髂脛束磨擦綜合癥的自我康復訓練

髂脛束磨擦綜合癥的自我康復訓練髂脛束磨擦綜合癥經常出現(xiàn)于自行車、長跑和競走運動員，主要原因為髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是腫脹和疼痛。因為髂脛束經過股骨，因此易于接觸到股骨外上踝。膝關節(jié)伸直屈曲時，髂脛束就會于股骨外上踝外滑過，當屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會發(fā)生炎癥，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。由于髂脛束磨擦綜合癥需要較長的康復時間并需要在這段時間內自我實施和督促完整的康復訓練，所以，了解康復訓練的原則和掌握相關康復訓練的施行十分重要，以下對其康復訓練作一概述。下面的資料僅供參考。我們建議您在嘗試任何康復治療前先咨詢專業(yè)運動創(chuàng)傷醫(yī)生的意見。關于髂脛束磨擦綜合癥可點擊這里閱讀?？祻椭委煹哪康模簻p輕初期的疼痛和炎癥。?舒展闊筋膜張肌和髂脛束。加強肌腱韌性和肌肉力量。逐步恢復至可以全面進行運動。?預防復發(fā)。減輕疼痛和炎癥：這一階段可能會持續(xù)兩天到兩周，視損傷程度和治療效果而定。?休息，避免任何可加劇疼痛和炎癥的活動。首先，至少休息4天完全不訓練。嘗試做游泳、騎單車等其它運動-但是，如果這些運動會引發(fā)疼痛就不要做。嘗試替代為上身的運動緞練。保持一定形式的日常訓練很重要。進行冰敷或冷療。這有助于自然減輕炎癥。嚴重時可以每小時冰敷15分鐘，但1天最少3次。布洛芬等消炎止痛藥對早期有效。但采取藥物治療前先詢問醫(yī)生。哮喘病患者不應服用布洛芬。伸展髂脛束：整個治療期間都應該進行伸展，這是早期和完全康復的關鍵。如果有疼痛和炎癥，應先進行溫和的伸展。伸展時保持最少10秒，重復5次為一組。每日最少伸展3組。在隨后的康復過程中，疼痛消失后可增加伸展。保持伸展45秒并重復5次為一組，每日3組。炎癥消失后，也可進行PNF(ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation)伸展。同時給予運動按摩。這可以加快康復和避免再度受傷?？梢耘萃隉崴『笥檬终聘?，沿大腿外側由上向下按壓膝關節(jié)，以松弛髂脛束。力量訓練：一旦疼痛消失，并建立好伸展運動規(guī)劃，就可以開始增強相關組織的力量和韌性。?所有膝關節(jié)相關肌肉肌腱均需要加強，但尤其是要針對外展肌(闊筋膜張肌)。?力量訓練一天2-3次，每次3組。逐步恢復訓練：什么時候可以恢復運動？康復計劃的目的是讓運動員盡早和盡可能安全地返回運動。如果太早返回運動可能會導致永久的損害。每個人損傷的程度和恢復的速度都不一樣。返回運動的時機取決于膝關節(jié)的復原，而不是損傷休養(yǎng)的時間。通常，損傷后至開始治療的時間越長，就需要更長的時間恢復。當運動員可以在以下列表都一題一題的回答'是'的時候，就可以開始逐步恢復訓練。你受傷的膝關節(jié)可以完全伸直及屈曲而不引起疼痛？對比沒有受傷的下肢，你腿部的肌肉已恢復原來的力量？你可以向前緩步跑并不出現(xiàn)跛行？你可以向前沖刺跑并不出現(xiàn)跛行？你可以45度的轉向？你可以90度的轉向？你可以做20米的8字形來回跑？你可以做10米的8字形來回跑？你可以雙腳跳起并不引起疼痛？你可以受傷腳單腳跳起并不引起疼痛？恢復運動時要注意甚么？訓練時間應比受傷前減少，可以從減少約30％的距離或時間開始。訓練后冰敷膝關節(jié)15分鐘。剛開始訓練時，可以先增加訓練時間，而不增加距離。每周增加的距離不應超過10%（這取決于原來運動水平）。如果感到疼痛或炎癥再次出現(xiàn)，可以退回幾個步驟以減輕炎癥并重新開始。保持高質量的伸展非常重要。如果髂脛束緊張，就很容易造成髂脛束磨擦綜合癥的再發(fā)。只減輕炎癥不能永遠治愈診損傷。經常針對髂脛束進行運動按摩，可以消除可能引起髂脛束張力增加的局部緊張點或結節(jié)。

預防髂脛束磨擦綜合癥復發(fā)：?定期進行充足的伸展運動。?繼讀運動按摩。?每