少林易筋經(jīng)十二式圖解

1、韋馱獻(xiàn)杵第一式

自然呼吸，兩腿挺膝，兩足跟內(nèi)側(cè)相抵，腳尖外撇，成立正姿勢，軀干正直，頭頂之百穴與襠下的長強(qiáng)穴要成一條直線，兩掌自然下垂于體側(cè)；目平視，定心凝神，然后雙手向體前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后約靜立一分鐘。

2、韋馱獻(xiàn)輪杵第二式

接上式；自然呼吸，兩掌后胸前向體側(cè)平開，手心朝上，成雙臂一字狀；同時(shí)兩足后跟翹起，腳尖著地，兩目瞪睛平視；心平氣合。式定后約靜立半分鐘。

3、韋馱獻(xiàn)杵第三式

接上式；逆呼吸，兩掌分別上抬，至雙臂成U字狀時(shí)，變肘微彎，掌心朝上，盡力上托，同時(shí)咬齒，舌抵上腭，氣布胸際。式定后約靜止半分鐘

4、摘星換斗式

右式：接上式；逆呼吸單吸不呼法，兩腳后跟落地，全腳掌著地。左掌回收于背后，掌心朝下，盡力下按；同時(shí)扭頸，目視右掌。式定后要?dú)獠夹仉H，深長鼻吸，自由鼻呼，約靜立半分鐘。

左式：左右手勢互換，右掌下落于背后，掌心朝下，盡力下按，同時(shí)左掌自體后擎天而起，扭頸，目視左掌。式定后用逆呼吸單吸不呼法，約靜立半分鐘。

5、倒曳九牛尾

右式：接上式；逆呼吸；右腳跨一步，成右弓步，同時(shí)右掌從體后向體前雙握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌順式雙拳，拳心朝上停于體后，兩肘皆微屈；力在雙膀，目視右拳。式定后約靜立半分鐘。

左式：左右手腿勢互換，左腿蹬力，身體隨之前移，重心落于右腿，繼左腳提起跨前一步，成左弓步，同時(shí)左掌從體后向前翻抬，右拳從面前向體后翻落，成左式；式定后約靜立半分鐘

6、擊爪亮翹式

接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左腳東于右腳內(nèi)側(cè)成立正姿勢；同時(shí)雙拳回收于腰際，拳心朝上，繼而鼻吸氣，挺身，怒目，雙拳雙立掌，向體前推出，掌心朝前，掌根盡力外挺；然后鼻呼氣，雙掌再雙握拳，從原路回收于腰際，拳心向上，再鼻吸氣，雙拳雙五掌前推，如此反復(fù)七次；意在天門。7、九鬼拔馬刀式

右式：接上式；順呼吸；順拳雙掌后腰際外分上接，至大臂與耳平行時(shí)，拔肩，屈肘，彎腰，扭頸，右掌心朝內(nèi)停于左面?zhèn)惹?，如抱頭狀；同時(shí)左拳雙掌，回背于體后，盡力上接。式定后約靜立半分鐘。

左式：左右手勢互換，左臂伸直，左掌從體后向體側(cè)上接，同時(shí)右臂伸直，右掌順左從頭后經(jīng)體側(cè)下落，成左式，式定后約靜立半分鐘。

8、三盤落地式

接上式，自然呼吸；左足外開，成馬步，同時(shí)左掌下落，右掌從體后往體前上抬，至兩掌心朝上于胸前相遇時(shí)，繼外分，雙肘微屈，掌心朝下按力于雙膝之前外側(cè)。式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齒，約靜蹲半至一分鐘。然后雙腿起立，兩掌翻為掌心朝上，向上托抬如有重物；至高與胸平時(shí)，再翻為掌心朝下，雙馬步，再成8式。凡三起三落，共蹲椿靜立約一分半至三分鐘。

9、龍?zhí)阶κ?/p>

右式：接上式；順呼吸；兩目平視，左足回收于右足內(nèi)側(cè)，成立正姿勢；鼻呼，左掌自胸前雙拳，順式回收于腰際，右掌自胸前雙爪，五指微屈，力周肩背，向體左伸探。

左式：左右手勢互換，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪從左至右經(jīng)膝前圍回；鼻呼，直身，雙握拳停于腰際，同時(shí)左拳雙爪，從腰際向體右伸探。

10、虎撲食式

右式：接上式；逆呼吸；兩目平前視，上式結(jié)式為雙拳停于腰際。右腳向前遇一大步。左腳跟掀起，腳尖著地，成右弓步；同時(shí)俯身，拔脊、塌腰、昂頭、兩臂于體前垂直，兩掌十指撐地，意在指尖。式定后約靜立半分鐘。

