壓力管理與心理調(diào)適課件

壓力管理與心理調(diào)適健康的標(biāo)志（WHO，1946）1、有足夠充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作壓力而不感到過分疲勞緊張。2．處事樂觀、態(tài)度積極、勇于承擔(dān)責(zé)任，不論事情大小都不挑剔。3．善于休息、睡眠良好。4．應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。5．能夠抵抗一般性的感冒和傳染病。6．體重得當(dāng)、身體勻稱、站立時(shí)，頭、肩、臂的位置協(xié)調(diào)。7．反應(yīng)敏銳、眼睛明亮、眼瞼不發(fā)炎。8．牙齒清潔、無空洞、無痛感、無出血現(xiàn)象，齒齦顏色正常。9．頭發(fā)具有光澤而少頭屑。10．肌肉和皮膚富有彈性，走路輕松勻稱。心理健康的標(biāo)準(zhǔn)——馬斯洛和米特爾曼（1951年）1、有充分的自我安全感；2、能充分了解自己，并能恰當(dāng)估計(jì)自己的能力；3、生活理想切合實(shí)際；4、不脫離周圍現(xiàn)實(shí)環(huán)境；5、能保持人格的完整與和諧；6、善于從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)；7、能保持良好的人際關(guān)系；8、能適度地宣泄情緒和控制情緒；9、在符合團(tuán)體要求的情況下，能有限度地發(fā)揮個(gè)性；10、在不違背社會(huì)規(guī)范的前提下，能適當(dāng)滿足個(gè)人基本要求。WHO關(guān)于健康的定義

Healthisastateofcompletephysical,mental,andsocialWell-beingandnotmerelytheabsenceofdiseaseorinfirmity.

健康是一種在身體、心理與社會(huì)功能上的完滿，而不僅是沒有疾病或虛弱的狀態(tài)！第二狀態(tài)疾病身心虛弱綜合癥壓力下的第三狀態(tài)第三狀態(tài)第一狀態(tài)健康內(nèi)容一、壓力認(rèn)知二、壓力管理三、心理調(diào)適一、壓力認(rèn)知壓力定義壓力來源壓力形成壓力危害壓力定義一?古典定義：以科學(xué)性的語言來說，乃是有機(jī)體(生物)為了在具有傷害能力媒介中，維持本身正常的狀態(tài),其中接二連三的掙扎二?一種刺激：任何足以引起緊張、心理感受的威脅三?一種歷程：是個(gè)人與環(huán)境之間溝通、調(diào)適的互動(dòng)過程四?字源定義

Socialisolation(缺乏人際支持)

Thinkingunrealistically(想法不切實(shí)際)

Rigidbody(身體緊張)

Emotionsrepressed(情緒壓抑)

Self-neglect(忽略自己的需要)

Sensoryoverload(感官刺激過度)

五?物理定義壓力來源壓力征兆生理：心率加快，血壓增高；腸胃失調(diào)，如潰瘍；心臟疾病；呼吸問題；頭痛；癌癥；肌肉緊張；睡眠問題；皮膚干燥/瘙癢心理：焦慮、緊張、急躁；疲勞感、生氣、憎惡；感情壓抑；退縮和憂郁；孤獨(dú)感和疏遠(yuǎn)感；注意力分散、無法集中；對(duì)工作厭煩、不滿；自信心不足；判斷力受影響，猶豫不決

壓力所致的心理障礙抑郁癥焦慮癥強(qiáng)迫癥神經(jīng)衰弱心理生理障礙：睡眠、性、進(jìn)食抑郁癥——心理健康頭號(hào)殺手張國(guó)榮周星馳崔永元2600萬，10-15%自殺支持關(guān)心化解抑郁焦慮癥考試焦慮癥節(jié)日焦慮癥手機(jī)焦慮癥知識(shí)焦慮癥信息焦慮癥工作焦慮癥社交焦慮癥學(xué)會(huì)疏解壓力、個(gè)性改變強(qiáng)迫癥強(qiáng)迫觀念強(qiáng)迫聯(lián)想強(qiáng)迫回憶強(qiáng)迫疑慮強(qiáng)迫性窮思竭慮

