大學生個人體育鍛煉計劃范文

本文格式為Word版下載后可任意編輯和復制第第頁大學生個人體育鍛煉計劃范文常言道：“生命在于運動”，步入高校，更是需要德智體美的全面綜合進展。下面是我整理的高校生個人體育熬煉方案范文，盼望對大家有所關心!

高校生個人體育熬煉方案范文(一)星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓練，改善心血管系統(tǒng)，增加耐力)

(2)拉伸活動(提高柔韌性，加速體能恢復)

17:30

(1)力氣訓練(訓練前充分熱身)俯臥撐15個/組3組引體向上視個人力量(上肢)仰臥起坐20個/組3組(腹肌)雙腿蹲伸10個/組2組(下肢)俯臥挺身15個/組2組(背肌)跳臺階20個/組2組(下肢爆發(fā)力)力氣練習結束后留意拉伸

星期二

休息也可以支配寵愛的體育活動(強度不要太大)

星期三

重復星期一訓練內(nèi)容

星期四

17:30

(1)無氧訓練(運動前充分熱身)：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組

(2)有氧訓練：慢跑20xxm

(3)運動結束后放松并拉伸肌肉

星期五

支配寵愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)

星期六

17:30

(1)力氣訓練(訓練前充分熱身)

俯臥撐15個/組3組引體向上視個人力量(上肢)

仰臥起坐20個/組3組(腹肌)

雙腿蹲伸10個/組2組(下肢)

俯臥挺身15個/組2組(背肌)

跳臺階20個/組2組(下肢爆發(fā)力)

力氣練習結束后留意拉伸

星期日

充分休息不要進行過于猛烈活動，充分恢復不知道是否符合你的意思?有詳細要求可以提出來該方案休息與熬煉交替、各種練習內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲憊導致運動傷病

高校生個人體育熬煉方案范文(二)一、衰弱的目的

在國家大力進展全民健身運動的今日，器械健身有很強的吸引力，緣由在于它簡潔易行、適用性強，能有效地增加人們的體質(zhì)，增進人們的健康，發(fā)達全身肌力，增加力氣，加強個人意志力;它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變牢固，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特殊是文化學問水平較高的人們的歡迎。而就我個人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力氣不夠，所以始終需求一種科學有效的改善形體的方法，器械衰弱便是我最好的選擇。

我們在進行器械衰弱時必需依據(jù)個人身體狀況，實施科學的系統(tǒng)的熬煉方案制定，這樣才能克服熬煉的盲目性，片面性，隨便性，同時，也便于檢查熬煉效果，總結閱歷，轉(zhuǎn)變方法，提高衰弱效果。故而我自己制定了下表，從該表很清楚全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的衰弱方案制定會有很大的參考作用的。

二、一周方案制定

既然是個人衰弱方案的制定，就必定突出共性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的愛好喜好，健身房設施條件，季節(jié)氣候條件，養(yǎng)分補充條件和自己課余時間狀況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力氣，詳細表現(xiàn)在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關支配如下：

熱身活動:繞體育館慢跑兩圈，做預備運動。

時間支配：6:00-7:30pm(由于我晚上都沒有課，所以把健身支配在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充養(yǎng)分和休息睡覺)

以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。

星期一：胸肌、肱三頭肌

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個

休息10分鐘左右

第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個

星期二：背肌、肱二頭肌

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

星期三：三角肌、腿

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個休息20分鐘

星期四、1.平板杠鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘

2.杠鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘

3.器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

4.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

星期五——星期日重復以上的運動。

二、留意事項

1、留意平安

衰弱熬煉的器材都有肯定的重量，熬煉前肯定要仔細做好預備活動，熬煉時留意檢查器材安裝得是否堅固，以防不測。熬煉時要留意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人在旁愛護。

2、養(yǎng)分補充：我們知道，沒有相宜的養(yǎng)分補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結束應補充分夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學校食堂條件和自身經(jīng)濟力量的限制，我的養(yǎng)分方案定為：訓練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶養(yǎng)分快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進行充分、舒適的睡眠。

3、少練其它項目

在一周熬煉期間，最好少參與其它運動項目的熬煉，特殊是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。由于這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平常不要做耗費精力太多的其它活動。

4、堅決信念持之以恒

健身是一件長期艱苦的運動，只有堅決成功的信念做好吃苦的預備，以昂揚的心情樂觀進行科學的、有方案的、堅持不懈的熬煉，才能獲得最終勝利。

三、個人心得

始終以來，我都想對自己的體質(zhì)和體型進行個大的轉(zhuǎn)變，然后了解到器械衰弱運動是最科學，有效，快速的方法。所以，這學期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教育，有完善的器械，有同學間的相互鼓舞關心。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗耐力，挑戰(zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升，還是非常的驕傲的。

真正寵愛這項活動的話，就會覺得器械衰弱不只是一門課，不只是一項簡潔的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應當是一種生活習慣來始終堅持下去，它代表著一種健康，樂觀，堅持不懈的生活態(tài)度，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在高校的以后日子里，在今后進入社會工作的日子里，還會常常有我在健身房流汗的場景，我會始終把這項運動堅持下去!

高校生個人體育熬煉方案范文(三)周一早上進行體育熬煉顛球發(fā)十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組

用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿意肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿意運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的轉(zhuǎn)變。長此以往，，，，身體在熬煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是非常顯著的，它可以牢固全身肌肉，消退臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷衰弱，并能使動作靈敏、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增加人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

周四打乒乓球

乒乓球是一項集力氣、速度、柔韌、靈敏和耐力素養(yǎng)為一體的球類運動，

1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運動，血液循環(huán)增加，因而能使眼睛疲憊消退或減輕，起到預防治療近視的作用;

2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊急地思索，這樣可以促進大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

3