健康睡眠培訓(xùn)課件世界睡眠日

祝你今夜好眠好夢(mèng)2024年世界睡眠日睡眠健康主題科普“健康科普是一項(xiàng)社會(huì)性很強(qiáng)的工作，不能僅僅依靠衛(wèi)生健康部門，需要多部門通力協(xié)作，更需要社會(huì)各界廣泛參與?！眹?guó)家衛(wèi)健委宣傳司有關(guān)負(fù)責(zé)人表示。主講人：時(shí)間：前言健康睡眠培訓(xùn)旨在提高大眾對(duì)優(yōu)質(zhì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí),教授科學(xué)睡眠方法。培訓(xùn)內(nèi)容涵蓋睡眠原理、睡眠障礙識(shí)別、改善睡眠環(huán)境技巧等,通過(guò)專業(yè)講師的講解和實(shí)操指導(dǎo),幫助學(xué)員掌握改善睡眠質(zhì)量的有效方法。參與培訓(xùn)的學(xué)員將擁有更健康的睡眠習(xí)慣,受更美好的人生。目錄CONTENTS充足睡眠的好處O1睡覺也有不健康O2關(guān)于睡眠的答疑O3健康睡眠小妙招O4充足睡眠的好處PART.01“健康科普是一項(xiàng)社會(huì)性很強(qiáng)的工作，不能僅僅依靠衛(wèi)生健康部門，需要多部門通力協(xié)作，更需要社會(huì)各界廣泛參與?！眹?guó)家衛(wèi)健委宣傳司有關(guān)負(fù)責(zé)人表示。充足睡眠的好處消除疲勞消除疲勞，恢復(fù)體力：勞累疲憊時(shí)，可睡覺調(diào)整恢復(fù)心情和體力保護(hù)大腦保護(hù)大腦，恢復(fù)精力：大腦主要在睡眠中得以休整。其物質(zhì)代謝、垃圾清除，多數(shù)均在睡眠中進(jìn)行，大腦細(xì)胞亦在睡眠中修復(fù)增強(qiáng)免疫增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體：睡眠可增強(qiáng)免疫力，好睡眠是健康的基礎(chǔ)促生長(zhǎng)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育充足睡眠的好處抗衰老延年益壽、延緩衰老更快樂有利于心理健康：睡眠是健康基礎(chǔ)，良好睡眠有利于良好心身發(fā)育、發(fā)展更迷人有利于美容：睡覺即為美容第一妙方睡覺也有不健康PART.02“健康科普是一項(xiàng)社會(huì)性很強(qiáng)的工作，不能僅僅依靠衛(wèi)生健康部門，需要多部門通力協(xié)作，更需要社會(huì)各界廣泛參與?！眹?guó)家衛(wèi)健委宣傳司有關(guān)負(fù)責(zé)人表示。不健康睡眠一：平時(shí)通宵，周末狂睡有些人平時(shí)工作很辛苦，時(shí)常加班到凌晨，第二天還得6-7點(diǎn)起床上班。睡眠嚴(yán)重不足，怎么辦？于是乎，周末在家惡補(bǔ)睡眠，睡它個(gè)20小時(shí)，希望這樣能把平時(shí)的“缺覺”都補(bǔ)回來(lái)。還有些人聽說(shuō)充足的睡眠，既能健康長(zhǎng)壽，又能美容養(yǎng)顏，于是就周末狂睡個(gè)10小時(shí)。誤區(qū)保證每天正常的睡眠時(shí)間很重要，一般成年人應(yīng)該在6-9個(gè)小時(shí)。比如晚上10-11點(diǎn)睡覺，早上6-7點(diǎn)起床，這樣可使人體維持一個(gè)穩(wěn)定的睡眠生物節(jié)律，對(duì)身心健康都有益處?！捌綍r(shí)通宵，周末狂睡”這種做法，絕對(duì)不可取。