強(qiáng)迫動(dòng)作強(qiáng)迫洗滌強(qiáng)迫檢查強(qiáng)迫計(jì)數(shù)順其自然、適當(dāng)宣泄、轉(zhuǎn)移注意力神經(jīng)衰弱精神容易興奮腦力容易疲乏癥狀：情緒煩惱，入睡困難。頭痛、頭昏、眼花、耳鳴、心悸、氣短、陽痿、早泄或月經(jīng)紊亂1869年美國(guó)精神科醫(yī)生比爾德(Beard)

壓力導(dǎo)致的行為后果拖延和避免工作；表現(xiàn)和生產(chǎn)能力降低；酗酒和吸毒；為了逃避，飲食過度，導(dǎo)致肥胖；沒胃口，瘦得快；冒險(xiǎn)行為增加，不顧后果的駕車、賭博；與家庭和朋友關(guān)系惡化；自殺和試圖自殺；人與壓力共存——死亡才意味著壓力的終止壓力的兩重性——利壓與害壓小煩惱也會(huì)產(chǎn)生大壓力壓力不僅來自外部，也來自內(nèi)部，通過壓力管理，可以提高人的壓力承受能力對(duì)壓力應(yīng)有的認(rèn)知應(yīng)對(duì)壓力的一些技巧轉(zhuǎn)移投射宣泄鍛煉放松二、壓力管理壓力識(shí)別與評(píng)估管理者的壓力管理員工的壓力管理生活壓力識(shí)別——生活壓力指數(shù)生活事件指數(shù)生活事件指數(shù)生活事件指數(shù)生活事件指數(shù)配偶死亡100懷孕40子女自立離家29娛樂活動(dòng)改變19子女死亡73性生活障礙39與姻親產(chǎn)生糾紛29社團(tuán)活動(dòng)改變18和配偶離婚65新家庭成員出生39配偶工作改變28社會(huì)生活改變18判刑入獄63工作變動(dòng)39突出的個(gè)人成就26睡眠習(xí)慣改變16親屬死亡63經(jīng)濟(jì)狀況改變38開始或完成學(xué)業(yè)26家庭成員變動(dòng)15受傷或殘疾53朋友死亡37生活條件改變25飲食習(xí)慣改變15結(jié)婚50工作遇到困難36個(gè)人習(xí)慣改變24度假13失火47與配偶多次爭(zhēng)吵35與老板發(fā)生矛盾23過春節(jié)等節(jié)日12復(fù)婚45大額抵押31工作時(shí)間或條件改變20違章違規(guī)11退休45銀行沒收抵押品30搬家20家庭成員健康不佳44工作職責(zé)的改變29轉(zhuǎn)學(xué)20生活壓力指數(shù)解讀未來兩年內(nèi)得到壓力相關(guān)的疾病的機(jī)會(huì)

0-149分：有10％的機(jī)會(huì)

150-199分：有40％的機(jī)會(huì)

200-299分：有50％的機(jī)會(huì)大于300分：有80％的機(jī)會(huì)職業(yè)壓力排行榜一、管理中層80分二、經(jīng)理層75分三、教師75分四、一般管理技術(shù)人員72分五、醫(yī)務(wù)工作者68分六、社區(qū)人員68分七、下崗人員68分八、礦工60分九、一般企業(yè)工人59分職場(chǎng)成長(zhǎng)壓力構(gòu)成圖

