脊柱核心穩(wěn)定性的鍛煉

關(guān)于脊柱核心穩(wěn)定性的鍛煉內(nèi)容提要脊柱的核心穩(wěn)定力量脊柱穩(wěn)定的靜態(tài)部分

脊柱穩(wěn)定的動(dòng)態(tài)部分核心肌群的一些特性核心肌群異常造成的脊柱變形實(shí)例具體脊柱鍛煉需要的方法

第2頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天壹、脊柱的穩(wěn)定力量

研究指出脊柱的穩(wěn)定力量是取決于健全的靜態(tài)及動(dòng)態(tài)部份。在靜態(tài)部分，指的是脊椎、韌帶、筋膜與椎間盤；動(dòng)態(tài)部份則指腹內(nèi)壓及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收縮。第3頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天貳、脊柱穩(wěn)定的靜態(tài)部分

（一）脊椎與韌帶的構(gòu)造此構(gòu)造屬於軀干的被動(dòng)穩(wěn)定，包含脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢(shì)下，給予了少部分的穩(wěn)定功能脊椎在站立時(shí)矢狀面的曲線會(huì)呈現(xiàn)出滑順平衡的狀態(tài)，而在額狀面脊椎則是呈現(xiàn)垂直的排列。功能上腰椎主要負(fù)責(zé)承擔(dān)身體重量。除了雙腿和臀部外，整個(gè)人的重量都是由腰椎所承擔(dān)。個(gè)體如果能在日常的生活當(dāng)中保持良好的站姿和坐姿就能夠減少下背痛的發(fā)生率，不但能幫助椎間盤緩衝活動(dòng)中對(duì)脊柱所產(chǎn)生的壓力，而且能讓骨盆所承受的壓力也是最小的。第4頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天（二）胸腰筋膜胸腰筋膜位于軀干的背部，是一條連接著腰椎肌肉且具有韌性的帶子，胸腰筋膜連接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部的深層肌群；把連接到肩膀的肌肉、背闊肌、前鋸肌等肌肉與深層的肌肉分開(kāi)。依據(jù)位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在維持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角色，就像是搭帳棚時(shí)，作為支撐用的繩子一樣，藉著兩邊的拉力（腹肌的力量），維持營(yíng)柱（脊椎）的直立；且大部分腹橫肌倚靠著中后胸腰筋膜。

第5頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天叁、脊柱穩(wěn)定的動(dòng)態(tài)部分

腹內(nèi)壓腹內(nèi)壓的產(chǎn)生與腹腔中的流體的力量有關(guān)，假設(shè)人體的軀干是一個(gè)圓柱的話，頂端是橫隔膜，底部是骨盆底肌，圓柱的墻壁是腹部肌群，透過(guò)這些肌群共同收縮，整個(gè)圓柱的體積減小，那麼內(nèi)部的壓力就會(huì)提高，即產(chǎn)生腹內(nèi)壓。而且腹內(nèi)壓能給予脊椎各方向的力量，達(dá)成穩(wěn)定。

第6頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天

脊椎週邊的拮抗肌

對(duì)側(cè)肌肉在屈伸過(guò)程中，相互拮抗，與作用肌相拮抗的肌肉，稱拮抗肌。協(xié)同肌順暢的配合作用時(shí)，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，關(guān)系到肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)性。腹背肌也是一樣，當(dāng)屈肌收縮時(shí)，背肌就要放鬆；而在面對(duì)外力的情況下，腹背肌產(chǎn)生的反應(yīng)收縮，應(yīng)該保持軀干在穩(wěn)定的狀態(tài)。例如背部遭受撞擊時(shí)，上半身前傾，此時(shí)背肌就會(huì)收縮不讓脊椎嚴(yán)重位移。脊椎週邊的拮抗肌的共同收縮

腹直肌

腹外斜肌

腹橫肌

腹內(nèi)斜肌

脊柱

豎棘肌

多裂肌腹部深層肌群收縮產(chǎn)生體積縮小，壓力上升第7頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天肆、核心肌群的一些特性