至于每天睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，需因人而異，主要以第二天醒后是否精神飽滿為準(zhǔn)。這是因?yàn)?，各種人群對(duì)睡眠的要求是不同的，可分為：長(zhǎng)睡眠型（大于8小時(shí)/晚）人群，正常睡眠型人群和短睡眠型（短于5小時(shí)/晚）人群。而且，隨著年齡的增大，夜間睡眠時(shí)間會(huì)明顯縮短。對(duì)于上了年紀(jì)的人，睡眠時(shí)間比不上年輕人是自然規(guī)律，只要不影響身體健康就好；對(duì)于睡眠時(shí)間長(zhǎng)，仍不能恢復(fù)精神的人，需及時(shí)就診，排除睡眠疾病。專家分析不健康睡眠一：平時(shí)通宵，周末狂睡有些人，晚上一有活動(dòng)，就會(huì)興奮得睡不著。所以，他們認(rèn)為吃完飯就應(yīng)保持安靜，連一些正常的低運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)也拒絕參與。本來(lái)白天就在單位里坐了一天，回家后繼續(xù)坐著，坐到睡覺前反而睡不著了。誤區(qū)適量運(yùn)動(dòng)促睡眠。臨睡前的過(guò)量運(yùn)動(dòng)，會(huì)令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。但適量的體育運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)人的大腦分泌出抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，迅速緩解疲勞，并從而進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)。特別是腦力工作者，一天下來(lái)可能都沒什么活動(dòng)，而晚飯后的輕微活動(dòng)反而有助睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運(yùn)動(dòng)（一般來(lái)講在20-30分鐘為宜），可以促進(jìn)體溫升高。當(dāng)慢跑后身體微微出汗，隨即停止，而后過(guò)30-40分鐘后睡覺，人將很容易進(jìn)入深度睡眠，從而提高睡眠質(zhì)量。專家分析不健康睡眠一：平時(shí)通宵，周末狂睡有些人晚上喜歡熬夜工作，并且由于公司與家距離較遠(yuǎn)，所以上班無(wú)論是坐地鐵，還是坐公交車，只要一坐下來(lái)就打瞌睡，一路睡到公司，認(rèn)為這樣做可以補(bǔ)足睡眠，既沒影響工作，又不耽誤睡覺。誤區(qū)深睡眠使人的精力和體力得到充分恢復(fù)。人的睡眠大致分為“非快速眼動(dòng)睡眠”（包括：N1期睡眠、N2期睡眠、N3期睡眠）和“快速眼動(dòng)睡眠”兩個(gè)階段，并在睡眠中循環(huán)多次。其中，N3期睡眠又稱慢波睡眠，它和“快速眼動(dòng)睡眠”均屬于“深睡眠”。入睡后經(jīng)過(guò)“淺睡眠”才能進(jìn)入“深睡眠”，并且經(jīng)過(guò)幾個(gè)周期的“深睡眠”后，才能使疲勞得到充分的消除。但是，在汽車上打盹補(bǔ)覺，容易受到各種因素的干擾，如汽車晃動(dòng)、光線刺激、聲音影響等，都不容易使人進(jìn)入“深睡眠”狀態(tài)。而在“淺睡眠”狀態(tài)下休息，并不能使人的精力和體力得到充分恢復(fù)。因此，我們常會(huì)聽到同事抱怨，車?yán)锼艘挥X，反而覺得腰酸腿疼、疲乏無(wú)力。另外，在車上睡覺，還容易導(dǎo)致生病。