管理者的壓力工作中按時(shí)完成工作任務(wù)鼓勵(lì)下屬職員適應(yīng)各方面的變化來自上級(jí)方面的壓力開支不超過預(yù)算過多的責(zé)任人際關(guān)系對(duì)上級(jí)保持良好的關(guān)系對(duì)同事競(jìng)爭(zhēng)沖突與協(xié)作對(duì)部下平等尊重與鼓勵(lì)員工的壓力工作單調(diào)乏味感覺前途渺茫工資不理想方面地位缺乏工作壓力過大無權(quán)控制自己的工作負(fù)擔(dān)確認(rèn)工作壓力源1、工作量過大2、要扮演的角色太多3、承擔(dān)著管理者的職責(zé)4、工作中與他人的關(guān)系5、工資/薪水6、將工作帶回家7、工作時(shí)間過長(zhǎng)或不善交際8、不清楚別人對(duì)自己的期望值9、必須作出決定或制定計(jì)劃10、與上司的關(guān)系11、從事一份自己不喜歡的工作12、在家不能述苦13、時(shí)間不夠用14、缺乏明確的工作目標(biāo)15、應(yīng)對(duì)沖突16、缺乏鼓勵(lì)和支持17、事業(yè)及提升期望18、工作中的需求對(duì)家庭生活的影響19、無事可做20、工作方式發(fā)生變化21、工作策略22、缺乏同事的信任23、令人不快的客觀環(huán)境24、工作與家庭——孰先孰后25、時(shí)間壓力與最后期限26、缺乏變化與刺激27、害怕出錯(cuò)28、公司的政策欠佳，培訓(xùn)制度不完備29、對(duì)工作不夠滿意30、伴侶對(duì)自己工作的態(tài)度31、未能掌握適當(dāng)?shù)墓ぷ骷寄?2、自己的成就未得到應(yīng)有的回報(bào)33、會(huì)談與發(fā)言34、勞動(dòng)者的普遍精神面貌35、工作不穩(wěn)定或勞動(dòng)力過剩的危險(xiǎn)36、工作之外的變故——經(jīng)濟(jì)方面或疾病得分說明A：工作負(fù)擔(dān)8分以上：你的工作負(fù)擔(dān)似乎正在產(chǎn)生壓力，試著對(duì)你的工作結(jié)構(gòu)進(jìn)行調(diào)整；5---8分：你的工作正處于產(chǎn)生壓力的邊緣；5分以下：工作負(fù)擔(dān)過重并非問題，不過19題得分過高可能表明沒有工作負(fù)擔(dān)才真正構(gòu)成了問題。B：角色8分以上：你的工作種類需要澄清與界定，自信地找自己的上司，要求做些改變；5---8分：需要弄清你在工作中所扮演的角色；5分以下：你在工作中所扮演的角色看來恰到好處。C：責(zé)任8分以上：你目前所承擔(dān)的責(zé)任似乎使自己感到不舒服。與那些經(jīng)驗(yàn)豐富的同事交流可能會(huì)使你受益匪淺。要求接受更多的培訓(xùn)；5---8分：你似乎在承擔(dān)工作責(zé)任方面有困難；5分以下：工作責(zé)任對(duì)你來說，似乎不成問題。得分說明D：人際關(guān)系8分以上：工作中的人際關(guān)系似乎正在產(chǎn)生壓力。盡量去提高人際關(guān)系的質(zhì)量并尋求周圍更多人的支持；5---8分：工作中的人際關(guān)系可能是壓力的一個(gè)來源；5分以下：工作中的人際關(guān)系對(duì)你來說似乎沒有問題。E：工作滿意度8分以上：你似乎對(duì)工作不太滿意，而且可能覺得工作毫無價(jià)值。你從事的工作是否正和你意？有沒有你能夠轉(zhuǎn)而從事的令自己更滿意的工作？5---8分：你對(duì)自己工作滿意的程度還不夠；5分以下：你似乎很喜歡自己的工作。F：家庭與工作8分以上：你似乎并沒有把家庭與工作分開。你可能需要重新制定一些嚴(yán)格的界限；5---8分：家庭與工作正消極地相互影響著；5分以下：家庭與工作之間的相互影響看來并未構(gòu)成壓力。管理者的壓力管理培養(yǎng)積極心態(tài)改造壓力性格學(xué)會(huì)時(shí)間管理解壓基本步驟框視重組法觀看事物角度的面是無窮無盡的

發(fā)現(xiàn)對(duì)我們成功和快樂有幫助的一面重新定義將快樂的意義賦予事情

框視的循環(huán)

打破惡性循環(huán)，走出觀念的誤區(qū)