一、它們是屬於穩(wěn)定功能的肌肉

肌肉的組成可以粗分為快縮肌纖維和慢縮肌纖維，每一條（有時(shí)是片狀或塊狀）肌肉，因其快、慢縮纖維比例之不同，在肢體功能上就有不一樣的表現(xiàn)。在四肢的肌肉中，其快縮肌纖維比例較高，故其功能表現(xiàn)多為快速，有時(shí)被稱為動(dòng)作?。坏谲|干或身體中心部位的肌肉，也就是在這邊提到的核心肌群，其慢收肌纖維就佔(zhàn)了多數(shù)，主要功能是保持軀干的穩(wěn)定，讓四肢在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上去發(fā)揮快速活動(dòng)的功能，我們稱之為穩(wěn)定肌。

在軀干或身體中心部位的這些穩(wěn)定肌群是隨時(shí)隨地在收縮的，它們輪流休息和工作，即使從外觀來(lái)看，我們的身體雖然沒(méi)有動(dòng)作（例如：安靜地坐著或站著），但這些肌肉仍保持某個(gè)程度的收縮，以維持身體最起碼的張力，如此我們的脊柱就不會(huì)垮掉。第8頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天二、它們是先一步收縮的

當(dāng)我們要運(yùn)動(dòng)時(shí)，無(wú)論是打羽毛球或踢跆拳道，在揮拍或出腳之前，這些核心肌群會(huì)先收縮，尤其是前面曾提到的那幾片橫向黏住積木和空罐的膠布（其實(shí)就是整片的腹橫?。?。只要先將脊柱給穩(wěn)定住了，那怕身體是在一個(gè)扭曲的狀態(tài)，也不用擔(dān)心受傷的問(wèn)題，因?yàn)榧怪械拿總€(gè)脊椎都被緊密地保護(hù)著，而且接下來(lái)我們的上下肢的動(dòng)作也能夠很流暢地做出來(lái)。

因此，如果這些核心肌群能夠維持正常的收縮能力，自然脊椎及周圍的組織就不需要去承受多余的負(fù)擔(dān)，動(dòng)作的發(fā)揮也將更有效率。若肌肉無(wú)力，那么在經(jīng)年累月的活動(dòng)過(guò)后，尤其是當(dāng)我們的動(dòng)作不正確或姿勢(shì)不良時(shí)，脊椎本身及其周圍的軟組織（肌肉、韌帶、軟骨等）就會(huì)承受著難以數(shù)計(jì)的壓力，接下來(lái)，問(wèn)題的發(fā)生便是早晚的事了。

我們常會(huì)看到或聽(tīng)到這樣的狀況：打個(gè)噴嚏或咳嗽就閃到腰！因此曾有學(xué)者建議預(yù)防下背痛的原則之一是：把身體保養(yǎng)好，不要太累，讓身體多休息，儘量不要感冒?？墒谴騻€(gè)噴嚏或咳嗽就有那么大的力量嗎?沒(méi)錯(cuò)，打噴嚏或咳嗽時(shí)是會(huì)產(chǎn)生相當(dāng)大的壓力，但其實(shí)引起下背劇烈疼痛的許多原因中，這個(gè)噴嚏或咳嗽所扮演的角色或許就是：壓垮大象的最后一根羽毛。

核心肌群功能不足的人，未來(lái)在脊椎或下背部發(fā)生退化性病變的機(jī)會(huì)比正常人高出許多。但是只要想辦法讓這些肌群做好它們的工作，那么發(fā)生下背痛的機(jī)會(huì)將會(huì)減到最低。每個(gè)人都有核心肌群，問(wèn)題在於我們認(rèn)不認(rèn)識(shí)它，或是否對(duì)它有所誤解，其實(shí)只要好好地了解我們的身體，再給予合適的訓(xùn)練，讓它們能正常運(yùn)作，那么它們就是我們一輩子的好朋友。第9頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天三、核心肌群的功能與屬性

依其功能與屬性，可以分為整體性穩(wěn)定肌群與局部性穩(wěn)定肌群1.整體性穩(wěn)定肌群這類的肌群是屬於較表層的肌群，做動(dòng)態(tài)大范圍的屈伸，而且比較有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌前部、豎棘肌、大腿及臀部肌群。2.局部性穩(wěn)定肌群這類的肌群是屬於較深層的肌群，做較靜態(tài)局部性的穩(wěn)定，微調(diào)脊椎的姿勢(shì)。包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。第10頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天