比如車上小睡后，脖子歪向一邊睡覺，容易使一側(cè)的脖子肌肉疲勞，出現(xiàn)“落枕”；還有在車上睡覺，風(fēng)扇吹動(dòng)，一不小心就容易著涼，因此盡量不要選擇在車上睡。專家分析關(guān)于睡眠的答疑PART.03“健康科普是一項(xiàng)社會(huì)性很強(qiáng)的工作，不能僅僅依靠衛(wèi)生健康部門，需要多部門通力協(xié)作，更需要社會(huì)各界廣泛參與?！眹?guó)家衛(wèi)健委宣傳司有關(guān)負(fù)責(zé)人表示。睡眠質(zhì)量好壞取決于什么睡眠時(shí)間和睡眠結(jié)構(gòu)是衡量睡眠質(zhì)量的好壞的兩個(gè)主要指標(biāo)。每個(gè)人每天所需的睡眠時(shí)間差異很大。這與人的性格、健康狀況、工作環(huán)境、勞動(dòng)強(qiáng)度等許多因素有關(guān)，也與人的睡眠習(xí)慣有關(guān)系。睡眠結(jié)構(gòu)，也就是睡眠中各個(gè)睡眠階段所占的比例。其中，對(duì)睡眠質(zhì)量影響最大的深度睡眠具有恢復(fù)體力的作用，而快速眼動(dòng)睡眠具有恢復(fù)腦力、精力的作用。兩者缺一不可。睡眠時(shí)間并非越長(zhǎng)越好。不同年齡的人對(duì)睡眠時(shí)間的需求是不同的。一般來(lái)說(shuō)，每天睡眠時(shí)間:新生兒不少于20小時(shí)，嬰幼兒約15小時(shí)，學(xué)齡兒童約10小時(shí)，成年人約8小時(shí)，老年人5~6小時(shí)。當(dāng)然，這只是一個(gè)平均數(shù)。打呼嚕并不一定就算睡好覺了。如果夜里打呼嚕的聲音很響，白天喜歡打盹，或經(jīng)常感覺頭痛、記憶力下降，需要警惕睡眠呼吸暫停綜合征，應(yīng)做睡眠監(jiān)測(cè)，看夜間缺氧程度，嚴(yán)重時(shí)需要醫(yī)學(xué)處理。到底應(yīng)該怎么睡按時(shí)上床平時(shí)不可以補(bǔ)覺，尤其是雙休日。大家必須把睡眠能量?jī)?chǔ)備好，放到晚上用，以免打亂睡眠的節(jié)律。建議大家盡量晚上10點(diǎn)上床休息。按時(shí)起床不管晚上幾點(diǎn)睡覺，哪怕是到了凌晨才睡，早上都要在預(yù)先設(shè)置的固定時(shí)間起床。建議大家早上6點(diǎn)起床。規(guī)律作息有睡眠問(wèn)題的人白天不要睡覺或者打瞌睡。如果困了可以找點(diǎn)事情讓自己做，不讓自己打盹。睡前控制不住胡思亂想怎么辦睡眠質(zhì)量不高和性格有很大的關(guān)系。例如，有急躁、認(rèn)真、仔細(xì)、追求完美性格的人睡眠質(zhì)量大多不高。因?yàn)檫@類人在睡前喜歡反復(fù)思考，然后就開始焦慮，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，周而復(fù)始……雖然性格是很難改變的，但只要每天堅(jiān)持做放松訓(xùn)練，把放松訓(xùn)練變成生活的一種習(xí)慣。放松訓(xùn)練是一種通過(guò)讓人有意識(shí)地去覺察自己的呼吸或身體的變化，經(jīng)過(guò)有規(guī)律的訓(xùn)練從而達(dá)到放松目的的方法。放松訓(xùn)練可以使肌肉放松，恢復(fù)體力，消除疲勞，鎮(zhèn)定情緒，改善睡眠。堅(jiān)持做放松訓(xùn)練，久而久之，就會(huì)變得不那么急躁，睡眠也會(huì)從根本上好轉(zhuǎn)。