左式：身體起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作臥虎撲食左式，凡動(dòng)作相反，為左右互換，式定后約靜立半分鐘。

11、打躬擊鼓

接上式；順呼吸；上右足平行于左足內(nèi)側(cè)，距離約與肩寬然后從雙為弓腰，垂脊，挺膝。頭部探于胯下，同時(shí)兩肘用力，兩掌心掩塞兩耳，兩掌夾抱后腦，意在雙肘尖。式定后隨意停留片刻。

12、掉尾式

接上式；順呼吸，挺膝，十趾尖著地，兩手下落，微屈，兩掌相附，手心拒地；同時(shí)瞪目視鼻準(zhǔn)，昂頭，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。式定后腳跟落地，再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；共腳根頓地二十一次，伸膀七次；然后起立，成立正姿勢。易筋經(jīng)為中國氣功傳統(tǒng)功法之一。"易筋經(jīng)"以強(qiáng)筋健骨為最，因此對(duì)于筋骨肢體及腎虛、陽痿、早泄、失眠等病均有較好的防治作用。一、韋馱獻(xiàn)杵第一勢〔一〕口訣：立身期正下，環(huán)拱手當(dāng)胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭?！捕硠?dòng)作姿勢1、預(yù)備樁功：兩腳平行站立，與肩等寬，雙膝微屈，兩臂自然下垂于身體兩側(cè)，五指自然并攏微屈，兩眼平視前方，繼而放松，輕輕閉合，眼假設(shè)垂簾。心平氣和，神能安詳，洗心滌濾，心澄貌恭。全身自上而下頭頸、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依次放松，軀體各關(guān)節(jié)及內(nèi)臟放松，做到身無緊處，心無雜念，神意內(nèi)收。繼而再做內(nèi)觀放松，神意內(nèi)收，導(dǎo)引氣血內(nèi)觀泥丸，自覺頭腦清新，清瑩如晨露。引氣下行，內(nèi)觀咽喉，自覺頸項(xiàng)放松。引氣下行，內(nèi)觀小丹田，自覺心胸開闊，神清氣爽。引氣下行，內(nèi)觀脾骨，自覺中焦溫澗，胃脘舒適。引氣下行，內(nèi)觀下丹田，自覺命門相火溫煦，無氣充分，腹內(nèi)暖意融之。引氣下行，內(nèi)觀會(huì)陰，自覺會(huì)陰放松。引氣沿兩腿內(nèi)側(cè)下行，內(nèi)觀涌泉，自覺無限生機(jī)自足下涌出。2、拱手當(dāng)胸：兩臂徐徐前手舉，掌心相對(duì)與肩等寬，兩臂平直，再屈肘，肘節(jié)自然向下提墜，兩手慢慢內(nèi)收，距胸約一拳后，兩手指尖相疊，拇指輕觸，掌心向內(nèi)。此時(shí)要求沉肩墜時(shí)，含胸拔背，氣沉丹田，舌抵上腭，面帶微笑。二、韋馱獻(xiàn)杵第二勢〔一〕口訣：足趾掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆?！捕硠?dòng)作姿勢1、接上勢，翻轉(zhuǎn)掌心向下，指尖相對(duì)，在體前緩緩下接至小腹前，同時(shí)引氣下導(dǎo)。兩掌左右分開，翻轉(zhuǎn)掌心朝上，緩慢上抬呈側(cè)平舉意念在無限遠(yuǎn)處。兩手微高于肩，兩眼平視前方，極目遠(yuǎn)眺，舌尖放下平鋪，松腰松胯，兩足趾抓地，似要生根之狀，全身放松，心平氣和，排除雜念，摒棄諸緣。三、韋馱獻(xiàn)杵第三勢〔一〕口訣：掌托天門目上觀，足尖著地立身端，力周腿脅渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬；舌可生津?qū)㈦竦?，鼻能調(diào)息覺心安，兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看?！捕硠?dòng)作姿勢1、掌托天門目上舉：接上勢，兩臂上舉，掌心相對(duì)，翻轉(zhuǎn)掌心向上，十指相對(duì)，舌抵上腭，仰面觀天，眼看九天之外，腳跟提起，足尖著地。