2023年健身方法：怎樣的健身訓(xùn)練安排才能體會到健身的樂趣

慎而思之，勤而行之。斯是陋室，惟吾德馨。第第2頁/共2頁精品文檔推薦2023年健身主意：怎樣的健身訓(xùn)練安頓才干體味到健身的樂趣？收拾健身主意：怎樣的健身訓(xùn)練安頓才干體味到健身的樂趣？

運動減肥是最科學(xué)最綠色的減肥主意，減肥時肥胖者通過絕對的有氧體育運動，使其消耗身體多余脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的，同時絕對要避免內(nèi)源氧缺乏。下面是學(xué)習(xí)啦我為大家收集收拾的健身主意，一起來看看吧!

策略一、每周運動3-5天才瘦得快

有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率趕緊，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增強肌力運動的時光，才干持續(xù)減重。

想要減肥，絕對要鄭重執(zhí)行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替，或每周運動3-5天，每次運動60-90分鐘。倘若真的無法天天排出30-60分鐘的時光，分次累計的零碎時光運動法，也是可以的。如此持續(xù)3個月，絕對會瘦得優(yōu)美。

例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

策略二、早上運動是減肥最佳時機

同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點。然后慢慢升高，到晚餐后達到頂點，之后保持水平，直到你上床睡覺，才慢慢下滑。

飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。倘若你在睡醒后趕緊運動，會讓新陳代謝提早升高，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的益處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之后6-8小時內(nèi)，還能比平時多消耗180-400卡。

倘若1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡，再加上運動后的“附加價值”180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪。

安頓自己在早上的時光運動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運動后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率。

策略三、讓心跳加快但別太勉強

減肥的效果如何，與你運動多久的時光有很大的關(guān)系。所以，最好不要挑選那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。舉例來說，做50個伏地挺身固然不需要很久的時光(只要你做的完)，但是，你大概會感到很吃力吧!

但若你以快步走(似乎比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕巧又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢。

策略四、運動強度夠

有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，固然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

要減肥的人，做強度適當(dāng)?shù)挠醒踹\動至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才干燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增強心肺功能、柔軟度等。記得要挑選能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

策略五、交錯訓(xùn)練迅速燃脂減肥事半功倍

多數(shù)人都知道，想迅速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運動!但是天天騰出時光來運動，不是每個人都做得到的。

近年很風(fēng)行的交錯訓(xùn)練CrossTraining將肌力、有氧交錯舉行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時光的運動，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕巧運動減重。

交錯訓(xùn)練中的肌力運動能促進血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上舉行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!同時，交錯訓(xùn)練不但變化性高，其中的肌力運動還能調(diào)節(jié)有氧運動累積的疲勞，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈。

你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交錯舉行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

策略六、運動時光愈久消耗脂肪率愈高，但不要過度運動

減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點1研究證實，倘若只用節(jié)食的主意減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上，倘若你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%。持續(xù)30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運動新手的最佳挑選。

進階者不妨運動60-90分鐘，此時脂肪供養(yǎng)的能量更達70-85%。而持久過度地運動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。

策略七、運動減肥更要正常飲食

節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的!當(dāng)你節(jié)食一天，身體的代謝率就會天然降低15-30%之多，固然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結(jié)果除了使你減重越發(fā)艱難，也會影響健康。

更糟的是，中樞神經(jīng)會因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。倘若你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效。

策略八、勝利減肥后維持每周3天運動

運動是減肥最有效又最持久的主意。持久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事，挑選運動作為減重的最好主意就是，將運動變成你日常生活的一部份。

達成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運動鞋束之高閣。此時你應(yīng)該已經(jīng)充足體味到持續(xù)地運動，讓你變得更愉快、更健康。

你可以將一周5-6次的運動調(diào)節(jié)為一周3次，延續(xù)為了增進你的健康水平、和維持減重的成績而運動。

策略九、開始運動頭2周別量體重

你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外，當(dāng)你一開始持續(xù)運動，前2周請忽略體重數(shù)字。

因為，剛開始運動，肌肉逐日增強，燃脂卻沒有那么快，體重絕對不降反升，倘若你用的是體脂計就會看到固然體重增強(或持平)，但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動，而擔(dān)心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的好結(jié)果。

策略十、有氧運動才干有效燃脂

有氧運動是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂主意，畢竟什么是有氧運動?

只要是全身性、可以持續(xù)性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動”。減肥運動，絕對要以有氧為主，效率才會高!

決定一雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕盈跳躍等。

策略十一、肌力運動增強塑身效果

肌力運動，容易地說，就是增強肌肉負(fù)重能力的鍛煉法，又稱無氧運動或分量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運動。

肌力運動可以塑造易瘦體質(zhì)，倘若你不巴望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來愈艱難，絕對要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力!身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時光而異)。而且肌肉會讓你看起來更結(jié)實，瘦下來后，線條才會更緊致有彈性。

倘若你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動并不能持續(xù)增強身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康!

在剛開始每次的有氧運動中可以參加10分鐘肌力運動，比如，踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘?；蚴敲恐艿倪\動計畫參加2天肌力訓(xùn)練，有助提升代謝。

策略十二、變化運動種類提升樂趣

健走搭配慢跑或踩踏步機，或者刻意將跑步機調(diào)不同頻段，增強運動的難度與挑戰(zhàn)，“變化不同的運動種類”也可以關(guān)心求新求變的你，排除天天都做同一種運動的無聊感。