框視的重組

消除非理性信念應(yīng)當(dāng)必須完美成功價(jià)值培養(yǎng)積極的工作態(tài)度減輕重復(fù)的例行公事主動(dòng)克服厭倦，別“坐以待斃”進(jìn)行有趣的休閑活動(dòng)多向他人請(qǐng)教著重過程,別只在意結(jié)果維系工作熱忱,尋求內(nèi)在滿足投身與感興趣的工作排除不切實(shí)際的期待不同性格的人壓力表現(xiàn)亦不同不同性格的人壓力的具體表現(xiàn)過分堅(jiān)持原則的人不會(huì)變通，對(duì)于變化，手足無措，壓力承受力弱好勝心強(qiáng)的人容易產(chǎn)生擔(dān)心神經(jīng)過敏的人壓力承受能力較弱情緒化的人容易神經(jīng)質(zhì)，易被壓力侵害思想未成熟的人壓力承受能力較弱力求完美的人易被壓力困擾主觀和偏激的人壓力會(huì)增加被公認(rèn)表現(xiàn)出色的人容易對(duì)自己形成壓力自衛(wèi)性較強(qiáng)的人容易受壓力困擾A型性格自測(cè)1、您在家里或公司里爭(zhēng)強(qiáng)好勝嗎？2、您約會(huì)遲到嗎？3、與人談話時(shí)，您是否經(jīng)常點(diǎn)頭，已經(jīng)猜出別人要說什么，就打斷人家或?yàn)閯e人說出下文？4、您是否非得匆匆忙忙做事不可？5、在排隊(duì)或賽車時(shí)您是否不耐煩呢？6、您是否同時(shí)總是做好幾件事情呢？7、您是否做大多數(shù)事都很快呢？8、您是否為一點(diǎn)小事就發(fā)火？9、如果做錯(cuò)了一件事，您是否因此跟自己生氣〉10、您是否對(duì)別人吹毛求疵？計(jì)分與結(jié)果（分?jǐn)?shù)相加后乘2）5—總是，4—幾乎總是，3—通常，2—有時(shí)，1—幾乎從不，0—從不典型B型：0-39分：很少?zèng)]耐心和生氣。幾乎沒為自己增加任何不必要的壓力；輕度A型：40-59分：偶爾煩躁、憤怒，給自己增加了不必要的壓力，這會(huì)影響您的健康；中度A型：60-79分：您經(jīng)常煩躁憤怒，給自己增加很多不必要的壓力，這會(huì)影響您的健康；極度A型：80-100分：極度/通常煩躁不安、憤怒，給自己施加太多不必要的壓力，會(huì)嚴(yán)重影響您的健康對(duì)付A類行為放慢節(jié)奏為自己留出時(shí)間每次集中精力干一件事不要看時(shí)鐘培養(yǎng)業(yè)余愛好適度表達(dá)你的情感控制你的敵對(duì)情緒認(rèn)清自我追求完美爭(zhēng)強(qiáng)好勝急躁害怕困難悲哀的奮斗對(duì)策特征時(shí)間管理我們是每分鐘的主人否則便是每分鐘的奴隸我們利用時(shí)間否則時(shí)間利用我們時(shí)間大盜（舉例）打擾（電話或沒有預(yù)約的不速之客）沒有目標(biāo)、次序和計(jì)劃同一時(shí)間完成多項(xiàng)工作個(gè)人缺乏組織能力缺乏自律眾多的低效率會(huì)議資料不完整或有所延誤文書工作及繁文縟節(jié)分不清責(zé)任和權(quán)力1.你通常工作很長(zhǎng)時(shí)間嗎？2.你通常把工作帶回家嗎？3.你感到很少花時(shí)間去做你想做的事嗎？4.如果你沒有完成你所希望做的工作，你是否有負(fù)罪感？5.即使沒有出現(xiàn)嚴(yán)重問題或危機(jī)，你也經(jīng)常感到工作有很多壓力？6.你的案頭有許多并不重要但長(zhǎng)時(shí)間未處理的文件？7.你時(shí)常在做重要工作時(shí)被打斷嗎？8.你在辦公室用餐嗎？9.在上個(gè)月里，你是否忘記一些重要的約會(huì)？10.你時(shí)常把工作拖到最后一分鐘，然后很努力地去做完它們？11.你覺得找借口推延你不喜歡做的事容易嗎？12.你總是感到需要做一些事情而保持繁忙嗎？13.當(dāng)你長(zhǎng)休了一段時(shí)間，你是否有負(fù)罪感？14.你常無暇閱讀與工作有關(guān)的書籍？15.你是否太忙于解決一些瑣碎的事而沒有去做與公司目標(biāo)一致的大事？16.你是否有沉醉于過去的成功或失敗之中而沒有著眼于未來？“Yes”O(jiān)r“No”？總結(jié)你的時(shí)間掌控12-16“yes”救命！你在時(shí)間管理上需改進(jìn)8-12“yes”當(dāng)心！你需要重新審視你的時(shí)間行動(dòng)指南4-8“yes”可以！方向正確，但需要提高沖勁0-4“yes”恭喜！堅(jiān)持并保留你的方法緊急不緊急重要A危機(jī)急迫的問題B防患未然改進(jìn)產(chǎn)能建立人際關(guān)系發(fā)掘新機(jī)會(huì)規(guī)劃、休閑不重要C不速之客某些電話某些信件與報(bào)告某些會(huì)議必要而不重要的問題受歡迎的活動(dòng)D繁瑣的工作某些信件某些電話浪費(fèi)時(shí)間之事有趣的活動(dòng)時(shí)間管理矩陣圖合理分配時(shí)間盡量避免優(yōu)先級(jí)A的情況，如果不可避免，先去做；大部分時(shí)間投入到優(yōu)先級(jí)為B的工作中去；不要在C上花費(fèi)太多的時(shí)間，或見縫插針；D區(qū)的事最后做。213緊急4重要不緊急不重要45%35%5%15%不良的時(shí)間分配12重要&不緊急重要&緊急最佳的時(shí)間分配有效的時(shí)間管理方法設(shè)定工作期限列出工作清單明確工作目標(biāo)排列優(yōu)先任務(wù)次序立即行動(dòng)把事情放到開始去做要節(jié)約時(shí)間成本避免拖延改善技巧排除打擾做好中長(zhǎng)期計(jì)劃做到心中有數(shù)請(qǐng)別人幫忙學(xué)會(huì)說不克服性格弱點(diǎn)走出時(shí)間陷阱拖延時(shí)間的借口1.「期限未到，急什么？」2.「它太令人感到不愉快!」3.「它很難!」4.「目前我很忙，勻不出時(shí)間做那件事！」5.「茲事體大，我怎么能貿(mào)然采取行動(dòng)？」6.「我現(xiàn)在沒心情做這件事!」7.「我在壓力下工作績(jī)效較佳!」8.「在行動(dòng)前，我要先休息一下!」事務(wù)清單（年/月/周）完成事務(wù)優(yōu)先度起止時(shí)間完成情況日期：上午下午晚上星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日周工作安排_(tái)___年__月__周計(jì)劃你的一天設(shè)置“定計(jì)劃的時(shí)間”（早上或晚上）給你的時(shí)間一定的彈性給你的任務(wù)時(shí)間10%-20%的緩沖每天從做一項(xiàng)主要工作開始每天至少完成一件主要工作每個(gè)時(shí)間段內(nèi)做一件事情，并把它做好每天結(jié)束時(shí)選擇明天的主要任務(wù)并計(jì)劃具體的時(shí)間每個(gè)時(shí)間段以兩小時(shí)或更少為宜減壓基本步驟——?jiǎng)P利魔術(shù)方程式