2、俯掌貫氣：兩掌心翻轉(zhuǎn)朝下，肘微屈，頭正，眼平視前方，舌尖放下，兩身在身前緩緩下按至小腹前，神意自九天之外收回，自頭頂白會(huì)穴透入，徑咽喉，脊髓至尾閭，沿兩腿直達(dá)涌泉。下導(dǎo)時(shí)，足跟隨之著地。四、摘星換斗勢〔一〕口訣：雙手擎天掌覆頭，再從掌內(nèi)注雙眸，鼻端吸氣頻調(diào)息，用力收回左右眸?！捕硠?dòng)作姿勢1、雙手擎天掌覆頭：右手徑身體右側(cè)緩緩向上舉起，掌心朝天，五指朝左弓，松肩直臂左手臂外勞宮緊貼命門。舌抵上腭，仰面上觀手背，透過手背看九天之上，身體自命門起上下雙向伸展。2、俯首貫氣：右掌翻轉(zhuǎn)向下，生屈肘，頭正，舌尖自上腭自然放下，眼平視前方或輕閉，同時(shí)"神返身中"。久練后與雙手擎天連續(xù)練習(xí)時(shí)有"人在氣中，氣在人內(nèi)"，內(nèi)外一氣的感覺。松腰，那么左掌勞宮穴發(fā)氣，與上式"俯掌貫氣"同，可參閱。左手動(dòng)作與右手動(dòng)作相同，唯左右相反。五、倒拽九牛尾勢〔一〕口訣：兩腿后伸前屈，小腹運(yùn)氣放松，用力在于兩膀，觀拳須注雙瞳?！捕硠?dòng)作姿勢1、左腳向左側(cè)邁出一步成左弓步。同時(shí)，左手握拳上舉，拳稍過頭頂，拳心向內(nèi)，屈肘。前臂與上臂所成角度略大于直角。肘不過膝，膝不過足，成半圓形，兩腿觀左拳。右手握拳，直肘向后伸展，拳心向后，前后兩拳成絞繩狀，稱為螺旋頸。松肩，兩肩要平而順達(dá)。背直，塌腰收臀，胸略內(nèi)含，藏氣于小腹，鼻息調(diào)勻，舌尖輕抵上腭。2、導(dǎo)氣下達(dá)兩拳放松成半握拳狀。舌尖自上腭放下，肩、腰放松，左手勞宮穴發(fā)氣，閉目。氣自天目穴遂入，依次貫穿腦髓，脊髓、兩腿骨髓，直達(dá)兩腳涌泉穴。3、4轉(zhuǎn)身向右，與前式相同，唯左右相反。六、出爪亮翅式〔一〕口訣：挺身兼怒目，握手向當(dāng)前，用力收回處，功須七次全?！捕硠?dòng)作姿勢1、握拳護(hù)腰由第一勢預(yù)備樁功，上身前俯，兩臂在身前松垂，兩手握拳，由身前緩緩提起，置于腰間，拳心朝上。同時(shí)配合順氣，身直胸展，舌尖輕抵上腭，青少年，年輕力壯或以增強(qiáng)力量為目的者，提起握緊拳。2、兩拳變掌，緩緩向前推出，至終點(diǎn)時(shí)掌心朝前，坐腕屈指，高與肩平，兩眼平視指端，延展及遠(yuǎn)。3、松腕，虛掌，十指微屈，屈肘，兩手緩緩向胸脅收回，勢落海水還潮，兩眼輕閉，舌尖輕抵上腭，配以緩緩吸氣。七、九鬼拔馬刀勢〔一〕口訣：側(cè)道彎肱，抱頂及頸，自頭收回，弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜。〔二〕動(dòng)作姿勢1、右手后背，掌心朝外，置于腰部。左手上舉過頭，屈肘貼枕部抱頭，手指壓拉右耳，左腋張開。同時(shí)頭頸腰背擰轉(zhuǎn)向左前方，眼看右足跟。舌尖輕抵上腭，稍停片刻。2、擰身復(fù)正，側(cè)頭上觀。兩眼延展及遠(yuǎn)。舌尖輕抵上腭，身直氣靜。兩手沿體前緩慢下落，恢復(fù)預(yù)備樁功。動(dòng)作3、4與1、2同，唯左右相反。八、三盤落地勢〔一〕口訣：上腭堅(jiān)撐舌，張眸意注牙，足開蹲似踞，手按猛如拿，兩掌各翻起，瞪睛兼閉口，起立足無斜?！捕硠?dòng)作姿勢1、同第一式預(yù)備柱功，屈腰下蹲，同時(shí)兩掌分向身側(cè)胯旁，指尖朝向左右側(cè)方〔微微偏前〕，虎口撐圓，眼看前方，延展及遠(yuǎn)。上虛下實(shí)，空胸實(shí)腹，松腰斂臀，氣蓄小腹。要做到頂平、肩平、心平氣靜。練虛靜功者可閉目斂神，銅鐘氣功即脫胎于比式，故亦可做單獨(dú)樁法練之。兩腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同時(shí)及氣，舌抵上腭，眼向前平視，全身放松。