健美運動人群的營養(yǎng)膳食醫(yī)學(xué)課件

健美運動人群的營養(yǎng)膳食健美運動增加肌肉增加脂肪增加肌肉維持脂肪增加肌肉減少脂肪健美秘訣

3分靠練

7分靠吃

10分靠睡覺

肥胖，是一種疾??！呼吸系統(tǒng)疾?。≧espiratorydisease）

膽囊疾?。℅allbladderdisease）

激素分泌紊亂（Hormonalabnormalities）痛風(fēng)?。℅out）腦中風(fēng)（Stroke）糖尿?。―iabetes）骨質(zhì)疏松（Osteoarthritis）冠心病、血脂紊亂和高血壓

脂肪肝（Fattyliver）論減肥重要性

肥胖是指人體脂肪的過量儲存，表現(xiàn)為脂肪細(xì)胞增多和(或)細(xì)胞體積增大，即全身脂肪組織塊增大，與其它組織失去正常比例的一種狀態(tài)。

肥胖的定義超重≠肥胖？肥胖的類型（按形態(tài)）蘋果型肥胖：腹部肥胖，俗稱“將軍肚”，多見于男性。脂肪主要在腹壁和腹腔內(nèi)蓄積過多，被稱為“中心型”或“向心性”肥胖，對代謝影響很大。中心性肥胖是多種慢性病的最重要危險因素之一。肥胖類型鴨梨型肥胖：肚子不大，臀部和大腿粗，脂肪主要分布在外周，所以叫外周型肥胖，多見于女性，患心血管疾病、糖尿病的風(fēng)險小于蘋果型肥胖。肥胖的分類（按脂肪細(xì)胞數(shù)量和形態(tài)）脂肪細(xì)胞增生與肥大型：脂肪細(xì)胞數(shù)目增多，同時體積增大，兒童期、青春期肥胖多屬于此種，飲食控制效果不佳。脂肪細(xì)胞肥大型：單純的脂肪細(xì)胞體積增大，成年后發(fā)生的肥胖多屬于此種，飲食控制效果較好。如何診斷肥胖？1.標(biāo)準(zhǔn)體重法(weightforheight)肥胖度（％）＝[實際體重（kg）－標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）]/標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）×100％標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）＝身高（cm）－105判斷標(biāo)準(zhǔn)：理想體重±10%

超重≥

10%輕度肥胖20%~29%中度肥胖30%~49%重度肥胖≥

50%超重：overweight；肥胖：obesity2.身體質(zhì)量指數(shù)（bodymassindex,BMI）別稱：體質(zhì)指數(shù)

BMI＝體重(kg)／[身高(m)]2，單位為kg／m2

★判斷標(biāo)準(zhǔn)WHO

亞洲

中國正常體重超重肥胖18.5～24.9≥25～29.9≥3018.5～22.9≥23～24.9≥2518.5～23.9≥24～27.9≥28男性I度肥胖85.0-94.0厘米II度肥胖94.0-102.0厘米III長肥胖102.0厘米女性I度肥胖80.0-84.0厘米II度肥胖84.0-88.0厘米III長肥胖88.0厘米3.腰圍1）腰圍體脂率圖譜肥胖發(fā)生的原因肥胖的病因?qū)W分類遺傳性肥胖：肥胖相關(guān)基因突變導(dǎo)致的肥胖，有家族傾向性。繼發(fā)性肥胖：繼發(fā)于某些疾病的肥胖。★單純性肥胖：排除繼發(fā)性和遺傳性肥胖外，約占肥胖95％左右。1994–wasdiscoveredatRockefellerUniversity遺傳性肥胖-leptin基因敲除小鼠