在腹橫肌的中間位置繫著一條胸腰筋膜，當(dāng)腹橫肌收縮時(shí)，透過(guò)拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩(wěn)定性，因?yàn)楫?dāng)胸腰筋膜被拉緊時(shí)，腹內(nèi)壓會(huì)上升，同時(shí)增加脊椎穩(wěn)定?當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時(shí)，產(chǎn)生一種較緩和的壓力於脊椎上，提供穩(wěn)定脊椎的力量

文獻(xiàn)指出，在下背痛患者中，可發(fā)現(xiàn)腹橫肌的等長(zhǎng)收縮肌耐力不足之情形產(chǎn)生

在腹部肌群收縮與下肢運(yùn)動(dòng)的關(guān)系時(shí)發(fā)現(xiàn)，中樞神經(jīng)會(huì)發(fā)出訊號(hào)，使腹橫肌及多裂肌在下肢運(yùn)動(dòng)前先行反應(yīng)，（一）腹橫肌第11頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天（二）腹內(nèi)、外斜肌

腹橫肌、腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內(nèi)壓的功能中扮演了極為重要的角色

腹內(nèi)斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似；腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過(guò)度前傾，以及避免腰椎的過(guò)度伸展跟扭轉(zhuǎn)第12頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天（三）橫隔

橫隔位於胸腔與腹腔之間，收縮時(shí)增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內(nèi)壓促使脊椎趨於穩(wěn)定。

第13頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天（四）骨盆底肌

骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時(shí)，使鄰近的內(nèi)臟筋膜和胸腰筋膜產(chǎn)生張力，進(jìn)而提升腹內(nèi)壓此外，骨盆底肌會(huì)與腹橫肌產(chǎn)生共同收縮第14頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天（五）腹直肌

在脊椎穩(wěn)定上只有較小的貢獻(xiàn)，其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動(dòng)態(tài)平衡

也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢(shì)下時(shí)是不活動(dòng)的，而在站立的姿勢(shì)下腹肌是呈現(xiàn)興奮的狀態(tài)而在四肢開(kāi)始活動(dòng)前，健康者的腹直肌會(huì)先行收縮穩(wěn)定軀干，但是在下背痛患者卻有延遲的現(xiàn)象有許多文獻(xiàn)表示，上腹直肌和下腹直肌在收縮時(shí)，在時(shí)間上會(huì)有前后的差異，例如仰臥起坐時(shí)，上腹直肌會(huì)有優(yōu)先的反應(yīng)，

但是卻有學(xué)者認(rèn)為在做仰臥起坐、抬腳等動(dòng)作時(shí)，上下腹直肌在收縮的時(shí)間上并不會(huì)有差異。第15頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天（六）腰方肌

位於脊椎的兩側(cè)連接髂骨，是個(gè)典型的以等長(zhǎng)收縮的方式來(lái)穩(wěn)定脊椎，能在行走時(shí)將骨盆維持在正中的位置，避免不正常的骨盆傾斜

主要也是負(fù)責(zé)脊椎側(cè)彎的動(dòng)作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協(xié)同收縮使骨盆向前傾斜。第16頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天（七）豎棘肌

由骶骨延伸至頭顱的一群肌肉，包含外側(cè)的髂肋肌、中間的最長(zhǎng)肌、和內(nèi)側(cè)的棘肌，相對(duì)於腹肌，其主要的功能是伸張軀干，使脊椎維持在穩(wěn)定的狀態(tài)下。當(dāng)軀干做屈曲運(yùn)動(dòng)時(shí)，豎棘肌擔(dān)任緩沖的角色，利用離心收縮避免脊椎被突然的彎曲。