睡眠時(shí)間還是很短怎么辦通過(guò)一段時(shí)間睡眠康復(fù)的訓(xùn)練，有些人感覺睡著是比原來(lái)快了，但是早上還是醒得很早，睡眠時(shí)間還是很短，并沒延長(zhǎng)，白天感覺精神狀態(tài)不好。01失眠的時(shí)間越長(zhǎng)恢復(fù)得越慢。大部分人經(jīng)過(guò)睡眠康復(fù)訓(xùn)練，在八周左右，白天的精神狀態(tài)會(huì)慢慢好起來(lái)。睡眠時(shí)間的延長(zhǎng)，需要每天持之以恒地做放松訓(xùn)練。02健康睡眠小妙招PART.04“健康科普是一項(xiàng)社會(huì)性很強(qiáng)的工作，不能僅僅依靠衛(wèi)生健康部門，需要多部門通力協(xié)作，更需要社會(huì)各界廣泛參與?！眹?guó)家衛(wèi)健委宣傳司有關(guān)負(fù)責(zé)人表示。健康睡眠小妙招中醫(yī)學(xué)認(rèn)為：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，思則氣結(jié)?！睈琅?、情緒激動(dòng)都會(huì)影響睡眠?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人的情緒變化會(huì)引起大腦功能紊亂而導(dǎo)致失眠。所以，睡前宜避免惱怒、驚恐，不談令人不愉快的事情，防止任何情緒過(guò)激，以免影響睡眠。睡前保持情緒穩(wěn)定推薦每天晚上在同一時(shí)間上床睡覺，早上在同一時(shí)間起床，即使周末也不要變更。入睡和醒來(lái)的時(shí)間不規(guī)則，是導(dǎo)致睡眠問(wèn)題的主要原因。想使晚上睡得好，應(yīng)保持正常的睡眠和覺醒周期，且勿隨便服用安眠藥。大多數(shù)安眠藥最長(zhǎng)只能服用2個(gè)星期，時(shí)期一長(zhǎng)，就會(huì)產(chǎn)生耐藥性或成癮性，而且還可能積聚在血中，導(dǎo)致其他危害。不隨意變更入睡時(shí)間和起床時(shí)間健康睡眠小妙招晚上10點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)是人體舊細(xì)胞壞死、新細(xì)胞生成的活躍時(shí)間。此時(shí)不睡，細(xì)胞的新陳代謝就會(huì)受到影響，加速衰老。在心理上，睡眠不足可使人產(chǎn)生心理疲乏感，引發(fā)焦慮、憂郁、急躁等情緒；在生理上，睡眠不足可造成食欲減退、消化不良、免疫力下降，引發(fā)或加重失眠、神經(jīng)癥、潰瘍病、高血壓、糖尿病、腦血管疾病等。夜生活過(guò)度、長(zhǎng)期晚睡遲起的人，即使每天睡夠8小時(shí)，甚至更長(zhǎng)時(shí)間，也難以彌補(bǔ)其夜間睡眠不足對(duì)身體造成的傷害。不要睡得太晚健康睡眠小妙招人的生活規(guī)律與體內(nèi)的激素分泌是密切相關(guān)的，生活和作息規(guī)律的人，下丘腦和垂體分泌的許多激素在早晨至傍晚水平相對(duì)較高，在夜晚至黎明水平相對(duì)較低。如果我們平常生活比較有規(guī)律，但節(jié)假日貪睡，就有可能擾亂體內(nèi)生物鐘的時(shí)序，使激素水平出現(xiàn)異常波動(dòng)，結(jié)果白天激素水平上不去，夜間激素水平下不來(lái)，使大腦的興奮和抑制功能失調(diào)，夜間久久不能入睡，白天心緒不寧、疲憊不堪。此外，這種情況還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，容易感染病原體，誘發(fā)多種疾病。所以，我們必須要注意睡眠時(shí)間的均衡，保持良好的生活規(guī)律。