能量攝入（energyintake）

能量消耗（energyexpenditure）

體重增加（weightgain）

體重下降（weightloss）

體重維持（weightmaintenance）體重調(diào)節(jié)的機制

一、控制飲食二、運動法

三、手術(shù)療法四、藥物療法五、非藥物療法肥胖防治的五套馬車/pubmed有氧運動為減肥的最有效運動

運動頻率：每周鍛煉4～6次運動時間：每次運動時間不少于60min運動強度：中低強度每天運動消耗400～600千卡有氧運動舉例運動方式標(biāo)準(zhǔn)運動時間消耗的熱量慢步5~6公里/小時2小時400千卡中速步行7公里/小時1小時400千卡慢跑8~9公里/小時半小時500千卡游泳10米/分45分鐘400千卡乒乓球連續(xù)單打1小時600千卡太極拳4至6套1個半小時400千卡控制飲食（減肥飲食）1、總能量要控制（低能量攝入）2、膳食纖維要增加3、維生素和礦物質(zhì)需保證4、補充某些植物化學(xué)物1、如何控制總熱能攝入呢?

定量適當(dāng)比例合適餐次合理成人減肥飲食熱量攝入?yún)⒖剂?千卡／千克理想體重·天)

定量適當(dāng)每周體重降低0.5～1.0千克不同熱量的三大營養(yǎng)素的參考量(克／日)

比例合適/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748#t=abstract少吃多餐：5～6餐任何一餐的熱量不應(yīng)超過30％建議：早餐-20%

早加餐-10%

午餐-20%

午后餐-10%

晚餐-25%晚后餐-5%餐次合理30%2、膳食纖維要增加3、維生素和礦物質(zhì)要保證4、補充某些植物化學(xué)物植物化學(xué)物（phytochemicals）是指由植物代謝產(chǎn)生的多種低分子量的末端產(chǎn)物（次級植物代謝產(chǎn)物），并通過降解或合成產(chǎn)生不再對代謝過程起作用化合物的總稱。種類繁多，每天可攝取1-2g，多種植物化學(xué)物具有減肥的效果，比如姜黃素、花色苷等；另外，多種多種植物化學(xué)物具有改善由肥胖引起的代謝改變（并發(fā)癥效應(yīng)。）植物化學(xué)物：防治慢病包括肥胖的有效武器增肌減脂的營養(yǎng)膳食“高能量”“高蛋白低碳水化合物低脂肪”“多餐制”人體的能量消耗

基礎(chǔ)代謝（BMR）基礎(chǔ)代謝——維持最基本生命活動所必需的能量消耗。機體在安靜和室溫18～250C條件下，空腹(禁食12小時后)、清醒、靜臥、放松時的能量消耗。健康成人輕體力勞動水平的人群：約占一天能量消耗的60%-70%。基礎(chǔ)代謝率(BMR)——是指機體處于基礎(chǔ)代謝狀態(tài)下每小時每平方米體表面積（或每公斤體重）的能量消耗，單位為千焦/平方米/小時。人體基礎(chǔ)代謝率表[KJ/(m2h)].~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~計算基礎(chǔ)代謝能耗(BEE)水平1）體表面積法：BEE=BMR24小時體表面積(m2)體表面積(m2)=0.00659身高(cm)+0.0126體重(kg)-0.16032）直接計算法：男BEE=66.47+13.75體重(kg)+5.00身高(cm)-6.76年齡(歲)女BEE=655.10+9.56體重(kg)+1.85身高(cm)-4.68年齡(歲)計算基礎(chǔ)代謝能耗(BEE)水平1）體表面積法：2）直接計算法：3）體重計算法：食物熱效應(yīng)

（thermiceffectoffood,TEF）食物熱效應(yīng)(TEF):又稱食物特殊動力作用（specificdynamicaction,SDA)，指人體在攝食過程中所引起的額外能量消耗，是攝食后發(fā)生的一系列消化、吸收活動以及營養(yǎng)素和其代謝產(chǎn)物之間相互轉(zhuǎn)化過程所消耗的能量。TEF消耗量：健康成人輕體力勞動水平的人群：混合是膳食一般占一天消耗總能能量的10%。體力活動（physicalactivity,PA）體力活動（PA）:指任何由骨骼肌收縮引起的導(dǎo)致能量消耗的身體運動。健康成人輕體力勞動水平的人群：約占人體總熱量消耗的20%－30%，但隨人體活動量的增加，其熱量消耗也將大幅度增加。影響體力活動能量消耗的因素1、肌肉越發(fā)達者，活動時消耗能量越多；