俯掌屈膝下按〔恢復(fù)馬步蹲按〕，配以呼吸，如此反復(fù)蹲起3次。年輕體裝者那么宜全蹲，站起進(jìn)宜緩，同時(shí)握拳上提。九、青龍?zhí)阶荨惨弧晨谠E：青龍?zhí)阶?，左從右出，修士效之，掌平氣?shí)，力周肩背，圍收過膝，兩目平注，息調(diào)必謐。〔二〕動(dòng)作姿勢上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，置于腰間，拳心朝上，同時(shí)配合吸氣。舌尖輕抵上腭。右拳以拳面抵于章門穴，左拳變掌上舉過頭，腰身緩緩屈向左側(cè)，使左腰充分收縮，右腰極度伸展。掌心朝下，舌尖輕抵上腭，自然呼吸，眼看左掌。屈膝下蹲，左手翻轉(zhuǎn)掌心朝上，手背離地面少許，沿地面自左方，徑前方劃弧至左腳外側(cè)；右拳變掌落下，同時(shí)身體亦隨之轉(zhuǎn)正，兩握拳。直立，左掌同時(shí)提置左章門穴。右手動(dòng)作與左手動(dòng)作同，唯左右相反。十、臥虎撲食勢〔一〕口訣：兩足分蹲身似傾，屈伸左腿相更，昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平，息息調(diào)遠(yuǎn)均出入，指尖著地賴支撐，降龍伏虎神仙事，學(xué)得直形也衛(wèi)生?！捕硠?dòng)作姿勢上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，徑腰間肘掌心朝上，身直胸展。不停，兩拳順著胸部向上伸至口手，拳心轉(zhuǎn)向里，同時(shí)屈膝、屈胯、微蹲蓄勢，配以深長吸氣。左腳踏前一步，順勢成左弓步，同時(shí)臂內(nèi)旋變掌向前下?lián)渖欤聘吲c胸齊，眼視兩手。在撲伸的同時(shí)發(fā)"哈"聲吐氣。不停，身體前傾，腰部平直，將胸中余氣呼盡，順勢兩手分按至左腳兩側(cè)。頭向上略抬，兩眼平視及遠(yuǎn)。極目遠(yuǎn)眺。前兩個(gè)動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。兩腳不動(dòng)，起身后坐同時(shí)兩手握拳，沿左腿上提。其他動(dòng)作與前述之動(dòng)作同。如此共撲伸3次，左腳收回，右弓步動(dòng)作與左弓步同，唯左右相反。十一、打躬?jiǎng)荨惨弧晨谠E：兩手齊持腦，垂腰直膝間，頭唯探胯下，口更嚙牙關(guān)，掩耳聽散寒，調(diào)元?dú)庾蚤e，舌尖還抵腰，力在肘雙彎。〔二〕動(dòng)作姿勢兩臂展直，自身側(cè)高舉過頭，仰面觀天，頭頸正直，屈肘兩手抱后腦，掌心掩耳，兩肘張開，與肩平行。上身前俯成打躬狀，頭部低垂，大約至兩膝前方。兩膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。兩手以指〔食、中、無名指〕交替輕彈后腦〔風(fēng)池穴附近〕各36次。緩緩伸腰站直，先左側(cè)擰腰側(cè)轉(zhuǎn)，再向右側(cè)擰腰側(cè)轉(zhuǎn)，往返7次，兩腳勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面帶微笑。在身體轉(zhuǎn)至正中后，抬起腳跟，同時(shí)兩手自腦后高舉過頭，仰掌呈擎天狀，軀體充分舒展，并配合吸氣。十二、掉尾勢〔一〕口訣：膝直膀伸，推手自地。瞪目昂頭，凝神壹志，起而頓足，21次，左右伸腦，以七為志，更坐作功，盤膝重眥，口注于心，息調(diào)于鼻，定靜乃起，厥功準(zhǔn)備?！捕硠?dòng)作姿勢兩手分別自身側(cè)高舉過頭。兩掌相合，提頂、伸腰、展臂、提起腳跟竭力高舉。腳跟落地，兩腳踏實(shí)，同時(shí)兩掌落至胸前。十指交叉翻轉(zhuǎn)，掌心朝外，兩臂也隨之前伸，展直。翻掌朝下，在身前徐徐下降至襠的部位后，彎腰前俯，繼續(xù)下按至地。膝不可屈，如有未達(dá)，不可勉強(qiáng)。下按至終點(diǎn)時(shí)，昂頭，舌抵上腭。如此俯仰躬身重復(fù)舉按