上班一族怎樣運(yùn)動(dòng)保健

第第頁(yè)上班一族怎樣運(yùn)動(dòng)保健

一、頸椎保健

1、頸項(xiàng)爭(zhēng)力：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰，抬頭望天，然后低頭看地，下頜骨貼近胸骨，上身及腰部不動(dòng)，抬頭時(shí)吸氣，低頭時(shí)呼氣，呼吸自然，并漸漸加深，上下各10次。

2、側(cè)頭導(dǎo)引：兩腳分開，與肩同寬，兩手抱在胸前，頭向左〔右〕側(cè)盡量作側(cè)屈活動(dòng)，側(cè)屈時(shí)頭須端正不可偏前偏后，左右各10次。

3、前伸探海：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸前伸并分別側(cè)轉(zhuǎn)向左〔右〕前下方，似乎向海底窺探一樣。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，左右各10次。

4、回頭望月：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸向左〔右〕后上方盡力轉(zhuǎn)，眼看右后上方，似乎向天空望月亮一樣。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，左右各10次。

5、金獅搖頭：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸先向左環(huán)轉(zhuǎn)1周，再向右環(huán)轉(zhuǎn)1周，左右各5次。

二、下身保健

1、站立摩腹

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著下腹部?jī)蓚?cè)向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。

2、輕揉臍腹

自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，雙掌掌心向內(nèi)相疊放置于臍腹部，然后按順時(shí)針?lè)较蜉p揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個(gè)八拍后。然后再逆時(shí)針?lè)较蜉p揉二個(gè)八拍。

3、輕拍小腹

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手交替拍打下腹部，拍打一次為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。

4、橫向轉(zhuǎn)胯

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部?jī)蓚?cè)，使胯部由左→前→右→后→左這樣做橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)一圈為一拍，共做二個(gè)八拍。然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，也做二個(gè)八拍。

5、側(cè)向扭胯

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部?jī)蓚?cè)，使胯部由左→右→左這樣做左右扭動(dòng)，扭動(dòng)一次為一拍，共做四個(gè)八拍。

6、腹式呼吸

自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想著臍腹部，然后進(jìn)行腹式呼吸：氣時(shí)小腹略微向內(nèi)收，同時(shí)前后陰部也稍向內(nèi)縮緊。氣時(shí)小腹略微向外鼓，同時(shí)前后陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。

7、臀部按壓

坐在椅子上，將手放在骨盆兩側(cè)，援助臀部用力向下壓坐墊，同時(shí)用后背擠壓椅背。重復(fù)3次，然后將臀部向左右移動(dòng)。假如感到血液流淌速度加快，這是身體接受信號(hào)的標(biāo)識(shí)。

8、圓周運(yùn)動(dòng)

起立，做一些更大幅度的'運(yùn)動(dòng)。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運(yùn)動(dòng)。然后，臀部也以同樣的方式做圓周運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)謩e做3次。

三、口腔保健

1、轉(zhuǎn)舌按摩

翻卷舌尖，緊貼牙齦，360度旋轉(zhuǎn)，先外后內(nèi)，按摩36次。

2、叩齒不絕

這是我國(guó)古代保健牙齒的有效方法，民間也有“叩齒不絕，堅(jiān)牢無(wú)病”之說(shuō)。上下牙齒相互碰擊，鏗鏘有聲，早晚各一次，每次36下。

3、轉(zhuǎn)舌鼓漱

轉(zhuǎn)舌按摩幾次，當(dāng)感覺(jué)有津液〔唾液〕產(chǎn)生時(shí)，不要咽下，繼續(xù)攪動(dòng)，等唾液慢慢增多后，開始用唾液漱口〔也叫鼓漱〕30次左右，患牙一側(cè)著重多漱幾回，最末將唾液漸漸分3次咽下。當(dāng)感覺(jué)患牙部位不舒暢時(shí)，就多漱幾回。

4、手