不要貪戀睡眠有研究發(fā)現(xiàn)，與每天睡8小時(shí)的女性相比，睡眠過(guò)多或不足的女性更易患心臟病。數(shù)據(jù)顯示，與每天睡眠時(shí)間8小時(shí)的女性相比，每天睡眠時(shí)間5小時(shí)以下的女性患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加45%；睡眠時(shí)間為6小時(shí)和7小時(shí)的女性患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)分別增加19%和18%；而睡眠時(shí)間超過(guò)9小時(shí)的女性患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加38%。不要睡眠過(guò)多或不足健康睡眠小妙招有研究發(fā)現(xiàn)，人大腦中的松果體有一個(gè)特殊功能，就是在夜間，當(dāng)人進(jìn)入睡眠狀態(tài)時(shí)，會(huì)分泌出大量褪黑素，這種激素可抑制交感神經(jīng)的興奮性，使血壓下降，心跳速率減慢，心臟得以休息，并使機(jī)體的免疫力得到加強(qiáng)，消除白天的疲勞，甚至還有殺滅癌細(xì)胞的作用。但松果體有一大特點(diǎn)，那就是只要眼球一見到光源，褪黑素就會(huì)被大腦抑制中心命令停止分泌。因此，在有光的環(huán)境中睡覺的人，或白天睡覺、夜晚工作的人，褪黑素的分泌或多或少會(huì)受到抑制，進(jìn)而影響免疫力，這就是“夜班一族”免疫力低、較易患癌的原因之一。別開燈睡覺冬天，有些人怕冷，睡覺時(shí)總愛把頭蒙在被子里，這是一種很不好的習(xí)慣。人睡著的時(shí)候，體內(nèi)各個(gè)器官仍在不?；顒?dòng)，需要吸入氧氣，呼出二氧化碳。但被窩里容納的空氣很少，外面的新鮮空氣也不容易進(jìn)入。人在被窩里呼吸久了，氧氣越來(lái)越少，二氧化碳越來(lái)越多，久之會(huì)出現(xiàn)氣悶、頭痛、眩暈、精神不振等情況。對(duì)于心血管疾病患者，蒙頭睡覺易呼吸不暢，還容易誘發(fā)猝死等。所以，睡覺時(shí)千萬(wàn)不要用被子蒙住頭。不要蒙頭睡覺健康睡眠小妙招睡覺不可“三戴（帶）”不戴表睡覺：一般的手表要么表帶較緊，不利于血液流通；要么會(huì)磕磕碰碰，妨礙睡眠；如果熟睡時(shí)把頭面部枕在手表上，還會(huì)對(duì)神經(jīng)產(chǎn)生影響。大多戴夜光表的人，很喜歡戴著睡覺，圖的是在夜里不用開燈即可隨時(shí)看表，了解時(shí)間。但是，戴著夜光表睡覺，易危害身體健康。這是因?yàn)橐构獗砩系闹羔樅涂潭缺P上的發(fā)光材料是由對(duì)人體有害的鐳和硫化鋅混合而成的，鐳放出的射線可以激發(fā)硫化鋅晶體發(fā)光。人戴著夜光表睡覺，身體就會(huì)在睡覺時(shí)連續(xù)受到8~9小時(shí)的鐳輻射。雖然夜光表上的發(fā)光劑不多，但仍會(huì)長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)對(duì)人體進(jìn)行輻射，所造成的危害是不能忽視的。不帶妝睡覺殘妝會(huì)堵塞毛孔，導(dǎo)致汗腺分泌障礙，誘發(fā)痤瘡，不僅不會(huì)使人變美，反而使人容顏受損。不戴胸罩睡覺戴著胸罩睡覺不僅會(huì)感到不適，還會(huì)招致疾病。健康睡眠小妙招不要使用高枕睡覺民間有“高枕無(wú)憂”的說(shuō)法，但從科學(xué)角度上看，使用過(guò)高的枕頭睡覺是利少弊多的。