去一望無際，看上去像一片金黃色的大海；各種各樣的稻子和稻草人，一起在這兒構(gòu)成了一道風(fēng)景線；這里的最特別的是要屬鄉(xiāng)村人家的房屋，他們的房前屋后總要圍出來一塊菜地，菜地前栓著一條護(hù)院的狼狗。那兒的果園可密了，有些樹上還是青生生的果實(shí)，每一棵樹上都掛著一個(gè)牌子，這樣容易分辨。果園旁有一條小溪，小溪清澈見底，小溪里有許多小魚、小蝦、小蟹。一群鴨子在那兒游來游去，而且還不停地叫著，好像肚子餓了，向主人討吃的呢！這些迷人的風(fēng)景好似一幅有趣、自然、和諧的田園風(fēng)景畫。那裊裊的炊煙，蒙蒙的云霧，朦朧的月光讓人覺得十分依依不舍、流連忘返……我的老家在農(nóng)村，我特別喜歡回老家玩。老家大門前種了十幾棵菊花，秋天一到，菊花開的可漂亮了，像是穿著艷麗的衣服，在比美似的，有的菊花聚集在一起，像情趣相投的姐妹；還有的菊花長的直挺挺的，像一個(gè)打了勝仗的將軍在耍威風(fēng)似的，