2、體重越重者，做相同運動所消耗能量越多；

3、活動時間越長、活動強度越大，耗能越多；1、如何估算人體每天能量需要量？

BEE推算法：由于基礎(chǔ)代謝能量消耗約占總能量消耗的60%-70%，故可用基礎(chǔ)代謝能量消耗計算總能量消耗。

缺點：適用于體力活動水平較低的人群。如何估算人體每天能量需要量？

能量需要量=（體重

MGV）+（體重生活方式）+（負(fù)重訓(xùn)練時間-分鐘

10），體重用磅pound表示（1磅=0.45359237千克）Metabolicgoalvariable（MGV）增加肌肉增加脂肪增加肌肉維持脂肪增加肌肉減少脂肪MGV=13MGV=10MGV=7SedentaryModerateVeryactive35101、如何估算人體每天能量需要量？

能量需要量=（體重

MGV）+（體重生活方式）+（訓(xùn)練支出）訓(xùn)練支出=負(fù)重訓(xùn)練時間（分鐘）

10

負(fù)重之外開展low-impactcardio（最大心率的65%-80%）運動，訓(xùn)練支出=【負(fù)重訓(xùn)練時間（分鐘）+low-impactcardio運動時間分鐘）】10

負(fù)重之外開展high-impactcardio（最大心率80%以上）運動，訓(xùn)練支出=負(fù)重訓(xùn)練時間（分鐘）10+high-impactcardio運動時間分鐘）

12“高蛋白低碳水化合物低脂肪”“多餐制”蛋白合成和脂肪分解受激素調(diào)控皮質(zhì)醇胰島素胰高血糖素生長激素腎上腺素去甲腎上腺素胰島素（Insulin）1.降低血糖2.促進葡萄糖轉(zhuǎn)化成糖原和脂肪3.抑制脂肪氧化分解4.促進葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等營養(yǎng)物質(zhì)進入細(xì)胞包括骨骼肌細(xì)胞生理功能：提高機體脂肪含量提高肌肉可利用的能量促進肌肉合成蛋白質(zhì)胰高血糖素（glucagon）生理功能：1.增加糖異生2.促進脂肪分解

適度提高胰高血糖素水平，有利于降低機體脂肪含量，升高血糖水平生理功能：

(1)促進生長發(fā)育：

幼年時期缺乏→侏儒癥；幼年時期過多→巨人癥；成年后過多→肢端肥大癥。生長激素（growthhormone,

GH）

(2)促進物質(zhì)代謝：

①蛋白質(zhì)：促進蛋白質(zhì)的合成②脂肪：促進脂肪分解

③糖：促進葡萄糖進入骨骼肌適度提高生長激素水平，有利于提高肌肉合成蛋白質(zhì)，降低機體脂肪含量皮質(zhì)醇（cortisol）生理功能：

(1)促進蛋白分解，并抑制蛋白合成：

（2）促進脂肪分解（3）促進肝糖異生

抑制皮質(zhì)醇水平大幅升高，有利于維持肌肉含量、抑制脂肪合成、提高糖的利用腎上腺素和去甲腎上腺素（

epinephrine，norepinephrine

）生理功能：

(1)促進糖原分解：

（2）促進脂肪分解

適當(dāng)升高腎上腺素和去甲腎上腺素水平，有利于分解脂肪、提高糖的利用激素間的相互作用胰高血糖素腎上腺素去甲腎上腺素生長激素胰島素皮質(zhì)醇高蛋白（35）：低碳水化合物（45）：低脂肪（20）

多餐制（5-7餐）低GI食物中等GI食物高GI食物<5555~75>75100=GI食物餐后2小時血漿葡萄糖曲線下總面積×血糖指數(shù)（glycemicindex，GI）等量葡萄糖餐后2小時血漿葡萄糖曲線下總面積谷類食物的血糖指數(shù)59.366.769.480.28788.191405060708090100110全麥黑面條面包玉米+面粉大米粘好大米白饅頭白面包血糖指數(shù)能量構(gòu)成比不同影響食物血糖指數(shù)血糖指數(shù)Rice+MeatBread+butterBread+Veget01020