找出令你煩惱的原因列出有可能導(dǎo)致的最壞的結(jié)果從心理上準(zhǔn)備接受最壞的結(jié)果改變你能夠控制和改善的事物員工壓力管理關(guān)注員工心理健康，伸出援助之手指導(dǎo)員工個(gè)人的發(fā)展，協(xié)助員工處理困難創(chuàng)造和諧的工作氛圍，實(shí)施人性化管理營(yíng)造無壓力的辦公室環(huán)境管理者只傳遞任務(wù)不傳遞壓力我國(guó)員工心理壓力調(diào)查在民航飛行員管制員航空器維修人員安檢人員乘務(wù)員（機(jī)組）空中警察（民航公安人員）其他工作人員飛行員心理壓力飛行人員工作環(huán)境狹窄與人接觸的機(jī)會(huì)少與親人團(tuán)聚的時(shí)間短飛行任務(wù)重各種資格考試的要求高轉(zhuǎn)升機(jī)型或晉升的壓力大職業(yè)優(yōu)越感和現(xiàn)實(shí)生活中挫折的矛盾突出面臨因身體、年齡或其它因素停飛民航心理問題安全責(zé)任服務(wù)責(zé)任事故后恢復(fù)職業(yè)心理創(chuàng)傷事故后應(yīng)激障礙抑郁焦慮……員工職業(yè)倦?。↗obburnout）