長(zhǎng)期使用過(guò)高的枕頭，頸部被固定在前屈位，就會(huì)使頸椎發(fā)生變形，出現(xiàn)肩背酸痛，甚至引起腦血管循環(huán)障礙、腦血流量降低，出現(xiàn)腦供血不足。由此可見，睡覺使用過(guò)高的枕頭是不宜的。研究顯示，使用9cm高的枕頭有利于長(zhǎng)壽，使用12cm高的枕頭可睡得踏實(shí)、舒服。需要注意的是，喜歡仰臥睡覺的人，適合使用低一些的枕頭；喜歡側(cè)臥睡覺的人，則適合使用高一些的枕頭。飯后不要立即睡覺睡眠與肥胖存在密切聯(lián)系。脂肪易在晚上累積于身體內(nèi)，原因就在于副交感神經(jīng)的作用。身體處于清醒狀態(tài)時(shí)，會(huì)因?yàn)榻桓猩窠?jīng)的作用而顯得極為活潑，但一旦進(jìn)入睡眠狀態(tài)，副交感神經(jīng)就取代了交感神經(jīng)的地位，所以會(huì)使脂肪容易堆積。在睡眠期間，人體熱量的消耗會(huì)降到最低，沒有被消耗掉的熱量就容易堆積成為脂肪，讓人在不知不覺中發(fā)胖。冬天不要蓋太厚的被子冬天天氣雖冷，但并不是被子蓋得越厚越好。被子薄了會(huì)覺得冷，但被子太厚也會(huì)影響睡眠和休息。蓋太厚的被子，仰臥時(shí)，其會(huì)壓迫胸部，影響呼吸運(yùn)動(dòng)，減少肺的呼吸量，使人吸入氧氣較少而導(dǎo)致多夢(mèng)。此外，蓋太厚的被子，被窩的熱度必然升高，而被窩里太熱，會(huì)使人的新陳代謝旺盛，熱量消耗大大增加，汗液排泄增多，從而使人煩躁不安，醒后會(huì)感到疲勞、困倦、頭昏腦脹，起床后外出還很容易遭受風(fēng)寒而患感冒?！伴]目養(yǎng)神”益身心常言道：“眼不見，心不煩?！币馑际钦f(shuō)，閉上眼睛不但可以養(yǎng)目，還可以靜心。心靜則神安，神安則病不生?！伴]目養(yǎng)神”對(duì)50歲以上、終日勞心用腦或長(zhǎng)期專一使用目力者是大有裨益的。在日常生活中，我們要善于利用空隙時(shí)間“閉目養(yǎng)神”，保護(hù)眼睛。在睡覺時(shí)，一時(shí)睡不著，也宜“閉目養(yǎng)神”以靜心。切勿躺著看書、玩手機(jī)等，因?yàn)檠鲆暋⑿币暥紝⒓又匾暳Φ暮膿p。“閉目養(yǎng)神”時(shí)，要排除雜念，精力集中，無(wú)思無(wú)慮。祝你今夜好眠好夢(mèng)2024年世界睡眠日睡眠健康主題科普“健康科普是一項(xiàng)社會(huì)性很強(qiáng)的工作，不能僅僅依靠衛(wèi)生健康部門，需要多部門通力協(xié)作，更需要社會(huì)各界廣泛參與?！眹?guó)家衛(wèi)健委宣傳司有關(guān)負(fù)責(zé)人表示。健康睡眠培訓(xùn)概要一、引言隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，睡眠問(wèn)題逐漸成為一個(gè)普遍關(guān)注的話題。健康睡眠不僅能夠促進(jìn)個(gè)體身心健康，還能提高工作效率和生活質(zhì)量。本次培訓(xùn)旨在幫助大家了解健康睡眠的重要性，掌握改善睡眠質(zhì)量的實(shí)用技巧。二、睡眠的重要性1.促進(jìn)身體健康：良好的睡眠有助于身體各系統(tǒng)的修復(fù)和再生，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，減少患病風(fēng)險(xiǎn)。2.維護(hù)心理健康：充足的睡眠有助于調(diào)節(jié)情緒，緩解焦慮和壓力，提高記憶力和創(chuàng)造力。3.提高工作效率：良好的睡眠能夠提高注意力