第17頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天（八）多裂肌

多裂肌起自橫突，止於上二節(jié)椎骨棘突。穩(wěn)定腰椎的全部力量有2/3是來(lái)自於多裂??；也有研究指出，深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達(dá)到穩(wěn)定的效果。減少單邊的多裂肌的橫切面，也就是多裂肌的萎縮，會(huì)造成單邊的下背痛，并且造成反射的抑制。這樣的情形很可能發(fā)生在忽略單邊的訓(xùn)練或?qū)叺倪^(guò)強(qiáng)，只要對(duì)單邊做強(qiáng)化，就可以恢復(fù)應(yīng)有的肌肉橫切面大小，減少失能的情形產(chǎn)生。

第18頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天（九）橫突間肌、棘間肌與迴旋肌

肌肉位置：橫突間?。档臋M突之間；棘間?。档降诙i椎的棘突之間；迴旋?。鹱孕刈档臋M突，止於上一節(jié)棘突。肌肉短但分部廣，類似多裂肌，是脊椎與脊椎間的小肌肉，功能在於微調(diào)脊椎跟脊椎間的位置。橫突間肌和棘間肌可以透過(guò)脊椎位置的移動(dòng)，提供回饋，進(jìn)而維持脊椎的穩(wěn)定。這些肌肉可以透過(guò)神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)調(diào)整脊椎穩(wěn)定，并且可細(xì)微的調(diào)整韌帶達(dá)到穩(wěn)定脊椎的效果。

第19頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天（十）臀大肌

主要負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)伸張的動(dòng)作，在一些較激烈的軀干伸張動(dòng)作和下肢伸張、外展和外轉(zhuǎn)動(dòng)作中，都有明顯的肌肉激發(fā)狀態(tài)，但在站立姿勢(shì)時(shí)，較不負(fù)責(zé)靜態(tài)的調(diào)節(jié)。

第20頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天（十一）股二頭肌

位於大腿后側(cè)的雙關(guān)節(jié)肌肉，自骨盆的坐骨粗隆連接至脛骨外髁和肺骨頭。如果是在站姿時(shí)，臀大肌會(huì)協(xié)同腿后肌將大腿向后伸張，做等常收縮保持穩(wěn)定第21頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天伍、核心肌群異常造成的脊柱變形實(shí)例第22頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天第23頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天陸、具體脊柱鍛煉需要的方法

脊柱穩(wěn)定性鍛煉的具體方法有很多種，但因?yàn)殄憻挄r(shí)長(zhǎng)期的工程并不能一次就奏效；而現(xiàn)代中國(guó)人的工作生活條件有限，不能花大量的時(shí)間和精力在鍛煉之上。所以我們需要在總結(jié)一部分前人基礎(chǔ)上的鍛煉方法之后精簡(jiǎn)動(dòng)作，使復(fù)雜的鍛煉能簡(jiǎn)單而有效率的提供給廣大患者使用。因此根據(jù)武術(shù)、健身及國(guó)外對(duì)脊柱鍛煉的方法有下面幾種行而有效的鍛煉方式。第24頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天第25頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天選取圖片中幾個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行靜力鍛煉，每次進(jìn)行二到五分鐘，鍛煉時(shí)務(wù)必使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)才能達(dá)到鍛煉目標(biāo)。且鍛煉需要堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間才能取得一定效果。第26頁(yè),共29頁(yè)，2024年2月25日，星期天1.先試一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一點(diǎn)。如果原地蹲感到很困難，可以先緩一段時(shí)間，等到下蹲不再那么困難時(shí)再練習(xí)蹲墻。2.盡量避免面對(duì)粗糙的墻壁，以免擦傷鼻面部。3.走到墻前找一個(gè)合適的臨界距離，就是能蹲下去又不摔倒的那個(gè)距離，找到后再往后撤一點(diǎn)才開(kāi)始蹲墻。4.開(kāi)始時(shí)每次蹲20下，適應(yīng)以后再逐漸增加次數(shù)，達(dá)到一次蹲墻不少于200個(gè)。5.隨著蹲墻水平的提高，可以嘗試縮短腳與墻之間的距離，直到腳趾貼到墻為止。6.蹲墻的時(shí)候身體要保持中正，不要歪斜；頭部不要后仰，要收下頜。7.下蹲前先收腹，把腰往后送，象貓兒一樣，弓著后背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時(shí)注意全身放松，把注意力放