原因：長(zhǎng)期處于高壓力情景，得不到緩解工作熱情喪失工作成就感降低工作投入程度下降人際關(guān)系惡化工作效率下降職業(yè)倦怠整體情況圖

不同行業(yè)職業(yè)倦怠程度比例分布圖

不同工作年限職業(yè)倦怠程度比例圖

離職的原因1、與上司不合2、不喜歡他的工作3、沒有個(gè)人成長(zhǎng)4、與個(gè)人目標(biāo)不符5、不喜歡所處的環(huán)境和文化6、薪水和福利不佳給員工造成壓力的行為處事不公平通過批評(píng)進(jìn)行管理只批評(píng)不表揚(yáng)不了解真相就批評(píng)不允許員工犯錯(cuò)誤只關(guān)注明星員工環(huán)境管理原則激怒原則撫慰原則過度刺激原則最小化原則色彩原則三、心理調(diào)適放下過去：不要為打翻的牛奶哭泣不要憂慮未來：生命的階段目標(biāo)活在當(dāng)下：你看,狐貍在葡萄園內(nèi)吃得多快樂呀!^_^記住下面的話，生活更輕松我們不能改變?nèi)菝玻覀兛梢哉宫F(xiàn)笑容我們不能控制他人，但我們可以掌控自己我們不能左右天氣，但我們可以改變心情我們不能預(yù)知明天，但我們可以利用今天我們不能樣樣順利，但我們可以事事盡力我們不能決定生命的長(zhǎng)度，但我們可以控制它的寬度附贈(zèng)緩解身體壓力的技巧良好的飲食習(xí)慣一定要吃早餐，而且要吃好三餐定時(shí)定量，少吃零食。

“早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少少吃油炸食物，不吃過燙食物“三少一高”：少油、少鹽、少糖、高纖維每天飲用6－8杯水不偏食，不挑食、不暴飲暴食，不酗酒。

飲食與健康－食物金字塔主副相輔干稀平衡葷素搭配營(yíng)養(yǎng)全面均衡飲食

=飲食中包括不同種類的食物+份量和比例配搭適宜+三餐定時(shí)定量自我放松法放松第一步倒數(shù)放松冥思想像自我催眠一分鐘放松技巧

放松第一步找一個(gè)舒適的位置，坐著或躺著都可以。閉上眼睛。將手輕輕地握起來放在大腿上，以放松手臂。緩慢地深呼吸。用腹部，而不是胸部，進(jìn)行有節(jié)奏的呼吸。平靜地暗示自己“放松”這個(gè)詞，注意頭頂部的肌肉，并有意識(shí)地放松。在意識(shí)到頭頂部開始放松時(shí)，再把注意力轉(zhuǎn)入眼部區(qū)域。有意識(shí)地注意自己的肌肉組織，不斷重復(fù)進(jìn)行放松。直到覺得該部分已經(jīng)放松后，再進(jìn)入下一個(gè)部分。想像臉部的區(qū)域，并進(jìn)行放松。想像耳朵和頸部后面的區(qū)域。這是壓力的集中區(qū)。多花些時(shí)間在這些區(qū)域，直到感覺這些肌肉確實(shí)已經(jīng)放松。一直想到腳趾，放松身體的各個(gè)部分倒數(shù)放松放松了肌肉之后，再開始從十往后數(shù)到一。倒數(shù)時(shí)，想像自己正在下降----在一個(gè)下降的電梯里，正在下樓梯，或是從云端下降。下降時(shí)，想像每一個(gè)你數(shù)的數(shù)。每數(shù)幾個(gè)數(shù)字，就要暗示自己：“我正在放松。當(dāng)我數(shù)到零時(shí)，我將完全放松?！卑醋约旱墓?jié)奏進(jìn)行。按自己所感覺的放松節(jié)奏下降。達(dá)最低點(diǎn)時(shí)，想像一個(gè)平靜、優(yōu)美的景色冥思關(guān)注你的呼吸。呼吸時(shí)，平靜地重復(fù)一個(gè)詞或是短語（比如“啊”或“平靜”）。當(dāng)其他思想涌入腦中時(shí)，鎮(zhèn)靜地將它們趕走，并回到你重復(fù)的詞上來。開始從十或十五往回?cái)?shù)；在更加熟練后，你可能會(huì)希望延長(zhǎng)自己的冥思。想象在完全放松時(shí)，依然閉上雙眼，仔細(xì)想像一個(gè)安靜、美麗的景色。你可以選擇一個(gè)自己曾參觀過的或是自己隨意想像的地方。這可能需要練習(xí)。有些人天生就善于想像，有些人則有點(diǎn)困難。不要只幻想一幅畫。聽聽風(fēng)的呼嘯，嗅一嗅新割出的干草的香味，感受一下浪花的拍打。當(dāng)處于這種景致中時(shí)，依舊閉上雙眼，給自己一個(gè)積極的肯定：“我感到平靜”，或“我在任何社會(huì)環(huán)境中都感到完全放松”。保持一種積極的意念，不要說：“我要停止苦惱和壓抑。”而要說：“我要隨時(shí)保持愉快、輕松和鎮(zhèn)靜?！痹谙胂窨旖Y(jié)束時(shí)告訴自己：“當(dāng)睜開眼時(shí)，我將感到鎮(zhèn)靜、平和和完全的新鮮?！苯又犻_眼睛，準(zhǔn)備看到奇跡吧!

自我催眠想像放松的感覺擴(kuò)散全身，并將壓力沖刷干凈。讓感覺擴(kuò)散的時(shí)間與自己的緩慢呼吸協(xié)調(diào)一致?，F(xiàn)在，運(yùn)用提示來加深放松的狀態(tài)。這不是魔術(shù)，你只需要暗示自己：“我感到放松和舒服。每一次呼吸都使我感到更加放松?！痹谀X中緩慢輕柔地說出這些話。一旦人們完全放松時(shí)，就可以給自己提出暗示，這樣，當(dāng)你重復(fù)這些詞時(shí)，就會(huì)放松并回到這種深層次的放松狀態(tài)。在任何地方都要以使用這些暗示，即使是在工作時(shí)，也能對(duì)壓力應(yīng)付自如。結(jié)束時(shí)，再給自己一個(gè)提示，即倒數(shù)三聲，自己就會(huì)在新鮮、放松和精力充沛的狀態(tài)中完全清醒過來。一分鐘放松技巧

當(dāng)你坐在老板的辦公室外等待業(yè)績(jī)報(bào)告，或是正拿著自己的講稿，準(zhǔn)備給那些忙碌的銷售商做報(bào)告時(shí)，怎么可能騰出20分鐘的時(shí)間來放松？在這種沒有多余時(shí)間讓自己放松的場(chǎng)合，可以采用現(xiàn)場(chǎng)減壓法。當(dāng)你感到自己已經(jīng)開始懊惱或緊張時(shí)，試試下面的方法：想像‘快樂’。咧開你的嘴笑一笑，并想像自